総エネルギー消費量の構成

2010/9/9
健康運動指導士
健康運動指導士
今井 美子
今井 美子
◆人が体を動かすことを総じて「身体活動」という
総エネルギー消費量の構成
運動
身体活動の一種であり、特に体力を
維持・増進させるために行う計画的・
組織的で継続性のあるもの
速歩、ジョギング、ランニング、自転
車乗り、水泳、テニス、バドミントン、
サッカー など
総エ ネル
ルギー消費量 （ ％）
100
75
運動
生活活動
日常生活を営む上で必要な労働や
家事、通勤・通学に伴う身体活動
買い物、犬の散歩、通勤、
床掃除、庭掃除、洗車、
荷物運搬、子供と遊ぶ、
階段昇降、雪かき
など
座位
立位と歩行 407分
526分
正常体重者
NEAT
非運動性身体活動
食事誘発性熱産生
1日で 352±65 kcal の差
50 肥満者は立位の時間
が正常体重者よりも
1日当たり約150分間
基礎代謝量
25
少ない ！
0
立位と歩行
350kcalの運動とは・・・
座位
373分
571分 肥満者
（体重80㎏の人の場合）
速歩なら約65分
普通歩行なら約84分
消費量
総エネルギー消
身体活動
30%
身体活動
10%
食事誘発性熱産生
60%
基礎代謝
（安静時代謝）
非運動
身体活動
（NEAT）
運動
健康づくりの目標は・・・
１日３∼４ｴｸｻｻｲｽﾞが
週２３ｴｸｻｻｲｽﾞの
活発な身体活動！
そのうち
４ｴｸｻｻｲｽﾞは
活発な運動を！
めやす
歩数に換算すると
1日約８０００∼１００００歩
中程度（３メッツ）
以上の活動
運動も積極的に取り入れる
週合計６０分
肥満者の方が座ってる時間が長い
図 １. 肥満予防に対する非運動性身体活動の重要性
（ Levine et al. Science, 2005を改変）
家事
買い物
通勤，通学
庭仕事
外遊び
健康づくりのための運動基準２００６
＊内臓脂肪を減らすためには・・・
週10EXの活発な運動を
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エクササイズ（Ｅｘ） とは・・・
◆ １エクササイズに相当する運動と身体活動
1 Ex × 体重（kg）×1.05
＝エネルギー（kcal)
• 身体活動量を表す単位
エクササイズ＝ メッツ
体重80kgの人の場合：
１Ex × 80kg × 1.05 ＝84kcal
× 時間
［強さの単位］
［時］
3 Mets × 20min/60min = 1 Ex
4 Mets × 15min/60min = 1 Ex
6 Mets × 10min/60min = 1 Ex
8 Mets × 7-8min/60min = 1 Ex
メタボリックシンドロームはなぜ怖い？
食べすぎ･運動不足･喫煙など
悪い生活習慣の積み重ね
おなか周りに脂肪がつく
［内臓脂肪型肥満］
［血圧高値］
［高血糖］
空腹時血糖110mg/dl以上
収縮期血圧130mmHg以上
または／かつ
拡張期血圧85mmHg以上
［脂質異常］
メタボリック
シンドロ ム
シンドローム
心筋梗塞
死亡
中性脂肪値150mg/dl以上
または／かつ
HDLコレステロール値
40mg/dl未満
動脈硬化
脳梗塞
いずれか２つ以上があてはまると
［メタボリックシンドローム］
メタボリックシンドロームは
1つの氷山にたとえられる
内臓脂肪
皮下脂肪
（厚生労働省資料を基に作成）
国立健康・栄養研究所 プロジェクトチーム
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どんな運動を・・・
日常生活での運動量を増やす
∼ 日常生活の中で体を動かそう ∼
・持久力の向上
・心臓血管系の機能向上
・脂肪の燃焼
内臓脂肪を燃やす！
・筋力の向上
・筋の肥大
・筋量の増加
＊食べる、働く、寝る、出かけるという普通の生活の
中で運動量を増やしていく
有酸素運動
筋力づくり
10分の工夫
ストレッチ
・柔軟性の向上
・血行の促進
基礎代謝が高まる！
例） ・
・
・
・
・
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を
駐車場では遠くに車を止め、歩く
寝る前と朝に腹筋、背筋
職場の椅子を使って筋力づくり
昼休みに散歩
＊うまく組み合わせることが大切！
家庭での身体活動量アップの一例
姿勢を正そう！
人は再び猿になる！？
効果的な歩き方
目線は前方を
自宅でできる
筋力トレーニング
椅子でスクワット
ゆっくり10回！
腕は楽にふる
慣れてきたらセットを
増やしましょう
姿勢をよく
机で腕立て伏せ
床で腹筋
つま先で蹴る
かかとから着地
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