【ふわふわ豆腐のかぼちゃグラタン】 【カレー味のれんこんきんぴら】 今回

今回のテーマ：塩分とエネルギーのコントロールの仕方
・ふわふわ豆腐のかぼちゃグラタン
・カレー味のれんこんきんぴら
・高野豆腐のすまし汁
・ごはん
・ノンオイルのバナナシフォン
健康づくりシンボルマーク
うー茶ん
【ふわふわ豆腐のかぼちゃグラタン】
材料（２人分）
＜豆腐ソース＞
絹ごし豆腐
長芋
スキムミルク
コンソメ顆粒
鶏むね肉
玉ねぎ
しめじ
かぼちゃ
ほうれん草
バター
作り方
※オーブンを220℃に余熱しておく。
＜豆腐ソース＞
①絹ごし豆腐は、ざるにあげて水気を切っておく。
②長芋は皮をむき、すりおろす。
③ボウル①を入れゴムベラでつぶしなめらかにして、②を加えてさらに混ぜる
④③にスキムミルクとコンソメ顆粒を加えて混ぜる。
100g
30g
大さじ１
小さじ1/2
120g
50g
50g
80g
50g
5g
ピザ用チーズ
15g
パン粉
塩こしょう
3g
少々
1．鶏むね肉は皮を取り、一口大に切る。
2．玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。
3．しめじは石づきをとり、ほぐす。
4．かぼちゃは種と、皮をところどころ取り、１㎝角の角切りにして耐熱皿にいれ
ラップをして電子レンジにかけて柔らかくする。
5．ほうれん草は塩熱湯でさっとゆで、水気を絞り、３㎝の長さに切る。
6．フライパンにバターを熱し、１、２、３の順に加えながら炒め、
塩こしょうをして、８割くらい火が通るまで炒める。
7．グラタン皿に６を入れ、４と５をまんべんなく飾り、上から豆腐ソースをかける
8．７にピザ用チーズとパン粉をふりかけ、220℃のオーブンで約10∼12分、
焼き色がつくまで焼く。
（１人分） エネルギー たんぱく質
209kcal
21.8g
脂質
7.0g
炭水化物 カルシウム
15.4g
150mg
鉄
1.5mg
葉酸
110μg
食塩
0.9g
ホワイトソースはバターや牛乳などを使用するため、高カロリーになります。
今回は、ホワイトソースの代わりに豆腐と山芋で作ったソースを使用しました。
かぼちゃを使用しているのでハロウィンメニューにもおすすめです♪
他の具材でもアレンジできます！
【カレー味のれんこんきんぴら】
材料（2人分）
れんこん
にんじん
こんにゃく
ちりめんじゃこ
ごま油
酒
カレー粉
しょうゆ
みりん
いりごま
60g
20g
50g
５g
小さじ１
大さじ１
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1/2
小さじ１
A
（１人分） エネルギー たんぱく質
72kcal
2.1g
作り方
①れんこんは皮をむいて、うすめのいちょう切りにして
水にさらし、水分をよくふき取る。
②にんじんは皮をむいて、うすめのいちょう切りにして、
さっとゆでておく。
③こんにゃくは１㎝角の色紙切りにして、熱湯をさっと
まわしかけ、あく抜きをする。
④フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒め、さらに①のれんこん、
②のにんじん、③のこんにゃくを加えて炒める。
⑤火が通ったらAを回しいれ、いりごまを加え全体に味がなじんだら火を止める
※カレー粉はだまにならないようによく溶いておく。
脂質
3.0g
炭水化物 カルシウム
7.9g
54mg
鉄
0.6mg
葉酸
12μg
食塩
0.4g
カレーなどの香辛料を使用すると、うす味でもおいしくいただけるので減塩につながります。
こんにゃくは低カロリーで食物繊維も豊富な食材です。
かみごたえもある料理なので、満腹感も得られます。
【高野豆腐のすまし汁】
材料（２人分）
高野豆腐
わかめ（乾）
えのき
生しいたけ
だし汁
薄口しょうゆ
作り方
①高野豆腐はたっぷりのぬるま湯に浸してもどし、両手ではさんで水気を絞り
短冊に切る。
②わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
③えのきは石づきを取り、半分の長さに切る。
生しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
④鍋にだし汁を入れて火にかけ、温まったら高野豆腐入れて少し煮込み、
えのき、生しいたけ、わかめを加えて煮て、最後に薄口しょうゆで調味する。
10g
1g
50g
１個∼2個
300㏄
大さじ1/2
（１人分） エネルギー たんぱく質
40kcal
4.2g
脂質
1.8g
炭水化物 カルシウム
3.7g
43mg
鉄
0.7mg
葉酸
28μg
食塩
1.0g
昆布とかつおでとった一番だしのうま味を活かしたおすましです。
高野豆腐には、鉄分やカルシウムが多く含まれるので、
妊婦さんにおすすめの食材です。
【基本の一番だし♪】
材料
水
こんぶ
かつお節
（片手でギュッとつかむ量）
作り方
①鍋に水を入れ、こんぶを３０分以上浸ける。
②①を火にかけ、ゆっくりこんぶの旨みを出す。 沸騰直前でこんぶを取り出し、火を止める。
③②にかつお節を加えて、再び火をつけ、
沸騰したらすぐ火をとめる。
④かつお節が沈んだら、ザルにペーパーをひいてこす。
※アクやにごりがでるので、ギュッとしぼらない。
1リットル
10cm角
10ｇ
【二番だしのとり方】
材料
一番だしをとった後の昆布とかつお節
水
500ml
作り方
①一番だしをとったあとの昆布とかつお節に、最初の
半量の水を加えて、弱火で3∼4分に煮出してこす。
【ノンオイルのバナナシフォン】
材料
（直径20ｃｍのシフォン型１台分）
卵 5個
砂糖 60g
薄力粉 90g
牛乳 90cc
バナナ 1本
レモン汁 大さじ1
くるみ
50g
作り方
※オーブンを170℃に余熱しておく。
①バナナにレモン汁を加え、フォークでつぶす。
②くるみは天板にひろげ、160℃のオーブンで5分から焼きをして、
ビニール袋に入れ、めんぼうでたたいて細かくする。
③別々のボウルに、卵黄と卵白をわける。
④卵黄に砂糖の１/２量を加え、ハンドミキサーで白っぽく
なるまでよく混ぜる。
⑤④に①のバナナを加えて混ぜ、さらに牛乳を加えて混ぜる。
⑥⑤に薄力粉をふるいながら加えて混ぜる。
⑦卵白をハンドミキサーで泡立てる。途中で、残りの砂糖を
2、3回に分けて加え、角が立つまでしっかり泡立てる。
⑧⑥の生地に⑦の1/3量を混ぜ、ゴムベラにかえて残りの⑦を
２回に分けて加え、泡をつぶさないように混ぜる。
さらに②のくるみを加え、軽く混ぜる。
⑨シフォン型に⑧を流し込み、170℃のオーブンで約35分焼く。
（型には何も塗らない）
⑩焼きあがったら逆さに向けて冷まし、切り分ける。
で12∼15分焼く。
（１人分） エネルギー たんぱく質
123kcal
4.2g
脂質
5.5g
炭水化物 カルシウム
14.7g
25mg
鉄
0.6mg
葉酸
18μg
オイルを使用せずに作ったヘルシーなシフォンケーキです。
甘さは控えめですが、バナナの風味とクルミの食感がアクセントになっています。
メレンゲをしっかり泡立てるのがポイントです☆
食塩
0.1g