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ウォーキングの効果と注意事項（PDF形式：3561KB）
忙しくてわざわざ運動のために時間がとれない人！ 医師から運動をすすめられた人！ 体力に自信がない人！ 運動不足を感じている人！ 家にとじこもりがちな人！ 寝たきりになりたくない人！ いきいきと生活したい人！ ★ウォーキング（運動）の効果 高血圧の予防 ストレス解消 筋力維持・ 関節可動域の増大 心臓病の予防 肥満の予防・改善 骨粗しょう症の予防 糖尿病の予防 動脈硬化の予防 1 ★ウォーキングをはじめる前に 目標運動量を設定しよう 自分の体力にあった内容と量を決めましょう。運動の効果は２～３日 でなくなると言われていますので、少しずつ習慣を積み重ねていくつもり でがんばりましょう。 時間と回数 健康づくりのためには、1 日 20 分以上週３回程度を目標にしましょう。 ○この冊子を使い始める時の自分の状態を確認してみましょう 平成 年 月 日 身 長 cm 体 重 ㎏ （身長 m ×身長 m × 22 ） 標準体重 ㎏ 腹囲（へそ周り） cm 例：身長 160㎝の人の場合 1.6m × 1.6m × 22 ＝ 56.3㎏ 1 回の時間が短くても、1 日あわせて 20 分以上になれば、十分運動の効果はありますので、 自分のペースに合わせて無理せず始めてみましょう。 ○歩くときの目標運動量を決めましょう！ 歩数と距離 目標 1 日 1 万歩！ 目 標 心 拍 数 （1 分間）÷６＝ （10 秒間） 歩幅 60cm で計算すると“6km”になります。 ( ※目標心拍数は、Ｐ．２で計算した数を記入してください。) 運動強度について ( ※ウォーキング中に脈拍を 10 秒間測定し、 運動強度を確認しましょう。) 少し汗ばみ、息がはずむ程度が適当です。心臓がドキドキし、これ以上強い運動が出来ない 一週間の目標歩数 ＝ ( 歩／日 ) × ( 日／週 ) 状態を 100％とすると、健康のためには 40％～ 60％くらいの運動がよいとされています。 ( 歩／週 ) 目標心拍数＝（最高心拍数―安静時心拍数）× 0.5 ＋安静時心拍数 ①最高心拍数＝ 220 －年齢（ 歳）=( ②安静時心拍数＝（ 拍 / 分） 拍 / 分 ) ○定期的に体のチェックをしておきましょう 年 月 日 〈負荷強度〉は 0.4 ～ 0.6（40% ～ 60%）の範囲です。 計算しやすいように 0.5（50%）とします。 目標心拍数＝（①－②）× 0.5〈負荷強度〉＋②＝ （ 拍 / 分） ※ 3 ページに、目標心拍数を記入しておきましょう。 脈 拍 の は かり方 健康づくりに適した運動強度〈50％強度〉の心拍数の目安 年齢 20 代 30 代 40 代 50 代 60 代 １分間 130 125 120 115 110 10 秒間 22 21 20 19 18 2 10秒間測定して6倍 すると、簡 単に測 定 できます 3本の指を手首の内 側に軽くあてます 1 日の平均 歩数 目 標 １日の平均 運動時間 目 標 年 月 日 年 月 日 実 際 実 際 体重（㎏） 体脂肪率（%） 腹囲（cm） 足指力（kg） ※足指力は須磨区役所・北須磨支所で測定できます（要予約） 3 年 月 日 年 月 日 ★ウォーキング前の体調のチェック ★持ち物点検と服装チェック ウォーキング前にチェックしましょう 持ち物 ウォーキングは、身体の負担の少ない運動ですが、体調の良くないときは決して無理をしな ウォーキング前には、自分自身で身体の状態をチェックしてください。 また、病気で治療中の人は、主治医に相談してからウォーキングをしましょう。 SM Dri ILE nk いでください。無理をすると、ウォーキング中の事故につながります。 □ 地図 ス マ イ ル ( 須磨いるウォーキングマップなど ) □ リュックサックやウエストポーチなど →両手が空くように □ 帽 子 □ 歩数計 □ 時 計 ＜チェック①＞ □ 汗ふきタオル ★チェック項目★ 該当するほうに○をつけてください 今日の調子はいかがですか？ 良い 悪い 食欲はありますか？ ある ない 昨晩の睡眠はどうでしたか？ 良い 睡眠不足 熱っぽい感じがありますか？ ない ある 胸がドキドキする感じがありますか？ ない ある 頭痛、めまい、吐き気がしますか？ しない する アルコールは？ 残っていない 二日酔い 下痢をしていますか？ していない している 安静時の心拍（脈拍）は普段と 変わりありませんか？ 変わらない 普段とは違う 食後すぐや空腹時ではありませんか？ ない ある 全部左側に○が入る人は次のページへ 右に１つでも○が入った人は、今回はお休みしましょう。 4 □ お茶やスポーツ飲料など 123475.4 □ 救急用品 歩 □ その他（携帯電話・雨具など） Km KEI HOSUU 服装チェック ★衣服 伸縮性があり、汗を吸収しやすいもの 体温調節しやすいように薄手のものを何枚か組み合わせる ★くつ下 歩いていてすべらない、汗を吸い取るものがよい ★歩きやすい靴（ウォーキングシューズなど） 通気性・吸湿性があり、軽いもの ひもで調節できる つま先はゆとりがあり 指が自由に動くもの かかとをしっかり包み込み つま先立ちしても かかとがぬけないもの くつ底はなめらかに曲がり 厚めのもの 5 ★ウォーキングフォーム ★ウォーミングアップ・クーリングダウン ワンポイントアドバイス！ ！ 姿勢良く歩くと、歩幅も広がり、 より効果的なウォーキングが できます 前方 （15ｍ先） を 見てあごは引く ウォーキング前には、ストレッチング体操を行い、身体をほぐし、あたた めておきましょう。 ウォーキング後も同じ内容を行い、 疲れた筋肉をほぐしておきましょう。 息は止めず、自然に呼吸をしましょう 伸ばしている筋肉を意識しましょう 反動をつけずに気持ちの良いところで 止めましょう 笑顔でマイペース 首・肩・腕の力を抜いて 腕は後ろ振りを意識して バランスをとる 胸をはる 全身のストレッチング 体側のストレッチング 足を肩幅に開き、手を 組んで頭上に上げて、 引き伸ばす 両手を上げて一方の 手首をつかみ、つかんだ 手の方に体を横に倒す 太ももの後ろ側の ストレッチング 太もも内側、股関節の ストレッチング 軽くひざを曲げ、 前に倒す 足を広げ、つま先は 外側に向け、 からだを少し前傾させる 太もも前側の ストレッチング アキレス腱とふくらはぎの ストレッチング 壁などにつかまり、 かかとをお尻に 引き寄せる つま先を前に向けて かかとが浮かないように 伸ばす 背筋を伸ばす 歩幅は大きく 歩幅 着地はかかとから 足の裏で地面をとらえる 6 つま先で地面を蹴り 体を前進させる 首・肩・手足の関節をほぐす ・手首・足首をよくまわす ・首を前後左右に倒したりまわす ・肩をまわす 7 ★ウォーキング中の注意事項 ★応急処置の仕方 身体と心の健康をめざして始めた運動で、無理をしてケガをすることの ないように、体調に注意しながら歩きましょう。 熱中症 ①風通しのよい涼しい場所で衣服をゆるめ、寝かせる ②身体が熱ければ体温を下げるため、脇や首の後ろ、足の付け根などを冷やす 調子が悪いと感じたら、やめる勇気も大切です。 ③意識があればスポーツドリンクなどの水分を飲ませる ④頭痛・吐き気があり、自分で水分をとれない場合は、すぐに受診する ⑤体温が非常に高い場合や意識がはっきりしない場合は救急車を呼ぶ 水分をしっかりと補給しましょう ウォーキング中の体内の水分は、汗や呼吸、体温調節のために失われていきます。のどが渇 いていなくても、ウォーキングの前後やウォーキング中も少しずつ水分を補給するようにし ましょう。 ①膝を伸ばして座り、足を締め付けているものは外す ②つま先を上にしてアキレス腱を伸ばす ウォーキング中の自覚症状とその対応 ③痙攣 ( けいれん ) がおさまってきたら、ふくらはぎを軽くマッサージするなど、血行を よくする ・息切れ ・疲労感が強い ・関節、筋肉に痛み いったん休憩し様子をみよう！ ねんざ ・目標心拍数（2 ページ参照） を超えた時 キ ズ ・胸の痛み ・頭痛、めまい ・吐き気、冷や汗、寒け こむら返り ズ ①患部を冷やす キ ②安静に保つ ③痛みや腫れがひどい場合は、整形外科を受診する ただちに中止！ ハチなどの虫に刺されたとき ①傷口の周囲に指をあてがい、毒を搾り出す ②刺針、体毛などが局部に付着した場合は、清潔な水で軽くこすりながら洗い出す 数人で行っている場合は、お互いに注意しあいましょう ＜ポイント＞ ・表情に楽しさがなくなり、言葉数が少なくなる ・うつむき加減で、左右に傾き始める ・歩幅が狭くなり、遅れぎみで蛇行する ③痛みや、腫れを少なくするため、冷たい水で冷やす ？ うぶ じょ だい 以下のような症状があれば要注意！！ ④腫れがひどい場合や、痛みが続く場合は、受診する ・多く汗をかいている ・呼吸が乱れている 8 9 ル スマイ ★ウォーキングマップの見方 須 全 14 コースを設定しました。 ウォー キングコー る い 磨 ス 体力に応じて、２コースを連結、３コースを連結 というように、つなぎ合わせて活用できます。 また、須磨区一周コースのマーク を目印 につなぎ合わせると、「須磨区一周コース（約 26 ㎞）」も設定できます。 須磨区 須磨区一周コース ぼくを目印にして、 西区 北区 ❺ 名谷駅 − 松尾公園 − 白川台バス停 コースをつないでね♪ 名谷駅 − 滝が谷公園 − 総合運動公園駅 種 別 ３種類に分類しています。普段あまり歩いていない人は、 らくらくコースからはじめましょう。 ●らくらくコース…３km までのコース 白川台バス停 − 白川 − しあわせの村 総合運動公園駅 総合運動公園駅 − 友が丘竹林の道 − 多井畑厄除八幡宮 ●がんばりコース…３～５km のコース ❸ 妙法寺駅 − 友が丘 − 名谷駅 長田区 ❾ 妙法寺駅 − 横尾道 ●健脚コース…５km を超えるコース 妙法寺駅 − 若草町 − 白川台バス停 名谷駅 妙法寺駅 ❽ 板宿駅 − − 多井畑厄除八幡宮 那須与市の墓 − 妙法寺駅 距離・歩数 おおよその距離を記載しています。 歩数は歩幅 60cm で歩いた場合の目安になる数値を記載しています。 ❹ 須磨寺駅 − 須磨離宮公園 垂水区 − 東須磨駅 板宿八幡神社 − 板宿駅 板宿駅 須磨寺駅 − おらが山 − 多井畑厄除八幡宮 所要時間 ❼ 東須磨駅 − ①風景を見ながら歩く場合（3.2㎞／時）の時間です。 ②ウォーキングとして歩く場合（4.8㎞／時）の時間です。 消費カロリー 上記の① （3.2㎞／時）と② （4.8㎞／時）で歩いた場合の消費 カロリーの目安を記載しています。 （体重が 60㎏の人が、平地を歩く場合で算出しています） ※安静時の消費カロリーも含まれています 10 ❶∼❸ ❹∼ ∼ 道路 高速 鷹取駅 須磨駅 ＪＲ 市営地下鉄 山陽電車 ❻ 須磨浦公園駅 − 須磨寺 − 月見山駅 11 ❷ 須磨海浜公園駅 − 妙法寺川公園 − 板宿駅 ❶ 須磨駅 − 須磨海岸 − 須磨海浜公園駅