～力をつける食事とは？～

～力をつける食事とは？～
「トンカツ」で「敵に勝つ」？！
「力うどん」を食べたら粘り強くなる？！
「強い体作りには牛肉ステーキ」と
いったように、たんぱく質をしっかり
とると良いというイメージを抱いて
いる方は多いのではないでしょうか。
確かに動物性たんぱく質（肉類や卵、牛乳など）は、
バランスの良いアミノ酸を含むので、からだ作りのため
には効率の良い食品です。
筋肉づくりも確かに大切ですが、試合や練習などの運動を行う時に大切な事は、
前日までのトレーニングで失ったエネルギー源を再度補給して、運動が充分出来
る状態でのぞむことです。
運動を行うと、筋肉や肝臓に溜められている糖質（グリコーゲン）が、
そのたびに使われて減っていきます。車に例えるなら、ガソリンを満タン
にしても道路を走ればその距離に応じてガソリンが減っていくのと同じで、
体のエネルギー源（筋肉のグリコーゲン）も減っていきます。そのため、
毎日元気に運動をし続けるためには、お肉やお魚などのおかずと比べて食
事の割合としては炭水化物（ご飯など）を多く食べるのが理想的です。
車の場合
減った分は、
補給しよう。
人の場合
運動したら
その分、たく
さん食べよ
う。
筋グリコーゲンが減った状態で運動してもすぐ疲れてしまって、効率の良いトレ
ーニングは出来ません。グリコーゲンを補うには、一日の消費エネルギー量に見
合った食事をし、そのうち２／３程度のエネルギー量
の炭水化物をとると良いでしょう。
もちろん、炭水化物だけでは元気な体は作れません。
食べたものをエネルギーに変えるときに、体内でその
燃焼（代謝）を助けているのがビタミン B1、ビタミ
B2 などのビタミン B 群です。逆にエネルギー量は足り
ていても、ビタミン B 群が不足すると「体が重い、だ
るい」といった症状が現れることもあります。
豚肉にはビタミン B 群が豊富に含まれるので、豚肉やハム、ソーセージは運動
している人にはオススメの食材です。また、ニラやニンニクはアリシンという成
分（ビタミンＢ1 を体に取り込みやすくする）を含み、豚肉と食べ合わせが良く、
ニラ入りの肉野菜炒めやニンニクを入れた豚の生姜焼きなどがオススメです。ま
た、疲れた組織を修復するにはビタミン C も大切です。様々な栄養をとるために、
野菜や芋類、豆類、海藻類、果物などをバランス良く献立に入れましょう。
次のメニューは炭水化物をたくさん含むグリコ
ーゲンメニューですが、それと同時に脂質（油分）
量も多い、仲間はずれのメニューを探してみよう！
皆で考えよう！
其
の
一
お団子
其
の
二
健康料理＜揚げないトンカツ＞
冷やし中華
其
の
三
ピザ
～オーブンで焼くから軽い仕上がり～
★ 作り方★
★材料★ （４個分）
①豚肉は軽く包丁でたたいて筋を切ってから、うすく塩・こ
豚ロースまたはもも肉
しょうをする。パン粉は弱火のフライパンで、キツネ色に
（1 枚 80g 程度）…4 枚
なるまで炒る。
塩・こしょう・・・少々
②豚肉に小麦粉をはたき、溶き卵をくぐらせ①のパン粉を
小麦粉・・・大さじ３程度
つける。
卵（溶く）・・・１個分
③ オーブンを 220℃に予熱する。クッキングペーパーかア
パン粉・・・3 カップ程度
ルミホイルに②をのせ、サラダ油を小さじ 1 ずつ細く垂ら
サラダ油又はオリーブオイル小さじ 4
して、15 分ほど（肉の大きさにより加減して）焼く。
<付け合わせ>
ソース、キャベツ、トマト適量
④ 食べやすく切り、付合せを添える。
※油を垂らす代わりにオイルスプレーを使って油を吹きつけると、よりフライに近くなります。
クイズの答え・・・脂質をたくさん含むものは、ピザです。ピザをはじめスパゲティなど洋風
メニューは、ソースによっては脂質が多く、食べ過ぎに注意しましょう。管理栄養士 石原智美