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保健体育学講義 2007資料（水野）
保健体育学講義 2007資料（水野） 今、なぜ身体運動（ｽﾎﾟｰﾂ等）なのか？ 活動強度別人口の変化 労働や生活と運動 （身体活動） 採集・狩猟社会 ↓ 農耕社会 ↓ 産業主義社会 ↓ （持続可能な社会・文化の創造） 脱工業化社会 現代における運動不足と健康阻害 ルー（Roux)の法則 運動不足の影響 体力（Fitness）の構成要素 運動の生理学的メカニズム 運動のエネルギー供給機構 筋収縮ｴﾈﾙｷﾞｰの発生過程 歩行時間と燃料比 運動不足による健康阻害① • 運動不足が人体に及ぼす作用 不活動性萎縮＝機能低下 + (相対的な栄養過剰) 筋機能の低下（進行性の筋肉の弱体化） ↓ 姿勢の悪化・脊柱の機能障害 下肢筋・靭帯・骨組織の萎縮や機能低下 ↓ （+ 体重増加） 進行性の老化性酸素不足を促進 運動不足による健康阻害② • 運動不足が人体に及ぼす作用 進行性の老化性酸素不足を促進 （毛細血管の不足・血液からの酸素摂取の減少） ↓ 赤血球数減少・Hb量・酸素運搬能の減少 ＜この状態が長期に継続されると＞ 血糖・血中TG濃度・LDL-cho量が上昇 ↓ 動脈硬化、冠動脈硬化、心筋梗塞 （血液の線維分解作用の減退） ﾒﾀﾎﾞﾘｯｸｼﾝﾄﾞﾛｰﾑの診断基準 （内臓脂肪型症候群（複合型ﾘｽｸ症候群）） 内臓脂肪蓄積と動脈硬化 生活習慣病のイメージ 厚生労働省の標語 「 １に運動、２に食事、 しっかり禁煙、最後にクスリ 」 森本の健康習慣 （Health Practice) • • • • • • • • 必ず朝食を食べる 1日平均７-8時間は眠る 栄養摂取ﾊﾞﾗﾝｽを考えて食事をしている タバコは吸わない 運動や定期的スポーツをしている 過度の飲酒はしない 一日の労働時間は９時間以内である 自覚的ストレス量は多くない 染色体変異に関連する８つの習慣 健康度グラフ 運動・栄養・休養のバランス フィットネスの構造とその中身 意識・想念（心） Healing Vital force （生命力・自然治癒力） 食生活 生活の仕方 （生活習慣） 運動 生理システム(機能） （フィットネス） 超回復性の原則-1 超回復性の原則-2 運動・栄養・休養のリズム・バランス 超回復によって体力は 少しずつ向上する コンディショニングの基本構造 Present Condition Ideal Condition ﾌｨｯﾄﾈｽ（Fitness）ﾏﾈｰｼﾞﾒﾝﾄとは 自分を愛（大切に）すること （自分と人、そして人類（地球）を愛すること） ﾌｨｯﾄﾈｽﾏﾈｰｼﾞﾒﾝﾄ(ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞ）の対象 フィットネスとは？ • • • フィットネスとは、自分を愛（大切に）すること HELPの原則 Health、Everyone、Lifetime、Personal フィットネス・マネージメントの具体的内容 ・心の管理（メンタルフィットネス） ・運動・トレーニング ・食生活管理 生涯にわたるﾌｨｯﾄﾈｽへの段階的目標 HELPの原則 Health、Everyone、Lifetime、Personal 身体活動のピラミッド 身体活動とは？ （健康づくりのための運動基準2006） 健康づくりのための運動基準2006 • Ex（ｴｸｻｻｲｽﾞ）＝ ＭＥＴｓ×時間 • ＭＥＴｓを利用した考え方 ・１週間の目標量は 活発な身体活動（３METＳ以上の運動、 生活活動）で ２３ Ex(ｴｸｻｻｲｽﾞ）以上、実施する ・運動する人では ４ Ex(ｴｸｻｻｲｽﾞ）以上 • ｴﾈﾙｷﾞｰ消費量(kcal)＝1.05×体重 ×Ex ＭＥＴｓとは • 安静時代謝を１とした時の 運動の強さを表す単位 （過去、日本では一般にＲＭＲが使用されていた） ＲＭＲとは、基礎代謝を１とした時の 運動の強さを表す単位 健康的に痩せるための目安 健康の維持・増進に必要な体力 • 全身持久力 • 筋力・・・各年代の平均値レベルの保持が基準 • その他の体力 （健康づくりのための運動基準2006参照） VO2maxと成人病危険度 運動所要量と運動基準2006のちがい • • • • • 平成元年時は虚血性心疾患の予防を念頭、 2006年は生活習慣病の予防を念頭 （急激な高齢化による疾病構造の変化） メタボリックシンドローム 「１に運動、２に食事、 しっかり禁煙、最後にクスリ」 身体活動量が罹患予測因子 体力も独立した罹患予測因子 運動能力と健康関連体力 新体力テスト 医学科学生の入学後の体力推移 東京医科歯科大学学生の体力推移 東京医科歯科大学男子学生の体力 東京医科歯科大学女子学生の体力 踏み台昇降運動の原理 （運動不足と心拍数の関係） 踏み台昇降運動のﾃｽﾄ方法 第１案の中身 • • • • • • • • • リラックス感・精神の安定 目標の設定とその成就への肯定性 自他からの承認 孤立感と否定的な感情のなさ 積極的態度・姿勢 （積極性・気力の充実） 社会的責任感 自分らしさ（自己尊重・自己本来感） 平常心、冷静さ 親和性（他者尊重・おもいやり） 第２案、第一因子の中身 • • • • • 不安・心配 落ち着きのなさ、自己不信感 不機嫌さ、落ち込み 引きこもり、孤立感 疲労 総じて「情動・感情・気分」の因子 第２案、第二因子の中身 • 思いやり、誠実さ • 利他愛、感謝、感動 総じて「人間関係の豊かさ」の因子 第２案、第三因子の中身 • 判断力・冷静さ • 可能性・自信 総じて「行動的側面」の因子 第２案の中身 • • • • • • • • • 不安・心配 落ち着きのなさ、自己不信感 不機嫌さ、落ち込み 引きこもり、孤立感 疲労 思いやり、誠実さ 利他愛、感謝、感動 判断力・冷静さ 可能性・自信 年齢とＭＦの関係 では、一体適度な運動とは、 どういう運動をいうのでしょうか？ 運動処方の概念図 ルー（Roux)の法則 Ｒｏｕｘの法則から 与えられる適度な運動とは？ ※評価要素；強度、時間、頻度 • 楽をしない • 無理をしない • 適応に合わせて徐々にレベルアップ • 親しみやすい、好きな運動（種目） • 目的・目標（ビジョン）のための運動 トレーニングの一般的原則 1．積極性・意識性の原則 2．オーバーロードの原則 3．漸進負荷性の原則 4．全面性の原則 5．専門・特殊性の原則 6．個別性の原則 7．反復・継続性の原則 8．超回復性の原則 運動と柔軟性の変化 モーニングストレッチング ストレッチングの活用 ー日常で習慣づけたいストレッチングー ・息を止めずに ・時間をかけてゆっくりと ・はずみをつけない ・軽いストレッチでリラックス感を覚える ・痛みをがまんしない 安全で効果的なスポーツプログラム 運動負荷ﾃｽﾄ（自転車） 24時間HR記録（不活動型） 大学運動選手の24時間HR記録 カルボーネンの式 • 目標HR＝ （最大HR(220－年齢)－安静HR）× 相対的運動強度（％）/100 ＋ 安静HR 運動強度とHRの関係 現代日本人の基礎代謝量 消費エネルギー • 総消費エネルギー ＝基礎代謝 ＋ 運動（生活活動）代謝 ＋ DIT(Deit-induced thermogenesis） （食事誘発性耐熱産生） ＋ 成長ｴﾈﾙｷﾞｰ 基礎代謝と健康・体力づくり ウエルネスとフィットネス ウエルネス・モデル ウエルネスの概念 ヘルスサポートモデル 運動習慣と死亡率 運動量と相対的死亡率との関係 運動と喫煙の組み合わせと死亡率の関係 1日の歩行数とﾏｽﾀｰﾃｽﾄにおける 心電図所見との関係 歩数と運動量の関係 運動量(kcal／day) 歩数と運動量 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 y = 0.0433x - 104.87 0 5000 10000 15000 歩数(歩／日） 20000 25000 現代人の1日平均歩数 成人（生活習慣）病治療と運動時間 成人（生活習慣）病治療と運動頻度 運動の自覚的効果 運動による効果(更年期） ﾀﾞｲｴｯﾄ+運動の効果(ｸﾞﾗﾌ) ﾀﾞｲｴｯﾄ+運動の効果(CT画像) 運動における栄養の役割 ｶﾛﾘｰﾊﾞﾗﾝｽ ライフマネージメントの基本 具体的な食事について スーパーヘルスピラミッド 一般的な食事に関する注意 基本的には朝・昼・夜の３食で１日に必要な 栄養所要量を満たす工夫をする ・主食・主菜・副菜を揃える ・朝食を必ず食べる ・色鮮やかな食卓を演出する ・旬の野菜・果物を必ず食卓にのせる ・運動した分、しっかり食べる あなたは３食きちんと食べていますか？ （下図は3食をきちんと食べない人の割合） 朝食の欠食状況 体力要因の構成図 摂取食品数と学力の関係 選食のすすめ • 規則正しい食事パターン（生活リズム） • • • • • • • • （夕食は早め、軽め） 栄養素のバラエティー（野菜食のすすめ） 腹八分目 減塩のすすめ 動物性脂肪を避ける 精製された砂糖を減らす 化学物質（添加物）のより少ない物を選ぶ 一家団欒も食生活のうち 楽しい食事で豊かな人生 亭主を早死にさせる10か条？ 健康の「健」とは人が建てると書く