夕食献立

管理栄養士
澤坂明美が
レ シピ 考 案
夕食献 立
食材セット
定番料理もアレンジ一つで
新しいレシピになります。
ひとワザ加えたメニューで
食卓の笑顔を増やしましょう。
Day
01
主菜
お届け
コムタンスープ
もの
副菜
キュウリとちりめんの酢の物
物
主菜
焼き鮭の南蛮漬け
Day
02
副菜
豆腐とあげのあんかけ
Day
03
※画像はイメージです。実際のお届け商品とは異なる場合があります。
主菜
豚ヒレと玉ねぎの蒸し煮
副菜
カボチャのガーリックソテー
主菜
あじの混ぜ寿司
副菜
Day
04
白和え
Day
05
1 コムタンクッパキット
14 こねぎ
2 輸入牛バラスライスカット
15 山形豚ヒレ切り身
（4枚）
3 たまご 10個
16 たまねぎ
4 キュウリ 2本
17 国産にんにく
5 ちりめん
18 銀鮭切身
（甘口）
6 生からつくったお刺身用真あじ
19 水菜
7 生姜
20 人参
8 みょうが
21 カボチャ 1/4カット
9 のり 全形 5枚
22 国産豚モモ切落し 150g
10 すりごま白 80g
23 長ねぎ 1本
11 五目ひじき煮
24 よつ葉乳業 特選よつ葉牛乳
12 とうふ絹 150g×3
13 松山あげ きざみ 45g
主菜
1000ml
25 LF&大地を守る会
那須のプロバイオティクスヨーグルト
豚肉とキュウリの甘酢炒め
副菜
和風サラダ
レシピの詳細は Web でも見れます。
来週のレシピは下記の URL、
QR コードからアクセスしてください。
http://lfre.jp/0417
Y12-2
セ ッ ト
立 食 材
夕 食 献
Day 01
キュウリと
ちりめんの酢の物
いつもの酢の物にカリッとしたちり
めんを 加 えて 、食 感 をプラスしま
した 。
コムタンスープ
たっぷり野菜と牛肉の旨味が効い
た温かいスープは、からだにやさし
くしみわたります。
主菜
コムタンスープ
❶牛バラスライスカットは流水解凍しておく。卵は溶きほぐしておく。
❷鍋にコムタンクッパのタレと水９００ｃｃを入れてよく混ぜておく。
❸②の鍋にキット内の野菜セット（大根、もやし、人参、きくらげ）を入れて中火で3分
加熱する。
材料と分量（2人前）
コムタンクッパキット - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１袋
牛バラスライスカット - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１袋
卵 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ２個
❹③が沸騰したら①の牛肉を入れ、弱火にして1∼２分煮込む。
❺④を強火にして溶き卵を回し入れ、卵が半熟になるくらいまで煮て器に盛り付け、
長ねぎスライスを添える。
エネルギー：415kcal／タンパク質：20g／脂質：34g／炭水化物：
4g／ナトリウム：117mg／カリウム：―／食塩相当量：4g
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
具だくさんのスープはごはんや麺といった穀類と相性が抜群です。
はるさめ等も一緒に
煮ていただきましょう。
副菜
キュウリとちりめんの酢の 物
❶まな板にキュウリをのせ、めん棒等でたたいてヒビを入れて２∼３ｃｍ長さに切る。
手で食べやすくほぐしてボールに入れる。
❷Ａを混ぜ合わせ、①に入れてちりめんも加える。
❸全体によく和えて器に盛り付ける。
材料と分量（2人前）
キュウリ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１本
Ａ：酢- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -大さじ4
：水 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 大さじ2
：砂糖 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 小さじ1・１／2
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
キュウリは９０％以上が水分で、利尿効果の高い成分が含まれているのでむくみを取る
働きがあると言われています。
たたきキュウリにすると、
パリッとした食感と歯ごたえが
楽しめて、
タレもよくからみます。
：塩 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 少々
ちりめん - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１／2袋
（20g）
栄養情報
（１人前あたり）
エネルギー：53kcal／タンパク質：7g／脂質：0.7g／炭水化物：
3.7g／ナトリウム：231mg／カリウム：221mg／食塩相当量：0.6g
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セ ッ ト
立 食 材
夕 食 献
Day 02
豆腐とあげの
あんかけ
松山あげにしみ込んだ旨味たっぷり
のおだしの味が、やわらかい絹豆腐
を包み込んでくれます。
焼き鮭の南蛮漬け
塩 鮭ならではのしまった身と野 菜
のシャキシャキ感で 食欲がすすみ
ます。
主菜
焼き鮭 の南 蛮 漬け
❶塩銀鮭切身は解凍して水けを拭き取り、２∼３等分に切って小麦粉をまぶしておく。
❷玉ねぎは薄切りにする。人参は斜め薄切りにして千切りにする。水菜は３ｃｍ長さに
切っておく。
❸Ａを混ぜ合わせて漬け汁を作っておく。
❹フライパンにサラダ油を熱して①の鮭を中火で両面に焼き色がつくまで３∼４分
焼き、熱いうちに漬け汁に入れる。
材料と分量（2人前）
塩銀鮭切身------------１パック
Ａ：酢 ------------------ 大さじ４
小麦粉 ------------大さじ１／２
：しょう油 ----------- 大さじ２
玉ねぎ------------------１／２個
：砂糖 --------------- 小さじ２
人参 --------------------１／２本
：水 -------------- １／２カップ
水菜 --------------------１／２袋
：おろし生姜---------１／４袋
サラダ油 - - - - - - - - - - - - 大さじ１
❺②の玉ねぎと人参を④に混ぜ合わせ、
しんなりしてきたら水菜も混ぜて盛り付ける。
栄養情報
（１人前あたり）
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
塩鮭の解凍方法は、調理する当日の朝、袋からだして厚めのキッチンペーパーに包み、
冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、袋のまま流水解凍しても大丈夫です。
塩鮭はフライパンで焼くほか網焼きしても香ばしく仕上がります。骨があったらあら
かじめ取り除いておいてください。
副菜
エネルギー：314kcal／タンパク質：23.1g／脂質：16.2g／炭水化
物：16.6g／ナトリウム：1696mg／カリウム：672mg／食塩相当
量：4.3g
豆 腐とあげのあんかけ
❶鍋にＡを煮立て、松山あげを加え弱火で煮る。豆腐を４∼６等分に切り、こねぎは
小口切りにしておく。
❷①の煮汁が半分位になったら豆腐を加えて軽く煮る。
❸Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけ、
こねぎを散らし盛り付ける。
材料と分量（2人前）
Ａ：だし汁 - - - - - - - - - - -１カップ
松山あげ- - - - - - - - - - - - １／２袋
：みりん - - - - - - - - - - - 大さじ1
絹豆腐 - - - - - - - - - - - - - - 2パック
：しょう油- - - - - 大さじ１／２
B：片栗粉・水 - - - - - - 各小さじ1
：塩 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 少々
こねぎ - - - - - - - - - - - - - - - - - - 2本
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
栄養情報
（１人前あたり）
今回は片栗粉でとろみをつけていますが、溶き卵を回し入れて卵とじにしたり、このま
まごはんにかけて丼にするのもおすすめです。
エネルギー：156kcal／タンパク質：10g／脂質：7.8g／炭水化物：
9.4g／ナトリウム：3 61mg／カリウム：328mg／食 塩相当量：
0.9g
Y12-2
セ ッ ト
立 食 材
夕 食 献
Day 03
カボチャの
ガーリックソテー
カボチャとにんにくは味も栄養も相
性のよい組み合わせです。カボチャ
は思いのほか火が通りやすく、手早
く調理できます。
豚ヒレと玉ねぎの
蒸し煮
脂 肪が少なくあっさり味 の豚ヒレ
肉を玉ねぎで蒸し煮にしました。玉
ねぎの甘味が魅力のひと品です。
主菜
豚ヒレと玉ねぎの 蒸し煮
❶豚ヒレ肉は解凍し、半分の厚さに切って水けを拭き取る。塩、砂糖、こしょうをふって
１０分おき、でてきた水けを拭き取っておく。
材料と分量（2人前）
❷玉ねぎは半分に切り、芯を取って少し幅広の薄切りにしておく。人参は５∼６ｍｍ
厚さの半月切りにする。こねぎは小口切りにしておく。
豚ヒレ肉- - - - - - - - - - - - - １パック
酒ｏｒ白ワイン - -１／２カップ
塩・砂糖・こしょう - - - - - - 各少々
固形コンソメ - - - - - - - - - - - １個
玉ねぎ- - - - - - - - - - - - - - - - - - - １個
❸フライパンに玉ねぎを広げ、酒ｏｒ白ワイン１／４カップと固形コンソメを入れて蓋を
し、弱火にかける。
人参 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／２本
こねぎ - - - - - - - - - - - - - - - - - - -２本
❹煮立ってきたら軽く混ぜ、①の肉を入れて残りの酒ｏｒ白ワインを加える。
栄養情報（１人前あたり）
❺３∼４分したら人参を加え、さらに３分蒸し煮にして盛り付けこねぎを散らす。
エネルギー：204kcal／タンパク質：19.9g／脂質：1.8g／炭水化
物：16.1g／ナトリウム：531mg／カリウム：603mg／食塩相当量：
1.3g
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
豚ヒレ肉はたんぱく質が豊富で、脂肪量はロース肉の約３割というヘルシーな食材
です。ビタミンＢ１も豊富で玉ねぎに含まれるアリシンとの組み合わせは糖質を効果的
に燃焼させてくれ疲労回復効果も期待できます。
副菜
カボチャのガーリックソテー
❶カボチャは種とワタをスプーン等で取り除き、１ｃｍ厚さの食べやすい大きさに
切っておく。にんにくはみじん切りにしておく。
❷フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたらカボ
チャを入れて塩・こしょうをふる。
❸中火で油をからめるように混ぜ、蓋をして弱火にする。途中で２∼３回、上下を返し
７∼８分蒸し焼きにする。
材料と分量（2人前）
カボチャ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ２／３袋
にんにく - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - １かけ
オリーブオイル - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -大さじ２
塩・こしょう- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 各少々
栄養情報（１人前あたり）
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
カボチャのβ‐カロテンは熱に強く油を使って調理すると吸収率も上がり、抗酸化作
用が高まります。焦げ付きやすいので、必ずオリーブオイルとにんにくを入れてから火
をつけましょう。
エネルギー：163kcal／タンパク質：1.3g／脂質：12.2g／炭水化
物：11.6g／ナトリウム：98mg／カリウム：252mg／食塩相当量：
0.2g
Y12-2
セ ッ ト
立 食 材
夕 食 献
Day 04
白和え
お惣菜と絹豆腐でお手軽白和えの
出来上がりです。すりごまをたっぷ
り混ぜています。
あじの混ぜ寿司
刺 身用のあじだからこそできる混
ぜ 寿司で す。香 味 野 菜とすりごま
がアクセントです。 主菜
あじの 混ぜ 寿司
❶刺身用真あじは解凍して水けを拭き取ってから小骨を取り斜め細切りにしておく。
材料と分量（2人前）
❷生姜、みょうがはみじん切りにしてＡと混ぜ合わせ、
ごはんに混ぜて酢飯にしておく。
刺身用真あじ- - - - - - - - - 1パック
ごはん - - - - - - - - - - - - - - -２膳分
❸玉ねぎは薄切りにして水に浸けてさらし、水けをきっておく。こねぎは小口切りにして
おく。
生姜 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／４袋
玉ねぎ - - - - - - - - - - - - - -１／４個
みょうが - - - - - - - - - -１／２パック
こねぎ - - - - - - - - - - - - - - - - - ２本
❹②で作った酢飯に、①のあじと③の玉ねぎを加えて混ぜる。
Ａ：酢- - - - - - - - - - - - - - - - 大さじ２
焼き海苔 - - - - - - - - - - - - - - -２枚
：砂糖 - - - - - - - - - -大さじ１／２
すりごま - - - - - - - - - - - - 大さじ1
❺ポリ袋等に入れてもんだ焼き海苔とすりごまを④に加え、器に盛り付けこねぎを
散らす。
：塩 - - - - - - - - - - - - 小さじ１／２
栄養情報
（１人前あたり）
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
あじのおいしさの秘密は適度な脂肪酸、
グルタミン酸、
イノシン酸といった旨味成分の
アミノ酸です。
ＥＰＡやＤＨＡも豊富に含まれていますが、酸化しやすいので酢や生姜を
組み合わせると効果的に吸収できます。
副菜
エネルギー：400kcal／タンパク質：21.6g／脂質：5.7g／炭水化
物：63.4g／ナトリウム：689mg／カリウム：499mg／食塩相当量：
1.7g
白和え
❶五目ひじき煮は凍ったまま袋ごと熱湯で１０分加熱し、袋からボールにあけて冷ま
しておく。
❷絹豆腐は耐熱容器に入れて、電子レンジで２分（５００Ｗの場合）加熱し、キッチン
ペーパー等にくるんで水けを取っておく。
❸①に豆腐を崩し入れ、すりごま、塩も加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
五目ひじき煮は温めてごはんに混ぜて、ひじきごはんにしたり、
レタスやトマトを加えて
サラダにしたりと、
アイデア次第でいろいろな料理にアレンジできます。
材料と分量（2人前）
五目ひじき煮 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1袋
絹豆腐 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１パック
すりごま- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -大さじ３
塩 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -少々
栄養情報
（１人前あたり）
エネルギー：220kcal／タンパク質：12.4g／脂質：14.8g／炭水化
物：11.5g ／ナトリウム：397mg／カリウム：―／食塩相当量：1g
Y12-2
セ ッ ト
立 食 材
夕 食 献
Day 05
和風サラダ
香味野菜と松山あげ、ちりめんや薄
焼き卵も混ぜて、和風でオシャレな
サラダにしました。
豚肉とキュウリの
甘酢炒め
豚肉とキュウリを中華の甘酢 炒め
にしました。キュウリの食感も心地
よく甘酢でごはんがすすみます。
主菜
豚肉とキュウリの甘 酢 炒め
❶豚モモ切落しは解凍して水気を拭き取る。大きい物は食べやすく切ってＡで下味を
つけておく。Ｂ、Ｃはそれぞれ合わせておく。
材料と分量（2人前）
豚モモ切落し - - - - - - - - １パック
長ねぎ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -１本
Ａ：酒・しょう油 - - - 各小さじ２
キュウリ- - - - - - - - - - - - - - - - - - １本
：片栗粉 - - - - - - - - - - 小さじ２
人参 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／２本
：おろし生姜 - - - - - １／4袋分
にんにく- - - - - - - - - - - - - - - - １かけ
Ｂ：酢・しょう油 - - - 各大さじ２
サラダ油 - - - - - - - - - - - - - 大さじ１
❹同じフライパンにごま油を熱して長ねぎ、キュウリ、
人参を入れる。
：酒・砂糖・水 - - - - 各大さじ２
ごま油 - - - - - - - - - - - - - - - 小さじ１
❺色が鮮やかになってきたら、③の豚肉を戻し入れ、
Ｂを加えて一気にからめる。
- - - - - - - - - - 小さじ１
Ｃ：片栗粉 ❷長ねぎは斜め薄切りにしておき、キュウリはピーラー等で縞目に皮をむいてから乱
切りにする。人参も皮をむいて乱切りにする。にんにくはみじん切りにする。
❸フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①の豚肉を
加える。強火でほぐしながら肉に火を通して取り出しておく。
❻Ｃでとろみをつけて、器に盛り付ける。
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
豚モモ切落しの解凍方法は、調理する当日の朝、袋からだして厚めのキッチンペーパー
に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、袋のまま流水解凍しても大丈
夫です。
野菜は硬さにより切り方や大きさを変えて手早く仕上げましょう。
副菜
：水 - - - - - - - - - - - - - - - 小さじ２
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：300kcal／タンパク質：17.6g／脂質：15.9g／炭水化
物：18.5g／ナトリウム：730mg／カリウム：636mg／食塩相当量：
1.9g
和 風サラダ
❶フライパンに松山あげとちりめんを入れて乾煎りしておく。Ａの卵に塩を入れて混ぜ
サラダ油で薄焼き卵を作り、太めの千切りにしておく。Ｂは合わせておく。
❷水菜は根を切り落とし３∼４ｃｍに切り、生姜は皮をむいて千切りにする。みょう
がは縦半分に切ってから千切りにし、人参も皮をむいて千切りにしてほかの野菜と
合わせて、冷水につけてパリッとさせてから水けをきる。①を全部加え混ぜて、盛
り付ける。
材料と分量（2人前）
松山あげ- - - - - - - - - - - -１／２袋
Ｂ：サラダ油 - - - - - - - - - 大さじ２
ちりめん - - - - - -１／２袋（20g）
：酢- - - - - - - - - - - - - - - - 大さじ１
Ａ：卵 - - - - - - - - - - - - - - - - - - ２個
：しょう油- - - - - - - - - - 大さじ１
：塩 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 少々
水菜 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／２袋
：サラダ油- - - - - - - - 小さじ１
生姜 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／４袋
管 理 栄 養 士ワンポイントアドバイス
冷蔵庫にある葉野菜や大葉、
スプラウトなど、お好みの野菜を使ったバリエーションも
楽しんでください。
みょうが - - - - - - - - - -１／２パック
人参 - - - - - - - - - - - - - - - - - １／２本
栄養情報
（１人前あたり）
エネルギー：319kcal／タンパク質：17.4g／脂質：23.7g／炭水化
物：7g／ナトリウム：846mg／カリウム：516mg／食塩相当量：
2.2g
Y12-2