PDF版 管理栄養士のお便りをみる

大学生協　九州事業連合　山本　恵
２０１６年９月
夏休みも後半に入りましたが、いかがお過ごしですか？
夏休みの間は、開放感からか不規則な生活を送ってしまいがちです。不規則な生活は体調不良を招いてしまいます。
『早寝・早起き・朝ごはん』を心がけて、身体のリズムが崩れないようにしましょう。夏休みの過ごし方として、自炊に
挑戦することもお勧めです。普段できないことに挑戦して、より充実した夏休みを送ってくださいね。
●貧血とは
貧血の予防と食生活
貧血とは、赤血球の中に含まれる血色素（ヘモグロビン）の量の少ない
こと、つまり、血の薄い状態のことです。血色素は、体の組織や細胞に酸
素を運ぶ役目をしていますので、これが少ないということは、体が酸素不
足になり、健康に障害を受けるということです。その状態が、いわゆる貧
血状態といわれるものです。
【正常な血液】 【貧血の血液】
●貧血の多くは鉄不足によるもの
貧血には様々な種類がありますが、最も多いのは、
鉄不足による鉄欠乏性貧血です。ダイエットなどで
食事の量が少なくなったり、栄養バランスの偏った
食事を続けていると、体内の鉄が欠乏し、
ヘモグロビン 貧血を起こします。
●貧血の症状はさまざま
貧血の症状としては、だるい、寒け、動悸、息切れ、耳鳴り、めまい、
食欲不振、疲れやすい、吐きけ、顔色が悪い、目や口の粘膜が白くなる、
爪の異常など様々あります。
・食事は規則正しく。
・偏食しない。
・間食をとり過ぎない。
・鉄分を十分とる。
・タンパク質も十分に。
※鉄の推奨量（2015年食事摂取基準、18～29歳、１日）
男性：7.0mg 女性：月経なし6.0mg、月経あり10.5mg
貧血の人も軽症の場合は、適度に運動する事によ
り新陳代謝を促し赤血球の産生が活発になるので、
軽い体操などは貧血予防に効果的です。体にあま
り負担をかけない、無理のない運動を選び生活に
取り入れましょう。
※過度な運動は逆に貧血の症状を悪化させます。自分自
身の体力に見合った運動を行って下さい。
★自炊に挑戦してみよう★ ～貧血予防～
【貧血予防に大切な栄養素】
貧血予防に大切な栄養素】
★鉄分★
食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は吸
収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくく、それぞれの吸収率は、
ヘム鉄が15～25％、非ヘム鉄が2～5％と言われています。
一般的に日本人が食品から摂取する鉄の約85％は非ヘム鉄とされ、い
かに効率よく鉄を吸収するかが重要です。
【鉄の吸収を助ける栄養素】
鉄の吸収を助ける栄養素】
★タンパク質★
タンパク質は血色素のヘモグロビンの材料となる重要な栄養素です。
肉や魚のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を高める働きを持っています。
★ビタミンＣ★
ビタミンＣは吸収されにくい非ヘム鉄を吸収されやすいヘム鉄に変え
る働きを持っています。
■ヘム鉄を多く含む食品
○肉類 ○内臓類・レバー製品 ○魚類（特に血合い部分）
【簡単レシピ】
簡単レシピ】～鉄5mg！豚肉のマヨ炒め～
5mg！豚肉のマヨ炒め～
■非ヘム鉄を多く含む食品
○貝類（しじみ・あさりなど） ○海藻類（ひじきなど）
○緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草など） ○豆類 ○卵類
○材料（１人分）
豚肉（肩ロース/赤身部分）100ｇ、マヨネーズ10ｇ、
濃口醤油5ｇ、料理酒５ｇ、淡口醤油５ｇ、砂糖1.5g、
小松菜150ｇ、油適量、塩適量
○作り方
①豚肉を一口大にカットする。
②鍋に油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったら、
マヨネーズ～砂糖を加えて、サッと合わせる。
③鍋にお湯を沸かし、塩を適量加える。小松菜を根元部分から
鍋に入れ、約1分茹でる。流水で粗熱を取り、根元をまとめて
絞る。等間隔にカットする。
④皿にゆでた小松菜を全体に広げ、その上に豚マヨ炒めをのせる。
10月食堂企画のお知らせ「みちのく・北海道フェア」●開催期間：
10月食堂企画のお知らせ「みちのく・北海道フェア」●開催期間：201
月食堂企画のお知らせ「みちのく・北海道フェア」●開催期間：201６年
201６年10
６年10月３日
10月３日(
月３日(月)～1５日(
５日(土)
この時にしか食べられないご当地メニューをご用意しております。皆様のご利用をお待ちしております。