食事のポイント - NTT東日本

第24回 もしもし医学セミナー
食事のポイント
延ばせ！健康寿命！
～ がんも糖尿病も予防は食生活から ～
ＮＴＴ東日本関東病院
栄養部
鈴木雅子
男性 ７９．５５歳
７９ ５５歳
女性 ８６．３０歳
８６ ３０歳
平均寿命 （平成２２年）
男性 ７９．５５歳
女性 ８６．３０歳
第１位 長野県 （男性８０.８８歳
女性８７.１８歳）
平均寿命（平成２２年） 厚生労働省「平成２２年完全生命表」より
平均寿命 （平成２２年）
男性 ７９．５５歳
男性 ７０．４２歳
女性 ８６．３０歳
８６ ３０歳
女性 ７３．６２歳
第１位 長野県 （男性８０.８８歳
女性８７.１８歳）
平均寿命（平成２２年） 厚生労働省「平成２２年完全生命表」より
平均寿命 （平成２２年）
健康寿命 （平成２２年）
（ 成 年）
男性 ７９．５５歳
男性 ７０．４２歳
女性 ８６．３０歳
８６ ３０歳
女性 ７３．６２歳
第１位 男性： 長野県 ８０.８８歳
女性： 長野県 ８７.１８歳
第 位 男性：
第１位
男性 愛知県 ７１.７４歳
歳
女性 静岡県 ７５.３２歳
女性：
歳
健康寿命（平成２２年） 厚生労働科学研究費補助金「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果
に関する研究 より
健康寿命とは ？
健康寿命
健康上の問題で日常生活が
制限されることなく生活できる期間
健康日本２１（第二次） 厚生労働省
平均寿命と健康寿命の差
（年）
60
65
70
75
80
85
90
79.55
男性
70.42 9.13年
86.30 女性
73 62
73.62 12.68年
平均寿命
健康寿命
（日常生活に制限のない期間）
平均寿命と健康寿命の差
資料：平均寿命（平成22年）は、厚生労働省「平成22年完全生命表」、健康寿命(平成22年)は、厚生労働科
学研究費補助金「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」
健康寿命を延ばして平均寿命
との差を縮めるためには？
自分の口で食べられ
自分の口で食べられ、
自分の行きたいところへ出かけられ、
生きがいをもって暮らせる期間を延ば
すために・・
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
健康寿命を延ばすポイントは、
② 適切な量と質の食事を心がけて
糖尿病に良いと言われる「食事療法」や
③ お酒はほどほどに
「運動療法」と、共通の部分が多いことに
④ お気づきでしょう！
活動量増加を意識して
がん予防にもつながります
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止
etc
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
① 適正体重の維持
ＢＭＩ（ｋｇ/㎡） ＝ 体重（ｋｇ）÷身長（m）÷身長（m）
ＢＭＩ＜１８．５（やせ）
２５．０≦ＢＭＩ（肥満）
１８．５≦ＢＭＩ＜２５．０（普通体重）
（例） 身長１６０cm 体重７０ｋｇ
⇒ ７０kg÷１.６m÷１.６m ＝ ２７.３ ・・ 肥満
① 適正な体重を維持しましょう
（太りすぎもやせ過ぎもご用心）
 太り過ぎ
 太ってきた
太 てきた
過剰栄養？
剰栄養
活動量不足？
・糖尿病、脂質異常症、高血圧など生活習慣病の原因
・食道（腺癌）、大腸、乳房（閉経後）など癌リスクを上げる
① 適正な体重を維持しましょう
（太りすぎもやせ過ぎもご用心）
 やせ過ぎ
 やせてきた
摂取量不足？
・運動機能の障害が起こりやすい
運動機能 障害 起 りやす
・低栄養を招く可能性
次のような食べ方に心当たりはありませんか？
 食べる量や回数が増えている
 早食いで、つい余った料理も食べてしまう
 脂っこい食品や料理を好む
 チョコチョコと常に何か食べ物を口に運んでいる
 遅い時間に食事をとることが多い
食
食べる量や回数が減っている
る量や回数が減っている
 ご飯やあぶらを極端に減らしている
 「とりあえず」と簡単に食べられるもので済ませている
「と あ ず と簡単 食 られるも
済ま
る
☆ 食事内容を考えてみましょう
食事内容を考え
ま う☆
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
②－１ 適切な量と質の食事を心がけて
栄養バランスの良い食事
主
食
主
菜
ご飯・パン・麺類
魚・大豆製品・卵・肉
エネルギーのもと
血や肉のもと
主に
炭水化物
主に
たんぱく質
副
菜
野菜・海藻・きのこ
体の調子を整える
主に
ﾋﾞﾀﾐﾝ・ﾐﾈﾗﾙ
食物繊維
②－１ 適切な量と質の食事を心がけて
栄養バランスの良い食事
主
食
主
菜
副
菜
ご飯・パン・麺類
魚・大豆製品・卵・肉
野菜・海藻・きのこ
・極端に減らし過ぎない
・肉や肉の加工品を摂り
・生野菜（サラダ）にこだ
・麦や玄米などの未精製
麦や玄米など 未精製
食品も取り入れて
・朝昼夕、欠かさずに
朝昼夕 欠かさずに
すぎない
すぎない。
・脂身を減らす
わ
わる必要はありません
あ
・毎食、たっぷりと
・偏らないで万遍なく
偏らないで万遍なく
・朝昼夕、何か一皿
☆ 「主食」 「主菜」 「副菜」 をそろえた食事を１日２回。 目標にしましょう ☆
②－１ 適切な量と質の食事を心がけて
栄養バランスの良い食事
主
食
主
菜
糖尿病の食事療法では、
『 芋やかぼちゃ 』 などは、
などは
ご飯・パン・麺類
魚・大豆製品・卵・肉
主食の仲間と考えます。
野菜の仲間ではありません。
・肉や肉の加工品を摂り
・極端に減らし過ぎない
ご注意を！
すぎない
すぎない。
・麦や玄米などの未精製
麦や玄米など 未精製
食品も取り入れて
・朝昼夕、欠かさずに
朝昼夕 欠かさずに
・脂身を減らす
副
菜
野菜・海藻・きのこ
・生野菜（サラダ）にこだ
わ
わる必要はありません
あ
・毎食、たっぷりと
・偏らないで万遍なく
偏らないで万遍なく
・朝昼夕、何か一皿
☆ 「主食」 「主菜」 「副菜」 をそろえた食事を１日２回。 目標にしましょう ☆
栄養バランスの良い食事
１８ｃｍ
１０ｃｍ
・野菜料理
・具たくさん汁物 など
その他
そ
他 ・・ 果物、牛乳な
果物、牛乳など
栄養バランスの良い食事
１０ｃｍ
１８ｃｍ
１日２００ml程度の牛乳や
ヨ グルトも忘れないで！
ヨーグルトも忘れないで！
･･ カルシウムと良質たんぱく質
の重要な摂取源 ･･ ・野菜料理
・具たくさん汁物 など
その他
そ
他 ・・ 果物、牛乳な
果物、牛乳など
②－２ 適切な量と質の食事を心がけて
野菜はたっぷり、果物は適正量を
緑黄色野菜 １２０ｇ
淡色野菜 ２３０ｇ
野菜
菜 １日３５０ｇ目標
３ ０ 目標
果物
みかん中２個位
②－３ 適切な量と質の食事を心がけて
薄味を心がけ、塩分を減らしましょう
塩分１日１０ｇ未満を目標に！
ｇ
・だし汁や酢、柑橘類、香味野菜などを生かして、薄味をカバー
・みそ汁は具をたっぷり、汁を少なめに（１日１杯）
・ラーメン、うどん、そばなどの麺類は、できるだけつゆを残して
・漬物や干物などの加工品やスナック菓子も控えめに
○
注意
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
③お酒はほどほどに ・・ 節度ある適度な飲酒を ・・
純アルコール摂取量に換算
１日 ２５g程度を上限に
酒の種類
ビール・発泡酒（５％）
１０ｇの
アルコール量
２５０ｍｌ
おおよその目安
中ビン・ロング缶の半分
焼酎（２５％）
５０ｍｌ
日本酒（１５％）
８０ｍｌ
０．５合
ウィスキー（４０％）
３０ｍｌ
シングル１杯
ワイン（１２％）
１００ ｌ
１００ｍｌ
ワイングラス１杯弱
③お酒はほどほどに ・・ 生活習慣病のリスク軽減
純アルコール摂取量に換算
１日 ２５g程度を上限に
１０ｇの
アルコール量
酒の種類
ビール・発泡酒（５％）
焼酎（２５％）
２５０ｍｌ
おおよその目安
中ビン・ロング缶の半分
控えることが大切
５０ｍｌ
日本酒（１５％）
８０ｍｌ
０．５合
ウィスキー（４０％）
３０ｍｌ
シングル１杯
ワイン（１２％）
１００ ｌ
１００ｍｌ
ワイングラス１杯弱
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
④ 活動量増加を意識して
活動量不足（運動不足）は何が問題？
生活習慣の改善により予防可能な疾患
（心血管疾患、がん、糖尿病、慢性呼吸器疾患など）
の死亡に関連する危険因子（日本）
死
関連する危険因子（ 本）
１位
喫煙
２位
位
高血圧
高
圧
３位
身体活動・運動の不足
４位
高血糖
５位
塩分の高摂取
６位
アルコール摂取
Ikeda N,et al: PLoS Med.2012;9(1):e1001160 より改変
＋１０ プラス・テン から始めよう！
今より１０分多くからだを動かしてみましょう
（65歳以上の方は、1日合計40分が目標）
 歩いてお買い物
＋１０
 歩幅を広くして、速く歩いて
＋１０
 ながらストレッチで
＋１０
 じっとしている時間を減らして
＋１０
アクティブガイド －健康づくりのための身体活動指針－
厚生労働省健康局がん対策・健康増進課
健康寿命を延ばすためのポイント
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
健康寿命を延ばすためのポイント
糖尿病やがん予防につながります
① 適正体重の維持 （太りすぎも痩せ過ぎもご用心）
② 適切な量と質の食事を心がけて
③ お酒はほどほどに
④ 活動量増加を意識して
その他、禁煙、休養、歯の喪失防止 etc
一緒に楽しく
からだを動かす仲間を増やして、一緒に楽しく！
どなたかと一緒に食事する機会を増やして、
一緒に美味しく！
日々の生活の中で、できることから少し
ずつでも積み重ねて、糖尿病やがんを予防、
健康寿命を延ばして 元気に楽しく過ごして
健康寿命を延ばして、元気に楽しく過ごして
いきましょう！
ご清聴ありがとうございました