Vol.3「年間メニューの作り方」 前回はベーストレーニングについて解説しま

Vol.3「年間メニューの作り方」
前回はベーストレーニングについて解説しましたが、そういったトレーニングをいつ行うかという、
年間プランという考え方を今回説明したいと思います。
スポーツとしてのサイクリング、そしてロングライドやヒルクライムやレースなどのイベントシーズ
ンはおおむね４月から１１月という期間になります。
その期間を”オンシーズン”、そしてイベントのない時期を”オフシーズン”、そしてシーズン前を”プ
レシーズン”として、明確にオンオフと割りきってしまうのも一つの方法です。
しかし、イベントが無いからオフ，というのは適切ではありません。なぜならイベント参加が目的で
はない場合では、年中オフシーズンと言う事になっていまします。
体力向上，体脂肪原料，など自己の向上に注力するも，イベント参加するにしても、まずは年間
の”いつ”に”何を”達成するかという、明確な目標設定が，それを達成するために重要になります
。
これがゴールが具体的になればなるほど目標到達率が高まります。
たとえば、カーナビ設定で目的地がわからなければ，どんなに優れた車でもそこに辿り着くことは
出来ません。
しかし、カーナビで目的地を明確に設定して，最適ルートを辿っていくならば，たとえ車の性能が
低かろうが，道路が渋滞していようが、時間はかかれど確実にそこに辿りつくことが出来ます。
これは、トレーニングにおいても全く同様です。
目的地＝目標達成、
カーナビ設定＝トレーニングプラン
最適ルート＝トレーニングメニュー
車（とその性能）＝トレーニングする人（とその能力）
道路（とその渋滞など状況）＝トレーニングをする環境（および生活の中の時間
と、読み替えてみてください。
目標達成するという、トレーニングプランを設定して，最適なトレーニングメニューを適時行い，ト
レーニングする人の能力で，どれくらいの時間がかかるか，というように考えて行きます。
目指す目標が高かったり，今の能力が低い場合は、時間がかかりますから、オンシーズンになっ
てからでは間に合わないことが多いいのです。
ですから、目標達成、それは”いつ”と明確にして，その所要時間は長ければ長いほど，到達の
可能性が高まります。
今すぐトレーニングを始めることが一番、可能性を高めるのです。
では、少し細かくみていきましょう。
STEP1 目標の明確化
トレーニングプランを考えるにあたり，目標は、どのイベントですか？どんな目標ですか？今より
も速く、では明確とは言えません。タイムや順位など、具体化できる数値的に達成の可否を判断
できるようにすることが、重要です。これにより、取り組むトレーニングも具体性を帯びてくるので
す。
例）〇〇ロングライド１６０ｋｍを 8 時間以内に完走、△△ヒルクライムを去年よりも 5′短縮、
□□レースで３位入賞など
STEP2 能力の具体化
具体性を導き出すため、その達成のためには、どんな能力を有する必要があるか、を検討します
。さらに、今はどんな能力を有しているかを確認します。その差を埋める作業が具体的かつ必要
なトレーニング、ということになります。
例）心拍ゾーンの確認、レース中の心拍、速度、ケイデンスなどの推移、パワーなど
STEP3 生活環境での時間の把握
それをトレーニング出来る環境、生活の中の時間でどれくらい出来るか、一回あたりの時間、頻
度を取れるか、を考えます。それを週間計、月間計、年間合計と把握していきます
。距離ので把握もモチベーション（やる気）に繋がりますが、時間で管理する方が今日的です。
例）＜月曜から金曜日までは仕事／火曜と金曜日は朝 6 時から 1 時間／週末 1 回は 6 時間の
ロングライド／週間計８時間、月間計３２時間、年間合計３８４時間＞＜月曜から金曜日は通勤で
往復 40km／土日で 200km、週間計 400km、月間計 800km、年間合計 9600km＞など
STEP4 期分け（ピリオダイゼーション）
ここまでで、今からいつまでに、どんな能力を、どれくらいの時間で高めるか、という全体像が分
かってきました。
次に適時性を考慮してどのようなトレーニングメニューを、いつやるかを決めていきます。
適時性とは、同じトレーニングメニューの内訳でも、いつそれをやったかで目標達成に対する効
果が違ってきます。例えば、ヒルクライムの一週間前に、持久力アップの１００ｋｍの LSD を行う
のと、速度の向上を狙う登坂インターバルを行う、どちらがタイムの短縮に繋がるでしょうか、速
度を上げる方ですね。
このように、適時性を考慮して目標から逆算して、いつなにをやるかを決めて行くことを期分け（ピ
リオダイゼーション）と呼びます。
トレーニング開始日から順を追って設定していきますと、次のようになります。
基礎期（ベース）／目標達成に求められる必要なあらゆる能力の拡充
V.Light~Light ゾーンをメインにトレーニングのボリュームを大きくしていく（※前回参照）
鍛錬期（ビルドアップ）／目標達成に求められる特化された能力の強化
ミドル、そしてハードゾーンとレースに直結するトレーニングの頻度を増やす
調整期（ピーク）／能力を仕上げ発揮出来るように調整
マックスゾーンでの超高強度での刺激を入れつつ、短時間にとどめてカラダは回復させる
目標日（イベント）／本番！
全力で走るのみ！！！
休養期（レスト）／心身共に休めて回復
Very Light での回復的な走りなどで、積極的な回復を促す
準備期（プレパレーション）／次の目標にむけて、トレーニングのための体づくり
V.Light~Light でのトレーニングを徐々に行い、ストレングストレーニングなど補完的なメニューも
開始する
これらを考慮して、年間プランを組立てていきます。
次のサンプルは、心拍数のトレーニングゾーンを指標にした、イベントに向けたトレーニングプラ
ンの一例です。トレーニングゾーンで色分けをしているので、目標の日に向けた 運動強度ｘ量
の推移が一目瞭然となります。
それぞれの期の詳細は今後さらに解説していきますが、まずは、STEP１〜４を自分で行ってみて
、全体像の把握をされることをオススメします。