噛むチカラは生きるチカラ - 生活協同組合パルシステム東京

噛みごたえのある食品
よく噛んで食べるための
噛みごたえのある食品を選びましょう。
咀 嚼 回 数
咀嚼回数は、
可食部 10g 当たりの回数
人参
（スティック）
、いわしのみりん干し、
たこの刺し身、せんべい、フランスパン、
くるみ、
かりんとう
90 回以上
コツ
よく噛んで食べることがよいことだと頭でわかっていて
も、
それを毎食実行するのは難しいもの。
噛みごたえ度アップ
80 〜 89 回
きざみキャベツ、
昆布、
たくあん巻き、
ヤリイカの刺し身、
メンマ
70 〜 79 回
皮付きりんご、きのこソテー、かまぼこ、
れんこん煮、
焼き豚
60 〜 69 回
ごぼう煮、ビーフステーキ、ほうれん草の
ごまあえ、
海藻サラダ
50 〜 59 回
きゅうり
（スティック）
、ちくわ、切干し大
根、
ししゃも焼き、
焼き鳥
まず、食事はみんなで楽しみながら、食べ物をじっくり味わ
うように、時間をかけましょう。早食いは、唾液が出る間もあ
りません。
以下のことに気をつけてよく噛んで食べましょう。
一度にたくさん、
口の中に入れない
ひと口30回噛んでから飲み込む
右で10回、
左で10回、
両方で10回と数えるとやりやすい
飲み込もうと思ったら、
あと 10 回噛む
40 〜 49 回
ごはん、こんにゃく、プロセスチーズ、え
びフライ、
唐揚げ
30 〜 39 回
卵焼き、ひじき煮、マカロニグラタン、肉
じゃが、
まぐろの刺し身
斎藤滋、柳沢幸江監修『料理別咀嚼回数ガイド』
（風人社）
より抜粋
口に食べものが入っている間は、
次の食べものを入れない
また、
お茶などの水分を入れて流し込まない
今回は、噛むことの効用や噛むための
“噛む”
で健康づくり
康に役立ちますが、毎日の食事でよく噛む
ためには、それを習慣にすることが大切で
す。
筋肉が発達し、
舌のトレーニングにもなり、
「よく噛んで食べなさい」
んで食べることは、
健康と密接につながって
噛むチカラが育ちます。
実は、
よく噛む食習慣は、
母乳を吸うこと
から始まるといわれています。口の周りの
い ま す。歯 の 健 康 は も ち ろ ん、身 体 全 体 に
小さいころ誰でも注意されたことだと思
います。
これは理にかなったことで、
よく噛
とってもいいことずくめなのです。
たとえば
入れ、
しっかり噛むのを待って、
ひと口ずつ
与えましょう。
そして、自分で食べるようになる幼児期
から学童期は、よく噛む習慣をつける絶好
の 時 期。こ の 時 期 に 身 に つ け て し ま え ば、
「三つ子の魂百まで」といわれるように、い
また、
離乳食は噛むためのステップ。
発育
に合わせて、噛みごたえのある食材を取り
次のようなことがあります。
●満腹中枢が働いて食べすぎを防ぎ、
肥
満防止に。
生活習慣病を予防する。
●脳の血流量が増え、
脳細胞が刺激され
る。
●丈夫なあごを育てる。
歯並びがよくな
り、ム シ 歯 や 歯 周 病 に な り に く く な
●お問い合わせ　203-5689-4311（東京都歯科衛生士会 公開講座係）
http://tokyo.jdha.or.jp
くつになっても続くものです。
●2013年3月3日
（日）13：30 〜（アルカディア市ヶ谷にて）
がく
講師：田沼敦子先生（医学博士・健康咀嚼指導士）
る。
顎関節症の予防にも。
取材は2012年10月5日現在　監修／東京都歯科衛生士会
都民向け公開講座
無料！ 「ウエル噛む 〜噛む・食べる・生きる〜」
●脳内に緊張を緩和する物質が増加し、
7
名様に !
りんごやじゃがいもなど、皮が食べられるものは、皮ごと食べ
られるように工夫する。
子どもに噛む習慣をつけるには、ゆっく
り時間をかけて食事をすることが大切で
携帯用電動歯ブラシ、薬用歯みがき、こ
んせんくんタオルのセットを 5 名様に
プレゼント。はがきに住所、氏名、組合員
番号、「歯みがきセット」と書き、裏表紙
下の送付先まで。または、パルシステム
東京ホームページからお申し込みを。
〈締め切り〉11 月 16 日
（金）
5
す。忙 し く て も、親 も い っ し ょ に 実 践 し ま
歯みがきセット
しょう
（左ページ
「よく噛んで食べるための
ント！
今月 のプレ ゼ
コツ」参照）
。何を食べるかはもちろん重要
● 皮ごと食べる
ですが、
それをどうやって食べるかで、
生活
合は治療も必要になってくるので、注意しましょう。
の質が変わってきます。同じものを食べる
偏った噛み方になっているのかもしれません。その場
クタクタになるまで調理しないで、歯ごたえを残す。また、野菜
は生のほうが噛みごたえがあるので、火を通さない生野菜も取
り入れる。
が入らないからです。
また、ムシ歯がある、噛み合わせが悪いなどの理由で、
● 歯ごたえを残す調理法で
よく噛んで歯の健康を保ち、いつまでも
元気にくらしたいですね。
うに意識しましょう。
ストレスをやわらげる。
りやすくなります。いつも使わないほうの歯も使うよ
やわらかいものでも、大きく切れば、噛む回数も増える。
●食べもの本来の味がわかり、
味覚の発
うの歯が汚れたままになってしまうので、ムシ歯にな
● 食材を大きく切って
達を促す。
噛みグセは、直したほうがよいでしょう。使わないほ
●口の周りの筋肉を使うため、
顔の表情
がちな麺類の具には、噛みごたえのあるものを加える。
が豊かになる。
●よく噛んでいれば、
噛みグセは無理に
直さなくてよい。
なら、
しっかり噛んで、
より効果的に身体に
うを入れたり、サラダにナッツ類を入れる。噛まずに飲み込み
また、よく噛むと唾液がたくさん出ます
が、唾 液 に も さ ま ざ な 働 き が あ り ま す。消
のの中に、ひとつだけでも取り入れる。ハンバーグの具にごぼ
取り入れたいものですね。
すべて噛みごたえのある食材にする必要はなく、やわらかいも
化、
吸収を助けることはもちろん、
口の中を
噛みごたえのある食材を使う。
きれいにして、ムシ歯や歯周病を予防しま
をつけましょう。
いかやたこ、キャベツなどの生野菜、ごぼうやれんこんなどの
さらによく噛むためには歯が健康でない
と噛めません。スポーツ選手が歯の治療を
あるので、歯ぎしりや食いしばるクセのある人は、気
● 噛みごたえのある食材を使う
す。
さらに唾液には、
発がん物質の作用を消
夫したいですね。ただし、食事の内容はバランスが大事。偏ら
したら、成績があがったという話も聞きま
よく噛まないと飲み込めないように、食材や調理方法を工
す働きがあるといわれる成分が、含まれる
ります。痛みや顎関節症の原因になったりすることも
工夫などを紹介します。
料理の工夫
す。
歯が悪いと噛みしめることができず、
力
が、歯を食いしばりすぎると、歯やあごに負担がかか
身体にとってもいろいろないいことがあります。
こともわかってきました。
力を出すときに、しっかり噛めないと力は入りません
そして「噛む」ことは歯だけではなく
ひと口入れたら、
箸を置くとよい
ないようにしましょう。
●歯を食いしばりすぎるのは、
よくない。
お手入れはもちろん、
「噛む」ことも大切。
子どものころから噛む習慣を
ホント？ウソ？
歯を健康に保つためには歯みがきなどの
このようによく噛んで食べることは、健
教えて！
11 月 8 日はいい歯の日。
食べものの形がなくなるまでよく噛む
噛むチカラは生きるチカラ
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