食彩たより 37号 - 東京医科歯科大学

発行者 ） 東京医科歯科大学
発
（エイコサペンタエン酸）
（ドコサヘキサエン酸）
医学部附属病院 臨床栄養部
行 ） 平成 25 年 12 月
見分け方
鮮度は?
魚の取り扱い
ＥＰＡ・ＤＨＡのはたらきについて
えら
目
バランスよく食べましょう
ＥＰＡ・ＤＨＡが多い魚は脂を多く含むため、傷みやすい食材です。
購入時、保存時には注意しましょう。
購入時のポイント
★ツヤ
切り身はツヤがあり、身が締まっているもの
ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)は、
オメガ 3 不飽和脂肪酸に属し、いわし、さんま、さばなどの
「青背の魚」の脂肪に多く含まれます。どちらも血液の
流れを良くし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防、
認知症予防など様々な働きがあります。
★張り、えら
体表に張りがあり、えらが鮮やかなもの
★目
目が澄んでいるもの
ＤＨＡには、脳の機能を向上させたり、うつの症状を改善する
作用があるといわれています。そのため、ＤＨＡが十分にあれば、
脳は活発に働き、記憶能力や学習能力に良い影響を及ぼすようです。
また、アレルギー症状を改善する作用、炎症症状を和らげたり、改
善する作用があります。
ＥＰＡには、血栓を防ぐ作用の他に炎症に抵抗する作用（リウマチ
や腸炎の予防）、免疫調節作用、脂質代謝改善作用などが
あると報告されています。さらに、ＥＰＡには、目と神経
組織の発達で重要な役割を果たします。
ＥＰＡ、ＤＨＡは体内で構成されない成分で、食品からしか摂取
できない必須脂肪酸です。日ごろから意識して取り入れることが
大切です。ただし、摂り過ぎた場合には、血液の凝固を
妨げることがあるので、1 日当たり 3g 以上は摂らない
保存のポイント
●冷蔵室（3～5℃）
刺身(生食)以外の調理済みの魚介類を保存
●チルド室（0℃）
当日食べる魚介類を下処理し、水気をよく取ってから保存
ように気をつけましょう。特に抗血液凝固薬（ワルファリン、
アスピリンなど）を服用している場合は注意が必要です。
●パーシャル室（－3℃）
チルド室より温度が低めで、凍る直前の状態で保存
下処理後キッチンペーパーで包み保存袋などで密閉すれば 2～3 日は
保存可能
※各冷蔵室はメーカーや機種により異なります。
毎日の健康に必要な EPA・DHA
脳卒中の予防
動脈硬化、心筋梗塞の
予防
高血圧の
予防、改善
おすすめ料理
青背の魚は臭みのある魚が多いので、
イワシのマリネ（1 人分）
味噌や酢、生姜、梅干しと一緒に摂ると
おいしく食べられます。
脂質異常症の
予防、改善
マイワシ（刺身用） 60g
アレルギー症状の
慢性関節炎など炎症性
予防、改善
疾患の
予防、改善
～
予防する
A
ＥＰＡ・ＤＨＡを多く含む食品
EPA を多く含む食品
食品名
1 回当たりの目安量（g）
EPA 含有量（g）
本マグロ・生（トロ）
60（刺身 4 切）
0.84
ぶり・生
80（切身 1 切）
0.75
まいわし・生
60（1 尾）
0.72
さんま・生
80（1 尾）
0.71
まさば・生
80（切身 1 切）
0.4
1 回当たりの目安量（g）
DHA 含有量（g）
本マグロ・生
60（刺身 4 切）
1.92
ぶり・生
80（切身 1 切）
1.36
さんま・生
80（1 尾）
1.36
まいわし・生
60（1 尾）
0.78
まさば・生
80（切身 1 切）
0.56
EPA・DHA の摂取目標量：合わせて 1g 以上/日
① マイワシは 3 枚におろし、一口大に切る。
② 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらして辛み
を抜いた後、よく水を切る。
③ トマトはざく切り、レタスは一口大にちぎる。
玉ねぎ 1/4 個
④ A の調味料をよく混ぜ、マリネ液を作る。
トマト 1/2 個
⑤ マリネ液にマイワシ・玉ねぎ・トマトを入れ、
レタス 1 枚
よく混ぜ、1～2 時間冷蔵庫で冷やす。
オリーブ油 大さじ1
⑥ 皿にレタスを敷き、⑤を盛り付ける。
レモン汁 ・酢 各小さじ 1
エ ネ ル ギ ー 217kcal た ん ぱ く 質 12.8g
塩 小さじ1/4
塩分 1.2g
EPA 0.72g DHA 0.78g
こしょう 少々
サバの味噌煮（1
サバの味噌煮（1 人分）
人分）
サバ
(1 切) 80g
生姜 1/2かけ
DHA を多く含む食品
食品名
どこに入れる??
保 存
ししとう 2 本
水 カップ1/4
A 味噌 ・酒 各大さじ 1/2
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1/2
EPA・DHA は魚の脂に多く含まれているた
め、煮魚は煮汁とともに食べるとよいです。
① サバは十文字に切り込みを入れ、熱湯を
かけ臭みをとる。生姜を千切りにし、ししとう
はへたを取っておく。
② 鍋に調味料 A を入れ、煮立ったところに
サバ、生姜を入れて、落とし蓋をして煮る。
③ 煮詰まってきたら、ししとうを入れ、煮汁を
サバにかけながら仕上げる。
エネルギー206kcal たんぱく質 18.0g
塩分 1.4g
EPA 0.40g
DHA 0.56g
～ポイント～
青背の魚は酸化されやすいので、EPA・DHA を摂るには、
新鮮なものを選びましょう。魚を網焼きにすると脂が流れ
てしまうので、刺身で食べるか、野菜と一緒にホイル焼き
にするなど、脂も一緒に摂る工夫をしましょう。