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平成 27年度 特 定 健 康 診 査 を 受 け た み な さ ん へ 特定健康診査 結果の見方 ここから始まる健康ライフ 肝 機 能が高いのは何で？ どれど よ∼ 届いたわ 健診結果が届く 目 次 健診結果の見方… …………… p.1 れ 腹囲／体重・ＢＭＩ…………………… p.2 … 血圧………………………………… p.3 血中脂質検査……………………… p.4 1 肝機能検査………………………… p.5 肝機能が 高い… ガーン 血糖検査…………………………… p.6 尿検査……………………………… p.7 飲み過ぎね 血清クレアチニン、血清尿酸………… p.8 貧血検査…………………………… p.9 2 あれっ？ ！ 飲まないのに 肝機能が高い！ ？ 何で！ ？ ガーン メタボ撃退！ 生活習慣改善のアドバイス 食生活編……………………… p.11〜12 チーン… 3 ね！ なるほど たばこ編……………………………… p.14 フム フム 4 身体活動編………………………… p.13 飲まない人も気をつけて！ 5ページを見てね ☞ ほ∼ ！ 得 納 特定保健指導の判定基準…………… p.10 の見方 特定健康診査 結果 秋田市国民健康保険 健診結果の見方 佐々木 健診結果を見てみましょう チェック 1 57 赤字の数値はありませんか？ 基準値より高い数値は赤色で示しています。 基準範囲内…今回は異常ありません。 特定保健指導の判定値 …生活習慣の改善が必要です。 受診勧奨の判定値 …医療機関を受診してください。 （判定値の見方はP1 〜 9参照） チェック 2 チェック 3 チェック 4 チェック 5 数値は改善されていますか？ 数値が基準値内でも経年的に見て悪くなっている項目がないか確認しましょう。 生活習慣をふり返りましょう！ 日ごろの運動や食事を見直してみましょう。 通知表裏面にある「医師の判断」の欄を確認してください。 検査値に基準値範囲以外のものがあります。 医師の判断（例） 医療機関を受診してください。 通知表裏面にある「メタボリックシンドローム判定」は 何と書かれていますか？ メタボリックシンドロームの判定基準 当てはまる項目をカウントします 血圧 ※ 腹囲 85 ㎝以上 女性 90 ㎝以上 男性 ✚ 女性の判定値が大きいのは、内臓 脂肪ではなく皮下脂肪がついて いる場合が多いからです。 血糖 脂質 収縮期血圧 130mmHg以上 または 拡張期血圧 85mmHg以上 または 服薬中 空腹時血糖値 110mg/dl以上 または （随時血糖の場合） ヘモグロビンA1c 6.0％以上 （NGSP値） または 服薬中 中性脂肪値 150mg/dl以上 または HDLコレステロール値 40mg/dl未満 または 服薬中 2つ以上が該当… ……………… メタボ該当 1つでも該当… ………………… メタボ予備群 チェック 6 1 通知表裏面にある 「特定保健指導判定」 は何と書かれていますか？ （詳しくはP10参照） 腹囲／体重・ 腹 囲 （1ページ※参考に） 内臓脂肪のつき具合を調べます BMI 内臓脂肪がたまると、脂肪細胞から糖尿病や高血圧症、 高脂血症を引き起こす悪玉物質が多く分泌されます。反対 に血糖値をコントロールしやすくしたり、動脈硬化を抑えた りする善玉物質の分泌は減り、動脈硬化が進みます。 腹時に、自然な呼 空 吸で、おへその上を 水平に通るようにメ ジャーをあてて、測 ります。 血中脂質検査 腹囲の測り方 血圧 内臓脂肪がたまるとなぜ危険？ 体重・BMI 肝機能検査 肥満度を判定します BMI（ボディ・マス・インデックス）とは 肥満を調べるための、国際的な指標です。腹囲が基準値を超えていなくても、BMIが25以上の場合は、 内臓脂肪が過剰に蓄積した状態とみなされます。 体重 （㎏）÷ 身長 身長 （m）÷ （日本肥満学会） BMI 標準体重の計算法 18.5 未満… …………… やせ 18.5 以上 25 未満……… 普通 25以上… ……………… 肥満 （m）＝ 血糖検査 肥満度の判定基準 BMIの計算法 身長 （m）× 身長 （m）× 22＝ 標準体重 （㎏） 尿検査 肥満改善にチャレンジ！ 血清クレアニチン・血清尿酸 ①腹八分目を守りましょう 食べすぎこそ肥満の大きな原因。 「もう少し食べたい」くらいでやめる習慣を。 ②野菜をしっかりとりましょう ビタミンやミネラル、食物繊維をとることが生活習慣病の予防に大きな効果。 生野菜の場合 （サラダなど） 両手いっぱい 加熱した野菜の 場合（おひたし、 煮ものなど） 片手いっぱい 野菜は毎日 350g以上 を目標に！ 貧血検査 一食分（約120g）のめやす ③朝、昼、夕、規則正しく食事をとりましょう 夕食は遅くならないようにし、夜9時をすぎる場合は軽めの食事を。 ④夕食後の飲食をやめましょう 夕食後に食べると内臓脂肪に。お菓子、果物、牛乳・乳製品等は日中に適量を。 ⑤運動しましょう 1日30分以上の運動を週3回以上、または週180分以上を目標に。 ⑥毎日体重をはかりましょう 前日より増えていたら、なるべく早くに戻す努力を。 2 腹囲／体重・ BMI 血 圧 血管の老化や動脈硬化を調べます 血圧 血圧とは 数値の見方 収縮期血圧（最高）は、心臓が収縮して血液 特定保健指導 の判定値 受診勧奨 の判定値 収縮期血圧 129 以下 （最高血圧）mmHg 130 以上 140 以上 拡張期血圧 84 以下 （最低血圧）mmHg 85 以上 90 以上 基準値 を送り出したときに、血液が血管の壁を押す 力で、拡張期血圧（最低）は、心臓が拡張する 血中脂質検査 ときにふくらんでいた血管がもとに戻ろうとする 力です。 関連する病気 きょうさく 肝機能検査 高血圧症、大動脈狭窄症、心不全など 血圧が高いとなぜ危険？ イタタ！ 血糖検査 血圧の高い状態が続くと、血管壁に強い圧力がかかり、血管の内 側が傷つきます。そこに脂質などがたまり、内腔が狭くなることで血流 が悪くなり、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ってしまいます。 高血圧改善にチャレンジ！ 尿検査 ①塩分を控えましょう めん類、味付の主食（カレー・丼物・炒飯など） 、漬物・汁物・干物を減らしましょう。みそ汁は1日2回まで。 ②カリウムをとりましょう 血清クレアニチン・血清尿酸 野菜や果物に含まれるカリウムには、 体内から余分なナトリウム（塩分） を尿に排出する作用があります。 野菜は毎日350g以上食べましょう。 ③体重を減らしましょう 太っている場合は、体重を減らすことで血圧は下がります。 ★肥満の改善は、血圧を下げることにもつながります。 2ページ「肥満改善にチャレンジ！」も参考に 貧血検査 ④十分な睡眠をとりましょう 夜に血圧を下げて心臓や血管の負担を減らしましょう。 ⑤禁煙をしましょう たばこを吸うと血管が収縮し、心拍数が増えます。 家庭での血圧の測り方 ◆できるだけ同じ時間に測ります。 測定前1、2分は 安静に ◆血圧手帳などに時刻と心拍数も記録し、 めまいや頭痛などがある場合は、そのことも書きます。 3 朝は 起床後1時間以内に、排尿を済ませてから測ります。 血圧の薬を飲んでいるかたは、薬を飲む前に測ります。 夜は 寝る前に測ります。 入浴後や飲酒後は少し時間をおいて測ります。 カフは心臓と同じ くらいの高さに カフは肘関節に かからないように巻く 椅子に腰かけ、足は床につける 腹囲／体重・ 血中脂質検査 血液の中の脂質を調べます BMI 中性脂肪とは 主にエネルギーとして利用され、余りは脂肪 特定保健指導 の判定値 受診勧奨 の判定値 149 以下 150 以上 300 以上 HDL （善玉） コレステロールとは HDL コレステロール 40 以上 mg/dl 39 以下 34 以下 血管壁に付着した余分なコレステロールを回 収し、肝臓へ運んで処理する働きがあり、動脈 LDL コレステロール 119 以下 mg/dl 120 以上 140 以上 中性脂肪 mg/dl 肝機能検査 硬化を予防します。 血中脂質検査 基準値 として体内に蓄積されます。食べすぎや飲みす ぎ、肥満などで数値が高くなります。 血圧 数値の見方 関連する病気 有酸素運動により増加し、肥満や喫煙 ※に より減少します。 狭心症、心筋梗塞、脳血管障害、糖尿病、脂肪肝、痛風、 ※ニコチンなどの作用で脂質代謝の酵素が減るため 高血圧症、脂質異常症など 血糖検査 LDL （悪玉） コレステロールとは 量が多くなると血管の内側に付着してたまり、動脈硬化を進行させます。さらに血管をふさいで血流を遮断し、 心筋梗塞や脳梗塞をひき起こします。 尿検査 脂質異常症はなぜ危険？ 脂質異常症は、血液中の脂質（中性脂肪やLDLコレステロール）が増えすぎて、血液がドロドロ になった状態。この状態が続くと、LDLコレステロールが血管壁に沈着し、動脈硬化を進行させます。 血清クレアニチン・血清尿酸 脂質異常症改善にチャレンジ！ 中性脂肪高値の場合 ▲ 貧血検査 ▲ ①アルコールの飲みすぎ………… 1回量を減らすか休肝日を増やす ②お菓子、 甘い飲み物が多い……… 和菓子を選び、朝か昼に食べる。砂糖の入らない飲み物に替える ③果物が多い……………………… 1日の目安は80〜100kcal（りんごは1/2個） 、朝か昼に食べる ④夕食の食べすぎ………………… 肉類、揚物を減らす。食後から就寝まで3時間以上あける ▲ ▲ HDLコレステロール低値の場合 ▲ ①運動不足………………………… 歩数計をつけ、1日約8,000〜10,000歩を目標に歩く ②喫煙習慣がある………………… 禁煙する ▲ LDLコレステロール高値の場合 ▲ ①魚や大豆より肉が多い………… 肉より魚や大豆を多くする ②卵を毎日食べる………………… 卵は1日おきにする ③洋菓子、 牛乳・乳製品が多い……… 和菓子を選び、牛乳・乳製品は1日1杯 （低脂肪の場合は2杯） にする （ 生の場合：両手1杯、 おひたしの場合：片手1杯） を食べる ④野菜、きのこ、海藻が不足……… 毎食100～150g ▲ ▲ ▲ ★肥満の改善は、脂質異常症の改善にもつながります。 2ページ「肥満改善にチャレンジ！」も参考に 4 腹囲／体重・ 肝機能検査 肝機能の状態を調べます BMI 血圧 GOT（AST） 、GPT（ALT）とは 数値の見方 肝臓の細胞に多く含まれている酵素で、肝 基準値 特定保健指導の 判定値 受診勧奨 の判定値 GOT（AST） （IU/I） 30 以下 31 以上 51 以上 GPT（ALT） （IU/I） 30 以下 31 以上 51 以上 γ- GTP（γ- GT） 50 以下 （IU/I） 51 以上 101 以上 臓に障害があると数値が高くなります。 また、GOTは心筋や骨格筋にも多く含まれ 血中脂質検査 ているため、GOTのみ高値の場合は心筋梗 肝機能検査 胆道系の酵素で肝臓や胆道に障害がある 塞や多発性筋炎などが疑われます。 γ-GTP（γ-GT）とは 関連する病気 と数値が高くなります。 アルコール常飲者では数値が高くなるため、 アルコール性肝炎発見の指標にもなります。 血糖検査 GOT （AST） 、 GPT（ALT） : 肝炎、 脂肪肝、 肝硬変、 心筋梗塞など γ-GTP（γ-GT） ：アルコール性肝障害、胆嚢結石、 総胆管結石、肝硬変など 脂肪肝はなぜ危険？ 脂肪肝は、食べすぎや飲みすぎによって肝臓に中性脂肪やコレステロールが蓄積して、その機能 が損なわれる病気です。 尿検査 放置していると、肝炎や肝硬変などの慢性肝疾患に進行してしまいます。 脂肪肝改善にチャレンジ！ 血清クレアニチン・血清尿酸 ①アルコール性の脂肪肝 長期に大量のアルコールを飲み続けたことで肝細胞に脂肪がたまった状態。γ-GTPが高値になる。 お酒は1日1合まで、週2日の休肝日を！ ※お酒の適量は純アルコールで1日20g 〈1合の目安〉 貧血検査 ウイスキー ダブル1杯 60ml／142kcal 焼酎 （25度） 100ml／146kcal ワイン グラス2杯 240ml／175kcal 日本酒 1合 180ml／193kcal ビール 中瓶1本 500ml／200kcal ②非アルコール性の脂肪肝 運動不足や食べすぎが原因となり、肝臓に脂肪がたまった状態。 ★肥満の改善は、脂肪肝の改善にもつながります。 2ページ「肥満改善にチャレンジ！」も参考に 朝食はしっかり、夕食は軽めに！ 夕食後のデザートはやめましょう！！ ご存知 ですか？ 非アルコール性脂肪性肝炎：NASH （ナッシュ） 脂肪の蓄積だけでなく、炎症を伴い肝硬変など慢性の肝障害が進行する。 5 腹囲／体重・ 血糖検査 糖代謝の状態を調べます BMI 血圧 血糖値とは 数値の見方 血液中のブドウ糖量のことです。ブドウ糖が適 切にエネルギーとして細胞に取り込まれないと 血糖値が高くなり、糖尿病などが疑われます。 飲食による影響を受けにくく、過去1〜2か月 間の平均的な血糖値がわかります。 HbA1c （％） NGSP値 HbA1c （％） JDS 値 受診勧奨 の判定値 99 以下 100 以上 126 以上 5.5 以下 5.6 以上 6.5 以上 5.1 以下 5.2 以上 6.1 以上 肝機能検査 関連する病気 血糖値 : 糖尿病、脂肪肝、慢性肝炎、肝硬変など HbA1c : 糖尿病など 血糖検査 ※HbA1cはH25年度から、NGSP値（世界標準の 数値）で表記しています。 H24年度までは、JDS値（日本で使われてきた数 値）で表記しており、NGSP値はJDS値と比べ、 0.4％高くなります。 H25 年度 から H24 年度 まで 特定保健指導の 判定値 血中脂質検査 HbA1c （ヘモグロビンA1c） とは 空腹時血糖 （mg/dl） 基準値 糖尿病はなぜ危険？ 糖尿病は、すい臓で作られるインスリンというホルモンの作用不足により、慢性的に高血糖に 尿検査 なった状態。 インスリンの分泌量不足や、働きの悪化により、栄養分が細胞の中に取り込まれなくなると、血 中にブドウ糖などの量が増えてきます。 長く高血糖状態が続くと、腎症や網膜症、神経障害などの恐ろしい合併症が起こりやすくなります。 血清クレアニチン・血清尿酸 糖尿病予防にチャレンジ！その① 副 菜 主 菜 野菜、海藻などのおかず 肉、魚、卵、大豆製品の メインとなるおかず ビタミン、 ミネラル、食物繊維 の供給源 主 食 ごはん、パン、麺など 炭水化物の供給源 貧血検査 糖尿病予防の基本は、 「1日3食規則正しくバランスよく！」 主にたんぱく質の供給源 汁 物 みそ汁、お吸い物など 主菜、副菜で不足する物 を補う 副菜に替えてもよい 汁物一椀＋おかず3皿という和食の基本型が「一汁三菜」。 必要な栄養素が過不足なくとれて、バランスのよい食事になります。 6 腹囲／体重・ 尿検査 尿中の糖とたんぱくを調べます BMI 血圧 尿糖とは 数値の見方 糖尿病などで、腎臓での糖の処理が追いつ 基準値 かなくなると、処理しきれない糖が尿中に排出 されます。 血中脂質検査 尿たんぱくとは 尿糖 －（陰性） 尿たんぱく －（陰性） 関連する病気 腎臓や尿路などに異常があると、腎臓のろ過 肝機能検査 機能が落ちて、尿中にたんぱくがもれ出します。 尿糖 : 糖尿病、脂質異常症など 尿たんぱく : 糸球体腎炎、尿路感染症など 血糖検査 糖尿病予防にチャレンジ！その② ①血糖を上げにくい食べ方をしましょう 尿検査 ●よくかんでゆっくり食べましょう。 ●毎食野菜を食べるようにし、野菜から先に食べましょう。1日350g以上を目標に！！ ②間食をやめましょう 血清クレアニチン・血清尿酸 ●お菓子は食事と食事の間ではなく、食後に少量食べるようにしましょう。 ●甘い飲み物（ジュース、スポーツドリンク、加糖コーヒー等）は、やめましょう。 ③お酒は適量を守りましょう 貧血検査 ●1日1合、週2日以上の休肝日をつくりましょう。 ●油っこいおつまみ（肉類、揚物、スナック菓子等）は、控えましょう。 ④運動しましょう ●食後1～2時間後の運動が効果的です。 ●1日15～30分間、2日以上空けずに週3～5回以上行うと効果的です。 ⑤禁煙しましょう ●たばこは交感神経を刺激して血糖を上昇させ、インスリンの働きを妨げる作用があります。 ★肥満の改善は、血糖を下げることにもつながります。 7 2ページ「肥満改善にチャレンジ！」も参考に もぐもぐ 腹囲／体重・ 血清クレアチニン、血清尿酸 腎機能の状態を調べます BMI 血圧 血清クレアチニンとは 数値の見方 筋肉で作られる老廃物の一種で、腎臓が正 常に働いているときは尿中に排泄されますが、 腎機能が低下して排泄量が減少すると、血液 基準値 クレアチニン mg/dl 男性 1.10 以下 1.11 以上 女性 0.80 以下 0.81 以上 高値の場合、腎臓のろ過や排泄がうまくいっ 尿酸値 mg/dl ていないと判断できます。 受診勧奨の判定値 6.9 以下 8.0 以上 肝機能検査 血清尿酸とは 基準値 血中脂質検査 中に増加します。 受診勧奨の判定値 関連する病気 食品に含まれるプリン体が分解してできた 老廃物で、血液中の濃度が高くなると溶けき 血清クレアチニン : 腎不全、慢性腎炎など れず結晶化し、関節中にたまっていきます。 血清尿酸 ：高尿酸血症、痛風、尿路結石など 血糖検査 高尿酸血症はなぜ危険？ 高尿酸血症は、血中に溶けている尿酸が異常に多い状態。放置すると、尿酸は結晶化し、関節 や腎臓などに蓄積して、関節炎（痛風）や尿路結石、腎障害などをひき起こします。 尿検査 高尿酸血症改善にチャレンジ！ ①プリン体を多く含む食品を控えましょう 血清クレアニチン・血清尿酸 尿酸のもとになるプリン体をとりすぎると尿酸値は上昇します。 （例：ちりめんじゃこ、 レバー、 するめいか、あじ、まぐろ赤身、 さんま、 とりささみ、かつお など）※100gあたり含有量の多い順 ②お酒は適量を守りましょう（5ページを参考に） ビールはプリン体含量が多く、尿酸値を上昇させる作用が 強いですが、どんな種類のアルコール でも代 謝にともない、尿酸値は上 昇します。 貧血検査 ※100mlあたりの総プリン体量（mg/100ml） ビール 4.4∼6.9 地ビール 6.8∼16.6 発泡酒 2.8∼6.8 ウイスキー 0.1 焼酎 （25度） 0.03 日本酒 1.2 ワイン 0.4 ③水分を十分とりましょう 尿からの排泄をうながすため、 水やお茶などの水分を1日2リットルを目標にとります。 ④野菜や海藻を食べましょう 尿酸はアルカリ性に溶けやすい性質があります。野菜や海藻は尿をアルカリ化する効果があります。 ⑤お菓子や果物を控えましょう 砂糖や果物に含まれる果糖は尿酸値を上昇させます。 ⑥有酸素運動をしましょう 激しい運動（無酸素運動）は逆に尿酸値を上昇させます。 8 腹囲／体重・ 貧血検査 ※医師の判断に基づき実施します BMI 血圧 赤血球数とは 数値の見方 血液中の赤血球の数を示します。 基準値 血色素量（ヘモグロビン） とは 男性 血中脂質検査 赤血球に含まれる赤い血色素の量です。 受診勧奨の判定値 女性 男性 364 以下 349 以下 601 以上 551 以上 赤血球数 410〜530 380〜480 万 /mm3 ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしています。 ヘマトクリット値とは 血色素量 肝機能検査 12〜16 11.9 以下 10.9 以下 ヘマト クリット値 39〜52 35〜48 ％ 35.9 以下 33.9 以下 54.0 以上 50.0 以上 （ヘモグロビン） 14〜18 g/dl 主に血液中の赤血球の割合を示します。 低値の場合、貧血が疑われます。貧血には様々な 女性 種類があるほか、他の病気が原因となっている場合も あります。 血糖検査 高値の場合、多血症が疑われます。血栓ができや すくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こすこともあります。 鉄欠乏性貧血改善にチャレンジ！ 尿検査 鉄欠乏性貧血は、体内で鉄が不足することで、ヘモグロビンを作ることができないために起こる貧血。 全身に酸素を運ぶヘモグロビンが不足するため、全身組織が酸欠状態になり、動悸、息切れ、 めまい、頭痛、肩こり、疲労感、顔面蒼白などの症状が現れます。 血清クレアニチン・血清尿酸 ①1日3食規則正しくバランスよく食べましょう 主食 主菜 貧血検査 + + 副菜 ②鉄分の多い食品をとりましょう レバー 牛ヒレ がんもどき 納豆 高野豆腐 ひじき 小松菜 ③鉄分の吸収を高めるビタミンCをとりましょう 小松菜 9 ほうれん草 ブロッコリー キャベツ かき キウイ いちご かんきつ あなたの健診結果はどの段階ですか？ 特定保健指導の判定基準 内臓脂肪の 蓄積状態 追加リスク （基準値オーバー） １ 血圧 4 喫煙歴 2 血糖 3 脂質 2つ以上 該当 １ 腹囲 男性 ㎝以上 女性 ㎝以上 90 85 1つ該当 あり 年齢 保健指導の判定 40歳〜 65歳〜 64歳 74歳 積極的 支援 腹囲 男性 85 ㎝以上 女性 90 ㎝以上 BMI値が 25 以上 2 腹囲が非該当でも、 ✚ 当てはまる項目をカウントします 動機付け 支援 なし 1 血圧 情報提供 該当 0 ＢＭＩ 以上 2 １ 3つ該当 2つ該当 25 あり 積極的 支援 なし 動機付け 支援 情報提供 空腹時血糖値 100mg/dl以上 または （メタボ判定は 110mg/dl以上） ヘモグロビンA1c 5.6％以上（NGSP値） （メタボ判定は 6.0％以上） 2 血糖 3 脂質 中性脂肪値 150mg/dl以上 または HDLコレステロール値 40mg/dl未満 4 喫煙歴 追加リスクとしてカウント 1つ該当 該当 0 収縮期血圧 130mmHg以上 または 拡張期血圧 85mmHg以上 ※血圧、血糖、脂質に関連して服薬中のかたは、積極的支援や動機付け支援に該当しても、情報提供のみ。 メタボに応じて3段階に分かれた判定になります。 情報提供 動機付け支援 積極的支援 今のところメタボによる 生活習慣病のリスクはありません メタボによる生活習慣病の リスクが出現し始めています メタボによる生活習慣病の リスクが重なっています メタボにならないために、リー フレットの送付などによる情報 提供が受けられます。 保健師や管理栄養士から、面接 や電話などによる、最低1回以 上の支援が受けられます。 保健師や管理栄養士から、6か月 程度、 食事指導や運動指導などの 継続的な支援が受けられます。 動機付け支援、積極的支援に該当したら… 利用方法 対象となるかたに直接ご連絡し、保健指導の利用をおすすめしています。 希望するかたからのお問い合わせも随時受け付けています。 実施場所 ご都合のよい時間に合わせて、ご自宅や職場にお伺いします。 特定健診課に来ていただいても結構です。 指導内容 検査値改善の食事のポイント、食事のカロリー計算や栄養バランス分析、 運動指導、禁煙サポート。指導にかかる時間は40分前後です。 こ ん な 効 果 が あ り ま し た ！ エ ピ ソ ー ド 紹 介 60歳代女性 ●体重：64.4kg ➡ 60.4kg(-4.0kg) ●腹囲：91.0cm ➡ 85.0cm(-6.0cm) 訪問を受けて1対1での話には説得 力があり、日々の生活を振り返る きっかけになり、感謝しています。 40歳代男性 ●体重：78.5kg ➡ 75.0kg(-3.5kg) ●腹囲：99.0cm ➡ 97.0cm(-2.0cm) 明快でわかりやすい指導をして下 さったことに深く感謝しています。 これからも指導を守り、健康を維持 していきたいです。 10 メタボ撃退！生活習慣改善のアドバイス 食生活編 ①塩分のとりすぎに注意！ 1日の塩分摂取量のめやす 男性8g未満、女性7g未満 （※高血圧のかたは男女ともに6g未満） いつもの食事、こんなに塩分が含まれています。 朝 昼 夕 間食 1.0g 0.0g 3.0g 1.2g 1.6g 0.2g 0.1g 1.0g 1.4g 0.0g 1.7g 0.0g 5.7g 塩分 7.3g（501kcal） ごはん、みそ汁、焼鮭、 ごまあえ、漬物 塩分 5.9g※（645kcal） ラーメン、りんご、 ヨーグルト ※ラーメンの汁を半分 残すと1.3gの減塩に！ 1日の合計＝18.6g！ （1,959kcal） 0.0g 1.7g 塩分 5.3g（701kcal） ごはん、みそ汁、生姜焼、 ひじき煮、酢物 塩分 0.1g（112kcal） コーヒー、クッキー ➡ いつもの食事、一度見直してみましょう ②果物の食べすぎに注意！ 果物は、ビタミンや食物繊維の供給源であり、余分な塩分を排泄する効果のあるカリウムも豊富です。 しかし、果物の糖分は消化吸収が早く、中性脂肪を増加させるほか、糖代謝も悪化させます。食べすぎに注意し、 夜よりも朝食または昼食に食べましょう。 1日の目安は約80〜100kcal 11 いちご 中 15 粒 グレープフルーツ 中1個 なし 小1個 みかん 中 2〜3 個 もも 中1個 キウイフルーツ 中2個 りんご 大1／2個 ぶどう デラウェア：中1房 巨峰：1/3 房 かき 中1個 （干しがきも同様） バナナ 中1本 ③あぶらを控えてヘルシー料理 揚げ物のカロリー変化 1衣の厚さ 揚げ物は衣が厚いほど油を吸う量が増えて、高カロリーになります。 < < 素揚げ 31 kcal かぼちゃ生20g 18 kcal 冷凍食品や市販の惣菜 など、衣の厚いフライに は注意！ 天ぷら 59 kcal 2素材の切り方 油に触れる面（表面積）が広いほど、油を吸う量が増えて、高カロリーになります。 油を控えて、低カロリーに仕上げたい場合は、大きめにカットしましょう。 < じゃがいも1個100g 76 kcal < くし型切り （油2gプラス） 94 kcal < 拍子木切り（油4gプラス） 113 kcal 千切り（油6gプラス） 131 kcal 肉の脂肪を除く方法 肉の脂身は高カロリーです。目に見える脂身を取り除くと、カロリーを控えることができます。 豚ロース肉の脂肪を切り落とす 豚ロース110g 289 kcal 脂肪20gカット 豚ロース90g 141 kcal エネルギー 148kcal カット 鶏もも肉200ｇ 243 kcal エネルギー 257kcal カット 鶏もも肉の皮をはぐ 鶏もも肉250ｇ 500 kcal 皮50gカット ④お菓子の食べすぎに注意 いつものお菓子、消費するにはこれくらいの運動が必要です。 ［約400kcal］ ［約250kcal］ ［約150kcal］ メロンパン ショートケーキ カップアイス ポテトチップス（1/2袋） せんべい（3枚） カステラ アップルパイ あんぱん 豆大福（大） 今川焼 チョコレート（5かけ） クッキー （3枚） 速歩80分 速歩50分 速歩30分 12 身体活動編 正しい ウォーキングの 方法 ウォーキング18分でおおよそ 自分の体重分のエネルギーを 消費できます。 あごを引いて視線は遠くに。 肩の力を抜く。 例）65kgの人が18分歩くと、65kcal エネルギー消費 胸を張る。 腕は前後に大きく振る。 ふだんから元気にからだを動かすこ 脚を伸ばす。 背筋を伸ばす。 かかとから着地。 歩幅は広くとる。 とで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、 ロコモ※、うつ、認知症などになるリスク を下げることができます。 「生活活動」 「運動」をうまく組み じんわり汗ばむ くらいで。 合わせて活動量を増やしましょう。 ※ロコモ＝ 「ロコモティブシンドローム」 とは？ 骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能 力の低下によって転倒・骨折しやすくなること で、自立した生活ができなくなり、介護が必要と なる危険性が高い状態を指しています。 運動するのは、午後から夕方にかけての 時間帯が理想です。ただし、食事の直後 は避けるようにしましょう。 出典：厚生労働省 「健康づくりのための身体活動指針 （アクティブガイド） 」から一部抜粋 プラス・テン ＋10 から始めよう！ 今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命をの ばせます。あなたも＋10で、 健康を手に入れてください。 こうすれば今よりプラス・テン（＋１０分） 歩幅を広くして、 速く歩いて ＋１０！ 買い物、 犬の散歩 ウォーキング 自転車に乗る ＋１０！ 軽いウェイト トレーニング 掃除機かけ モップかけ テレビ体操 家での体操 ＋１０！ ＋１０！ 車ではなく… 歩いたり、 自転車で移動して ＋１０！ ＋１０！ ながらストレッチで ＋１０！ 13 ＋１０！ ＋１０！ たばこ編 吸っている本数に関わらず、喫煙は動脈硬化を促進し、メタボ リックシンドロームを悪化させ、生活習慣病を招く大きな要因に なります。 COPD（ 慢性閉塞性肺疾患）を知っていますか？ こんな症状ありませんか？ 息切れが する 慢性気管支炎や肺気腫などで慢性的に気道が閉 塞し、肺への空気の流れが悪くなる病気の総称です。 咳や痰が 続く 最大の原因はたばこです。 COPDの患者さんの8〜9割が喫煙者といわれ ています。 たばこの煙がじわじわと肺を破壊し、ゆっくりと呼吸 機能を低下させていくため、異常に気づかずに生活を かぜを ひきやすい 動くと どきどき する時が ある 送る人も多いですが、 治療せずにいると、 肺機能が徐々 に損なわれ最後には自立呼吸ができなくなります。 禁煙にチャレンジしてみませんか！ 長年たばこを吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません 。 直後 20分後 8 時間後 周囲の人をタバコの煙で汚染する心配が なくなる。 血圧と脈拍が正常値まで下がる。手足の温度 が上がる。 血中の一酸化炭素濃度が下がる。血中 の酸素濃度が上がる。 ふぅ∼ ホ ゲホゲ 24時間後 心臓発作の可能性が少な くなる。 1カ月〜9カ月後 2週間〜3カ月後 48 時間で… 心臓や血管など、循環機能が改善する。 せきや喘鳴が改善する。 スタミナが戻る。 気道の自浄作用が改善 し、感染を 起こしにくく なる。 ニオイと味覚が少しずつ復活する。 48〜72時間で… ニコチンが体から完全に抜ける。 72時間で… 気管支の収縮が取れ、呼吸が楽になる。 肺活量も増加し始める。 1年後 2〜4年後 5〜9年後 肺機能の改善がみられる。 虚血性心疾患のリスクが、 喫煙を続けた場合に比べ て35％減少する。脳梗塞 のリスクも低下する。 肺がんのリスクが喫煙を続 けた場合に比べて明らか に低下する。 ※軽度・中等度のCOPDの ある人。 成功への ヒントは コレ！！ 10〜15年後 様々な病気にかかるリスク が非喫煙者のレベルまで 近づく。 「禁煙できたら ○○」のご褒美 くじけそうになるときも頑張 れるものです。 禁煙外来に通う※ 一人で心細い人は、医師の サポートを受けましょう。 ニコチンパッチや ガムを利用する ニコチン離脱症状の緩和に 役立ちます。 深呼吸や散歩、 軽い運動をする 吸いたい気分を紛らわせる 効果あり。 ※禁煙治療の保険適用には条件があります（ニコチン依存度や、喫煙本数など） 。禁煙治療実施医療機関は、秋田市医師会 ホームページ（http://www.acma.or.jp/）でもご確認いただけます。 14 健 康 記 録 表 コピーしてお使いください。 日 曜日 ㎏ ㎏ ㎏ ㎏ ㎏ 体重 kg 今週の腹囲 ㎝ ㎝ 1 日の歩数 今日の 出来事や 体調の 変化など 記録表の記入の仕方 72 ㎏ □体重は、朝ごはん前に計り ましょう。 □週 に1回、 お腹周りを計りま 記入例 71 ㎏ しょう。 □歩数計をつけて1日を過ご し、起床から就寝までの生 活歩数を記入しましょう。 □その日の出来事や体調の変 化など、自由に書き入れま しょう。 特定健康診査・特定保健指導についてのお問い合わせは 70 ㎏ 体重 kg 今週の腹囲 1 日の歩数 今日の 出来事や 体調の 変化など 71.0 70.8 70.9 92 ㎝ 9500 6300 6800 好天 いつも 公民館 飲み会 より長 で卓球 あり く歩く 秋田市市民生活部 特定健診課 〒010-8560 秋田市山王一丁目1番1号 TEL 018-866-8903 FAX018-866-8904 URL http://www.city.akita.akita.jp/city/ct/mc/default.htm E-mail [email protected] 平成27年7月作成