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節電・あったかレシピ（PDF形式/440KB）
1.チキンハム 材 料 2人 分 鶏むね肉 1個 砂糖 大 さ じ 1/2 塩 大 さ じ 1/2 黒コショウ 少々 作り方 (1) む ね 肉 を 包 丁 で 切 り 開 く 。 (2 ) ビ ニ ー ル 袋 に 肉 、 砂 糖 、 塩 、 黒 コ シ ョ ウ を 入 れ て こ す り つ け る よ う に し て な じ ませ、そのまま冷蔵庫に入れ一晩おく。 (3) 翌 日 、 肉 を 水 で 軽 く 洗 い 、 ペ ー パ ー タ オ ル で 水 気 を ふ く 。 (4) 肉 を 外 側 が 皮 に な る よ う に く る く る と 巻 き 、 ラ ッ プ で し っ か り 包 ん で 、 ゴ ム で とめる。 (5) 水 を 入 れ た 鍋 に 入 れ 、 沸 騰 し た ら 弱 火 に し て 10分 ほ ど 火 に か け る 。 (6) 火 を 止 め 、 お 湯 の 中 に そ の ま ま 置 い て お き 火 を 通 す 。 お 湯 が 冷 め た ら で き あ がり。 レシピのエピソード・ポイント 黒コショウがピリッと辛いアクセントになるので、小さいお子様が食べる場合には 黒コショウを抜いて作るといいかもしれません。 比較的安い鶏むね肉を使用する こ と 、 ガ ス を 使 っ た 加 熱 時 間 が 10分 で あ と は 余 熱 で 加 熱 す る の で ガ ス 代 (電 気 代 ) も節約できます。 我が家では、運動会などのお弁当の定番メニューで家族みん なが大好き。前の夜に準備しておけて、手間のかかる時間が短いので楽勝です。 熊谷しのぶ先生からのコメント 鶏むね肉から、「ハム」に変身させるという発想が素晴らしいですね。サランラッ プで密閉させ、スチーム状態にすることで節電だけではなく、時間短縮もなるこ とが忙しい主婦の方にはとても嬉しいポイントです♪ 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 2.鶏肉 の はちみつしょう油煮 材 料 4人 分 鶏むね肉 500g はちみつ 80cc しょう油 100cc 作り方 (1) 鍋 に は ち み つ と し ょ う 油 を 入 れ て 煮 立 たせます。 (2) 皮 を 下 に し て 肉 を 入 れ て 4分 位 煮 ま す 。 (3) 肉 を ひ っ く り 返 し て 、 ま た 4分 位 煮 ま す 。 (4) 火 を 止 め 、 鍋 を 保 温 カ バ ー な ど に 入 れ て 3～ 4時 間 ほ ど 保 温 し 、 火 を 通 せ ば で きあがり。 レシピのエピソード・ポイント 小さくなってもう着られないお子様のスキージャンパーなどを保温カバーとして 利用する事ができます。できあがった肉を取り出して余った汁は、大根を煮たりな どの他の料理に再利用できます。夜に火をかけ保温し、朝にできあがったものをお 弁当のおかずにするのもオススメです。 熊谷しのぶ先生からのコメント 鶏 む ね 肉 は ど う し て も パ サ つ き が 気 に な る の で す が 、 1． チ キ ン ハ ム の 余 熱 利 用 方 法やこのような保温調理法にすると、とてもしっとりと仕上がり、まるで「もも肉」 のようなジューシーさが出ます。 保温カバーの替わりに、厚手の毛布などをくるむと同じ効果があります。保温が 終わった毛布はポカポカ！是非ご家族でくるまってお身体を温めて下さいね。 余った煮汁の再利用法レシピも気になりますね♪ 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 3 . 魚焼きグリルでとってもやわらか！鶏むね肉とアボカドのグリル 材 料 2～ 4人 分 鶏むね肉 トマト アボカド 砂糖 塩 料理酒 マヨネーズ 塩コショウ 300g(1枚 ) 1個 1個 小さじ1 小さじ1 小さじ1 大さじ1 少々 作り方 (1 ) 鶏 肉 は 一 口 大 に 切 り わ け ビ ニ ー ル 袋 に 入 れ 、 砂 糖 塩 料理酒 各小さじ1 を 入 れ 、 袋 の 上 か ら 軽 く も ん で 味 を な じ ま せ る 。 最 低 1時 間 く ら い 置 く 。 (2) ト マ ト は 乱 切 り 、 ア ボ カ ド は 大 き め の さ い の 目 に 切 る 。 (3) 鶏 肉 を 入 れ た 袋 に 切 っ た ト マ ト と ア ボ カ ド を 入 れ 、 塩 と コ シ ョ ウ を 少 々 と マ ヨ ネ ー ズ 大 さ じ 1を 入 れ 、 袋 を も み 全 体 が 混 ざ る よ う に す る 。 ト マ ト と ア ボ カ ド が つぶれないように軽く混ざる程度にする。 (4) 魚 焼 き グ リ ル 対 応 の 耐 熱 皿 に 入 れ 、 5分 中 火 で 加 熱 し 、 弱 火 に し て 10分 加 熱 し てできあがり。魚焼きグリルだとオーブンより時間短く、中まで火が通りやす いです。 レシピのエピソード・ポイント 鶏のむね肉をジューシーにするために、買ってきたらすぐ、一口大に切りわけて、 ビ ニ ー ル 袋 や ジ ッ プ ロ ッ ク に 使 う 分 を 分 け て 、 肉 の 重 さ の 1％ の 砂 糖 と 塩 と お 酒 を 入れてもみ、冷蔵庫に置いておきます。調理するときにみそと砂糖を足して甘み そ味にしたり、オリーブオイルとバジルをまぶしてイタリアン風にしたりなど、色々 な 味 つ け を し ま す 。 鶏 肉 だ け だ と 魚 焼 き グ リ ル で 10分 程 度 加 熱 す る だ け で と っ て も柔らかでおいしく簡単にできあがります。 熊谷しのぶ先生からのコメント 彩りが美しく、見た目から食欲が上がりますね！ アボカドは整腸作用や整肌効果 が あ り 、 油 と 一 緒 に 加 熱 し た ト マ ト は 栄 養 価 が 生 の 4倍 に も な り 、 美 容 と 健 康 の 塊 といっても過言ではありません。 特に女性にとって、栄養バランスが優れている一品といえるでしょう。じっくり火 を入れたいときはオーブンを考えがちですが、魚焼きグリルを効果的に使って加 熱時間を短縮していますね。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 4.保温調理器活用！トマトスープパスタ 材 料 4人 分 × 2回 分 鶏しょうが手羽元 玉ねぎ 大根 しめじ ウインナー ブロッコリー トマトの水煮缶 しょうが コンソメ 水 塩 パスタ 10本 2個 1本 1株 8本 1株 1缶 1片 2個 800ml 小さじ1 人数分 作り方 (1) 保 温 調 理 鍋 用 の 鍋 に 角 切 り に し た 玉 ね ぎ 、 鶏 手 羽 元 、 厚 さ 2cmの い ち ょ う 切 り にした大根を入れ、薄切りにしたしょうが 、トマトの水煮、コンソメ、塩 小さじ 1、 水 800mを 入 れ 、 沸 騰 す る ま で 加 熱 す る 。 加 熱 し た ら 、 2つ に 斜 め に 切 っ た ウ インナーと石づきをとったしめじを小房に分けて入れ、再び沸騰するまで加 熱 。 沸 騰 し た ら 、 保 温 調 理 器 に 入 れ る 。 そ の ま ま 3時 間 以 上 放 置 す る 。 (2) 食 べ る 時 間 に な っ た ら 、 大 き め の フ ラ イ パ ン に お 湯 を わ か し 、 塩 多 め と オ リ ー ブ イ ル を 入 れ 沸 騰 し た ら 、 パ ス タ を 入 れ る 。 ゆ で あ が る 3分 前 く ら い に 小 房 に 分けよく洗ったブロッコリーを入れ、ゆでる。 (3) ゆ で あ が っ た ら 、 パ ス タ の お 湯 を 切 り 、 ブ ロ ッ コ リ ー を 盛 り 、 保 温 調 理 鍋 の 中 のスープと保温調理で柔らかくなった具材を盛りつけできあがり。 家 族 が 4人 と し た 場 合 、 パ ス タ と し て 食 べ た あ と は ス ー プ の 半 量 く ら い は 残 るので、残ったスープに市販のカレールー を入れるだけで、次の日は手羽元 と大根のカレーになります。そのためにスープ自体の塩味は薄味にしてある の で パ ス タ を ゆ で る 時 は 塩 を 多 め (い つ も の 倍 く ら い )に 入 れ ま す 。 レシピのエピソードとポイント 保温調理鍋とは材料が沸騰したら、保温調理器に入れて放っておくと、野菜や肉 など柔らかになり、味をしみこませることができる鍋です。放っておく調理法なの で、朝や昼等、時間がある時に先に作って、夜はゆっくりできるという 便利なお 鍋です。 気温があたたかいときは、食べる直前に、再加熱したほうが安心です。 熊谷しのぶ先生からのコメント 鶏手羽元や玉ねぎ、しめじ、ウインナーなど、おいしいうまみが出る食材を選ばれ ていますね。そこに、栄養価の高い加熱調理済のトマト缶を加え、さらにうまみを 加えています。しょうがを加えることで、体内温度が上がり、結果として部屋の温 度を下げることにつながるのでここも大きな節電ポイントでしょう。カレーに変身 する調理法まで考えられていて、素晴らしいですね。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 5.お鍋一つでスープスパ 材 料 1人 分 スパゲッティ 人参 玉 ね ぎ (小 ) ウインナー 牛乳 コンソメ 塩、コショウ 100ｇ 1/2本 1/2個 2本 500cc 1個 適量 作り方 (1) 人 参 は 千 切 り 、 玉 ね ぎ は 薄 切 り 、 ウ イ ン ナ ー は 斜 め 切 り に し て お く 。 (2) お 鍋 に 牛 乳 、 コ ン ソ メ 、 切 っ た 野 菜 、 ウ イ ン ナ ー を 入 れ て 沸 騰 寸 前 ま で 温 め る 。 (3) ス パ ゲ ッ テ ィ を 半 分 に 折 り 柔 ら か く な る ま で 箸 で か き 混 ぜ る 。 (4 ) ス ー プ が ま た 沸 騰 し そ う に な っ た ら 火 を 止 め 、 ふ た を し て ス パ ゲ ッ テ ィ の ゆ で時間を待つ。 (5) 塩 コ シ ョ ウ で 味 を 調 え て で き あ が り 。 レシピのエピソード・ポイント 材料は薄く切ることで火の通りが早くなり電気・ガス代の節約になります。 スパゲッティはゆで時間ずっと加熱していなくても余熱で十分ゆであがります。 お鍋一つで出来るので洗い物も少なくて水道代も節約！ 熊谷しのぶ先生からのコメント 切り方を変えるだけで加熱時間を短縮できるということ、余熱の力を使うことな ど、基本の調理の考え方を大いに取り入れていますね。 あっさり味のお子様と一緒にいただけるお味ですが、大人用には生クリームや豆 乳、粉チーズを加えたりして、また少しコクを出すのも良いかもしれませんね。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 6.簡単！トマトチーズ鍋 材 料 3～ 4人 分 キャベツ ブロッコリー えのき エリンギ 春雨 鶏肉 ウインナー 水餃子 ●コンソメ顆粒 ●水 ●トマト ●ケチャップ ●オイスターソース ●ローリエ ●塩コショウ 半玉 半分 1株 2本 1人 前 1枚 5本 5個 大さじ1 1000ml 1個 少々 少々 1枚 お好みで 作り方 (1) 鍋 に ● の 材 料 と 鶏 肉 を 入 れ て ひ と 煮 立 ち さ せ ま す 。 (2) ひ と 煮 立 ち し た ら 春 雨 以 外 の 材 料 を 入 れ 火 が 通 る ま で 煮 込 み ま す 。 (3) 最 後 に 春 雨 を 加 え ほ ぐ れ た ら お 好 み で チ ー ズ を の せ 完 成 で す ！ レシピのエピソード・ポイント チーズを入れることによりフォンデュみたく食べれるので子どもも喜んでくれる ので楽しく温かくたべられます！ 熊谷しのぶ先生からのコメント 味だけではなく、色々な「食感」を楽しめるお鍋ですね。お子様は、春雨や水餃 子、きのこ類などのつるつる、プルプルした食感がお好みです。また、チーズのカ ル シ ウ ム を 、 き の こ に 含 ま れ て い る ビ タ ミ ン Dが 体 内 に 吸 収 す る 力 を ア ッ プ し て く れるので、栄養価としてとても相性の良い組み合わせなのですよ♪ チーズを たっぷり入れ、「トマトチーズフォンデュ鍋」としてもいいかもしれませんね。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 7.節約中華鍋 材 料 4人 分 水 酒 鶏ガラスープの素 (も し く は 中 華 ス ー プ の 素 ) 塩、コショウ 家にある野菜 (キ ャ ベ ツ 、 も や し 、 人 参 、 玉ねぎ、椎茸など) ポークソーセージ (豚 肉 も し く は 鶏 肉 で も OK) チルド餃子 (な く て も い い で す が 、 あるといいダシになります) 中華麺 ゴマ油 800cc 100cc 大さじ3 適量 適量 適量 適量 適量 大 さ じ 1程 度 作り方 (1) (2) (3) (4 ) 野菜を食べやすい大きさに切る。 鍋に水、調味料を入れて人参、玉ねぎは水から入れて煮る。 煮立ったら、その他の野菜、肉類、餃子、麺を入れて煮込む。 食材に火が通ったら、スープの味をみて、塩・コショウを入れ、ゴマ油を入れ るとコクがでます。 レシピのエピソード・ポイント スーパーで鍋のつゆが種類も豊富に売られていますが、買うと結構高いので、家 にある材料や、安価な食材を利用した 鍋メニューを考えました。鍋にすることで 調理時間を短縮でき、光熱費も節約できます。子供が野菜をたくさん食べてくれ るのも嬉しいです。 鍋の汁が残ったら、ご飯を入れて中華粥風に再利用もできます。家族で鍋を囲み 団らんすると、心も温まりますよ。 熊谷しのぶ先生からのコメント 市販の鍋のつゆなどを使わずに素材のうまみや、鶏ガラスープの素で上手に美 味しいお鍋を作られていますね。玉ねぎを水から煮ているのもいいダシを出すポ イントのひとつです。ゴマ油で風味を加えていますし、白すりごまもたっぷりかけ ていただきたいですね。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 8.しょうがたっぷりぽかぽか餃子鍋 材 料 4人 分 水 1000cc 中華だし 大さじ3 乾燥わかめ 大さじ2 しょうがすりおろし 1個 分 餃 子 (市 販 で も 手 作 り で も ) 24個 もやし 1袋 キャベツ 1/4個 人参 1本 卵 2個 作り方 (1) 人 参 、 キ ャ ベ ツ は 千 切 り に す る 。 (2) 鍋 つ ゆ の 材 料 を 作 り 人 参 、 キ ャ ベ ツ 、 も や し を 入 れ て ひ と 煮 立 ち さ せ る 。 (3) 餃 子 を 入 れ て 火 が 通 っ た ら 火 を 止 め 溶 き 卵 を 回 し か け て ふ た を す る 。 (4) で き あ が り 。 レシピのエピソード・ポイント しょうがたっぷりで身体ポカポカ。 しょうがの辛味はキャベツと説き卵の甘さで緩和されます。 熊谷しのぶ先生からのコメント しょうがを加えることで、体内温度が上がり 結果部屋の温度を下げることにつ ながるのでここは大きな節電ポイントでしょう。キャベツやもやしは整腸作用があ り、体内の余分なものを排出してくれる効果がありますし、しょうがは体内のめぐ りを良くし、排出を手助けします。体内温度が上がると免疫細胞も活発に動いてく れるので、風邪予防にたくさん食べていただきたいお鍋です。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 9.味噌鍋 材 料 3人 分 キャベツ 半玉 人参 半分 大根 10ｃ ｍ 程 えのき 1株 もやし 1袋 長ネギ 1本 豆腐 1丁 豚肉 お好みで 水餃子 5個 ●コンソメ顆粒 大さじ1 ●水 1000ml ●鶏ガラスープの素 大さじ1 ●塩 小 さ じ 1/2強 ●砂糖 大 さ じ 1強 ●玉ねぎ・人参のすりおろし 1枚 ● に ん に く チ ュ ー ブ 3cm程 ●ラード 大 さ じ 1/3 ●赤味噌 大さじ2 ●白味噌 大さじ2 作り方 (1) 鍋 に ラ ー ド を 入 れ 火 に か け る 。 (2) ラ ー ド が 溶 け た ら 、 す り お ろ し の 玉 ね ぎ 、 人 参 、 に ん に く を 入 れ 軽 く 炒 め る 。 (3) 残 り の ● を 入 れ 、 ひ と 煮 立 ち し た ら 、 野 菜 な ど す べ て の 材 料 を 入 れ 煮 込 め ば 完成！！ レシピのエピソード・ポイント 食べる時にお好みでラー油やしょうがなどを入れて食べると体があたたまりま す！ 熊谷しのぶ先生からのコメント 発酵食品であるお味噌は、大豆パワーをさらに栄養価を高くした食品です。加熱 してあまく炒めた玉ねぎと一緒に合わせているので、とてもコクのあるおいしい スープになります。玉ねぎとお肉はとても相性が良く、豚肉などに含まれている ビ タ ミ ン Ｂ 1と 結 合 し や す く 、 疲 労 回 復 に 効 果 が 期 待 で き ま す 。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/ 10.ひらひらカレーなべ 材 料 4人 分 水 1500cc めんつゆ 300cc カ レ ー ル ー (お 好 み の 辛 さ ) 1/2箱 (刻 ん で お く ) コンソメ 1個 ＜具材＞ 人参 大根 もやし えのき 豆苗 白菜 小揚 豚 肉 (し ゃ ぶ し ゃ ぶ 用 ) ウインナー 1本 1/3本 1袋 1袋 1パ ッ ク 1/4玉 2枚 200g 8本 作り方 (1) 人 参 、 大 根 は ピ ー ラ ー も し く は 包 丁 で 薄 く 細 長 く 切 っ て お く 。 ほ か の 材 料 は 食 べやすい大きさに切っておく。 (2) カ レ ー ル ー 以 外 の 鍋 つ ゆ の 材 料 を 温 め カ レ ー ル ー を 入 れ て 溶 か す 。 (3) 豚 肉 、 豆 苗 以 外 の 材 料 を 入 れ ひ と 煮 立 ち さ せ て か ら 豚 肉 を 入 れ る 。 (4) で き あ が り 。 レシピのエピソード・ポイント 大根、にんじんは薄切りにすることで、他の材料も火の通りやすいものを選んで時 短 ＆ ガ ス 代 (電 気 代 )の 節 約 に な り ま す 。 カレーのスパイスで体もぽかぽか、暖房費も節約。カレールーは先に刻んでおくこ とで溶けやすくなるので、ひと手間ですがやっぱり時短。急がばまわれ作戦です。 豆 苗 は 1回 切 っ て も 根 を 水 に つ け て お く と 2回 く ら い 育 っ て ま た 食 べ る こ と が で き ます。 熊谷しのぶ先生からのコメント カレーなどのスパイスは、体内の温度を上げるだけではなく、食欲増進効果もあ ります。カレールーをそのまま入れるのではなく、刻んでから入れる、などといっ た時短につながるひと手間は、料理がうまくいくコツです。豆苗は育てながら使 用 で き る 節 約 野 菜 と な る も の で す が 、 栄 養 価 に も 注 目 し た い で す ね 。 ビ タ ミ ン C、 β -カ ロ テ ン 、 食 物 繊 維 な ど 、 安 価 な お 野 菜 で す が 栄 養 た っ ぷ り で す 。 こ の よ う に お鍋などにもどんどん加えましょう。 経済産業省北海道経済産業局 [ 節電・あったか レシピ ] http://www.hkd.meti.go.jp/