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災害時にも役立つ! 簡 単 料 理 集 ～ストック品を上手に使おう～ 茅ヶ崎市・寒川町地域活動栄養士 にんじんの会 はじめに 私たちは、普段は簡単に食べ物が手に入る生活を送っていますが、 いざ災害が起こると、その生活もストップし、食べ物の入手も困難 になります。災害は予期せぬ時にやってきますから、日頃から災害 時や緊急時を想定した食品等の備えが大切になります。 このたび、にんじんの会では 「災害時にも役立つ！簡単料理集～ストック品を上手に使おう～」 をまとめました。 災害時はストレスが多く、食欲低下などで普段食べ慣れていないも のは食べられなくなることもあります。そこで、この料理集では災 害時専用の食品だけでなく、馴染みのある缶詰や乾物、レトルト食 品など日持ちする食品を使い、毎日の食事にも役立つ料理を紹介し ています。 また、平時から備えておきたい調理器具や日用品、衛生管理なども 併せて収録しました。 災害時だけでなく、買い物に行けない時などにも、自分自身や家族 の健康維持のために、日頃から手元に置いて活用していただければ 幸いです。 ＊この料理集の編集にあたり、地域食生活対策推進協議会のご協力を得ました。 茅ヶ崎市・寒川町地域活動栄養士 にんじんの会 目 次 ページ １.命をつなぐ食べ物 3 ２.ストック品の選び方 4 ３.料理集の使い方 5 ４.料理一覧 6 簡単料理集 7～42 ５.重さの目安 43 ６.簡単料理集で使用した食品一覧 44 わが家のストック品を３色に分けてみましょう 45 災害時お役立ち情報 46 ①あると便利な調理器具 47 ②あると便利な日用品 48 ③停電時「食品消費の優先順位」 49 ④家庭菜園も役に立つ 49 ⑤食事だけで補えない時 50 ⑥体調を崩した時 50 ⑦衛生について 51 あとがき 52 １．命をつなぐ食べ物 人が命を支えるためには、食べ物と水分が必要です。 ◆食事は、できるだけ黄・赤・緑の仲間の食べ物が揃うように心がけましょう。 ◆水分は、１人当たり１日３リットル必要です。 １日３度の食事がきちんととれる場合は、食事からとれる水分もあるので、 必要な飲料水は１．５リットルが目安です。 体を動かす もとになる食品 水分 筋肉や血液を つくる食品 体調を整える食品 みんなで元気に！ いざという時のために日頃から備えをしておきましょう -3- にんじんの会 ２．ストック品の選び方 ☆ローリングストック法 備蓄した食品を定期的に消費し、食べた分だけ買い足していく方法 ①備える 食べなれたものを多めに買い置き ③買い足す ②食べる 食べた分だけ補充 賞味期限の古いものから食べる ☆黄・赤・緑 の仲間 それぞれの食品をストックしましょう。 黄 赤 体を動かすもとになる 水・熱源が必要なもの もち レトルトごはん パスタ カップめん じゃがいも 米 乾めんなど そのまま食べられるもの 缶詰パン コーンフレーク クラッカーなど ごはん、パン、めん、いも類など 筋肉や血液をつくる 要冷蔵品 豆腐 ハム ソーセージ 卵 ヨーグルト チーズなど 緑 体調を整える 常温保存できる野菜・果物 にんじん トマト きゅうり キャベツ たまねぎ りんご バナナなど 常温長期保存品 ロングライフ牛乳 魚缶 大豆缶 やきとり缶 スキムミルクなど 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など 常温長期保存品 ひじき 乾燥わかめ 切干大根 トマト水煮缶 ドライフルーツなど 野菜、果物、海藻類など ☆家族構成を考慮した食品もストックしましょう 乳幼児、高齢者、食物アレルギーのある方、慢性疾患のある方など -4- にんじんの会 ３．料理集の使い方 １．ストック食品の活用が分かりやすいように、それぞれの料理に黄・赤・緑の色を付けています。 体を動かすもとになる食品（ごはん、パン、めん、いも類など ※）が使用されています ※この分類では砂糖、油は除きました 筋肉や血液をつくる食品（肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品など）が使用されています 体調を整える食品（野菜、果物、海藻類など）が使用されています また、黄・赤・緑の食品がそれぞれ多めに使用されている料理には○をつけました。 （例） ○ 料理の組み合わせを考える時に参考にしてください。 ２．材料と作り方は基本的に２人分です。 ３．写真は１人分です。 ４．この料理集の電子レンジ使用時の加熱時間は、５００Ｗの時の目安です。 加熱時間は、電子レンジのＷ数によって違ってきます。 下表を参考に、時間を出してください。 目安時間の例 ＜ ５００Wで約３分加熱を１とした場合 ＞ ４００W ５００W ６００W 約４分弱 約３分 約２分２０秒 １．２５倍 １ ０．８倍 材料の分量を変える時は、加熱時間も加減してください。 機種によっても加熱時間は違うので、様子をみながら調節してください。 ※電子レンジで使用する器等は、電子レンジに対応するものにしてください。 ５．災害時は飲み水も大切な材料になります。料理の材料に水の必要量を明記しました。 ６．栄養価は基本的に１人分です。 栄養価算出には「日本食品標準成分表２０１０」を使用しました。 ７．「1人分栄養価」の表の上に ・カルシウム、鉄、食物繊維が多めにとれるものには・・・ ・食塩が多く、注意が必要なものには ・・・・・・・・・・・・・・・ -5- を付けました。 にんじんの会 ４．料理一覧 熱源が何もなく加熱できない時にも活用しやすいように、加熱なし・加熱あり で分けてあります。 また、ライフラインの復旧に合わせて活用できるよう、器具別にも分けてあります。 加熱の有無 料理名 黄 さば缶カレーマリネ とり肉トマトソース ポテトサラダ 加熱なし ひじきの和え物 コロコロサラダ 切干大根の酢の物 寒天サラダ キャベツとホタテ缶のレンジ蒸し ランチョンミート入り巣ごもり卵 ツナ入り巣ごもり卵 即席漬け 電子レンジｄｅ蒸し野菜 にんじんのグラッセ 電子 乾パンプリン レンジ ツナみぞれがゆ 親子丼 とりそぼろとひじきのおにぎり キムチ丼 スパゲティボンゴレ もち（磯辺焼き、安倍川もち） こんにゃくの土佐煮 鬼まんじゅう いわし缶の卵とじ 加熱あり 豆乳クラムチャウダー 鍋 乾燥野菜スープ おぼろ豆腐スープ ラーメンdeリゾット風 小麦団子しるこ フライパン おからポテト焼き または 凍り豆腐の磯辺焼き ホットプ 大豆のおやき レート さばみそトマトパスタ 切干大根の梅ごはん 炊飯器 にんじんごはん お湯 とろろ昆布汁 だけ わかめスープ 白ごはん ポリ袋と鍋 ポトフ 肉じゃが風ツナじゃが -6- 赤 緑 掲載ページ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 41 42 42 42 ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ にんじんの会 加熱なし さば缶カレーマリネ ○ ○ 材料2人分 さば水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（180g） にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15g ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個（30g） 小1/2個（100g) たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 小さじ2 A 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 カレー粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/2 作り方 ①にんじん、ピーマンはせん切りにする。 ②たまねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよくきる。 ③Aを合わせた中へ、①、②、さば水煮(汁ごと）を加えて混ぜ味をなじませる。 Ａは、すし酢にカレー粉を 混ぜたものでも良いです。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 231 g 19.6 脂質 g 11.8 カルシウム mg 251 鉄 mg 1.8 -7- 食物繊維 g 1.5 食塩 g 1.1 にんじんの会 加熱なし とり肉トマトソース ○ ○ 材料2人分 やきとり缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2缶（120g） トマトソース カットトマト水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（400g） オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 やきとり缶の汁 作り方 ①やきとり缶は、汁とやきとりにわける。 ②器にカットトマト水煮（汁ごと）、オリーブオイル、やきとりの汁を入れ、良く混ぜる。 ③やきとりに②をかける。 塩分が気になる方は やきとり缶の汁は、ひかえめに。 食塩の量が多めなので 白ごはんと組み合わせると 良いでしょう。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 201 g 12.8 脂質 g 11.1 カルシウム mg 25 鉄 mg 2.5 -8- 食物繊維 g 2.6 食塩 g 2.7 にんじんの会 加熱なし ポテトサラダ ○ 材料2人分 じゃがいも水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １/2缶（150g） にんじん水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １/2缶（150g） とりささみ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2缶（40ｇ） ピクルス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 50g マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 作り方 ①じゃがいも水煮、にんじん水煮は水気があればきっておく。 ②じゃがいもはつぶし、にんじん、ピクルスは薄切りにする。 ③②と、とりささみ(汁ごと）をマヨネーズであえる。 野菜の缶詰 こんなのがあります！ 缶詰の残りは、スープの 具にしてもおいしい！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 197 g 4.6 脂質 g 9.3 カルシウム mg 31 鉄 mg 0.6 -9- 食物繊維 g 3.9 食塩 g 0.6 にんじんの会 加熱なし ひじきの和え物 ○ ○ 材料2人分 乾燥ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6g 魚味付け缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/3缶(45g) 枝豆（冷凍）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 30さや 作り方 ①ひじきは水で戻し、枝豆は自然解凍し、さやから出す。 ②①を魚味付け(汁ごと）であえる。 魚味付け缶は、 野菜などの具入りもおススメです！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 84 g 8.5 脂質 g 2.9 カルシウム mg 71 鉄 mg 3.0 -10- 食物繊維 g 3.5 食塩 g 0.5 にんじんの会 加熱なし コロコロサラダ ○ ○ 材料2人分 大豆水煮缶・・・・・・・・・・・・・・ 小1缶（120g） ホールコーン缶・・・・・・・・・・・・・・・・ 小1缶（120g） 1本（100g） きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 A 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 作り方 ①大豆水煮、ホールコーンは、水気があればきっておく。 ②きゅうりは、１cm角に切る。 ③Aを合わせ、①、②をあえる。 Aの代わりに・・・・ 大根おろし 100g ポン酢 大さじ2 みぞれあえになります！ ミックスビーンズを入れたり、 トマトを入れたり・・・・ 彩りが良くなります！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 204 g 10.5 脂質 g 8.6 カルシウム mg 82 鉄 mg 1.8 -11- 食物繊維 g 7.1 食塩 g 1.2 にんじんの会 加熱なし 切干大根の酢の物 ○ 材料2人分 みかん缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2缶（200g） 切干大根・・・・・・・・・・・・・・・・・15g カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2.5g 小さじ1/2 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 作り方 ①みかん缶から、果肉だけ取り出す。 ②切干大根は、ハサミで適当な長さに切る。 ③みかん缶の汁にしょうゆ、酢を加え、切干大根とカットわかめを戻す。 戻し時間は10～15分程度。 ④③を器に盛り、みかんをそえる。 みかんは混ぜずに、 そのまま食べてもＯＫ！ 果肉を取り出したみかん缶の中で 切干大根とカットわかめを 戻せるので便利！！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 88 g 1.3 脂質 g 0.2 カルシウム mg 60 鉄 mg 1.2 -12- 食物繊維 g 2.5 食塩 g 0.6 にんじんの会 加熱なし 寒天サラダ ○ ○ 材料2人分 糸寒天・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5g とりささみ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1本（100g） すし酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 A ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/2 いりごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 作り方 ①糸寒天は適当な長さに切ってから水で戻し、水気を絞る。 ②きゅうりはせん切りにする。 ③ボールで①、②、とりささみ(汁ごと）、Aを混ぜて器に盛り、いりごまをふる。 棒寒天でもできます！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 58 g 6.3 脂質 g 2.0 カルシウム mg 31 鉄 mg 0.3 -13- 食物繊維 g 0.8 食塩 g 0.5 にんじんの会 加熱ができる時 加熱あり キャベツとホタテ缶の レンジ蒸し ○ ○ 材料2人分 キャベツ・・・・・・・・・・200ｇ ホタテ缶・・・・・・・・・・・・ 1缶（80ｇ） 固形コンソメ・・・・・・・ 1/2個（2.5g） （顆粒状 小さじ１でも良い） 作り方 ① キャベツは一口大に切る。 ② 器にキャベツ、ホタテ（汁ごと）を入れ、固形コンソメをくだいて入れる。 ③ ラップをして、キャベツがしんなりするまで電子レンジで約2～4分加熱する。 ホタテ缶の他にツナ缶でも おいしくできます！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 64 g 9.2 脂質 g 0.5 カルシウム mg 63 鉄 mg 0.6 -14- 食物繊維 g 1.8 食塩 g 1.0 にんじんの会 加熱あり ランチョンミート入り 巣ごもり卵 ○ ○ 材料2人分 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個 たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2個（100g） にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/4本（40g） ランチョンミート缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 40g 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①たまねぎは薄切り、にんじんはせん切り、ランチョンミートは細切りにする。 ②野菜を1人分ずつ器に分けて塩、こしょうをし、ランチョンミートを加えて 軽く混ぜる。 ③中央をくぼませて、それぞれに卵を割りいれる。 ④黄身の表面に、ようじなどで2～3か所穴をあける。 ⑤器にラップをして、電子レンジで1個につき約2～3分加熱する。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 153 g 8.6 脂質 g 9.8 カルシウム mg 38 鉄 mg 1.0 -15- 食物繊維 g 1.3 食塩 g 1.2 にんじんの会 加熱あり ツナ入り巣ごもり卵 ○ ○ 材料2人分 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個 もやし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 150g ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①もやしを1人分ずつ器に分けて塩、こしょうをし、 ツナ（汁ごと）を加えて軽く混ぜる。 ②中央をくぼませて、それぞれに卵を割りいれる。 ③黄身の表面に、ようじなどで2～3か所穴をあける。 ④器にラップをして、電子レンジで1個につき約2～3分加熱する。 包丁がなくても作れます！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 182 g 13.6 脂質 g 13.1 カルシウム mg 30 鉄 mg 1.2 -16- 食物繊維 g 1.0 食塩 g 0.8 にんじんの会 加熱あり 即席漬け ○ 材料2人分 きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2本（50g） にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/5本（30g） キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 葉2枚（100g） 小さじ1弱 塩（もみこみ用）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 作り方 ①きゅうり、にんじん、キャベツは、食べやすい大きさに切りそろえる。 ②①と塩を電子レンジの加熱に対応する袋の中で、一緒に良くもむ。 ③袋の口を軽く結び、電子レンジで1分30秒加熱する。 ④袋のまま冷やして、水気を絞り、器に盛る。 袋がなければ、 器、ラップで代用できます！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 21 g 1.0 脂質 g 0.1 カルシウム mg 33 鉄 mg 0.3 -17- 食物繊維 g 1.6 食塩 g 0.9 にんじんの会 加熱あり 電子レンジde蒸し野菜 ○ 材料2人分 にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g じゃがいも・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 中1個（100ｇ） かぶ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 中1玉（100ｇ） かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 作り方 ① 野菜は食べやすい大きさに切りそろえる。 ②それぞれの野菜をラップでまき、電子レンジで加熱する。 ※加熱時間は下記を参照してください ③みそとマヨネーズを混ぜてソースを作る。 家にあるドレッシングなどで 食べてもＯＫ！ 野菜100ｇの加熱時間（目安） にんじん ・・・・・・3分 じゃがいも・・・・・3分30秒 かぶ ・・・・・・・・・2分30秒 かぼちゃ・・・・・・3分 キャベツ・・・・・・1分30秒 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 214 g 3.5 脂質 g 9.5 カルシウム mg 60 鉄 mg 1.0 -18- 食物繊維 g 5.6 食塩 g 0.5 にんじんの会 加熱あり にんじんのグラッセ ○ 材料2人分 にんじん・・・・・・・・・・ 100ｇ バター・・・・・・・・・・・大さじ1 砂糖・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 A 塩・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 水・・・・・・・・・・・・・・・ 50ml 作り方 ① にんじんは1cmの輪切りにする。 ② にんじんとAを器に入れ、ラップで落としぶたをする。 さらに器にラップをして電子レンジで約4分加熱する。 ③ そのまま冷めるまで汁につけておく。 汁からにんじんが出ると、その部分が かたくなるので落としぶたをします。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 69 g 0.3 脂質 g 4.9 カルシウム mg 15 鉄 mg 0.1 -19- 食物繊維 g 1.4 食塩 g 0.5 にんじんの会 加熱あり 乾パンプリン ○ 材料2人分 乾パン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10粒 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個 スキムミルク・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ3 A 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 120ml 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 レーズン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10g 作り方 ①乾パンをくだく。（ビニール袋に入れて、たたくと良い） ②器にAを入れ、良く混ぜて生地を作る。 ③②に①、レーズンを入れ、しばらく置く。（乾パンが柔らかくなるまで） ④ラップをして、電子レンジで4～5分加熱する。 メープルシロップやはちみつを かけてもおいしいよ！ スキムミルク・水の代わりに・・・ 牛乳120mlでもできます。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 173 g 7.3 脂質 g 3.0 カルシウム mg 118 鉄 mg 0.7 -20- 食物繊維 g 0.7 食塩 g 0.4 にんじんの会 加熱あり ツナみぞれがゆ ○ ○ 材料2人分 ごはん（レトルトパック）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2パック（100g） ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） A だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100ｇ 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300ml 乾燥ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適宜 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①だいこんはすりおろす。 ②深めの器にAを入れ、ひと混ぜしてからラップをして電子レンジで5分加熱する。 ③その後、10分蒸らす。 ④乾燥ねぎ、塩を加え、ひと混ぜする。 少量のごはんで、満腹感が得られます！ お年寄りや小さなお子さんに おすすめです！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 187 g 8.4 脂質 g 8.7 カルシウム mg 14 鉄 mg 0.3 -21- 食物繊維 g 0.7 食塩 g 0.7 にんじんの会 加熱あり 親子丼 ○ ○ 材料2人分 ごはん（レトルトパック）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2パック（400g） とりごぼう缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2缶（160g） 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個 きざみのり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ※1人分ずつ作ります ①小鉢に大きめに切ったラップをしき、とりごぼう（汁ごと）を入れ、箸でほぐす。 ②①に卵1個を割り入れ軽く溶きほぐす。 ③ラップを茶巾絞りにして、電子レンジで約１分加熱し、そのまま約１分蒸らす。 ④ごはんを丼に入れて、ラップをして電子レンジで約2分温める。 ⑤③をごはんの上にのせ、きざみのりをかける。 材料があれば・・・ 薄切りにしたたまねぎ（2人分30ｇ）を ラップで包み、電子レンジで30秒加熱し ①の時に加えて作ると、甘みがでて おいしいです！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 511 g 20.8 脂質 g 9.3 カルシウム mg 36 鉄 mg 2.6 -22- 食物繊維 g 1.5 食塩 g 1.7 にんじんの会 加熱あり とりそぼろとひじきの おにぎり ○ ○ 材料2人分 ごはん（レトルトパック）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2パック（400g） ひじき煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2缶（40g） とりそぼろふりかけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2（30ｇ） （ソフトタイプ） 作り方 ①ごはんを電子レンジで4分加熱する。 ②ボールに①とひじき煮、とりそぼろふりかけを入れて混ぜる。 ③1/4量ずつラップで包み、おにぎりを作る。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 389 g 10.3 脂質 g 1.6 カルシウム mg 6 鉄 mg 0.2 -23- 食物繊維 g 0.6 食塩 g 1.0 にんじんの会 加熱あり キムチ丼 ○ ○ ○ 材料2人分 ごはん（レトルトパック）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2パック（400g） キムチ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 60g ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） 小1/2缶（80g） ホールコーン缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ A ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 いりごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 きざみのり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①ごはんを電子レンジで4分加熱し、大きめの容器に入れる。 ②ホールコーンは、水気があればきっておく。 ③①にキムチ、ツナ（汁ごと）、②、Ａを入れ混ぜあわせる。 ④仕上げにきざみのりを散らす。 材料があれば・・・・ ・レタス（40ｇ） ・冷凍枝豆（さや付き100ｇ）など ③の時に入れると 彩りが良くなります！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 545 g 14.6 脂質 g 15.2 カルシウム mg 60 鉄 mg 1.1 -24- 食物繊維 g 3.3 食塩 g 1.2 にんじんの会 加熱あり スパゲティボンゴレ ○ ○ ○ 材料2人分 スパゲティ（1.6mm）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 160g 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 約700ml 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ひとつまみ たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個（200g） あさり水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①たまねぎは薄切りにする。 ②スパゲティが入る長さの容器に、スパゲティと水、塩、①を入れ、ラップなしで スパゲティの包装に表示されている茹で時間＋8分、電子レンジで加熱する。 ③②の湯をきり、オリーブオイルとあさり水煮（汁ごと）を入れ、 塩、こしょうで味をととのえる。 災害時は茹で時間が短いスパゲティを 使用することをおすすめします。 市販されているパスタ用電子レンジ調理器具 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 440 g 19.5 脂質 g 8.7 カルシウム mg 79 鉄 mg 16.4 -25- 食物繊維 g 3.8 食塩 g 0.7 にんじんの会 加熱あり もち（磯辺焼き、安倍川もち） ○ 材料2人分 もち・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 4個 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量 小さじ1/2 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 焼のり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2枚 きな粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1強 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2 作り方 ①もちを器におき、水をひたひたに入れ、ラップなしで、 電子レンジで１個につき2分加熱する。 ②磯辺焼きは、しょうゆをつけて、焼きのりをまき、 安倍川もちは、きな粉と砂糖で味付けをする。 磯辺焼き1個分 エネルギー たんぱく質 kcal 120 g 2.5 脂質 g 0.4 カルシウム mg 6 鉄 カルシウム mg 14 鉄 食物繊維 g 0.7 食塩 mg 0.2 食物繊維 g 1.2 食塩 mg 0.5 g 0.2 安倍川もち1個分 エネルギー たんぱく質 kcal 146 g 3.7 脂質 g 1.5 -26- g 0.0 にんじんの会 加熱あり こんにゃくの土佐煮 ○ 材料2人分 こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 140g しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 削り節・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2g 作り方 ①こんにゃくは食べやすい大きさに手でちぎる。 ②鍋に①を入れ、からいりし、しょうゆ、砂糖を入れ、さらに炒める。 ③仕上げに、削り節をまぶす。 こんにゃくは「あく抜き不要」のもの を使うと便利！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 12 g 1.3 脂質 g 0.0 カルシウム mg 32 鉄 mg 0.4 -27- 食物繊維 g 1.5 食塩 g 0.9 にんじんの会 加熱あり 鬼まんじゅう ○ 材料 作りやすい分量(約６個分） さつまいも・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 150g ホットケーキミックス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 150g 野菜ジュース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 140ml ドライプルーン・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6粒 シリアル・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ3 作り方 ①さつまいもは、よく洗い5mm角の角切りにする。（皮はついたままで良い） ②ボールにホットケーキミックスと野菜ジュースを入れ混ぜる。 ③①と②を混ぜあわせる。 ④ドライプルーンを型に置き、③を流し入れ、シリアルを散らし15分ほど蒸す。 電子レンジでもできます！ その場合、さつまいもは熱がとおり にくいので、細かく切り、ドライプルーン は粗くきざみ、③の時に混ぜ、 1個につき1分を目安に加熱します。 （アルミカップなど金属製の型は不可） 型は、紙コップ、アルミカップ、 耐熱容器などが使えます。 1個分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 154 g 2.6 脂質 g 1.2 カルシウム mg 40 鉄 mg 0.4 -28- 食物繊維 g 1.7 食塩 g 0.3 にんじんの会 加熱あり いわし缶の卵とじ ○ 材料2人分 いわし味付け缶・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（80g） 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 おろししょうが（チューブ）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/4個（50g） 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個 乾燥ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 作り方 ①たまねぎは、薄切りにする。 ②鍋に、いわし味付け缶の煮汁、酒、水を入れ、①を加えて煮る。 ③②に、いわし、おろししょうが、乾燥ねぎを加え、 溶き卵を回し入れて火を通す。 材料があれば・・・ みつば、小ねぎなどを青みとして使うと 彩り良く、風味も増します。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 177 g 13.8 脂質 g 9.2 カルシウム mg 176 鉄 mg 1.8 -29- 食物繊維 g 0.4 食塩 g 0.8 にんじんの会 加熱あり 豆乳クラムチャウダー ○ ○ 材料2人分 たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2個（100g） にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/8本（30g） じゃがいも・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小1個（100g） 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 200ml あさり水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（130g） 豆乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100ml カップスープの素・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1袋 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適宜 作り方 ①たまねぎ、にんじん、じゃがいもは食べやすい大きさに切る。 ②①を鍋に入れ、水を加えて煮る。 ③野菜がやわらかくなったら、あさりの水煮（汁ごと）と豆乳を加えて弱火で煮る。 ④カップスープの素を加えて混ぜあわせる。 カップスープの素は、 お好みの種類で大丈夫！ 豆乳の代わりに・・・・ スキムミルク大さじ２を 100mlの水で溶いたものでも良いです。 インスタント食品も 調味料として使うと便利！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 169 g 11.3 脂質 g 3.9 カルシウム mg 81 鉄 mg 15.4 -30- 食物繊維 g 1.8 食塩 g 1.1 にんじんの会 加熱あり 乾燥野菜スープ ○ 材料2人分 乾燥ミックスベジタブル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20g ソーセージ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2缶 1/2個（2.5g） 固形コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 300ml 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適宜 作り方 ①ソーセージは輪切りにする。 ②鍋に水、コンソメ、乾燥ミックスベジタブルを入れ、ミックスベジタブルが戻るまで 2分ほど煮る。 ③ソーセージを加えて、さっと火を通す。 材料があれば・・・ マカロニや春雨をそのまま入れて煮ても良いです。 ミニトマト2個を4つ割りにして入れてもおいしい！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 112 g 4.5 脂質 g 7.7 カルシウム mg 19 鉄 mg 0.3 -31- 食物繊維 g 0.9 食塩 g 1.1 にんじんの会 加熱あり おぼろ豆腐スープ ○ ○ 材料2人分 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個 豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1丁（200g） たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2個（100g） 干ししいたけ（スライス）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15g 固形コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個（5g） 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 300ml 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適宜 作り方 ①鍋に干ししいたけと分量の水を入れて、しばらくおく。 ②たまねぎは薄切りにする。 ③①を火にかけ、②、くずした豆腐、固形コンソメを加えて煮る。 ④溶き卵を回し入れ火を通す。 豆腐は長期保存可能タイプ もあります。 長いもので 半年以上、 冷蔵保存が できます。 材料があれば・・・ 粉チーズを加えると、コクが増します。 生のきのこを使ってもおいしい！ 紙パック入りの豆腐は、 パックのままくずすと 便利です！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 129 g 9.8 脂質 g 5.8 カルシウム mg 51 鉄 mg 1.4 -32- 食物繊維 g 4.2 食塩 g 1.2 にんじんの会 加熱あり ラーメンdeリゾット風 ○ ○ 材料2人分 即席めん（塩味）・・・・・・・・・・ 1袋 添付スープ・・・・・・・・・・・・・・・1袋 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 規定量 ごはん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g 大さじ1/2 バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個（150g） 粉チーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 作り方 ①即席めんは袋の中で細かく砕く。 ②トマトは粗みじんに切る。 ③鍋に定量の水を沸かし、①を入れて2分30秒ほど煮立て、添付スープを加える。 ④③にごはんを加え、煮立ったら、バターを入れ火を止める。 ⑤④を皿に盛り、トマトをのせ、粉チーズをふりかける。 塩分が気になる方は、 添付スープの量を 半分にしましょう。 インスタントラーメンに飽きた時や、 ごはんが残った時、 上手に活用できるメニューです！ 卵を入れたら これ1品でOK！ 1人分栄養価（添付スープ全量使用した場合） エネルギー たんぱく質 kcal 336 g 7.2 脂質 g 11.9 カルシウム mg 137 鉄 mg 0.6 -33- 食物繊維 g 2.0 食塩 g 2.7 にんじんの会 加熱あり 小麦団子しるこ ○ 材料2人分 ゆであずき缶（加糖）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100ｇ 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 150ml 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ カップ1/2 A 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ3 作り方 ①鍋にゆであずき、水を入れ、火にかける。 ②Ａをあわせ、団子の生地を作る。 ③①に②の団子生地を、スプーンで一口大に落として煮る。 お湯で団子を茹で、ゆであずき をからめると、あんころもち風 になります。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 212 g 4.4 脂質 g 0.7 カルシウム mg 13 鉄 mg 0.8 -34- 食物繊維 g 2.4 食塩 g 0.1 にんじんの会 加熱あり おからポテト焼き ○ 材料2人分 乾燥おから・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10g 乾燥マッシュポテト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 40g 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 160ml 鮭水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（90g） ホールコーン缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ3 マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/2 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 作り方 ①乾燥おから、乾燥マッシュポテト、片栗粉、水を混ぜあわせる。 ②①に鮭水煮（汁ごと）、ホールコーン（汁なし）、マヨネーズを加え4等分にして 小判型にする。 ③熱したフライパンにサラダ油を敷き②を入れ、フタをして両面を焼く。 ケチャップなどつけるとおいしい！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 361 g 12.4 脂質 g 20.7 カルシウム mg 57 鉄 mg 1.5 -35- 食物繊維 g 4.7 食塩 g 0.9 にんじんの会 加熱あり 凍り豆腐の磯辺焼き ○ 材料2人分 凍り豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2切(40g) めんつゆ（3倍濃縮）・・・・・・・・・・ 小さじ2 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 130ml サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 焼きのり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2枚 作り方 ①めんつゆを水で薄め、凍り豆腐を浸す。 ②熱したフライパンにサラダ油を敷き、①を並べ、フタをして弱火で焼く。 ③2～3分で焼き色がついたらひっくり返し、裏面も同様に焼く。 ④両面焼きあがったら、焼きのりを巻く。 凍り豆腐に粉末スープがついていれば めんつゆ代わりに使えます。 その場合、水の量は表示の2/3程度に してください。 材料があれば・・・・ チーズをのせて焼いてもおいしい！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 150 g 10.5 脂質 g 10.7 カルシウム mg 135 鉄 mg 1.5 -36- 食物繊維 g 0.7 食塩 g 0.8 にんじんの会 加熱あり 大豆のおやき ○ 材料2人分 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2カップ 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 60ml 1缶（100ｇ） 大豆ドライパック缶・・・・・・・・・・・ 桜えび・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5g 乾燥ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2 小さじ2 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 作り方 ①ボールで、小麦粉、卵、水を混ぜる。 ②ドライ大豆、桜えび、乾燥ねぎを入れて、さらに混ぜる。 ③フライパンにサラダ油を敷いて、②の種を大きめのスプーンですくい入れ、 両面を良く焼く。 ④しょうゆをたらして、香ばしく焼きつける。 大豆は缶詰だけでなく、パック入り水煮などを 利用しても良いです。 ポリ袋の中に材料を入れ、たねをこね、 少しずつ絞り出しながら焼くと、洗う水を 節約できます！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 252 g 12.9 脂質 g 10.1 カルシウム mg 252 鉄 mg 2.0 -37- 食物繊維 g 4.3 食塩 g 0.9 にんじんの会 加熱あり さばみそトマトパスタ ○ ○ ○ 材料2人分 カットトマト水煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（400g） さばみそ煮缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1缶（180g） スパゲティ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 160g 小さじ1/2 おろしにんにく（チューブ）・・・・・・・・・・・・・・・・・ 赤とうがらし（小口切り）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 約1本分 オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 200ｍｌ 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適宜 作り方 ①カットトマト水煮（汁ごと）は、細かくつぶす。 ②フライパンにオリーブ油、おろしにんにく、赤とうがらしを入れ、弱火にかける。 ③香りがたったら、①を加え強火にかけ、煮立ったら弱火にして2～3分煮る。 ④③に水、さばみそ煮（汁ごと）を入れ、さばの身を少し崩す。 ⑤煮立ったらスパゲティを加え、好みの固さに煮る。 スパゲティをあらかじめ茹でなくても 良いので、フライパン1つで作ることが できます！ これ1品で黄・赤・緑・・・ ３色そろう料理です！ 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 651 g 26.9 脂質 g 26.7 カルシウム mg 222 鉄 mg 3.7 -38- 食物繊維 g 4.8 食塩 g 2.5 にんじんの会 加熱あり 切干大根の梅ごはん ○ 材料2人分 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1合（150g） 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 220ml 切干大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10g 梅干し・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個（10g） いりごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 （焼きのり、青のりなどでも良い） 作り方 ①米はといで炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分程度おく。 ②切干大根は、軽く洗い水気をきり、食べやすい長さに切る。 ③①に、切干大根と梅干しを入れ、炊く。 ④炊き上がったら、梅干しの種を取り除き混ぜる。 ⑤器に盛り、いりごまを散らす。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 284 g 5.0 脂質 g 0.9 カルシウム mg 38 鉄 mg 1.2 -39- 食物繊維 g 1.6 食塩 g 1.1 にんじんの会 加熱あり にんじんごはん ○ 材料2人分 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1合（150g） 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 200ml 1/3本（60g） にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/4 塩昆布・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3g 作り方 ①米はといで炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分程度おく。 ②にんじんはすりおろす。 ③①に②、酒、塩を入れ、さっとひと混ぜして炊く。 ④炊きあがったら塩昆布を混ぜ、器に盛る。 酒の代わりに・・・ 赤ワインを使うと、ほんのり色がつき おすすめです。 1人分栄養価 エネルギー たんぱく質 kcal 295 g 5.1 脂質 g 0.7 カルシウム mg 17 鉄 mg 0.7 -40- 食物繊維 g 1.4 食塩 g 1.1 にんじんの会 ★お湯さえあれば！★ ホッとひと息 簡単スープ 加熱あり 材料はすべて2人分です！ とろろ昆布汁 とろろ昆布 ・・・・4g 削り節・・・・・・・・2g 梅干し・・・・・・・・2個（20g） 乾燥ねぎ ・・・・・少々 湯 ・・・・・・・・・・・・360ml 1人分ずつ作ります。 カッコ内の材料をお椀に入れ、 お湯を注ぐ。 塩分が気になる方は、 減塩タイプや小さめの 梅干しを使うと良いです。 梅干しはあらかじめ種を 取り除き、ほぐして器に 入れても良いです。 材料をかえて・・・ わかめスープ 材料があれば・・・ カットわかめ ・・・・・・・・・2ｇ いりごま・・・・・・・・・・・・・少々 乾燥ねぎ・・・・・・・・・・・・少々 粉末中華スープの素 ・・小さじ1 湯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300ml しょうがを加えると、 体が芯から温まります。 作り方は、とろろ昆布汁と同じです！！ 災害時や疲れた時、温かい汁物は心が癒されます。 -41- にんじんの会 ★飲み水が限られている時★ ポリ袋を使って！！ 加熱あり ポトフ 材料はすべて2人分です！ 白ごはん 米・・・・・200g 水・・・・・260ml ←空気を抜いて 口をしばります！ ○ じゃがいも・・・・・・100g たまねぎ ・・・・・・・100g キャベツ・・・・・・・・100g にんじん・・・・・・・・60g ソーセージ缶・・・・1缶 固形コンソメ ・・・・1個 水・・・・・・・・・・・・・300ml ○ 1人分ずつ作ります！ 二重にしたポリ袋の中に米と水を入れ、 空気を抜いて口をしばる。 沸騰したお湯で25分茹でる。 ○ 材料を食べやすい大きさに切りそろえ、二重 にしたポリ袋に材料のすべてを入れる。 空気を抜いて口をしばる。 沸騰したお湯で30分茹でる。 ポトフの材料をかえて・・・ 肉じゃが風ツナじゃが ○ 空気をしっかり 抜くことが 加熱ムラを少なくしたり、 うまみをのがさない ポイントです！ 複数の袋で 別々の料理を 一度に 作ることが できます！ ○ じゃがいも・・・・・・・・・200g たまねぎ ・・・・・・・・・・200g にんじん・・・・・・・・・・・60g ツナ缶 ・・・・・・・・・・・・1缶 麺つゆ（3倍濃縮）・・・大さじ1 水・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1 作り方は、ポトフと同じです！！ 袋のまま 器にかぶせて 食べると、洗う水を 節約できます！ 鍋も汚れず、 洗う水を節約 できます！ 熱に強い高密度ポリエチレン袋（耐熱120℃）を 使用しましょう。その他の袋は破裂して危険です！ -42- にんじんの会 ５．重さの目安 だいこん １本 １kg キャベツ ほうれん草 １束 200g きゅうり １本 100g ピーマン １個 30g トマト １個 100g にんじん １本 150g じゃがいも １個 100g たまねぎ １個 200g かぼちゃ １個 1.3kg さつまいも １個 200g 卵 １個 50g １個 1kg 葉1枚 100g 標準計量カップ・スプーンによる重量表（ｇ） 小さじ１ 5ml 大さじ１ 15ml １カップ 200ｍｌ 水・酒・酢 5 15 200 しょうゆ・みりん 6 18 - 食塩・みそ 6 18 - 上白糖 3 9 130 油・バター 4 12 - 小麦粉(薄力粉) 3 9 110 片栗粉 3 9 - いりごま 3 9 - マヨネーズ 4 12 - 牛乳 5 15 210 トマトケチャップ 5 15 - 粉チーズ・カレー粉・こしょう・スキムミルク 2 6 - カットわかめ 1 - - 精白米 - - 170 無洗米 - - 180 食品名 -43- にんじんの会 ６．簡単料理集で使用した食品一覧 分類 缶詰 乾物 調味料 食品名 掲載ページ 分類 食品名 掲載ページ あさり水煮缶 25、30 枝豆（冷凍） 10 いわし味付け缶 29 キムチ 24 カットトマト水煮缶 8、38 キャベツ 14、17、18、42 魚味付け缶 10 きゅうり 11、13、17 さば水煮缶 7 かぶ 18 さばみそ煮缶 38 かぼちゃ 18 じゃがいも水煮缶 9 だいこん 21 鮭水煮缶 35 たまねぎ 7、15、25、29 野菜 ソーセージ缶 31、42 30、32、42 大豆ドライパック缶 37 トマト 33 大豆水煮缶 11 にんじん 7、15、17、18 ツナ缶 16、21、24、42 19、30、40、42 とりごぼう缶 22 ピーマン 7 とりささみ缶 9、13 ピクルス 9 にんじん水煮缶 9 もやし 16 ひじき煮缶 23 野菜ジュース 28 ホールコーン缶 11、24、35 梅干し 39、41 果実 ホタテ缶 14 ドライプルーン 28 みかん缶 12 レーズン 20 やきとり缶 8 スキムミルク 20 乳製品 ゆであずき缶(加糖） 34 粉チーズ 33 ランチョンミート缶 15 卵 15、16、20、22 赤とうがらし（小口切り） 38 29、32、37 豆腐・卵 糸寒天 13 豆乳 30 いりごま 13、24、39、41 豆腐 32 削り節 27、41 片栗粉 35 カットわかめ 12、41 ごはん（レトルトパック） 21、22、23、24 乾燥おから 35 小麦粉 34、37 乾燥ねぎ 21、29、37、41 米（ごはん含む） 33、39、40、42 乾燥ひじき 10 シリアル 28 穀物・ 乾燥マッシュポテト 35 スパゲティ 25、38 いも類 乾燥ミックスベジタブル 31 ホットケーキミックス 28 乾パン 20 こんにゃく 27 きな粉 26 さつまいも 28 切干大根 12、39 じゃがいも 18、30、42 凍り豆腐 36 もち 26 桜えび 37 インスタン カップスープの素 30 ト食品 塩昆布 40 即席めん 33 とりそぼろふりかけ 23 オリーブオイル 8、25、38 とろろ昆布 41 ごま油 13、24 油 のり（焼き・味付け・きざみ） 22、24、26、36 サラダ油 7、11、35、36、37 干ししいたけ（スライス） 32 バター 19、33 砂糖・酒・塩・酢・すし酢・しょうゆ・みそ おろししょうが（チューブ）・おろしにんにく（チューブ）・カレー粉・こしょう・マヨネーズ・めんつゆ（３倍濃縮） 粉末中華スープの素・固形コンソメ ストック品を準備する際の参考にしてください -44- にんじんの会 わが家のストック品を３色に分けてみましょう 黄 ごはん、パン、めん、 いも類など 赤 緑 肉、魚、卵、大豆製品、 乳製品など -45- 野菜、果物、海藻類 など にんじんの会 災害時お役立ち情報 -46- にんじんの会 ①あると便利な調理器具 ライフラインが止まることを想定し、熱源・調理器具なども備えておくと便利です。 電気もガスも使えない時 カセットコンロ 保温・保冷用ポット お湯や汁物の保温、 冷蔵庫の氷を一時保管する こともできます。 ガスボンベも多めに用意しましょう。 ボンベ１本で強火で約１時間使用可能です。 屋外用調理器具 七輪 固形燃料 バーベキューコンロ 空き缶やアルミホイル などを使った簡易コンロを 利用する場合に役立ち ます。 意外と火力が強く、 火の調節も可能です。 木炭も用意しましょう。 ●マッチ（耐湿）やライターの準備も忘れずに。 鍋も一緒に準備しておくと便利です。 余震も心配！ 消火用バケツの用意も忘れずに！ ライフラインの中で電気が早く復旧する場合があるので、電気製品を上手に活用 しましょう。 電子レンジ オーブントースター 食品の温め、解凍などに便利。 少量の調理や水がない場合、 生野菜を茹でた状態にできます。 ふきんの乾燥、消毒にも使えます。 （１枚につき50～60秒） 炊飯器 米の炊飯以外に、粥やみそ 汁を作ったり、冷たいごはん の温めにも利用できます。 グリルなべ 煮物に便利。 温度調節ができ ます。 -47- トーストなど焼き物に便利 電気ポット お湯は調理・消毒 に使えます。 ホットプレート 炒め物、焼き物 などに便利。 にんじんの会 ②あると便利な日用品 使い方 日用品名 ラップ お皿に広げてその上に料理を盛り付ける おにぎりをラップで握る アルミホイル 包んで焼く クッキングシート お皿や鍋の代わりに使う ボールの代わりに使う 調理に使う （加熱用には耐熱性の「高密度ポリエチレン」使用） フライパンに敷いて焼く 缶切り 缶詰を開ける時に必要。缶詰と一緒に保管する ポリ袋 キッチンバサミ まな板を使わず、材料を切ることができる 使い捨て食器 上下水道が使えない場合、洗い物を減らすために必要 （紙皿、紙コップ、割り箸、 プラスチックのスプーン・フォーク） 折りたたみポリ容器 飲料水用。配給時に必要 牛乳パック 器の代わりや調理に使える ウェットティッシュ 手や机の上など拭くことができ清潔を保つ アルコールスプレー こまめに消毒をする 輪ゴム 残った物の袋を閉じる キッチンペーパー タオルやふきん等の代わりになる 使い捨て手袋 調理時に使用すると衛生的 重曹 ゴミの臭い対策 新聞紙 ゴミ処理、保温、火おこしなどいろいろな用途に使用可 マッチ、ライター 七輪やバーベキューコンロに火をつける時に必要 台車、キャリーバック 水を運ぶ時などに便利 -48- にんじんの会 ③停電時 「食品消費の優先順位」 ① 冷蔵品 ② 冷凍品 ③ 常温保存品 の順で使用しましょう。 停電時にはまず、冷蔵庫の食品をむだなく食べる工夫をしましょう。 ～冷凍・冷蔵庫内の食品を区分し、有効に活用しましょう～ 【日持ちしないもの】 腐敗等がすぐに進むような食品は、廃棄しなくてもいいように、 できるだけ早く食べるようにしましょう。 例） 冷蔵食品（手作りの惣菜、肉、魚、豆腐等） 冷凍食品 【調理等で日持ちするもの】 火を入れたり、天日干ししたり、下味を付けて保存性を高めましょう。 例） 肉、魚などの生鮮食品 ・下味（酒1：しょうゆ1） ・みそだれ（みそ50g、みりん大さじ1） 【常温になっても日持ちするもの】 食品の状態に注意して食べるようにしましょう。 ※氷は器に移しましょう・・・貴重な飲料水です。 ※冷蔵庫の開閉はできるだけ少なくしましょう。 ④家庭菜園も役に立つ 野菜が入手困難な時や長期停電で保存が効かない時など、プランターや庭で野菜を 育てていれば、ちょっとした食材になります。 日頃より可能な範囲で育てておくのも良いでしょう。 ミニ トマト なす ○青ねぎ、かいわれ、豆苗などは根がついた状態であれば水だけでも育ちます。 -49- にんじんの会 ⑤食事だけで補えない時 災害時、食事だけで補えない時には、「栄養機能食品」や「特定保健用食品」などを 活用することも、栄養状態の悪化を防ぐ方法の一つです。 特定保健用食品 栄養機能食品 「トクホ」とよばれるもので、健康の維持増 進に役立つことが科学的根拠に基づいて 認められ、 「お腹の調子を整える」 などの保健効果を表示する ことを許可された食品です。 １日に必要な栄養成分がとれない場 合、ビタミン・ミネラルの補給のため に利用 できる食品です。 表示されている一日当たりの摂取目安量や摂取する上での注意事項を必ず確認し てから利用しましょう。 また、医薬品のように病気を治療するものではありません。過剰な期待をしないよう にしましょう。病気で治療中の時は、自己判断で利用するのではなく、必ず医療従事 者のアドバイスを受けてください。 ⑥体調を崩した時 貧血 風邪 ☆ビタミン・ミネラルの補給 ☆たんぱく質、鉄を含む食品を心がけて 野菜ジュース、果汁など 肉（缶詰・レトルト） ☆脱水に注意。こまめに水分補給を 魚（缶詰・レトルト）など 水、お茶、イオン飲料、ゼリーなど ☆嗜好品のとりすぎ注意 ☆消化が良いもの コーヒー、紅茶、緑茶など おかゆ、野菜煮物（レトルト） ☆ゆっくり良く噛んで吸収を高めよう 魚の水煮（缶詰）など 下痢 便秘 ☆便通をよくするために食物繊維の摂取を ☆水分、ビタミン、ミネラルの補給を 野菜煮物（レトルト）・果物（缶詰） ☆消化が良いもの 海藻・豆類（缶詰・レトルト）など おかゆ、野菜煮物（レトルト） ☆十分な水分を 魚の水煮（缶詰）など 水、お茶、など ☆刺激物は避けよう ☆朝食は必ず食べよう 香辛料、コーヒー、アルコールなど ☆運動しよう ☆体を温める食事を -50- にんじんの会 ⑦衛生について 安全に食べましょう １．調理の前、食事の前は手洗いまたはウェットティッシュで手をふきましょう。 難しい時はアルコールなどを活用して消毒しましょう。 ２．生水は飲まないようにしましょう。 ３．調理は素手ではなくラップやビニール手袋を使いましょう。 ４．缶詰やレトルトパックは、封を切ったら早めに食べましょう。 ５．容器に穴が開いているものは捨てましょう。 ６．支給されたものはなるべく早く食べましょう。 ７．消費期限は守りましょう。 ８．食べる時はできるだけ直接触らずに、袋（包装物）を持って食べましょう。 食中毒予防の三原則 食中毒菌を 「つけない、増やさない、やっつける」 つけない 食品に直接触らない。 ペットボトルは直接口をつけない 。 増やさない 食品を常温で長時間放置しない（特に夏場）。 ２０～５０℃は細菌が繁殖する最適温度になるので注意する。 出来上がったものはなるべく早く食べる。 やっつける 加熱が必要な食品は中心部までしっかり加熱し、菌を殺す。 ゴミの保管について ゴミも長期間の保管になります。できるだけかさばらないように、野菜くず など水分を含むものはよく乾燥させて新聞紙に包み、臭い対策として重曹を かけるなどしましょう。 -51- にんじんの会 あとがき この料理集を作るきっかけになったのは、東日本大震災です。 災害時に備えて、地域の栄養士である私たちが食に関してできるこ とをまとめておきたいという思いからでした。 まずは、家庭での備蓄食品の充実が大切と考えました。 そこで、ローリングストック法という備蓄の仕方に着目し、なじみ のある缶詰や乾物などを主に使った料理を試作し、レシピを作りま した。また、実際に被災地で活動された方のお話や、当時の資料な どから避難所での食事の状況についても勉強し、そこで得られた知 識も含め、料理集としてまとめていきました。 これらの作業を通して、栄養士として、災害時に備えて伝えられる ことは何か？また、災害時にできることは何か？ということを、深 く考えさせられました。 災害への備えとしてこの料理集を日常の生活に取り入れていただけ ればと願っています。 「災害時にも役立つ！簡単料理集」 平成27年3月 茅ヶ崎市・寒川町地域活動栄養士 にんじんの会 -52- にんじんの会