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片頭痛のセルフケア - 成和脳神経内科医院
片頭痛のセルフケア 生活習慣の改善 目次 はじめに 第１章 4 生活習慣の改善 6 「セロトニン神経の活性化」の原則・・セロトニン生活 ミトコンドリアを活性化する９つの習慣 第２章 ストレス対策 15 33 「セロトニン生活」の励行 第３章 8 34 ストレートネック改善・予防のための生活習慣 58 ノートパソコンの長時間使用は要注意 58 首の筋肉を強くするエクササイズ 67 体の歪みをまずチェックしましょう 70 まず、”正しい姿勢”になるようにしましょう 71 次に、肩こりをまず改善させることです 75 頭痛・肩こり体操 80 内田信友先生の｢ N.H.R.頭痛解消法｣ 83 ストレートネックになっていれば・・ 88 -1- （１）仙腸関節のストレッチ 88 （２）「あご引きエクササイズ」 93 （３）「簡易版・首の関節包内矯正」 95 （４）「簡易版・腰の関節包内矯正」 96 第４章 運動療法 97 慢性頭痛の解消のために・・ 97 脳内セロトニン低下と慢性頭痛 99 セロトニンとリズム運動 101 ミトコンドリアを効果的に増やすには 102 ミトコンドリア・ダイエットとは？ 105 セロトニン・ウォーキング 106 有酸素運動 109 第５章 食事療法 116 食事療法の原則・・適切な栄養バランス 「酸化ストレス・炎症体質」（片頭痛体質）を作らないために 116 124 １）有害物質となるものの摂取をしない 124 ２）腸内環境を乱れさせないために 125 ３）解毒（デトックス）および解毒代謝能力を向上させるために 129 ４）生理活性物質（エイコサノイド）のバランスをとるために 132 ５）インスリン過剰分泌をさせないためには 141 食事療法で、特に注意すべきこと・ 150 -2- １．マグネシウムの補充 151 ２．脳内セロトニンを増やすために 157 ３．鉄分の重要性と補充の必要性 164 ４．抗酸化食品の摂取 170 ５．グルテンフリーダイエット 173 片頭痛体質改善のための「３つの約束」 174 １．悪い植物油や加工油をとらない 175 ２．「万能健康ジュース」 183 ３．「ラブレクラウト」 211 第８章 片頭痛は、予防すべきです 227 緊張型頭痛の段階で 227 片頭痛体質を作らないために 228 脳過敏の要因を摘む 229 片頭痛予備軍として考える 230 子供さんへの配慮 231 おわりに 235 編集後記 237 引用した書籍および記事 240 -3- はじめに 現在の日本頭痛学会では、片頭痛が、単一遺伝子から生じるものがあることから、すべ て単一遺伝子による”遺伝的疾患”であるかのごとく考え、原因不明の”不思議な・神秘 的な頭痛”とされ、一生、お付き合いすべきとされ、高価なトリプタン製剤と予防薬の併 用を行う「薬物療法」に終始しています。 そして、片頭痛の治療原則は、誘因と思われるものをできるだけ取り除くこと、それで も痛くなったら片頭痛治療薬を飲むこと、そして頻発するようであれば予防薬を飲むこと、 という３つの柱（原則）から成り立っているとされています。 さらに、トリプタン製剤は片頭痛治療の第一選択薬”特効薬”とされています。 このようなトリプタン一辺倒の治療方針でこれまで治療が行われて来た結果、鎮痛効果 は優れているにも係わらず、発作はいつまでも繰り返され、場合によっては発作回数が逆 に増加し、片頭痛そのものが慢性化してくる方々も増加してきている現状があります。 こうした治療方針は、「国際頭痛分類 第３版β版」に基づいて、片頭痛をあくまでも 症状の上からしか考えず、すべて片頭痛の病態をトリプタン製剤の作用機序から説明され、 片頭痛がミトコンドリアの機能障害による頭痛と考えていないことに原因があります。 本来、片頭痛の大半は、遺伝素因である「ミトコンドリア活性の低さ」に、”環境因子 ”として、食生活が原因で「さらに、ミトコンドリア機能の低下」を来して「酸化ストレ ス・炎症体質」を形成することにより引き起こされる疾患で、生活習慣病の一種です。 言い換えますと、片頭痛は、遺伝素因である「ミトコンドリアの働きの悪さ」に、”環 境因子”として、生活習慣（とくに食生活）が原因で、エネルギーを生み出す際に生する 活性酸素によって自分のミトコンドリアを傷つけることによって「さらに、ミトコンドリ アの働きを悪く」させて「酸化ストレス・炎症体質」を形成することにより引き起こされ る疾患と考えれば、片頭痛の遺伝様式は”多因子遺伝”そのものということです。 ということは、片頭痛は糖尿病と同じように”生活習慣病”と考えられます。 しかし、学会を主導される方々は、このようには決して考えることはありません。この ため、片頭痛を”生活習慣病”といった観点から考えないことから、学会の作成された「慢 性頭痛治療のガイドライン」には、生活習慣を改善させるといった記載は一切ありません。 慢性頭痛の発症には、「ホメオスターシスの乱れ」「体の歪み（ストレートネック）」「ミ -4- トコンドリア」「セロトニン」の４つの要因が関与しています。片頭痛の場合の根本原因 は、「ミトコンドリアの働きの悪さ」にあり、この４つがお互いに、密接に関与し・影響 しあっています。決して、この４つが独立して存在するわけではなく、相互に関係しあっ ています。これらは生活習慣の問題点によって引き起こされたものです。 片頭痛の場合、遺伝素因としてミトコンドリアの活性低下が存在することから、同時に セロトニン神経系の機能が低下してきます。これに生活習慣および食生活の問題から「脳 内セロトニンの低下」がもたらされることになります。 この２つの要因によって、姿勢 保持が困難となり、前屈みの姿勢が長期間に渡って持続する生活環境によって、容易に 体の歪み（ストレートネック）を形成してくることになります。 これらはすべて、生活習慣の要因および外部の生活環境によって影響を受けています。 このため、片頭痛を改善させるためには、「ミトコンドリアの機能を改善」させ、同時 に引き起こされている「脳内セロトニン低下」を改善させること、「体の歪み（ストレー トネック）を改善させること」「ストレス対策」を行っていけばよいことになります。 ただ、このような「ホメオスターシスの乱れ」「体の歪み（ストレートネック）」「ミト コンドリア」「セロトニン」の４つの要因の関与の仕方は患者さんそれぞれ異なっていま す。自分の片頭痛では、このなかのどの要因によって起きたものかを自分で点検・確認し ていくことが必要不可欠になってきます。このため、点検・確認のための「指針・てびき」 が必要とされます。糖尿病の治療指針には「糖尿病治療のてびき」「食品交換表」があり ます。こうしたことから、片頭痛治療の場面でも治療指針が必要になってきます。 これが、前編の「慢性頭痛の基礎知識・・片頭痛を理解するために」と今回の「片頭痛 のセルフケア・・生活習慣の改善」です。 片頭痛を改善させるためには、片頭痛がどのような頭痛であり、どのような生活習慣の 問題点から引き起こされた頭痛なのかを、知ることです。これを基にして、これまでのあ なたの生活習慣を振り返って戴き、その問題点を見いだすことが必要です。あとは、見つ かった問題点を改善・是正するだけのことです。これをされませんと、何時までも高価な トリプタン製剤を片頭痛発作のたびに服用することになり、場合によっては、片頭痛を慢 性化させ、”にっちもさっちも行かなくなる”状況に至らないとも限りません。 片頭痛は、自分で治す意志さえ持たれれば、いくらでも起きなくさせることの可能な頭 痛であることを忘れないで下さい。本書は、こうした方々のために作成しています。 -5- 第１章 生活習慣の改善 生活習慣の改善の目標は、「規則正しい生活を行って、食事をバランスよく摂り、睡眠 を十分にとり、姿勢を正しくし、リラックスすること」です。このような単純なことです。 規則正しい生活とは、生まれつき体に備わっている生体リズムに沿った生活という意味 で、最も自然で健康的な生活と言えます。 食事をバランスよく摂ることは、ミトコンドリアがエネルギー産生を行うためと、脳内 セロトニン産生を行うために必須の条件になります。 睡眠を十分にとることは、日中に傷ついたミトコンドリアの修復に不可欠であり、早寝 ・早起きはセロトニン神経の活性化に大切になります。 姿勢を正しくすることは、背筋を伸ばすことでミトコンドリアを活性化させます。 リラックスすることは、自律神経を調整するために必要で、ストレス耐性の体づくりに はセロトニン活性化が不可欠となってきます。 規則正しい生活を送りましょう -6- 幼い頃から、何度も聞いた言葉ではないでしょうか？ 規則正しい生活とは、生まれつき体に備わっている生体リズムに沿った生活という意味 で、最も自然で健康的な生活と言えます。 しかし、現代の生活環境は、健康的な生活を崩す要因が多く、24 時間営業の飲食店や 夜通しの娯楽、コンビニやテレビ・パソコンなどの普及により急激に変化しています。こ のような変化により、体の生体リズムにも悪影響が及んでいます。 生体リズムを無視した不規則な生活を送ると、様々な不調を感じるようになります。生 体リズム、自律神経、ホルモンはすべて連帯しているため、生体リズムが乱れると自律神 経やホルモンバランスにも悪影響が及んでホメオスタシス機能を乱すのです。 片頭痛治療には、睡眠が極めて重要です そもそも”何のために睡眠が必要”なのでしょうか。 それは、活性酸素等で傷ついた組織の修復は寝ている間に行われるため、修復には睡眠 が不可欠です。ミトコンドリアを元気にするためには必要不可欠です。 -7- そして、早寝・早起きを心がけ、起床時には朝日を浴びるようにしましょう。このこ とは、セロトニンを活性化させ、体内時計を調整してくれます。 日常の生活習慣で行うべきことは、東邦大学生理学の有田秀穂先生の提唱される「セロ トニン生活」を励行することが大切になってきます。 「セロトニン神経の活性化」の原則・・セロトニン生活 （1）早寝早起きの規則的な生活を心がける セロトニンは、太陽の出ている日中に分泌されやすく、睡眠中は日が沈んでからは分泌 が少なくなります。これはメラトニンの働きと関係していますが、人間が本来持っている 生活リズムは『日中に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン 神経の活性化に効果的だと言われています。 （2）太陽の光を浴びる -8- セロトニンは、睡眠ホルモンであるメ ラトニンと相対する性質があります。 セロトニンは脳の覚醒を促し、メラト ニンは睡眠に作用します。 メラトニンが分泌している間はセロト ニンの分泌は少なく、逆にセロトニンが 多く分泌されている間はメラトニンの分 泌は少なくなります。 太陽の光（のような非常に強い光・明 かり）を浴びると、睡眠ホルモンである メラトニンの分泌がストップし、代わり に脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活 発化されるのです。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいると、セロトニンとメラトニン の分泌のバランスが崩れ、不眠症になったり、片頭痛が起きやすくしてしまうのです。 毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを鍛えるだけで無く、生活リズムを整えることに もつながります。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、日の出 から 8 時までの間が良いでしょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。両手を広 げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開け、部屋 の中でも構いません。 全身に光を浴びることを意識し、できれば「気持 ちいい～」と言葉に出してみましょう。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽のエネルギーなくては生きていけません。 この自然の恵みを全身に浴びることで、ミトコンドリアの遺伝子のスイッチがオンにな ると同時に、脳の中では、視交叉上核というところが反応し、体内時計がリセットされま -9- す。 体内時計とは、私たち自身のから だ、臓器や器官がそれぞれもってい る時計で、地球の自転（24 時間）と は 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時 間といわれています。この時間を調 整し、地球の自転とあわせてくれて いるのが朝陽なのです。ですから、 放っておくとリズムが崩れ、生活リ ズムが乱れていきます。そのリズム をもとに戻してくれるのが「朝日」 なのです。また、太陽の光は、脳の 中にある視交叉上核から松果体を刺 激し、セロトニンやメラトニンとい うホルモンをつくってくれます このふたつのホルモンは、ミトコ ンドリアの天敵「活性酸素」を除去する働きがあります。メラトニンは睡眠ホルモンとし て、セロトニンは心を鍛え、バランスを整えるホルモンとして、有名ですが、この二つと も、ミトコンドリアにとって天敵の活性酸素を除去する働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけたり壊したりする働きがあるので、ミトコンドリアだけでな くからだにとっても天敵で、片頭痛の原因でもあるのです。朝日を浴びることは、この活 性酸素を減らすホルモンをだす効果もあるのです。 （3）リズミカルな運動をする スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニ ン神経が活性化されるとされています。 先日国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さんも 70 歳から体力維持の目的でスクワ ットを始めて、これまでずっと継続して来たそうです。 89 歳でも舞台に立ち続ける彼女の元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえる - 10 - でしょう。現在はなくなられてしまいましたが・・ 同様に活発な活動をされている黒柳徹子さんもスクワットを毎日しているのも知られて います。 スクワットに限らず、『ウォーキング』や 『深呼吸/腹式呼吸』、最近人気の『フラダ ンス』など、リズムの良い運動を継続して 続けていくことが、セロトニン神経の活性 化に役立つとされています。 また、こういった運動を 5 分以上行うとさ らに効果的であると言われています。 リズム運動とは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運度であり、この条件を 満たしていれば、何でもいいのです。ウォーキング、ジョギング、自転車、ダンスなどで す。一番簡単なのは、ウォーキングです。歩くとき心がけることは、できるだけリズミカ ルに体を動かすことです。リズムに乗って軽快に歩くと、セロトニンの分泌が盛んになっ てくるのです。 しかし、ウォーキングで気をつけるべきことは、ダイエットを目的とした運動とはぜん ぜん違うということです。ダイエットを目的とする運動は、いかにエネルギーを消費して 脂肪を燃焼させるかに重点が置かれますが、セロトニン神経を鍛えるのはそんなに激しい 運動でなくてよいのです。 一番ベストなのは、朝晴れている日は外に出て適当に歩くことです。 なぜなら、太陽の光を浴びながら、リズム運動ができるからです。 （4）食事をする際に、よく噛む 食事の際は必ず物を噛みますね。 このものを噛む動作（咀嚼） も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。 上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。 「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょう から、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。 『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けることにもつな - 11 - がりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがあり ますし、どなたでも簡単に試せる方法です。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかという と、唾液には、アミラーゼと言う酵素が入って いて、食べたものを消化することを助けてくれ るほか、成長ホルモンも含まれています。 この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し たり、新陳代謝を促し老化防止するなどミトコ ンドリアを守ってくれる要素があるからです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミト コンドリアが守られ、数が減るのを防いでくれると言うことです。また、味蕾の感覚を鋭 敏にするとも言われています。 成人が一日に出す唾液量は、0.5 ℓから 1.5 ℓといわれています。平均値だけ見ても一リ ットルもの開きがあるのです。この量を増やすだけで、あなたのミトコンドリアは守られ、 若さを保つアンチエイジングの効果もあります。 (5)グルーミングという「人とのふれあい」 グルーミングは、仕事を終えた後の「オフの時の セロトニン活性」という意味で、太陽の光とリズム 運動とは少し異なります。グルーミングは、「猿の 毛づくろい」としてよく知られていますが、その理 由は動物行動学においては、はっきりしています。 動物行動学では、グルーミングは「ノミ取りの行為 だけではなく、群れ社会のなかで発生するストレス に対して、緩和を試みている行為」として認識され つつあります。 それを人間社会にたとえますと「人と人とが近い距離でふれあうこと」が原則になりま す。具体的には、「仕事後の赤ちょうちん」「おしゃべりをしながらの井戸端会議」「家族 で食事をする」、またそれに近い行為で「お風呂屋さんで一緒にお風呂に入る」というの - 12 - もあります。これらの行為の結果として、「疲れが取れてストレス緩和になる」のです。 仲間と一杯やるというのもグルーミングですし、女性のよくやっている井戸端会議もグ ルーミングの一種なのです。全員が同じ場所にいて、同じ空気を吸いながら、打ち解けて 会話を交わす──これがグルーミングなのです。 親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、 撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合い がセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。 家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させます。メールや 電話ではなく、実際に顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、笑ったりすれば、き っとセロトニンがたくさん分泌されます。 「セロトニン生活」の効果が現れるまでは最低３カ月は必要です こうした「セロトニン生活」の効果が現れるまでは最低３カ月は必要です。決して焦ら ずに行うことが大切で、多くの方々はその 効果が出現するまで諦めているのが実情で す。 こうしたことから、根気強く”気長に” 行っていくことが重要となってきます。 セロトニン神経は各細胞のセロトニン受 容体に向けてセロトニンを送るのですが、 自分自身に対してもセロトニンを分泌しています。脳の神経系細胞は末端から軸索という ケーブルを使って他の神経細胞と繋がっており、データの伝達を行います。この軸索を通 して戻ってきたセロトニンを受け取るのがセロトニンのオートレセプターで、受容体の数 が多いとセロトニンの放出を抑えようとする働きがあるのです。 セロトニンの活性化を「絶えず」継続していると、セロトニンオートレセプターが繰り 返し刺激されることになります。その結果、オートレセプターを発現させる遺伝子にフィ ードバック制御がかかり、オフの側にスイッチされます。やがて、セロトニンオートレセ プターの数が減少し、それは、自己抑制機能の減少につながります。このような構造的な 変化の結果、セロトニン神経の活動レベルが恒常的に高く維持されることになります。 - 13 - 毎日３０分が基本 絶えずセロトニンオートレセプターを刺激し続けると いうことは、24 時間連続して、という意味では決して ありません。30 分間のリズム運動を毎日、継続するこ とが必要で、かつそれで十分なのです。継続して刺激し 続ければ、必ず、オートレセプターにフィードバックが かかります。それは、興奮を抑制に逆転させますから、 むしろ、期待した効果とは反対になってしまう可能性が あります。やりすぎは禁物です。頑張りすぎは疲労によ るマイナス効果も招きます。30 分という時間は、呼吸法時の脳波測定から、セロトニン 神経を活性化する最適の時間と判定されました。 毎日”セロトニン生活”を継続すると、セロトニンの分泌量は徐々に増えていきます。 具体的なイメージとして、初めは「3」であったのが、やがて「5」や「7」まで増えて 維持できるようになります。それには 3 ヶ月ほどの継続が必要となります。ですから、継 続しないと意味がありません。 以上、セロトニンの合成量はオートレセプターといって、ある範囲内にセロトニン量を 治める体の仕組みがあり、たとえ急激にトリプトファン量が増えたからといってもすぐに セロトニンの合成量が増えるのではありません。 ですから、トリプトファンのサプリメントを摂ったからといっても、また、血液脳関門 を通過できるセロトニンの中間体（セロトニンを増やすサプリメントとして市販されてい る）を摂ったからといっても、すぐに脳内セロトニンが増加するということではありませ ん。むしろ、一時的にはオートレセプターの逆作用によってセロトニンの合成量が減少し てしまうことになります。 焦らないことが肝要とされています。「セロトニン生活」を根気強く行っていきましょ う。 この「セロトニン生活」の具体的なことは次章で述べます。 - 14 - ミトコンドリアを活性化する９つの習慣 片頭痛治療上大切な点は、生まれつき「ミトコンドリアの活性低下」が存在しますので、 これを、いかにして活性化させるかがポイントになってきます。 以下は、ミトコン瀬名のブログ「ミトコンドリアのキモチ♪」からの引用です。 はじめに ミトコンドリアとは、細胞の中にある小器官（オルガネラ）です。 人間の体の中には 60 兆個の細胞があるといわれていますが、その細胞、ひとつの中に ミトコンドリアは５０～ 50 万個、平均で２０００個近いミトコンドリアがいます。 このミトコンドリアが何をしているのかといいますと細胞や器官を動かすエネルギー、 ATP と呼ばれるエネルギーを作っています。 一般にエネルギーというと石油や灯油を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、 石 油や灯油とは違い、ATP は貯めてとっておくことができません。 作った瞬間使われてしまうので、保存がきかないのです。 だから、私たちのからだの中でミトコンドリアが毎日毎秒、エネルギーを作るため働い ていいます。さすがのミトコンドリアも毎日働きづめだとだんだん衰えてきます。 だから、加齢とともにミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちたりするのです。 それと、もうひとつ、ミトコンドリアは細胞の代謝を指揮しています。 ミトコンドリアが衰えてくると新陳代謝がうまくいかなくなり、古い傷ついた細胞が残 るので病気の原因になるともいわれています。 一般的には、女性では 40 歳のちょっと手前あたり、男性は厄年である 42 歳あたりから、 ミトコンドリアの数は急速に減っていくと言われているので、アラフォーになったら あ なたも注意が必要です。 このように、ミトコンドリアを知ることは元気と健康の源を知ることであり、誰しもが - 15 - 持っているミトコンドリアに注目することは、自分自身のカラダに目を向けることです。 自分を大切にし、からだの症状に目を向けていると、自然に自分のココロの声もきこえ てくるようになります。 さらにミトコンドリアがすごい のは、このミトコンドリアはいくつになっても、増や すことができる点です。しかも、その方法は誰にでも簡単にでき、一切お金がかかりませ ん。それを、私は「ミトコンドリアを活性化する９つの習慣」とまとめ、皆さんに紹介し ています。 ミトコンドリアはからだを動かすエネルギーをつくったり、細胞の新陳代謝を指揮して います。 だから、ミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちると、疲れやすくなったり、 老け込んだり、あるいは病気の原因になったりするのです。 ミトコンドリアは誰しも持っていますが、加齢とともに数は減っていきます。 しかし、嬉しいのは、ミトコンドリアはいくつになっても増やすことができるというこ とです。 そのミトコンドリアを増やすための行動は、誰でもできる簡単なことであり、しかも、 それをやるのにお金はかかりません。 私は、これを「ミトコンドリアを活性化する９つの習慣（通称ミトナイン）」と名づけ、 皆さんに知っていただきたいと思っています。 なぜなら、ほんのちょっとしたことを知るだけで、あなた自身の生活が、からだイキイ キこころワクワクしてくるからです。 第１の習慣は「朝陽を浴びる」ことです。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、日の出から 8 時までの間が良いでしょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。 両手を広げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開け、部屋の中でも構いません。 - 16 - 全身に光を浴びることを意識し、できれば「気持ちいい～」と言葉に出してみましょう。 それだけでミトコンドリアは活性化します。 なぜ、朝陽でミトコンドリアが活性されるかと言うと、ミトコンドリアも細胞の核と同 様、遺伝子をもっていますが、その遺伝子のスイッチの引き金となるのが「光」と「酸素」 だからです。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽のエネルギーなくては生きていけません。 太陽の力というのは偉大です。この自然の恵みを全身に浴びることで、ミトコンドリア の遺伝子のスイッチがオンになると同時に、脳の中では、視交叉上核（しこうさじょうか く）というところが反応し、体内時計 がリセットされます 。 体内時計とは、私たち自身のからだ、臓器や器官がそれぞれもっている時計で、地球の 自転（24 時間）とは 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時間といわれています。 この時間を調整し、地球の自転とあわせてくれているのが朝陽なのです。 体内時計は２５時間といわれています。 だから、放っておくとリズムが崩れ、生活リズムが乱れていきます。 そのリズムをもとに戻すキーワードが「朝陽」なのです。 また、太陽の光は、脳の中にある視交叉上核から松果体を刺激し、セロトニンやメラト ニンというホルモンをつくってくれます このふたつのホルモンは、ミトコンドリアの天敵「活性酸素」を除去する働きがありま す。 メラトニンは睡眠ホルモンとして、セロトニンは心を鍛え、バランスを整えるホルモ ンとして、有名ですが、この二つとも、ミトコンドリアにとって天敵の活性酸素を除去す る働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけたり壊したりする働きがあるので、ミトコンドリアだけでな くからだにとっても天敵で、老化の原因とも言われています。 朝陽を浴びることは、この活性酸素を減らすホルモンをだす効果もあるのです。 時間がない方は朝５分で構いません。 両手を広げ、カラダ全身で、朝陽を浴びてみましょう。 きっとミトコンドリアがあなたを守ってくれます。 - 17 - 第２の習慣は、ゆっくりと「深呼吸する」ことです。 第 1 の習慣でミトコンドリアスイッチをオンにするのは光と酸素と言いました。 私たちの祖先となる真核細胞が生まれる前、もともとはミトコンドリアは酸素を食べる 細菌でした。 その、ミトコンドリアの栄養源はたったふたつ それは・・・ 「酸素」と「ブドウ糖」 私たちが酸素がないと生きていけない理由は、私たちの細胞を動かしているエネルギー を作るミトコンドリアが、酸素がないと生きていけないからです。 だから、ミトコンドリアは、酸素が大好きなのです。 酸素を得るために必要なこと、それは、皆さんご存知、「呼吸」。 勿論、黙っていても、呼吸はしています。 しかし、私が提唱する呼吸とは、意識した呼吸。すなわち「深呼吸」です。 なぜ、深呼吸がよいかというと、ミトコンドリアはゆっくりが好きだからです。 どういう ことかというと、ミトコンドリアが酸素とブドウ糖からエネルギーを作る際、 大変時間がかかります。（※注１） ※注１ ミトコンドリアがエネルギーを作る際、栄養素は一旦、アセチル COA になり、 そこからクエン酸回路系というところを経て、ATP を作ります。 ミトコンドリアは一度にたくさんのエネルギーを作れますが、その分時間がかかります。 逆に短期間にたくさん酸素がきてしまうと、ミトコンドリアがエネルギー変換できなか ったものが、活性酸素として排出されてしまいます。 活性酸素にちょっと触れただけで、赤色の活性化したミトコンドリアが一瞬に青色＝死 んでしまうほど、ミトコンドリア＝からだにとっては天敵です。 だから、急激な運動や、あまり激しいトレーニングは、からだに良くないのです。 40 歳を超えたら、運動は、ウォーキングや太極拳などゆっくりしたものがお薦めです。 - 18 - 運動できないにしても、まずは、吐くことを意識した深呼吸をしてみましょう。 それだけでこころとからだが喜びます。 第３の習慣は、「唾液を出す」ことです。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかというと、唾液には、アミラーゼと言う酵素が入 っていて、食べたものを消化することを助けてくれるほか、成長ホルモンも含まれていま す。この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復したり、新陳代謝を促し老化防止するなど ミトコンドリアを守ってくれる要素があるからです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミトコンドリアが守られ、数が減るのを防いで くれると言うことです。 成人が一日に出す唾液量は、０．５ℓから１．５ℓといわれています。 平均値だけ見ても一リットルもの開きがあるのです。 この量を増やすだけで、あなたのミトコンドリアは守られ、若さを保つアンチエイジン グの効果もあります。 私が提唱している唾液を出す生活習慣とは ① よく噛む（一口目は 30 回噛む） ② うがい（外から帰ってきたらうがいする） ③ 歯磨きをする（食べていなくても時間になったら歯磨きする） です。 ミトコンドリア活性化の手段として唾液を出すことを紹介しました。 たとえば、よく噛むと言っても 私たちは忙しい生活をしていますから、食事の際、毎 回 30 回噛むのは難しいでしょう。 安心してください。 一口目だけでも良いから 30 回かんでみましょう。 目的は唾液をだすことですから、最初によく噛むとあとは勝手に唾液がでてきてくれま す。 - 19 - ②と③も同じ理由で、虫歯予防や抗菌作用の面より、私は唾液を出すことを目的にしてい るので、自分の決めた定期的時間に、うがいや歯磨きをするよう心がけています。 ほかにも、 ④ 顔（唾液腺）のマッサージする。 ⑤ ガムやあめをなめる。 ⑥ 酸味があるものをイメージする ⑦ たばこはやめる など唾液を出す習慣はたくさんあります。 ミトコンドリアの数が減ると免疫力が下がります。 唾液はあなたの免疫力をあげてくれます。 是非 、唾液を出すこと、日常生活で意識してもらえると嬉しいです。 第４の習慣は、とてもシンプルです。それは「寝る」ことです。 寝るといっても、眠らなくても構いません。ただ横になるだけでもよいのです。 勿論、睡眠をとることは大事な習慣です。 ただ、ポイントは眠らないとダメということではなく、一日の中で横になる習慣を持つ ことが大事と思っています。 具体的には昼寝の習慣です。昼休みの 15 分でかまいません。 横になってみてはいかがでしょうか。 「えっ！なんで横になることでミトコンドリアを活性化するの？」 とお思いの方もいるかもしれません。 理由は簡単です。 ミトコンドリアのキモチになって考えて見ましょう。 ミトコンドリアは、私たちのカラダを動かすエネルギーをつくってくれていますが、 - 20 - 基本的に２４時間ずっとはたらき詰めです。 たとえば、運動したり、勉強したりしなくても、一定量のエネルギーは使われています。 （これを基礎代謝といいます） ミトコンドリアだって、ずっとはたらいていたら疲れます。 やはり、休めるときはきちんと休む。 だから、「寝る」ことはミトコンドリアを元気にする習慣のひとつなのです。 寝る、横になることがミトコンドリアを元気にする習慣のひとつと書きました。 これは言い方を変えると、なるべく、重力に逆らわない生活をするということを意味し ます。そもそも私たちのカラダは、地球から 1G もの重力をつねに受けています。 1G なんてすごいと思いませんか？ これだけの重力を、人間が二本の足で支えているわけですから、カラダには常に相当の ストレスがかかっています。 なので、私はからだのためにも、ミトコンドリアのためにも、重力に逆らわない生き方、 すなわち、横になることを薦めています。 かといって、常に横になれと言っているわけではありません。 疲れたと言うのは気持ちの問題、感情の問題もあります。 逆に疲れたと思って横になると疲れが増すこともあります。 これは疲れの原因となっている乳酸が、カラダが動かないでいると一層たまるからです。 だから逆に私は、本当に疲れたと感じた時は、身体を揺らすとか、ぶらぶらさせるなど 簡単な運動を勧めています。 理由はその運動により血流の流れをよくし、疲れの元となっている乳酸の分泌を抑えら れるからです。 ミトコンドリアからみると、常に横になるのではなく、時間を決めて、横になることを 薦めています。時間は身体のリズムから考えると 12 時～ 2 時まで。すなわち昼寝です。 時間は 15 分ぐらいで構いません。 からだとミトコンドリアのために、癒しの時間を与えてみましよう。 - 21 - 今日は、９つの習慣にない、でもミトコンドリアにとって大切な習慣を紹介します。 それは「笑う」ということです。 笑うことが、なぜ良いのでしょうか。 笑うと、脳内ではβエンドルフィンと言うホルモンが分泌されます。 「βエンドルフィン！？」 言葉だけはきいたことがある方は多いのではないでしょうか。 βエンドルフィンとは、別名「ハピネスホルモン」と呼ばれ、このホルモンが分泌され ると、気持ちよくなり、幸せな気分になります。 血管が拡張されるので、血行がよくなったり、血圧が下がったりする効果もあります。 血行を良くすることは、ミトコンドリアとって、とても重要です。 なぜなら、ミトコンドリアの栄養素である酸素やブドウ糖は血液が運んできてくれる からです。 血行がよくなると、ミトコンドリアの栄養源がくまなく届くので、ミトコンドリアの数 を増やしたり、ミトコンドリアの生産性をあげ、免疫力や自己治癒力を高めてくれます。 笑いの効能を説明しました。 それを臨床例としてまとめたのがノーマン・カズンズ「笑いの治癒力」という本です。 日本でも、昇幹夫先生らが、笑いにより NK 細胞を活性化し、ガンの治療法になること などを紹介しています。「笑って長生き―笑いと長寿の健康科学 昇 幹夫 」 笑いはすごい効果があるといっても、「つねに笑っている」のは難しいですね。 皆さん、ご存知の通り、この世の中、楽しいことばかりではないですから。 私がお薦めするのは、笑うと言う動作をすることです。 具体的には「毎朝、鏡に向かって笑顔をつくる」という習慣です。 アメリカの心理学者、ウィリアム・ジェームスは 「楽しいから笑うのではない、笑うから楽しい」といいました。 すなわち、心から楽しくなくても、笑うという動作をしただけでも、楽しくなるし、 実際、脳内ではβエンドルフィンの分泌は起こります。 - 22 - もっと簡単に言うと、「口角をあげる」だけで、笑いの効果はでてきます。 インド医学では、口角をあげるとチャクラの頭頂部にある第７チャクラが開くともいわ れています。 笑うことで、ミトコンドリアの数は増えると書きました。 しかも、楽しいことがなくても、笑うと言う動作をするだけで、ミトコンドリアは増え ていきます。 ここで、毎朝、私が実践している方法をご紹介しましょう。 実にシンプルです。 ① まず鏡に向かって自分 の顔をみます。 ② ニッと言って、笑ってみてください。 ③ 口角が上がっていませんか？ それでも足りないようなら、人差し指を唇の両端にあて、ぎゅっとあげてみてください。 ポイントは口角を上げるということです。 たった、それだけで、脳内ではβエンドルフィンという、幸せな気分にし、血行をよく してくるホルモンがでます。 そうすると、朝から何か幸せな気分になると同時に健康にも良いのです。 ただ、この動作、人によっては恥ずかしいというかもしれません。 だいじょうぶ。誰も見ていませんから.このたった 1 分、朝に行う習慣があなたのここ ろを優しくし、1 日を気分よくしてくれます。 そして、自分のことをもっと好きにして、あなたに自信をもたらしてくれます。 第 5 の習慣は、「入浴する」です。 去年までは「風呂上りに足に冷シャワーを浴びる」でした。 勿論、温かい水と冷たい水を交互に浴びる習慣は、足（下半身）を温め、自律神経のバ ランスを整え、入眠しやすくしてくれるのでとても良いことです。 - 23 - しかし、今年はもっとシンプルに、まずは入浴する（お風呂に入る）にしました。 なぜ、入浴がミトコンドリアにとって良いか。 それは、からだを温めることは、免疫力をあげ、ミトコンドリアの生産性をあげ、 数を増やしてくれるからです。 なぜ、からだを温めるとミトコンドリアの生産性があがるのか。 それは、ミトコンドリアはもともと細菌だったからです。 これは生物学的には、DNA から証明されました。 細胞（核）の DNA の形は線状であるのに対し、ミトコンドリア DNA の形は環状です。 これは細菌と同じ形なのですね。 そもそも、病気になるところ、体の痛いところは、「冷えている」といいます。 私の尊敬する石原ゆうみ先生はこんな本も書かれています。 「体温が１℃上がると人生が変わる、病気が治る」 からだを温めることは、健康にもとても良い習慣です。 ミトコンドリアは温かいところで活性化するので、「入浴」が良いと紹介しました。 これを私は「ミトコンドリアは温泉好き」と名づけました。 ミトコンドリアは、もともとは細菌の仲間なので、温かいところが好きだからです。 そもそも、生物は、酸素がない中で生まれました。 いま、私たちは酸素がないと生きていかれませんが、もともとは、酸素は生物にとって 酸化（組織を破壊する）するため猛毒だったのです。 この毒である酸素を、地球上に初めて誕生させたのはシナノバクテリアという菌です。 今から約 32 億年前の話。彼が光合成をはじめるようになって、地球上に酸素が生まれ、 彼らが繁殖にするにつれ、その酸素が増えていきました。 困ったのは酸素を嫌う生物たちでした。 私たち人間の祖先（真核生物）も例外でありません。 それを救ったのがミトコンドリアでした。 - 24 - ミトコンドリアはこの酸素をつかってエネルギーを作ることができました。 これに目をつけた私たちの祖先は、ミトコンドリアを体の中に取り込み、毒である酸素 を自分たちのからだを動かすエネルギーにかえたのです。 これが今から約 21 億年前の話。 だから、私たちが、酸素がないといきていけないのは、実は、ミトコンドリアが、酸素 がないといけないからなのです。 そのミトコンドリアにとってベストな温度は３６．７℃。 だからからだを温める習慣はミトコンドリアにとって良い習慣となるのです。 ぬるめの湯でゆっくり入浴、あなたも今日からしてみませんか？ 第 6 の習慣は「歌う」「踊る」です。 なぜ、「歌う」「踊る」ことがミトコンドリアによいのかというと ミトコンドリアはからだの中で常に一定のリズムで振動しているからです。 それと、前回ミトコンドリアは温かいところが好きと書きましたが、誰でもすぐできる、 からだを温めるもっとも簡単な方法が「カラダを揺らす」ということです。 寒さを感じたとき、ぶるっと震えますよね。 これはからだを震わすことでからだを温めようとする人間の本能なのです。 新潟大学の安保徹先生は、 「パーキンソン病で手が震えるのは、震える事で体温を上げ、 脳の血流をよくするための人間の本能」 とおっしゃっていました。 からだを揺らすと言う動きは、一定のリズム運動でもあります。 これを体系化したのがミトコン体操です。 ミトコン体操はしなくても、単純に、声を出して、歌ったり、躍ったりすることは、 ある意味リズム運動です。 何より声を出したり、からだを動かすと気分がすっきりします。 私は四国にいったとき、阿波踊りを体験しましたが みんなで「えらやっちゃ、えらい - 25 - やっちゃよいよい」と踊っていたら、難しいことはわからなくても、じわ～と汗をかき、 その後 、気分がスカっとして元気になりました。 「歌う」「踊る」という習慣を紹介しました。 特に踊りはよいです。 昔から「踊る」ことは日本人の文化の中に浸透して来ました。 前回、阿波踊りを紹介しましたが、あなたの生地にも踊りがありませんか？ 私の故郷、上田市では「うえだわっしょい」というのがあります。 「祭りだ、祭りだ、わっしょいだ、わっしょい、わっしょい、上田わっしょい」 といって歌いながら踊るのですが、夏などはこれをしないと夏が来た感じがしません. もし、私の土地にはそんな踊りはないと言う方がいたとしたらお薦めは、ネイティブ インディアンの踊りです。 どうやるのかというと、両手をあげて、バンザイの姿勢になって、「ハッハッハッハ」 と叫びながら、足踏みしてみてください。えっ、そんなことは恥ずかしくてできない。そ う思われるかもしれません。 ただ、やってみてください。インディアンの踊りをすると、からだの底から笑いがこみ あげてくるとともに、不思議なパワーをもらえます。 祭りの踊りに限らず、日本舞踊や、ヨガ、太極拳、足が悪い人は座ったままできるタイ チー（太極拳）もあります。 ミトコンドリアによい運動はすべてゆっくりなので、激しい運動より、ゆるやかな運動 がお薦めです。皆さんも、どんどん自分のリズムに合わせてからだを動かしてみましょう。 声を出してみましょう。 ミトコンドリアはゆらぎが好きです。 これで、気持ちも、からだも、すっきりします。 第 7 の習慣は 「四股をふむ」です。 なぜ四股を踏むのが良いかというと、筋肉、特に下半身の筋肉を作るのに有用な運動が - 26 - 「四股をふむ」だからです。 筋肉は全体の４０％をしめる人体最大の発熱器官です。 筋肉量が多いと、それだけでからだを温める効果があります。 そして、ミトコンドリアが一番多くすんでいるのも、筋肉です。 実にミトコンドリアの約７割は筋肉の中にあるのです。 だから、筋肉を鍛え、筋肉の量を増やすことはミトコンドリアを増やすことであり、体 を温めることでもあったのです。 嬉しいことに、筋肉は、年齢は関係なく、いくつになっても鍛える（増やす）ことがで きます。 特に、鍛えて欲しいのは下半身です。 なぜなら、筋肉の 7 割が足腰を含む下半身にあり、「老化は下半身から」といわれるよ うに加齢と共に一番衰えやすいのが下半身だからです。 筋肉は、何もしないと、３０代から衰えだし、６０代になると一気に衰えます。 ６０歳過ぎたら足腰が立たなくなるなんてことにはなりたくないですね。 そのために私が提唱しているのが「寝る前に四股をふむ」です。 ミトコンドリアを増やす習慣として、「四股を踏む」を紹介しました。 ミトコンドリアは筋肉に一番多くすみ、筋肉はからだを温める効果があるからです。 回数は 10 回ぐらいで構いません。 そして、やる時間は、寝る前がお薦めです。 なぜかというと、この時間帯が筋肉を鍛えるのに一番効果的だからです。 筋肉を増やすためには、使うだけでなく、休むこととの繰り返しが必要です。 だから、筋肉を鍛えた後、いかに休むか、そして鍛えることで傷ついた部分（細胞）を いかに早く直すかが重要です。 そのキーワードとなるのが「成長ホルモン」です。 成長ホルモンとは、寝ている間に傷ついた細胞を修復してくれるホルモンで、就寝後 30 分ぐらいしてから分泌がはじまり、一番良く出る時間帯が午後１０時～午前 2 時といわれ ています。 だから、寝る前(=10 時～ 12 時の間)にこの筋肉を鍛える運動するのがよいのです。 - 27 - しかも、四股を踏むと大腿四頭筋が鍛えられます。 ここを刺激することは、成長ホルモンの分泌を促す効果もあるのです。 また、東洋医学では「腎虚」といって、腎（下半身）の衰えは病気の原因ともいわれて いるので、下半身を鍛える「四股踏み」は、病気を未然に防ぐ効果もあるのです さぁ、あなたも今日からはじめてみませんか？ 寝る前に 10 回、「四股踏み」 残念ながら、四股を踏むと言う動作は、誰でもできるに少し当てはまりません。 なかには、膝や足が痛くて四股が踏めない人もいるでしょう。 そういう人にうってつけの方法を今回ご紹介します。 それは、「つまさき上げ」です。 やり方は簡単です。 ①椅子に座ったままでよいので、かかとをつけたまま、つま先をちょっと持ち上げてみま しょう。 ②この状態でできれば 3 秒数えてください。 ③これを片足ずつ 5 回ほどやってみて下さい。 これでも、しこを踏むと同じ効果があります。 なぜかというと、四股ふみの動作で鍛えているのは、太腿の筋肉（すなわち大腿四頭筋 や大腿二頭筋）です。 つま先あげでも、この太腿の筋肉（大腿四頭筋や大腿二頭筋）を鍛えることができるか らです。 - 28 - 追伸です。 つま先あげと平行して、もうひとつ体操を紹介します。 足首ふりです。 やり方は簡単です。仰向けに横になって、リラックスしたまま、足首を左右にぶらぶら ふるだけで構いません。 これだけで、股関節をゆるませ、インナーマッスルを鍛える効果があります・ キーワードは股関節をゆるます、そして太腿の筋肉を鍛える。 覚えておくと何かと便利です。 第８の習慣は「胸を張る」です。 「えっ、胸をはることとミトコンドリアって関係があるの？」 と思う方がいるかもしれませんが、実はこの２つは大きく関係します。 理由は２つあります。 一つは「呼吸」です。 胸を張る動作は、胸郭を広げるので、肺が開き、それだけで酸素を、ゆっくりと、自然 に取り込んでいきます。 第 2 の習慣。ミトコンドリアが酸素好き！は覚えていますね。 2 つ目は姿勢が良くなることです。 良い姿勢はあなたを美しくするだけでなく、考え方まで変えてしまう力があります。 それな何かというと、こころとからだはつながっています。 たとえば、肩を縮め、目線を下げたまま状態でいるだけで、なんだか暗い気分になって きませんか？ これを逆手にとると、胸をはった状態では暗いことが考えられなくなります。 なぜかというと、視線は自然に、前または上にいくからです。 - 29 - 人間のからだは視線を上に向けたまま、ネガティブなことが考えられないようにできて います。 だから、胸を張っただけで、気分を明るく、自分に自信がもてるようになるのです。 試しに実験してみましょう。 胸を張るという動作はミトコンドリアにとってよいと書きました。 その理由のひとつとして、気分が明るく、元気になると言いました。 なぜ、胸をはることと、気分がつながっていくのでしょう。 ここでひとつ実験してみたいと思います。 あなたが今一番ネガティブと思うことを考えてみてください。 まずは肩を縮め、視線は下にして、どんより暗くなることを考えてみてください。 どんよ～～～～りした気分になってきたかと思います。 頭の中はそのどんよりしたままの気持ちで、そこから、上体だけ変えていきます。 まず、視線をまっすぐにして、胸を張ってみましょう。 どうですか？何か気持ちの変化はありますか？ これだけではあまり変化を感じない方は次に、右手の人差し指を立て、視線はその人差 し指をみたまま、そのまあ手を天高くあげていってみましょう。 はい、そこでストップ！ さて、あなたは最初のどんよりした気分のままでいられましたか？ 不思議なことに、先ほどまでの暗い気持ちが持続できないことに気づいてきませんか。 このように、からだの状態が変えることで、こころの状態を変えることができます。 それがこころとからだはつながっているということなのです。 私の尊敬する医師、帯津良一先生や西原克成先生は、病気は、生体のエネルギーバラン スの乱れからくるといいます。 （この目に見えない生体エネルギーを、東洋医学では「気」、インド医学では「プラーナ」 といい、帯津先生は「生命場」と呼びます。） ミトコンドリアも生体エネルギーの中でいきているので、 「気」のエネルギーによって、 - 30 - 活性化したり、停滞したりするのです。 前回、紹介した胸をはる動作は、正しい姿勢をもたらし、この気の流れをよくしてくれ ます。 最初に、正しい姿勢とは何かというとからだの力が抜けたリラックスした状態で、頭頂 部から足の裏まで、天と地と自分がすっと 1 本の線でつながったような自然な姿勢をいい ます。 キーとなるのは背中です。 正しい姿勢は背中にヘンな緊張がなく、すっと伸びた状態にしてくれます。 そのためには、肩甲骨を寄せる動作、すなわち胸をはることが良いと紹介しました。 正しい姿勢は、キレイなからだをもつくってくれます。 それは体全体で体重を支えられるようになり、からだに余計な負担がかからなくなるか らです。 ミトコンドリアはキレイがすきといい、正しい姿勢はきれいなからだをつくるといいま した。 正しい姿勢は、なぜきれいなからだをつくるかを具体的事例を紹介しながら説明したい と思います。 たとえば、胸を張ると、背筋が自然に伸び、それに伴い首もすっと伸びてきます。 そうすると、首への負担が減ってきます。 首への負担が減ると、それとシンクロするように首を支えている腕、それから首の上の 顔（あご）の負担も減っていきます。 これはどういう効果をもたらすかというと腕を支えている二の腕や、あごを支えている 顔の部分に負担がかからなくなり、結果的に二の腕が細くなったり、二重あごがなくなっ たりするのです。 えっ。たったそれだけでそんな効果があると疑問を持たれる方がいるかもしれません。 よく考えてみてください。 私たちは 1 日のうち２／３は立ったり、座ったりしているのです。 - 31 - その時間、トレーニングしているとしたら。。。。 私は、そもそも、健康によいものはすべて美しいと思っています。 なぜなら、健康とは、人間本来の自然の姿であり、大自然の中で、自然の姿のままでい るものは、みな美しいからです。 ミトコンドリアはきれいが好き。あなたもきれいになってみませんか？ 第 9 の習慣・・・・それは「感動する」こと 今年はより具体的に「思い切り笑う、泣く、そして恋をする」といいます。 カラダだけでなく、ココロを動かすことは、ミトコンドリアを活性化する大事な要素に なります。 なぜなら、ミトコンドリアは感情で動く。 こころとからだはつながっているから・・ あなたも、思いっきり泣いたり、笑ったあと、気持ちがすっきりして、カラダの調子が よくなった経験はありませんか？。 自分の感情を吐き出すことは、気分をすっきりさせ、カラダもイキイキさせてくれます。 笑うと NK 細胞（ナチュラルキラー細胞）が増えるという話は、お話しましたね。 村上和雄先生は遺伝子工学の立場から、「思いが遺伝子を変える」ともおっしゃってい ました。 感情には、時に細胞の中の遺伝子をも変え、そしてミトコンドリアを活性化させる働き があるのです。 といっても、感動は、そんなたいそうなことでなく、身の回りにあるほんの些細なこと からはじまります。 たとえば、歩いているとき、きれいな花をみつめ「まぁ、きれい」といったり 上げて、「おっ、すごい雲だ」と驚いたり。 以上のように９つの習慣を挙げています。 - 32 - 空を見 第２章 ストレス対策 現代社会ではストレスは避けて通れません。しかし、その過剰な蓄積は、胃潰瘍、 高血圧など体への影響だけではなく、鬱（うつ）など心への影響が心配されます。 これにどう対応すればよいのでしょうか。ストレス回避が不可能だとすれば選択 肢は 2 つしかありません。ストレスを解消するか、ストレス耐性を持つことです。 ストレスに強い心と体を作るために非常に重要な神経があります。脳内のセロト ニン神経です。この神経がストレス耐性を高めるカギを握っています。 セロトニン神経の強化でストレス耐性は高まる 150 億もあると言われている脳の神経細胞の中で、セロトニン神経はわずか数万個 しかありません。にもかかわらず、脳全体に情報を発信しているという点で非常に 珍しい神経なのです ストレス耐性を高めるためには、セロトニン神経を強化することが大切になりま す。 「セロトニン神経を活性化するためには、「セロトニン」の章で述べました「セロ トニン生活」を着実に行うことです。 そして、有酸素運動を行うことによって、ストレス解消を行うことも大切です。 「セロトニン神経の活性化」の原則 （1.）早寝早起きの規則的な生活を心がける （2.）太陽の光を浴びる （3.）リズミカルな運動をする （4.）食事をする際に、よく噛む (5.) グルーミングという「人とのふれあい」 - 33 - 「セロトニン生活」の励行 １．早起きの生活習慣 ●早起きの生活習慣を身に付けましょう。 休日に昼頃まで寝て、日頃の睡眠不足を解消しようとしている方は注意が必要です。起 床時間がいつもより遅くなるということは、生活リズムも乱れるということであり、逆に 体を疲れさせてしまう結果となります。 朝はまずがんばって起き、昼過ぎに上手に 昼寝を取るようにしましょう。 朝日を浴びることで、時計の時刻合わせが 行われます。ここで多少のズレが修正されま す。 早起きの生活習慣で、太陽の光を俗びで体 内時計が正常になり、夜もスムーズに寝つく ことができるようになります。太陽の光を浴 びることには理由があります。 太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメ ラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌されます。セロトニンは神経伝達物質の一種 で精神を安定させます。セロトニンを増やすには、早寝早起きの生活に戻すことから始め ましょう。セロトニンは太陽の出ている日中に分泌されやすいので、人間の本来の生活習 慣がセロトニンを活性化しやすいのです。 朝はぎりぎりまで寝ている方は、朝日を浴びる習慣がある方に比べて、疲れやすさを感 じてしまうことになります。 そして早起きしてできた朝の時間を、ゆっくり過ごすことを心がけましょう。「早起き は三文の徳」といいます。夜は早寝をして、朝に早起きの生活習慣を身につけましょう。 ●早起きをした起床後、窓際などで約 10 分間過ごしましょう。 - 34 - 生活習慣を早起きに変えることで、生体リズムが変わります。 光の情報が脳へと伝わり、睡眠・覚醒の生体リズムが調整されます。生体リズムを調整 するために 2500 ルクス以上の光が必要ですが、曇りの日でも約 4000 ルクスありますので 大丈夫です。また、晴れの日 10000 ルクス以上もあります。 深夜に勤務して朝帰る方は、帰宅途中に朝日を浴びると、体内時計が調節されてからだ が目覚めてしまいます。できれば濃い色のサングラスをかけて帰宅し、帰宅後はすぐに部 屋のカーテンを閉め、照明を薄暗くするようにすれば、日中の睡眠への悪影響が少なくて すみます。 昼夜交代勤務の方は、朝にかけて勤務した日もそのまま夜まで起きているほうが、生体 リズムを崩ささないですみます。そして、夜は早めに就寝しましょう。 ●早起きの生活習慣と朝食の大切さ！ 食の偏り、食の乱れなどにより、偏食・朝ごはんの欠食や咀嚼能力の低下などがおこり ます。中でも毎日の規則的に朝食を軽めに（万能健康ジュースに切り替えることをお勧め します）食べることが大切です。朝食を良く噛んで食べることによって脳を活性化させる 重要な作用があります。 - 35 - イライラしてくると脳からドーパミンが出て、激怒の感情が大きくなります。反動性低 血糖(一過性の低血糖)の場合、激怒すると小脳(平衡調整作用を司どる)のバランスが崩れ やすいので、特に気をつけなければなりません。 よく咀嚼(噛む)すると唾液とともに、イライラを押さえるパロチンというホルモンが分 泌されます。また、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させる脳内伝達物質のセロトニン がでやすいのです。このように、イライラを抑えると同時に、気持ちを落ち着かせるるリ ラックス効果と集中力・判断力を培うのです。 ２．呼吸法は腹式呼吸 腹式呼吸は健康法として広く知られている呼吸法です。 腹式呼吸は気持ちを落ちすかせ、体をリラッ クスさせる呼吸法として、古くから行われてき ました。 就寝前に腹式呼吸を 5 分間程続けて、自律神 経を整え気持ちを落ちつかせましょう。腹式呼 吸は横隔膜の上下運動によって行われるもの で、深くゆっくりした呼吸です。 健康な人は、日中は胸式呼吸が多い、早く浅い呼吸です。睡眠中は腹式呼吸を無意識の うち使い分けをしています。 ●腹式呼吸法により 肺の血流はもともと不均等で、安静時には肺内の限られた部位しか機能していません。 深い呼吸によって、通常は使われない肺気管支の末端まで、新鮮な空気を送り込むため のものです。滞っていた毛細血管の血流までもが、生き生きと回復するのです。息を吐い てお腹を引っ込めることで、横隔膜が上に伸び胸郭が下から持ち上がることでストレッチ となり、横隔膜にある筋肉センサーが刺激されるマッサージ効果で、血液循環やホルモン - 36 - の分泌も促進されるとともに、自律神経のバランスも調整され自然治癒力も高まります。 ストレスが重なると睡眠中でも、胸式呼吸をしてしまいます。ストレスを感じる時ほど 腹式呼吸でリラックスを心掛けてください。 腹式呼吸を行うと息を吐くときに腹筋の力で横隔膜を上下させ、腹圧が高まり、便の出 も良くなります。こうしたことから、腹式呼吸は、便秘がちの方にはお勧めです。 ●脳ストレスをなくす腹式呼吸 東洋医学では、この腹式呼吸が正いものと伝られてきました。別名「丹田呼吸法」と呼 ばれています。おへその下の丹田という部分を意識して行うためにそう呼ばれています。 座禅やヨガのときに教えられるのも、この呼吸法です。 この丹田式呼吸法を行なうことで、セロトニン神経が活性化され、脳内セロトニンが分 泌されることが分かっています。セロトニンが十分に分泌されると、幸せ感や痛みの軽減、 睡眠の質を高める、うつ症状の改善などが挙げられます。 ●呼吸法に関連した健康法には、エアロビクスや気功など、さまざまに行われています。 呼吸とは、生命維持に不可欠な酸素を体内こ取り入れることです。人間の体は、60 兆 個ともいわれる細胞で構成されています。 細胞は一定の法則に従って規則正しく整列し、 器官や臓器を形成しています。これらの細胞が、 酸素を使ってエネルギーを発生させ、生命活動を 維持しています。 もし、酸素が不足すると体はどういう状態にな るでしょうか？ 筋肉疲労を起こします。筋肉の硬直による「肩 こり」や、全身の酸素不足による「全身のだるさ」といった現象が現れはじめます。この ときは、体液は酸性に傾き、老廃物が多い状態です。細胞内に大量に酸素を送り込むこと で、体液が整い、筋肉がリラックスします。 また、呼吸は生命活動を維持するのと同時に、情緒の安定とも関わっています。ストレ - 37 - スを感じたときなど、大きく深呼吸するだけで何となく気分がさわやかになるのは、経験 的によく知られていることです。 緊張している人に、深呼吸をしたらいいよとアドバイスすることがあります。これは、 ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることで、頭をすっきりさせて緊張を和らげる効果が あるからです。 このように、心身の健康と呼吸の関係は非常に大きいことがわかります。腹式呼吸でリ ラックスをこころがけましょう。 ●ため息をつくようにお腹から長く息を吐くだけ！ 軽く口を開けてため息をつくように「はあ～」と息を吐き、吸うときは口や鼻を意識せ ず自然に。これを繰り返します。「はあ～」と声を出してもよいのです。 注意することは息を吐くときに意識を集中し、おへその下あたりの丹田に力を込め、体 内の息を吐きることに集中し、目を「閉じない」ことがポイントです。 「息を吐く」呼吸の大切さ、 「息が合う」、 「息が長い」、 「息が弾む」、 「息を飲む」など、 呼吸に関係のある表現は数多くあります。ストレス社会の現代は、「息が詰まる」機会が 多く、心身の健康のためにいかに「息抜き」できるかにかかっています。 「息」という字は自分の心と書きます。つまり、呼吸をコントロールすることで、心身 のリラックスが可能であることを意味しているのです。 ３．エネルギーを消費しましょう！ ●エネルギー消費とストレス ストレスを受けると、ステロイドホルモンの上昇、体温低下など、の生体反応が現われ ます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がり温まります。取り入れるエネ ルギーよりもエネルギー消費が少ないと、余分なエネルギーは体に中性脂肪として蓄積さ れます。 中性脂肪は貯蓄エネルギーとしては欠かせない脂肪ですが、量が増えすぎると有害な存 - 38 - 在になってしまいます（片頭痛を誘発する”素”になります）。こうしたことから、何と いっても、エネルギー消費を増やすことが大切です。日頃から、脂肪消費する習慣を心が けましょう。中性脂肪は、体温を一定な保ち、善玉コレステロールを作り出す、細胞膜や ホルモンを作る材料になるなどの生命維持には重要な働きをしています。 その反面、脂肪は過剰な状態が続くと、血管動脈の内側に沈着して酸化することで、血 管を傷つけ動脈硬化の原因を作るなど、片頭痛・生活習慣病の要因になります。 中でも内臓脂肪が、生活習慣病を引き起こす可能性が強いと言われています。 脂っこい食品を控えることや、お酒の適量を守るなど、特にストレスを溜めないように 注意が必要です。 ●手軽なウォーキングや体操がおすすめ ウォーキングなどで、体内のエネルギー消費を増やす ことで、酸素摂取量や炭酸ガスの排出が増え、それらを 血液が運ぶため、心拍数、呼吸数が増加し肺及び心臓の 機能を鍛えることになります。 エネルギー源を体内のグリコーゲンだけでは、運動量 にみあった量を補給することができないために、脂肪組 織からのエネルギーを利用することになります。 運動すことで、脂肪を燃焼しエネルギー消費を増やす とともに、自律神経にコントロールされている体内のホ ルモンの分泌器官が活性されます。 そして汗をかくために失われる、水分やナトリウムなど水分バランスを保つため、副腎 皮質ホルモンや下垂体から抗利尿ホルモンなどが分泌されることになります。 血行不良による倦怠感や肩こり冷えなどが解消する効果があるといえます。 エアロビクスなどの酸素を取り入れながら行う運動は血管の弾力性を高め血液循環にも 良いとされています。 運動を行ってだんだん体カに自信がついてくると、不安や憂うつさが消え、気分が明る くなり、精神的にもゆとりが出てきますので、肉体面に限らず、運動による効果が精神面 のこころの状態にまで良い影響をもたらします。 - 39 - ●体を冷やす生活習慣 現代人は、冷たいものを生活の中で、取りすぎてると言われています。 ビールやアイスクリームなど季節に係わらず食べる方が増えているようです。体温が１ ℃下がると代謝機能が１２％下がると言います。年齢が進むと基礎代謝が落ちますが、食 生活でもエネルギー消費を少なくしてしまっている食習慣があるようです。 ●ストレスの多い人 ストレスを受けると、ステロイドホルモンの血中濃度の上昇、体温低下、血液 pH の低 下などの生体反応が同時に現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝がよ くなり温まるのです。 大量のステロイドホルモンは、体温を下げ、代謝を下げて免疫系を抑制してしまいます。 ストレスによる胸腺萎縮や末梢の免疫抑制は、ステロイドホルモンによる作用です。 低体温では、たん白合成が低下し、酵素合成なども抑制されてしまいます。 ●軽い運動から体を動かす習慣を 筋肉を動かすことで体温が上昇し、からだが活動体制に入るようになります。 ラジオやテレビの体操番組を利用してエネルギー消費を習慣にしましょう。 なお、運動によって上昇した体温は 4 ～ 5 時間かけて徐々に低下するため、タ食前にも 運動すると寝つきがよくなります。また、適度な疲労感も睡眠の質を高めます。ただし、 就寝前の運動は逆に目が冴えるため注意が必要です。 ●ウオーキングの健康効果 ウオーキングは 30 分程度でも十分効果があります。10 分× 3 回などのウオーキングが お勧めです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常になる」効果のほかに、免 疫力が高まる、血行が良くなる、エネルギー消費の脂肪燃焼効果、肺機能アップなど健康 - 40 - 増進効果の他、季節の変化を知る、様々な視覚的な刺激を受けるなど、こころへの良い刺 激も盛りだくさんです。 ●よく歩くことの勧め 骨盤の周りにある深部の筋肉を動かす習慣が脂肪のエネルギー消費として身に付けば、 正しい姿勢が維持でき疲れにくくなります。 そのためには、できるだけ歩いたり、階段を使うようにしましょう。足の裏の全身のツ ボがあるといわれています。足の裏の刺激は脳へ伝わり、脳の働きを高め全身の血行もよ くします。 簡単な柔軟体操やラジオ体操から、体を動かす習慣で基礎代謝・エネルギー消費を高め てください。 ４．ストレス解消の生活習慣はセロトニンにあります！ ●ストレスはコントロールできる 現代人の持病ともいわれるストレスは残念ながら、ス トレスをなくすことはできません。しかし、脳内物質セ ロトニンをコントロールすることが脳ストレス解消につ ながります。 何らかの刺激が加わると、不快感のようなものを感じ ることをストレスといいますが、この刺激は肉体と精神 的、つまりこころのものがあることはご存じのとおりです。 最近の脳科学の研究により脳が感じていることが、明らかになってきました。脳が感じ ているということは脳にストレスを伝える物質があり、また抑える物質があるということ です。このメカニズムが明らかになれば、精神的ストレスはコントロールできるというこ とになり、脳ストレス解消になります。 - 41 - ●脳ストレスに関与する脳内物質 脳内物質ノルアドレナリンは、外部から刺激を強く受けると脳内ではノルアドレナリン が分泌され過剰に分泌された場合キレやすくなり、うつ病を発生することもあります。 脳内物質ドーパミンは、何かを欲しいと感じ行動するとき、脳内にドーパミンが分泌さ れ、過剰に分泌されると欲望を押さえられなくなり、買い物依存症や過食症に陥ることも あります。 脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく整える物質です が、これらのバランスが崩れると脳がストレスを感じるのです。 ●セロトニン神経を活性化させましょう ストレスは良くないものと捉えられがちですが、実は日々のストレスは生活をメリ・ハ リをつけてくれているのです。 ノルアドレナリンもドーパミンも適度な分泌であれば、良い刺激となって生きる充実感 へとつながります。すぐに解決できないような問題を抱える状態が長時間続くことになる と、ドーパミンもノルアドレナリンも分泌が過剰になり身体的な症状となって表れます。 そうなると、ノルアドレナリンとドーパミンのバランスを整えてくれるセロトニンの分 泌量が減り、脳に強い脳ストレスを与える要因となるといわれています。この解決方法は、 セロトトニンの分泌量を増やし脳内物質のバランスを整え脳のなかから脳ストレスを消す ことです。そのために生活習慣を見直し、セロトニンを増やす方法を身に付けることが必 要です。 セロトニンが増えると、平常心を保てるようになる、良い姿勢、若々しさを維持、毎朝、 気持ちよく目覚める、痛みの軽減、頭がよく働き、すっきりするなど非常にありがたい状 態にしてくれるのです。 ●朝日を浴びる生活習慣 遅寝遅起きが生活習慣になっている人や、日中家の中ばかりで過ごす人はきちんと太陽 - 42 - の光を浴びていないこともあります。朝型の生活リズムに改めることが必要です。朝日が 差し込む部屋で軽い運動をしたり、朝日を浴びながら洗濯物を干すなど、朝日を有効利用 しましょう。 セロトニン神経は、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出し続ける特性があります。 太陽光を浴びることでスイッチが入るのですが、浴びるというよりも、目の網膜に光が 入ることが重要です。強すぎる光も疲労の原因となってしまいます。 ●リズム運動をしましょう 一定のリズムで 5 分以上 30 分程度までを目安に、簡単で慣れている、筋肉の緊張と弛 緩を繰り替えす運動をする。ウォーキングやジョギング、ラジオ体操、水泳、ヨガ、など が向いています。大きく呼吸を繰り返すだけでもリズム運動になるので朗読や座禅も効果 的です。また、食べ物を良く噛むことも、顔や首の筋肉に有効です。 ●グルーミング 日常生活のなかでグルーミングつまり、スキンシップをはかりましょう。 人と触れ合う行為でセロトニン分泌が活性化します。夫婦や親子でマッサージや肩もみ など、握手やハグなどの機会を増やす。直接触れ合わなくても共感するだけでもよいよう です。 ●セロトニンを増やす食材 セロトニン活性のために、セロトニンの原料になるトリプトファン、体内でセロトニン を合成するために必要なビタミン B6、セロトニンを活性化する炭水化物が含まれている、 食材を意識的に選びましょう。（食事の項目で述べます） バナナはトリフトファン、ビタミン B6、炭水化物も豊富で、バナナには、セロトニン を作る３つ成分がすべてを取ることができます。また、よく噛むことが重要です。 ●眠くなるのは、体内の睡眠薬メラトニンの働きによります。 - 43 - メラトニンが分泌されると、体温を下げ眠気をもたらします。このメラトニンが、身体 的ストレスを癒す質のよい睡眠につながるのです。 メラトニンを正常に分泌させるカギは、セロトニンにあるのです。実際にメラトニンの 原料はセロトニンなのです。質のよい睡眠をとるにはセロトニンを増やすことです。メラ トニンには免疫を恒常させたり心臓血管系を保護したりする働きもあり、片頭痛・老化の 原因の活性酸素を除去し、若返りの効果もあるといわれています。 ５．眠りとお風呂で気分転換を！ 眠りにもリズムがあり、約 90 分ごとに浅い眠り（レム睡眠)と深い眠り（ノンレム睡 眠）とを繰り返しています。 昼寝をする場合は、浅い眠りのうちに起きるようにすれば すっきりと目覚めることができます。時間は 15 分から 20 分 間程度がよいようです。 逆に、長時間の昼寝をとると、眠り・目覚のリズムが崩れ、 目覚めても頭がボーッとして逆効果となります。また、夜の 睡眠の質を低下させてしまいます。 また、１５分程度の昼寝の前にコーヒーやお茶を飲んでおき、目覚めたあとに外光を浴 びることによって、リフレッシュ効果が高まり気分転換できるでしょう。 ちなみに、電車の中で居眠りをしたら妙にスッキリしたという経験はありませんか？ これは、座ったまま眠ったために深い眠りに入ることができず、浅い眠りのまま目覚める ことができるからなのです。 ●眠りを誘うハーブティー おやすみ前のハーブティーはいかがでしょうか？ カモミールには、身体をリラックスさせて気分を落ち着かせる効果があり、眠る前にカ モミールティーを飲むと安眠できるといわれています。 - 44 - お好みでパッションフラワー（鎮静＆精神安定作用）、マジョラム（筋肉の緊張緩和）、 リンデン（リラックス作用）、レモンバーム（リラックス作用）などをブレンドしてみる のも思考を変えて気分転換をしましょう。 ●日中の活動にもリズムがある 人間の脳は、覚醒時も 90 ～ 120 分のリズムを持っています。集中カを維持できる時間 もそのくらいであり、多くの大学等では授業時間を 90 分単位としています。10 ～ 15 分 程度の休息をはさみ、また 90 分間集中する、というリズムを効率よく活動して、上手に 気分転換をする秘訣ではないでしょうか。 ●上手に気分転換いろいろ！ 仕事や人間関係にストレスを感じている人は、「他人は他人、自分は自分」と割り切っ てみましょう。 また、すべてを自分で処理しようとせず、たまには他人も頼ることも大切です。必ず休 憩時間を取ること、残業時間を区切るなど、上手に気分転換をすることが効果的です。 満員電車にストレスを感じている方は、いつもより 5 分だけ早い電車に乗ってみましょう。 そして、仕事前にお茶やコーヒーなどを一杯飲んでみてください。コンビニや自販機の ものでも、会社で作ったものでも何でも結構です。 上手に気分転換をするのに、もう少しだけ早起きできる方は、会社の近くにある喫茶店 で気分を変えてみてはいかがですか。 気分転換には気持ちのゆとりを持つことは大切ですね。 5 分というごく短い時間のおかげで、気持ちよく仕事を始められるはずです。 ●ぬるめのお風呂で気分転換 赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなりますが、これは、眠りに入ろうとして身体の 中心の温度(深部体温)が下がるため、体温が体の表面に放散されるからです。大人もお風 呂で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに合わせて眠りにつけば眠りやすくなり - 45 - ます。 気分転換のために時間をかけて、37 ～ 39 度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかる と、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環を よくして心身をリラックスさせるのに効果的です。 体を温めることで自律神経のバランスや免疫力が向上しますので、20 分から 30 分湯船 につかり、お風呂で温める生活習慣をお勧めします。そして湯船につかりつつ、爪もみを すると、内臓などの働きも良くなります。 入浴法として半身浴がよく取り上げられますが、じっくりと暖めることが大切です。 アロマオイルなど好みの入浴剤を加えることにより、気分転換やリラックス効果が高まり ます。肌への浸透が始まる 15 分以上（できれば 30 分くらい）は、お風呂に入ってみて下 さい。 寒いと感じるなら、肩にタオルをかけるなどの工夫もよと思います。 入浴前にはコップ 1 杯の水を飲んでおくと発汗が促進されます。 好きな音楽を聞きなが、お風呂にゆっくりつかるバスタイムを楽しんではいかがですか。 ●シャワーで済ます人は冷えやすい 身体の冷えは交感神経が優位になりやすく血流障害による、さまざまな病気の原因にな ることがいわれています。夏場はもとより身体が芯まで冷える冬場でもシャワーだけの方 も増えているようです。 汚れを落とすというだけの目的であればかまいませんが、健やかな毎日を若々しい身体 を保って過ごすために、キチンとお湯を張ったお風呂で心身をリラックスさせ暖めること で血流を改善し、ストレスを解消することが必要です。お風呂で温まることは、ホルモン バランスや免疫力に良いのです。 入浴する習慣のある人と無い人の違いをリンパ球の比較で比べてみると、入浴習慣のあ る人のリンパ球は２２４０個。シャワーだけの人は１９００個前後が多いということです。 (あくまでも平均値です) リンパ球の理想的な数字は、２２００から２８００個ですので、入浴習慣のある人のほ うがリラックス状態にあるといえます。 - 46 - ６．アロマセラピーの香りでリラックス！ 五感の中でも、嗅ぐという感覚は気分転換にはよく使われます。 西洋では、古くからアロマセラピーという、香りを使った療法が積極的に行われていま す。アロマセラピーは好みの香りをうまく活用して、疲労回復やストレス解消に使われリ ラックス効果を発揮します。 花の香りを嗅いだとき、自然の中を歩いたときなど、明るい気持ちになったり、安らか な気持ちになった経験はありませんか？アロマセラピーは、そんな自然の癒しを取り入れ ているのです。 香りにはこころを静める、疲労を回復させる作用があることが分かっています。 アロマセラピーは、植物から抽出した芳香性の物質である精油（エッセンシャルオイル） を使ってリラックス効果で、体やこころの健康や美容に役立てる植物療法の 1 つです。 アロマセラピー療法は、香りのもとである精油の小さな分子が鼻の奥の深い空洞（鼻 腔）を通り、鼻の付け根のあたりにある嗅ぐ上皮に着きます。 この嗅ぐ上皮は、親指のつめほどの大きさをした粘膜です。そして、その分子の情報は、 嗅細胞で電気信号に変換され大脳辺縁系へと伝わります。 大脳の中心部にある大脳辺縁系は、人間の食・性・情動などの本能的な部分を司ってい る部分です。そして、香りの刺激が、大脳辺縁系の周囲にある大脳新皮質にもその刺激が 伝わり、さらに自律神経系や内分泌系、免疫系の働きをコントロールしている視床下部に も伝わり、最終目的である体とこころに影響を与えるようになります。 例えば、ラベンダーの香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すことで、気持ち を和らげてくれたり眠気を誘ってくれます。なかなか眠れないとき、ラベンダーの香りが いい、というのは、大脳辺縁系に「心地よい」と感じさせるからです。 ●香りによって、リラックスしたりシャキとしたり・‥と香りの影響はさまざまです。 自分の体調や気分に合わせて選んでみましょう。 ◇緊張をほぐしたい：イランイラン・ラベンダー・カモミール - 47 - ◇イライラしている：ベルガモット・ラベンダー・フランキンセンス ◇不安である：ネロリ・オレンジスウィート・ベルガモット ◇限れない：ラベンダー・マージョラム・クラリセージ ◇気カがない：ローズマリー・レモン・バジル ●日本人のリラックス法 「お香」（日本版アロマセラピー） お香は、旧約聖書に登場するほど歴史があるものです。もともと樹液のかたまりから作 られた香料だったようです。日本では、室町時代の足利善政、江戸時代の徳川家康など歴 史上で有名な将軍たちにも使われていました。 特に、体やこころを休めることが少なかった時代には、お香(アロマセラピー)でリラッ クスすることが、大切なことだったのでしょう。 もちろん女性の間でもお香は利用されていました。平安時代の女性たちは、現在のよう に入浴が頻繁にできないため、不快な体臭を隠すことや、 さらに、こころをリラックスさせるためにも使われていま した。 江戸時代前後には、香枕という枕に引き出しを付け、香 をたくことのできる枕を使い眠ることで快適な睡眠を得よ うとしていました。 今と同じように、入浴に用いていることも普通だったそ うです。今日まで、気持ちを落ち着かせたいときや、人を おもてなしするときなどに、香りのある暮らしが行われて きたということは、今も昔も変わらず、香りは大切な存在です。 ７．クラッシック音楽とモーツァルトの勧め！ クラッシック音楽のジャンルの中でもモーツァルトの音楽は、、副交感神経を効果的に 刺激し、交感神経優位の状態を改善してくれます。また、モーツァルトの音楽を初めとす るクラッシック音楽は、免疫細胞のリンパ球を増やすなど免疫力の強化、精神的な不安の - 48 - 軽減、痛みの緩和に良い働きがあります。そういうことがストレス解消にも大変よいので す。家畜にもモーツァルトを聞かせている酪農家もあるとか。・・・ ●モーツァルトの音楽を聴くとなぜ癒されるのでしょうか？ ジャンルを問わず好きな音楽を聴くと心身が癒されることは誰でも経験していると思い ます。クラッシック音楽の中でもモーツァルトの音楽は癒し効果が特に優れているといわ れています。 その理由は、人の健康を支えている生体機能に刺激を与える高周波を豊富に含んでいる ので、この高周波音は脊髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激し、その結果健康を支 えている生体機能に良い影響を及ぼすのです。 そして、自然の音と同じ一定のリズムを保ちながら変 化のある音のゆらぎに満ちているということです。波の 音、小鳥のさえずりや虫の音、小川のせせらぎのような 自然の音には、ここちよさを生み出すゆらぎが含まれて います。 モーツァルトの曲には、ヴァイオリンが奏でるビブラ ートや音が震える部分など、１/ｆ ゆらぎと呼ばれてい ます。人間の生体リズムも 1/ｆ ゆらぎになっているた め、1/ｆゆらぎを感知すると生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられるということです。 高いリラックス効果のあるモーツァルトの楽曲は、聴いているだけで心が落ち着いたり、 ストレスが解消されたりと、私たちの心と体を元気にさせてくれるのです。 また、ストレスがかかると、対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されま す。闘争本能がむき出しなったときもコルチゾールが多くなっています。体が臨戦態勢に なっている状態です。 モーツァルトの音楽を聞く前と後では、聞いた後の方がコルチゾールのホルモン量が少 ないことが確かめられています。そんな点からもストレス解消に良いといえるでしょう。 モーツァルトが美しい音を求めたことは、自分自身の脳の中で快感物質を増加させるため でもあったようです。その音は楽譜の中に記録され人々の感動を与える快感物質になった ようです。 - 49 - ●音楽だけでなくスポーツなども、ドーパミンの合成を高めるようです。 脳内のドーパミンは、快感物質で沢山分泌されるほど気持ちが良くなることが知られて います。脳が創造性を発揮することにもドーパミンが関わっていると考えられています。 こころが嬉しい楽しいと感じる生きていく喜びや意欲の源です。ドーパミンは脳から、 嬉しい楽しい気持ちを呼び出しやすらぎを与える物質です。 スポーツ選手が苦痛を乗り越えた後に来る爽快な気分が病みつきになり、それをもとめ て苦しいスポーツにのめりこむことは良く知られています。音楽にも同様の効果があるよ うです。モーツァルトも無意識のうちに音楽活動を通じ爽快感を体感し、心地よい音を求 め、楽譜の中に脳機能活性化させる信号を埋め込んだのでしょうか。 効果的なクラッシック音楽の聴き方は、耳からの情報に集中できるように、部屋を薄暗 くし目をつぶり、大き目のヘッドフォンで聞きながら、1 回 30 分ぐらいを目安に聞くと よいでしょう。加えて、アロマテラピーやお香で嗅覚にも刺激を与え、始める前にコップ 一杯の水を飲むと血液の流れもよくなります。 聞くという感覚以外でも、毎日の暮らしの中で、あなたはどのくらい五感を使って生活 しているでしょうか。 五感とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚をいいます。この五感は、動物が生きていく ために外的から身を守るため備わっているものです。 しかし、快適なはずの現代社会は、五感が鈍るような生活環境になっています。五感を 刺激することで自律神経の働きも良くなります。また、泣いたり笑ったり、感動したりす るとで免疫や代謝も活発になります。 ８．爪もみでストレスを解消しましょう！ 瓜もみは、手軽に副交感押経刺激ができる家庭療法としてお勧めです。手の指先には神 経が集中しており、親指、人差し指、中指、小指の瓜の生え際を、押しもみすることで、 効果的に自律神経を刺激することができます。 手の指は内臓の働きと密接にかかわっています。親指は肺などの呼吸器、人差し指は胃 - 50 - 腸などの消化器、小指は心臓や腎臓など、循環器の働きを高めることが期待できます。中 指の効果は具体的にはわかっていません。 ●爪もみの指 刺激を与える指は、両手の親指、人差し指、中指、小指です。これらの指の瓜の生え際 をもむと、交感押経の過度な緊張がおさえられて顆粒球の減小とともに副交感神経が優位 となり、血液循環が促進されます。 薬指への刺激は交感押経の緊張を招きやすいので、通常は行わないでください。 ●爪もみの場所 瓜の生え際の角です。おおよそ瓜の生え際であれば良いようです。 《爪もみをストレス解消の健康習慣に・・・・》 ストレスが多いと交感神経に傾きやすい状況です。 病気は、交感神経緊張による血流障害などの原因が多いことが言われています。爪もみ は、交感神経の緊張を抑えてくれます。 薬指を除いてどの指も刺激していいのですが、たとえば胃の病気や調子の悪い方であれ ば人差し指を、肝臓の調子が気になる方なら親指を、念入りにもむようにすると良いよう です。 ●爪もみのもみ方 瓜の生え際の角は、指の両側にあります。覚えやすいように、親指の外側から１・2（親 指）、3・4（人差し指）、5・6〔中指）、7・8（薬指）、9・10（小指）と番号をつけると分 かりやすいです。 爪もみで刺激する際には、一方の手の親指と人差し指で、もう一方の手の瓜の生え際を - 51 - 両側からはさむようにしてつまみ、そのまま押しもみ します。 他の指と一緒にもんでください。たとえば親指なら 1 ・2 を同時に 10 砂ずつ押しもみます。 念入りにもむ 指は、20 抄くらい刺激します。 一回に、両手の親指、人差し指、中指、小指を刺激 し、これを一日に１～３回行い、子供も大人と同様に 行ってかまいません。 ●刺激の強さ 爪もみで指を刺激するときは、瓜の生え際にやや痛みを感じるくらいに押しもみます。 軽い刺激では効果がないので、痛いと感じる程度が適しています。 瓜もみは、自律神経のバランスを調整する効果に優れた健康法です。やり方もたいへん 簡単で、病気の予防やご家族の健康増進・ストレス解消にも役立ちます。お風呂に入って いるとき、寝る前など、行う時間を決めておき、忘れずに続けるようにしましょう。 ９．プラス思考で過ごす・喜び感動する！ プラス思考という言葉には、前向きに生きる、意欲や理想を持ち続ける、喜んで感動す ることが大切だという意味が込められています。こころの持ち方があなたの人生を大きく 変えることは間違いありません。 物事を発展的に受けとめられないときもあることでしょう。自分にとって前向きに捕ら える習慣付けをしてみたらいかがですか。この前向きな考え思考が、遺伝子の働きに大き な影響を与えるることが分かっています。 遺伝子の働きは取り巻く環境や外からの刺激によって大きく変わってくるというので す。眠っていた良い遺伝子を目覚めさせることです。 プラス思考になると、セロトニンやベーターエンドルヒン・サイロキシンなどが集中力 を高めくれます。毎日の生活の中で、喜んで感動していますか？ - 52 - ●セロトニンとは、「やる気・意欲がでる」に必要な様々な、脳内ホルモンの働きを助け る脳内部物質です。 前向きな気持ちプラス思考がいかに大切かが、生きるうえで重要なポイントになるでし ょう。セロトニンは人を愉快にする脳をコントロールする特別な脳内ホルモンです。 ・精神を安定させ興奮や不快感を沈める ・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する などの働きがあります。冬になって日照時間が短くなると、いつもよりも、セロトニン の分泌が減ることが分かっています。 ＜セロトニンの分泌を促すには＞ ◆一定のリズム運動を ◆ 5 分以上持続する ◆ 2500 ルクス以上の光を浴びる（太陽光線がよい） つまり、 「明るい太陽の下でで 5 分以上ウオーキングをする」のが最適ということです。 ●成功イメージ 自分の理想とする姿を思え描くとこと、スポーツ界ではオリンピックに表彰台に立って いるイメージを思い描いて実際に金メダルを取ることが出来た選手・・・・できるできる とプラス思考をしていれば、やる気ホルモンが湧き出て成功へ近くなるのです。 ●セロトニンを誘発させるタッピング - 53 - (マッサージのように、体の特定のポイントを 自分でトントンと叩くだけです) タッピングの効用としては、セロトニンが注 目されています。セロトニン神経は脳の中心に ある脳幹のさらに中心部に位置して縫線核とい う部分にあり、神経伝達物質セロトニンを分泌 することで情報のやり取りをしていて、心理的には平常心を保つ働きをしています。 セロトニン以外にもこころの状態にかかわる神経には、ドーパミン神経（食欲、性欲、 喜び、快楽、陶酔感など)とノルアドレナリン神経（不安、恐れ、驚き、ストレスなど） があり、これら二つの神経をセロトニン神経は抑制作用を及ぼすのです。 興奮と不安を抑制して心のバランスを保つ働きをしているのです。セロトニンを分泌さ せる方法は、座禅やヨーガなどが効果的といわれますが、そのような方法は習得までに時 間がかかり、中途挫折するケースが多いようです。そのほかにも、リズミカルに歩く、ガ ムをかむ、一定のリズムを身体に与えることなどで、セロトニンが分泌されることがわか っています。 タッピングで十分セロトニンを分泌することができるのです。タッピングの場合なでた りさするよりも、リズミカルな刺激が効果的のようです。マッサージを受けるとストレス ホルモンが低下することが知られています。 逆に、ストレスが多いと、アドレナリンなどの興奮ホルモンなどが、不安を増幅させて る恐怖のホルモン怒りホルモンと呼ばれています。同時に、筋肉も内臓も緊張し血圧や血 糖値が上昇して、ヒステリー状態などになるのです。 ◆なんとなく疲れやすくだるい ◆元気がでない、暗い気持ちになる ◆筋肉が哀えて老けた印象になる ◆満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る ・ ・・などの状態になります。 軽いうつ状態になる人もいるそうです。 気をつけましょう。 - 54 - 10．笑いと健康 笑いが交感神経を緩めます。緊張がほぐれるのです。 笑いは、副交感神経の反射によるものです。ストレスにより交感神経が優位になってい るときこそ、笑うことで血行の促進や筋肉の緊張を緩める副交感神経を優位にすることが できます。 ●笑いはなぜ健康に良いのでしょうか？ 笑うことで深い呼吸をする腹式呼吸をしているのです。 いつも自然にしている呼吸よりもさらに深い呼吸をしています。深く呼吸をすることで、 酸素が多く体内へ取り入れられ、血液の循環がよくなります。脳や全身に酸素や栄養がス ムーズに運ばれ、新陳代謝がよくなり、免疫力も上がるといわれています。 笑う門には福来る、笑いは百薬の長など昔から 知られていますが、海外でも、３回薬を飲むより １回笑うほうが体に良い、たんと笑ってたんと寝 れば医者は要らないなど、笑いと健康に良いこと わざが世界中に存在います。 ●笑顔でもΝＫ細胞は活性化されるのです 笑顔を作るだけで免疫力が上がるということが 分かりました。 1 人ずつ個室に入り何もないところで、表情だ け笑い顔で 2 時間続けてもらいます。 実験の結果、直前と直後にナチュラルキラー（ＮＫ）細胞の変化をみてみると、ＮΚ細 胞の活性が低すぎた人と正常範囲の人は全員上昇しました。 笑いを年齢別にみると、笑いが多い年齢が若い女性で、少ない年齢が高齢者です。これ は、副交感神経を優位にする白血球のリンパ球が 15 ～ 20 歳をピークに少しずつ減少して - 55 - いくからです。年齢が高くなるにつれリンパ球が減り、副交感神経の反射も起きにくくな ります。 日頃から笑いの元になるものを探しましょう。 おもしろい本を読んで笑い、落語や漫 才を聞いて笑い、お笑い番組をみることで笑いを健康に活用しましょう。 ●大阪で、笑いと健康についての実験 漫才、落語、新喜劇を見て笑った直後、血液検査を行ったところ、18 人中 14 人がリン パ球のナチュラルキラー細胞の活性値が上昇したのです。さらに、免疫カのバランスを示 す指標値についても、ほとんどの人が正常範囲に近づきました。 また、笑いが交感神経と副交感神経を適度に刺激して、両者がバランス良く働くように なり、自律神経も活性化するという結果も出たのです。 これは実験結果の一例ですが、他にも笑いと健康の関連性についての研究は、世界中で 行われています。 日本には、「笑う門には福来たる」ということわざもあります。こころと体の健康の保 持・増進のために「一日一笑」、笑いを生活での活用を、まずはお試しになってみてはい かがでしょうか。笑いの有る生活をこころがけることは、家の中も明るいムードになり、 笑いだけでも癒されるのかもしれません。 本当におもしろくて笑う表情になる仕組みは、面白いという情報が脳→運動神経→筋肉 と伝わります。そして、顔全体の筋肉が大きく働くことで笑っている表情になります。 では、笑顔でいるとどうなるのでしょうか。先に笑顔を作っておくと、目と頬の筋も筋 肉が動いている状態であり、脳に伝わります。 そして、その顔の表情により、脳が笑っているのだと思い込むことで、脳から全身へお もしろくて自然に笑ったときと同じ作用をもたらしてくれるのです。つまり、作り笑顔で も顔の筋肉を動かすことによって、脳は自然と楽しくなります。 ●笑えば息災 漫才を聞いて笑うと、糖尿病患者の食後の血糖値を引き下げる効果があったと、日経新 聞の記事がありました。肥満のせいで血糖値が血糖値が高くなる糖尿病患者の協力で、漫 - 56 - 才を 1 時間聞いて笑ってから食後の血糖値を測定すると、普通の講義の後よりも、血糖値 の低下の割合が大きかった、ということです。 また、免疫機能にも良い報告があり、ウイルス感染防止に威力を発揮するナチュラルキ ラー細胞（ＮＫ細胞）の活性が低い人は、笑った直後に活性が上昇するとのことです。 別の研究では、リュウマチの患者に落語を聞かせたところ痛みが軽快したとの報告もあ り、リュウマチの炎症と密接な関係のある、インターロイキン６（ＩＬ６）の血中の値も 低下していたとのことです。 ストレスがたまることで体は緊張状態になりますが、笑うことで、筋肉を柔軟にします。 以上のように日常生活に取り入れて、ストレス対策を行っておくことも、慢性頭痛の予 防のために重要となってきます。 - 57 - 第３章 ストレートネック改善・予防のための生活習慣 前屈みで仕事をされておられる方は、毎日、引き起こされた「筋肉疲労」はその日のう ちに是正・改善させていくことが極めて重要です。絶対に日々蓄積されていく「筋肉疲労」 をため込まないことです。この帳尻が合わないと、いつの間にかストレートネックを形成 させ、頸部筋肉からの刺激を取り除くことができなくなってしまいます。 東京脳神経センターの松井孝嘉先生は以下のように提唱されます。 ノートパソコンの長時間使用は要注意 私は、ストレートネックは、現代人の生活に密接に関係があると考えています。パソコ ンや携帯電話、ゲームなどのＩＴ機器の影響が大きいのではないかと考えられるのです。 特に、ノートパソコンは、キーボードを打ち、液晶画面をみるときの姿勢が、うつむき 姿勢になるので、首への負担が増えます。電車の中でも、カフェの中でも、テーブルや膝 の上に置いてさかんにキーボードを叩いている人を見かけますが、うつむいてのぞき込ん でいる姿を見ていると、首の筋肉にかなりの負担がかかっているはずです。 現代人にとってパソコンは、ビジネスに限らず、趣味や日常の生活管理にも必需品です が、パソコンを使うときは、なるべくデスクトップタイプとし、姿勢を正しく保つように 心がけましょう。 携帯電話・スマホもゲーム機も、ストレートネックを作る大きな原因の一つです。 部屋でも屋外でも四六時中、携帯ゲームや携帯電話の液晶画面を見ながらゲームをする 人が増えています。若いときから、うつむき姿勢が習慣になってしまうと、やがて多くの 人に首のこりから自律神経失調症状が引き起こされることは、まず間違いないでしょう。 首の異常が続くと、不定愁訴の原因となり、症状は慢性化してきます。こうなると、と ても治りにくくなりますので安静にしてスーパーライザーを中心とした理学療法などで” 首のこり”を根気よく和らげてやるしか治療の方法はありません。 15 分に１回の休憩が基本 - 58 - 首こり、すなわちストレートネックの予防は、なにより首を休ませることです。長時間 にわたってノートパソコンやゲーム機に夢中になって続けてはいけません。勉強や書類書 - 59 - きなども同じです。15 分に１回は首を休ませるようにしましょう。休む時間は約 30 秒が 目安です。背もたれに寄りかかり、後頭部（首と頭の境界あたり）に両手を当てて、少し 見上げるようにあごをあげます。こうすると、動作そのものは短時間でも、首の後ろの筋 肉をゆるめることになります。これは松井先生が考案した、首をリラックスさせるための 「首反らし運動」です。短時間で首の筋肉の疲れがとれ、首こりの予防となります。ぜひ、 実行して下さい。パソコンやゲームを続けていると、気づかないうちにずいぶん時間がた っていることがあります。15 分に１回の休憩するつもりが、気づいたら 30 分、１時間た っていたりします。そこで 15 分ごとに知らせるタイマーをセットしてはどうでしょうか。 要するにこまめに休みを取ることなのですが、結構休み忘れてしまうのが、人間です。 ホットタオルで首を守る 首は神経が集中して通る道ですから、冷えは大敵です。もともと首は、夏でも冬でも外 気にさらされ冷えやすい部位です。 夏でもクーラーで冷えすぎているオフィスがよく見られます。クールビズが推奨され、 エコモードのクーラーも普及してきましたが、まだまだ冷えすぎのオフィスや電車に行 き当たります。特に女性は冷えが大敵です。ひざ掛けで腰や足を冷房から守っている人を よくみかけますが、案外首は見逃されがちです。首を冷やさないようにマフラーやスカー フを巻いて防衛しましょう。 首の裏（うなじ）が冷えているのには気づきにくいものです。手を当てると驚くほど冷 えていることがあります。マフラーやスカーフは、うなじが隠れ、頭部にかかるくらいま で首筋に幅広く、ゆったりと巻いて下さい。 いったん冷えてしまった首を温める方法を紹介しておきます。 水に濡らしたタオルを軽く絞って、ラップに包んで電子レンジで約１分間加熱し、乾い たタオルにくるんで、首に巻き付けます。タオルが冷めたら、再び電子レンジで加熱して 利用します。この方法で、就寝前の数十分、起きてからの数十分のホットタオルを習慣に すれば、首にとってとてもやさしい毎日が送れることでしょう。 お風呂は首までつかりましょう - 60 - 首を冷えから守る対策は、日常生活でちょっとした工夫を習慣づけることが大切です。 もちろん、マフラーやスカーフも大切ですが、日本人にはお風呂の習慣があります。最近 の若い人達は、朝シャンといって朝のシャワーだけですます人が多いと聞きます。首を守 - 61 - るためには、シャワーではなく、40 度前後のお風呂に首までつかることをお勧めします。 リラックスするには、半身浴で長い時間つかっているのがよいと思っている人が多いよ うです。しかし、首までたっぷりつかり、首を温めると首こり予防効果が高まります。 お風呂から出たら、濡れた髪はすぐにドライヤーで乾かしましょう。濡れた髪が冷たく なってうなじに当たると、お風呂の効果どころか、逆効果になってしまいます。 ドライヤーは、お風呂の後に髪の毛を乾かすだけでなく、寒い日や冷房の効きすぎなど で「首が冷えてるな」と感じたときにも、うなじを中心に温風を当てると効果的です。 普段から首に意識を向けましょう 首に優しい生活を心がけることが大切です。首の大敵は、冷えです。たとえば、首に冷 気を当てない、冷やさない、マフラーなどで温めるように気配りしてください。ゲームや ノートパソコンなどでうつむき姿勢になり、首に長い時間力を加えて首を疲れさせない、 また、頭部外傷や頚部外傷には気をつけましょう。 読書するときも、うつむき加減になっていることが多いのではないでしょうか。掃除や 料理をするときも、下を向いて作業をしています。自転車に乗ったとき、スポーツサイク ルでは上半身が前傾になるので、首に負担がかかっています。シテイサイクル（ママチャ リ）のような、サドルに乗って背筋の伸びる自転車のほうが首にとっては楽なのです。 普段から首の状態を意識しましょう。最も正しい姿勢は、首が頭の真下から支えるよう な形になっている状態です。 お風呂でシャンプーするとき、けっこう長い間うつむいていないでしょうか。短い時間 なら何の問題もありません。すでに不定愁訴の出ている人や、普段から長い時間かけてシ ャンプーしている人は、気をつけましょう。 長い時間うつむき姿勢になるときは、必ず 15 分で頭を後ろへ倒しましょう。 通勤時にバッグをお持ちかと思います。重い肩掛けバッグをいつも決まって片方の肩に かけていると、一方の肩だけに負担がかかってしまいます。これが体の歪みを引き起こす 原因となってきます。首や肩の筋肉に知らず知らずこりが生じ、首こりの原因になります。 バッグの重量を減らしたり、手提げバッグに換えるなどして首の負担を和らげて下さい。 首の筋肉を頻繁に休ませるようにし、首をいたわりましょう。 - 62 - - 63 - - 64 - - 65 - 次にストレートネックを防ぐ４原則をまとめてみました。 １．うつむき姿勢を長く続けない ２．首を冷やさない ３．疲労をためない - 66 - ４．頭や首への外傷を避ける 首の筋肉を強くするエクササイズ・・毎日続けることが大事 女性は男性に比べて筋肉の量が少ないので、筋力も強くありません。しかし、頭部は約 ５キログラムもあり、男女ともほとんど同じ重量です。そこで、女性は首の筋肉を強くす るエクササイズを実行すれば、頸筋症候群になりにくい体を作ることができます。筋肉を つけるといっても、ボデイビルダーのような太い首になる必要はないのです。今より少し 首を強くするよう毎日少しずつ鍛えていきましょう。首の筋肉に異常のある方は行わない で下さい。松井孝嘉先生は「５５５体操」を提唱されています。 これは首を曲げるときに、頭が動く反対方向に少しずつ力を加える方法です。１回のエ クササイズにかかる時間は長くて 10 分程度です。できれば１日に２回行うと効果的です。 リラクゼーシヨンの運動も、この筋肉を鍛える運動も、継続することがとても大事なポイ ントになります。 動作の最中は息を止めないで下さい。ゆっくりと呼吸をしながら行います。 首を鍛えるエクササイズは、あくまでも予防のために行うものです。はじめは倒すとき に負荷を全くかけないで、倒した頭を元に戻すときは、むしろ、手でアシストするように してください。すでに症状が出ている人は、首の筋肉に異常がある可能性が高いので、首 に負担をかけるこのエクササイズは行ってはいけません。 ５５５体操は、背もたれのあるイスを使用し、深く腰掛けて行ってください。 ①首の柔軟体操 Ⅰ 首を左右にゆっくり回します。 頭を前方に倒して、まず左からゆっくりと一周させます。 続いて右から頭を回します。この運動を５回繰り返しま す。 - 67 - ②首の柔軟体操 Ⅱ 首筋をしっかり伸ばして顔をゆっくりと右に向けます。 このとき体は正面を向いたまま動かさず、左肩を軽く後ろに引 きます。 そのあと顔を正面に戻します。これを５回、繰り返します。 続いて先ほどと逆の動きをします。顔をゆっくりと左に向けます。 体は正面を向いたまま動かさず右肩を軽く後ろに引きます。 この運動も５回繰り返します。 ③首の後ろの筋肉をゆるめる 両手を組んで後頭部にあてて、頭をゆっくりと後ろに倒し ます。 倒した状態で５まで数えて、ゆ っくりと頭を元に戻します。 この運動も５回繰り返します。 ④首の斜め後ろの筋肉をゆるめる 右手を右の耳の後ろにあてて頭を右後ろにゆっくりと倒しま す。 倒したまま５まで数えてゆっくりと元に戻します。 手は戻す運動を手助けるようにします。この運動も５回繰り 返します。 - 68 - ⑤首の斜め後ろの筋肉をゆるめる 今度は左手を、左耳の後ろにあてて、先ほどの反対側であ る左後ろに倒していきます。 倒したまま５まで数えて、元の位置に戻します。 この運動も５回繰り返します。 ⑥首の横の筋肉をゆるめる 右のこめかみの上あたりに右手の指を２、３本あて、頭を 右肩の方に倒します。 倒したまま５まで数えてください。ゆっくり戻します。 このときも、そろえた手は、戻す手助けをしてください。 次に、左側も同じようにします。左右５回ずつ行ってくだ さい。 ⑦首の斜め前の筋肉をゆるめる 左の額に左手をあてて、頭を右肩の上に倒します。 次にそのまま頭を左へ回してできるだけ、右耳を胸骨に近づ けます。 このとき顔は左上方を向いています。 この状態で５まで数えて、頭を右肩の上に戻します。 そのあと、首を立ててまっすぐ正中（正面：体の左右の真 ん中のライン）に戻します。 - 69 - 左側も同じようにします。 右手を額の右側にあて、左肩の上に頭を倒し、 左耳が胸骨に近づくように首を回します。左右５回ずつ行 ってください。 ⑧整理運動 ③→②→①の順番でもう一度行ってください。 以上のような方法が勧められます。 体の歪みをまずチェックしましょう 平生から、このような体の使い方をしていると、知らず知らずのうちに仙腸関節がズレ、 骨盤の歪みから脊椎（ 背骨）の歪みが生じてきます。 仙腸関節のズレは、脊柱に影響が及びひいては頸椎にまで及んで、ストレートネックを 最終的に引き起こしてきます。このようにして、体の歪み（ストレートネック）が形成さ れてきます。ですから、このようなクセが日常的になっていないかどうかを点検して、も しあれば是正していくことが、まず重要になってきます。 - 70 - まず、”正しい姿勢”になるようにしましょう 正しい姿勢を心がけることは脊柱起立筋を鍛えることにつながります。これによりミト コンドリアの活性化に繋がることになります。 日頃から、次のような”正しい姿勢”をとるように心がけることが大切です。 正しい立ち姿勢 - 71 - 正しい立ち姿勢とは、踵、お尻、背中、後頭部がまっすぐになっている 事が大切です。 そうすれば自然に、首から背中を通り、お尻へと繋がる背 骨のラインがＳ字のようになるはずです。無理に胸を張ったり、お尻を引っ 込めたりすると、Ｓ字ではなくなります。 肩は力を抜き自然に。体全体、無理な力を入れていてはいけません。でも 力を抜いても、膝が曲がったりすることがないように気をつけましょう！ もうひとつ大事なことは、視線を前に向けること。視線を落とすと首が曲 がってしまいます。いつも前向きに。 正しい座り姿勢 正しく座るには、やはり正座が一番です。「足が痺れてしまい そう…」と思う前に、正しい正座の仕方を知りましょう！ 正しい正座とは、足の親指同士が軽く重なるくらいに足を揃え、 膝と膝の間に、握り拳が一つ入るくらいに開きます。こうしてで きた下半身の土台の上に、上半身がチョコンと乗っているイメー ジで座りましょう。この時の上半身は立っている時と一緒。背骨 の綺麗なＳ字を心がけます。腰が沈んでいたり、猫背になってし まうと、重心の位置が変わり、足もしびれやすくなってしまいま す。正座している時でも、視線はキチンと前方に。 これでもう、いつ和室に通されても安心です！ 正しくイスに座るために、これが効果的！ デスクワークが多い方は、座っている時間は一日の中でも多くの割合を占めます。正し い姿勢を体に覚えてもらうためにも、良い姿勢で座りたいものですが、これがなかなか大 変なのです。 イスの座り方は、自分が一番楽な姿勢をとってしまいがちですし、正しい姿勢で座って いても、仕事に集中すれば姿勢は意識できなくなります。かといって、仕事そっちのけで 姿勢ばかりも気にできません。 - 72 - そこで私のオススメは、イスの脚に自分の足を引っかける座 り方。イスの正しい座り方もバッチリとキープできます。 ポイントはイスの脚に足の甲をしっかりと引っかける事です。 引っかける部分がないイスの場合は、床に足を付くことでも 同じような効果が得られます。つま先と足の甲の中間辺りを、 お尻の下辺りの床にくっつけることで、自然と背筋が伸びてき ます。 カンタンにできて、とっても効果的な方法ですので、ぜひぜ ひ実践してみてください。 自然な呼吸法！ 正しい姿勢をキープするのに大切なのは、正しい呼吸法です。呼吸は体をコントロール するためにも大切な事なのです。せっかく正しい姿勢でいても、呼吸によって姿勢が乱さ れてしまう事もあります。 ストレッチやヨガをする時に、呼吸について指導され るのも、同じような理由です。 ここで目指して欲しいのが「自然な腹式呼吸法」です。 お腹を膨らませながら息を吸う、あの呼吸法です。歌を 歌ったり、吹奏楽の楽器を練習する人は、腹式呼吸法の 練習を当たり前のように行うのですが、いきなり「腹式 呼吸して」と言われても、どのように行えばよいかわか らないのではないでしょうか？ 私のオススメする腹式呼吸の練習法は、肋骨を持ち上げるようにして行うやり方です。 まずは正しい姿勢をとり、肩の力を抜いてリラックスします。一番下の肋骨の下に手を 当て、鼻から息を吸いながら持ち上げていきます。この時に肺が膨らむイメージで吸うと 良いでしょう。 充分に息を吸ったら、口から息を吐きつつ手の力を抜いていきます。吐くときは吸うと きの倍くらいの時間をかけて、細く長く吐くようにします。 これを１回として 10 回ほど繰り返していきます。慣れるまでは大変かもしれませんが、 - 73 - １日１回行えるように頑張りましょう！お風呂の中で湯船に浸かって行うのも効果的で す。 なかなか腹式呼吸のコツを掴めない人は、まずは手を使わずに、鼻から吸って口から出 す練習だけを行うのもよいでしょう。 こうして身につけた腹式呼吸は、姿勢を正しく保つための大きな味方となります。 正しく美しい姿勢を身につけましょう！ 姿勢とは大事なもので、姿勢を良くしたいと思っている人は とても多いと思います。その一方で姿勢というものは、改善す るのが大変で、また気を許せばすぐに歪んだ姿勢になってしま いがちです。 ですが、姿勢を良くすることは、見た目を良くするばかりで はなく、体にも良いことずくめです。ぜひとも正しい姿勢を手 に入れ、美しい姿を実現していただけたらと思います。 どうしても、無理であれば、「体の歪み」は整体で 姿勢を歪める理由の一つに、体の歪みが挙げられます。 元々の体が歪んでいたら、自分で正しい姿勢をとったつ もりでも、 出来上がった姿勢は歪んだものになってしま います。 自分で正しい姿勢をとっているつもりでも、どうもし っくりこない、歪んで見える場合には「体の歪み」が関 係しているかもしれません。 そういった時は、ぜひ整体 でその歪みを取り除いてみてください。本来の合理的な 体に戻れることだと思います。 このような既に出来上がってしまった「体の歪み」は整体・カイロプラクテックの綿密 - 74 - なプログラムに従って矯正すべきで、私のような素人が口を挟むことではありません。 しかし、整体・カイロプラクテックで「体の歪み」を是正してもらった後が大切ですの で、日頃のケアが重要になってきます。 次に、肩こりをまず改善させることです 平素から、頭痛を訴える方々は、同時に”肩こり ”を伴われている方が多いようです。 これは慢性 頭痛の方々に共通する悩みです。毎日、前屈みの作 業環境にある場合は特にこのような傾向があり、ス トレートネックを伴う方には必発です。この痛み刺 激も片頭痛を誘発させる原因となってきますので、 こまめに改善させておく必要があります。 長期間にわたる肩こりは「脳内セロトニンを低下」させます。 昭和大学 医学部・スポーツ整形外科 筒井廣明先生は以下のように提唱されています。 肩こりの原因は肩甲骨の動きが制限されてうまく動かせないことにあります。そもそも 肩甲骨は腕と胴体を結ぶ役割を果たしている三角形の骨のことです。体では鎖骨のただ１ 点でしか繋がっていない独立性の高い骨です。だからこそ、私達は肩甲骨を自由自在に動 かして腕を上げたり下げたり回したりすることができるのです。 私達が腕を上げる時、僧帽筋が縮み肩甲骨を引き上げます。すると引っ張られるように 広背筋が伸び腕が真上に上がります。反対に腕を下げるときは広背筋が縮んで肩甲骨を下 に引っ張り僧帽筋が伸びることになります。このように２つの筋肉が上手にバランスを取 り合うことで肩甲骨はスムーズに動いているのです。ところが台所仕事やデスクワークな ど腕を下げたままの作業を長時間続けていると、広背筋は縮んだまま硬くこわばった状態 に変化。次第に伸びにくくなり肩甲骨が常に下へ引っ張られた状態になり、動きにくくな ってしまうのです。 - 75 - （１）【指さし体操】・・凝り固まった広背筋をほぐす 1.背筋を伸ばしてイスに座る 2.右手の人差し指を立て右斜め前に腕を伸ばす ・出来る限り腕を伸ばしましょう。 ・その状態を保ち深呼吸をゆっくり１回します。 ・左手でも同じ動作を行い、左右３回づつ行えばＯＫです。 動作をゆっくり行うことでこり固まった広背筋を無理なくほぐしてくれます。 【壁ピタ体操】・・僧帽筋と大胸筋をほぐす 1.壁に背中を付けて立つ 2.大きく息を吸い込み胸を広げる - 76 - ・壁に背中全体がピタリとつくように押し付ける。 ・ゆっくり息を吐き出しながら上半身の力を抜く。 ・１回につきこの動作を３回繰り返しましょう。 この体操で柔らかくなるのは僧帽筋と大胸筋です。すぼみがちになりやすい大胸筋を 伸ばすことで姿勢改善が期待でき、その結果、肩甲骨が動くようになります。 【つま先立ち体操】・・正しい姿勢へと導く 1.壁に向かって立つ 2.足は両方のかかとをつけ V の字にする - 77 - 3.壁を支えに軽くつま先立ちをする - 78 - ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 4.足をハの字に広げ再びつま先立ち ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 5.足を V の字に広げ再びつま先立ち ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 6.V の字とハの字のつま先立ちを 10 秒交互にする - 79 - ・足を徐々に広げていく。 ・頑張れるところまで足幅を広げましょう。 7.両足の幅を狭めながらつま先立ち 10 秒を繰り返す ・１往復すれば終了です。 肩こりに多い人は体重がかかとにかかるタイプの人が多いと言われています。すると自 然と前屈みの姿勢になり、僧帽筋に負担が掛かります。このつま先立ち体操は後ろにかか りがちな重心を前に意識させることで、正しい姿勢へと導き、僧帽筋への負担を減らす効 果があります。 頭痛・肩こり体操 国際頭痛センター長 新百合ケ丘ステーションクリニックの坂井文彦先生は以下のよう に述べられています。 頭痛体操は、首の後ろの片頭痛圧痛点をストレッチし、その刺激で脳の痛み調節系を活 性化するのが目的です。首の後ろからは頸髄神経が脳に向かい、脳幹で片頭痛の三叉神経 系の回路とつながっています。 - 80 - 頭痛体操の方法 「軽く両足を開いて立ちます。両腕を前方に伸ばし、手の掌は下にむけて、肘を半分曲げ て下さい。正面を向いたまま、頭は動かさず、両肩を水平に大きく回します。頸椎（けい つい）を軸として肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をストレ ッチします。 顔はまっすぐ前を向いて、肩を回します。首が軸になります。力は抜いて、でも肩は大 きく回して下さい。首がコマの芯なり、そのまわりを肩が回っている感じです。片頭痛の 圧痛点がストレッチされるのを感じながら、続けて下さい。 - 81 - - 82 - 体操は２分して頂きます。朝夕一回づつ、それぞれ２分間程度の体操で首の硬さがほぐ れます。ただ、片頭痛の発作中は、絶対に行わないで下さい。 体操で圧痛点がストレッチされ、そこから痛み調節系に良い信号が送られるのです。脳 の痛み調節系が活性化されると、痛みへの敏感さが随分少なくなります。 この体操は、緊張型頭痛、片頭痛に限らず、頭痛が起きる時に共通して起こる体の 異変に対して行う体操です。 実は、頭痛が起きる時、共通して首の上の方にシコリができることが多いのです。 このシコリを緩和することを目的とした体操です。 この体操の実際は、以下のサイトでご覧下さい。 製薬メーカー・エーザイのホームページで、 「医療関係者向けサイト」→「マクサルト」 →「頭痛診療のコツ」→「ドクターボイス」の中の「頭痛体操の有用性」でご覧になれま す。 鹿児島の歯科医の内田信友先生が｢ N.H.R.頭痛解消法｣で提唱されておられる体操をお 勧めしております。その体操は３つです。 １．背骨を伸ばす ２．肩首のスットン体操と首周囲・頭のマッサージ ３．両手振り運動 これを、１日 15 分間毎日行うことです。 ● 背骨を伸ばします 慢性頭痛の原因のほとんどは、血流障害と筋肉の緊張です。この２つ原因が頭の前傾 にあります。 頭が前傾すれば背骨も歪み、肩こり、背中の痛みが出てきます。猫背になり歪んでし - 83 - まった背骨は、元に（健康な状態）戻さなければなりません。 - 84 - 「背骨の歪みは万病の元」と昔から言われており、決してあなどれないものなのです。 では、どうすれば、やっかいな背骨の歪みを改善する事ができるのでしょうか？ まずはじめに、次のようなストレッチを試してみてください。 ①背中に硬い枕を二つくらい当てます。 ② 頭（必然的に首も）を後ろに反らし、両手は万歳の格好で力を抜いて後ろに垂らしま す。 ③ この状態で1～2 分ストレッチします。 ソファーに寝て肘掛を背中に当てて背中を伸ばしてもよいでしょう。 背骨を伸ばした途端、ゴリッという音がすることもありますが、びっくりしないでく ださい。これで背骨と首の歪みが矯正され、頭と体がスッキリするはずです。 背骨が矯正され背骨周囲の筋肉の緊張が緩めば、連動している首や頭の緊張もほぐれ ます。 このように、背骨の歪みが改善されることによって血流障害が改善され、自律神経の 働きもよくなり、頭痛が和らぎます。 たったこれだけのストレッチで、頭痛や肩こりが簡単に改善されることは、体験して 頂ければ分かると思います。 ◆ご高齢の方、体の細い方、首の悪い方へ◆ ご高齢の方、体の細い方、首の悪い方は軽い背骨伸ばしから始めてください。 いきなり首まで曲げると吐き気が起きたりします。 まず首には枕を置き背骨だけ伸ばしてください。 最初はお布団の上に枕かクッションを置いてその上に背中を当てストレッチしてくださ い。 背骨伸ばしのコツは背中の位置を２．３箇所変えることです。 - 85 - 首が痛い方は両手を組んで首の後ろを支えてください。 ご自分の体力に合った背骨伸ばしをしてください。 ● 首肩スットン体操 これは、頭を後ろに倒し両肩をあげる体操で、頚椎の歪みを改善して、首や後頭部な どの筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。 とても簡単にできるので、オフィスなどでも、ぜひ試してみてください！ ① 肩の力を抜き、正面を見ます。 ② 天井を見るように頭を後ろに倒します。 ③ 次に、両肩・両肘を上にあげます（肩と首がくっつく感じになります）。 ④ ５秒位したらストンと肩を下ろし、下を向きます。 ⑤ これを5～6 回繰り返します。 - 86 - 「こんな簡単な事で本当に効果があるの……？」と思われるかもしれませんが、騙され たと思って（？）、今すぐ試してみてください。首肩がすっきりして気持ち良くなるはず です。 頚椎の歪みが改善されるので、頭痛も和らぎます。 頭痛持ちの人の場合、頭を後ろに倒すのが辛いかもしれませんが、倒せるところまで で大丈夫です。無理をする必要はありませんので、リラックスしてやってみてください。 ● 両手振り体操 立ったまま両手を振るだけのとても簡単な体操ですので、仕事や家事の合間に手軽に できるのが利点です。 やり方は、いたって簡単です。 ① 足を肩幅に開き、手のひらを内側に向けた状態で両手を下に下ろして立ちます。 ② 両腕を後方にふり、そのままの反動で前に振ります。 ③ 両肩の緊張がほぐれるまで5 分～10 分振り続けます。 後ろに振る時に力を入れるようにすると、より効果的です。両手をしっかりと後ろに 振ることで背筋が伸び、両肩の緊張がほぐれ、こめかみの凝りが和らぐのを感じること ができるはずです。 この両手振り体操には、もう一つの効果があります。それは頭の前傾を改善すること です。 手を後ろに振ります ↓ 胸が前に出ます ↓ 頭が後ろに動きます ↓ - 87 - 頭の前傾が改善されます ↓ 頚椎の歪みが改善されます ↓ 頭痛が改善されます という好循環が生まれます。 ストレートネックになっていれば・・ （１）仙腸関節のストレッチ ストレートネックのある方は、必ず、併用して行っていきましょう。 矢じりのポーズ 1 初めは仰向けで開始 - 88 - 2 右ヒザを曲げて体を左側にひねる 腰、ヒザともに、直角になるように脚を曲げ、体を右に倒してください。右手のひら を床に触り、左手でヒザを軽く触っておいてください。 3 右ヒザを左手でぐいっと押しこむ 一回、1の体勢に戻してから、左手で右ヒザをちゃんと抑えつけながら、顔と上半身を 反対方向に倒してください。ヒザが床につけば一番いいです。呼吸は自然に行いながら、 10秒キープします。 - 89 - ４．左ヒザを曲げて体を右側に倒す 5 左ヒザを右手でぐいっと押しこむ 6． 以上を3セット行ってください。 ワイパー運動 1 初めはうつ伏せてから 2 ヒザを直角に曲げます - 90 - アゴを支えるため両手を組んでください。目線は少し下を見てください。そして、両ヒ ザをくっつけ直角に曲げてください。このとき足首は軽くくっつけて曲げてください。 3 下半身を右に倒します 足首が離れないようにすることです。徐々に右側に下半身を倒していきます。もうこれ 以上無理というところまできたら、息を止めて5秒間だけキープします。このとき、腰の 筋肉が何かに引っ張られている感覚をイメージしてください。一度、2の体勢になってか ら 左に倒します - 91 - 3と同様に左に倒してください。倒しにくい方向は筋肉が偏っている可能性が高いため、 多めに倒しにくい方向をやることが重要です。 脚あげブリッジ 1 仰向けから開始します まず、床に横たわり仰向けの状態で体全身を脱力します。腕は自然と体の横に伸ばし てください。このとき掌を天井に向けます。 つま先、かかとをぴったりくっつけて、足首を直角に立ててください。そして、リラ ックスして、ゆっくりと、呼吸を行ってください。 2 頭頂部を床にくっつけます あごを前に突き出し、頭頂部を床につけて、背中を床から離してください。お腹と頭 - 92 - 頂部だけで体を支える感じにしてブリッジする感じにします。ヒジを使っても大丈夫で す。 3 最後に脚を上げます 足首の角度を直角90度に保った状態のまま、ゆっくりと両脚をあげて行きます。30セ ンチくらい床から離れたら息を3秒間止めてください。その後ふっと体全身の力を抜き、 両脚を床に落とします。 この詳細は、YOU TUBE の動画にも掲載されていますので、こちらをご覧下さい。 以下は、さかいクリニック代表 酒井 慎太郎先生の提唱される方法です。 （２）「あご引きエクササイズ」 一番のお勧めは、あごを引くエクササイ ズです。 やり方はとても簡単で、あごを引き、その あごに手を添えて首の重心を後ろへ押し戻す だけです。このとき、さぼり屋の頸椎、すな わち、頸椎の下のほうの部分が動くようなイ メージを頭に描きながら押し戻すようにして ください。 - 93 - 「えっ？これだけでいいの？」と思われそうですが、このエクササイズを習慣にすれば、 ストレートネックを防止し、また、ストレートネックを少しずつ改善させて、元のカーブ へと戻していくことができます。デスクワークなど日常で前屈みの姿勢をとることが多い 人は、15 ~ 30 分に一度くらい、 この「あご引きエクササイズ」 を行うようにしてみて下さい。 私は運転するときは、赤信号 で車を停止させるたびにこれ を行うように心がけています。 意識づけさえしてしまえば、 簡単に続けられるはずです。 頸椎は、日頃からちゃんと動 かしていれば、着実に機能を取り戻していくものなのです。なにしろ、ストレートネック は、首の健康をおかす”すべてのはじまり”のようなものです。 首や肩に負担をかけないパソコンとの付き合い方は？ ノートパソコンよりもデスクトップ型パソコンのほうがおすすめ パソコン作業などで長時間、うつむきの姿勢を続けていると、ストレートネックになり やすく、数々の首や肩のトラブルを招い てしまいます。 それを避けるには、パソコンに向かう 時間を減らすのが一番いいのですが、仕 事上そうもいかないという方は、とにか く、常にあごを引いた姿勢をとるように 心がけてください。それと、こまめに休 憩をとることです。「あご引きエクササイ ズ」を 15 ~ 30 分ごとに行うほか、少なくとも１時間に一度は席を離れて、体を伸ばした - 94 - り首や肩を回したりするといいでしょう。 また、ノートパソコンを使用していると、どうしても目線が低くなり、うつむき、前屈 みの姿勢をとってしまいがちです。ノートパソコンをお使いの方は、なるべく目線が水平 に保てるデスクトップ型のパソコンに変 えるようにするといいでしょう。 このような「あご引きエクササイズ」 とは別に、東京脳神経センターの松井孝 嘉先生は「首の５５５体操」を考案され ています。 （３）「簡易版・首の関節包内矯正」 ２個のテニスボールを使って簡単に行うことができます 用意するのは２個の硬式テニスボールです。 それをガムテープで動かないようにくっつけま す。あとは、それを後頭部のすぐ下に当て、そ のまま仰向けになるだけ。頭の重さが乗ると、 テニスボールの硬さがちょうどいい具合に頭と 首の境目の関節への刺激となります。これによ り、関節がゆるみ、筋肉や神経の圧迫が軽減さ れます。そして、血液や脳脊髄液の流れがよく なり、首や肩へさまざまな健康効 果をもたらしてくれます。きっと、 矯正後は、首や肩が軽くなり、頭 もすっきりしてくるはずです。た だ、首はナイーブな箇所ですから、 決してやり過ぎないようにして下 さい。 - 95 - この「簡易版・首の関節包内矯正」は１回３分、１日３回までにとどめるようにして下 さい。 （４）「簡易版・腰の関節包内矯正」 これも２個のテニスボールを使って仙腸関節を刺激します 使用するのは、前項と同じように、２ 個のテニスボールをガムテープで固定し たもの。 これを腰の仙腸関節の位置に当てて、 その上に仰向けになるだけで良いのです。 この矯正も。１回の時間は３分以内。１ 日３回までにして下さい。「イタ気持ち いい」感じがするのは、仙腸関節が刺激 されている証拠です。これにより関節の 動きがよくなり、結果、頸椎や腰椎にか かる荷重負担が軽減されるのです。 この「簡易版・関節内包矯正」は、ぜひ、「首」と「腰」をセットにして行うようにす るといいでしょう。布団の上 でなく、畳やフローリングの 床で行う必要がありますが、 起床後と就寝前の習慣として、 朝晩１回ずつ行うのがお勧め です。 - 96 - 第４章 運動療法 同じ、生活習慣病である糖尿病での運動療法では、どのような運動をすればどのくらい カロリーが消費されるかが、細かく計算され、減量するためには、どの程度の運動が必要 なのかが示され、これに従って行うように指導されます。 ところが、慢性頭痛の場合には、このような細かいカロリー計算をするような煩雑なこ とをする必要はありません。片頭痛の方々のミトコンドリアの働きの悪さの程度は各人・ 各様でさまざまです。ですから、自分の体力に合わせて、少しすつ運動強度を上げていく ことが原則です。決して、無理をすると返って逆効果になってしまいます。自分のミトコ ンドリアの働き以上の運動を無理して行うことによって活性酸素を増やして、ミトコンド リアを逆に弱らせては何もならないということです。このため徐々に、運動強度を上げて いくことです。絶対に無理なことはしてはならないということです。 慢性頭痛の解消のために 運動不足がちで頭痛に悩んでいるあなた、まずは 1 日 5 分身体を動かす時間を作ること から始めてみましょう。誰しも年齢と共に体力や筋力は衰えてきますが、適度な運動はそ ういった衰えを遅くさせてくれる方法です。 流行りのヨガやウォーキング、関節をゆっくり大きく回すなどのストレッチやラジオ体 操など、できることからトライすることです。 そうすることで、血液の巡りをよくする と、慢性頭痛が起きにくくなります。 また、適度な運動を続けることは、病気やケガの回避にも繋がります。対策として行う だけではなく、心身共に健やかでいられる毎日のために、運動不足からの卒業をしていき ましょう。 運動不足にご注意を・・・緊張型頭痛 緊張型頭痛というのは、運動不足などが主な原因です。勉強や読書好きの反面、運動不 足になっている方もおられるかと思います。また、頭痛まで起こしていなくても、肩こり - 97 - や首こりのある人、日中眠くなることが前よりも多くなった、という人にも関係します。 「緊張型頭痛」というのは、首から肩、背中 にかけての筋肉内の血流が悪くなることで、 筋肉の中に乳酸やピルビン酸などの老廃物が たまり、それによって筋肉が緊張し（または 逆に筋肉が緊張することで血流が悪くなる）、 周囲の神経を刺激し、頭部の神経に伝わって 頭部に鈍痛や締めつけられるような痛みを起 こすものです。実は頭痛の原因の７割程度を 占めるようですが、症状が続く期間は人によ ってさまざまです。 私の場合、1 ヶ月ほど前から突然首と肩のこりが激しくなり、その後、後頭部にしびれ るような感覚が走ったり、こめかみと前頭部が締め付けられるような頭痛が出るようにな りました。朝はそこまで辛くないのですが、夕方くらいからだんだんと辛くなってくるよ うな感じで、それがずっと続きました。頭痛自体は耐えられないほどではないのですが、 仕事でも集中力が下がったりすることもあり、また勉強のために下を向いていると、首が かなり辛くなってくるので、勉強ができない状態なのがつらいところです。そして仕事や 勉強の体制が、肩こりや首こりを悪化させる、ということもあります。 体操で頭痛対策 酷い頭痛に悩まされていた人が、犬を飼い始め てから症状を感じなくなったというケースがあり ます。 運動不足で体がこわばっていることから慢性頭 痛になっていた人が、犬の散歩を毎日するように なったことから運動不足が解消して頭痛も止んだ わけです。 このように、頻繁に頭痛に悩まされている場合、 人によっては簡単な体操を生活にとり入れること - 98 - で痛みが緩和する可能性があります。 特に、筋肉が緊張して血行が悪くなっている場合の頭痛に悩まされている場合は、適度 に体を動かすことが効果大です。 慢性頭痛に悩まされている人は、予防と対策のためにストレッチなどの体操を始めてみ てはいかがでしょうか。 ただし、片頭痛の症状を感じているときには、体操によって症状が悪化することもあり ます。判断が難しいかもしれませんが、少し体を動かして痛みが激しくなるようであれば、 痛みが治まってから体を動かすのがよいでしょう。 そうでない場合は、ストレッチ程度の軽い運動であれば誰にでも簡単に行えますのでや ってみてください。 特に、デスクワークなどの長時間同じ姿勢をとっていることが多い人には、体操が有効 です。上半身のこりをほぐしたり、首をゆっくり上げ下げしたり回したりするだけでもよ いのです。肩を回すだけでも、頭痛の症状が緩和する場合があります。 また、腕を組んで天井に向かってぐーっと上に伸ばすと、肩甲骨が刺激されて血の巡り がよくなります。 ついでに、首を軽くもんでマッサージしてあげるとよいでしょう。 頭痛が体の緊張を原因としている場合は、ストレッチのような体操だけでなく普通に運 動をすることでも効果を期待できます。 激しい運動が苦手な人でも、犬の散歩やウォーキングをする程度で筋肉が刺激されて頭 痛が改善されるでしょう。 痛みが出てから運動するというのではなく、日頃からなるべく体を動かすようにして同 じ姿勢のままで動かないという状況をあまり作らないように心がけてみましょう。 脳内セロトニン低下と慢性頭痛 すでに述べましたように、脳内セロトニンの低下を来す要因として、運動不足が挙げら れています。 現代人にとって運動不足は大きな問題となっており、セロトニン不足の大きな一因にも なっています。 一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」がセロトニン神経を活性化させます。 - 99 - リズム運動をすると、セロトニン神経が活性化し脳内のセロトニンが増えます。 代表的なリズム運動としては「歩行」「咀嚼（そしゃく）」「呼吸」が挙げられます。 しっかり歩いて、しっかり噛んで食べて、しっかり呼吸をする、基本的なことですが現 代生活ではおろそかになりがちかと思います。 デスクワークが中心の生活の人は、運動する時間を設ける、なるべくエレベーターやエ スカレーターではなく階段を使う、など工夫して生活の中にリズム運動を積極的に取り入 れて、脳内のセロトニンを増やしましょう。激しい運動をする必要はありません。 長続きする緩やかなリズム運動を毎日するように心がけましょう。 脳内のセロトニンが増えると爽やかな気分になり、よりエネルギッシュな毎日を送るこ とができます。 リズム運動をすることは運動不足解消にもなりますので、肥満や生活習慣病の予防や改 善にもつながり、一石二鳥です。 散歩 ガムを噛む ヨガ 座禅 呼吸 ジョギングなどの有酸素運動 いくつかリズム運動を挙げましたが、東邦大学の有田秀穂教授によれば、リズムが繰り 返される行動ならどんなものでもよいとされています。 ガムを噛むという動作は、噛むだけでセロトニン神経は活性化されますので、いつでも 手軽に行えるリズム運動でしょう。 ガムを 200 回ほど噛むことで、セロトニンが分泌され、気分を晴れやかにするなどの作 用があります。 ただし、リズム運動を行なう時はなるべく集中して行うことです。周りに気を取られて いたら、セロトニンが活性化されないという実験データがあります。 毎日 20 ～ 30 分間、一定のリズム運動を続けることがコツです。 現代、便利なモノが増え、日頃から一定のリズム運動を行なう機会も減ってきました。 - 100 - 運動不足につながり、それに伴ってキレる子供や、うつに悩む大人が増加傾向にあるよう です。 セロトニンを増やすリズム運動を普段から行ない、ストレスに強い体を作り上げましょ う。 セロトニンとリズム運動 セロトニンを活性化して機能を高めることが、慢性頭痛の改善につながると言えます。 そのための効果的な方法の１つが、リズム運動です。 リズム運動とは、簡単にいえば一定のリズムを重視した運動のこと。たとえば、東京の 江戸川区ではダンス（マンボ、ルンバ、ブルースなど）をアレンジしたリズム運動に早く から取り組み、参加者（1 万人以上の中高年）の体力年齢が平均で 10 ～ 15 歳も若くなっ たことが報告されています。 一方、リズム運動のメンタル面の効果については、東邦大学医学部の有田秀穂教授が検 証しています。同教授の著書などによれば、セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行 ・咀嚼などのリズム運動が効果的とのことです。。 では、セロトニンの活性を高め、慢性頭痛改善に効果的なリズム運動とは、具体的にど ういうものなのでしょうか。 効果的なリズム運動とは リズム運動でもっとも手軽なのは、咀嚼（そしゃく）、 つまり噛むこと。たとえば、ガムを噛むという簡単な行 為でも、20 分程度続けていると、脳内セロトニン濃度が 高くなるのです。 また呼吸では、座禅の呼吸法（丹田呼吸法）を行うこ とで、同様の効果がみられます。 丹田（たんでん）呼吸法とは、へそと恥骨上部の中間 にある丹田に手を添え、意識もそこに集中して行う静か な呼吸で、座禅のときにも活用されます。なお丹田の場所は、寝た姿勢で上体を少し起こ - 101 - したとき、腹筋のいちばん固くなるところです。 咀嚼や呼吸は簡便な方法ですが、運動不足解消のためには、もう少し体を動かす運動が したいという方も多いでしょう。その場合には、ウォーキングや軽いジョギング、自転車 こぎ、太極拳などにも、セロトニン神経系の活性化作用があるので、次のことを守って実 践してください。 リズム運動には、効果的な運動継続時間 があります。どの運動の場合も、運動を始 めて５分後くらいからセロトニン濃度が高 まり、２０～３０分でピークに達します。 それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレ ベルになると、かえってセロトニンの機能 は低下します。また、自分にとってきつい と感じる激しい運動や、苦手な運動の場合 も効果は期待できません。 運動を始めるとつい頑張って、やりすぎになりがちですが、慢性頭痛改善のための運動 は楽しみながら、できれば毎日２０～３０分間行うことです。この程度の時間なら、仕事 のある方でも早朝や昼休みを利用して継続しやすいでしょう。夜間でも、運動をしないよ りはいいのですが、セロトニンは太陽の光で活性化されやすいので、朝や日中のほうが効 果的だといえます。 リズム運動のメリットは、セロトニン濃度が高まることで慢性頭痛が改善されるだけで なく、元気が出てポジティブな気分になる人が多いという点です（有田教授の調査による）。 まさにメンタル強化にピッタリなのが、リズム運動だといえるでしょう。 ミトコンドリアを効果的に増やすには 毎日の生活習慣や運動でミトコンドリアを増やすにはコツがあります。例えば、ミトコ ンドリアは持久力をつかさどる筋肉に多く含まれると分かっていますから、筋肉痛になら ない程度の運動を行うことです。ここが一番大切な点です。決して無理をしないことです。 - 102 - ＜背筋を１分間伸ばす＞ まずは、背筋を１分でもピンと伸ばす習慣を つけることです。実はミトコンドリアは筋肉の 中でも姿勢を保つための筋肉、特に背筋と太も もの筋肉に多く含まれています。背筋を伸ばす には背中の筋肉を意識して使い続けることが必 要で、とても持久力を伴う動作です。いつでも どこでも出来ますし、見た目も若々しくなりま す。 ＜毎日１分片足立ちをする＞ また、毎日１分ほど片足立ちをするのもお勧めです。例えば体重 60kg の人が普段両足 で立つことで 30kg ずつ支えているとすれば、片足立ちしている間、足にはその倍の負荷 が加わります。普段両足で支える体を１分ずつ片足で支えることで負荷を与え、バランス 感覚も鍛えることが出来ます。 ＜短時間で効果的な有酸素運動＞ 有酸素運動の前に汗が出る強めの運動をプラスすることでミトコンドリアを増やし、ダ イエット効果も上げることが出来ます。有酸素運動とは、ウオーキング、ジョギング、エ アロビクスなど、「酸素を使って脂肪を燃やす」運動すべてを指します。しかし、通常の 有酸素運動では体が脂肪燃焼を始める「有酸素」状態になるまでに 30 分かかるとされ、30 分以上続けないと効果がなく、効率が悪いのも事実です。また、ウオーキング程度ではミ トコンドリアを増やす効果はありません。そこで、初めに汗がどっと出るような強めの運 動を行い、「エネルギーの枯渇状態」を作り出すことで、すぐに有酸素運動の状態に入る ようにします。具体的には、 ① ３０秒ほど小走りする - 103 - ② １分ほど脈が整うまで歩く ③ また３０秒ほど小走りする これを最初に繰り返すだけでミトコンドリアを増やす効果が劇的に高まります。ダンベ ルで少し汗ばむくらいの準備運動をしてからウオーキングやジョギングを行うのも同じよ うな効果があります。 ＜古来伝わる不自然な動き＞ ヨガや太極拳、フラダンスもゆっくりとした動作を繰り返 しながら、ミトコンドリアを増やす運動と言えます。また、 古くから伝わる日本舞踊の動きも実に効果的です。動作がゆ っくりであるほど姿勢を保つ事は難しくなり、様々な筋肉を 使うことが求められるからです。ともあれ、普段の生活で背 筋を伸ばした「美しい」姿勢を習慣化することから始めてみ てください。 ＜寒中稽古、サウナ後の水風呂＞ 寒い所で運動することもミトコンドリアを増やす効果があることが分かっています。寒 さを感じることによって体は「エネルギーが必要だ」と感じ、ミトコンドリアを増やそう とします。剣道や柔道などの武芸では古くから寒中稽古が行われてきました。１週間ほど 続けると運動後は体がぽかぽかしてきます。これはミトコンドリアが活性化しているため です。 寒い所での運動は骨が折れるということでしたら、「サウナでたっぷり汗をかいた後に 水風呂に入る」ことでも同様の効果が望めます。ただ、冬場に体が冷えるのは風邪の原因 にもなるので十分に注意して下さい。 背筋を伸ばす、片足立ちを行う。この二つを習慣化するだけで１週間で体の調子が変わ ってくることを実感できるでしょう。まずは、ほんの少しの努力でミトコンドリアを増や - 104 - す習慣をつけることから始めてみてください。 ミトコンドリア・ダイエットとは？ 「ミトコンドリアダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ まず、「軽い空腹状態で生活すること」。お腹が空くと、体はもっともっとエネルギー を作り出そうとミトコンドリアを増やします。昼食を我慢するなんてことまでする必要は なく、小腹が空いたときの間食をやめ、夕飯まで我慢するなどして軽い空腹状態をつくり ます。一度に食べる量を少なくするというのもいい方法です。間食のカロリー摂取を抑え られ、しかもミトコンドリアが増えて糖や脂肪が燃えやすくなるのですから一石二鳥です。 そして、「姿勢を保つよう心がけること」。ミトコンドリアが住んでいるのは、持久力 のある筋肉です。片足に体重をかけて「休め」の姿勢をとったり、座ったときに姿勢を丸 めるのをぐっとこらえて、正しい姿勢を維持するように心がけて下さい。見た目にも美し いですし、姿勢が正しいとお腹周りも普段よりしゅっとして見えます。かっこいい姿勢を とり続けることが、本当のかっこいい体形へと繋がっていくのを意識してみてください。 さらに、運動でもミトコンドリアを増やせるのですが、これも無理がなくて簡単です。 「30 秒間の無酸素運動と、30 秒間の有酸素運動を繰り返す」ということをすればいいの です。 例えば、腹筋の姿勢を 30 秒間保ったあとに、足踏みを 30 秒間する......というような感 じです。運動が得意・苦手にも関係なく誰にでもできる方法です。 簡単で無理のないダイエットなので、今まで挫折してきた方にも続けられるはず。ミト コンドリアに協力をお願いして、若くて美しい体形を目指しましょう。 ミトコンドリアダイエットの方法 やり方のポイントは、「有酸素運動 30 秒」と「無酸素運動 30 秒」をセットにした１分間 のエクササイズを、１日３回行うことです。 しかも、有酸素運動といっても、軽くジャンプするとか、足を上げるなどの、簡単なエ クササイズです。 - 105 - また、無酸素運動といっても、腕立て伏せの格好を３０秒間保つ程度です。 これらの有酸素運動と、無酸素運動を、わずか３０秒ずつを組み合わせた１分間のスト レッチ体操を、１日３回行うのが基本です。 これによってミトコンドリアが活性化されて、代謝機能の高い体に改善されていきます。 セロトニン・ウォーキング 東邦大学医学部生理学教授の有田秀穂先生は、ウォーキング法のひとつとして、セロト ニンを多く分泌させる「セロトニン・ウォーキング」を提唱しています。 一言で言うと：毎朝、早足で散歩しよう、ということです。 具体的には、以下のように行います １．日光に当たる時間帯にウォーキングを行なう - 106 - セロトニン神経は光に当たることで刺激され、セロト ニンの分泌を始めます。ですから、ウォーキングを行な う場合は朝の日光が出ている時間帯に行なうようにしま す。特におすすめの時間帯は朝 6 時の早朝ウォーキング です。 ２．繰り返しのリズム運動を意識する 繰り返しの要素があるリズム運動を行うことでセロトニンの分泌が促されます。ですか ら、ウォーキング中はリズムを意識しな がら歩くようにします。ウォーキング中 は心の中で「１、２、１，２」とリズム をとり、規則性を維持しましょう。 ３．悩まずに歩く 何かを悩みながらウォーキングを行な うと、繰り返しのリズム運動が乱れるこ とがあります。ですから、ウォーキング を行なう際はリズムだけを意識し、その 他のことはなるべく考えないようにします。 ４．ウォーキング中の呼吸法 ウォーキングの始めは「ハッ（吐く）、ハッ（吐く）、ハッ（吐く）、スー（吸う）」の ３歩吐いて、１歩吸うリズムで呼吸を行い、息があがってきたら「ハッ（吐く）、ハッ（吐 く）、スー（吸う）、スー（吸う）」と吸う回数を増やして呼吸を整えます。この呼吸法を 行なうことで、セロトニンの分泌を促すだけでなく、エネルギー消費量も増えます。 - 107 - ５．歩く速度はできるだけ速くする 有田先生によると、スピードを速めることでウォーキングをすること以外は考えなくな るとのこと。ですから、できるだけ速めに歩くよう意識して下さい。 ６．疲れるまで歩かない セロトニンは、運動を行う際に体内で分泌される乳酸と呼ばれる物質に抑制されます。 ですから、疲れるまでウォーキングを行なうことは NG です。ウォーキング時間は 5 ～ 30 分以下に設定し、自分の体調などに合わせて行いましょう。 ７．ウォーキングができない場合はセロトニンエクササイズを行う 仕事の都合、豪雨などの天災などでウォーキングを行なえない場合はセロトニンエクサ サイズを家の中で行ないます。イメージとしては以下のエクササイズです。 ＜セロトニン・エクササイズ１：丹田呼吸法＞ - 108 - （１）おへそから 3 寸(8cm)程下の位置にある丹田(たんでん)に左の手の平を当て、右手 は へそ上２ cm 程度の位置に添える（両手共に手の平は腹側）。 （２）3 秒間目一杯息を吸い込む。 （３）息を吸い込んだ後、少し前屈みになり 5 秒かけてゆっくりと息を吐き出す。 （４）この呼吸法を 6 回繰り返し、左右の手を逆にして、さらに 6 回丹田呼吸法を行な う。 ＜セロトニンエクササイズ２：軽めのスクワット＞ （１）直立し、両手は前方にまっすぐ伸ばす。 （２）この状態から、太ももを 30 度程曲げ、元の位置に戻す。 （３）この一連の動作を 100 回程度、リズミカルに行なう。 ※目安は 100 回ですが、疲れる前に終わるようにします。 有酸素運動 これまで、慢性頭痛治療において経験的に有酸素運動の重要性が指摘され、多くの方々 がこれを行うことによって、慢性頭痛を改善させて来ました。それでは、どうして有酸素 運動が慢性頭痛を治療する上で、重要なのでしょうか？ まず、はじめに、有酸素運動と無酸素運動の違いについて説明します。 有酸素運動とは？ 運動には大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。 わずかな違いですが、その効果は全く違います。 ■ 有酸素運動（エアロビクス） - 109 - 有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、それ自体、楽しみながら できる運動です。 充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼する ことによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。 乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替 わっていくので、長時間運動を続けることが可能です。 有酸素運動のときの呼吸は普段よりも軽く弾む感じで、深い呼吸なので、より多くの酸 素が取り込めます。まさに有酸素運動はこの呼吸がポイントです。呼吸が軽く弾んでいれ ば、普段よりも多くの酸素を体内に取り入れているということです。 人と楽に会話ができる程度で、やや汗ばみ、爽快感を味わいながら、３０分でも 1 時間 でもやろうと思えばできる強度です。 有酸素運動は、目的によってレベルを変える必要があります。年配の方や運動療法とし て行う場合は軽めの有酸素運動をすべきですし、ダイエット目的の人は有酸素運動の中で もややレベルを上げると、より多くの脂肪が燃焼されていきます。スポーツの基礎体力養 成のためであれば、 「激しくはないが、ややきつい」というレベルで行う必要があります。 - 110 - 代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイク リングなどがあります。器具を使った有酸素運動としては、ステッパーやエアロバイクな どがあります。 ただ、ウォーキング以外は、激しく運動した場合、無酸素運動にもなります。有酸素運 動として行う場合は、上記で述べたように、呼吸に意識を集中して、気をつける必要があ ります。 器具を使ったエアロバイクなら、高性能のコンピュータが脈拍を自動測定してくれます。 その脈拍を見ながら、強度を調節できます。 初めに強度を設定しておきさえすれば、その脈拍を元にペダルの強さを自動的に調節 して、それ以上の強度に移行しないようにしてくれるエアロバイクもあります。 単純でリズミカルな動作を最低１０分以上反復することで、効果的な有酸素運動になり ます。ウォーキングもジョギングもステッパーも、みんなそうです。単純でリズミカルな 動作のほうが特に頭で考えずに運動でき、あなたが何かほかのことに意識を向けながらで も、できるのです。また、心拍数も一定のレベルを保ちやすくなります。 また小さな筋肉よりも、下肢の大筋群を使った運動のほうが、静脈血の心臓への還流が 促されるので、心臓の負担も少なくてすみます。つまり、イスに座った腕だけのダンベル 体操よりも、歩いたり、ステップを踏んだり、足を動かした運動ということです。 有酸素運動は酸素によって脂肪を燃焼でき、足腰の強化に役立ち、血行がよくなるこ とから多くの健康効果が期待できます。実際、医療の現場でも食事療法、薬物療法となら - 111 - び、運動療法としても利用されています。 有酸素運動は２０分あたりから体脂肪を主なエネルギー源として利用できるため、ダイ エットにも適した運動です。 有酸素運動は、誰かと競う必要もなく、自分のペースを維持して行う運動といえます。 ■ 無酸素運動（アネロビクス） 一方、無酸素運動とは一言で言うと”激しい運動”で あり、運動中は息をとめたり、息を強く吐いたりするた めに、楽に呼吸することもできず、そのため酸素の取り 込みが少ない運動です。（その代わり運動後は、不足し た酸素を取り込もうとして、呼吸が激しくなる）無酸素 状態、あるいは酸素が少ないために、息苦しさを感じる ことの多い運動です。 こういった状況下で運動をするために、無酸素運動のときは、酸素がなくてもエネルギ ーを生み出せる仕組みを利用しています。 無酸素運動は筋肉内のグリコーゲン（糖質）を使いますが、蓄えが少ないので、長時間 続けることはできません。まず、筋肉内に乳酸がたまってきて筋肉が動かなくなってきま す。腕立て伏せも、ずっとやっていると腕が言うことをきかなくなって、しだいに動かな くなります。これによって、蓄えが少ない糖質を使い切る前に筋肉にセーブをかけて、体 を危機から守っているわけです。 無酸素運動には筋力トレーニング、短距離ダッシュなどがあり、筋肉を鍛え、基礎代謝 を高めることができるという長所があります。一般的に有酸素運動といわれる水泳やジョ ギングも激しく行えば、無酸素運動になります。 しかし、気をつけないと、あなたの健康を害する危険があります。特に高齢者や高血圧 などの疾患がある人は控えなければなりません。運動中の心臓発作などの危険も伴います。 また、有酸素運動は活性酸素を減らしていくのに対して、無酸素運動は活性酸素を生じ る危険があります。 よく誤解されがちですが、無酸素運動とはいっても有酸素的なエネルギーも利用してお - 112 - り、無酸素的なエネルギー産生（酸素を利用しないで、糖質だけからエネルギーを生み出 す産生）の割合のほうが多いということなのです。 まったく息をとめて力むような運動以外なら、わずかでも酸素を取り入れているからです。 100 メートルの全力疾走という無酸素運動であっても、全体の 17 ％が有酸素的エネル ギーといわれています。 運動の強度が低くなるにつれて、酸素の体内への取り込み量が増えるにつれて、また時 間が長くなるにつれて、有酸素的エネルギーにたよる割合が多くなっていきます。 前述した「有酸素運動」を習慣的に行いましょう。これにより「セロトニンの働き」が よくなり「ストレス耐性」の体づくりが期待されます。 また、ヨガ、太極拳、座禅なども、ミトコンドリアの活性化が期待されます。 ヨガや太極拳、気功などによって体をゆ～っくり動かすことで遅筋は鍛えられると言い ます。背筋を伸ばす、というのもこの延長で、大きな背筋の赤筋（遅筋）を鍛えることで ミトコンドリアを増やすことができるということです。 マグロ＝赤身＝遅筋のことでミトコンドリアが豊富に含まれている身体部位とのことで す。例えば心筋や太ももの筋肉や体幹を支えるインナーマッスルのことで長時間動き続け スタミナを要する動きをする筋肉です。マグロトレーニングとはこの遅筋を鍛えようとい うもので、例えばウォーキングよりやや強めの運動を、ある程度の時間継続することで鍛 えられるということです。 運動の効果として ・ストレスに強い体になる セロトニンに関しては、運動することにより、セロトニンに変わる前のアミノ酸（セロ トニンの前駆体であるトリプトファン）が脳へスムーズに届くようになります。セロトニ ンの材料がうまく脳に運ばれることは大事です。その逆にセロトニンが脳にしっかり届け ばストレスに強い体となり、元気に働いたり余暇を楽しんだりできるでしょう。 - 113 - ・快感物質エンドルフィンが分泌される 「ランニング・ハイ」という言葉を聞いたことがありますか？ 走っていると気持ちが よくなって、どこまででも走れてしまう感覚。陸上競技をやった人だったら経験があるで しょう。脳内麻薬のエンドルフィンが出ている状態、とも言われています。 何十キロも走らなくても、15 分程度の有酸素運動でもセロトニン、ドーパミン、さら に脳内麻薬のエンドルフィンが出て、プチランニングハイが味わえます。運動を続けるこ とによって、エンドルフィンが出やすくなるので、ぜひ継続して、気持ちよさを味わって ストレスを発散させて下さい。 頭痛がきた時に運動するのはいけませんが、普段なんでもない時に軽い有酸素運動でリ フレッシュすることは非常に大切です。 ダイエットにも効果があり、健康にもいいと実 践する人が増えているウォーキングは、慢性頭痛の人にもおすすめの運動です。加えて「ス ッスッハー」と、腹式呼吸をしながら歩くことで、片頭痛と関係が深いセロトニン神経を 鍛えることができると 考えられています。緊張型頭痛の人にも、有酸素運動で体をほぐ すのは有効です。 このように有酸素運動は、ミトコンドリアを増やす、セロトニン神経を鍛えるといった 意味合いがあり、この点から片頭痛治療上重要と考えられます。 こういったことは従来から「片頭痛のセルフケア」の一項目として挙げられていました。 - 114 - 以上、いろいろな運動の仕方をご紹介してきましたが、これらを全て行う必要はありま せん。自分で、まずできそうな方法から開始して下さい。時間にも制限がありますので、 自分に最も適した方法と思われたものから始めて下さい。何をしなくてはならないという 訳ではありません。ただ、これを、日常生活習慣として下さい。きっと少しずつ効果が現 れてくるでしょう。最初はごく軽いものから、少しずつ運動量の多いものへと、進めるこ とが重要で、いきなり負担になる運動はしてはいけません。これが原則です。 - 115 - 第５章 食事療法 食事療法の原則・・適切な栄養バランスとは 片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛 です。ミトコンドリアがエネルギー産生を円滑に 行うためには、栄養素・ビタミン・ミネラルをバ ランスよく摂取することが基本的に大切です。 さらに、それ以上にミトコンドリアの特性を知 ることも重要になってきます。 食べ過ぎるとミトコンドリアは、栄養が体に行 き渡っているため、怠け始めます。 ミトコンドリアは、エネルギーが不足している時や、もっとエネルギーの需要が必要な 時に活性化して増殖します。空腹になると、体はもっとエネルギーを作らなければと認識 してミトコンドリアを増やし、エネルギーを作ろうとするのです。 難しく考える必要はありません。平日は普段通りの食事を摂り、週末の１～２日だけ３ 割程度のカロリーにすれば良いのです。例えば朝は野菜ジュース、昼はざるそばなどの軽 食、軽めの夕食にする程度で十分です。過食をしない（食べ過ぎない）ことが原則となり ます。 これまで「カロリー制限食」として、栄養士や医師は「糖質 60 ％、脂質 20 ％、タンパ ク質 20 ％」が推奨されてきました。しかし、 「糖質制限食」を提唱される江部康二先生は、 人類本来の食生活からみると最悪のバランスであるとされます。 このような「糖質 60 ％、脂質 20 ％、タンパク質 20 ％」という摂取比率には科学的根 拠はないとされ、どのような比率が適切なのかは明確になっていません。「人間にとって 最高の健康食」としての”糖質、脂質、タンパク質の比率”がどのようなものなのでしょ うか。とくに片頭痛治療上、どのような比率が適切なのでしょうか？ 特に、年代によっ てこの摂取比率は当然変わってきます。成長期にある年代、成人、妊婦、では比率は変わ - 116 - って当然のことです。この点が最も難しいことになってきます。 極端な糖質制限を行えば、エネルギー源を脂質に求めなくてはならなくなります。こう した場合、どの年代でも可能なものとは思えないはずです。そうなれば、「過食にならな い」程度のカロリー数を設定した上で、糖質、脂質、タンパク質の比率をどのようにする かを考えなくてはなりません。こうした肝心要のことが医学的に明確になっていません。 蛋白質に関しては、総摂取量をどの程度にすべきか、腸内環境を悪化させない量を想定 しなくてはなりません。そして、トリプトファン摂取に関連して、アミノ酸比率が重要に なってきます。 さらに、脂質では、体内では合成できない必須脂肪酸のオメガ３系、オメガ６系脂肪酸 の摂取比率も重要になります。シソ油（エゴマ油）や亜麻仁油、エクストラバージンオリ ーブ油、ゴマ油やナタネ油などの良質な油も念頭に置かなくてはなりません。さらに、総 摂取量も問題になってきます。とくに糖質との関連から重要になります。 さらに「インスリン過剰分泌を来さない食事摂取方法」に関する配慮も大切になります。 ビタミンに関しては、ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｅの摂取が大切になり、カロテン（カル テノイド）、ポリフェノール類、などの「抗酸化物質として食品」から摂取することを念 頭において配慮しなくてはなりません。こうした野菜は、食物繊維・抗酸化物質との関連 から片頭痛治療上極めて重要な位置を占めており、その摂取量は厳格に設定される必要が - 117 - あります。 また、ミネラルに関しては、マグネシウム、カルシウムの摂取バランスも大切になりま す。亜鉛、鉄、その他の微量ミネラルに配慮しなくてはなりません。さらに、マグネシウ ムは日常の食習慣・ストレスなどにより容易に不足しがちで、片頭痛治療上で極めて重要 なミネラルであり、マグネシウムの基本摂取量も設定する必要もあります。 - 118 - マグネシウム不足は片頭痛を増悪させる元凶になっており、注意が必要です。 このように、毎日摂取しなくてはならない食事のことですので、こうした栄養素、ビタ ミン、ミネラルの摂取のあり方の基本原則を確立しなくてはなりません。 このような「片頭痛治療上の栄養学」は現段階ではまったく存在しません。 少なくとも、食事は人間にとっては、生活の中の楽しみ、嗜好として重要な位置を占め ています。原則として「健康食」として推奨される「人間にとって最高のバランス」とは どのようなものかを探求し、これを日常の食生活に取り入れ、適宜”嗜好としての食生活 ”をとりいれることが大切となってきます。 余りにも、「人間にとって最高のバランス」としての健康食にこだわる余り、これがス トレスとなって、片頭痛を誘発させる原因ともなれば、ミイラとりがミイラにならないと も限りません。このためには気楽に実行できるようにすることが大切になってきます。 「人間にとって最高のバランス」とはどのようなものなのでしょうか バランスのとれた食事とは・・・ 医者や栄養士はよく、バランスのとれ た食事が大切であると言います。しかし、 これほどあいまいに使われている言葉は ありません。バランスのとれた食事が大 切であると言う医者や栄養士自身が、そ れが実際にどのような食事を指すのかが 分かっていないのです。具体的な指示を 出さずに、どうして患者に食生活の改善 を指導することができるでしょうか。そ れでは口先だけのきれいごとになってし まいます。「バランスのとれた食事」とは、どこまでも具体的な内容によって示されるべ きものです。 具体的に言えば、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素・食物繊維・薬理効果の高い植 - 119 - 物栄養素を十分に含み、オメガ３とオメガ６の摂取比率が適正で、抗酸化栄養素・解毒栄 養素・酵素をたっぷり供給できる食事のことです。しかし、こうした栄養学的条件をすべ てクリアした食事を栄養学理論に基づいて組み立てようとすると、それがいかに難しいこ とであるかがすぐに理解されます。あまりにも諸条件が複雑に入り組み、現実にどのよう にメニューを立てたらよいのか分からなくなってしまうのです。現代栄養学の理論を忠実 に実践しようとすればするほど、食事の組み立ては困難をきわめ、絶望的になってしまい ます。 伝統的な日本料理・長寿村の食事をモデルにした「食事」 栄養学の理論が分かっても、それを実際の食事改善に結びつけるのは容易なことではあ りません。「必須栄養素を満たす」という１つの条件だけにしぼって考えてみても、その 難しさは十分に理解されるはずです。一定のカロリーの枠内で、50 種類もある必須栄養 素を過不足なく摂取できる食品の組み合わせを、短時間に、しかも毎日計算できるような 人はいないでしょう。10 種類くらいの必須栄養素なら、何とか理論どおりの食事の組み 立てはできると思うかもしれませんが、実際にメニューをつくってみると、すぐにカロリ ーの枠を超えてしまいます。まして 50 種類もの必須栄養素や食物繊維・酵素などを完璧 に満たそうとすれば、毎日毎日、家畜なみに穀類や野菜を食べ続けなければならなくなっ てしまいます。「正しい食事」は人間を健康にし、「悪い食事」は人間に病気をもたらし ます。私たちの食事が正しいものかどうかは、それを続けた結果に反映されるのです。つ まり人々の健康状態は、それまでの食事が正しかったか、間違っていたかを示す指標と言 えます。こうした発想から、食事療法のヒントを探ってみましょう。 伝統的な日本食への注目 現代栄養学が始まった頃、欧米の栄養学の研究者は、伝統的な日本人の食事に注目しま した。なぜなら日本は欧米と肩を並べる先進国でありながら、国民の平均的健康状態が飛 び抜けて高かったからです。ここで対象となった日本人の食事とは、現代人が一般に食べ ているようなものではなく、50 年以上も前の日本人の食事のことです。日本の伝統食に ついての研究の結果、さまざまな栄養学的事実が明らかにされることになりました。我が - 120 - 国の伝統的食事の中でも、特に刺身や多種類の発酵食品・大豆食品に関心が集まりました。 そしてこれらが、日本人の健康と長寿を支えてきた大きな要因であることが突きとめら れたのです。 今や欧米では、「日本食は健康によい」という認識が定着しています。そのため、鮨・ 刺身・豆腐・納豆といった伝統的な日本食が、海外で大流行するようになっています。多 くの外国人が豆腐ステーキを食べ、すしバーにせっせと足を運んでいます。 ここに食生活の１つのヒントがあります。つまり食事療法の具体的モデルとして、「伝 統的な日本食」を考えてみるということです。（伝統的な日本食とは、昭和 30 年以前の食 事のことです。） 長寿村の食生活 また日本人全般という大きな単位ではなく、「長寿村」という特定の狭い地域に注目し ても、食事と健康の明確な関係を理解することができます。日本各地には昔から、長寿村 として知られる村々が点在していました。そうした中で最も有名な長寿村が、山梨県の棡 原です。（現在の山梨県北都留郡上野原町） 長寿村という名前が示すとおり、そこでは 90 歳、100 歳を超える老人たちを至るとこ ろで見ることができました。さらに驚くべきことは、その年寄りたちの健康レベルの高さ です。かつての棡原では、80 歳を超えた老人であっても畑仕事を日課とし、特別な病気 で苦しむようなことはありませんでした。寝たきり老人は１人もなく、老人ボケや、糖尿 - 121 - 病に代表される成人病とも全く無縁でした。年寄りたちは亡くなる直前まで普通に暮らし、 ある日、眠るがごとく息を引きとっていました。まさに大往生という言葉がピッタリの、 安らかな死を迎えていたのです。 これまで棡原は、多くの研究者によってさまざまな角度から研究されてきました。その 結果、棡原の人々の優れた健康状態と長寿の要因の１つが、村人の日常の食事にあったこ とが明らかにされました。 しかし戦後、バス路線の開通にともない“陸の孤島”の生活は一変しました。村の若者 たちの食生活はたちまち西洋化されたものになり、それと同時に、以前には存在しなかっ た現代病・成人病が急増するようになりました。村人の食生活は、伝統的な食事を続ける 年寄りと、加工食品や洋食などの現代的な食事をする若者に分かれ、中年層の短命化が目 立ち始めるようになってきました。やがて棡原は、かつての長寿村の面影を完全に失うこ とになってしまったのです。 この棡原における出来事は、私たちが食事療法を考えるに際して、重要なヒントを与え てくれます。健康と長寿が当たり前だった当時の棡原の人々と同じような食事をするなら ば、彼らのような健康と長寿が得られる可能性があるということです。そして間違った食 事を続けるなら、すぐに病気で短命化するということなのです。 伝統的な日本食・長寿村の食事こそが、食事療法の基本 伝統的な日本人の食事と、長寿村の食事が、現実的に高い健康レベルをもたらしてきま した。したがって、こうした食事をモデルにして真似ることが、そのまま食事療法の基本 になるのです。そして驚いたことに、日本の伝統食や長寿村の食事は、現代栄養学が明ら かにした科学的な理論と多くの点で一致しているのです。つまり私たちが、かつての日本 食や長寿村の食事をモデルにして、これにならう努力をするなら、個々の栄養学理論につ いてあまり神経質に考えなくても、結果として理想的な食事を組み立てることができるの です。日本の伝統食や長寿村の食事を真似ることによって、大半の条件を満たす食事をつ くることができるのです。 20 世紀の人類に病気をまん延させてきた欧米型の食事の特徴は、肉・油・砂糖・加工 食品が極端に多く、野菜が少ないというものです。高タンパク・高脂肪・高カロリー・低 - 122 - 食物繊維・低ビタミン・低ミネラルが間違った食事の特徴です。それに比べ、よい食事の モデルである昔の日本食や長寿村の食事は、見事なまでに正反対なのです。欧米型の食事 の最も対極にあります。肉料理・油料理・加工食品はめったに食卓にのぼることはなく、 多種類の野菜が日常的に摂られてきたのです。 食事療法の基本とは 「伝統的な日本食」と「長寿村の食事」をモデルにして、これに近づけていくことが食事 療法の指針になります。ただ単に昔の伝統食を真似るのではなく、現代栄養学の最新の科 学的知識を応用して、伝統食の利点を引き上げた、さらに強力な伝統食でなければなりま せん。こうした観点から、食事療法の具体的な方向性について見ていくことにしましょう。 伝統的な日本食や長寿村の食事を真似てこれに近づけるためには、具体的な食事療法の 指針が必要となります。その指針とは、次の 10 のポイントにまとめられます。 1) 加工食品・インスタント食品をできるだけ減らす 2) 脂肪・油をできるだけ減らす（オメガ３を摂る） 3) 肉・乳製品・卵を摂らないか、ごく少量にする 4) 砂糖をごく少量にする。白砂糖を摂らない 5) 主食を精製度の低い穀類にする。雑穀を加える 6) 豆類を摂る。種子・ナッツ類を摂る 7) 野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻を摂る 8) 魚貝類を少量摂る 9) 発酵食品を常に摂る 10) 食材・調味料は自然で新鮮なものを使う このような基本的な考え方で「食事療法」は考えなくてはなりません。 このことは、欧米人と日本人の片頭痛との差異を念頭に置いた考え方です。 このような基本原則は、「健康的な生活と長寿」を目的とするものであり、これはミト コンドリアの機能改善・ミトコンドリアの働きを悪くさせないことを目的としたものに他 なりません。ということは、片頭痛治療上の食事療法そのものということになります。 - 123 - これほど、食生活は、片頭痛治療上、基本中の基本で重要であるはずでありながら、頭 痛の専門家は、ただ単に”マグネシウム・ビタミンＢ 2”の補充しか推奨されていません。 まさに、現在の片頭痛治療の世界は前時代的なことを行っているのではないでしょう か？ 結局のところ、専門家には片頭痛がミトコンドリアの機能障害による頭痛であるとい う考え方がまったく欠如していることから、トリプタン製剤さえ処方し、予防薬を適宜処 方しさえすれば、片頭痛治療は完結したものとしか考えていないようです。 このような点から、片頭痛の食事の注意点を具体的に述べていくことにします。 「酸化ストレス・炎症体質」（片頭痛体質）を作らないために 前編で述べましたように、片頭痛の根底には「酸化ストレス・炎症体質」が存在します。 「酸化ストレス・炎症体質」は長い間の生活習慣などによって起こり、特効薬を飲んだ からといってすぐに治るようなものではありませんし、特効薬などもありません。 「酸化ストレス・炎症体質」を形成させないためには、その根底にある次のような問題を 解決する必要があります。 １）毎日の食事とともに摂取される有害物質をとらない ２）腸内環境を整える ３）解毒（デトックス）および解毒代謝能力を向上させる ４）生理活性物質（エイコサノイド）のバランスをよくする ５）インスリン過剰を起こさない これらを根本的に正さない限り「酸化ストレス・炎症体質」を形成させていくことに なります。ここからは、それぞれを正しくする方法について説明します。 １）有害物質となるものの摂取をしない - 124 - 私達は、知らないうちに「有害物質」 を口にしています。「公害」は過去のも のではなく、有害物質は海底などに堆積 する形で残っていますし、単位面積あた りの農薬の使用量の多さ、何でも焼却処 分することから発生する大気汚染などは そのままです。 最終的に有害物質は、海の生物達に蓄 積され、それを最後に人間が食べています。 私達の体には解毒機能が備わっているのですが、これらの有害物質は代謝されませんの で体内に蓄積されていきます。その量が限界を迎えると、さまざまな症状となってあらわ れます。 有害物質となるものは、添加物入りの食品や、 農薬を使った野菜などです。食品には、添加物を 使ったものがたくさんあります。このような有害 物質になるものを体に取り込まないことが大切で す。現在は、無農薬野菜なども販売されているの で、うまくそういうものを利用していくことが大 切なのです。さらに、この有害物質となっている ダイオキシンなどは、しっかりと、水洗いするこ とや火を通す作業を行うことによって、かなりその量が減少します。これが、環境ホルモ ンから体を守っていくためにできることのひとつです。 これらの有害物質は、「酸化ストレス・炎症体質」を形成させるものです。有害物質 ゼロが理想です。 ２）腸内環境を乱れさせないために 腸内環境を整えるためには - 125 - １）肉の多い食事をやめる 腸内の悪玉菌の大好物は、肉などたんぱく質や脂肪を 多く含む食品です。 ハンバーガーなどのファーストフードは悪玉菌が好む 典型的な食事といえるでしょう。 悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸を分解し、悪臭のする有害物質を作り出します。便秘や 下痢、肌荒れ、腸炎はもちろん、これらの物質が体中に運ばれ、動脈硬化、高血圧などの 病気の原因にもなります。 肉類は悪玉菌の格好のエサです。この点を忘れてはなりません。肉食の多い欧米人の片 頭痛は日本人に比べ、強度なことは、ここに原因があります。 肉の食べ過ぎでニトロソアミンと二次胆汁酸がそろうと、大腸がんのリスクが跳ね上が ります。 ２）食物繊維や発酵食品を摂取する 食物繊維は、便の元となり腸を刺激して便通につながる「不溶性食物繊維」と、腸内で 水に溶けて有害物質を吸着し体外へ排出する「水溶性食物繊維」に分けられます。 不溶性と水溶性の食物繊維をバ ランスよくとることで、お腹の中 をよりキレイにすることができま す。 水溶性食物繊維を多く含む食べ 物には、りんご、バナナなどの果 物類、しいたけ、えのきだけなど のきのこ類、わかめ、こんぶなど の海藻類があります。 不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、 ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類があります。 この二つをバランスよく摂取しましょう。 - 126 - 善玉菌を増やすにはヨーグルト、漬物、納豆、チーズなど発酵食品を食べることです。 ３）適度な運動をする 運動不足になると、腹筋が弱まり、腸の蠕動運動が弱まって便秘になりやすくなります。 運動をすれば腸が揺れて動きが活発になりますが、強すぎる運動は交感神経を興奮させ ます。交感神経が興奮すると腸は動かなくなりますので、むしろ軽い運動がいいのです。 過度な運動は逆効果です。軽い腹筋運動や、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的で す。 ４）ストレスをため込まない ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が悪くなって便秘が起こり やすくなります。 健康な腸内細菌を持つ個体は、不安や心配などのストレスが少ないのが普通です。 腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックスして過ごす時間」をバ ランスよく確保することが必要になります。 自分に合ったリラクゼーション方法を見つけて、腸内環境を良くしましょう。 ５）腸内環境を整える「善玉菌」のヒミツ 女性の大半がかかえているのは便秘の悩みです。便秘になると、腸内に悪玉菌が増殖し ます。悪玉菌が増えることでさらに便秘は悪化し、負のスパイラルに陥ってしまいます。 そこで、腸内環境を整えてくれる『善玉菌』に注目しましょう！ 腸内をクリーンにし たら、次のステップとしては善玉菌を増やすことが重要なのです。ここでは、善玉菌を増 やしてくれる食べ物をご紹介します。 ・その 1：『生きた乳酸菌』を含むヨーグルト 乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。乳酸菌は体内に存在していますが、加 - 127 - 齢とともに減少してしまいます。しかも、ストレスの多い現代人は、乳酸菌の減量スピー ドも速いのだとか。そのために、乳酸菌を含む乳製品を外部から摂取する必要があるので す。ヨーグルトを朝食べることで腸が 1 日中活発になります！ 乳酸菌と言えば、一番に思い浮かぶのがヨーグルトです。でも、先程述べたように”ヨ ーグルトなら全て OK”というわけではありません。乳酸菌は胃酸などによって死滅しが ちなので、しっかりと生きて腸に届くものをチョイスする必要があるのです。 ・その 2：『植物性乳酸菌』を含む発酵食品 善玉菌の増殖をサポートしてくれる、発酵食品。いま流行りの発酵食品ですが、たと えばキムチや漬物、味噌、コウジなどが挙げられます。 おなじみキムチなら手軽に植物性乳酸菌チャージ！ これらは『植物性乳酸菌』とよばれるものです。同じ発酵食品でもチーズなどの『動物 性乳酸菌』よりも、生きて腸まで届きやすいという特徴があります。 ・その 3：『オリゴ糖』を含む大豆製品 大豆製品には、食物繊維がたっぷり含まれています。 特にオススメなのが納豆ですが、納豆には善玉菌の増殖 をサポートするオリゴ糖も含まれています。 納豆が苦手な方は、豆乳、おからなどでも OK です。 さらに、悪玉菌の増殖を阻害するのに役立つリノール - 128 - 酸も入っているので一石二鳥！ 腸内をクリーンにしながら、さらに善玉菌を増やして健康な腸へと導いてくれるのでと ても効率的です。納豆は健康な腸づくりのためにはパーフェクトな食べ物と言えるかもし れません。 ３）解毒（デトックス）および解毒代謝能力を向上させるために １．水を十分に補給しましよう デトックスするうえで欠かせないのが水です。 腸内の水分不足は便秘が起こる原因とも言われて います。「それなら水を飲めば解決できる」と安易 に考えてはいけません。大腸に届く水は、飲んだ 量のわずか 10 分の 1 ほどです。便秘解消のために は、 “1 日 1.5 ～ 2 リットル”を目標にしましょう。 特に、マグネシウムやミネラルを豊富に含むミネ ラルウォーターがオススメです。 冷たい水が苦手な方はぬるま湯でも OK です。 また、やたらと水をガブ飲みしても、体が冷えて逆にむくみなどのトラブルが起こるこ とになります。ポイントは、回数を多く、少量ずつ飲むことです。一度に水分を摂取する より、数回にわけることで、常に腸にも水分がある状態になります。体の冷えが気になる 方は、冷たい水ではなく、ぬるま湯や常温の状態で摂るようにしましょう。 ２．食物繊維を十分に摂取しましょう 食物繊維には 2 つの種類があります。海藻類などの腸の善玉菌を増やす『水溶性』と、 さつまいもや大豆製品などに代表される『不溶性』。どちらもそれぞれ、違った効果を持 っています。 さつまいもはヘルシーなおやつとしてもピッタリです！ - 129 - ≪水溶性食物繊維の効果≫ ・血糖値の上昇を防ぐ。 ・コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する。 ・海藻類に含まれる『アルギン酸ナトリウム』には整腸作用もあり。 ≪不溶性食物繊維の効果≫ ・腸の運動を促進し、便秘を解消させる。 ・大腸を刺激し、スムーズな排便を促す。 ３．デトックスからみた食事 デトックス効果が高い食べ物 排泄をスムーズに行うこと、デトックスを助けて くれる食べ物のことについて述べます。 先程の食物繊維ですが、食物繊維には不溶性と水溶 性の２種類がありますが、特に水溶性の食物繊維は ネバネバのゲル状になって体内の毒素を吸着して排 出する効果が高いです。不溶性食物繊維は大きく膨 張して腸の働きを活発にして排便をスムーズにして くれます。 「水溶性が毒素を吸着する」「不溶性が便をスムーズに排泄する」、この二つの特徴がデ トックスに役立つのです。 ■ 腸内で毒素を吸着して排出する食材 としては ごぼう、オクラ、レンコン、こんにゃく、トマト、海藻、玄米 - 130 - などがあります。 キレート効果 また、包み込むだけでなく、外に出したい毒素と化学的に結合して、体外への排出を促 してくれる、「キレート作用」がある食品もあります。 包み込むだけだと、また元に戻ってしまうこともありますが、キレート結合された有害 ミネラルは体内で再吸収されることなく尿や便などから排出され、効果的なデトックスが できます。 たとえば、魚介類や緑黄色野菜に含まれる亜鉛やセレンは 水銀 や ヒ素 に対しての デトックスを促進しくれることでよく知られますが、ビタミン A、C、E、や含硫アミノ 酸（にんにくやたまねぎに含まれるイオウを含んだアミノ酸）などもデトックス効果が高 いと言われます。 ■ 血液中の毒素をキレートする食材 にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、ねぎ、ほうれんそう、大豆、りんご などが あります。 ■ 肝臓での解毒機能を強くしてくれる食品 たまねぎ、キャベツ、ブロッコリー、にんにく、ダイコン、わさび など デトックスを考えるとき、何を食べるかということはとても大切なことです。 一つには、なるべく毒素を体に入れない食事をする。という考え方が大事です。食品 添加物の多そうなもの、加工食品やコンビニのお弁当など、こうしたものはなるべく少な く済ませられるようにするとか、また、残留農薬などが少なくなるよう、野菜はよく洗っ て食べるなど、毒素が体に入らない配慮をすることは大事です。なるべく毒素を身体に入 れないということです。 しかしあまり神経質になりすぎることもよくないです。上に書いてあるような食物繊維 - 131 - が多い食材、キレート効果のある食材を、なるべく増やすようにする、水分補給をしっか りするなど、できる範囲の努力をしましょう。 ４．活性酸素を除去する食物 片頭痛やさまざまな病気には、活性酸素が深く関わっています。体内で活性酸素が過剰 に発生して体がサビついた状態になることを「酸化ストレス」と呼び、その抑制は片頭痛 改善のために不可欠な要素と考えられます。 フリーラジカルスカベンジャーは、活性酸素の毒消しをする物質です。これを増やすこ とによって、人体に蓄積された有害な活性酸素を無害化することができます。 活性酸素とは、人間の体に取り込まれて燃焼した酸素からできたものです。本来は殺菌 や消毒作用がある有益なものですが、増えすぎると体内物質を酸化させ、老化や病気の原 因になってしまうのです。 この具体的なことは、後ほど述べます。 ４）生理活性物質（エイコサノイド）のバランスをとるために リノール酸（植物油）の摂りすぎによる弊害 唐揚げ・てんぷら・フライに使用される油（リノール酸）は人間にとって必要な栄養素、 必須脂肪酸なのですが、これは摂りすぎ注意です。リノール酸は非常に酸化しやすいとい う特徴のある油です。 なぜ、油が酸化すると片頭痛に関係するのでしょうか？ 過酸化脂質は、コレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化されてできたもので す。これらは体内で作られるのです。 過酸化脂質は、てんぷら油を使用後に長時間放置すると、油が酸化して悪臭を放つよう な油になるのですが、まさにこれが体内で起こっている状態です。 - 132 - 食べた物の油は体内で酸化すると、 「過酸化脂質」 という非常に厄介なものを生み出してしまいます。 これは、活性酸素を発生させて、体内の細胞を傷 つけたり、過酸化脂質自体が、臓器などの奥底に 侵入して、内臓を破壊・傷つけて行ってしまう、 「不 要物・毒」みたいなものです。 過酸化脂質が作られると血液の流れも悪くなり、 脳内に必要な栄養や酸素が届かなくなりますが、 過酸化脂質の分解が進むことによって、脳内の細胞に、酸素やマグネシウム、カルシウム、 脳のエネルギー源のブドウ糖などがスムーズに供給されるようになり、老廃物も排泄され やすくなるので、頭痛を引き起こしにくくなります。 われわれが生きてゆくために必要不可欠である酸素は、一方で体内の脂肪を酸化させ、 体に害のある過酸化脂質を作りだすのですが、この過酸化脂質ができますと動脈硬化を促 進し、血管に血栓が生じやすくなったりします。すなわち過酸化脂質は心筋梗塞や脳梗塞 を引き起こすようにも働くのです。 ビタミンＥはこの過酸化脂質の発生を予防する他、動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール を増やすように働きます。 ビタミン B2 は、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素と一緒に働いて、過酸化脂 質の分解を促進する効果があります。動脈硬化は、高血圧や脳卒中、心臓病などの生活習 慣病の原因にもなるため、ビタミン B2 を摂ることは片頭痛・生活習慣病の予防にもなり ます。 過酸化脂質の生成を抑えるビタミンＥも一緒に摂ると、より効果的です。 片頭痛・生活習慣病のような「酸化ストレス’炎症体質」の人は、体内で過酸化脂質が 生成されやすく、これが活性酸素を過剰に発生させる原因物質となっています。 過酸化脂質が多い体内では、このような細胞の破壊や傷が多く発生し、多くのストレス が発生しています。 このストレスや活性酸素によって、血管神経周辺が炎症を起こして、痛みを発生させ、 片頭痛を引き起こしていきます。 - 133 - さらに、血液がドロドロになって、脂質代謝に時間がかかるので、血液中に溶け出して いる「遊離脂肪酸」の濃度がいつも高い状態になります。 この状態ではちょっとしたストレスや刺激でも、すぐに反応して血小板が凝集し、活性 酸素の発生が促進されてしまいます。 以上のように、過酸化脂質これらは体内で作られるのですが、それ以上に、そもそも過 酸化脂質を多く含む加工食品などを過剰にとる食習慣のほうに問題があると考えられま す。 ポテトチップスなどのスナック菓子、インス タントラーメン、ピーナッツ、マヨネーズ、マ グロの缶詰（缶を開けたあと）、黒くなった古い 油分には注意が必要です。また、新しいもので もチキンフライなどの揚げ物を電子レンジで加 熱すると、とがった部分や角の部分が過酸化さ れることがあります。 過酸化脂質を作り出すのは揚げ物だけではあ りません。 スナック菓子・コンビニ弁当・インスタントラーメン、お惣菜など、油で揚げてから時 間がたっているものは、すでに空気によってかなり酸化が進んだ食べ物です。これらを摂 取することで、なお一層体内の過酸化脂質が発生しやすくなりますので、控えるようにし て下さい。 植物油（リノール酸）やトランス脂肪酸はなるべく避ける 植物油（リノール酸）やトランス脂肪酸を摂りすぎる生活をしていると、体内での脂質 代謝が充分に行われず、血液中の遊離脂肪酸の濃度が高い状態になる事がわかっています。 この遊離脂肪酸には細胞毒性（細胞を傷つける性質）が強いという特徴があり、血小板 の凝集を促進したり脳血管壁を傷つけたりして、これが「活性酸素」を発生させる原因と なってしまうのです。 - 134 - ただ、通常は血液中のアルブミンというたんぱく質成分と結合して、毒性が弱められた 状態で存在しているので、あまり問題にはならないのですが、リノール酸やトランス脂肪 酸などの「悪い油」を摂り続けていると、このバランスが崩れて遊離脂肪酸の濃度が高く なってしまうわけです。 そしてこのような状態になると、ちょっとしたストレスなどのわずかな刺激であっても、 片頭痛の引き金になってしまいますので、特に「悪い油」は注意して避けるようにしたい ものです。 では、具体的にどの様なものが「悪い油」で、「良い油」とはどんなものなのでしょう か？ 精製・加工処理された植物油は「悪い油」 上にあげた低温圧搾で作られた植物油以外の、市販されているサラダ油などの多くは「悪 い油」と言えます。 また、マーガリンやショートニングなどの脂もダメです。 こうした「悪い油」を原材料とする以下のような食べ物は特に注意したいものです。 マヨネーズやドレッシング 植物性ヨーグルト ケーキ ビスケットやクッキー チョコレート - 135 - などなど… これらの加工食品の成分表を見るとわかりますが、植物油が加えられていない加工食品 はほとんどありません。 そして、これらに使われている植物油は、ほとんどが「悪い油」なので、注意してく ださい。 では、逆にどのような油をとれば良いのでしょうか？ まず、一般的に安心して使えるのは、オリーブオイルと低温圧搾絞りのごま油、菜種油 ポイントは、「低温圧搾絞り」と言う点です。 これは、コールドプレス製法とも呼ばれ、悪くならないように極力熱を加えず、光を 当てずに絞るだけという単純な製法です。 新鮮な油は、熱でも光でも酸化してしまうので、熱も光もできるだけ避けながらの製 - 136 - 造がポイントなんです。 そして、一番おススメなのが、亜麻仁油です。 特に必須脂肪酸の「オメガ３」を摂り入れるという意味でも、この亜麻仁油はとてもお ススメです。 トランス脂肪酸も要注意！ 他にもトランス脂肪酸はかなり注意が必要です。 味付きのポップコーン・マーガリン・ショートニング・お菓子パイにはものすごく多く のトランス脂肪酸が含まれています。マーガリン・ショートニングはダントツに多いです。 トランス脂肪酸の摂りすぎは、血液中の善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロ ールの増加を促し、がんの発生や動脈硬化、心疾患、糖尿病のリスクを高めてしまいます。 トランス脂肪酸は活性酸素と相乗して、体内の細胞を傷つけてしまいます。ですから、 こういうものを普段からよく食べている方は、コレステロールによって肥満傾向になり、 - 137 - さらに、片頭痛を引き起こす活性酸素などの発生が非常に多いというわけなのです。 あなたは「植物油は健康に良い」と思っていませんか？ もちろん、植物油の中にも「健康に良い植物油」と「健康に悪い植物油」がありますが、 特にこの「健康に悪い植物油」を摂りすぎると、片頭痛の引き金となる「活性酸素」と「遊 離脂肪酸」を発生させる事につながります。 「健康に悪い植物油」というのは、工業的に精製・加工されたもので、その製造過程で、 副産物として生成される「トランス脂肪酸」というとても危険な有害物質を含んでいます。 この「トランス脂肪酸」は、世界的にも問題になっていて、通称“狂った油”とも言わ れるほど危険なものです。 このトランス脂肪酸を摂ってしまうと、がんになるリスクが高まったり、病原菌やウイ ルスに対して抵抗力がなくなると言われています。 また、善玉コレステロール（HDL）を減らし悪玉コレステロール（LDL）を増やすため、 冠動脈性心疾患の発症リスクも高まることがわかっています。 このトランス脂肪酸を含んでいる「悪い油」の代表例としては、サラダ油以外にも次の ものがあります。 マーガリン 体に良い植物性だからって、バターをやめて積極的にマーガリンを摂っていませんか？ マーガリンは植物性ではありますが、液体ではなく半固形です。実は、これが大きな問 題なのです。 通常、植物性の油は液体です。（なので、「良い油」のオリーブオイルやごま油は液体 です）もともとの液体の植物油を固形にするために使われる、様々な化学薬品が問題とな るのです。薬品を加えながら加工していく過程で「トランス脂肪酸」ができてしまいます。 ショートニング - 138 - このショートニングについても、マーガリンと同様の理由でおススメできない油といえ ます。 という事で、「トランス脂肪酸」などの高熱で処理され、人工的・化学的に加工・精製 された危険な油は極力避け、自然の必須脂肪酸を積極的に補うようにしたいものです。 脂質の摂りすぎが片頭痛を引き起こす あなたが片頭痛になりやすい体質の場合は、特に過酸化脂質を多く含む加工食品を食べ すぎる事は避けたほうが良いと言えます。 それは、ただでさえ体内で過酸化脂質が生成されやすい体質の上に、さらに食べ物から も摂り入れてしまうと、完全に頭痛に拍車をかける体質になってしまうからです。 この過酸化脂質は、体内で「活性酸素」を過剰に発生させる原因物質です。 この「活性酸素」が脳内のセロトニン濃度の変化を引き起こし、それが脳の血管の収縮 ・拡張を引き起こしているのです。 ですから、片頭痛持ちの場合は特に、この様な過酸化脂質を多く含む加工食品はなるべ く食べない様にした方が良いと思います。 それでは、具体的に過酸化脂質を多く含む食品とはどんな物があるのでしょうか？ 過酸化脂質を多く含む食べ物 ポテトチップスなどのスナック菓子 インスタントラーメン ピーナッツ マヨネーズ スナック菓子にしてもカップラーメンにしても、またピーナッツもマヨネーズも、好き な人は多いと思います。 何にでもマヨネーズをかけて食べたり、その手軽さのあまりカップラーメンばかり食べ - 139 - てしまうと、ちょっとした事で頭痛を発症してしまう体質になってしまうので、今までの 食生活を振り返って見直してみてください。 大切なのは「オメガ３系脂肪酸」 一般にオメガ６系脂肪酸を摂り過ぎると「酸化ストレス・炎症体質」を形成し、逆にオ メガ３系脂肪酸は「酸化ストレス・炎症体質」の形成を抑制する働きがあります。 今日の食生活では、オメガ６系脂肪酸は摂り 過ぎとなり、逆にオメガ３系脂肪酸は不足しが ちです。これは近年急激に摂取量が増えた植物 油に、リノール酸などのオメガ６系脂肪酸が多 く含まれること、さらに私達が主食とする米を はじめ、小麦やトウモロコシ、そばなどの穀類 の油分にもオメガ６系脂肪酸が多く含まれるからです（オメガ３系脂肪酸の 15 ～ 30 倍）。 当然、片頭痛にならないためには、オメガ３系脂肪酸を含む食べ物を積極的にとるよう お勧めするわけですが、中でもＥＰＡやＤＨＡを多く含む青魚が有望です。 ただし、ここで注意しておきたいことがひとつ。青魚のうち、ブリやマグロなどの大型 魚には、メチル水銀やダイオキシン類といった環境汚染有害物質を多量に含むものが多い ということです。小さければ小さいほど、こうした有害物質をわずかしか含みませんから、 目安としては「手先から肘までより小さな魚」であるイワシやアジ、サバなどの小型の青 魚がお勧めです。 また、オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸の摂取比率は、体質改善当初は［１：１］、 改善後は［２：１］が望ましく、私はシソ油（エゴマ油）や亜麻仁油を日常の食生活に取 り入れることを勧めています。 ところで、もしあなたが花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などのアレルギ ー疾患で悩んでいるのであれば、これまで述べてきた植物油にかかわる注意事項を忠実に 守るだけで、その悩みは解消に向かうことでしょう。 片頭痛の場合には、残念ながらこれだけでは充分な改善効果を実感することはできない のですが、まずはこの植物油の問題をクリアすることが、片頭痛体質にならないための第 - 140 - 一歩です。ぜひお試しください。 ５）インスリン過剰分泌をさせないためには いわゆる「酸化ストレス・炎症体質」は食事療法によっても形成を阻止することがで きるということです。そしてこの食事療法は、片頭痛体質の形成阻止だけでなく、生理 痛、糖尿病、肥満、花粉症・アレルギー性鼻炎などのアレルギー性疾患、高血圧・がん などさまざまな生活習慣病の体質改善や健康・美容を維持するための最も共通した基本 となる食事の摂り方だということができます。 そこで、誰にでもできる“正しい食事の摂り方”をご紹介しましょう。 その“鍵”となるのが「インスリン」です。「インスリン」は「糖質」や「蛋白質」を とった際に分泌されます。「脂質」はインスリン分泌を促しません。 蛋白質の刺激によるインスリンの分泌は、糖質の時のように“一度にドッと”という 分泌の仕方ではなく、消化が終わるまでダラダラと長く続きますので、無駄な分泌は少 なく、食事量に見合ったインスリンが分泌されます。 なお、インスリンは血糖値が高くなった時に血糖を下げる唯一のホルモンですので、 血糖を必要以上に上げすぎないことが改善のポイントとなります。 そこで、“一度にドッと”分泌し過ぎないためには、次のように食事を心掛けることで す。 - 141 - ⅰ、単品に近い食事のときは血糖上昇の緩やか食品を選ぶこと、複数の食品の食事で は血糖が上がりにくい組み合わせにする（インスリンを過剰に分泌させない） ⅱ、食品の消化・吸収の速度が早くなりすぎないように食事をとる(滞胃時間、食べる そしゃく 順番、咀嚼時間などで調整する) ⅲ、血糖を上げない甘味料(難消化性糖質、オリゴ糖など)などを使用する インスリンの過剰分泌を抑える食事法とは？ 糖質は消化されると、ブドウ糖や果糖、ガラクトース(乳糖の一成分)といった最小の単 位まで分解され、体内へ吸収されます。ブドウ糖はインスリンの分泌を強く促し、血糖 値もすぐにあがりますが、果糖やガラクトースはインスリンの分泌を強く促すことはあ りません。 また、果糖やガラクトースは吸収後に直接エネルギーとして活用されたり、一旦中性 脂肪に変換されたりしたあと、必要に応じてブドウ糖として血液中に放出されるため、 食後すぐに血糖値が上がるということはありません。 食品にはさまざまな種類や量の糖質が含まれていますが、食品によって消化や吸収の 速度も異なってきます。 糖質の中でも消化されやすく、消化したあとにブドウ糖を多く生成するものは血糖の 上昇は大きく、消化速度が遅いものや消化したあとに果糖やガラクトースを多く生成す るものは血糖をすぐに上げることはありません。 そこで、実際の食事においてどの食品がどの程度血糖値を上げるかを知るために「グ リセミック指数（ＧＩ）」が用いられることがあります。ＧＩはブドウ糖や食パンをとっ た際の血糖上昇値を基準（１００）として、それぞれの食品の数値を相対的にあらわし たものです。ＧＩ値の大きいものほど消化吸収が早く、また血糖の上昇も大きくなりま す。 また、調理法によってもＧＩ値は大きく変わります。たとえば同じ白米でも、焼き飯 にするとカロリーは高くなりますが、消化吸収に時間がかかるため血糖の上がり方は緩 やかになり、お茶漬けにするとカロリーは低くなりますが、消化吸収が早いので血糖の - 142 - 上昇は急激になります。 ですから、同じカロリーになるように計算された食事Ａと食事Ｂを食べても血糖の上 がり方はまったく異なってきます。つまり、血糖値は摂取したカロリーで決まるのでは なく、さまざまな栄養素の組み合わせや調理の仕方などで決まるということです。 片頭痛を治すためには、インスリンの過剰分泌を抑制して〝錆び体質〟から脱却する 必要があります。そのためにＧＩ値を活用して理想の食事を導き出せばよいのですが、 それは簡単なことではありません。食事の組み合わせは無数にあり、またＧＩ値も調理 法や体調（絶食、運動、休養などにより異なる体内グリコーゲンの蓄積状況など）によ って変動しますので、あくまで目安にしかならないと覚えておいてください。 また、タンパク質や脂質も消化吸収後すぐにブドウ糖に変換されることはなく、いっ たんアミノ酸や中性脂肪などに変換されたあと、必要に応じてブドウ糖として血液中に 放出されることになります。 ただし、タンパク質は血糖値を食後すぐに上げる要因ではありませんが、インスリン の分泌は強く促します。タンパク質のとり過ぎも「酸化ストレス・炎症体質」を悪化さ せる要因にもなりますので、充分に注意してください。 健康であるための(食後の血糖値を上げすぎないための)、正しい食事方法とは？ 「インスリンの過剰分泌を防ぐ→〝酸化ストレス・炎症体質〟からの脱却→片頭痛が 治る」という図式を実現するために、正しい食事のとり方を伝授します。 さて、インスリンを過剰に分泌させないにはどうしたらよいか？ ごくシンプルに考える なら、食べ物がゆっくりと消化吸収されればいいのです。つまり―― ◎咀嚼に時間をかける ◎滞胃時間をかける（胃から十二指腸までの移動時間） ◎消化吸収に時間をかける これができれば、血糖値が急激に上がることは理論上なくなります。しかも、ちょっ とした工夫でそれが可能なのです。ではご説明しましょう！ - 143 - 滞胃時間を適正にする！ 順番は逆になるのですが、先にこちらの説明をします。 食後の血糖の上昇を左右するのは、じつは食べ物が小腸で消化吸収されやすいかどうか 以上に、胃から十二指腸に送り込まれるまでの滞留時間（滞胃時間）にポイントがあり ます。たとえば、栄養素では糖質（炭水化物）よりもタンパク質のほうが２倍長く時間 がかかります。一緒にとればその分、血糖の上昇が緩やかになります。 また、脂質に注目すると、一般の油脂に含まれる脂肪酸は分子が大きくなるほど胃の働 きを抑制して滞胃時間を延ばします。分子の大きい肉類の脂のほうが、分子の小さい魚 の油よりも胃の働きを抑制する効果が大きいのです。このように、油脂には血糖を上げ やすい（ＧＩ値が高い）食品と一緒にとると、血糖上昇を緩やかにする働きがあります （「お茶漬け」よりも「焼き 飯」がその例）。 それは酢酸や乳酸のような 分子の小さな脂肪酸でも同じ です。酢の物や乳酸飲料、乳 酸食品などを食べると滞胃時 間が延びることになります。 さらに、調理法によっても 変わります。たとえば卵の滞 胃時間は、半熟卵では約1.5時間、生卵では約2.5時間、ゆで卵では約３時間となります。 ジャガイモの場合には、焼きジャガイモにするとブドウ糖を飲んでいるのと同じくらい の速度で消化吸収されてしまいます。したがって、焼きジャガイモを食べるときにはサ ワークリームやバターなど、胃の働きを抑える働きのあるものを一緒に食べたり、ステ ーキなどのタンパク質・脂質の豊富な食品と一緒に食べたりすることで、適正な滞胃時 間に調整することができます。 さらにジャガイモに関していうと、ゆでる、フレンチフライにするといった調理法に よってもＧＩ値を下げることができます。 - 144 - そしゃく 咀嚼に時間をかける！ そしゃく 咀嚼には食物を細かく砕くとともに、食物を選別（魚 の骨など食べられない物を除く）し、飲み込みやすく するだけでなく、次の効果が期待できます。 ・消化液の分泌をよくする ・食欲の中枢神経を刺激し、食べ過ぎを抑制する ・あごの発達や歯を丈夫にする ・大脳を刺激し認知症を予防する ・集中力を高めストレスを緩和させる ・目のまわりの血行をよくし視力低下を予防する ・虫歯や肥満の予防をする このようなことから、食べ物は大いに噛んでいただくことをお勧めします。 ところで、むかしから、消化吸収には「よく噛んで食べること」が推奨されています が、じつはやたらと噛めばよいというものでもないのです。 ほとんどの食べ物は空腸（小腸の前半）で消化吸収が終わります。ここまでの時点で の消化速度を見ると、食物繊維を多く含むもの、糖質を多く含むタンパク質（豆類など）、 アミロースの多い穀類（インディカ米など）、難消化性糖質など、もともと構造的に消化 しにくいものほど消化吸収がゆっくりで、つまり咀嚼の程度にはほとんど関係なく、食 べ物によって最初からある程度決まっています。 そしゃく 咀嚼の程度ではなく、食べ物自体の消化吸収のしやすさで決まってしまうということ なのです。 ただし、アレルギー皮膚炎やアトピー性疾患などのようにアレルゲンとして未消化物 がとなる可能性が高い場合には、空腸と内容物との接触時間をできる限り短くするため ごく にもよく噛む方が極わずかかもしれませんが好ましいのかもしれません。 そしゃく いずれにしろ、咀嚼に時間をかけるということは、消化吸収までの時間を長くすること - 145 - になりますので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるためにも悪いことではありません。 そしゃく また、咀嚼に時間をかけるようにするためには、調理の際に 根菜類、肉類などは具材を大きめに切ることや、具材を軟らか く調理し過ぎないこと、丼ものにしないことなどの工夫をする と良いでしょう。 利き手と逆の手で食べると早食いを避けることもできます。 そしゃく 結局、食後の血糖の上昇を抑えるには、咀嚼に十分に時間を かけ（早食いをせず）、糖質（炭水化物）だけの偏った食事に ならないように、タンパク質、油脂(あぶら)分を考慮した調理・摂り合わせをし、滞胃時 間が短くなり過ぎないようにすることが大切ということになります。 大切なのは、食べても直ぐに空腹にならず、胃もたれもなく、次の食事の時間の３０ す 分程度前にお腹がやや空くように、糖質、タンパク質、脂質、食物繊維などを適正に組 み合わせることが血糖の上昇を抑える最良の食事法ということができます。 脂質を多くすると滞胃時間を長くすることができ、食後の血糖の上昇を抑制すること は出来るのですが、反面、滞胃時間が長くなりすぎると胃もたれなどを起こし、胃疾患 や逆流性食道炎などの可能性を高めることになります。 食物繊維を摂る！ 食物繊維には消化吸収を遅らせる作用があります。特に玄米や全粒小麦などの食物繊 維の多い穀類、タンパク質と食物繊維を多く含む豆類は消化吸収を遅らせます。 たとえば、食物繊維を多く含む玄米（含有量約３％）は、食物繊維をわずかしか含ま ない精白米（含有量約0.5％）よりも消化吸収速度は遅く、食後の血糖上昇は緩やかにな ります。 食物繊維にはいろいろな種類がありますが、その種類によって生理的な作用も異なっ ています。特に水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維ではその作用が著しく異な ります。 水に溶けない食物繊維として、セルロース（大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀類などに - 146 - 含まれる）、ヘミセルロース（小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など）、リグニン（小麦 ふすま、穀類、完熟野菜類など）などがあります。 水に溶ける食物繊維としては、 ペクチン（リンゴやみかんな どの果物、芋類、キャベツや 大根などの野菜類など）、ヘミ セルロース（コンブやワカメなどの海藻類など）、ガム質（大豆やカラス麦などの麦類な ど）などがあります。 水に溶ける食物繊維は一般的に膨潤性が高く吸着作用があり、水に溶けると粘りけが 強くなりドロドロになるなどの特徴があります。 そしゃく 一般に食物繊維の多い食品は噛み応えがあるため、咀嚼に そしゃく 時間がかかり咀嚼力が向上するとともに食事時間が長くなり ます。 食物繊維は胃に入ると唾液や胃液を吸収して膨潤し容積を増し、小腸においてもさらに 水分を吸収して膨潤し、小腸内容物の容量を増やすとともに、ドロドロの状態にしま す。 内容物の容積が増すと、その中に含まれている糖質は希釈されますので、消化・吸収 は緩やかとなり、血糖の上昇も緩やかとなります。 一方、水に溶けない食物繊維は有害な物質と結合したり、有害な物質を吸着する作用 がありますので、カドミウムやＰＣＢ、ダイオキシン類などの環境汚染物質やタール色 素、食品添加物などの有害物質の体内への吸収を防ぐことができます。 水に溶けない食物繊維は有害な二次胆汁酸や酸化コレステロールなども吸着し排泄す ることができますので有害物質の排泄に適しています。 しかし、摂りすぎは同時に有用なミネラルや油溶性のビタミン類なども排泄すること は覚えておかなくてはいけません。 食物繊維は体内の消化酵素では消化されないため、小腸を通過し大腸に到達します。 大腸では食物繊維の一部は腸内細菌によって発酵分解を受け（水に溶けない食物繊維 は発酵を受けにくく、水に溶ける食物繊維であっても海藻類はほとんど発酵されません）、 酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸のほか、炭酸ガス、水素ガス、メタンガス - 147 - などに代謝されます。 生成された酢酸やプロピオン酸、酪 酸などの短鎖脂肪酸の一部は腸内細 菌自体の増殖にも利用されます。 一般的に、小麦ふすまなど水に溶け ない食物繊維は便の量を増す効果（便 秘解消効果）はありますが、血清コ レステロール濃度を顕著に低下させ るほどの効果は認められていません。 逆に、グアーガムやペクチンなどの 水に溶ける食物繊維は血清コレステロール濃度を効果的に低下させることはできますが、 顕著な便秘改善効果は認められないことが多いようです。 食べる順番を考える！ 全く同じ食事をとっても、食品の食べる順番によって食後の血糖が上昇程度は異なる ことをご存知でしょうか？ 食べたものは胃などの消化器官内で一部は混合されますが、胃から先では原則的に「先 に入ったものは先に出て行く」ため、先に食べた順に、十二指腸、小腸へと進みます。 そのため、糖質（炭水化物）だけを先に食べると、食後の血糖は上がりやすくなりま すし、逆に食物繊維の多い食品や脂質の多い食品などを先に食べると、食後の血糖上昇 は緩やかになります。 ご飯の前に酢の物を食べる、パン食には牛乳やヨーグルトを一緒にとる、でレッシン グのかかった野菜サラダなどを先に食べるといったことも、食後の急激な血糖上昇を抑 えるのにはよい方法です。 「カロリーが同じであれば、食べてしまえば同じこと」にはなりませんので、日頃より 消化吸収速度を考えた食べ方（順序）に気を配ることも血糖の上昇を緩やかにするため には大切です。 食べる順番の違いが、中性脂肪の溜まりやすさや基礎代謝にも影響を与えることにも - 148 - なります（ダイエット効果に影響する）。 さ さ い 勿論、食事中は些細なことは気にせず、楽しく、美味しくいただくことが第一優先で あり、大原則ではあるのですが。 ・難消化性糖質、オリゴ糖などの甘味料を使用する！ 砂糖や麦芽糖（水あめの成分）、ブドウ糖などの甘味料 は血糖値を上げやすく、インスリン分泌を強く促します。 果糖はインスリン分泌の刺激は小さいものの、中性脂 肪になりやすく、内臓脂肪として蓄積されやすいという 特徴があります。 私のお勧めは、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化 性糖質です。甘味充分にあり、胃や腸の消化酵素によっ てブドウ糖などへ消化されることがなく、インスリン分泌を促進しないからです。 また、これらの難消化性糖質が大腸に到達し腸内細菌により発酵されるときに生成す る酢酸などの短鎖脂肪酸がインスリン分泌を刺激することもありません。 そのため、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質を摂取しても血糖が上がるこ とや血中インスリン濃度が上がることはありません。 ところで、血糖を上げない甘味料といえばサッカリンやパルスイートなどの合成甘味 料もあります。これらの甘味料は安全性などに疑問が残されていることや、天然に存在 しない化学物質であることから、私はお勧めしていません。 難消化性糖質であるフラクトオリゴ糖は、健常者がとっても血糖値ならびに血中イン スリン濃度に全く影響を与えることはありません。 難吸収性のキシリトールやソルビトールも同様な傾向を示します。また、吸収はされ ても体内で代謝されずにそのまま尿中に排泄されるエリスリトールも同様です。 難消化性糖質は小腸で消化・吸収されることなく大腸に達し、腸内細菌(善玉菌)のエサ となります。 善玉菌であるビフィズス菌などの勢力が優勢になると、病原菌の増殖が抑制され、さ まざまな感染症の発症が抑えられる可能性が高まります。また、難消化性糖質が醗酵・ - 149 - 分解されるときには、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されますから、 酸に弱い腐敗菌や病原菌などの悪玉菌が抑制されることになります。 また、これらの短鎖脂肪酸は、全身のエネ ルギーとしての利用や、腸壁細胞の新陳代謝 ぜんどう を促進し、大腸の蠕動運動（ミミズが這うよ うに腸の収縮が連続する運動）を促進し、便 秘の改善にも寄与します。 また、悪玉菌が減少すれば、インドールや スカトール、フェノール、アンモニア、硫化 物など腐敗物質の生成が少なくなり、肝臓で の毒性物質代謝負荷が軽減されることや発癌 ・老化促進物質などの内因性有害物質の生成が抑制されることになります。 同時に、糞便や腸ガスの悪臭も改善されます。 また、フラクトオリゴ糖をとることより血液中の中性脂肪が低下し、血清コレステロ ール濃度が低下するという報告もあります（プロピオン酸の作用）。 難消化性糖質を摂取すると、腸管内ｐＨが低下しカルシウムや鉄などの金属イオン吸 収が促進されるという報告もあります。 オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質は砂糖のような甘味料としての強い刺激 はありませんが、甘味料としての役割は十分に備えていますので、砂糖との併用を含め 日常的に用いることが好ましいでしょう。ただし、急に摂取量を増やしたり、摂りすぎ ゆる るとお腹が緩くなったり、ガスが多くなることがあります（健康上に悪いことではあり ませんが）。 食事療法で、特に注意すべきこと・ 片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛です。 ミトコンドリアが、エネルギー産生を行うには、栄養素・ミネラル・ビタミンが必要で す。このため、好き嫌い・偏食は厳禁です。 - 150 - 同時に、セロトニンの機能が低下し、脳内セロトニンを増やすことが大切です。 エネルギーを産生する際、活性酸素が発生するため、過剰な活性酸素を消去させる必要 です。このため、抗酸化食品を摂取する必要があります。 マグネシウムが不足すれば、ミトコンドリアの機能が低下します。 マグネシウムを充分摂取する必要があります。 女性は月経の出血により鉄分が少しずつ失われていくことで鉄欠乏性貧血になる人が多 く、20 代、30 代、40 代と年齢が高くなるにつれて貧血の人が増える傾向にあります。40 代になると女性の約３割が貧血になっています。 体内で鉄が減少すると、貯蔵鉄であるフェリチンが使われ減っていきます。 15 ～ 50 歳女性の 80%はフェリチン 30 以下の鉄不足で、40%はフェリチン 10 以下の深 刻な鉄不足です。 鉄不足ですと電子伝達系の機能が低下し、充分な ATP が産生できません。 このように、鉄不足は TCA サイクルや電子伝達系での反応が進みにくいため、エネル ギー不足で疲れやすい、強い冷え症などの症状が発現し、また脂肪が燃えにくくなります。 こうしたことから、女性の場合、鉄分の補充が重要になってきます。 このような点から、片頭痛の食事の注意点を具体的に述べていくことにします。 １．マグネシウムの補充 マグネシウム不足が持続すれば、ミトコンドリアの働きをさらに悪くさせることに繋が ることになり、片頭痛を悪化させる”元凶”にもなってきます。このため、片頭痛改善・ 予防のためにはマグネシウムの補充は治療の要（かなめ）となっています。ちょっと油断 すれば、すぐにマグネシウム不足が起きてきます。このことは前編でも述べました。 ●マグネシウムを多く含む食品 玄米によるご飯 １００ｇ中 ４８ｍｇ 白米によるご飯 １０ 0 ｇ中 ４ 0 ｍｇ - 151 - 米、麦こうじ味噌 １００ｇ中 豆こうじ味噌 １００ｇ中 アーモンド ３０ｇ中 カシューナッツ 落花生 ３０ｇ中 干しひじき 納豆１パック １３０ｍｇ ８７ｍｇ ３０ｇ中 国産大豆 ３０ｇ中 ８０ｍｇ ７２ｍｇ ６６ｍｇ ６０ｍｇ １０ｇ中 ５４ｍｇ １００ｇ中 １００ｍｇ かき ７０ｇ中 ５０ｍｇ ほうれん草 ７０ｇ中 ５０ｍｇ いんげん豆 ３０ｇ中 かつお １００ｇ中 青のり あずき とうもろこし ３ｇ中 ４５ｍｇ ４０ｍｇ ４０ｍｇ ３０ｇ中 ３６ｍｇ １本１２０ｇ中 枝豆 ５０ｇ中 バナナ １００ｇ中 ３５ｍｇ ３５ｍｇ ３４ｍｇ - 152 - 食品から摂取するのが一番ですが、より確実に補充していく場合は「マグネシウム原液」 を作成され、これで必要量を的確に補充する方法があります。 以下は、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生の考案されたものです。 マグネシウム原液の作り方 マグネシウムの原料は、スーパーでニガリ（２００円/１００ｃｃ）を求めるか、薬局 で｢塩化マグネシウム」（５００ｇ/１本、１０００円～１２００円）を買い求めることで す。豆腐屋で用いる２０ Kg 袋を買って（４０００円程度です)つくるのは量が多すぎて 現実的でないため、薬局で｢塩化マグネシウム」（５００ｇ/１本、１０００円～１２００ 円）を買い求めるのが適当と思われます。 具体的な”マグネシウム水溶液”の作り方です ２リットルの空きペットボトルの１．２リットルのところにマジックインクで線を入れて おきます。 - 153 - 漏斗等を用い塩化マグネシウム粉末 500 ｇをペットボト ルに入れます。 塩化マグネシウムはネット通販で買いましょう。 （ 薬局で入手できにくい地域もあります） 加熱後冷却水か市販の飲料水を１．２リットルの 線近くまで入れます。 ペットボトルに栓をし、よく振って溶解させます。 （その後、静置し正確に１．２リットルになるよう水を追加しま す）。 以上で完成です これを、もっと簡略化させたものが、「マグネシウム液」です。 「マグネシウム液」は、「万能健康ジュース」の材料に登場する「50 mg マグネシウム原 液」をちょっとアレンジしたものです。作り方はすごく簡単です。81) - 154 - 材料 水 75 cc 塩化マグネシウム ビタミンＣ 100 ｇ 3ｇ 作り方 水に塩化マグネシウムとビタミンＣをよく かき混ぜて溶かして完成！ あとは冷蔵庫で 保存して下さい マグネシウム水溶液の飲み方 [飲み方の基本] 500cc の水に小さじ 1 杯程度のマグネシウム水溶液を入れて飲みます。 [味付けの工夫] 上記の様に水で薄めるだけで、マグネシウム不足を補う事ができますので、効果的には これで問題ないのですが。このままでは苦くて飲めないと思います。 味付けを工夫して楽しみながらマグネシウムを摂取するのがよいのです。クエン酸と ビタミンＣを 1 ｇずつ入れて飲む事をオススメしています。こうする事によってレモン水 の様な味になり、味のバリエーションが増えます。もう一つのオススメは、クエン酸、ビ タミンＣの他、さらに「ハチミツ」を加えることです。甘味が出るので美味しく頂けます。 [実際に飲むタイミング] - 155 - （１）片頭痛の前兆時に飲む、 （２）日頃の”水分補給時”に飲む この 2 点です。 これを行うためには （１）先程説明した[飲み方の基本][味付けの基本]を元にできたものを、ペットボトル等 に詰めて常に携帯し、必要に応じて飲むようにします。水分補給とかねて・・ （２）もしくは、原液の状態（小さじ 1 杯あたり 500 ｇの水に希釈しない状態） のマグネシウムを小さな小瓶（弁当に入っている醤油挿しの様なもの）に詰めて携帯し、 出先で必要に応じて水に薄めて飲む。頭痛がきそうな予感がしたときに服用します。 この 2 種類の方法をオススメしています。 これらはあなたの生活スタイルに合わせて、やりやすい方を実行して頂ければＯＫです。 このように、マグネシウムを原液として、万能健康ジュースにも使用できますし、スポ ーツドリンクなどの代わりに、500ml の水（ペットボトル）に 2 ～３ｃｃ入れて飲むのも ＯＫ。また、ご飯を炊くときに少し入れるのもいいと思います。 塩化マグネシウム（粉末）はドラッグストアなどでは手に入れにくいので、ネットで購 入するのがいいでしょう。市販のニガリ（水溶液）でもよいのですが、ちょつと割高にな ります。お豆腐屋さんでもらえるとラッキーですね。 以上のように、慢性頭痛を改善させるためにはマグネシウムの補充がいかに大切かが理 解されたことと思います。 問題は、日常生活を送る際にちょっとしたことがマグネシウム不足を引き起こすことに なりますので、注意が必要になってきます。 特に生理痛でお悩みの方々、さらに月経時の片頭痛に悩まれる方々はこの点を念頭にお - 156 - く必要があります。 サプリメントを飲んでもマグネシウム不足は解消されません マグネシウム不足を解消するのが目的ならば、市販のサプリメントでマグネシムを補え ばよいのでは？？と思われる方が多いかと思うのですが、残念ながらサプリメントではマ グネシウム不足を解消するのは難しいです。 なぜならばマグネシウムは大量の水で希釈しないと体に吸収されないからです。サプリ メントでマグネシウム不足を解消しようと思ったら 2 リットルくらいの水と一緒に飲まな いと効果はありません。サプリメントを 2 リットルの水で飲むなんてとても現実的ではあ りません。そこで確実＆簡単にマグネシウムを摂取する手段として、この「マグネシウム 水溶液」が考案されました。多くの方々はサプリメントで代用されようとされますが、全 く効果はありません。このことが一番大切なことです。 ２．脳内セロトニンを増やすために 片頭痛発作時には「脳内セロトニンの低 下」が分かっており、現在、発作時にはこ の脳内セロトニンを補填するために”トリ プタン製剤”が使用されています。そのた め、片頭痛の発作回数を減少させるには、 日頃から脳内セロトニンを増やすとよいの です。 「脳内セロトニン」の前駆物質であるトリ プトファンを食物から直接取り入れるので す。 脳内セロトニンを確実に増やすためには、いろいろな問題がありますので、この点に ついて詳しく述べていきます。そう単純なものではありませんので・・・ - 157 - レバーを食べても脳内セロトニンは増えません！ セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸を原料としてカラダのなかでつくられ ます。しかし、腸や血液に含まれる大部分のセロトニンは、脳に入っていきませんので、 トリプトファンが多く含まれる食品をとることが大事です。でも、そこにはちょっとしだ 工夫”が必要です。腸内や血液中のセロトニンは脳に入っていきませんが、トリプトファ ンはちゃんと脳に入っていくことができます。ですから、トリプトファンをたくさん取り 込むことができれば、脳内セロトニンも充分につくることが可能になります。 トリプトファンが通る場所（血液脳関門）に問題があり、ここは、ほかの必須アミノ酸 も通っていく場所です。この必須アミノ酸というのは、 「フェニルアラニン」とか「口イシン」というものです が、食品によってはトリプトファンよりもこれらの必須 アミノ酸のほうが多く含まれるものがあります。これら の必須アミノ酸がトリプトファンの邪魔をするため、ト リプトファンが通過しづらくなっています。その代表的 な食べものが、肉類や乳・乳製品なのです。つまり、牛 レバーにはトリプトファンよりもほかの必須アミノ酸が 多いため、実際には思ったほどトリプトファンがとれま せん。結局、トリプトファンが多いだけではダメで、それと同時にフェニルアラニンとロ イシンの量が少ないことも大事だということです。肉類はともかく、乳・乳製品が大好き な女性はきっと多いはず。 お肉を食べるときは、野菜やくだ ものはもちろんのこと、「いも類」 を一緒にとるのがおススメです。い ちばんいいのはしっかりとご飯（米） を食べること。パンやパスタ、ピザ などの小麦製品、牛乳や乳製品中心 の食事ばかりでは、いつまで経って も脳内セロトニンは増えることはありません。 - 158 - - 159 - 人間にとって、とても大事なセロトニンの原料はトリプトファン。それを効率よく取り 込むためには、必須アミノ酸（フェニルアラニン、ロイシン）との含有比率が大切だとい うことです。 トリプトファンはセロトニンになるだけでなく、セロトニン以外にも「ナイアシン」 （＝ビタミン B3）になります。 しかも、トリプトファンからセロトニンがつくられるときと同様、「補酵素」として 「ビタミン B6」が使われます。つまり、トリプトファンは同じ方法で、セロトニンとナ イアシンになるというわけです。 注目すべきは、ここでもさっきのフェニルアラ ニンやロイシンの場合と同じようなことが起きる ということです。つまり、ナイアシンのほうが優 先的につくられ、セロトニンは残念ながら後回し にされてしまうのです。このため、そもそもナイ アシンが不足しなければいいのです。つまり、ナ イアシンたっぷりの食事をとり、あとは補酵素と して使われるビタミン類やマグネシウム、亜鉛な んかもしっかりとるように心がければいいのです。 ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝 に欠かせません。腸内環境が悪化していますとナイアシンが不足してきますので注意が必 要です。 補酵素とは、酵素が体内で十分に働くために必要な成分です。 ビタミンＢ６ 食品・腸内細菌 ↓ トリプトファン ⇒ （６０個） ⇒ ⇒ ↓ ⇒ ⇒ ビタミンＢ３（ナイアシン） ↓ 優先 （１個） ↓ → → → → ↑ ビタミンＢ６ - 160 - セロトニン 亜鉛 鉄分 マグネシウム 先程も述べましたように BCAA が多い 環境では脳への取り込みが阻害され、脳内 セロトニンがあまり増えないことがありま すので注意が必要です。 BACC とは動物性蛋白質に含まれてお り、食品では牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉な どが挙げられます。食べ物はバランスが大 事なので、極端に摂取を制限すると逆に体 調不良の原因になるので注意です。牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉の摂りすぎは「脳内セロト ニン」不足を招くことに繋がりますので、注意が必要です。 トリプトファン比の高い食品を摂ることと筋 肉を付けることが脳内セロトニンを増やすため の第一歩なのです。 決して、ダイエットと称して筋肉量を落とし てはいけません。 また、運動量が少ないにも拘らず、トリプトファンを多く含むからと言って、お肉など の動物性タンパク質や牛乳・乳製品を摂りすぎてはいけません 運動量の少ない方はトリプトファン比の高い大豆製品などを努めて摂りましょう トリプトファン比の低い食品と高 い食品 トリプトファンをほとんど含ま ない食品にはコラーゲン（人の酵 素では消化はしません。悪玉菌の エサにはなります）、ゼラチン（効 - 161 - 率はよくありませんが消化はします）、トウモロコシなどがあります。 体にはアミノ酸プール（体内ではタンパク質の分解と合成が常に起こっていますので、 さまざまなアミノ酸がプールされているように考えられています）がありますので、これ らの食品を食べたからといって直ぐにはトリプトファン不足になる事はありません。 しかし、日常から多くを摂り続けますとセロト ニン不足以外にもビタミンＢ３不足などさまざま な悪影響を生じます。 次にトリプトファン比の小さなものとしては、 小麦、食パン、アーモンド、小豆、牛肉（サーロ イン）、牛乳、落花生などがあります。 これらの食品の摂りすぎに運動不足が加われば 脳内セロトニン不足の可能性が高まります。 トリプトファン比の高いものとしてはお米があ ります。サツマイモ、大豆、レバー類、 マグロ（赤身）などもほぼ同じ程度です。 これら食品以上にトリプトファン比の高いもの には、全粒そば、サトイモ、ゴマ、ココア、ニン ニクやトリプトファンの量的には少ないですが、 カボチャ、ごぼう、小松菜、春菊、大根葉、ニラ、ブロッコリー、もやし、えのき、しい たけ、のり、こんぶなどがあります。 果実類でトリプトファンを比較的多く含むものに、バナナやキウイフルーツがあります が、キウイフルーツのトリプトファン比高いですが、バナナは小麦やお米の中間程度で特 に脳内セロトニンに好ましいと言うアミノ酸組成ではありません。 セロトニン合成にかかわる酵素、補酵素やトリプトファンを原料とするビタミンＢ３の 不足を起こさない セロトニンを増やすためは、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、およびマグ ネシウム、亜鉛の不足を起こさないことが大切です。 トリプトファンはセロトニンの原料であると同時に、ナイアシンの原料でもあり、ナイ - 162 - アシンの合成が優先されます。 そのため、ナイアシンが不足していますと、折角、脳内に取り込まれたトリプトファン もナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンの合成へはまわってきません。 ナイアシンは魚介類や肉類などの食品に含まれており、腸内細菌により産生もされます ので、適量の魚介類・肉類を摂食し、腸内細菌を健全に保っている限りにおいて、ナイア シンの摂取不足を起こすことはありません。 この条件が整った状態で、セロトニンはトリプトファンを原料として、ビタミンＢ６、 亜鉛、マグネシウムなどを補酵素として合成されます。 ビタミンＢ６は、ニンニク、唐辛子、マグロ、カツオ、レバーなどに多く含まれています。 亜鉛の多い食品は牡蠣が有名ですが、牛肉にも多く含まれます。 マグネシウムは非常に不足しやすいミネラルですので、ニガリやマグネシウム水溶液か ら日常的に摂るのが好ましいでしょう。 これらのビタミン剤やミネラルはサプリメントである栄養素を多く摂ったからといって 効果が上がるというものではなく、全ての栄養素の不足を起こさないというのが改善のた めの基本となります。 一つでも成分が不足しますと、一連の反応は進まなくなります。 特に偏食も無く、平均的な食事をしていても、マグネシウムは最も不足しやすい栄養素 です。 以上から、 「脳内セロトニンを増やすための食事」は以下のようにまとめられます。 ○肉類や乳・乳製品など動物性のタンパク質をとり過ぎないようにする Ｏ芋類、野菜類、きのこ類、海藻類を努めてとるようにする Ｏコラーゲンなどのゼラチン類をとらない ○パン、パスタ、うどんなどの小麦製品にかたより過ぎない（米飯、そばを適宜とる） Ｏトウモロコシやその加工品、種実類（アーモンド、落花生）、小豆（あんこ）をとり 過ぎない - 163 - ○トリプトファン比率の高い果実類（キウイフルーツ、柿）、種実類（ゴマ、ココア）、 魚介類（カッオ、しじみ）を努めてとる ○ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛を多く含む食品をと る ○筋肉を鍛える（筋肉量を増やす、または落とさない） ○腸内環境を健全に保つ ３．鉄分の重要性と補充の必要性 鉄分不足の貧血が片頭痛を引き起こす！？ 鉄は体内で以下のような様々な重要な役割を果たしています。 １．鉄は赤血球の重要な構成要素として酸素の運搬に関わっています - 164 - 全身の細胞へ酸素を運び、蓄えます。 ・酸素の運搬 ： 赤血球のヘモグロビン ・酸素の備蓄 ： 筋肉細胞のミオグロビン ２．エネルギーを生み出す ミトコンドリアで ATP を産生します。ATP は細胞の中にあるミトコンドリアで作られ ます。そして、ミトコンドリアの中には鉄が保存されています。 たとえば、過度なダイエットなどで鉄分が不足すると、ミトコンドリアに蓄えられてい た鉄が使われて減っていきます。 - 165 - 鉄が減れば ATP を充分に作れなくなるので、体温を維持することができず、冷え症が 起こってくるのです。鉄不足がもっと進むと貧血になりますが、冷え症はその前に起こる 現象です。 電子伝達系があるミトコンドリア膜には鉄は必須なのです。すなわち、鉄不足があると、 ATP 不足と乳酸蓄積を生じます。ミトコンドリアはチトクローム系酵素「ヘム酵素」を 含みヘム鉄が材料のため、ミトコンドリアの多い臓器は鉄の赤い色をしています。貧血や 鉄欠乏貧血など鉄の不足があると、TCA サイクルや電子伝達系での反応が進みにくいた め、エネルギー不足で疲れやすい、強い冷え症などの症状が発現し、また脂肪が燃えにく くなります。鉄は、ヘモグロビンの材料になるだけではなく、各細胞のミトコンドリアに おけるエネルギー代謝の触媒のような働きをします。 ３．活性酸素から体を守る 抗酸化酵素（カタラーゼ・SOD）の補因子として働きます。 カタラーゼやグルタチオン・ペルオキシターゼなどの抗酸化酵素の構成要素となって活 性酸素の消去に関わっています。 ４．コラーゲンの合成を助ける 酵素シトクロム P450 は鉄を補因子として、ビタミン C を補酵素としてコラーゲン特有 のアミノ酸 （ヒドロキシプロリン・ヒドロキシリジン）を合成します。 ５．有害物質の排泄を助ける 肝臓に多い水酸化酵素シトクロム P450 の補因子として、水に溶けやすく排泄されやす い形に換えます。ミトコンドリア内でシトクローム酵素の構成成分として ATP の合成に 重要な働きを負っています。 ６．神経伝達物質（脳内セロトニン）の産生に関わっている - 166 - 鉄分が不足すると、ヘモグロビンが充分に作られないので、貧血が起こります。貧血が 起こると、脳内にも酸素や栄養素がしっかりと届かなくなるため、充分なセロトニンを合 成することもできなくなります。 鉄分は実はセロトニンなどの神経伝達物質を作るときの酵素を助ける「補酵素」として 機能しているため、鉄分が充分潤っている体内ではセロトニンがスムーズに作られますが、 鉄分不足だと、セロトニンの生成自体が出来なくなるわけです。 つまり、セロトニンの合成には、トリプトファンとビタミンＢ６とマグネシウムとナ イアシンが必要！であり、実は「鉄分」も必要なのです。 トリプトファンというアミノ酸からセロトニンができる過程や、チロシンというアミノ 酸からドーパミンができる過程で、鉄が必要になってくるのです。 片頭痛持ちの人は、鉄欠乏性貧血になると頭痛が増え、頭痛の強度が増強してきます。 以上のように、食事の問題は慢性頭痛を引き起こす最大の要因になってきます。 特に、片頭痛へ移行させないための必須の項目になります。 - 167 - 鉄不足はエネルギー不足と心得ましょう 鉄については新しい認識として「鉄不足＝貧血」ではなく、 「鉄不足＝エネルギー不足」 だと思って下さい。というのも鉄はエネルギーを作り出すうえで欠かせない成分なので、 鉄が不足するとエネルギー不足になります。 その結果、元気もでませんし、疲れやすいし、体温も上がらないので冷え症にもなりや すくなります。体のすべての機能が低下してしまうのです。 鉄不足の影響が体のどこにでるか、どういった症状であらわれるかは人それぞれなので すが、いわゆる女性特有のトラブルといわれるものの背景には鉄不足が関わっているケー スが多いということは覚えておくと良いと思います。 実際に、不正出血だったり、鉄を摂取したところ便秘が改善したというケースもある のです。この例は筋肉を収縮させる働きもする鉄分を補ったことで、子宮の筋肉がきちん と収縮するようになったこと、腸の蠕動（ぜんどう）運動が正常化したと考えられます。 今現在、体の調子がいまいちすぐれないとか、年齢のせいかな？と思う衰えを感じて いるようなら、まずは鉄を補給するようにしてみてください。病院に行くのはそれからで も良いと思います。 - 168 - 鉄欠乏性貧血とは？ 貧血にはいくつかの種類がありますが、女性に多いのは、体内の鉄分が不足して起こる 鉄欠乏性貧血です。鉄分の摂取不足、鉄の吸収が悪い、出血により鉄の補給量より排出量 が多い、などが主な原因です。 女性は月経の出血により鉄分が少しずつ失わ れていくことで鉄欠乏性貧血になる人が多く、 20 代、30 代、40 代と年齢が高くなるにつれて 貧血の人が増える傾向があります。40 代になる と女性の約３割が貧血になっています。 体内で鉄が減少すると、貯蔵鉄であるフェリ チンが使われ減っていきます。フェリチンが不足すると血液中の鉄分も徐々に不足し、最 後にヘモグロビンが減少し貧血が起こります。治療では、体内に貯蔵鉄がどのくらいある かを調べることがポイントになります。 動悸、息切れ、疲労感、めまい、頭痛、顔面蒼白、むくみ、氷がガリガリ食べたくな る、爪がもろくなるなど症状は多彩です。 貯蔵鉄のフェリチン、理想値は 100 ～ 300 で、男性の 99.9 ％はフェリチン 100 以上で す。 50 歳以上の女性の 80%はフェリチン 100 以上です。 しかし、15 ～ 50 歳女性の 80%はフェリチン 30 以下の鉄不足で、40%はフェリチン 10 以下の深刻な鉄不足です。 鉄不足だと電子伝達系の機能が低下し、充分な ATP が産生できません。このため 鉄不 足の人はどんなに暑くても汗をかけません。 カフェインの作用として カフェインは鉄分の吸収を阻害しますので、貧血気味の女性、貧血の人は、せっかく他 で鉄分を補ってもカフェインのせいで鉄分吸収がうまく行われないことがあります。 その他にも体から亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラル、ビタミンＣやＢ群を 奪うことが知られており、このためエネルギー代謝を始め、多くの代謝に支障がでます。 またカフェインの過剰摂取（1 日 300mg 以上）はホルモンバランスを崩しますので、こ - 169 - ちらも様々な影響を及ぼします。 コーラ類や紅茶にはインスタント・コーヒーと同じくらいカフェインが含まれています し、緑茶、ココア、チョコレートなどにも含まれます。市販薬に多量のカフェインが含ま れているケースもあります。 知らず知らずのうちに、自分が思っている以上にカフェインを摂ってしまう状況があり ます。有効な部分ももちろんあるのですが、摂りすぎには注意した方が良い成分、という ことです。 その良い例が、カフェインは頭痛を抑える働きがあるのですが、飲みすぎると逆に頭 痛を引き起こす、という作用です。 うまく摂り入れると良いのですが、過剰になると毒となります。注意したいものです。 何でもそうですが、偏った摂り方に良いことはありません。 片頭痛とカフェイン摂取と鉄補充の有用性 カフェイン摂取制限と採血で貧血を指摘された片頭痛患者さんに対し、積極的にカフェ イン摂取制限を行い、さらに鉄欠乏性貧血に対し治療を行った際に症状の軽減がみられま した。 （済生会松山病院 脳神経外科・神経内科 日本頭痛学会総会 2010） 鉄が大事だと思えば普段から食事の中で症状が出ていない人でもなるべく鉄を摂るよう にしていきましょうという風に考えて頂きたいと思います。その時の鉄、食べ物で言えば やはりレバーです、それからお肉の赤身です、レバー嫌いな人はお肉の赤身でいいですか らそれをしっかり摂って下さい。そしてひじきにも入っていますが、少ないのでひじきだ けで鉄をまかなうのはかなり難しいです。小松菜、ほうれん草に至っては鉄分が非常に少 く、農薬を使っていますのでこれで摂るのもかなり厳しいです。バケツ 1 杯とか 2 杯とか のほうれん草を食べると賄えるかもしれませんがちょっと考えただけでも食べたくないで す。それよりはお肉の赤身ということになってきます。 ４．抗酸化食品をしっかり摂取する 抗酸化作用のある野菜や果物などの食品・食べ物 - 170 - アントシアニン（ブルーベリー・カシス）、ケルセチン（そば）、ルチン（そば）、カテ キン（お茶）、イソフラボン（大豆）、カルコン（明日葉）、クロロゲン酸（コーヒー豆）、 ロズマリン酸（シソ）、ゴマリグナン（ゴマ）、クルクミン（ウコン）、タンニン（お茶）、 スルフォラファン（ブロッコリー）、βカロチン（緑黄色野菜）、リコピン（トマト）、カ プサイシン（唐辛子）、アスタキサンチン（鮭・イクラ）、ルテイン（ケール・ほうれん 草）、フコイダン（海藻）、βグルカン（キノコ）、ペクチン（リンゴ）、テアフラビン（紅 茶） ■ 体内の活性酸素を除去する食品をまとめてみますと・・ ビタミンＡ：ニンジン、ほうれん草、卵黄、牛乳、バター ビタミンＣ ： ブロッコリー、小松菜、ピーマン、トマト、イチゴ、緑茶、ジャガイモ ビタミンＥ：大豆、落花生、しじみ、うなぎ βーカロテン ： ニンジン、小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニラなど ポリフェノール ： 赤ワインなど リコピン ： トマトなど スルフォラファン ： ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど メラノイジン ： みそ、しょうゆなど - 171 - 抗酸化物質のほとんどは、日ごろから食べている野菜や果物に含まれています。 つまり、日ごろから、好き嫌いなく、バランス良く積極的に野菜や果物を食べていれば 不足することはないと考えられます。 しかし、一人暮らしの方や外食が多い方などは野菜不足になりがちです。 また、高カロリー・高脂肪な肉食中心の欧米型の食事は、体が酸化しやすいため、活性 酸素の攻撃を受けやすいと考えられます。 少しずつ食生活を変え、上手に抗酸化作用があるサプリメントを取り入れて、活性酸素 を抑えましょう。 強力な抗酸化作用を発揮する CoQ10。 抗酸化酵素だけでは生体脂質の酸化を防ぐことはできません。そこで登場するのがビタ ミン E、CoQ10、ビタミン C、カロテノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質です。 - 172 - 脂質の酸化を防ぐために生命が創り出した物質がビタミン E ですから、これが一番重 要です。しかし、条件によってはビタミン E はかえって脂質の酸化を促進することがわ かっています。これを防ぐには、酸化抑制の過程で生成するビタミン E ラジカルを還元 する必要があり、ビタミン C と CoQ10 がその役を担っています。特に、同じ脂溶性の CoQ10 の重要性が最近の研究から明らかにされてきました。結局、生体脂質の酸化を抑 制するためには、ビタミン E と CoQ10 とビタミン C がよいチームワークを組む必要があ るのです。 生体が酸化ストレスにさらされたときに最初に減少するのがビタミン C と CoQ10 であ ることは強調しておきたいと思います。ご存じのように私達はビタミン E とビタミン C を体内で合成することはできませんから、食品等から摂取する必要があります。一方、 CoQ10 は体内で合成できますが、肉・魚などの食品に含まれていることも確かです。 ５．グルテンを抜く食事療法 片頭痛治療を始める前に一 度、試しておくことがあります。 それは、あなたの片頭痛がもし かするとグルテン過敏症かも知 れないということです。（全て ではありませんが・・） まずは 2 週間ほどグルテンを 抜く食生活を試してみるのがお 勧めです。これにより片頭痛が 改善される場合もあります。 この詳細は「素朴な質問集」に掲載しておりますので、こちらをご覧下さい。 以上のように、食事の問題は慢性頭痛を引き起こす最大の要因になってきます。 特に、片頭痛へ移行させないための必須の項目になります。 - 173 - 片頭痛体質改善のための「３つの約束」 分子化学療法研究所の後藤日出夫先生は、片頭痛の根治的療法として、以下のように” お医者さんにも読ませたい「片頭痛の治し方」で述べられております。 １．悪い植物油（市販のサラダ油など）や加工油（マーガリン）を摂らない。摂るのは シソ油（エゴマ油）とエクストラバージンオリーブ油だけにする ２．毎日の朝食は「万能健康ジュース」だけにする ３．可能なかぎり、食事ごとに「ラブレクラウト」を摂る 片頭痛体質を改善させるためには、現在では、最も手っ取り早い方法と思われます。 「万能健康ジュース」「ラブレクラウト」は、東洋医学で重要視される”薬膳”に匹敵 するものと私は思っております。これらは、食事療法のすべてを、満たすものと思ってお ります。食事療法についての細かなことが面倒に思われる方々にとっては、これがすべて を集約されたものになっていますので、単純に、まず、これを実践すべきと思っておりま す。 実際に、実行された方々は、絶大な効果を示されています。 - 174 - １．悪い植物油(市販のサラダ油など)や加工油(マーガリンなど)をとらない 脂質のとり過ぎが活性酸素の発生原因に！ 「酸化ストレス・炎症体質」の人は、体内で過酸化脂質が生成されやすく、これが活性酸 素を過剰に発生させる原因物質となっています。 過酸化脂質というのは、コレステロールや中 性脂肪が活性酸素によって酸化されてできたも のです。これらは体内で作られるのですが、そ れ以上に、過酸化脂質を多く含む加工食品など を過剰にとる食習慣のほうに問題があると考え られます。 ポテトチップスなどのスナック菓子、インス タントラーメン、ピーナッツ、マヨネーズ、マ グロの缶詰（缶を開けたあと）、黒くなった古い 油分には注意が必要です。また、新しいものでもチキンフライなどの揚げ物を電子レンジ で加熱すると、とがった部分や角の部分が過酸化されることがあります。 ところで、精神的なストレスを受けて アドレナリンが分泌されると、血糖値（血 液中のブドウ糖濃度）を高めるために体 脂肪が分解されます。このとき、体脂肪 から遊離脂肪酸が生成され、血液中に溶 け出して全身に送られます。 通常、体脂肪は空腹時のエネルギー不 足を補うために分解されます。ところが、精神的なストレスからアドレナリンが分泌され て遊離脂肪酸が生成されますと、エネルギーとして消費されることがほとんどありません ので、その後ストレスから解放されると、血中の遊離脂肪酸濃度だけが高くなった状態に なってしまいます。この遊離脂肪酸は、血小板の凝集を促進したり脳血管壁を傷つけたり - 175 - しますから、これが活性酸素を発生させる原因となって しまいます。 遊離脂肪酸には細胞を傷つける性質が強いという特徴 があります。通常は血液中のアルブミンというタンパク 質成分と結合して毒性が弱められた状態で存在している のですが、遊離脂肪酸が毒性を発揮して細胞を傷つける ということは、アルブミンとの結合可能な限界量（閥値） を超えてしまっているということです。 このような状態を招く原因は、間違った日々の食習慣なのです。特に、植物油（リノ ール酸）やトランス脂肪酸を多くとり過ぎると、体内での脂質代謝が充分に行われず、血 液中の遊離脂肪酸濃度が高い状態になることがわかっています。 このような状態になれば、ストレスなどのわずかな刺激であっても、片頭痛の引き金と なる脳血管内の血小板凝集が起きてしまいます。 低血糖にも注意が必要 ところで、皆さんは甘い清涼飲料水やお菓子をよく召し上がりますか？ これらに含ま れる糖質は、私たちの体が短時間に分解・処理可能なレベルを超える量が含まれているも のが数多く見受けられます。 体内でどのような変化が起きるかを見てみると、清涼飲料水やお菓子を過剰に摂取する と急激に血糖が上がり、その上昇を抑制するため に、膵臓からインスリンが分泌されます。インス リンには血中のブドウ糖濃度を調整してくれる働 きがあることはご存知のとおりです。清涼飲料水 などの消化吸収のよい糖質を短時間でとると、体 はたくさんの糖質が摂取されたと認識してインス リンを過剰に分泌します。その結果、血糖値が必 要以上に下がり過ぎるという現象が起きます。これが低血糖です。 急激な血糖値の低下も、体がストレスを感じている状態です。そうなると、今度はそれ - 176 - を適正なレベルにまで戻そうと体が働き、アドレナ リンなどのホルモンが分泌されます。すると、体脂 肪が分解されて遊離脂肪酸が血液中に放出されて濃 度が高まり、これが活性酸素を発生させて片頭痛の 原因となるわけです。 スポーツドリンクや清涼飲料水などを大量に飲み 続けることにより引き起こされる「ペットボトル症 候群」という現代病もこのようにして発症します。 体がだるい、のどか渇く、トイレに行く回数が増えるなどの急性糖尿病的な症状や、ひど い場合には血液が酸性になり昏睡状態に陥ることもあります。 清涼飲料水やお菓子のとり過ぎ以外にも、過激な運動や無理な絶食なども血液中の遊離 脂肪酸の濃度を高めることにつながります。ご注意ください。 精製・加工処理された植物油をとらない 片頭痛にはいろいろな症状の違いがあり、発症の原因もさまざまです。でも、どのよう なタイプの片頭痛の人にも共通した発症要因が「酸化ストレス・炎症体質」です。 「それはなぜ？」は前半の部分で説明しました。、ここでは、どうすれば改善できるのか を解説することにしましょう。その筆頭に挙げたいのが食習慣の見直し、その中でも特に 「食用油に気をつけること」です。 皆さんの中には、 「植物油は健康によい」と思っている方も多いのではないでしょうか？ もしあなたが「植物油は健康によい」と信じているのであれば、 「植物油のとり過ぎが、 じつは健康を害する最大の原因である」と認識を変えてほしいのです。 もちろん、植物油の中にも「よい植物油」と 「悪い植物油」があるので一概にはいえないの ですが、悪い油のとり過ぎが、片頭痛発症の引 き金となる「活性酸素」と「遊離脂肪酸」を発 生させることにつがなっていることは確かです。 よいものと悪いものを見極める目を持つことが - 177 - 大切です。このことも、前半の部分で説明致しました。 私かお勧めする植物油は、昔ながらの製法「低温圧搾」 で造られたシソ油（エゴマ油）や亜麻仁油などのオメガー ３系脂肪酸を多く含む植物油と、エクストラバージンオリ ーブ油、低温圧搾で作られたゴマ油やナタネ油などの植物 油です。これら以外の市販されているサラダ油など多くの 植物油は、いずれも「悪い油」といってもよく、多くとっ てはいけないものばかりです。また、マーガリンやショー トニングなどの脂もダメです。 こうした「悪い油」を原材料とするマヨネーズやドレッシング、植物性ヨーグルト、ケ ーキ、ビスケット、クッキー、チョコレート……なども、できるだけ避けたい食品といえ ます。加工食品の成分表を見ればわかるのですが、植物油が加えられていない加工食品は まれにしかありません。これらの植物油のほとんどは悪い油です。注意してください。 危険な「トランス脂肪酸」について - 178 - 悪い植物油というのは、工業的に精製・加工されたもので、その製造過程で副産物とし て生成されるトランス脂肪酸という非常に危険な有害物質を含んでいます。トランス脂肪 酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあることがわかっ ていて、動脈硬化や心臓病につながるなど、健康被害の原因となります。海外では、加工 食品にトランス脂肪酸がどれくらい含まれているかを表示する義務や含有量の制限がある 国もあるほどです。 このトランス脂肪酸をとることと、植物油の主成分であるリノール酸のとり過ぎが、片 頭痛やさまざまな生活習慣病を発症させる原因となる「酸化ストレス・炎症体質」の最大 の誘発因子となっています。ですから、悪い植物油を料理などに極力使用しないこと、こ うした植物油を使って作られた加工食品を極力とらないことが大切です。 ところで、今でもマーガリンが「健康によい」と信じている人は結構多いようです。 もし、料理にマーガリンを使う必要があるのであれば、ただちにバターに切り替えてく ださい。バターのとり過ぎも体にはよくないのですが、それでもマーガリンよりは健康上 の問題は少ないといえます。 マーガリンやショートニングを使用している市販のケーキやクッキー、お菓子類なども 極力とらないようにすることが、「酸化ストレス・炎症体質」に至らないためには大事で す。 - 179 - 市販の揚げ物を食べてはダメ’・ 市販の揚げ物にも、油の”持ち”をよくするために、トランス脂肪酸を多く含む硬化油 という植物油が使用されています。硬化油を使用した鶏の唐揚げやポテトフライなどの揚 げ物類も極力とらないようにしたほうがよいでしょう。揚げ物を食べたい場合は家庭で作 るようにしてください。その際には、圧搾製法で造られたナタネ油やゴマ油、またはオリ ーブ油を使うようにしましょう。 また、悪い植物油はドレッシングやマヨネーズをはじめ、多くの加工食品に使用されて います。ですから、加工食品を手にとったら、必ず成分表を見るようにしたいものです。 「植物油使用」と書かれているものは、いずれも悪い植物油が使われていると思ってくだ さい。マヨネーズやドレッシングは、エクストラバージンオイルやシソ油を使った自家製 のものにすると、健康にもいいし、美味しく安心していただくことができます。 日常の調理には加熱用としてエクストラバージンオリーブ油を使い、ドレッシングやマ ヨネーズなどの非加熱用途には、シソ油（エゴマ油）またはエクストラバージンオリ－ブ 油を用いるとよいでしょう。 また、穀類、種実類（ナッツ）、豆類、芋類など、天然の植物に含まれる油分にはリノ ール酸が多く含まれていますが、これらはよい油分であり、有害なトランス脂肪酸は含ま れていません。 なお、リノール酸は必須脂肪酸です。摂取不足が気に なるところですが、通常の食事（穀 類や豆類を含む）をしているかぎり、あえて植物油や植 物油を含む加工食品をとらなくても摂取不足を起こすこ とはありません。 また、穀類や豆類を中心とした通常の食事では、リノール酸のとり過ぎを起こすこと もありません。知らず知らずのうちに加工食品から摂取されるトランス脂肪酸やリノー ル酸のとり過ぎ、ドレッシングやマヨネーズ、唐揚げなどからの直接的な植物油のとり 過ぎが問題です。 脂肪酸の種類 - 180 - たとえばビタミンにもいろいろな種類があるように、脂質（油脂）にもいくつかの種類 があります。これらは、分子構造上・脂肪酸として次のように分類できます。 Ｉ．飽和脂肪酸……酸素などと反応しやすい「二重結合」を持たないもの （ヤシ油や牛乳・バターに多く含まれる） Ⅱ．一価不飽和脂肪酸……「二重結合」がひとつだけあるもの （オリーブ油の主成分であり、ナタネ油や牛脂に多く含まれるオレイン酸など） Ⅲ．多価不飽和脂肪酸……複数の「二重結合」を持つもの （シソ油に多く含まれるα－リノレン酸や植物油に含まれるリノール酸、青魚に含ま れるＥＰＡ・ＤＨＡなど） 飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は、おもに体を構成する細胞膜に使用されたり、中性脂肪 として体に必要なエネルギーとなったりするものです。ただし、体をコントロールしてい る生理活性物質（私たちの生理活動に影響を与えるホルモン様物質）の合成に使用される ことはありません。 一方の多価不飽和脂肪酸には、細胞膜の構成やエネルギーの供給源となるほかに、「酸 化ストレス・炎症体質」を決定する生理活性物質の原料になるという重要な役割がありま す。 最近注目されているのが、多価不飽和脂肪酸の中の「オメガー３系脂肪酸」です。シソ 油（エゴマ油）、亜麻仁油の主成分であるαーリノレン酸をはじめ、青魚に含まれるＥＰ Ａ（エンコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などが代表です。サプリメ ントとしても発売されていますから、皆さんもご存知のことでしょう。 - 181 - 多価不飽和脂肪酸には、このほかにもリノール酸やアラキドン酸などのオメガー６系脂 肪酸のグループがあります。体内でＥＰＡやＤＨＡはα－リノレン酸からも合成され、ア ラキドン酸はリノール酸からも合成されます。このように、同じグループ内の脂肪酸は体 内で必要に応じて作りかえられるのですが、オメガー６系からオメガー３系などグループ を超えての合成は決して起こりません。 「万能健康ジュース」「ラブレクラウト」の勧め 分子化学療法研究所の後藤日出夫先生は、片頭痛の根治的療法として、以下のように” お医者さんにも読ませたい「片頭痛の治し方」で述べられております。 この中から、抜粋させて頂くことにします。 毎日の朝食は「万能健康ジュース」でＯＫ！！ 「ジュースで健康」、「ジュースでダイエット」、「ジュースでデトックス」など、ここ最 近は”ジュースの本”が大人気です。たいした手間いらずの手軽さとフレッシュという爽 やかなイメージが、多くの読者の心をつかんだのでしょう。 じつは私もずいぶん前から、朝食は一杯のジュースという生活を続けています。多く の生活習慣病を克服するために始めたことのひとつが、この”朝はジュース”というライ フスタイルだったのです。毎日、リンゴとニンジンを中心とした「万能健康ジュース」だ けの朝食をとり、必要に応じて週に一度、または月に一度から二度、三食とも”万能健康 ジュースだけの日”を設けるというシンプルな方法です。これで多くの病気を克服しまし た。このジュースを皆さんにご紹介しましょう！。 この「万能健康ジュース」は、私か体質改善を目的としてレシピを考案したものです。 自らの実践はもちろんのこと、多くの方々にも実際に試していただき、その効果は折り紙 つきです。多くの方々から「体調がよくなった！」という声をいただき、この「万能健康 ジュース」はもつとも効果的で簡単な体質改善方法であり、健康維持のためには欠かせな いと確信したのです。 - 182 - たちまち、片頭痛の回数を減らしたい方々へのお勧めの方法です。 ２．「万能健康ジュース」 毎日、リンゴとニンジンを中心とした「万能健康ジュース」だけの朝食をとり、必要 に応じて週に一度、または月に一度から二度、三食とも“万能健康ジュースだけの日“ を設けるというシンプルな方法です。 朝ごはんの代わりにジュース 1 杯がいい理由 もし、あなたが朝ごはんを抜いている人なら、その時点ですでに負け組確定です。「ち ゃんと食べてるから大丈夫」と思った人も、実は何を食べるががとても重要なのです。 交感神経と副交感神経の話はすでにしました。朝ごはんの時間は、副交感神経から交感 神経への“切り替え時”です。ここで何を食べるかによって、この切り替えがうまくいく か、いかないかが決まるのです。 目覚めると同時に、セロトニンの働き によって交感神経が活動を開始して、ち ゃんと働けば、朝から頭が冴えわたり、 カラダも軽く、集中力ＵＰも間違いなし。 ところが、朝食が“タンパク質たっぷり ”のメニューだと、消化吸収能力が高く ない日本人は、消化吸収のためにかなりのエネルギーを必要とします。特に女性はそれが 顕著です。せっかく目覚めたのに、交感神経ではなく、消化吸収のために副交感神経が働 くモードに逆戻りしてしまいます。そうやってカラダが夜型に戻ってしまえば、起きてる だけでしんどいｰ。「朝からダルつ」とかいってるあなた、もしかするとそれはパン食の せいかも知れません??? もちろん、朝食抜きは絶対にダメです！ 血糖値が下がるためにカラダが「ストレスを 受けた」と勘ちがいして、活性酸素や遊離脂肪酸といったカラダを傷つける物質を発生し てしまいます。 - 183 - では、何をとるのがいいのでしょうか？ ここで、登場するのが分子化学療法研究所の後藤日出夫先生の提唱される万能健康ジュ ースです。 「万能健康ジュース」の特長 ○不足しがちなビタミン類、ミネラル類、抗酸化物質をバランスよくとることができる ○腸内環境（善玉菌）を健全にする ○自律神経がバランスよく働くようになる 必須の材料 レシピ （２人分） リンゴ（皮付きで） １個（約３５０ｇ） 人参 １本（約８０ｇ） バナナ １本 水 ２５０ｍｌ ビタミンＣ（アスコルビン酸の原末） １～２ｇ クエン酸（梅肉エキスが一番です） １～２ｇ オリゴ糖 お好みの甘さになる程度で エゴマ油 or 亜麻仁油 小さじ１ 塩化マグネシウム水溶液の原液 １ｍｌ～ 以下、お好みで キウイ、パイナップル、イチゴなどの果実 セロリ、パセリ、大根葉 エクストラバージンオイル などの葉物野菜 大さじ１ - 184 - 以上は２人分の量になっています。 - 185 - 作り方です リンゴ１個を上の写真位の大きさにカットし（皮付きのまま）ミキサーに入れま す ニンジンは皮を剥き、上の写真位の大きさにカットし バナナも上の写真のような大きさに切り - 186 - ミキサーに入れます ミキサーに入れます オリゴ糖はお好みの甘さになる様に えごま油(亜麻仁油でもＯＫ）を小さじ１杯（目 分量でＯＫです！） クエン酸を １～２ g（目分量ＯＫです！） 梅肉エキスがあれば、一番です をミキサーに入れます。 ビタミンＣを１～２ｇ（目分量ＯＫです） 水 250ml マグネシウム水溶液の原液を１ ml（目分量 OK で す）をミキサーに入れます。 - 187 - 材料を全てミキサーにかけたら完成です 材料を切るところから初めても、２人分であれば （写真は１人前） ５分少々時間があれば作る事できます ので手軽で簡単だと思います。 ● Sunny さんの健康ジュース● 毎朝２人分作っている健康ジュース 後藤日出夫先生直伝の方法です さらに、重要なのでもう一度改めます。 えごま油、オリゴ糖（シロップタイプ）、ビタミ ンＣ、クエン酸、アボカド、りんご、バナナ、小 松菜、チンゲン菜、セロリ、にがり それぞれの分量は、レシピを参照してください ね。作り方は簡単。とにかくザックザック切ってミキサーに入れていけば OK ！ - 188 - そんなに細かく切る必要はありませんが、ある程度小さく切り分けたほうが、ミキサー が楽に回ってくれます。葉物野菜は根っこのところに泥が残っていることがあるので注 意！この日の葉物は、小松菜とチンゲン菜（1/2）とセロリ（少々）。チンゲン菜はクセが ないので、葉物野菜が苦手なひとにはおススメかも知れません。後藤日出夫先生はパンチ がほしいのでセロリを加えました。 りんごは、これからの時期は高級品です。1/2 個の種をとって皮付きのままザックザク。 にんじんも生で皮付きのまま。ちなみに Sunny さんによると、本のレシピで便秘が改善 しないひとは、にんじんの量を増やすといいです。 それから、後藤日出夫先生はいつもアボカドを入れます。アボカドを入れないとシャバ シャバした感じなのですが、これを入れるとちょっとコッテリ 感が出ます。半分に割ったら種をとり、スプーンで皮からくり ぬいて、４等分くらいしてミキサーへ。 こんな感じです。下のほうには水が入っています。後藤日出夫 先生は、ときどきこの状態でミキサーを回してしまい、ただの ベジタブルジュースを作ってしまうことが……（汗）。なんかマ ヌケな味なんですよ、これが。 - 189 - Sunny さんの健康ジュースは、ここからが巷にあふれるジュースとは一線を画していま す。えごま油（シソ油、もしくは亜麻仁油）、オリゴ糖、ビタミンＣ、クエン酸、マグネ シウム（にがり）を入れます。後藤日出夫先生はベテランなので、いちいち量らなくても 大丈夫（？）です。最初はきちんと計量してくださいね。 ちなみにこちらが「にがり」（水溶液）。後藤日出夫先生はこれとビタ ミンＣを水に溶かしたものを毎日水筒に入れて職場に持っていって飲ん でます。で、いろんなものが全部入ったらスイッチオン！ 混ぜ始めはこんな感じ。右のようにきれいに全部混ざったら終了です。コップに注いで、 最後に⿊ゴマをシャカシャカとすって（ゴマすり器 100 均で売ってます）、ジュースにふ りかけたら完成！ うーん、おいしそう（ゴクリ）。これ１杯でお昼まで お腹が空かないから、ダイエットにもなるし……。 ということで、きょうも元気に⿊ってらっしゃーい！ 健康ジュースに使う材料のうち、野菜やくだものをのぞいて「ちょっと手に入れにくい もの を集めてみました。ドラッグストアでも売っていますが、探すのが結構大変なので、 - 190 - ネットで購入することをおススメします！ ◎ビタミンＣ（L-アスコルビン酸）は粉末タイプのものを（サプリメントは NG） ◎無水クエン酸は「食品添加物」と表記のある粉末タイプのものを選んでください（キッ チンの洗浄用じゃなくて！ できれば梅肉エキスにして下さい ◎オリゴ糖はいろいろな材料のものがありますが、おススメは「ビートオリゴ糖 。ここ では、後藤日出夫先生が Sunny さんに教えてもらって愛用している商品をご紹介！ ◎＊を使うと「マグＣプラス」（原液）を作ることができます。後藤日出夫先生はなんと なく「にがり」（水溶液）をいつも使っています ◎油は「亜麻仁油」か「エゴマ油（シソ油）」のどちらか。低温圧搾製法のものを選んで ください。亜麻仁油のほうがちょっとだけ高めなので、“自分へのご褒美”でこちらを買 うことがあります。亜麻仁油のほうは色が濃くて、いかにも“効きそう”な感じがします。 ■その他 スーパーの食料品売場で購入するのが、バナナ、にんじん、りんご、葉物野菜、 季節のくだものなど。葉物野菜については、あまり味にクセがなく、値段も手頃な小松菜 やチンゲン菜を後藤日出夫先生は使っています（葉物野菜は根元に泥がたまっていること があるから注意！）。ちょっとフレーバー？を効かせたい場合には、セロリやパセリを追 加で入れてます。旬の野菜をいろいろとためしてみるのもいいかもしれません！ 季節のくだものも同じ。でも、後藤日出夫先生はあえてここは年中手に入るアボカドを使 っています（1/2 個）。アボカドを入れると少しコッテリとしてコクが出ます。Sunny さん には相談してないけど、アボカドは善玉脂質（不飽和脂肪酸）がたっぷりなので、きっと 健康ジュースには向いているはず！ 最後に……野菜やくだものは皮付きのまま（バナナの皮、りんごのたねなどは取る）ミキ サーにかけて丸ごと全部いただきます。食物繊維をたっぷりとりましょう！ ビタミンＣ原末（L-アスコルビン酸）＊ 無水クエン酸（食品添加物） できれば梅肉エキスをお使い下さい オリゴ糖（ビートオリゴ糖） 塩化マグネシウム（食品添加物）＊ - 191 - にがり（塩化マグネシウム水溶液） 亜麻仁油 エゴマ油 ワンポイント ★必ずミキサーを使って”もれなく”召し上がって下さい ★夏は水の一部を氷に、冬はお湯にすると飲みやすくなります ★夏はバナナが傷みやすいので、あらかじめ皮をむいて凍らせておくと冷たくておいしい ジュースになります ★季節の果物や葉物野菜をお好みで。水の代わりに野菜ジュースや豆乳でも OK ！ ★オリーブ油を使うときは「エキストラバージンオイル」を使って下さい。ピュアオリー ブ油などはＮＧ ★ビタミンＣ（原末）無水クエン酸はドラッグストアかネット通販で手に入れましょう ★ジュースは作り置きせずに、その都度つくりましょう ★ゴマ（黒）は飲む直前にすってトッピングを！ 「万能健康ジュース｣にはこんな効果が！ ｢万能健康ジュース」は健康を願う人や、病気になりやすい体質を改善したい人のため に、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生が考案した究極ともいえるジュースです。 ジュースというと、朝の忙しい時にグィー！っと一杯という感覚の方が多いと思います が、そうではなく、朝の食事に必要なものを一まとめにした朝食と考えてください。 「たかがジュースくらいで・・・・」と思われる方も多いと思いますが、その効果は花粉 症、アレルギー性鼻炎、喘息、アトピー性皮膚炎、乾癬、クローン病、自己免疫疾患のよ うな免疫異常による病気のみならず、糖尿病、脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧、肥満、 高尿酸血症、痛風などの生活習慣病、癌、骨粗鬆症、さらには認知症、うつ病、パニック 障害、片頭痛、不眠症などの神経系の病気の体質改善のためにも作られた「分子化学療法」 のベースとなるジュースです！ - 192 - 言い換えますと、解毒、酸化ストレス解消、腸内細菌健全化、アレルギー体質改善、便 秘解消、基礎代謝アップ、ダイエット、美容関係（シミや肌荒れ）など、多くの健康や美 容上の障害要因の改善に効果が現れるように作られています。 毎朝のジュースで片頭痛やパニック障害、自律神経までもが改善される・・・そんな馬 鹿な、と思われる方が多いかもしれません。 でも、「事実は小説よりも奇なり！」といいますか、まず試してからその効果を実感し てください。 では、｢万能健康ジュース｣がこれらの病気の体質改善に良い理由の三つのポイントを、 先にお話します。 ①、不足しがちなビタミン類、ミネラル類、抗酸化物質がバランスよく取れること ②、腸内細菌を健全にすることができること ③、自律神経のバランスが正しく働きだすこと この様に｢万能健康ジュース｣は作られています。 「ジュース！」を飲んで「ビタミンやミネラル」、「腸内細菌」は分からないでもない が、｢自律神経のバランスは・・・・？？？」と思われる方も多いのかもしれません。 最も効果的な飲み方（食べ方？） さて、ジュースが出来上がっていただく前に、私達はゴマを粗引きにして、トッピング しながらいただきます。 噛むことが脳内セロトニンを増やす（気分がリラックスしてくる）ことは、ご存知です ね。ジュースというと短時間で、ゴクゴクというイメージですが、これでは効果半減です。 私は NHK の朝ドラが始まってから終わるまで（１５分間）にジュースを頂きます。 このとき、トッピングした粗引きゴマを奥歯でゴマをすりつぶす（噛む）と、何ともゴ マのイイ香りがします！ゴマの香りが嫌いな方はアーモンドでもいいと思います。ここで は、それらをよく噛むことが大切です。 ダイエットをしたい方は朝は「万能健康ジュース」だけ、昼からの食事を今まで通りに - 193 - して、週に１度か、月に１～２度、三食とも万能健康ジュースにする日を設けるだけでか なりの効果が出ます。 では、一般的な注意事項を述べます。 毎朝、「万能健康ジュース」だけの朝食をとります。目標体重を超えている場合は、必 要に応じて週に一度、または月に一、二度の三食とも「万能健康ジュース」だけの日を設 け、目標体重を維持するように努めてください。 毎朝、他の食べ物は一切摂らず、朝食の代わりとして頂きます。昼食まで空腹になるこ とは無いように作られていますので、原則、他の食べ物は昼食までは一切摂らないように してください（消化器官の休養も目的の一つです）。 しかし、もし昼食までの間に空腹感が強いようであればオリゴ糖の煮リンゴ（あらかじ め作っておく）やバナナなどを昼食までのつなぎに摂ると良いでしょう。 リンゴや季節の果物、野菜類であれば「万能健康ジュース」とともに追加的に摂っても 構いませんが、目玉焼き、ソーセージなどの動物性タンパク質は一切摂らないことが大切 です。 ただし、午前中に山登りやスポーツ大会などに参加するなど運動によるカロリー消費量 が多いと予想される際は、消化の良い炭水化物（おむすびなど）を予測されるカロリー分 だけ摂ってもかまいません。 短時間の空腹感は基礎代謝を上げるためには良いことですが、強い空腹感を我慢するこ とや空腹が長く続くことは自律神経を乱し、且つ、基礎代謝を下げることにもなります。 朝食は「タンパク質を摂らず」、「滞胃時間が短く」、「強い空腹感を生じないもの」と いうのが、基本的な朝食の食事法となります。 「万能健康ジュース」だけの朝食では、昼までお腹が持たないように思われる方もおられ るかもしれませんが、かなりの運動をしない限り「万能健康ジュース」は昼まではさほど 空腹感を感じないように作られています。 なお、「万能健康ジュース」だけの朝食は、成長期の子供や妊婦の方はこの限りではあ りません。より多くの栄養素を必要とする成長期の子供や妊婦の方は、肥満児を除き朝食 からしっかり食事を摂ることが好ましいでしょう。運動量の多い成人も朝からしっかり食 事をとりましょう。 - 194 - ｢万能健康ジュース｣を作るときのポイント 重度の便秘（便秘薬に完全に依存するなど）でなければ、｢万能健康ジュース」を始め て数日で便秘解消と減量（ダイエット）の効果が現れ始めます。 腸内細菌が乱れている方は当初下痢になることがありますので、下痢を起こした時は、 いったんジュースの量を減らし徐々に通常量に戻すようにしてください。 下痢の改善が目的であれば、次に説明します「ラブレクラウト」を摂ることを優先し、 便通が正常になってから「万能健康ジュース」を始めると良いでしょう。 また、基本処方の「万能健康ジュース」で便秘が改善されない時は、まずニンジン（生） の量を増やします。次に、ビタミンＣを３ｇ～６ｇ（１．５～３ｇ/人）程度まで増量す ると効果が現れることも多いようです。 大さじ一杯程度のオリーブ油を加えることにより便秘改善効果が現れた方もおられま す。 また、便秘改善には「ラブレクラウト」の効果も大きいように思いますので、是非「万 能健康ジュース」とともに「ラブレクラウト」の両方を併せて実践してください。 それでも便秘が改善しない場合は、原因に精神的なストレスや運動不足、セロトニン不 足のような他の要因が大きくかかわっていますので、そちらを直すことを優先してくださ い。 「万能健康ジュース」を飲まれて胸焼けが起こるようであれば、一気飲みをせず食べるよ うにいただくことやニンジンを加熱して用いるとほとんどの胸焼けは解消します。また、 オリーブ油の量を減らすことや（便秘で無い方はオリーブ油は必要ありません）、マグネ シウムの量を増やすことも効果があります。 花粉症やアレルギー疾患の人はα－リノレン酸（エゴマ油やシソ油、亜麻仁油）を増量 します。 風邪気味の際はビタミンＣを増量します。 高尿酸血が気になる人はクエン酸を増量します。 片頭痛や神経系の疾患の人はマグネシウムを増量します。 ただし、マグネシウムを増量し、苦にがくなりすぎて美味しくなくなるようであれば、 - 195 - 「万能健康ジュース」では増量せずに、白湯や昆布茶にマグネシウムを入れて摂るなど「万 能健康ジュース」とは別の食事の機会に頂くと良いでしょう。 ニガリにはマグネシウム以外にナトリウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルが多 く含まれていますので、マグネシウム以外のナトリウムなどのミネラルの摂取が問題とな る場合は塩化マグネシウム水溶液を用いてください。 マイジュースの薦め： 「万能健康ジュース」の材料の効能については後で説明しますが、自分だけのこだわり の品（しな）を加えて、マイジュースとして自分だけのジュースにされるのも楽しいと思 います。たとえば、水を野菜ジュース（トマトジュースやニンジンジュースなど）や豆乳 に変える。手作りの甘酒を加える。ラブレクラウトを入れる。貝割れ大根やブロッコリー スプラウトを入れる。ブロッコリーを入れる、・・・・・・などなど。 「万能健康ジュース」はジュースと名前がついていますが、単なるジュースではありま せん。急激な血糖の上昇がなく、昼までお腹が空かないように緩やかな血糖上昇と維持を 高度の計算から導き出して作られているのです。 「万能健康ジュース」は朝食時の摂取カロリーを単に制限することが目的ではありませの で、昼食までの摂取カロリーが足りないと思われる際は追加的に果物を摂ってもかまいま せん。果物を追加的に摂られる際は果物に含まれる糖質の種類に気を配ってください。 果物に含まれるブドウ糖やショ糖（ブドウ糖＋果糖）は食後直ぐに血糖を上げます。果物 に含まれる果糖は食後２時間くらい経ってからジワジワと血糖を上げます。 ショ糖の多いバナナなどを一度に多く摂ると血糖値が上がりすぎることがあります（内 臓脂肪の増加や強い空腹感の原因となる） 昼食まで、急激な血糖の変化がなく、バランスよく血糖をコントロールすることが重要 です（朝食時の追加にはりんごを、つなぎ食の際はバナナにすると一般的にカロリーのバ ランスがよくなります） 代表的な果物に含まれる糖質の違いを次の表に示しますので、参考にしてください。 代表的な果物の糖質の割合（％） - 196 - りんご キウイ バナナ ブドウ みかん ５．５ ４ ２．５ ８ １．５ ブドウ糖 ３ ４ ４ ７．５ １．５ ショ糖 ２．５ ０．５ １６ ０．５ ５．５ ７～１０ ２３ ６～１０ ８～１２ ２８～４０ ９２ ２４～４０ ３２～４８ 果糖 全糖 １００ｇのカロリー ０～１３ ４０～５２ （Kcal/ｇ） なぜ「万能健康ジュース」は効くのでしょうか。 「万能健康ジュース」は、次のような改善を目的に作られています。 ①、不足しがちなビタミン類、ミネラル類、抗酸化物質がバランスよく取れること ②、腸内細菌を健全にすることができること ③、自律神経のバランスが正しく働きだすこと この中でも、「自律神経のバランスが正しく働き出す」ということについては納得しが たい！？ 「万能健康ジュース」か何か知らないが、ジュースごときを飲んで何故、自律神経のバラ ンスが正しくなるのか！？といった疑問をお持ちの方が多いのではないかと思います。 実は、生活習慣病や体調不良などは、結構、食事のとり方に大きな原因がある場合が多 いのです。 言い換えますと、消化能力が優れた欧米人の食習慣を模倣することや欧米式の考えをベ ースにした、日本人にとって間違った食事方法の結果がさまざまな生活習慣病や体調不良、 自律神経の障害などを引き起こしているのです。 「ジュース」が直接的に自律神経を正すのではなく、間違った食習慣を「ジュース」で正 すことにより、自律神経のバランスが正しく働き出すということなのです。 - 197 - 自律神経の働きを正す「万能健康ジュース」 ご存知のように、私達の体に必要なさまざまな代謝は私達の意思にかかわらず、自律神 経によりコントロールされています！ 自律神経には日中に活発に働く交感神経と、夜になって活発に働く副交感神経がありま す。また、交感神経は体の活動時や緊張している時に活発に働き、副交感神経は食事時や リラックスしている時に働くというように、互いに相反する働きがあります。 そして、健康であるためにはこの自律神経が正常に機能していなければなりません。 たとえば、睡眠中は副交感神 経が優勢に働いているのです が、交感神経が優性であれば眠 りは浅くなり（よく目が覚め る）、体力回復機能も弱まって しまいます。 このようなことから、良い睡 眠を得るためには就寝前にキッ チリと交感神経を抑制し、副交 感神経を十分に高めておく必要 があるのです。 このように、副交感神経優位から交感神経への切り替えや、交感神経優位から副交感神 経への切り替えには、切り替えに必要な時間を充分に取ることが必要となります。 決して、熟睡中に突然起こされ、全力疾走するようなことを毎日やってはいけないので す。 食べ物を食べれば副交感神経が活発化され、胃や腸が働き、栄養素の消化吸収がおこな われます。 また、副交感神経は排尿や排便を促し、昼の間に消耗した体のメンテナンスをつかさど ります。 目覚めの朝は、この副交感神経が優勢な状態から、昼の活動にそなえ交感神経が優勢な 状態に切り替わっていく非常に大切な時期なのです。 交感神経が働きだした朝の消化吸収能力は低く、昼・午後に向け向上していきます。 - 198 - そして、夜間が最も消化吸収能が高くなり、再び目覚めとともに消化吸収能力は低下す ることになります。 ここで問題となるのが、一人ひとりの消化吸収能力のレベルなのです。 一般に欧米人は歴史的な食文化の違いから消化吸収能力は非常に高く、日本人でも成育 期の子ども達や異常に消化吸収能力の高い成人はいます。 しかし、一般的な日本人、中でも特に低体温症の方や片頭痛、パニック障害など神経系 の病気の人たちの消化吸収能力は低く、「朝食」が自律神経のバランスを乱す原因となる のです。 栄養素的に、動物性タンパク質は消化吸収時の代謝負担は大きく、特に朝食では摂取し たタンパク質の大半が消化吸収に費やされてしまいます。 たとえば、消化吸収能力の低い人が朝からビーフステーキを食べると、消化吸収にかか わる全ての器官では、熟睡中に起こされ全力疾走するようなことが起きてしまうのです。 そのため、朝から全ての代謝機能は乱され、自律神経の働きが乱れるとともに集中力の ないけだるい一日が始まるのです（食事の内容により異なりますが、通常は食後１時間～ ５時間で消化吸収エネルギーは最大となります） 朝食を「万能健康ジュース」に変え、副交感神経の大きな役割である消化吸収のリズム を正しくすることにより、朝から頭は冴さえ渡り、体は驚くほど軽くなり、集中力も上が り、疲労感はなくなり、気分が明るくなるのです。 交感神経の働きを乱す最大の原因は「ストレス」、副交感神経の働きを乱す最大の原因 は「過食」と憶えておくといいように思います。 比較的少ないと思った量の食事であっても、特に消化吸収能力の弱い朝では「過食」と なってしまうのです。 特に栄養素の中でもタンパク質は消化吸収の負担が極めて大きいのです（朝は、わずか な量でも「過食」となりやすい） だからといって、朝食を抜くと血糖が下がりすぎ、「ストレス」を受けたときと同じよ うな体の仕組みが働き、｢酸化ストレス・炎症体質｣の原因となる「遊離脂肪酸」や「活性 酸素」が発生することになります。 また、短時間の弱い空腹は基礎代謝を上げ、健康にとってもプラスとなるのですが、強 く長い空腹はホルモンの異常な分泌を招き自律神経までも乱してしまいます。 このように、交感神経が働きだす朝に必要以上に副交感神経を刺激しすぎることで、自 - 199 - 律神経のバランスを乱すことになるのです。 消化吸収にかかわるエネルギー負荷を最小限にし、且つ、昼食までに大きな空腹感じさ せない基礎代謝程度のエネルギーを与えることが重要になってきます。 そして、夜間の代謝(同化)で消耗したミネラル、ビタミンや昼からの活動時に発生する であろう活性酸素のための抗酸化物質を朝食時に補給することを目的に「万能健康ジュー ス」は作られているのです。 朝食を「万能健康ジュース」に変え、単に朝食の消化吸収エネルギー負荷を極小化し、 胃の負担を軽くすることにより、ほとんどの逆流性食道炎は１週間～２週間程度で改善し ます。 さらに、「酸化ストレス炎症体質」の改善のためには、腸内細菌を健全に保ちビオチン を十分に産生させることや食事後のインスリンの分泌を如何に抑制するかということが大 きな課題となります。 そのため、「万能健康ジュース」には、ビオチン産生菌であるアシドフィルス菌の好む りんごをベースとし、食後の血糖値を急激に上げずに血糖が持続して補給されるように作 られているのです。 ただし、「万能健康ジュース」は運動不足気味の成人向け（特に生活習慣病が心配な 方や、すでに生活習慣病である方など）に作ったものであり、成育盛りの子ども達やスポ ーツ選手（運動量の多い人）、妊婦の方は、朝からしっかりタンパク質もとってください （その分に見合った消化吸収能力は充分にあります。逆に、タンパク質を多くとるときは、 しっかり運動することが必要です。 「朝はしっかり食べましょう！」の嘘と本当 管理栄養士や医師の多くは誰にでも口をそろえて、「三食キッチリ、特に朝食はしっか りとりましょう！」といいます。 前にも述べましたが、確かに成育期の子ども達、運動量の激しい人たち、妊婦さんの多 くはその通りなのですが・・・・ 体がいつもだるい方、朝の目覚めが悪い方、いつも胸焼けしている方、・・・・・など など、そして片頭痛の方、うつ病やパニック障害の方、自律神経失調症といわれた方、・ - 200 - ・・・・・などなどは、朝食をしっかりとっている限り、永遠に病状が改善されることは 期待できません よく TV でやってる、朝からタンパク質でダイエットなど、最悪の結果になります。 というのは、朝のタンパク質を中心とした食事が自律神経を乱す張本人だからです。 とは言っても、朝食を抜くのはこれまた低体温や内臓脂肪を溜める原因となり、全く良 くありません。 朝は副交感神経から交感神経に切り替わる非常に大切な時期ですので、スムースにバト ンタッチすることが自律神経を正しく働かせるポイントなのです。 ですから、「朝はしっかり食べましょう！」というの多くの方にとって「嘘」というこ とです。朝食は昼食までのカロリーの繋ぎ、しっかりした交感神経の立ち上げ、消化管の ちょっとしたお休みというのが基本です。 「万能健康ジュース」はそのためにも作られた究極の朝食なのです。是非、朝は「万能健 康ジュース」だけの朝食とし、すがすがしい一日をお過ごしください。 「朝に果物を取る意味合いは分かるが、ジュースにする必要はない」など、理屈をこねる 「群盲象を評す」を地で行く小賢い先生もおられますが、「象の足を触っては、象は柱の ような生き物だ！」などということからぼちぼち脱皮して頂きたいものです。 材料の目的や効能について りんご（必須）： りんごはペクチンを多く含み、腸内細菌のビオチン産生 菌が特にこのリンゴペクチンを好むことから、腸内細菌の 改善を第一の目的として用いています。 その他の働きとして、リンゴペクチンには悪玉コレステ ロールを下げ、善玉コレステロールを上げる効果があると されています。 また、リンゴポリフェノールには血圧を下げる働きや抗がん作用、動脈硬化を予防する、 血液をさらさらにする、育毛効果、筋力アップ効果、内臓脂肪の分解を促進するなどの効 - 201 - 果があるといわれています。 果皮に含まれるオクタコサノールは酸素の利用効率を高め、グリコーゲンを効率よく消 費し、エネルギー産生量を増やし、持久力を高めるといわれています（オクタコサノール は渡り鳥のスタミナ源として有名です） リンゴに比較的多く含まれるカリウムには血圧を下げる効果があります。 これら以外にも、効能として、抗アレルギー作用、中性脂肪低下作用、虫歯予防作用、 消臭作用、メラニン生成抑制作用、白内障予防作用、美白作用などがあるといわれていま す。 リンゴの品種はペクチンの多い紅玉を用いていましたが、青リンゴでも赤リンゴでも特 に品種にはこだわらなくて良いと思います。 もし自分にこだわりの品種のリンゴがあればそれはそれで楽しめると思います。 ニンジン（必須）： ニンジンは抗酸化作用のあるβ－カロチンの摂取と 腸内細菌の健全化のための食物繊維摂取を目的に用い ています。 水溶性のビタミン C と異なり、β－カロチンは油溶性 ですので、細胞内の抗酸化作用に有効に働きます。 美容上のシミ、シワなど紫外線のダメージには、ビタミン C はほとんど抗酸化作用を 発揮することはできませんが、β－カロチンはビタミンＡとして強い抗酸化作用を発揮し ます。 「万能健康ジュース」に用いる際は、少し手間はかかりますがニンジンを電子レンジなど で加熱して用いればβ－カロチンの吸収効率が上がります（ビタミン C 分解酵素も失活 します） ニンジンにもカリウムは含まれていますが、根以上に葉の方にもより多くの栄養素が含 まれています。 ニンジンに含まれるコハク酸カリウムは血圧を下げる効果もありますが、水銀を排泄す る作用もあります。 コハク酸カリウムはセロリにも含まれますので、魚介類を多く摂り、メチル水銀などの - 202 - 摂取に不安がある場合は、ニンジンの葉やセロリを毎日のジュースに追加することをお奨 めします。 ゴマ（必須）： ゴマには抗酸化作用の強いゴマリグナン（セサミン）をはじめ、微量ミネラル類（鉄分、 亜鉛、銅、マンガンなど）、ミネラル類（カルシウム、マ グネシウム、リンなど）、トリプトファン（セロトニンの 原料）、メチオニン（血液中のコレステロール値を下げ、 活性酸素を取り除く）、葉酸などの不足しがちな有用な栄 養素を多く含みます。 「万能健康ジュース」の時だけでなく、日常から摂取を心掛けるようにするといいと思い ます。 オリゴ糖（必須）： オリゴ糖は大腸腸内細菌の健全化のため(善玉菌のえさ)と 大腸腸管に直接エネルギー供与する（大腸の細胞の再生や蠕 動ぜんどう運動を向上）ために用いています。 オリゴ糖には色々な種類がありますので、代表的なオリゴ 糖の種類と特徴を調べてください。 オリゴ糖の中でもイソマルトオリゴ糖や大豆オリゴ糖を用 いますと食後の血糖が幾分上がりますので、糖尿病などで血糖が気になる場合は還元麦芽 糖やビートオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖などの血糖が上昇しないもの を用いてください。 オリゴ糖はジュースに甘みをつけること以外に腸内細菌のエサとしての役割のために用 いていますので、腸内細菌のエサとなることのないサッカリンやパルスイートなどの合成 甘味料は用いないでください。 オリゴ糖をエサとする大腸内善玉菌は酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を産 生し、腸管の細胞の新陳代謝や蠕動を亢進します。 - 203 - α－リノレン酸（必須）： α－リノレン酸を多く含む食品にはシソ油（エゴマ油）や亜麻仁油があります。 α－リノレン酸は今日の食生活では不足しがちなオメガ３系の脂肪酸ですので、「酸化ス トレス・炎症体質」の改善を目的に用いています。 α－リノレン酸は体内で代謝され EPA や DHA に変換さ れます。 EPA や DHA は青魚などに多く含まれるオメガ－３系脂 肪酸として有名ですが、常時青魚を食べることが少ない ことや、大きな魚には環境汚染物質も含まれていること から安心して摂取できるオメガ－３系脂肪酸としてシソ 油（エゴマ油）を用いています。 また、ニンジンに含まれるβ―カロチンなど油溶性微量栄養 素の吸収を助ける目的も含め用いています。 α－リノレン酸は「酸化ストレス・炎症体質」を改善します ので、効能としてはほとんど全ての病気の改善に役立ちます。 特に花粉症やアレルギー性鼻炎などは、他の精製植物油の摂 取を控え、朝食に「万能健康ジュース」を実践するだけで、 直ぐに症状は改善され始めます。 花粉症やアレルギー性鼻炎がほぼ完治するまでには通常数ヶ月～半年は必要です（皮下脂 肪が多い人はもっと長い期間が必要となります）。 また、高血圧や高脂血症、高コレステロール血症には比較的早く効果が現れます。 マグネシウム（必須）： ニガリや塩化マグネシウム水溶液（マグネシウム液）などから、最も不足しやすいミネ ラルであるマグネシウムを摂取することが目的です。 ニガリにはナトリウムを始め他のミネラルも多く含まれていますので、ナトリウムやカ リウムの摂取制限をしている方はマグネシウム液が適しています。 勿論、マグネシウム自体もミネラルとして腎臓に負荷を与えることになりますので、透 - 204 - 析が必要な腎臓病の方は担当の医師の指示を受けてくださ い。 マグネシウムはカルシウムやナトリウム、カリウムに比較 し話題となることの少ないミネラルですが、現在のようなス トレス社会では最も摂取不足を考えなければならない、非常 に重要なミネラルです。 特にストレスの多い人や運動量の多いスポーツ選手など は、マグネシウム不足が顕著です（スポーツ選手の突然死に も大きくかかわっているのではないかと考えています）。ま た、いかなる病気でも、病気にかかっている人のほとんどはマグネシウム不足の状態にあ ります。 マグネシウムは筋肉の働きや神経伝達物質の伝達を調整する作用がありますので、高血 圧をはじめ、パニック障害など神経系の病気にも有効に作用します。 勿論、片頭痛には非常に効果があります。 夜中に足がつるなど筋肉の痙攣には２００ｍｇ～４００ｍｇのマグネシウムを追加的に摂 取するとほとんどの場合翌日には改善しています。 鎮痛剤を飲むくらいだったら、マグネシウム液を飲むといつの間にか治っているようです （３０分以内には） マグネシウムはストレス社会と日本の風土で最も不足しがちなミネラルということがで きます。 近くの薬屋で塩化マグネシウム（MgCL2・６ H2O)/５００ｇを求め、沸騰冷却水（消 毒剤抜きや殺菌が目的）で、１．２リットルにすると、５０ｍｇ/ｃｃのマグネシウム原 液ができます。（これは最初に、作り方は説明した通りです） 万能健康ジュースの材料とともに、この原液を１～２ｃｃ程度（苦くならない程度）加 えます。５００ｃｃペットボトルの飲料水にビタミン C：５００～１０００ｍｇ、クエン 酸：５００～１０００ｍｇ、マグネシウム原液２～５ｃｃを入れ（好みの味になるように）、 マイドリンクとして常時チョクチョク飲むのも効果があります！ 沢山飲めば効きも強力というわけではありませんので，長く続く味にして飲むのがポイ ントです。 頭痛の時はマグネシウム原液小さじ１杯分を、コップの水に溶かし、クイーやるとすぐ - 205 - に効果が現われます。 ビタミン C（必須）： ビタミン C はドラグストアー（一般の薬屋や大手薬屋チェーンなど）に粉末のア スコルビン酸 K などとして売っています（錠剤は駄目です）。 ビタミン C（アスコルビン酸）は通常の食事で不 足しがちなビタミン C の補充のために用いています。 果物や野菜にもビタミン C は含まれていますが、 一般にその量は少なく、果物や野菜だけからでは十 分な量を摂取することは困難と考えられます。 ただし、サプリメントなどで一度に多くのビタミ ン C を摂取したからといって、多量のビタミン C が吸収され、体内に蓄積されるわけで もありません。 過剰に摂取されたビタミン C は数時間のうちに尿として排泄されてしまいます。 厚生労働省はビタミン C の一日の最低摂取量を１００ｍｇとしていますが、この量で は「酸化ストレス・炎症体質」の改善には全く不足しています。 一人一人の酸化ストレスの状態により異なりますが、有害物質などの摂取機会の多い今 日では、一般的に一日に１０００ｍｇ程度は摂取する必要があります。 「万能健康ジュース」には一度で５００ｍｇ以上が摂取できるように作られています。 ビタミン C の効能については多くの方がご存知と思いますが、抗酸化作用以外にはおも に次のような作用・効果があるとされています。 ・コラーゲンの合成に必要であり、欠乏すると細胞が弱くなり出血したり、肌のシワが多 くなります。 ・シミのもとであるメラニン色素の合成を抑えます！ ・鉄分やカルシウムなどミネラルの吸収を促進します。 ・肝臓でのおもな解毒酵素であるシトクロム P ４５０を活性化します！ で、「万能健康ジュース」で５００ｍｇのビタミン C をとっても、全部オシッコに？？？ - 206 - という方のために、ビタミン C の隠れた才能をお教えします。 ビタミン C には酸化されたものを、元に戻す性質（還元といいます）があります。 細胞の中で活躍する抗酸化ビタミン E や A は、抗酸化作用を発揮する（酸化される） と一回の酸化で不活性になります（役に立たなくなる）。 それを、再活性させる（抗酸化作用を復活させる）のが、還元作用のあるビタミン C なのです。ということは、ビタミン C をとるということは、ビタミン E や A をとったの と同じことなのです。 ですので、毎朝の「万能健康ジュース」で一日に一度はタップリ体を清め、あとは、先 日お話したマイドリンク（マグネシウム、ビタミン C、クエン酸入り）で、チョコチョコ 体を清めるのが健康であり続けるために必要なのです。 とりすぎたビタミン C は数時間のうちに排泄されてしまいますが、その間にたくさん の“いい仕事”をしてくれる訳です。 最近、脂肪酸とくっ付けて、細胞に入るようにしているから抗酸化作用の強いビタミン C などという製品が出回っているそうですが、これにはビタミン C のような還元作用もな ければ、ビタミン E に比べ抗酸化作用もたいしてありませんので、新しがり屋さんは要 注意です。 クエン酸（必須）： クエン酸は一般の食品スーパーチェーンや Co － OP などに売っています。純度の低い排水管掃除用の クエン酸も売っているところがありますので、必ず 「食品添加物」など記載の食品用途用を使います（こ れも粉体です）。 尿ＰＨの酸性化を防ぐために用いています（尿酸の排 泄を適正にする）。 食肉や乳製品などの酸性食品といわれるものを多く摂ると尿のＰＨが酸性に傾きます。 尿酸は酸性になると溶解度が極めて低くなるため、尿から排泄されなくなってしまいます。 その結果、高尿酸血症になり、痛風を引き起こす可能性が高くなります。 - 207 - クエン酸は体内で代謝された後に、尿のＰＨをアルカリ性にする作用があります。 梅肉エキス（梅肉汁を煮詰めたもの）には多くのクエン酸を含み、最も好ましいのです が、入手しにくいため、クエン酸で代用しています。 また、クエン酸には消化管を刺激し胃の働きを良くする作用もあります。 なお、クエン酸はクエン酸回路というエネルギーを産生する代謝の効率を上げるとも言 われています。ミトコンドリアの働きを助ける核心の部分に作用します。 生のニンジンにはビタミンＣを分解する酵素が含まれていますが、クエン酸はその働き を抑制します。 バナナ（任意）： バナナは味がまろやかになり美味しくいただけますので、特にカロリー制限をする必要 がない場合は必須としてください。 他の果物に比べて総糖質量が多く（特にショ糖）血糖 値が上がりすぎることもありますので、糖尿病の方は気 をつけてください。 果物の中ではトリプトファン（セロトニンの原料）を 比較的多く含みますが、特に脳内セロトニンを増やすというような作用はありません（キ ーウイは OK です）。 バナナは美味しくいただけることと、カロリーの不足分を補うのを目的として用いてい ます。また、バナナには食物繊維やカリウムが多く含まれていますので、その効果も期待 できます。 オリーブ油（任意）： 「万能健康ジュース」の基本処方ではオリーブ油は含 めていませんが、便秘が改善されない場合に効果があ ることがあります。 オリーブ油を加える際は良質のエクストラバージン - 208 - オイル（オレオカンタールを含む）を用います。 オリーブ油を加えますと胃の働きが抑制され、滞胃時間が少し長くなりますので血糖の 上昇を緩和することができます。 ただし、オリーブ油を加えることで胸焼けを起こす方もおられます。 エクストラバージンオイルに含まれている苦味成分であるオレオカンタールは炎症性の 生理活性物質の生成を抑制するといわれています。 その他季節の葉もの野菜や果物（任意）：その季節の果物や葉物野菜を好みにより入れ 「マイジュース」として楽しむことをお薦めします。パイナップル、トマト、大葉、セロ リー、ニンジン葉、・・・・。 驚きの「万能健康ジュース」を始めて 「万能健康ジュース」を実践し始めますと、ほとんどの体調の悪い方は劇的な変化を体感 することになります。 特にスッキリした目覚め、からだが軽くなる、やる気が起きる・・・・・とともに、悪 かった病気の症状が軽減していくのが実感できます。 このことは「万能健康ジュース」により、不足しがちなビタミンやミネラルなどが補充 されることや腸内細菌が健全化されていくことも大きな要因のように思われます。 しかし、「万能健康ジュース」の最大の効果は体の抗酸化作用をリニューアルすること に加え、「自律神経の働きを整える」または「消化吸収のリズムを整える」ということに あります。 「自律神経の働きを整える」というと、脳の中だけでおきること考えられがちですが、実 際に「万能健康ジュース」を実践してみると、いかに“食”の影響が大きいかが分かりま す。 勿論、ストレスも自律神経の働きを乱す最大の要因なのですが、実際にそのストレスを どのようにして取り除くかは極めて難しいことですよね！？ しかし、食生活の改善により自律神経が正しく調整されてくると、ストレスを処理する 能力も高まってくるのです。 逆に、食生活が乱れ、自律神経のバランスを乱していくと、ストレスが処理できず、ス - 209 - トレスは増幅されていくのです。 特に、交感神経から副交感神経に切り替わる時のストレスや副交感神経から交感神経へ の切り替え時の食事（朝食）の影響は大きいようです。 夜更かしし「夜食を摂り過ぎ、朝は食べない」や「朝からたっぷり高脂肪高たんぱく質 の食事をとる」のも好ましくありません。 「消化吸収のリズムを整える」ことが「自律神経の働きを整える」ことになり、スッキリ した目覚め、・・・・・とつながっていくのです。 「万能健康ジュース」は、特に糖尿病の方の朝食をイメージしながら、肝臓に溜まって いるグリコーゲンに着目したカロリー設定をして作られています。 血糖が下がりますと、糖新生（中性脂肪やタンパク質からのエネルギー供給）が始まり ますので（毒性のある遊離脂肪酸が増えます）、血糖をそこまで下げないようにしていま す。 反対に、糖尿病の方がたくさんの糖質をとると血糖値が上がり過ぎるため、肝臓からブ ドウ糖が適正量供給されるのとほぼ同じになるようにイメージして処方を設定したもので す。 体には短期用のエネルギー貯蓄として、筋肉と肝臓にグリコーゲンを蓄えます（各々、 ３００ｇ/１２００ Kcal、１００ｇ/４００ Kcal） 筋肉に蓄えられたグリコーゲンは筋肉用にしか使われませんが、肝臓の貯蓄分は全身用 に利用されます。その供給量は平時１時間に１０ｇ（４０ Kcal）、マラソン中は３０ｇ（１ ２０ Kcal）といわれています。 夕食を終えますと、筋肉や肝臓にはほぼ満杯のグリコーゲンが溜まります。その後、朝 まで食事を取りませんので、筋肉中のグリコーゲンは少し減り、肝臓のグリコーゲンはか なり減ります。 ですので、朝に糖質をとらない（食事を取らない）のはよくありません（昼までの間に 必ず糖新生が始まります） しかし、糖尿病の方は朝食を普通通りとりますと、血糖が上がりますので薬を飲まなく てはいけません（薬は膵臓への鞭です）そこで、考えついたのが、“肝臓の働きと同じに してやればイイのだということです。 そこで、朝食で肝臓からのグリコーゲンと同程度のブドウ糖を供給し昼まで持たせれば、 消化吸収作業も休まるし、昼食時には血糖はすばやくグリコーゲンへ転化されるはず（血 - 210 - 糖の上がりが抑制される） で、作られたのが「万能健康ジュース」です。因みに、りんごは３００ｇ（１単位）、 ニンジン８０ｇ（１/２単位）、バナナ１００ｇ（１単位）、植物油５～１５ｇ（１/2 ～１ ・１/２単位）、ごま１５ｇ（１単位）、オリゴ糖２０ｇ（０～１/２単位）で、総計５～６ 単位（1 単位：８０ Kcal）になります。ひとり分はその半分で、２００ K ｃ al 程度にな ります（４０ Kcal ×５時間（（朝食から昼食まで））＝２００ Kcal となるように） こうして、昼食まで肝臓のようにダラダラ（適正に）とブドウ糖が供給されるになるよ うにしたのが「万能健康ジュース」なのです。 だから、消化管を休め、自律神経を整え、酸化ストレスを沈静化し、炎症体質を鎮め、 糖尿病、片頭痛、逆流性食道炎、関節炎、花粉症、パニック障害、・・・・・・・などさ まざまな病気体質を改善する効果があるのです。 ３．「ラブレクラウト」 ラブレクラウトも後藤日出夫先生がレシピを開発した食べものです。 ラブレクラウトの「ラブレ」は、ラブレ菌のラブレです。最近、「ラブレ乳酸飲料」が 次々に発売されているので、あなたも知っているかもしれません。京都の伝統的なお漬物 「すぐき漬け」から発見された植物性乳酸菌で、腸内で酢酸や乳酸などをつくり、悪玉菌 の増殖を抑える働きがあります。また、腸の新陳代謝を活発にしてくれるので、消化吸収 力や免疫力を高めてくれるといわれています。実際、 すぐき漬けをいつも食べている人ほど、がんの発生 率が平均値よりも低いというデータがあり、ここに 着目しました。 「グラウト」はザワークラウトのグラウトです。 ビア・レストランなどでソーセージと一緒に出てく るキャベツの塩漬けです。腸内環境を整える乳酸菌 （善玉菌）がたくさん含まれていることから、かつ て永い航海に出る西欧人たちが、不足しがちなビタミンを補給するためにつくりだした食 - 211 - べものです。 - 212 - ザワークラウトの主役であるキャベツには、「キャベジン」と呼ばれるビタミンＵが豊 富に含まれ、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防する働きがあり、「食べる胃腸薬」なんていわ れています。また、キャベツに含まれる辛み成分には解毒作用や抗酸化作用があることも 知られています。さらに、血管をやわらかくして血流もよくなりますから、肩こりや片頭 痛の 女性にはうれしい食べものです。では、さっそくつくり方を！ 以下、ラブレクラウトのレシピです • キャベツ 一玉（約１ｋｇ） • リンゴ １/2 個（約１５０ｇ） • 出汁用の昆布 適量 •塩 ２７ｇ（キャベツ＋リンゴ＋水の重量比２％) • あら挽き粒こしょう ２粒 • ローリエ ２枚 • 唐辛子（鷹のつめ） １本 • 水 （※ラブレ乳酸菌飲料 ） ２００ＣＣ（※初回はラブレ乳酸菌７０ g ＋水１３０ g) • クエン酸 １ｇ • ビタミンＣ １ｇ 「ラブレクラウト」の作り方 「ラブレクラウト」の作り方です。後藤先生の場合、一度漬けた分（キャベツ 1 キロ） は、だいたい 1 週間から 10 日で食べ切ります。では材料から。 キャベツ、りんご、塩、粒こしょう、ローレル（ローリエ）、⿊唐⿊⿊、昆布、キャラウェ イシード、ディルシード、クエン酸、ビタミンＣ、前回の残った汁。 - 213 - まずは前回の残りの汁 （200cc）をボウルに移して、 これに材料を⿊していって調 味液を作ります。初回の場 合は、市販のラブレ乳酸飲 料（プレーンタイプ）と⿊を 混ぜ合わせて代⿊します。次 回以降は、⿊べ終わったあと に残る汁をそのまま使えま すからね。残り汁の場合は 塩味が結構あるので、塩加減は気持ち少なめでもいいかも。 種をとったりんご（1/2 個）を、 皮付きのまますりおろして入れま す。昆布は水に戻しておいて細切り に、あとはちぎったローレル、⿊唐⿊ ⿊（最初から輪切りになってい続き まし て、るものを使うと楽！）、粒 こしょう（ガリガリと砕いて）、キ ャラウェイシード、ディルシード（お 好みで）、クエン酸、ビタミンＣを入れて、よく混ぜておきます。 あとはキャベツを 5 ミリ幅くらいの千切りにしていきます。これが結構たいへん！外 側の厚めの葉は、切りはずしてよく⿊洗いしてから、何枚かずつ重ねて切っていくのがい - 214 - いみたいです。 半分くらいの⿊きさになるまで千切りにし たら、ここで調味液を半量使って、軽く混ぜ 合わせておきます。後藤先生 は保存容器に 入れて混ぜ合わせるのですが、キャベツ丸々 1 個分をいっぺんにまとめて保存容器に入れ ると、相当かさ張るのでうまく混ぜ合わせる ことができないから。 上の写真で⿊ると、あまり⿊きな保存容器 には⿊えませんねぇ。実際は冷蔵庫の横幅 1/2 くらいの大きさがあります。結構“じゃま くさい”です（笑）。 とにかく、半分を混ぜておくと、キャベツ もしんなりして、残り半分も混ぜやすくな ります。残りのキャベツもだいぶ小ぶりに なっているので、4 等分くらいして⿊気に千切りしちゃいます。保存容器に追加して、残 りの調味液を全部入れて、上下に混ぜ合わせ、軽く手でギュッギュッと揉んでおきましょ う。 あとは重石（おもし）をして、しばらく放っておき、サッカーを観たり、散歩に⿊った りします（笑）。そうこうするうち、表面まで水があがってきます。 - 215 - そうなったら、重石をとり、空気に触れないように表面をラップで覆います。あとは、 軽く重⿊をして（お皿など）、この時期なら⿊晩くらい表に出しておき、それから冷蔵庫に 保存します。あとは熟成期間です。 Southbound は浅漬けが好きなので、この時点でバリバリ食べてしまうことが多いかな。 基本的には“サラダ感覚”で生食することがほとんどです。キムチのように“素材”とし て料理にアレンジするのも「あり」だと思います。もっとも、加熱するとラブレ菌がどう なるのかは、Sunny さんに訊いてみないといけないけれど……。そうそう、タルタルソー スにすると美味しいそうです。 ラブレクラウトの材料と準備はこちらで・・ ■ラブレクラウトの材料で手に入れにくいのは、健康ジュースでも紹介した「ビタミンＣ （L-アスコルビン酸）」と「無水クエン酸（食品添加物）」、香辛料の「キャラウェイシー ド」くらいでしょうか・・。あとの材料はどこのスーパーでも大体手に入ります。 - 216 - ラブレ菌は、初回だけ「ラブレ乳酸飲料（プレーンタイプ） を買ってきて使ってくだ さい。2 回目以降は、初回でできた「漬け汁」がそのまま使えます（後藤先生も 1 年以上 くり返し使ってます！）。 それから、キャベツを丸々１個漬けるので大きめの「漬物容器」が必要です。キャベツ を刻んで容器に入れ、調味液をかけて混ぜたらそのまま冷蔵庫にしまえるのが best ！ 漬物容器も一応紹介しておきますが、冷蔵庫の都合もあるので、ホームセンターなどで 実際に自分の目で大きさを確かめてから購入したほうがいいかもしれません。重石（おも し）はひとつ、ちゃんとしたものを持っておくといいかもしれません。重石を載せる落と しぶたは、大きめのお皿で代用しています。 作り方のまとめです １．香辛料の調味液をつくります。粒こしょうはあら挽きに、ローレルは手で切り込み を入れ、唐辛子は種をとって細切りに。昆布は軽く洗って細切りにし、調味液用の容器に 入れる。塩、ビタミンＣ、クエン酸を加え、リンゴは芯をとって皮ごとすりおろして入れ る。水（最初はラブレ乳酸飲料入○のもの）を加え、よく混ぜて溶かしておきます ２．キャベツは洗って 0.５ｃｍくらいの千切りに ３．香辛料の調味液とキャベツを合わせます。漬け樽（ポリ容器）に千切りにしたキャベ ツを入れ、香辛料の調味液を入れて、まんべんなく＆軽～く揉んでおく。重石をして半日 から 1 日すると表面に水が上かってくるので、そうしたら重石をとり、ラップで表面をお おって空気に触れないようにして、再び軽く重石をします ４．発酵させます。夏なら 2 ～ 3 日、春秋は 4 ～ 5 日、冬は 1 週間くらい常温に置いてお くと酸味が出てきて食べ頃になります。その後、冷蔵庫に入れて熟成・保存し完成! ワンポイント ★生食でバリバリ召し上がれ！１日に 100 ｇくらいが目安 - 217 - ★夏場など、ザワークラウトのような臭みが出るようならクエン酸の量を多少多めに ★漬け汁は次回から「水」として再利用します ★塩は「自分のこだわりの塩」を使って下さい ★酸味が出て食べにくくなったら、少量オリゴ糖を混ぜると食べやすくなります ビールとソーセージとラブレクラウトの関係 飲み会で、「とりあえずビール！」という女性も多いと思います。ビールの苦味成分に は、善玉コレステロールを増加させ、肝臓でコレステロールや中性脂肪がたまるのを抑え てくれる働きがある反面、気になるのがビール酵母由来の「プリン体」。通常は体内で尿 酸に分解されて排出されるものの、飲みすぎると尿酸を処理しきれずに血中の尿酸値が高 くなり「痛風」の原因となります。 これを防ぐには、尿を酸性ではなく、 アルカリ性側に誘導してあげるとよいの ですが、それに効果的なのが、ラブレク ラウトに含まれる「クエン酸」です。 次にソーセージ。ソーセージやウイン ナーには、「第二級アミン」という成分が 多く含まれています。一緒に生野菜をと った場合、野菜に含まれる「亜硝酸塩」 と胃のなかで反応して、 「ニトロソアミン」 という“発がん物質”に変化してしまう のです。亜硝酸塩は「発色剤」にも含ま れているので、色あざやかなウインナーや魚肉ソーセージなどは、発がん率の高い食べも のだといえます。 この第二級アミンは、肉類や魚介類に多く含まれているので、「野菜は健康にいい！」 と思って一緒に食べると、逆に発がん物質をつくりだしてしまうことになります。この反 応を抑えるのが、ラブレクラウトに含まれている「ビタミンＣ」です。 - 218 - 腸内環境を整えるために「ラブレクラウト」を ラブレクラウトは、癌予防・癌転移予防、および腸内細菌の健全化の目的で作られてい ます。（癌予防ということは、活性酸素の発生を抑えることを意味しています） 健康に良いと思っている魚介類と野菜の組み合わせの食事をすると発癌物質ができると いうことは余り知られていないのではないでしょうか。 実は、魚介類や肉類に含まれている第二級アミンという物質と、野菜や漬物に含まれて いる硝酸塩（または、亜硝酸塩）という物質は胃の中で反応をし、ニトロソアミンという 発癌物質を生成するのです。 特に日本人に胃がんが多いのはこのニトロソアミンのためであるとも言われています。 勿論、ニトロソアミンは癌の転移にも影響を与えます。 魚介類は特に第二級アミンを多く含みますので、魚介類を多く食べる日本人にとって、 癌といえばまず第一に考えなければいけない大きな問題なのです。 これらのことを踏まえ、癌に援軍を送らず、押さえ込もうと作られたのが「ラブレクラ ウト」です。 ビタミンＣは胃の中でこの第二級アミンと亜硝酸塩の反応を阻害します。 また、キャベツには体内での発癌物質の生成を抑制するイソチオシアン酸塩という抗癌 物質が含まれています。 腸内で活躍するラブレ菌にもＮＫ細胞を活性化し癌を抑制する効果があるといわれてい ます。 このように「ラブレクラウト」は胃の中、腸内、体内で発生する発癌物質を何段もの防 御体制で癌を制圧するように考えられています。 また、日本古来の漬物は善玉乳酸菌などを効率よく腸内に取り込むことはできるのです が、概して塩分が高いため、多く摂ることは好ましくありません。 しかし、「ラブレクラウト」は塩分が少なく比較的多く摂取できるように作られていま すので、腸内細菌の改善には絶大なる効果を発揮することができるのです。 また、「ラブレクラウト」は腸内細菌を健全化し、癌を予防したり癌の転移を防ぐ目的 以外にも、ビタミンＵによる胃を丈夫にする効果も期待できます。 - 219 - 「ラブレクラウト」の名の由来 「ラブレクラウト」の名の由来は「ラブ レ菌」と「ザワークラウト」を組み合わ せた造語です。 「ザワークラウト」は比較的塩分の少な い 北欧で発達した乳酸発酵食品の一種 で、ソーセージなどと一緒に食卓に供さ れることの多いすっぱいキャベツの漬物 です。 一方、日本古来の漬け物は美味しく、少量で塩分の補給になるものが多く、長い間重宝 されてきました。 しかし、今日の食生活では日本古来の漬け物を多く摂ると、塩分を必要以上に摂りすぎ ることになります。 そのため、腸内細菌が歓迎するほどの漬け物を摂取することは逆に塩分の摂りすぎによ る健康を損なう可能性を高めてしまうことになってしまいます。 そこで日本古来の乳酸発酵した漬け物に含まれている乳酸菌の優等生である「ラブレ菌」 と塩分が少なく比較的たくさん食べることができるドイツ発祥の「ザワークラウト」を組 み合わせて、作り出した究極の漬け物が「ラブレクラウト」なのです。 効能については「ラブレ菌」と「ザワークラウト」の各々のものを後ほど述べますが、 「ラブレクラウト」が腸内細菌に良いことと、「酸化ストレス・炎症体質」の改善に有効 であることは多くの実践結果から確かめられています。 特に、肉類、魚介類などの動物性のタンパク質と一緒に摂るとその効果を直ちに実感で きます。 摂取を継続することで体調が良くなっていることは必ず実感できるようになります。 「ラブレクラウト」は食事毎にそのまま漬け物として一日１００～１５０グラム程度を 目安として摂ると良いでしょう（多くて摂っても問題はありません）。 食事の最初に酢の物の代わりに食べると血糖値の上がり方が緩やかになり、食事の量も 減ることになります（ダイエット効果が増す）。 - 220 - 勿論、ザワークラウトのように加熱調理をして食べることも可能ですが、生きたまま善 玉菌を大腸まで送り届けるためにも、加熱しないで摂られることをお薦めします（かなり 酸っぱいので好き嫌いはあるかも知れませんが）。 また、酸っぱいのが苦手な方かたは、浅漬けでいただくと随分食べやすくなります。 美味しく頂くのが一番ですが、体質を改善する薬のようなものだと思うことも大切かも しれません。 特に、比較的多めの魚介類や肉類などの動物性タンパク質を摂る場合には、発癌物質の 生成を抑えることや、未消化タンパク質をエサとする悪玉菌の増殖を抑制するためにも、 「ラブレクラウト」も多めに摂るようにしてください。 「ラブレクラウト」は乳酸発酵した漬け物ですのでキャベツそのものに乳酸菌が定住して いることから、乳酸飲料以上に生菌で 大腸内に到達する確率が高くなります。 また、食物繊維とともに細菌叢(細菌 の集まり、細菌は単独では生息できず、 叢そうを作ることによって生息してい る)を形成したものを食べることにな りますので便秘や下痢の解消法として は驚くほど早くその効果が実感できま す。 繰り返しになりますが、健康に良いと思っている魚と健康に必要不可欠な野菜や漬物を 一緒に食べると胃の中で発癌物質を作り出してしまうという意外な落とし穴にも「ラブレ クラウト」は有効に作用するように作られています。 日常の食事に「万能健康ジュース」と「ラブレクラウト」を取り入れることで、便秘や 下痢はすぐに解消され、体の倦怠感がとれてくるのを実感できます。 過食気味で肥満の人が他の食生活は従来のままであっても、朝の「万能ジュース」と家 庭での食事毎に「ラブレクラウト」のとることを実践するだけでも、数週間で減量（ダイ エット）効果が顕著に現れてきます。 「ラブレクラウト」の材料を揃えるのが大変だ。もっと簡単に作れる方法はないか、と いう方には、キャベツ、塩、ラブレ乳酸飲料、ビタミンＣ、クエン酸と水だけで作ること - 221 - も出来ます。 キャベツ１Ｋｇに対して、塩は２４ｇ、ラブレ乳酸飲料（７０ｍｌ程度のもの）、ビタ ミンＣ＆クエン酸０．５ｇ～１ｇ程度、水（２００ｍｌからラブレ乳酸飲料を差し引いた 量）が基本となります。 この簡易処方の「ラブレクラウト」であっても、便秘解消、がん予防、肝臓の解毒機能 向上など、ほぼ同じような効果が期待できます。 美味しく作るポイントは、繰り返しになりますが醗酵中は空気に触れさせないことです。 「ラブレクラウト」は何故そんなに効くのか！？ 「ラブレクラウト」の効能は、おもにその材料として用いられている「キャベツ」と「ラ ブレ菌」により発現されます。 さらに、ビタミン C とリンゴはその作用を補充的に高めるために加えています。 その他の昆布やキャラウェイシード、粒胡椒、ローリエ、唐辛子、クエン酸にも多くの 栄養素は含まれているのですが、ここでは「ラブレクラウト」の、旨み付け、香りつけ、 風味付けなどをおもな目的として用いています。 キャベツの効能： キャベツは古くから「食べる胃腸薬」として利用され てきましたように、キャベジンとも言われるビタミンＵ を含んでいます。 ビタミンＵは胃・十二指腸潰瘍の予防や治療に用いら れ、胃酸の分泌を抑え、肝臓の脂肪蓄積を抑制する作用 があります。 キャベツに含まれるイソチオシアン酸塩には抗酸化酵 素の生成を促し、解毒酵素を活性化することで肝臓の解 毒力を高める作用があります。 また、発酵の過程でイソチオシアン酸塩の生成は促進されますので、生のキャベツを摂 取するよりも効果が高まることになります。 - 222 - 最近、がん予防や解毒効果で話題になっていますブロッコリースプラウトに含まれるス ルフォラファン（イソチオシアン酸塩の一種）と同じ成分です。 ブロッコリースプラウトには多量のスルフォラファンが含まれていますが、量的にさほ ど多くを摂ることは難しいのではないでしょうか。 その点、「ラブレクラウト」では量的にも比較的多く摂ることができます。 また、抗酸化作用のあるビタミンＣは摂取後数時間で尿から排泄されてしまいますが、 スルフォラファンは抗酸化物質としての効果が三日間と長く持続するといわれています。 このようなことから「ラブレクラウト」を毎日、摂り続ければ癌の発症や転移を予防す る可能性が高まります。 その他に、イソチオシアン酸塩は血小板の凝集を抑え、血管を柔軟にし、血圧を下げ、 血流の流れをよくする作用があります。 朝食時の「万能健康ジュース」と一緒に「ラブレクラウト」を摂ると胸焼けの原因とな ることがあります。 胸焼けを起こすようであれば、「ラブレクラウト」を朝食時以外の食事毎にとるか、「万 能健康ジュース」の一材料として用いてください。 また、イソチオシアン酸塩にはピロリ菌の殺菌効果、皮膚や目の紫外線によるダメージ を防御する作用があります。 なお、発酵中にキャベツに含まれるビタミンＣや葉酸が減少することはありませんので、 発酵食品である「ラブレクラウト」には漬ける前のキャベツに含まれるビタミン類のほと んどは残存します。 イソチオシアン酸塩：ワサビ、カラシ、大根、ブロッコリー、ケール、キャベツなどの アブラナ科植物に含まれるフィトケミカルの一種。抗癌・抗菌作用があり、抗酸化力は長 時間（約３日間）作用し続け（ビタミンＣ、Ｅは数時間）、癌予防効果は高いといわれて います。 一方、甲状腺へのヨウ素取り込みを阻害し甲状腺腫などの原因となりうるのですが、日 本では土壌に多くのヨウ素を含み全ての食品を介してヨウ素が豊富に摂取されることやヨ ウ素を多量に含む海産物の摂取量が多いことなどから、むしろヨウ素の過剰摂取が懸念さ れる状況にあり、問題を生じる可能性は少ないといえます。 - 223 - ラブレ菌の効能： 「ラブレ菌」は京都の伝統的な漬け物“すぐき漬け”から見出された植物性の善玉乳酸菌 です。 「ラブレ菌」は他の善玉乳酸菌と同じように腸内で短鎖脂肪酸（酢酸、乳酸、酪酸など） を生成するため悪玉菌の増殖を抑制する作用もあります。 また、腸管の新陳代謝を活発にし、栄養素の消化・吸収を高めることや腸管免疫力を高 め、癌、老化、自己免疫、免疫低下などを予防するなどの作用があるといわれています。 その他ほかにも、ラブレ菌はナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）を活性化する作用やイ ンターフェロンα（ＮＫ細胞やマクロファージなど免疫系を刺激する）の生成を促進し、 癌の予防や転移を予防すると言われています！ また、植物性乳酸菌であるラブレ菌は胃酸や胆汁などの影響を受けにくく、動物性乳酸 菌よりも多くの生菌が生きたまま腸に届くともいわれています。 ただし植物性の乳酸菌であっても、市販の乳酸飲料の形態のものでは大腸まで届くこと は非常に難しいことになります。 ところが、「ラブレクラウト」には既に食物繊維のなかにラブレ菌の細菌叢が形成され ていますので、食物繊維とともに大腸まで容易に到達することが出来ると考えられます。 手漕ぎのボート（乳酸飲料）で太平洋（小腸）を渡るのと、大きな旅客船（食物繊維） で太平洋を洋行するような違いが生じることになります。 乳酸飲料でラブレ菌をとったからといって、ラブレ菌の棲みかである乳酸飲料の栄養分 は小腸で吸収され、ラブレ菌は小腸で棲みかのない単独な細菌になってしまいます。 単独になった細菌は容易に小腸を通り抜けることができませんので、大腸に届くことが できないということなのです。 一方、漬物などの発酵食品は大腸まで届く食物繊維を含みますので、大腸内細菌の健全 化には適しているのですが、日本古来の漬物では塩分の摂りすぎが気になります。 そこで、塩分を気にすることなく比較的多量にとることの出来る「ラブレクラウト」が 整腸作用に優れる発酵食品として登場してくるのです。 材料の成分と効能 - 224 - りんご：｢万能健康ジュース｣のところでお話しましたように、りんごペクチンによる腸内 細菌の健全化を目的にしています。量は多くなってもかまいませんので、量の増減はお好 みで行ってください。 りんごはすりおろさなくても小さく刻んでもいいですが、漬かったりんごはかなり酸っ ぱくなります。 セロリなどを追加しても美味しくいただけます。 ビタミン C：キャベツにも含まれていますが、不足しがちなビタミンですので、追加的 に加えています。 特にビタミン C は魚介類と野菜の組み合わせで生じる発ガン物質の生成を止めること ができますので、食事毎にビタミンＣが摂取できるように用いています 勿論、吸収後はビタミン C としての抗酸化作用を発揮します。 既に癌にかかり、再発や転移が心配な方はビタミン C の量を増量するといいようです。 クエン酸：おもに、夏場などは雑菌が入りやすく、多少腐敗臭的な発酵キャベツ独特の いやな臭いがすることがあります。 特に健康上の問題は無いのですが、美味しくいただくためには腐敗臭的な臭いを消す目 的で用いています。 勿論、万能健康ジュースのところで説明したように代謝を向上したり、高尿酸血症を改 善する効果もあります。 昆布：ミネラルを多く含むことで有名ですが、ここでは味をまろやかにするために用いて います。 キャラウェイシード：せり科植物の種子で少し辛みのある さわやかな香りのあるシードですビックリマーク脂っこい ものの消化を助けてくれるといわれています。 風邪薬のトローチ剤や胃腸薬に利用されていたようです が、ここでは特に薬効というより香りつけとシードのぶつ ぶつした歯ざわり感のために用いています！ クミンシードやデイルシードでもいいですし、お好みでそ - 225 - れらと併用してもいいです ローリエ：消化を助けたり、肝臓腎臓の働きを活発にする作 用があるといわれています。ここでは、単に香辛料として用 いています。 唐辛子：辛み成分のカプサイシンには消化促進、食欲増進、 強心作用、脂肪燃焼、代謝促進などの効用があります。 ビタミン類も多く含まれますが、ここは辛み付けが目的です ので必要に応じ増減してください。 粒胡椒：ブラックペパーの粒を使用前に潰して利用します。辛み、香りつけが目的です。 今日から３ヵ月間、この「３つの約束」を実践してみてください。すると、片頭痛のた め日々憂うつであった重たい頭が驚くほど軽くなり、片頭痛発作の頻度も少なくなります。 冷え性もかなり改善されます。生理前の憂うつも解消されます。 すると、今まで億劫に感じていたいろいろなことも、「よし、やってみよう！」と思える ようになることでしょう。暗い部屋でひとり安静にして、ひたすら頭痛に耐えていた日々 と「さよなら」できるのです。 - 226 - 第８章 片頭痛は、予防できるのでしょうか？？ 緊張型頭痛の段階で 片頭痛は、緊張型頭痛から移行して起きてくるものです。このため、まず、片頭痛の出 発点ともなる”緊張型頭痛の段階”で予防しなくてはなりません。 日常生活を送る上で、私達は前屈みの姿勢をとる生活環境に置かれています。特に、女 性の場合は、炊事・洗濯・掃除を行う際に”前屈みの姿勢”を日常的にとっています。 さらに職場では、事務系の仕事が多いためパソコンの操作を終日行うことになります。 仕事が終われば四六時中スマホ・携帯を覗き込む姿勢をとっています。 こうした前傾姿勢は知らず知らずのうちに後頸部の筋肉に負担をかけることになりま す。 これにさらに、イスに座るとつい脚を組んでしまう、ヒールの高いクツを長時間履いて いる、立っている時はたいていどちらかの足に体重を乗せている、横座りをする、立ち仕 事や中腰の姿勢でいることが多い、いつもどちらかを下にして横向きに寝ている、または、 うつ伏せになって寝ている、長時間座りっぱなしの仕事、イスやソファーに浅く座ってし まう、バックなどはいつも同じ方の肩にかける、重たいモノを持つ仕事をしている、赤ち ゃんをダッコしていることが多い、などの”おかしな体の使い方”をしていると、知らず 知らずのうちに仙腸関節がズレ、骨盤の歪みから脊椎（ 背骨）の歪みが生じてきます。 仙腸関節のズレは、脊柱に影響が及びひいては頸椎にまで及んで、「体の歪み（ストレ ートネック）」を最終的に引き起こしてきます。 このようにして「体の歪み（ストレートネック）」が作られてくることになります。 ですから、まず、「体の歪み（ストレートネック）」を予防することが極めて重要です。 このため、日常的に前屈みの姿勢を取らざるを得ない生活環境に置かれていることを念 頭に置いて、おかしな体の使い方をしていないかどうかをチェックしなくてはなりません。 長時間に渡る前傾姿勢は厳禁であると心得、30 分に１回は前傾姿勢を解き、首を労る 配慮を常に行っていく必要があります。そして、”前屈みの姿勢”を強いられる作業環境 におかれておれば、毎日の”背骨伸ばし”のストレッチを生活習慣としなくてはなりませ - 227 - ん。 そして、「頭痛・肩こり」を自覚すれば、極力早めに医療機関を受診の上、頭部ＣＴお よび頸椎Ｘ線検査を受け、頭部ＣＴで異常のないことを確認の上、頸椎Ｘ線検査で「体の 歪み（ストレートネック）」を確認しなくてはなりません。もし、この段階でストレート ネックが確認された場合、その原因として”前屈みの姿勢”と”ミトコンドリアの関与” ”脳内セロトニンの関与”の３つの要因を念頭において対策を考えていかなくてはなりま せん。 こうした場合、市販の鎮痛薬には絶対に手を出さないことが原則です。市販の鎮痛薬に 頼らず、頭痛・肩こりを改善させる方法を考えなくてはなりません。そのために、「首」 の５５５体操、指さし体操、頭痛体操、肩首のスットン体操、両手振り運動など適当に組 み合わせて行い、頭痛・肩こりを改善しなくてはなりません。 ストレートネックに至っておれば、”体の使い方のおかしなクセ”がないか確認をした 上で、「背骨伸ばしのストレッチ」、「仙腸関節のストレッチ」、「あご引きエクササイズ」、 「簡易版・首の関節包内矯正」、「簡易版・腰の関節包内矯正」を組み合わせて行うこと によって、徹底してストレートネックの是正に努めなくてはなりません。そうしませんと、 この「体の歪み（ストレートネック）」は、今後の片頭痛の出発点ともなるものだからで す。ここを疎かにすれば、先々になって片頭痛へ移行させていくことになります。 この「体の歪み（ストレートネック）」を無視すれば、次第に増強してきます。 これを無視すれば、これに諸々の要因が追加されることになってきます。 片頭痛体質を作らないために ここに、「ホメオスターシスの三角形」を乱す要因が追加されてくることになります。 自律神経系の調節には、”セロトニン神経系”が関与し、内分泌系はホルモンと”生理 活性物質”が関与し、免疫系には”腸内環境”が重要な位置を占めております。 ”セロトニン神経系”の機能低下により「脳内セロトニンの低下」が引き起こされ、こ - 228 - れは生活習慣の不規則・ストレス・生理周期により低下・変動し、“小麦、乳・乳製品、 肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重なると低下してくることになります。 ”生理活性物質”は、必須脂肪酸のオメガ３とオメガ６の摂取バランスがよくないと、 局所ホルモン（エイコサノイド）（プロスタグランジン）のバランスを乱すことになり ます。結果的に、細胞機能のバランスを欠くことになります。 ”腸内環境”は、欧米型の食事に偏り、肉や脂肪・砂糖などを大量に摂取すると、間違 いなく腸内環境は悪化します。高タンパク・高脂肪・低食物繊維の欧米型食事は、腸内環 境にとって最大の敵と言えます。 また「ストレス」や「過労」も腸内環境に深刻な影響を与えます。「運動不足」も問題 です。さらには「抗生物質」などの化学薬剤も、腸内細菌に決定的なダメージを与えます。 抗生物質は病原菌をやっつけるだけでなく、よい腸内細菌まで殺し、腸内フローラを悪 化させます。家畜に投与された抗生物質が肉を摂ることで体内に取り入れられ、有益菌を 弱らせるようなこともあります。 ”腸内環境”が「片頭痛体質形成」には極めて重要な位置を占めております。 以上のような赤字の事項に注意することが大切です。この点を怠れば、片頭痛体質（酸 化ストレス・炎症体質）を形成してくることに至ってくるということです。 「脳過敏」の要因を摘む そして、「ミトコンドリアとの関与」を想定した上で、ミトコンドリアを弱らせない対 策を考えなくてはなりません。そのためには、マグネシウムを十分に補給することによっ てマグネシウム不足にならないようにする配慮が必要とされます。安易にアスピリンを含 む鎮痛薬、意味のない抗生物質の服用を止めることです。そして、有害物質の摂取を極力 控えることです。有害物質のデトックスをかねて水分補給に心がけ、食物繊維を十分に摂 取することです。腸内環境の悪化を考慮して、便秘への配慮を行うことです。このために は肉食は控えめにすることです。 さらに、「脳内セロトニン低下」を想定した上で、早寝・早起きを原則として、運動不 足にならないように、こまめに体を動かし、”小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”を とり続けない配慮をしていくことです。 そして、規則正しい生活を心がけるようにします。 - 229 - さらに、「ストレス対策」として、「セロトニン生活」を心がけるようにします。 このようにして、徹底した「体の歪み（ストレートネック）」の改善に平行して、ミト コンドリア・セロトニン対策を行っていかなくてはなりません。 結局、このような知識が最低限必要とされ、日常生活を送る際に念頭において注意して いくことが大切になってきます。 片頭痛予備軍として考える 家族および親戚のなかに”片頭痛持ち”の方がいらっしゃれば、将来の”片頭痛予備軍 ”と心得て対処しなくてはなりません。 先程述べたことを厳重に実行しなくてはなりません。 ”脳過敏”を引き起こす要因として １．ミトコンドリアの機能低下にマグネシウム不足 ２．脳内セロトニンの低下 ３．体の歪み（ストレートネック）の長期間の持続 の３つがあります。片頭痛の基本的な病態は「脳過敏」（脳がちょっとしたことで反応 しやすくなることです）にあるとされます。このように少なくともこうした３つの「脳過 敏」を引き起こす要因が次々に追加されることによって、”緊張型頭痛”から”片頭痛” にまで進展していくことになります。 こうしたことから、常々、マグネシウム不足に陥らない配慮が必要とされ、少しでも油 断すれば、マグネシウム不足になってくることを意識することが大切です。 “小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重なれば「脳内セ ロトニンが低下」することになり、さらに生活習慣の不規則・ストレスによって、さらに 低下することになります。先程の市販の鎮痛薬（アスピリン含有）や抗生物質の乱用、有 - 230 - 害物質の摂取、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスが悪ければマグネシウム不足が 引き起こされミトコンドリアの働きを悪化させることになります。 このような配慮を行う限りは、”緊張型頭痛”から”片頭痛”への移行は阻止できます。 このようにして、片頭痛は予防は可能となります。特に、身内の方に片頭痛の方がおら れれば、当然のこととして、自分が”片頭痛予備軍”であることを自覚して、上記のよう な配慮を早期から行わなくてはなりません。決して、血筋とか遺伝するものと考えないこ とです。このように考えれば、予防などは”論外”ということになりかねません。 子供さんへの配慮 こういったことから、これまで片頭痛でお悩みの方々の子供さんが、最初に”頭痛”を 訴えた場合、これは紛れもなく”将来の片頭痛予備軍”です。決して、血筋とか遺伝する ものと考えないことです。 こうした場合、子供さんの場合は、まず、「体の歪み」に注意する必要があります。 ・長時間、変な姿勢でゲームをやっている ・小型のゲーム機などを長時間やっている 特に、ゲームだけでなく変な体勢で本を読んだり、 テレビを観ている子も要注意です。 このような点 を、お母さん自身が注意してあげることが大切です。 そして、「背骨伸ばし」のストレッチを、日課 として、毎日、行わせることです。 ミトコンドリアの働きを、さらに悪くさせないように注意が必要です。そのためには、 頭痛時の鎮痛薬とくにアスピリン含有のものは服用させないことです。風邪などで、不必 要な抗生物質を服用させないことです。 そして、マグネシウム不足を来さないように生活習慣に注意することです。 頭痛専門医で、子供の片頭痛の場合にも、いきなり抗てんかん薬のデパケンを投与され - 231 - る方がいますが、これもデパケンのミトコンドリア毒性を考慮すれば、よくありません。 少なくとも、絶対に「薬剤」を使わずに、「背骨伸ばし」や食事をバランスよく（偏食 は厳禁です）摂取させた上で、マグネシウム補給を食事で行うようにしましょう。 ・牛乳も程々に・・成長期にあると考え、飲ませすぎは禁物です。 ・ストレスをためない ・なるべく無農薬で精製されていない物を摂取 ・加工品 清涼飲料水 食品添加物を避ける ・環境ホルモンを避ける ・洋食よりも和食でマグネシウムを補給 特に、「砂糖など甘い物」を多くとらせないように注意が必要です。”おやつ”を与え る際に工夫が必要になります。「砂糖など甘い物」はマグネシウム不足、片頭痛体質を作 ってきます。 砂糖不使用、砂糖無添加、シュガーレス、シュガーフリーといった商品を中心に”おや つ”の選択をしなくてはなりません。 そして、ミトコンドリア、セロトニン活性化を目的として、「早寝・早起きを励行」し、 食事に際しては、「よく噛んで食べる」ように注意してあげましょう。 牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉の摂りすぎは「脳内セロトニン」不足を招くことに繋がりま すので、注意が必要です。子供さんはハンバーグを好みますので要注意です。 市販のケーキやサンドウィッチ・菓子パン等に含まれる脂肪分はたいていが天然の脂肪 分ではなく合成された質の悪い脂肪分ですので、体に必要な脂肪分とはとても言えない成 分になります。生理活性物質のアンバランスを引き起こしてきます。 食用油にも注意が必要で、「エゴマ油（シソ油）」や「亜麻仁油」、オリーブ油を中心に 使って調理してあげましょう。 以上のように、大半は食事に関連したものが殆どであり、これらは”お母さん”が注意 してあげることが大切になってきます。 - 232 - このような注意だけで、多くの場合、片頭痛へ移行することなく、自然に治まってく るものです。こうしたことから、”親の注意”が極めて重要となってきます。 このような思いもよらないことがストレスになっていることも忘れてはなりません。 ただ、注意すべきことは、現在の学会を主導される方々には、このような予防的な観点 はまったくありませんし、ガイドラインにも記載されていません。 そして、体の歪み（ストレートネック）は頭痛とは全く関係なしとされ、ストレートネ ックを是正するといった考え方はありません。こういったことから、こうした頭痛外来に 期待することは全く不可能ということです。 このため、自分で自分の子供の片頭痛は予防しなくてはならないということです。 注意すべきこと 専門家は、ただ”片頭痛の予防薬”を使うのが関の山です。こうした”片頭痛の予防薬 ”は、頭痛回数を減少させ、頭痛の程度を軽くし、トリプタン製剤の効き目をよくするだ けの作用しかなく、片頭痛そのものを予防はできません。このことを知っておく必要があ ります。このような考え方では予防は不可能です。 そして、専門家は、なぜこのように片頭痛の予防に積極的でなく、あるいは全く無視さ れていることが、どこに原因があるのかを冷静に判断しなくてはなりません。 - 233 - これまでも申し上げておりますように”トリプタン製薬メーカーに洗脳された専門医は、 片頭痛を熟成させることしか念頭になく、こうした片頭痛を予防するといった考え方は、 しないことは理解できるはずです。 この世から、片頭痛患者がなくなれば、困るのは”トリプタン製薬メーカー”だからで す。こうした単純な理由から、こうした考え方は一切容認されることのない理由です。こ の点を認識しなくてはなりません。 これまで、専門家の方々は、このような指導をされて来られたのでしょうか？ こうした現実・事実を認識しさえすれば、専門家が何を考えているのかは、理解される はずです。 ということは、私達は、自分で自分の身・子供を守ることしかない、ということです。 本来、片頭痛は本来、以下のように考えるべきものです。 まず、片頭痛と緊張型頭痛は連続した一連のものです。 さらに、慢性頭痛の基本的病態には「体の歪み（ストレートネック）」が存在します。 片頭痛は”ミトコンドリアの機能障害による頭痛”です。 そして、片頭痛の大半は、”多因子遺伝”です。 その”環境因子”として、以下の６項目があります。 １．ホメオスターシス・・ストレスの関与 ２．免疫（腸内環境）の関与 ３．生理活性物質との関与・・脂肪摂取の問題 ４．体の歪み（ストレートネック）の関与 ５．セロトニン神経系の関与・・脳内セロトニン ６．ミトコンドリアの関与 このような、観点から、片頭痛は、”緊張型頭痛の段階”から積極的に予防しなくては なりません。 - 234 - おわりに 学会を主導される方々は、「国際頭痛分類 第３版β版」という「頭痛分類」を頭痛診 療・研究の”絶対的な基準”とされ、「慢性頭痛診療のガイドライン」に従って、治療方 針を決定され、ややこしい頭痛であれば「頭痛ダイアリー」で謎解きをされます。 このような「国際頭痛分類 第３版β版」は、基を正せば欧米のトリプタン製薬メーカ ーとトリプタン御用学者が作成した国際基準であり、さらに「慢性頭痛診療のガイドライ ン」は、この基準を遵守・踏襲した形で作成されたことから、片頭痛治療の世界はトリプ タン製剤がすべてになっています。このような歴史的背景を知ることが、現在の頭痛診療 の実態を理解するための必須の知識となってきます。 製薬業界は、製薬市場拡大の基盤として疾病を存続させ続けることが目的であることを 忘れてはなりません。学会を主導される方々が欧米のトリプタン製薬メーカーとトリプタ ン御用学者が作成した「国際頭痛分類 第３版β版」を頭痛診療および研究の絶対的基準 とされる以上は、今回お示しした「片頭痛のセルフケア」は容認されることはありません。 また、現実に頭痛診療をされる先生方の診療指針とされる「慢性頭痛診療のガイドライ ン」には、「生活指導」の項目は一切記載されず、このため大半の先生方は片頭痛の治療 は「薬物療法」だけに終始されており、この点が最も問題視されなくてはなりません。 このため、片頭痛でお悩みの方々は、自分で自分の頭痛を管理していく「セルフケア」 しかありません。このような考え方で「片頭痛のセルフケア」を作成しました。 結局、片頭痛が不思議で・神秘的な病気とされようとも、改善・予防されれば、何も問 題はないはずであり、これを行うことで、何一つとして害になるものではなく、「健康的 な生活」が送れるはずであり、おまけに「片頭痛が改善」されてしまうということです。 本書をご覧頂き、１日も早く慢性頭痛から解放されることを切に望む次第です。 最後に、本書を作成させて頂くにあたって、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生にご 指導を仰ぎました。ここに深謝申し上げる次第です。 また、最初にお断り申し上げておりましたように、本書を作成するにあたり、慢性頭痛 を取り巻く、これまでの過去の研究業績を総括したものです。これらは、一介の一般開業 医の知識を遙かに凌駕するものです。このように細胞学、遺伝学、生理学、分子化学など - 235 - の基礎医学的知識を踏まえて、神経科学、神経生理学、現代栄養学、スポーツ医学から、 現在の臨床頭痛学（「国際頭痛分類 第３版β版」をもとにした）を見つめ直す必要があ ります。 片頭痛がミトコンドリアの機能障害による頭痛であることから、栄養学的知識は必須の ものであり、ホリステイック栄養研究所の記述を、さらに緊張型頭痛と片頭痛は一連の連 続したものであるという観点から松井孝嘉先生および酒井慎太郎先生の記述をお借り致し ました。ご容赦の程をお願いする次第です。 こうした理由から、それぞれの分野のエキスパートと称される方々の業績・研究抜きに は決して構築しえないものであるはずです。このため、多くの方々の業績を引用させて戴 きました。 さらに、ネット上に公開される”一般常識”とされるもの、片頭痛を自分独自で克服さ れた kaolune さん、小橋雄太さんのブログからも引用させて戴きました。 ここに改めて、深謝申し上げる次第です。 このように、「国際頭痛分類 第３版β版」を絶対的な基準とすることなく、現在の頭 痛学以外の幅広い知識をもとに「臨床頭痛学」は構築されるべきと考えております。 そして、慢性頭痛の研究そのものは、緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛、その他の一次性 頭痛といった個別的に研究をすべきではなく、これらを一括してトータルで考察すべきで あり、ここから片頭痛が、この慢性頭痛の中でどのような位置を占めるのかという観点か ら行われるべきです。このような論点なく、慢性頭痛の解明には至らないはずです。 平成 27 年 12 月 24 日 和歌山県田辺市芳養松原２丁目 15 番 17 号 成和脳神経内科医院 田草川 良彦 - 236 - 編集後記 これまで、こうした考え方で実行された方々の”感想”をご紹介致します。 ◎健康ファイル 片頭痛が日に日によくなっていきます 40 歳代後半女性 「私は若い頃から片頭痛持ちで、子どもが生まれてからさらに悪くなりました。朝は主人 の朝食作りのために起きるのですが、作るとすぐに横になっていました。昼も寝てばかり。 寝ないと夕食を作ることさえできなかったのです。 寒い日、雨の日、季節の変わり目など、ほぼ毎日病院で処方された発作止めを飲んでい ました。激しい頭痛と嘔吐を起こすので、たまに体調がよいからと気晴らしに外に出かけ るときでも、薬が手放せませんでした。 お風呂に入ると発作が起きるので、ここ数十年お風呂に入ったことがなく、いつもシャ ワーで済ましていました。かつての主治医は、 「温い湯で入浴をし、体を癒すべきだ」、 「軽 い運動をしなさい！」というのですが、それができないから苦労しているのがまったくわ かってもらえませんでした。 冷え性もひどく、手や足の先だけでなく、太ももや二の腕までもが極端に冷たくなって しまいます。夏でも二の腕に使い捨てカイロを貼りますが、温かくなることはなく、腕は 熱のため黒ずんでしまい、まったく腕を出すことができません。 大学病院では徹底的に検査して頂くために入院しましたが、あまりのつらさに先生と口 論になったこともあります。結局、何の改善策も見つかりませんでした。でも一番つらか ったのは、主人から「特に異常もないし、たかが頭痛くらいで大げさだ。甘えるな！」と 言われたことです。悔しくて悲しくて涙が出ました。 そんなとき、この「万能健康ジュース」のことを知りました。半信半疑でしたが、飲み 始めて数日も経たないうちに、血液が体を流れ始めるのが実感できたのには本当に驚きま した。そして１週間もすると、朝もすぐに起きられるようになり、苦もなく朝食が作れる ようになったのです。 こんな経験は初めてでしたので、「万能健康ジュース」だけではなく、先生のアドバイ ス通りに生活習慣全般を見直すようにしたところ、１ヵ月もすると薬を飲む回数が週に一 - 237 - 回程度にまで減りました。それ以前は、月に 20 ～ 25 日は飲んでいたのです。昼に寝るこ ともなくなり、いろいろとやる気も起きてきて、昔よく作っていたケーキを焼いて主人に 喜ばれたり、天気の日には近くを散歩したりするようにもなりました。でも、急に寒くな ったり、運動をし過ぎたりしたときにはまだ薬が必要です。 先生に教えていただいた、ビタミンＢ２のサプリメント（含有量の多いもの）をアメリ カから取り寄せて２週間ほど続けましたが、これは特に大きな変化はありませんでした。 その後、マグネシウムを１日４００ミリグラムとるとよいとお聞きしたので、試してみ ました。発作の前には肩がガチガチに固まってしまう感じがするのですが、マグネシウム 水溶液を飲むと、首の付け根あたりから肩にかけて、温かい血液が流れていくのがはっき り実感できるのには驚きました。それからは、食事のたびにマグネシウムをとっています。 また、常時マグネシウム濃縮液（50 ミリグラム／ cc）を小瓶に入れて携帯し、もし肩が こってきたら（発作の前触れです）、薬の代わりに小さじ一杯分を飲料水に溶かして飲ん でいます。 いろいろな生活習慣の改善も影響していると思うのですが、｢万能健康ジュース｣と「マ グネシウム」の効果は衝撃的でした。私と同じように苦しんでいる人は、ぜひ一度試して みてほしいと思います。」 この方は、その後ヨガを始められ、テニスボールマッサージを続け、今では薬はほとん ど必要なくなったとのことです。 お風呂に入るとまさに天国ですね！」ということでした。血色も良くなり、実年齢よりも １０歳は若く見られるようになったとのことです。 さらに、また別の方の感想です。 以下のお二方は、私の開設するブログ「頭医者のつぶやき」の読者の方々です。 こちらのブログを拝見し、去年 11 月から朝の万能ジュースを始めた者です。始めてす ぐ効果があり、月５錠は必ず片頭痛薬をのみ その他にも月半分は頭痛があり、片頭痛薬 のほかにも予防薬に漢方に鎮痛剤など いろいろな薬剤を飲むのがふつうでしたが、万能 ジュースをはじめてから 漢方はつづけているものの 片頭痛薬は月 1 錠にその他の薬は全 - 238 - 然のまなくても大丈夫になり、本当に感動しています。普通の生活をおくれるようになり、 本当に感謝です。 ただ、マグネシウムを多くとるようになってから朝おきたとき右の背中(腎臓あたり)が 痛みがあることがあり、しらべましたが異常はなく、ちょっとこわいので マグネシウム はあまり多くとりすぎないようにしていました。毎日漢方(はんげびゃくじゅつてんまと う)と万能ジュースと 昼間にコーヒーとキレートレモンというジュースを飲むくらいで、 劇的に片頭痛は改善していました。 が、このたび妊娠がわかり 漢方をやめたところ ちょっと頭痛がくるようになりました。 妊娠しても万能ジュースは続けても大丈夫でしょうか？プラスでおにぎりなどとれば大丈 夫でしょうか？またマグネシウムもあまり取りすぎない方がいいでしょうか？万能ジュー スをやれなくなると また片頭痛がよくくるようになりそうでこわいです。 さらに、別の方の感想です。 私は田草川先生と後藤先生の書籍を実行し慢性頭痛を克服しました。 トリプタンを月に 5 回 飲む生活を 何年間も続けてきましたが、もう 1 年半 飲まずに 過ごせています。 背筋伸ばし、ストレッチ、食生活等々は どれかひとつ欠けてはいけません。トータル で体を整えると、面白いように 頭痛が減っていきます。そうなれば面白く楽しくなり、 気が付けば習慣になります。 日常がストップしてしまうほどの酷い状態であれば予防薬は確かに必要です。先生のお っしゃるとおりレスキューとして使用した方がいいです。そして同時に田草川先生と後藤 先生が お示しくださった方法を着実に行うと必ず慢性頭痛から解放されます。 予防薬は本当に一時の効果しかありません。 止めれば すぐに 元の状態に戻ります。 慢性頭痛に苦しむ皆さん、お二人の先生の方法を一刻も早く実行してください。それを 基本に更に自分自身に合った方法をみつけプラスして取り組んでください。 薬漬けの日々から脱出できます。 - 239 - .引用した書籍および記事 本書を作成するに当たって、下記の書籍およびネット上に記事から引用させて戴きまし たことをお断り致します。 1)長島正：頭痛を治す 80 のワザ、保健同人社 2010 2)平田幸一：頭痛を退治する セルフケア＆最新治療法．日経 BP 社 health premie，2011 3)国際頭痛分類第３版 β 版 日本頭痛学会・国際頭痛分類委員会 4)首をチェックして原因不明の頭痛、不調を治す 5)頭痛は生体への危険信号？ 松井孝嘉 医学書院. 2014 講談社 http://www.mdsakai.jp/20090926c.html 6)健康の維持はホメオスターシス（恒常性）の維持 http://www.geocities.jp/yocchi_stripes/sinntaiwotyousetu.html 7)片頭痛の新攻略法、日経メデイカル 543 , 2013. 8)未病とは、何か。 http://www7a.biglobe.ne.jp/~islander/sub6.htm 9)立岡良久：頭痛退治読本．悠飛社 10)有田秀穂：『ストレスに強い脳、弱い脳』。 11)寺本純：こうして治す片頭痛 青春新書 薬物乱用頭痛といわれたら．講談社 12)古和久典、竹島多賀夫、中島健二：片頭痛に関連する神経伝達物質遺伝子、頭痛診療 ハンドブック（鈴木則宏編集）中外医学社、東京、2009、95-113 13)糖尿病治療のてびき．日本糖尿病学会編、日本糖尿病協会・南江堂．東京．1997 14)お医者さんにも読ませたい「片頭痛の治し方」。後藤日出夫 健康ジャーナル社 2013 15)間中信也：片頭痛の診断は難しい？易しい？～機能性頭痛一元論～、脳神経外科速報、 22(1)96-98,2012 16)寺本純：臨床頭痛学．診断と治療社 17)「アレルギー・炎症誘発体質の真実｣(あなたの知らない化学物質汚染食品の恐怖）後 藤日出夫 理工図書」2011. 18)樋口真秀：三叉神経の感覚伝導路および第２頚神経との収束。兵庫県医師会雑誌：53 (2) 2, 2010 19)田草川良彦：片頭痛治療の考え方・進め方．文芸社、2014 - 240 - 20)Mirko,Diksic : 米国立科学アカデミー紀要 94 : 5308-5313, Medical Tribune , 1997. 21)五十嵐久佳：頭痛の診かた 月経に伴う片頭痛．診断と治療 90：877-882，2002． 2)清水俊彦:「脳過敏症候群」日本臨床 70 (１)145-150,2012 23)松井孝嘉：首こりは万病のもと．幻冬舎 2011 24)間中信也：片頭痛の慢性化～底なし沼の片頭痛～、脳神経外科速報、22(3)342-345,2012 25)竹島多賀夫：緊張型頭痛と片頭痛の関係 – 合併 vs 一元論 頭痛診療のコツと落とし穴， 坂井文彦編 中山書店，東京, ｐ 45、2003 26)竹島多賀夫，中島健二．血管性頭痛と緊張型頭痛の一元論．臨床医 22: 2624-2627,1996 27)片頭痛と緊張型頭痛は同じ疾患か Headache Clinical & Science Vol.5 No.1 2014/5 （メデイカルレビュ社） 28)間中信也：片頭痛の診断は難しい？易しい？～機能性頭痛一元論～、脳神経外科速報、 22(1)96-98,2012 29)Cady R. et al : Primary headaches : a convergence hypothesis . Headache 42 : 204-216, 2002. 30)間中信也：片頭痛は 15 億年前の因縁？．頭痛大学 1996 http://homepage2.nifty.com/uoh/kyouyou/10in-nen.htm#mitochondria 31)Welch KMA, Ramadan NM Review article; Mitochondria, magnesium and migraine. J Neurol Sciences 134 ,9-14 ,1995 32)竹島多賀夫，井尻珠美，福原葉子，楠見公義，古和久典，足立芳樹，中島健二．片頭 痛の遺伝子研究．神経研究の進歩 46：351-359，2002． 33)竹島多賀夫，荒木治子，楠見公義，福原葉子，古和久典，足立芳樹，中島健二．頭痛 をめぐる最近の話題：2 片頭痛の分子生物学と遺伝子研究. 脳神経 56：645-654，2004 34)竹島多賀夫，中島健二．片頭痛の分子生物学．日本内科学会雑誌 35)下村登規夫、村上文代、猪川嗣朗：片頭痛の病態と発症機序. 90：648-653，2001． 神経内科 45:95-101,1996 36)下村登規夫：頭痛患者の生活指導の基本と応用ー DASCH diet を中心に コツと落とし穴，坂井文彦編 中山書店，東京, 頭痛診療の ｐ 164、2003 37)下村登規夫、村上文代、小谷和彦、猪川嗣朗：片頭痛治療のトピックス。医薬ジャー ナル 35(11):2876-2880, 1999 38)下村登規夫, 村上文代, 小谷和彦ほか：新しい治療概念「分子治療学(Molecule-based therapy)」に基づいた片頭痛の治療. 治療 81:1861 ‐ 1865、1999 - 241 - 39)荒木信夫、福内靖男：片頭痛の病態．日内会誌 1993;82:19-23. 40)濱田潤一片頭痛の病態生理―generator を中心に―臨床神経，48：857―860, 2008 41)濱田潤一：片頭痛の病態仮説．神経進歩；46：361―375 2002 42)清水利彦,柴田護,鈴木則宏：片頭痛の病態研究および治療に関する最近の知見 臨床 神経学51巻２号（2011：２） 43) 鈴 木 則 宏 ： 片 頭 痛 の 病 態 update ー 中 枢 性 疾 患 と し て の 片 頭 痛 。 慶 応 医 学 82( 1) :15~19.2005 44)竹島多賀夫：頭痛診療の極意」．(丸善出版)、2014 45)小橋雄太：イミグラン錠副作用なしで片頭痛を治しちゃえ http://ameblo.jp/henzutsunaosu/ 46)偏頭痛の血管拡張はいわばリバウンド現象 http://www.dragontracers.com/pg298.html 47)田村正年：片頭痛の骨組み http://mdnt.info/tamura-bbs/04/read.cgi?no=223 48)健康保持のメカニズムはこころと体・ホメオスタシス．ストレス解消と健康管理 http://www.misson-spirit.net/kenkou-hoji.html 49)ホメオスターシスとは? http://ninnananna.jp/2nd-Room/Homeostasis.html 50)ストレスとホルモン http://www.j-h-a.jp/itohiya/seisineiyou.html 51)「マグネシウムと不安神経症、うつ病」 http://chirotic.exblog.jp/21664875/ 52)ストレスとマグネシウムの関係について http://ameblo.jp/ikashikarenkei/entry-11771655725.html 53)強いストレスで頭痛などが起きている場合 http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1085749180 54)緊張型頭痛 ストレスと病気 http://www.sankikai.or.jp/tsurumaki/disease/karada/karada9.html 55)腸内環境がとっても大切 http://mega3.jp/enteric/ 56)腸内細菌の重要性．ホリステック栄養研究所 - 242 - http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory2.htm 57)頭痛や肩こりは便秘による腸内環境の悪化が原因 http://www.intestinal-support.com/symptom/headache.html 58)便秘 頭痛 肩こり http://sukkiri-surutto.com/category23/entry134.html 59)便秘 頭痛 自律神経との関係 http://ずきしらずの実.jp/syurui/benpi.html 60)局所ホルモン（プロスタグランジン）の働き http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory1.htm#sub_1_theory1_3_6 61)オメガ３とオメガ６のアンバランスを引き起こす原因 http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory1.htm#sub_1_theory1_3_3 62)油脂（アブラ）と病気の関係 http://www4.kiwi-us.com/~takasu/4-6sisitu.htm 63)生体膜に起こる変化 http://www.mnc.toho-u.ac.jp/v-lab/aging/doc3/doc3-03-3.html 64)神経細胞について http://www.akira3132.info/neuron_system.html 65)セロトニン神経ってなんだろう http://homepage1.nifty.com/flex/sara_2.html 66)セロトニンとは？ http://www.serotonin-dojo.jp/article01.html 67)「セロトニンについて」 http://www.kenkoweb.jp/serotonin.html 68)アロディニア（異痛症） http://www.eisai.jp/medical/products/maxalt/guidance/patient01.html 69)只管打坐と自己受容体 http://www.ne.jp/asahi/sindaijou/ohta/4bu-ronsou/fl-hihan/hihan-other/serotonin3.htm 70)「坐禅」の脳科学トピックス http://www3.ocn.ne.jp/~tousenin/20040823/zazenkai.html 71)なぜセロトニンが不足するのか - 243 - http://www.human-sb.com/serotonin/ 72)疲労はセロトニン神経の大敵 http://mindfulness.jp/noukagaku/fl-gendaikagaku/seirigaku3-serotonin3.htm 73)乳酸は疲労物質？ http://fatigue.hajime888.com/f015.html 74)乳酸が実は疲労にはあまり関係ない理由とは http://kintore-diet.info/kintore-basics-knowledge/lactic-acid.html 75)疲労感を伝える免疫物質 http://takeda-kenko.jp/medical/fatigue_labo/mechanism/immunesubstance.html 76)疲れの原因物質 ＴＧＦ－β http://www.selworld.com/mynote/NO30/NO30hirou050725.html 77)基礎代謝を上げたいのならば、自律神経の乱れに気をつけましょう！ http://morotdice.asia/kisotaisyaziritushinkei/ 78)片頭痛と女性ホルモン http://migraines.seesaa.net/index-2.html 79)三宅産婦人科内科医院ＨＰ「女性ホルモンと感情」 http://www.miyake-clinic.gr.jp/sisyunki/sisyunki81.htm 80)女性ホルモンが関係する精神の病気について http://www.kitabayashi.or.jp/hormone.html 81)Sunny & Southbound (S&S)：女の子のクスリ．健康ジャーナル社.2014 82)BCAA 基礎知識 http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/important/ 83)肩こり・首痛は 99 ％完治する 酒井慎太郎 幻冬舎 2010 84)松岡勝彦：図解「その場でできる体のユガミの簡単チェックと矯正法」 85)ストレートネック やくしゅいんドットコム http://yakusyuin.com/syoujou/straight.html 86)背骨の話。http://www.kyoto-chiropractic.com/contents/sebone_frame.htm 87)子どもの頭痛 http://zutsu-kaishou.com/column/child.php 88)小児科臨床ピクシス 89)小児内科 小児の頭痛診かた治しかた 特集小児の頭痛ー診断と治療の進歩 90)リガーレ・カイロプラクティックでは・・・ - 244 - 編集：五十嵐隆 東京医学社 http://www.ligare-chiro.com/adapt/ha/ha2.html 91)富永喜代：片頭痛持ちが歴史を動かす!? 卑弥呼・信長と片頭痛 http://allabout.co.jp/gm/gc/411601/ 92)低気圧が来ると自律神経が乱れて片頭痛が起きるという嘘！ http://ameblo.jp/ahs-aps/entry-11674612471.html 93)歯の噛み合わせを治す http://zutsu-kaishou.com/cure/tooth.php 94)『片頭痛の根本原因は足と首の異常にあった』 http://www.ashiuratengoku.co.jp/002file/10/ 95)慢性頭痛診療ガイドライン 2013 日本頭痛学会 96)国際頭痛分類 第２版 新訂増補日本語版 医学書院 日本頭痛学会訳 医学書院 97)松井孝嘉：頭半棘筋の異常が Tension Type Headache を起こす。日本頭痛学会誌 37(2) 222 ､ 2010 98)セロトニン神経の役割：筋肉へ働きかける http://serotonin.omiki.com/sinkei3/ 99)基礎代謝をアップさせる！ ミトコンドリア http://kirei-labo.com/article/35054075.html 100)人間はミトコンドリアを使ってエネルギーを産み出している http://www.seibutsushi.net/blog/2014 101)60 兆個の細胞が活動することで人は生命を維持。 http://www.coq10.jp/04senmonka/04_04_01.html 102)脂肪が燃焼される仕組み http://www.coq10.jp/06carnitine/06_01.html 103)なぜコエンザイム Q10 が疲労回復に効果があるのか http://fatigue.hajime888.com/f022.html 104)ミトコンドリアとは？＝“細胞のエネルギー生産工場” http://www.ala-plus.jp/relation/ 105)活性酸素の正体 http://seikatsu-kaizen.net/cause/kassei-sanso.html 106)酸化ストレス - 245 - http://cancer-treatment-with-diet-cure.doorblog.jp/archives/43267334.html 107)寝過ぎは早死の原因となるか www.hozugawa.net/eukaryota/longsleep.html 108)マリリンの知恵袋：エネルギーの生産には休息が必要です。 http://vetmaririn.blog56.fc2.com/blog-entry-152.html 109)睡眠は脳の疲労を回復する栄養剤!! http://www.yoshinoshingu.jp/category/1439573.html 110)睡眠中に分泌されるホルモンが、健康な体を作る http://e-kudamonoya.com/suimintyuu-hormon/ 111)下村登規夫、小谷和彦、村上文代：片頭痛とミトコンドリア．神経研究の進歩：46(3) 391-396. 2002 112)マグネシウム不足の原因は何でしょうか？ http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2011/001804.php http://mag21.jugem.jp/?eid=7 http://chirotic.exblog.jp/i37 113)「牛乳信仰」の弊害と、カルシウム・パラドックス・・・牛乳は悪い食品！？ http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory1.htm#sub_1_theory1_2 114) “食べても太らない”法則 ～ GI 値ってナンだ？～ http://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/111227/ http://www.otsuka.co.jp/health_illness/gi/question1/ http://bihadasabo.jp/hospital/ 115)身の回りは活性酸素を生み出す要因だらけ http://www.coara.or.jp/~wadasho/sanso2.htm 116)環境ホルモンとは？ 117)デトックスとは http://www.gwarming.com/link/k_hormone.html http://plaza.rakuten.co.jp/sakuchachara/diary/201308150000/ 118)水で老廃物をデドックスする体の仕組み！ http://www.misson-spirit.net/haishitu.html 119)六号通り診療所の石原先生のブログの記事 http://rokushin.blog.so-net.ne.jp/ 120)ミトコンドリアとは http://www.ikeda-h.oku.ed.jp/education/bulletin/00sougou/12-f-1/aboutmt.html - 246 - 121)清水俊彦：頭痛女子のトリセツ．マガジンハウス 122)トリプタンの使い方 新しい片頭痛治療薬のさじ加減 フジメデイカル出版 123)トリプタンはどのようにして片頭痛に効くのですか http://homepage2.nifty.com/uoh/1234/2shougakkou.htm 124)「片頭痛の治療：トリプタン治療」 http://www.zutsuu-kyoukai.jp/頭痛講座-片頭痛編/ 125)薬物乱用頭痛 http://www.jhsnet.org/information/guideline/8.htm 126)塩酸ロメリジン（商品名：テラナス錠 5、ミグシス錠 5 ｍｇ）の効果と副作用・注意 点とは？ http://henzutu.jp/blog-entry-29.html 127)片頭痛の予防療法 http://www.medicine-effects.info/prevention.html 128)寺本純：こうして治す片頭痛薬物乱用頭痛といわれたら．講談社 ～副交感神経アップで健康になれる！～ 129)「首」の５５５体操 http://tokyo-neurological-center.com/555neck-exercise/ 130)正しい姿勢 http://www.serapia.jp/modules/content6/index.php?id=50 131)筒井廣明：本気で治したい人の肩こり・肩の痛み 最新版 （明解！あなたの処方箋）. 学研パブリッシング. 2013 132)指さし体操 133)頭痛体操 http://4050life.com/health/kantanktakoritaisou/ http://www.mdsakai.jp/20090904cp.html 134)内田信友：N.H.R 頭痛解消法 135)首肩スットン体操 136)両手振り体操 ネット販売 http://zutsu-kaishou.com/cure/muscle.php https://www.youtube.com/watch?v=BPDkD70SjS0 137)仙腸関節のストレッチ https://www.youtube.com/watch?v=N9e1CnkWKk0 138)慢性的な頭痛持ちだからと諦めていませんか? http://運動不足.net/zutuu.html 139)運動不足にご注意を~緊張型頭痛 http://ameblo.jp/legal-practice-in-house/entry-11894877192.html 140)えっ！？そんな事にも効くの？ http://blog.livedoor.jp/sanomax/archives/2013-06.html 141)「リズム運動」でメンタル強化を - 247 - http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.html 142)「ミトコンドリア」を増やして若さをキープ！ http://okimideiko.blog.fc2.com/blog-entry-472.html 143)質のよいミトコンドリアを増やすことが重要 http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20131017/164321/?P=2&rt=nocnt 144)筋肉の種類と構造、健康長寿ネット、国立長寿医療研究センター http://www.tyojyu.or.jp/hp/page000000500/hpg000000434.htm 145)筋肉には、白筋と赤筋という２種類の筋肉がある http://fatclear.com/13/14/000290.html 146)ミトコンドリアを速攻で増やす効果的な方法はこれ！ http://osakedaisuki.net/?p=33 147)ミトコンドリアと若返り http://fmxy-m.net/category2/entry13.html 148) ミトコンドリアダイエットで脂肪がメラメラ燃える！？ http://www.zionflyer.com/elegant/mitochondria-diet.html http://www.zionflyer.com/ 149)セロトニン・ウォーキング 150)有酸素運動とは？ http://www.dietguide.jp/cn286/pg650.html http://www.yuusanso.com/yuusanso.html 151)有酸素運動のススメ～脳内のセロトニンが増える 152)どんどん燃やせ！エネルギー製造工場 http://karadanote.jp/15074 http://eat-hygeia.jp/contents/causes/3.html 153)活性酸素の大量発生は古いミトコンドリアのしわざ！ http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20150113/1062133/?P=2 154)カロリー制限と週 3 回の運動で若さをキープ！ http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20150113/1062133/?P=3 155)鶴は千年、亀は万年！？ http://www.healthy-one.co.jp/supplement/column/201402-28-21/ 156)ミトコンドリア増やして若返り 157)美人になる方法 美腸への道 158)美肌を作る生活習慣 http://yaplog.jp/17zl5rhf/archive/63 http://matome.naver.jp/odai/2136229361301135301 http://allabout.co.jp/gm/gc/396617/ 159)スッキリした腸を保つために摂りたい３つの成分 http://maketruecolors.com/inner-cleaning-care/ - 248 - 【水】 160)デトックス効果が高い食べ物 http://homeyase.net/?p=2166 161)抗酸化作用食品で病気から体を守る http://seikatsu-kaizen.net/wellness/ko-sanka.html 162)活性酸素の発生を防ぐ抗酸化酵素。 http://www.coq10.jp/04senmonka/04_01_02.html 163)揚げ物が大好きな偏頭痛もちのあなたは、要注意です！ http://www.片頭痛.jp/hen9/zutuu8.html 164)脂質の取りすぎが偏頭痛を引き起こす http://henzutu.jp/blog-entry-31.html 165)更年期は「肥満ホルモン」を抑える食事が大切！ http://konenki-iyashi.com/category13/entry112.html 166)マグネシウム http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/magnesium.html 167)トリプトファン比の低い食品と高い食品 http://ameblo.jp/ahs-aps/entry-11424777407.html 女性だけではない 168)鉄不足 http://blog.goo.ne.jp/kt10731010/e/167725c0b9bddc4b8cf54857c3421eb3 169)鉄分不足から病気に？ http://www.tokerclan.com/2012/02/ent6.html 170)伊藤内科医院ホームページ http://www7b.biglobe.ne.jp/~itonaika/rireki1.html 171)電子伝達系には鉄が必須 http://www7b.biglobe.ne.jp/~itonaika/rireki1.html 172)鉄不足はエネルギー不足と心得る 173)貧血、頭痛の原因は？ http://www.slam-cie.com/fusoku01-tetsu.html 意外と摂りすぎ？カフェインかもしれません http://ameblo.jp/ayurhealing/entry-10779340925.html 174)片頭痛とカフェイン摂取と鉄補充の有用性 http://ameblo.jp/brain-attack119/entry-10718227111.html 175)ヘモグロビンの数値が正常でも鉄不足の場合がある？鉄が不足すると様々な症状とし て表れる http://www.kidzteeth.net/entry2.html 176)自律神経の働きを正す「万能健康ジュース」 http://ameblo.jp/ahs-aps/entry-11589765273.html 177)ラブレ菌 http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/labre/ 178)セロトニン神経の強化でストレス耐性は高まる http://wellness7755.com/utu-huan/cat173/post_39.html - 249 - 179)セロトニンを増やす方法 http://www.human-sb.com/serotonin/increase_serotonin.html 180)有田秀穂：セロトニン生活のすすめ 青春出版社 2010 181)『脳内物質の不思議、”セロトニンとオキシトシン”』（ http://fukurou16.blog.jp/archives/1017591166.html 182)ストレス解消と健康管理 http://www.misson-spirit.net/ 183)生理痛シリーズ．kaolune の Sweet Days から http://ameblo.jp/kaolune/entry-10582677361.html 184)妊娠中に偏頭痛は起こりにくくなる！？ http://brain-disease.net/migraine/pregnancy.html 185)服用初期にみられる副作用はなぜ起きるのか？ http://finedays.org/pill-oldv/reaction.html#服用初期にみられる副作用はなぜ起きるのか？ 186)片頭痛でピルを飲んでいると脳梗塞の危険性が●倍に上昇！ http://karadanote.jp/13185 187)三叉神経血管説による片頭痛モデル http://www.eisai.jp/medical/region/phar/hospha/2013_2/visual.pdf#search='%E4%B8%89%E5%8F %89%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E8%A1%80%E7%AE%A1%E8%AA%AC' http://henzutu.skr.jp/sansasinkei.html 188)大脳皮質拡延性抑制と片頭痛発生の連続性を説明する新しいパラダイム https://www.jhsnet.org/zutu_topics_31.html http://www.cbfm.jp/journal2/contents/assets/023020147.pdf#search='%E7%9A%AE%E8%B3%AA %E6%8B%A1%E5%BB%B6%E6%80%A7%E6%8A%91%E5%88%B6' 189)閃輝暗点の本態は http://www.pariet.jp/helpful/vol54/no560/sp16.html 190)植物概日時計とミトコンドリア機能の蜜月な関係を発見 －体内時計の制御が、ストレス耐性植物や有用物質産生植物の生産への鍵－ 独立行政法人 理化学研究所 2009 年 4 月 7 日 http://www.riken.jp/pr/press/2009/20090407/ 191)睡眠・覚醒機能と 24 時間リズムをセロトニンが束ねる — 睡眠・覚醒のサーカディアンリズム形成機構を神経活動レベルで解明 — 独立行政法人理化学研究所 2012 http://www.jst.go.jp/pr/announce/20121017/ - 250 - 192)片頭痛に対する画期的治療法の開発に関する研究: 平成 18 年度-20 年度総合研究報告 書 : 厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業、 坂井文彦 193)腸内細菌と免疫系の支えあいを発見 2009 http://www.asahi-net.or.jp/~ny7t-ooj/kijimenu.htm 194)一口にトランス脂肪酸と言っても・・・ http://ameblo.jp/ahs-aps/entry-12041049259.html 195)ミトコンドリア病とはどういう病気？ 難病情報センター http://www.nanbyou.or.jp/entry/194 196)Burstein, R., Collins, B., Jakubowski, M. : Defeating migraine pain with triptans : a race againt the development of cutaneous allodynia. Ann Neurol., 55, 19-26, 2004. 197)古川哲雄：天才の病態生理 198)片頭痛の共存症 片頭痛・てんかん・天才 医学評論社 東京 2008 http://www.medicine-effects.info/comordity.html 199)どうして栄養医学が必要なのでしょう。 http://mariyaclinic.com/contents/onm/onm_why7.htm 200)ホメオスタシスって何？ http://sukoyaka-kenkou.com/hpgen/HPB/entries/21.html 201)体内時計と生体リズム http://sumin-fumin.x0.com/cat0004/1000000026.html 参考書籍・文献 有田秀穂：『ストレスに強い脳、弱い脳』．青春新書 有田秀穂：『セロトニン欠乏脳』 NHK 出版。 林純一：ミトコンドリア・ミステリー 驚くべき細胞小器官の働き 瀬名秀明、太田成男：ミトコンドリアのちから。 ミトコンドリアー最新のトピックス 新潮文庫、2007 ミトコンドリアの特集 医学のあゆみ 199(4):2001. ミトコンドリアの新常識(ＮＨＫサイエンスＺＥＲＯ)NKK 出版 古川哲雄：天才の病態生理 片頭痛・てんかん・天才 - 251 - 講談社 2011 医学評論社 東京 2008 大森隆史：「体内浄化デトックスライフのすすめ」、 「デトックス ごま書房 2005 話題の毒出し健康法」編集：デトックス研究会、出版社：双葉社 中村裕恵、酒井美佐子：「デトックス・ダイエット」、 幻冬社 2005 菅原洋平：朝昼夕 3 つのことを心がければ OK! あなたの人生を変える睡眠の法則 国民社 自由 2012 ミトコンドリア病とはどういう病気？ 難病情報センター http://www.nanbyou.or.jp/entry/194 セロトニンのリサイクルとは？. 驚異のセロトニン http://www.geocities.jp/gadhood/serotonin.htm セロトニン神経が活性化するのに３カ月かかる http://mindfulness.jp/noukagaku/fl-gendaikagaku/jikojuyoutai-serotonin.htm 病気を防ぐ正しい栄養素の知識．生活習慣病の原因と予防法． http://seikatsu-kaizen.net/prevention/sedai.html 老化に負けないからだづくりはビタミン＆ミネラルの補給がカギ．元気予報ドットコ ム． http://www.genkiyohou.com/keyword/shogai_2_1a.html 今、日本人はビタミン・ミネラル不足に陥っている．元気予報ドットコム． http://www.genkiyohou.com/senmoni/colum_1.html 乱れた食生活と生活習慣病．生活習慣病の原因と予防法． http://seikatsu-kaizen.net/meal/ 食事の見直し① 栄養バランスのとり方．生活習慣病の原因と予防法． http://seikatsu-kaizen.net/prevention/meal1.html 世代別の食生活のポイント- 生活習慣病の原因と予防法． http://seikatsu-kaizen.net/prevention/sedai.html 現代人の栄養摂取状況・・・高タンパク、高脂肪、砂糖過剰、ビタミン・ミネラル不 足、低食物繊維．ホリステイック健康学．栄養学研究所 http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-3.htm Schoenen,J., Jacquy, J., Lenaerts, M.：Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis：A randomized controlled trial. 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