1. 筋緊張の低下 2. 関節可動域（柔軟性）の改善 3. 血液循環の改善 4

＜クライオストレッチ＞
クライオストレッチはアイシングとストレッチを組み合わせて行う方
法です。筋肉は痛みや疲労が激しくなると、緊張が増して伸びにくく
なる特性があります。そこでアイシングをすることで緊張を緩和する
ことができ、ストレッチしやすくなります。疲労が激しかったり痛み
があり、筋肉が硬くこわばっている状態で、通常のストレッチではな
かなか筋肉が緩んでこない時に有効です。
一般的な方法は、ストレッチをする前に、伸ばしたい筋肉をアイスパッ
クで 10∼15 分冷やします。氷を外してから通常のストレッチをして
みましょう。
アイシング（10∼15 分）
ストレッチ
例年以上に暑い夏を迎え、炎天下でトレーニングに励んだ体には、疲
れもたまってきているのではないでしょうか。効果的なトレーニング
を継続する上で、傷害予防、疲労回復が重要であることは言うまでも
ありません。今回は一人でできるセルフケアの方法として、ストレッ
チとマッサージについて紹介します。
医に相談しましょう。
＜ストレッチの効果＞
ストレッチとは意図的に筋肉や関節を伸ばす運動です。準備運動や整
理運動の一つとして毎日行っている方も多いと思いますが、その効果
まで意識して行っている人は少ないのではないでしょうか。ストレッ
チの効果として以下の 5 つが挙げられます。
1.
2.
3.
4.
5.
痛みが強く、熱感などがある場合のストレッチは危険ですので専門
＜マッサージ＞
マッサージは、基本的にはペアで行うことが多いかと思いますが、今
回はテニスボールを使用した一人でもできるセルフマッサージを紹介
します。
テニスボールを 2 個用意してテーピング等でしっかり固定し、腕や脚
の上をコロコロと転がすようにマッサージします。
筋緊張の低下
関節可動域（柔軟性）の改善
血液循環の改善
筋肉痛などの疼痛の緩和
傷害予防
腰背部などは仰向けに寝て床との間にテニスボールを入れて体を揺ら
してマッサージを行います。
ペアマッサージが行えない時などに試してみてください。
テニスボール
大腿四頭筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
筋肉が持続的に伸張すると、筋肉のつっぱり感を感知するセンサーが
刺激され、その信号が脊髄を介してストレッチをしている筋肉の緊張
を低下させます。また、体の柔軟性を高め、関節が動く範囲を広げる
ことは、ケガの予防にもつながります。さらに、ストレッチをするこ
とで血液の流れが良くなり、効率よく酸素が供給され、疲労が回復し
やすくなります。
＜ストレッチの方法＞
呼吸は止めずに、抵抗感を感じるくらいの強さで、伸ばしている筋肉
を意識しながら 10∼15 秒間行います。1 回で効果が見られない時は
数回行いましょう。疲労度によってセット数を増やしたり、下肢の大
きな筋肉は長めに、上肢の筋肉は短めにと、その日のコンディション
や部位に応じて使い分けてみましょう。
トレーニングはもちろん重要ですが、トレーニング以外のところで、
反動をつけたり、強すぎるストレッチは、伸張反射 により逆に筋緊張
※
どれだけ自分の体をケアできるかで勝負は分かれるといっても過言で
を促進してしまうので注意しましょう。また、一度に 30 秒以上続け
はありません。疲れがたまりやすい今の時期に、もう一度自分の体と
て長いストレッチポーズをとると、関節や他の軟部組織まで伸ばされ
向き合ってみてはいかがでしょうか。
てしまい、違和感が残る場合もあるので注意して行いましょう。
※伸張反射 …… 筋肉が瞬間的に過度に伸張された際、反射的に筋肉
参考文献
「IDストレッチング」三輪書店
が収縮する現象をいいます。筋肉が緊張している時
「アスリートのためのコンディショニング」陸上競技社
はこの反射が起こりやすいので注意が必要です。
「スポーツアイシング」大修館書店
＜夏バテ予防のためのポイント＞
「夏バテ」は、暑熱環境下における食欲不振からエネルギー不足を招く
ことから始まります。エネルギーが不足すると「だるさ、倦怠感」をさ
らに高め、悪循環に陥ってしまうのです。栄養学の観点から「夏バテ」
を予防し、疲労を回復させるポイントをご紹介します。
エネルギー源である「炭水化物」
ガソリンが入っていない車が走れないのは当然のことです。体にとっ
てのガソリン（エネルギー源）は「炭水化物（糖質）
」であり、これは運
動することによって消費されていきます。1 日三食のご飯をしっかり
食べて、エネルギーを充分に蓄えましょう。
炭水化物の働きを助ける「ビタミンB1」
さらにビタミンB1を助ける「アリシン」
「夏バテ」にならず、まだまだ暑い毎日を元気に過ごすために、今回は
「疲労をためない」
、「疲労を回復させる」ための栄養学を紹介します。
＜だるいと感じるのはビタミンB1不足の可能性大＞
ビタミン B1 が足りないと、体や脳の働きが低下するため「だるい、疲
れやすい」といった症状が現れます。ビタミン B1 をしっかり摂って
疲労を予防・解消しましょう。
食べたご飯（炭水化物）からエネルギーを効率よく生成するには、ビタ
ミン B1 が必要です。さらに、玉ねぎ、にんにくなどに含まれるアリシ
ンは、ビタミン B1 を活性化させ、よりエネルギー代謝を促進させます。
暑さのストレスに負けないために「ビタミンC」
「暑い」と感じることは、体にストレスをかけています。ストレスは免
疫力を低下させ、体調を崩しやすくなります。免疫力や、ストレス抵
抗力を高めるために、ビタミン C を摂りましょう。
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンCを多く含む食品
スポーツ選手の目安は 1 日 2.0mg∼3.5mg※
スポーツ選手の目安は 1 日 200mg※
肉
豚もも肉（1 回量 80g 0.77mg）
魚介類
ウナギのかば焼き（ひと串 0.75mg）
たらこ（1/2 本 0.18mg）
果物 キウイフルーツ（中 1 個 55mg）
オレンジ（1/2 個 45mg）
グレープフルーツ（1/2 個 36mg）
豆類
大豆（1 回量 50g 0.11mg）
調整豆乳（1 杯 0.14mg）
穀類
玄米（1 膳 150g 0.24mg）
胚芽精米ごはん（1 膳 150g 0.12mg）
（日ごろ食べる白飯（精白米）は 1 膳 0.03mg）
野菜
ゆでとうもろこし（1/2 本 0.18mg）
枝豆（1 回量 50g 0.07mg）
＜ゴーヤチャンプル＞
材料（1 人前）
ゴーヤ 1/2 本（50g）
玉ねぎ 1/6 個（30g）
木綿豆腐 50g
豚もも肉 30g
卵 1/2 個（25g）
サラダ油 小さじ 1（4g）
野菜 ゴーヤ（1/2 本 38mg）
ピーマン（1 個 30mg）
ほうれん草（小鉢 1 つ 21mg）
トマト（1/2 個 15mg）
芋
じゃがいも（1 個 42mg）
さつまいも（1/2 本 29mg）
※1 日に必要なエネルギー量により個人差があります。
＜なすとピーマンのなべしぎ＞
材料（1 人前）
なす 小 1/2 個（30g）
ピーマン 1 個（30g）
厚揚げ 30g
サラダ油 小さじ 1/2（2g）
（調味料）
味噌 12g
てんめんじゃん
塩、こしょう 適量
甜麺醤 10g
酒 小さじ 1
豆板醤 1g
しょうゆ 小さじ 1/2
砂糖 5g
かつお節
酒 6g
鶏ガラ 0.3g
作り方
作り方
木綿豆腐は水切りしておく。
1. なすとピーマンは一口大に切る。
1. ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を除き薄切りにする。
2. 厚揚げは湯通しし、3cm 角に切る。
玉ねぎも薄切りにし、豚肉は 3cm 幅に切る。
3. 調味料をあわせておく。
2. フライパンに半量の油を入れ、豆腐を入れて焼き、一度取り出す。
4. 鍋に油をしき、なすとピーマンを炒める。
3.残りの油、豚肉、ゴーヤ、玉ねぎを入れて炒め、塩こしょうで調味する。 5. 厚揚げを加えて炒める。
4. 豆腐を戻し入れて、酒をふり入れる。
6. 調味料を加え、汁気が無くなるまで炒めたら完成！
溶き卵としょうゆを加えて混ぜ、蒸し焼きにする。
5. 器に盛り、かつお節を散らして完成！