リラックス法 - 東京工芸大学

東京工芸大学
学生支援センター<HOME>発行
学生支援センター<HOME>発
平成２３年４月
Home Letter
第６号
リ ラ ッ クス法
２０１１年３月の地震で大きな揺れを体験し、それに伴いストレスが多い生活をされた方も多いと思います。また、
４月は１年生にとっても在学生にとっても、新たな生活が始まる時期です。このような時こそ、自分自身のメンテ
ナンスを意識して行うことが重要です。今回は１人でできる簡単な『リラックス法』を３つ紹介します。
リラックスする時のポイント
・
雑音がない静かな場所で、心地よい室温や照明の中で行いましょう。
・
・
無理がなく、ゆったりとした姿勢で行いましょう。
「より早く、より上手くリラックスしよう」と意気込む必要はありません。
自分のペースでゆっくり行いましょう。
深呼吸法
① メガネや時計などを外して、背もたれのある椅子に深く腰掛け、
目を閉じる。
② 鼻からゆっくりと３秒間かけて息を吸い込む。
お腹の底に空気を入れる感じ。
③ ２秒間息をとめる。
④ ６秒間かけて息をゆっくり吐き出す。お腹が引っ込んでいく感じ。
動作法（肩の課題）
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
座った姿勢で、背を立てる。
腕を体側にだらんと下げる。
ゆっくり両肩を上げていく。
めいっぱい上がったら、そこでもう一段上げてみる。
５秒間キープ。
ゆっくりと両肩を降ろしていく。
降りきったら、そこからまた一段肩の力を抜いてみる
簡易漸進的弛緩法
① 仰向け、または椅子に座り、目を閉じる。
② ３０秒くらい自分で身体の力を抜いてみる。
（首、アゴ、肩、腕、胸、背中、腰、尻、脚、足の裏など）
③ 右腕だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
④ 左腕だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
⑤ 右脚だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
⑥ 左脚だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
⑦ 両腕だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
⑧ 両脚だけ力を一旦入れ、フッと抜く。
⑨ 全身に力を一旦入れ、フッと抜く。
３０秒～１分間、力が抜いた状態を味わう。
※③～⑧で、力を入れている箇所以外は、力が入らないように気を配る。
急に力を入れると「つる」ことがあるので注意。
入力と脱力時の「体感」を味わうようにモニターする。
参考：大多和二郎「触感刺激法で性格が変わる」祥伝社
リラックスすることで緊張と弛緩のバランスがとれ、疲労回復、創造力の
刺激、自己コントロール感の増強などにつながると考えられています。
３つのリラックス法を全て体得する必要はなく、自分に合ったものだけでも
大丈夫です。また、<HOME>では、いつでもリックス法についての疑問や質
問などを受け付けています。気軽にお立ちより下さい。
より良い学生生活を送るために、“自分で自分を労わること”を習慣にしま
しょう(^o^)/。
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