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きのこと小松菜のパスタ 白身魚のアクアパッツァ
今月のメニュー ・きのこと小松菜のパスタ ・白身魚のアクアパッツァ ・切り干し大根とピーマンの キッシュ風 ・ブロッコリーの白和え ・パンナコッタ 11月の教室では『カルシウムをしっかりとろう!』をテーマに、カルシウムの多い食材のことや、組み 合わせ方などについて学んだあと、一足早くクリスマスメニューで調理実習を行いました。 カルシウムは乳製品のほか、骨までたべられる小魚や、大豆製品などに多く含まれています。 レシピを参考に、様々な食材からカルシウムをしっかりとりましょう! ☆きのこと小松菜のパスタ☆ 材料(2人分) スパゲッティ-(乾) にんにく たまねぎ 小松菜 えのき しめじ ちりめんじゃこ オリーブ油 作り方 ①にんにくはみじん切りにする。 ②たまねぎは薄切りにする。 ③小松菜は3cm位の長さに切る。 ④えのきは石づきを取り、半分の長さに切る。 しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。 120g 適量 50g 80g 40g 40g 10g 小さじ1 150cc 1/2 個 少々 少々 水 固形コンソメ 塩 こしょう (1人分) ⑤フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて弱火にかけ、 香りがしてきたら玉ねぎをいためる。 ⑥玉ねぎがしんなりしたら小松菜、しめじ、えのきを加えていためる。 ⑦⑥に固形コンソメをとかした水を加え、しばらく煮込む。 ⑧最後にちりめんじゃこを加え、塩こしょうで味を調え、 火を止める。 〈スパゲッティー〉 1.食べる少し前に、塩を加えた熱湯で指定のゆで時間でゆがく。 2.ゆであがったら、⑧の具とからめて、皿に盛る。 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 葉酸 食塩 283kcal 11.9g 3.8g 49.8g 111mg 2.4mg 80μg 1.0g カルシウムの多い小松菜とちりめんじゃこを 組み合わせたパスタです。 きのこを加えることで、カロリーをおさえながら ボリュームアップしています♪♪ ☆白身魚のアクアパッツァ☆ 材料(2人分) アサリ(殻付き) 白身魚 塩 こしょう オリーブオイル ミニトマト さやいんげん 白ワイン 作り方 ①あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこすりあわせてよく洗う。 (目安:3%の塩分 水1リットルに対し塩30g ) ②白身魚は塩をふり、少しおいて水気をふき取る。 ③ミニトマトはヘタを取り、よく洗う。 ④さやいんげんはすじを取り除き、斜めに半分に切る。 ⑤フライパンにオリーブオイルを熱し、白身魚を入れ、 焼き色がついたら裏返し、トマト、さやいんげん、あさり、 白ワインを加えてふたをして蒸し煮にする。 ⑥あさりの口が開いたら火を止め、盛り付ける。 100g 2切 少々 少々 小さじ1 4個 4本 1/4カップ (1人分) エネルギー 103kcal たんぱく質 13.0g 脂質 2.3g 炭水化物 3.2g カルシウム 53mg 鉄 1.6mg 葉酸 23μg 食塩 1.0g ☆切り干し大根とピーマンのキッシュ風☆ 材料(2人分) 切り干し大根 ピーマン ベーコン バター 卵 ピザ用チーズ スキムミルク 作り方 ※オーブンを200℃に温めておく。 ①切り干し大根はたっぷりの水で戻し、水気をしぼって2㎝の長さに 切る。ピーマン、ベーコンは細切りにする。 ②フライパンにバターを熱し、ベーコン、ピーマン、切り干し大根を 順にさっと炒める。 ③ボウルに卵をとき、ピザ用チーズ、スキムミルク、あら熱をとった ②を加えて混ぜる。 ④耐熱皿にバター(分量外)をぬり、③を流しいれ200℃の オーブンで17∼18分ほど焼く。 10g 1個 1/2枚 小さじ1 1個 20g 大さじ1 (1人分) エネルギー 141kcal たんぱく質 8.0g 脂質 8.9g 炭水化物 6.8g カルシウム 154mg 鉄 1.1mg 葉酸 22μg 食塩 0.6g 切り干し大根は、カルシウムや鉄が多く含まれているの で、 妊婦さんにおすすめの食材です。 ☆ブロッコリーの白和え☆ 材料(2人分) 木綿豆腐 ブロッコリー いりごま 白みそ 砂糖 塩 にんじん 100g 60g 大さじ1 大さじ1/2 小さじ1 少々 10g (1人分) A 作り方 ①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで、耐熱ボウルに入れ、 電子レンジで2分ほど加熱する。 ②ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。 ③いりごまをすりばちでよくすり、①を加えてすりつぶす。 ④③にAを加えよく混ぜ、②をあえる。 ⑤星型にぬいたにんじんをさっとゆで、かざる。 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 葉酸 食塩 90kcal 6.0g 4.8g 6.8g 130mg 1.4mg 78μg 0.3g (若葉の会) 宇治市食生活改善推進員協議会「若葉の会」のみなさんに 考案していただいたレシピです。 木綿豆腐やごまにはカルシウムが多く含まれています。 ☆パンナコッタ☆ 材料(6人分) アガー 砂糖 生クリーム 牛乳 バニラエッセンス 〈キウイソース〉 キウイフルーツ 砂糖 レモン汁 作り方 ①なべにアガーと砂糖をいれ、よく混ぜておく。 ②①に生クリームと牛乳を少しずつ加え、だまにならないように よく混ぜ合わせる。 ③②を中火にかけよく混ぜながらとかし、軽く煮立たせてから火を 止める。 ④バニラエッセンスを加え、型にいれ、冷蔵庫で冷やし固める。 ⑤食べる直前にキウイソースをかける。 〈キウイソース〉 1.キウイは皮をむき、小さく切る。 2.深めの耐熱容器に、キウイ・砂糖・レモン汁を加えて、軽く混ぜ、 ラップをせず電子レンジにかける。(500wで1分半) 3.レンジから取り出し、スプーンでキウイをつぶし、 再び電子レンジで1分ほど加熱する。 4.あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。 5g 大さじ2 100cc 200cc 適量 1個 大さじ1 小さじ1 (1人分) エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 葉酸 食塩 121kcal 1.6g 8.8g 8.9g 52mg 0.1mg 7.8μg 0.1g カルシウムの豊富な牛乳で作ったデザートです。 アガーの代わりに、ゼラチンでも作ることができます。