2015年3月（PDF：275KB）

発行：けんこう広場ＲＯＳＡぴあ
まちなか保健室
2015 年 3 月号
こつそしょうしょう
骨粗鬆症を予防する
骨粗鬆症とは・・・
スカスカになって、弱くもろくな
体内のカルシウムが不足して
して、骨に鬆が入ったようにスカスカになって
り骨折しやすくなる病気です。
骨粗鬆症による骨折が寝たきりの
たきりの原因の約 11%を占めています。
いつまでも健やかに過ごすために
ごすために、カルシウムの多い食事と、適度な
な運動や日光浴を心がけ、
丈夫な骨をつくりましょう。
骨粗鬆症を
を予防する日常生活のポイント
のポイント
人間の体は骨によって支えられています
えられています。食事・運動・日光浴は丈夫
丈夫な骨をつくります。
食 事
カルシウムとビタミン D、ビタミン K をしっかりととり、
、リン、食塩の過剰摂取を
控えることが大切
大切です。
*カルシウム:骨の材料となる栄養素
栄養素で，摂取量が不足傾向。(小魚・乳製品・小松菜
小松菜などに多く含まれる)
*ビタミン D: 腸管からのカルシウムの
からのカルシウムの吸収を助ける。
（魚類や干しシイタケ・きくらげ
しシイタケ・きくらげなど)
*ビタミン K: 骨形成の働きを促進する
する。(納豆や小松菜・ほうれん草・ブロッコリ・にらなど
・ブロッコリ・にらなど緑黄色野菜など)
①
③
④
⑤
⑥
⑦
1 日 3 食とる
② 無理
無理なダイエットはしない
牛乳や乳製品、豆腐、小魚から
から 1 日に 2 品は食べる
小松菜・チンゲン菜など緑黄色野菜
緑黄色野菜をとる
魚や骨は酢で調理し、柔らかくして
らかくして食べる
小魚や海草、ごまなどを用いたふりかけを
いたふりかけを活用する
インスタント食品や清涼飲料水
清涼飲料水は控えめに
運 動
適度な運動は、骨
骨に刺激を与え、カルシウムの沈着を促進
促進させます。
① 戸外で日光を浴びながら行う
うウォーキングは効果的。自分に合った運動
運動を無理せずマイペースで
② 普段から、買い物や家事、趣味
趣味などで体を動かすようにしましょう。
③ エレベーター、エスカレーターは
エスカレーターは使用せず、1∼2 階分なら階段を使いましょう
いましょう。
日光浴
紫外線は、体内でビタミン
でビタミン D を合成し、骨にカルシウムの
にカルシウムの沈着を促進させます。
戸外へ出て、ビタミン D を多く含む食品をとるようにしましょう
をとるようにしましょう。
○ 散歩や買い物など積極的に戸外
タバコ・アルコールにご用心
用心
カルシウムは、腸管から吸収されます
されます。過度のアルコールやニコチン
は、腸の働きを妨げるので要注意
要注意! 禁煙を!
★^平成 27 年 4 月から、骨密度測定を
を隔月で実施します。裏面をご覧ください
ください。