高校生アスリートのための シーズン中のトレーニング

Ｃ NSCA JAPAN
Volume 20, Number 5, pages 62-64
from Web Site / NSCA's Performance Training Journal
conditioning fundamentals
高校生アスリートのための
シーズン中のトレーニング
In-Season Training for the High School Athlete
Allen Hedrick, MA, CSCS,*D, FNSCA
レベルを問わず、ほとんどのアス
それには 2 つの理由がある。まず 1 つ
の様々な種目やレクリエーション活動
リートにとって、シーズン中のトレー
は、複数の研究により、レジスタンス
でのリスクを上回るものではない
（1）
。
ニングは重要である。だが、複数の種
トレーニングが運動能力に好ましい効
ただし、自宅で運動器具を使用する
目に参加することの多い高校生アス
果をもたらすという結果が確認され
10代の若者においては傷害のリスク
リートにとって、シーズン中のトレー
ていることである（1,4）。この効果は、
が増加しており、これには注意が必要
ニングは特に重要な意味をもつ。その
主に除脂肪体重の増加と脂肪量の減
である。10代より上の年齢層に比べ、
結果、多くの高校生アスリートが学年
少、最大筋力とパワー産生の向上によ
自宅での運動器具使用による傷害の発
の大半をシーズン中のトレーニングに
るものである。レジスタンストレーニ
生率が高い理由として、危険な行動や
費やすことになる。
このような状況で、
ングがアスリートにもたらすもう 1 つ
器具の誤作動、監督不十分が挙げられ
もしシーズン中のトレーニングが行な
の効果は、傷害の予防である。このた
る（1）。
われなかったとしたら、筋力トレーニ
め、近年、ほとんどの高校で運動プロ
ングに残された時間はオフシーズンか
グラムに筋力トレーニングが採用され
若年アスリートにおける
練習時間外だけになってしまう。
るようになった（4）。
傷害発生率の増加
運動中に負傷する若者の数が増加す
高校生アスリートは筋力レベルを
青年期におけるレジスタンス
る中、筋力トレーニングプログラムに
飛躍的に向上させることができる
トレーニングの安全性
参加するアスリートで傷害発生率が減
高校生の年代のアスリートは、ト
レジスタンストレーニングに関する
少しているという事実は注目に値する
レーニングの強度や量、時間が十分な
最新の調査によれば、適切なトレーニ
（3）。少なくとも、このような傷害発
ものであれば、発育発達が自然にもた
ングガイドラインを遵守する10代の
生率増加の一因として、準備やトレー
らしてくれる結果以上に筋力レベルを
若者は傷害のリスクが低いという結果
ニングが不適切でスポーツ活動にうま
著しく向上できることを示すエビデン
が示されている。レジスタンストレー
く対処できない若者が多いという事実
スが数多く得られている
（1）
。実際、8
ニングの結果、重傷を負ったという報
が挙げられる（1）。Gambleもこれと同
～20週間のトレーニングプログラム
告もほとんどない（1）。当然、レジス
意見であり、身体活動の少ないライフ
で筋力が約30 ％増加することも珍し
タンストレーニングにも傷害のリスク
スタイルが原因で、若者向けスポーツ
くない
（1）
。これは重要なことであり、
はあるが、10代の若者が参加する他
に要求される条件を満たす身体的な準
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備ができていない若者が多いことを指
に考慮すべき重要事項といえる（1,2）。
ましい（1）。
摘している（3）。米国で組織化された
研究の結果、ディトレーニング後 2 週
また、頻度だけでなく、トレーニン
スポーツ
（organized sports）に参加す
間で筋力が急速に低下し、トレーニン
グの量や強度も重要である。量とは実
る若年アスリートの約 1/3 は、医学的
グレベルの高いアスリートほど筋力低
際に行なった仕事量の合計であり、強
な処置を必要とする傷害を負っている
下のペースも速いことが確認されてい
度とはエクササイズに使われた抵抗の
る
（2）
。
度合いを意味する。シーズン前にト
（3）
。非常に残念なことであるが、ス
レーニングの量を減らすと同時に強度
ポーツ関連の傷害は、若年アスリート
がスポーツへの参加を断念する理由の
シーズン中トレーニングの
ひとつになっている。
ガイドライン
を高めるやり方は、スポーツで一般的
なトレーニング戦略のひとつである
これまでに、高校生年代のアスリー
（7）。いずれの要素も重要だが、
トレー
ディトレーニングの定義
トは筋力レベルを増加することがで
ニングの強度はレジスタンストレーニ
残念なことに、トレーニングの成果
き、そのような筋力の増加は傷害のリ
ングプログラムで最も重要な構成要素
として得られた生理学的適応はディ
スクを低減すると同時にパフォーマン
のひとつである。しかし、トレーニン
トレーニング
（detraining）によって逆
スに望ましい効果をもたらすことが確
グ強度よりエクササイズのテクニック
戻りしてしまう。ディトレーニング
認された。また、高校生年代のアス
を強調し、アスリートがエクササイズ
は、トレーニングを軽減または完全に
リートは、レジスタンストレーニング
を適切に実施する方法を最初に学習で
中止した際に認められる生理学的適応
プログラムに安全に参加することがで
きるようにすることが大切である
（1）
。
および運動能力の喪失と定義すること
き、有資格による監督下でプロと同条
大学生のフットボール選手を対象に
ができる
（2,5）
。トレーニングを軽減
件、または教育目的でそのようなト
行なわれたある調査では、週 2 回のト
または中止した際に何が起きるかを理
レーニングが行なわれる場合は特に有
レーニングでシーズン中に筋力を維持
解するためにも、ディトレーニングに
効であることも確認された。その結果、
できることを裏付けるデータが得られ
ついて知ることは重要である。また、
高校生アスリートにシーズン中のレジ
た。この調査では、週 2 回のトレーニ
Fleckが述べているように、ディトレー
スタンストレーニング参加が推奨され
ングを14週間にわたって実施したと
ニングのプロセスを理解することは、
るが、Schneiderが述べているように、
ころ、1RMの筋力に低下は認められ
ストレングス＆コンディショニング専
特にフットボールのような複数の構成
なかった。したがって、週 2 回のトレー
門職がシーズン中のプログラムを計画
要素からなる種目におけるシーズン中
ニングはコンディショニングを実践す
し、オフシーズンとシーズン前のコン
のディトレーニングプロセスに関する
るアスリートの筋力維持に効果的と考
ディショニングプログラムで獲得した
情報はほとんど得られていないのが現
えられる。これを達成するには、ト
持久力と筋力の低下を防ぐ上で役に立
状である
（5,6）。
レーニングの頻度を減らしても、筋力
つ
（2）。ディトレーニングが持久力と
レジスタンストレーニングの頻度に
トレーニングの強度を維持しなければ
筋力に及ぼす影響は非常に早く現れ
関しては、10代の若者の場合、連日
ならない（2）。
る。例えば、持久力競技選手の場合、
を避けて週 2、3 回程度行なうことが
わずか15日間の活動休止後、最大下
推奨される
（1）。週 1 回のレジスタン
トレーニングプログラムの例
でのランニングの持続時間は 25 ％も
ストレーニングでは、若年者の筋力増
Muriasits ＆ Langleyは、 週 2 回 の
減少した。また、活動休止から 8 週間
強に不十分であることを裏付けるデー
トレーニング
（1 回の所要時間約45分）
以内にVO2max はトレーニング前の状
タもある。しかし、少なくとも短期間、
で構成するシーズン中のトレーニング
態に戻ってしまう（2）
。ディトレーニ
筋力を維持するのであれば、週 1 回の
プログラムを提案している（4）。シー
ングによる筋力の低下に関する研究は
トレーニングでも効果を期待できるだ
ズン中のトレーニングプログラムの主
あまり進んでいないが、トレーニング
ろう。一般的に推奨されるトレーニン
な目標は、最大筋力を維持し、最大筋
を停止すると筋力も低下することが確
グの頻度としては、セッションの合間
力をパワーと高速の力発揮に転換し続
認されており、これはシーズン中のト
に十分な回復期間を確保するため、連
けることである（4）。著者らは、非線
レーニングプログラムを計画する際
日を避けて週 2、3 回行なうことが望
形ピリオダイゼーションモデルを使っ
4
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て高負荷と低負荷のレジスタンスト
し、同じエクササイズを繰り返し行な
レーニングを交互に行なうことを推奨
う際の単調さを回避する機会を与えて
している。このアプローチは、特定の
くれる。シーズン中のパワーアスリー
試合にピークを設定するのではなく、
ト向けワークアウトの例を以下に示す
長期のシーズン中にパフォーマンスを
（表 1）
。◆
維持するのに最適といえる。
パワー産生を向上させるためには、
References
重い負荷を使う場合でも、ウェイトを
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できる限り速く動かすことが望まし
い。このようなトレーニング法にパ
ワー産生を向上させる効果があること
は研究で実証されている。エクササイ
ズのテクニックを維持しながら負荷を
できる限り速く動かすことができれ
ば、高負荷の筋力トレーニングを可能
にし、パワー産生を向上してくれるに
違いない
（4）
。
エクササイズを選定する場合、オリ
ンピックスタイルのリフトを特に重視
した多関節の動作を優先すべきであ
る。生理学と心理学の両面から見た場
合、エクササイズの効果はトレーニン
グを行なう日ごとに異なる
（4）
。例え
ば、バックスクワットとフロントスク
ワットを交互に行なえば、脚と股関節
From NSCA's Performance Training
の伸筋に含まれる異なる筋線維を動員
Journal ：Volume 9, Number 1, pages 18-20.
著者紹介
Allen Hedrick：2009年9月、コロラド州プ
エブロにあるColorado State Universityで初
のヘッドストレングス＆コンディショニング
コーチに任命される。カリフォルニア州チコ
にあるCalifornia State Universityで学士号、
フレズノにあるCalifornia State Universityで
修士号を取得。コロラド州コロラドスプリン
グ ス に あ るUnited States Olympic Training
Centerにストレングス＆コンディショニン
グコーチとして 3 年間勤務した後、United
States Air Force Academyのアシスタントス
トレングス＆コンディショニングコーチを経
て、ヘッドストレングス＆コンディショニン
グコーチを 9 年間務めた。その後、National
Strength and Conditioning Associationに 移
籍し、ヘッドストレングス＆コンディショニ
ングコーチを経て、エデュケーショナルコー
ディネーターを務めた。その後、プエブロに
あるColorado State Universityに移籍し、現
職に至る。
表 1　シーズン中における週 2 回のレジスタンストレーニングプログラム例
高強度日：特に指示がない限り、2 分間の休憩を挟む。可能な限り
素早く負荷を持ち上げるようにする。
高速度日：特に指示がない限り、3 分間の休憩を挟む。可能な限り
素早く負荷を動かすようにする。
月曜日
水曜日
クリーン（5RM）　3×5
ハングパワースナッチ（3RM）　3×3
バックスクワット（5RM）　3×5
ジャンプスクワット（60% 1RM）　3×3
ダンベルプレスクランチ　3×10
メディスンボールツイスティングスロー　3×10（合計）
ルーマニアンデッドリフト　3×8
グッドモーニング　3×8
ベンチプレス（5RM）　3×5
スタンディングベンチプレス（ベンチプレスの50% 1RM）　3×3
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