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4ストレス編 （PDFファイル 5.0MB）
1 みなさんはストレスというとどんなことが頭に思い浮かびますか？ ちなみにこの中で今「何らかのストレスを抱えている」という人は手をあげてみて ください。 （多分たくさんいる） では、「私はまったくストレスがありません」という人はいますか？ （いない、もしくはほんの少数） そうですか、ストレスというのは人間誰しもあると言われていますが、ストレスを「ス トレスだー」と感じているか、 ストレスがあってもそれを「ストレス」と感じていないかが大きな違いのような気が します。 2 では、「ストレス」とは何でしょうか？ ストレスのかかった状態をボールで表現してみます。 左のボールはストレスのない状態で、右のボールはストレスのかかっている状態 です。 つまり、「ストレス」とは、外部から加えられる圧力や抑制によって、「心身に負荷 がかかった状態」と考えていいでしょう。 3 ではストレスとなる刺激にはどんなものがあるでしょうか？ 【クリック】 暑いor寒い、うるさいなどの物理的なストレス、 【クリック】 お腹がすいた、病気になったなど生理的なストレス、 【クリック】 ケンカなどの人間関係のトラブル、失業や離婚に伴う心理的ストレスなど、 人が生きていくうえで出てくるありとあらゆる刺激はすべて「ストレス」です。 【クリック】 また、アルコールやタバコによる化学的刺激もストレスといえるのです。 では、これらのストレスが全くなくなったら人間幸せに生きるかというとそうではな く、 全くストレスがない状態もまた、かえって大きなストレスになると言われてまして、 私たちはストレスとうまく付き合うことが必要とされているわけです。 4 ストレスにはどのようなものがあるかというと、表が示しているように、嫌な事ばか りではなく、妊娠・休暇・クリスマスといった楽しいことも含まれています 。 いわゆる普通おめでたいことも、人によってはストレスになったりするということで す。 ちなみにこのライフイベントの積算点数が、一年間に300点を超えると病気にな る確率８０％↑ 5 このように、暑い寒いといったストレスから人間関係のストレスなど、色々な種類 のストレスがありますが、ストレスを受けとる側の我々人間も、人によって感じ方は 様々です。これは、ストレスに対する強さ、抵抗力の違いがあるためです。この 抵抗力の強さが、人によって違うために、感じ方も異なるわけです。【クリック】 この抵抗力の強さを左右するものとして、まず、ストレスをどれくらい溜めていら れるかという、「容量」があります。自分のストレス容量の許容範囲内であれば、 ストレスをストレスと感じないでいられます。 6 次に、このボールを見てください。左は卓球のピンポン球、右はゴムボールです ね。 これらのボールが我々人間だと仮定してください。押しつぶされるというストレス が加わったとき、ピンポン球は、軽く押しただけではつぶれませんね。でも、その 力がある程度を超えると、【クリック】割れてしまいます。一方、ゴムボールの方は どうでしょう。少しの力でも、【クリック】どんどん押しつぶされていきますね。その かわり、ピンポン玉のようには壊れません。クッションの様に押し戻そうとする力 が働きます。 圧力が無くなればボールが弾力で元に戻るように、心もストレスを取り除けば 通常は元の元気な状態に戻ります。 ところが、長い間ずっと同じストレスが掛かったり、沢山のストレスが掛かりすぎる と、ボールが弾力を失うように心も柔軟性を失い、ストレスがたまることになります。 このように、ストレスに対する強さ、抵抗力は、その人の持って生まれた「容量」と いった性格や体質に加えて、力加減だったり、跳ね返すための手立てがあるか といった環境や状況によって大きく左右されます。 7 「ストレス反応」は何らかのストレッサーによって心理的、生理的に緊張状態が長く続いたり、過 度に負担がかかると起こります。 しかし、実際に出てくるストレス反応は、その人の性格、体質、生活習慣、考え方、行動パターン によって様々です。 ケン太は悲観的な考えになるという心理的反応に加えて、不眠・冷や汗という身体にも反応とし て出るタイプのようですね。 私なんかは多分「なんでぃあのヤローおつかいなんか押し付けやがって！」とイライラして怒りっ ぽい状態が続いてヤケ食い なんかするかもしれません。 心理的反応には不安、緊張、焦り、怒り、落ち込み、無気力、自分（または他人）を責める、悲観 的または否定的思考などがありますし、 身体的反応には、めまい、肩こり、頭痛、腹痛、下痢または便秘、不眠または過眠、食欲過多や 食欲不振、過呼吸、呼吸困難、血圧上昇など本当に様々です。 行動的反応には、普段にもまして多弁になるとか、他人に攻撃を向ける、言い訳して逃げる、タ バコの本数が増える、食べ過ぎ、飲みすぎ，もしくはその逆で、食欲不振で食べたくなくなる。状 況が悪化すれば引きこもるということも考えられます。 ここで大事なことは、自分はどのようなストレス反応が出やすいか？という自分のパターンを把握 しておくことが大切です。自分のこれまでのストレスを抱えたときの経験をもとに自分はどこにくる のか？ということを振り返ってみましょう。 8 とにかく悪者扱いされがちなストレスですが、実はストレスは良いストレスにも悪 いストレスにもなり得ます。 たとえば、ケン太とカニ子に「初めてのおつかいに行きましょう」という【クリック】ス トレスを与えました。 カニ子にとっては、【クリック】心理的不安となる悪いストレスです。それによって カニ子は悲観的考えと冷や汗、眠れない日が続きました。 ところが、この目標があることにより、それをバネにして前向きに取り組むケンタ にとっては、【クリック】これが原動力となる良いストレスになるというわけです。 同じストレスですが、【クリック】感じ方に違いがありますね。 クリック８ つまり、同じ状況にあって同じ刺激を受けても、ストレスの感じ方・反応は人に よって異なるということです。 9 ちょっとこのイラストをご覧下さい。 ストレスが続くと【クリック】だんだん【クリック】無理がたたって【クリック】ついには 【クリック】破綻してしまうというイラストです。 ストレスがたまりすぎると、心身の状態をさらに悪化させてしまいかねません。 ストレスは、長引くと、【クリック】「警告期」→「抵抗期」→「疲弊（ひへい）期」へと３ つの段階を経て悪化していきます。 「警告期」 「疲れたな」というような信号が心身から発せられる時期です。身体が防衛体制 をとります。 【クリック】 この時期は、趣味やスポーツを楽しんだり、毎日の入浴や睡眠で意識的に休息 を取りましょう。 「抵抗期」 抵抗力が高まり、ストレスに順応する時期です。疲れが興奮に変わったり、逆に 脱力感に陥ります。 【クリック】 遅くてもここで体調を整える必要があります。忙しくても、なんとかして休養を取り ましょう。 「疲弊期」 ストレスに抵抗しきれなくなり、全身の機能が衰える時期です。 【クリック】 一刻も早く専門医を受診しましょう。 このように、心身はストレスを受けるといったんショックを受けるものの、抵抗力を 10 高めて適応していきます。しかし、長く続くと次第に抵抗力が失われ、心身が疲れ切って しまいます。 無理や頑張り過ぎは禁物です。なにより早い段階で自分のストレス状態に気づき、早め の対処を心がけましょう。 10 ストレスは生きている限り必ず付き合っていかなければなりません。 したがって私たちに必要なのは、自分のストレスについてよく知り、ストレス反応 が出てきたらそれにまず気づくこと。 すなわち、「いつも」と違うということに気づくことです。 そして、適切な対処法を実践することでストレスと上手に付き合える＝ストレス解 消につながるというわけです。 11 これは、こころとからだのストレスの程度をみるための簡単な質問票です。 「一次スクリーニング」といって、一見ストレスを感じていないような方が行うことで、 早期発見につなげることを目的としています。 上島 国利先生（国際医療福祉大学 教授） 村松 公美子先生（新潟青陵大学大学院 臨床心理学研究科 教授） 12 時間量で考える事 ２週間＝１４日のうちでどの位か ストレスは、社会生活を送る以上、避けては通れないものです。【クリック】 したがって、ストレスに直面した時の対処法を知り、ストレスと上手に付き合って いくことが大切です。 14 実は私達は１人１人異なったストレスの対処法を持っていて、それは大きく4つの 方法に分けられます。 私達は普段4つのストレス対処法を組み合わせてストレスに対処していますが、 近年その組み合わせ方が偏るクセのある人は、うつ病など様々な病気を発症し やすいことが分かってきました。 1つのストレス対処法に偏らず、時と場合によって使い分け、うまく組み合わせま しょう。 15 ストレスを受けるのが日常的なことなら、その中でスライドに示したようなストレス 解消法をもつことが大切です。 【クリック１】 「一人よりは仲間がいた方がいい！」 「種類が多い方がいい！」 「一つじゃなくていろんな方法を見つけましょう」 これも参考にして、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。 16 ストレスを和らげる試みとして、３つの方法を提案します。 この３つの方法に共通していることは、「ものの見方や受け取り方を変えること」 です。 不安なときは、辛い気持ちばかりに目が向きがちで、本当の問題を見失ってい ることがあります。 そんなときはひと休みして、少し離れた視点からもう一度自分に、何が問題なの かと問いただしてみましょう。 すると意外と簡単に解決の糸口が見えてくることがあります。 17 ５つのコラム法について 物事の捉え方によって、精神的な負担には違いが出てきます。 例えば、否定的な物の考え方や受け取り方ばかりしていると、だんだん落ち込 んで辛くなってきます。 この認知の仕方をより現実的で柔軟なものにしていけば、気持ちがだいぶ楽に なります。 そのための方法の一つに、コラム法があります。 この表のように、５つの項目について書き出していく方法です。 これを繰り返していけば、悲観的な思考パターンから柔軟な考え方へと身につ いていきます。 18 実際に体験してみると、より分かりやすいと思います。 自分が辛い気持になったときのことを振り返ってみましょう。 （５分程度時間を設ける） いかかでしたか？ このように考え方を変えてみると、ものの見方や考え方を前向きで柔軟なものに することができます。 19 大好きなジュースがコップに半分入っています。 20 それを見てあなたはどう考えますか？ 【クリック】「もう、半分しか残っていない」と思うでしょうか。 【クリック】「まだ、半分も残っている」と思うでしょうか。 このように考え方を変えてみると、ものの見方や考え方を前向きで柔軟なものに することができます。 21 想像してください。 会合で会った人が挨拶もしないし、視線を合わせようとしません。 あなたはどう感じますか？→参加者に反応をきく 22 受け止め方は人それぞれですね。 23 これは、コラム法で仕事の悩みを書き出した例です。 考え方のくせは自分では気付きにくく、頭の中で考えるだけでは堂々めぐりにな りやすいです。 すぐに解決できないことも多いかもしれませんが、実際に書き出して見ると、客 観的に振り返る助けになります。 一人では難しい場合は家族など、身近な人の助けを借りてやってみましょう。 24 この問題解決技法は、自分の時間や行動を主体的に調節することに役立ちま す。 こころが弱っている時は、うまく問題を解決できず辛いものです。また、解決でき ないことによってストレスが高まり、それによって自信をなくしてしまうから、ますま す混乱して問題解決も滞る・・・そんな悪循環に陥りがちです。 そんな時に試してみたいのが、問題解決技法です。書き出して客観視に振り返 り、解決の糸口を探しましょう。 25 私たちは、好きなことに夢中で取り組んだり、自分から次々と何かを追い求めた りしているときにはかなり頑張りがききますが、状況に振り回されている、達成感 が持てないなどと感じるようになると、辛い気持ちが増してきます。 コントロール感覚を取り戻すには、いま自分が直面している問題を明らかにし、 解決策を考え、実行するといったプロセスを、なるべく具体的にたどってみること が役立ちます。 26 私たちは、好きなことに夢中で取り組んだり、自分から次々と何かを追い求めた りしているときにはかなり頑張りがききますが、状況に振り回されている、達成感 が持てないなどと感じるようになると、辛い気持ちが増してきます。 コントロール感覚を取り戻すには、いま自分が直面している問題を明らかにし、 解決策を考え、実行するといったプロセスを、なるべく具体的にたどってみること が役立ちます。 27 これは新米ママさんが活用した例です。 この例だと「日中の育児」という問題のため漠然としていますが、日中の育児で 一番大変なことは何かを更に具体的に考えると、より細かい解決法を探してピン ポイントで実行できます。 私たちは、好きなことに夢中で取り組んだり、自分から次々と何かを追い求めた りしているときにはかなり頑張りがききますが、状況に振り回されている、達成感 が持てないなどと感じるようになると、辛い気持ちが増してきます。 コントロール感覚を取り戻すには、いま自分が直面している問題を明らかにし、 解決策を考え、実行するといったプロセスを、なるべく具体的にたどってみること が役立ちます。 28 こころが弱っている時は、問題を解決できずつらいことですね。解決できないこと によってさらにストレスが高まり、 自信をなくしてますます混乱して問題解決も滞る、悪循環になりがちです。 そんな時に試してみたいのが、問題解決技法です。書き出して客観視に振り返 り、解決の糸口を探しましょう。 29 30 大変だな、困ったなと思ったときは、誰かに話してみましょう。 頭の中で考えていることは、言葉で表現することで整理されます。また、自分の 考え方が偏っている場合、聞いている相手が気付いたり、自分の中にはなかっ たアイディアや解決の糸口が見つかるきっかけにもなるかもしれません。 31 頭の中で考えていることを紙に書いたり、言葉に出して客観的に見ると、気付き やすくなります。 たとえば、鍋があります。ここには【クリック】タマネギが入っています。 そして【クリック】肉も入っています。 さて、これから何を作るところでしょうか？【問いかける】答えは無視。 他には【クリック】ジャガイモと【クリック】ニンジンが入っています。 ここまでの食材で、私は何を作ろうとしているでしょうか？【問いかける】答えはま たも無視。 実は私は、カレーを作ろうと思って材料を準備しました。材料は色々ありますが、 まだ出ていないものあります。 それはなんでしょうか？【問いかける】（カレールー） 自分の中にあるもやっとした悩みや問題点を、言葉にしてみることで、自分の「も やっ」をはっきりした形にすることができます。 鍋は頭のなかでカオスを示す。料理（カレー）は問題が混在している状態。 32 同じ物事を見ても、人によってその捉え方は様々です。 捉え方のクセ、考え方の枠を「認知のゆがみ」とも言いますが、 だれでも多少は当てはまると思います。 スライドで紹介しているほかにもありますが、ちょっと立ち止まって、 自分がどれかのパターンに落ち込んでいないかチェックしてみるのもいいです ね。 33