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鮭のマヨネーズ焼き 鮭の香味揚げ
「主食」「主菜」「副菜」 ３つのお皿をそろえよう！ 副菜 主菜 主食 汁 (副菜) わたしは、パワーアルプちゃん。 「主菜」 メニューを紹介するよ☆ 魚や肉、卵、大豆製品などのおかずを 食べると筋肉モリモリ！ 丈夫な体になるよ♪ 鮭のマヨネーズ焼き 材料 生鮭 ホールコーン 分量 240 グラム 大さじ２ パセリ（あれば） 4 房 マヨネーズ 大さじ２強 下準備 角切り 作り方 ① コーン、パセリをマヨネーズで和 える。 ② クッキングシートを敷いた天板 （またはアルミカップ）に鮭を並 べ、①を上にのせて 180 度に熱し たオーブンで 15～20 分程焼く。 みじん切り ・子どもたちの好きなマヨネーズ味なので、食べやすい魚メニューで す。お弁当にもおすすめ♪ ・コーン、パセリの他に玉ねぎ、きのこ、ピーマン、人参など野菜を たっぷりにしてもおいしいです。（その場合は、マヨネーズで和える前 に、油で炒めてください。） ポイント！ 鮭の香味揚げ 材料 生鮭 分量 ４切れ 酒 しょうゆ 小さじ１ 小さじ１ 青のり 白いりごま 少々 大さじ１ 小麦粉 水 大さじ３ 大さじ４～６ 揚げ油 ポイント！ 適量 下準備 1 切れ 40～60 グラム Ⓐ下味 Ⓑ混ぜ合わせる 作り方 ① 鮭は、Ⓐに 20 分程浸し、下味を つける。 ② ①の鮭の汁気を切り、Ⓑをくぐら せ、180 度位に熱した油で揚げ る。 ★水は様子を見て、 量を加減してください。 ・鮭は、角切りにしてもよいです。食べやすい大きさでどうぞ☆ ・衣をつけたらすぐに揚げた方が、仕上がりがカラッとなります。 ・油に入れた直後は、衣がはがれやすいので、泡や音が落ち着くまで触らずに待ちましょう。 ・・揚げ油の温度は、少量の衣を油に落とすと目安になります・・ 低温（150～160 度）…衣は底まで沈み、ゆっくり上がってくる 中温（170～180 度）…衣は途中まで沈み、浮き上がってくる 高温（180～190 度）…衣は油の表面で散る -3- 白身魚のレモンあんかけ 材料 分量 下準備 白身魚 ４切れ 塩・こしょう（下味） 少々 玉ねぎ １/３個 人参 １/５本 パプリカ 合わせて （赤・黄） 40 グラム ピーマン １個 しょうゆ 大さじ２ レモン汁 大さじ１/２ 水溶き片栗粉 適量 1 切れ 40～60 グラム 片栗粉、揚げ油 各適量 スライス 千切り 種を取り、千切り 種を取り、千切り 砂糖 大さじ２ 酢 大さじ１/２ Ⓐ 作り方 ① 白身魚は塩・こしょうで下味をつ け、水気をふいてから片栗粉をま ぶす。180 度位の油で揚げる。 ② 野菜はゆでておく。 ③ 鍋にⒶを入れ、②を加えて味を調 える。沸騰したら水溶き片栗粉で とろみをつける。 ④ 器に①を盛り、③のあんをかけ る。 ・レモン汁は、レモン１個から４０～５０ｃｃとれます。 市販のレモン果汁を使う場合は、濃縮されているので、 半分の量でＯＫです。 ・パプリカ・ピーマンはさっとゆでるので、苦手なお子さんも 食べやすくなります。 ・白身魚だけでなく、鶏のから揚げ等にレモンあんかけを かけてもさっぱりとおいしいですよ♪ ポイント！ 白身魚のホイル焼き 材料 分量 下準備 白身魚 きゃべつ 玉ねぎ 人参 ４切れ ２枚 １/６個 １/５本 １切れ 40～60 グラム １センチ幅に切る スライス 千切り ホールコーン バター ２０グラム 小さじ１ 下ゆでする みそ 大さじ１と１/３ 砂糖 小さじ２ 酒 大さじ１弱 Ⓐ 作り方 ① きゃべつ、玉ねぎ、人参はバター で炒め、火を止めてからコーンと Ⓐを加えて和える。 ② クッキングシートを敷いた天板 に白身魚を並べ、①を上にのせ る。アルミホイルでおおい、180 度に熱したオーブンで 20～30 分焼く。 ・天板におおいかぶせたアルミホイルは、端を天板に折り曲げて おくと、浮き上がりにくいです。 ・１人分ずつアルミホイルで包み、ホイル蒸しにしてもよいです。 また、蒸し器で蒸してもＯＫです。 ポイント！ ・・・アレンジメニュー・・・ 調理方法を変えていろいろな魚を食べましょう。 ★みそマヨ焼き（みそ＋マヨネーズ＋砂糖） ★チーズ焼き（とろけるチーズをのせる） 白身魚の他に鶏肉や鮭でもおいしいです。 -4- 白身魚のチーズ焼き 材料 分量 白身魚 4 切れ 酒 小さじ１ しょうゆ 塩・こしょう 大さじ 1 強 少々 人参 えのき １/５本 30 グラム 油 小さじ１ マヨネーズ とろけるチーズ 大さじ１ 30 グラム ポイント！ 下準備 作り方 １切れ 40～60 グラム Ⓐで下味をつけておく Ⓐ下味 千切り 幅１.５センチ位に切り、 ほぐす ① 人参、えのきを油で炒め、マヨネ ーズを混ぜ合わせる。 ② クッキングシートを敷いた天板 に白身魚を並べ、①とチーズを魚 の上にのせて、180 度に熱した オーブンで 15～20 分焼く。 お弁当のおかず にもなります♪ ・白身魚を鮭に替えたり、切り身を角切りにしたり、 上にのせる野菜を替えたりすることで、いろいろな アレンジが楽しめます。 ・マヨネーズやチーズが入ることで、食べやすくな ります☆ さばの牛乳みそ煮 材料 生さば 分量 4 切れ 下準備 作り方 １切れ 40～60 グラム ① 鍋にⒷを入れて煮立て、汁気を切っ Ⓐに 10～20 分つけて たさばを入れる。 おく ② ひと煮立ちしたら、温めた牛乳を入 れ、 落しぶたをして弱火で20～30 しょうが汁 小さじ２ Ⓐ 分煮る。 牛乳（漬ける用） 大さじ２ ③ 盛り付けたさばに、上にパセリを散 三温糖 大さじ３ みそ 大さじ２ Ⓑ らす。 酒 大さじ１ 水 適量 牛乳（煮る用） 100ｃｃ 人肌に温める パセリ（あれば） 少々 ゆでてみじん切り ・始めにさばを牛乳としょうが汁につけることにより、 さばの臭みが和らぎ、魚が苦手なお子さんもおいしく 食べられます♪ ・煮る時は、焦げないように時々鍋をゆすりましょう。 ・パセリは湯通しし、水にさらしてから使用すると、 きれいな色が出ます。 ポイント！ 牛乳を豆乳に替えてもOK！ ・・・ “落としぶた”とは・・・ 鍋よりひと回り小さく、食材の上に直接のせるふたのことを“落としぶた” といいます。使うことにより、煮崩れを防ぎ、効率的に味をしみ込ませる ことができます。落としぶたが無い場合は、アルミホイルやクッキングシ ート等で代用してもいいですよ♪ -5- かじきのかりん揚げ 材料 分量 かじき しょうが 酒（下味） 片栗粉 揚げ油 ソース 小さじ２ 砂糖 小さじ２ ポイント！ 下準備 250 グラム 一口大の角切り 親指大 皮をむいて、すりおろす 小さじ１ 大さじ３ 適量 ケチャップ 大さじ２ Ⓐ 作り方 ① かじきにおろししょうがと酒を合 わせ、下味をつける。 ② ①に片栗粉をつけ、油で揚げる。 ③ 小鍋にⒶを煮立たせる。 ④ 揚げたかじきを③のソースで和え る。 ・めかじきを使うと、脂がのっていておいしいです。 ・調味料はしっかり煮立たせると、ケチャップの酸味も マイルドになり、よりおいしくなります。 ・子どもたちはケチャップ味が大好き！魚の苦手な お子さんも喜んで食べてくれます。お試しください。 かじきのごまがらめ 材料 かじき 酒 しょうゆ 片栗粉 揚げ油 三温糖 分量 250 グラム 小さじ１ 小さじ１ 大さじ３ 適量 小さじ４ しょうゆ みりん 小さじ２ 小さじ２ 白いりごま 小さじ２ 下準備 一口大の角切り Ⓐ下味 ① ② ③ ④ Ⓑ 作り方 かじきは、Ⓐで下味をつけておく。 Ⓑを小鍋に入れ、加熱しながら混ぜ 合わせる。 （味が濃いようなら、水少 量を加えてください。 ） ①の汁気を切り、片栗粉をまぶして、 180 度位に熱した油で揚げる。 揚げたかじきとごまを、②に入れて からめる。 さんまの酢煮 材料 分量 下準備 作り方 さんま ２尾 頭と尾を取り、内臓を取 ① Ⓐを鍋に入れて火にかけ、煮立たせ り出し水洗いして、半分 る。 に切る（魚屋さんにお願 ② 沸騰したら、さんまを加えて、落し いしてもよいです） ぶたをして弱火で煮る。 酢 大さじ２と１/２ しょうゆ 小さじ２ Ⓐ 酒 小さじ２ 砂糖 小さじ２ 水 大さじ３ ポイント！ ・焦げないように煮汁の量に注意しながら弱火でコトコ ト煮て、煮汁が減ってきたら、水を足して調節します。 （２時間程煮ると、骨まで食べられます。） -6- いかの五目煮 材料 分量 下準備 作り方 生いか 120 グラム じゃがいも ２個 １×３センチ位の 短冊切り 乱切り 人参 大根 １本 １/５本 乱切り 乱切り 豚肉 グリンピース 60 グラム 20 グラム 油 砂糖 大さじ１ 小さじ４ しょうゆ 塩 大さじ１ 少々 酒 片栗粉 少々 小さじ２ ポイント！ ★煮る時に、水分量が足 りなければ、少し水を加 えてもよいです。 Ⓐ ① 鍋に油を熱し、いかを炒めて一度取 り出す。 ② 同じ鍋に再び油を入れて熱し、豚肉 を炒める。肉の色が変わったら、じ ゃがいも、人参、大根も加えて炒め る。 ③ 野菜が少し軟らかくなったらⒶを 加え、ふたをしてしばらく煮る。 ④ ①のいかを鍋に戻し、煮立てたとこ ろに、水溶き片栗粉を加えてとろみ をつける。 ⑤ グリンピースを散らす。 小さじ２の水で溶く ・いかは加熱しすぎると硬くなるので、あらかじめ炒めて一度 取り出し、最後に加えます。 ・園では誤嚥を防ぐために、０、１歳児のお子さんには いかを抜いた五目煮を提供しています。２歳以上のお子さ んでも、よく噛んで食べるように促してあげてください。 中華風ローストチキン 材料 分量 240 グラム 小さじ１ 120 グラム 少々 下準備 作り方 鶏肉 肉は１切れ 40～６０グ ① 鶏肉と新玉ねぎをつけだれに10～ ラム。酒をふっておく 15 分つける。 酒 ② フライパンにごま油を熱し、鶏肉を 新玉ねぎ 薄くスライス 入れて、中火で両面を１分位ずつ焼 しょうが すりおろす く。 にんにく 少々 すりおろす Ⓐ しょうゆ 大さじ１弱 つけだれ ③ 焼き色が付いたら、新玉ねぎを入れ て、鶏肉に火が通るまでさらに焼 みりん 小さじ２ く。フライパンにふたをすると火が ごま油 小さじ１ 通りやすいです。 （クッキングシー ・新玉ねぎは春が旬。無ければ普通の玉ねぎでもよいです。 トを敷いた天板に①の鶏肉と新玉 ・つけだれが余っていたら、捨てずに肉に少しずつかけながら焼く ねぎを並べ、180 度に熱したオー と、よい照りが出ます。 ブンで 15～20 分焼いてもＯＫ。 ） ・焦げやすいので、火加減は強火を避けて、時々焼き具合を見てく ださい。 ポイント！ -7- 鶏肉のマリネ 材料 分量 下準備 鶏肉 片栗粉 揚げ油 人参 240 グラム 大さじ３ 適量 １/５本 １切れ 20 グラム位 玉ねぎ きゅうり １/４個 １本 薄切り 千切り 酢 しょうゆ 大さじ１ 小さじ２ 砂糖 酒 小さじ２ 小さじ１ こしょう 少々 千切り 作り方 ① 野菜は、沸騰した湯でさっとゆで、 流水にさらして水気を切る。 ② ①をⒶにつけておく。 ③ 鶏肉に片栗粉をまぶし、180 度位 に熱した油で揚げ、冷ましておく。 ④ 冷めた鶏肉に、②の野菜を和える。 Ⓐ混ぜ合わせる ・野菜は長くゆでずに、さっとゆでた方が、食感 がよく仕上がります。 ・調味料でつけた野菜は、冷蔵庫で冷やして おくと、暑い時期には食べやすくなります。 ポイント！ 見た目がかりんとうに似て いるので“かりん揚げ”です。 レバーのかりん揚げ 材料 豚レバー 分量 240 グラム 下準備 ２×３センチ位に切る しょうが にんにく 少々 少々 すりおろす すりおろす しょうゆ 酒 小さじ２ 小さじ１強 片栗粉 揚げ油 ケチャップ ウスターソース 砂糖 白いりごま 大さじ３ 適量 大さじ２ 大さじ１ 小さじ２ 小さじ２ ポイント！ ① Ⓐ 混ぜ 合わせる ② ③ ④ Ⓑ 作り方 レバーはたっぷりの湯でさっとゆ で、ザルにあげて水を切り、Ⓐに 20 分程つける。 ①のレバーの水気を切り、片栗粉を まぶし、油で揚げる。 小鍋にⒷを入れて煮立てる。 揚げたレバーを③のソースにから め、ごまをまぶす。 鉄分豊富な メニューです！ ・レバーを一度ゆでることにより、臭みが和らぎます。他 にも牛乳にしばらく浸しても効果的です。また、カリッと 揚げると臭みがあまり気になりません。 ・苦手な子は、レバーを小さめに切った方が食べやす いです。 ・レバーは中までしっかり火を通しましょう。 -8- 豆腐ハンバーグ 材料 分量 木綿豆腐 100 グラム （１/３丁位） 200 グラム 下準備 作り方 水切りしておく ① ボウルに豆腐と豚ひき肉を入れて よくこね、玉ねぎ、ひじき、パン粉、 卵、塩、こしょうを加え、よく混ぜ 豚ひき肉 合わせる。 玉ねぎ 大１/２個 みじん切りにし、 ② ①の生地を４つに分け（大人用は大 油（分量外）で炒める きめに子ども用は小さめに） 、小判 ひじき（乾燥） ３グラム 水で戻し、水気を絞る 型に成形する。 パン粉 １/２カップ ③ フライパンに油を熱し、②を中火で 卵 １個 溶きほぐす 両面焼き、焼き色が付いたらふたを 塩・こしょう 少々 して弱火にし、中まで火を通す。 （焼 油 大さじ１ き色を付けた後、180 度に熱した かつおだし 60ｃｃ オーブンで15 分程焼いてもOK。 ） Ⓐたれ しょうゆ 小さじ１弱 ④ 小鍋にⒶを入れて煮立て、味を調え 砂糖 小さじ１/３ たら、水溶き片栗粉を加え、とろみ 酒 少々 をつける。 片栗粉 小さじ１ 小さじ１の水で溶く ⑤ ③をお皿に盛り、上に④のたれをか ・豆腐や炒めた玉ねぎの水気をよく切っておくと、 ける。 まとまりやすいです。ハンバーグの種が軟らかい ポイント！ 場合は、パン粉を少し増やしてみてください。 よくこねてくださいね♪ ・ひじきも入って、とてもヘルシーなハンバーグです。 たれに野菜やきのこを入れてもおいしいですよ。 ・・・豆腐の簡単な水切り方法・・・ 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジで 500 ワット１分加熱すると 簡単に水切りできます。 真珠蒸し 材料 豚ひき肉 分量 100 グラム 鶏ひき肉 豆腐 100 グラム 50 グラム （１/６丁位） １/２個 大１個 大さじ１ ０.５合 玉ねぎ 干しいたけ 片栗粉 もち米 卵 1/2 個分 しょうゆ 小さじ１ 下準備 作り方 ① もち米、片栗粉以外の材料とⒶを 全て混ぜ合わせる。 ② ②を一口大に丸め、片栗粉をまぶ し、もち米を周りにつける ③ 蒸気のあがった蒸し器で 15～ 20 分蒸す。 水切りしておく みじん切り 水で戻してみじん切り 前日に洗って一晩水に浸 しておく（冷蔵庫に保管） しょうが汁 小さじ 1/2 塩・こしょう 少々 Ⓐ ・肉団子は粘りがでるまでよく練りましょう。 ・肉団子にもち米をつける時は、埋めるようにまんべんなく付け ポイント！ ると、はがれにくいです。 ・もち米を水につけておく時に、カレー粉を少々加えると、黄色い 左は普通の真珠蒸し、右は 真珠蒸しになります。 紫米を使用した真珠蒸しです。 -9・蒸したもち米が真珠のように輝くことからこの名前が付けられた そうです♪ まさご揚げ 材料 分量 木綿豆腐 下準備 作り方 水切りしておく 玉ねぎ 200 グラム （２/３丁位） １/３個 むきえび 60 グラム 酒（分量外）をふって あらみじん切り 鶏ひき肉 人参 70 グラム １/４本 ちりめんじゃこ 白いりごま 20 グラム 大さじ１ 卵 揚げ油 １個 適量 片栗粉 大さじ３ 酒 小さじ１/２ ポイント！ ① 豆腐は手でしっかりとつぶす。 ② ①に、他の材料とⒶを加えて、よ く混ぜ合わせる。 ③ 180 度位に熱した油に、大きめの スプーンですくって落としながら 揚げる。 みじん切り ④ みじん切り 塩 少々 しょうゆ 小さじ１ まさご（真砂）は、砂のよ Ⓐ うに材料を細かくすると いう意味があります。 ・豆腐はざるに入れて、お皿等の重しをのせて水切りをすると、 生地が扱いやすくなります。ご家庭ら電子レンジで水切りしてもＯＫ。（前ページ参照） ・たねがゆるくてうまくまとまらない場合は、片栗粉を増やして調整するとよいです。 ・ふわふわな食感が子どもたちに人気です。 凍り豆腐のオランダ煮 材料 凍り豆腐 分量 ２個 （１個：７×5.5×２ （40 グラム） 下準備 ぬるま湯で戻しておく ① センチ位） Ⓐ下味（みりん、しょうゆ、酒 各小さじ１） ② 片栗粉 揚げ油 適量 適量 ③ じゃがいも 玉ねぎ １個 小１個 乱切り １～２センチの角切り 人参 ピーマン １/2 本 １個 小さめの乱切り 乱切り 鶏肉 油 90 グラム 小さじ１ 一口大に切る Ⓑ（砂糖 大さじ２～３ ④ 作り方 戻した凍り豆腐は、水気をしぼって １～２センチ角に切り、Ⓐで下味を つける。 ①を軽くしぼってから片栗粉をま ぶして油で揚げる。 ②以外の材料を油で炒め、ひたひた になる位に水を加えて煮る。Ⓑと② を加え、味を調える。 最後にピーマンを加える。 ・・・水加減の調理用語・・・ ひたひた…食材が水から少し顔を出すくらい しょうゆ 大さじ１と 1/2） かぶるくらい…食材がちょうど隠れるくらい たっぷり…食材が十分にすべてつかるくらい ・下味をつけた凍り豆腐は軽く水気を切った後、油で揚げる直前 に片栗粉をまぶすと良いです。 ・ピーマンは下ゆでしてから加えると特有の香りが気にならず、 また彩りも良いです。 オランダ煮とは本来、材料を揚げた（又は炒めた）後、調味料と 唐辛子を入れた煮汁で煮た料理のことです。オランダから長崎 に伝わり、全国に広まった西洋の調理法といわれています。 -10- チリコンカーン 材料 大豆水煮 分量 下準備 豚ひき肉 100 グラム （1 カップ弱） 100 グラム 玉ねぎ 人参 大１/２個 大１/２本 みじん切り みじん切り にんにく スライス１枚分 みじん切り 油 カレー粉 小さじ１ 小さじ１/２ トマトジュース コンソメ 100ｃｃ 小さじ１弱 ケチャップ 片栗粉 塩・こしょう パセリ（あれば） 大さじ１強 小さじ１ 少々 ４房 作り方 ① フライパンに油を熱し、にんにく、 豚ひき肉、玉ねぎ、人参を炒める。 ② カレー粉を加えてさっと炒め、Ⓐも 加える。 ③ 大豆も入れてしばらく煮込む。 ④ 塩・こしょうで味を調え、水溶き片 栗粉を加えてとろみをつける。 ⑤ 盛り付け後、上にパセリを散らす。 大豆は乾燥大豆を使用してもよいです。 その場合は、洗って一晩水につけ、アクを取り ながら煮てください。 Ⓐ 小さじ１の水で溶く ポイント！ ゆでてみじん切り アメリカの代表的 な料理です。 千種焼き 材料 分量 下準備 卵 人参 玉ねぎ ツナ缶 ３個 １/４本 １/４個 1 缶（90 グラム） 干しいたけ 1枚 作り方 溶きほぐす ０.５センチ位の千切り スライス 油を切る ① 人参と玉ねぎは油で炒め、冷まして おく。 ② 卵以外の材料と①を合わせ、Ⓐで調 味する。 ③ ②に溶き卵を加える。 水で戻し、 ０.５センチ位の細切り ④ 油を熱したフライパンに流し、ふた をして弱火で焼く。 水で戻す ひじき（乾燥） 大さじ 1 ホールコーン 大さじ１強 クリームコーン 20 グラム 枝豆 20 グラム ゆでて皮をむく 油 適量 Ⓐ（マヨネーズ 大さじ 4 しょうゆ 小さじ 1） ・干しいたけの戻し汁を少し加えると、うま味が増します♪ ・枝豆は無くてもよいですし、色味がさみしければ替わりにピーマン、 下ゆでしたアスパラやブロッコリー等、季節の野菜を加えてもいいですね！ “千種焼き”の文字通り、様々 な材料が入った具だくさんの 卵焼きです。 -11- ポイント！ ウインナーオムレツ 材料 分量 下準備 卵 ４個 ウインナー ４本 玉ねぎ １/２個 ピーマン １個 ホールコーン 20 グラム 油 適量 塩・こしょう 各少々 ケチャップ 適量 溶きほぐす 輪切り スライス 千切り→下ゆでする ・彩りがよいので、お弁当にもおすすめです。 ・ツナや人参など、冷蔵庫の残り物を加えてもよいです。 作り方 ① ウインナーと野菜は油で炒め、 塩・こしょうで味を調えて冷まし ておく。 ② 溶き卵に①を加える。 ③ 油を熱したフライパンに流し、ふ たをして弱火で焼く。 ④ 出来上がったオムレツにケチャッ プをかける。 ポイント！ カットしたオムレツに、 ケチャップで 顔や模様等を描くと子どもたちも 喜びます☆ キッシュ風オムレツ 材料 分量 卵 3個 下準備 溶きほぐす 生クリーム ツナ缶 50ｃｃ 70 グラム 油を切る ② じゃがいも １/２個 ③ 玉ねぎ １/２個 １センチ位の角切り →下ゆでする スライス→油で炒める ピーマン トマト １/２個 １/２個 千切り→下ゆでする １センチ位の角切り 油 適量 塩・こしょう・砂糖 各少々 ケチャップ 適量 ポイント！ ・ピーマンは塩を入れてゆでると色がきれいです。 ・調味料はお好みで調整してください。 ・生クリームが入るので、ふんわり仕上がります♪ -12- ① ④ 作り方 溶き卵に生クリームを入れて、泡立 て器でよく混ぜる。 ①にツナ、野菜を加えて塩、こしょ う、砂糖で味を調える。 油を熱したフライパンに流し、ふた をして弱火で焼く。 出来上がったオムレツにケチャップ をかける。