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DANCER’S LIFE
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プランク攻略本
Dancer’s Life Support.Com eBook Series
www.dancerslifesupport.com
プランク攻略本
Dancer’s Life Support.Com eBook Series
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プランク攻略本 eBook 目次
はじめに
体幹にまつわるＱ＆Ａ
一緒に読みたい大切なこと
プランクを研究しよう！
-ひざなしプランク（AKA ベーシックプランク）
-ひざつきプランク
-ひざなしサイドプランク
-ひざつきサイドプランク
-脚上げサイドプランク
-ひざつき脚上げサイドプランク
-ひざつき脚上げサイドプランク
ターンアウト
-上げ下げプランク
-アラベスクプランク
-アラベスクターンアウトプランク
ウォームアップアイデア集
–クラス前ウォームアップアイデアその１
-クラス前ウォームアップアイデアその２
使えるプランクエクササイズプラン
-はじめはここから挑戦しよう！ベーシックプラン 1 ヶ月
-レベルアップ！中級プラン 1 ヶ月
-これが出来たらプランク会得完了！上級プラン 1 ヶ月
著者＆イラストレーター紹介
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プランク攻略本
Dancer’s Life Support.Com eBook Series
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はじめに
この eBook は Dancer’s Life Support.Com というダンサーのための情報サイトのブ
ログ連載から作られた本です。「一緒に読みたい大切なこと」という章ではブログ
で説明してきた体幹やコアなどについてのリンクをご紹介しています。この本と一
緒に読むと踊れる体についてより深く理解できると思います。
多くの人がスマートフォン、タブレット、キンドルを持っている時代に合わせて、
どんなデバイスでもアクセスしやすいように PDF にしました。そして一緒にエクサ
サイズが続けられる音声ファイルもついてきます。レッスンに向かう電車の中やリ
ハーサルの合間にさっと読んで、MP3 を聞きながら一緒にレッスンをしましょう！
Dancer’s Life Support.Com はプロの現場から健康なダンス生活を応援するため
に作られました。そしてこの eBook はダンサーを身体的、そして経済的に助けるた
めに作られました。他のダンサーにこの eBook の事を是非教えてあげてほしいので
すが、無断転写はご遠慮願います。レッスンに使っていただいても大丈夫ですよ！
ですがこの内容を使ったセミナーなどはご遠慮ください。DLS ではスタジオ訪問の
セミナーやワークショップを行っています。ご希望の方はお気軽にご相談ください。
役に立ったな、と思ったら www.dancerslifesupport.com/contact からご感想を聞か
せてください。楽しみにしています。
この eBook で書かれているエクササイズ、アドバイスは健康なクラシックバレエダ
ンサー宛てに書かれたものです。ケガや痛みのある場合、専門医にご相談されるこ
とをお勧めします。この eBook で紹介されているエクササイズやアドバイス、解剖
学的情報は 2014 年 8 月現在に判明されているものです。プランクのエクササイズは
可能性が無限大！自分の体に合わせて色々とアレンジしてみても楽しいですね。
Happy Dancing!
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体幹にまつわる Q&A
体幹はよりよいダンサーをつくってくれるのか？
体幹というのは言葉通り、体の幹（みき）、つまり英語で言う torso と言う部分の
ことです（図でピンクの四角で囲まれているエリアですが腕は入りません）。背骨
がある部分ですから、センターと言われることもありますし、コアと思われている
部分もこの中に含まれています。腹筋もここについていますし、背筋もここについ
ている。体の中で付着している筋肉の数が一番多い肩甲骨も、このイラストに見ら
れるとおり体幹の一部に収まっています。大事な筋肉がたっぷりが含まれているエ
リアなんです。
言葉が何であれ、この部分が強くなくっては踊れませんよね。だって、手足をはず
した残りの部分が体幹なんですから。だからこの質問の答えは Yes です。
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体幹さえ強くしたらダンスが上手になるのか？
上手になりますよ。だけど体幹さえ強ければいいのか？というと、答えは大きな
NO!です。no ではありません。NO!です。どうしてか？それはダンサーにとって手足
の強さ、クラシックバレエダンサーだったら足先の小さな筋肉たちの強さっていう
のはとーっても重要だからです。
時々、パーソナルトレーナーの方から「どうしてダンサーは体幹だけで踊れると思
っているのだろう？」と言われます。おっしゃる通りです。体幹の筋肉たちが助け
合って動きを作っているのですが、トウシューズで立っているのはつま先。体の土
台となっているのは足。ジャンプなどの力を出すのは脚。ポーデブラやリフトの強
さは腕。ピルエットでスポットを付けるのは首。ね、胴体だけでなく、手足も使っ
て踊るでしょう？
プリンシパルが行う 32 回転フェッテを例にとってみましょう。
体幹の強さはとても重要です。脚のムチの動き（フェッテ、とはムチで打つという
意味ですものね）に負けない、ぶれない体は非常に大切！でも、この動きに負けず、
ブレない腕の 2 番ポジションと 1 番ポジションも大切でしょう？腕を収めておく筋
肉は体幹の筋肉、とも言えますが、腕自体の強さも重要になってきますものね。
そして、32 回、ルルベが出来なかったら。32 回プリエがしっかりと決まらなかった
ら。32 回ポアントで立ち続けなければ。32 回動かしている脚の膝をしっかり伸ばし、
ルティレに戻すことが出来なかったら。回転しているときにスタミナがもたなかっ
たら･･･32 回フェッテは回れません。でしょ？そして美しく完成されたフェッテの
大きな試練である「コーディネーション力」というのも。だから体幹の強さ「も」
必要であるけれど、他も大事。
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難しいパができないのは体幹が弱いせい？
腹筋が弱い、と思っていたのが実は背中が固いせいだったり。膝が伸びないのは、
足の親指の付け根のせいだったり。ルルベが低くなってしまうのは、骨盤のせいだ
ったり・・・テクニックが上手くいかない理由は本当に様々なところにあるのです。
回転の恐怖という精神的なものが原因かもしれません。
上で挙げたように、体幹にはたくさんの筋肉があるため、どれかがひとつが弱けれ
ば「体幹が弱い」というカテゴリーに入れることが出来ます。ですが、どうして体
幹の筋肉にアクセスできないのだろうか？という根本的な物も考える必要がありま
すね。例えば、体幹を強く保つ、という感覚が分かっていないのか？体幹を強くす
る、というのは力を入れる事と勘違いしているのか？体幹を支える土台である脚の
力不足なのか？（だからぐらぐらして見える）などなど。
体幹の強さ＝ダンスが上手になる
のではなくって
体幹の強さ＝ダンスが上達するのを助けてくれる
プランクって何？
プランク（Plank）というのは丸太、と言う意味の言葉で、エクササイズの名前でも
あります。体を丸太のように一直線に保つところからこのエクササイズは名づけら
れたのだと思います。プランクには様々なバリエーションがあるため、どんなレベ
ルでも、どんな年齢でも、ある程度のケガをしていても安全に行うことが可能です。
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どうしてダンサーにプランク？
それはダンサーに必要な様々な筋肉が鍛えられる、比較的安全なエクササイズだか
らです。どんなダンスジャンルでも胴体をまっすぐに保つことが必要です。正しい
アライメントを知ることは、自分の体の「白紙」を知っていることと同じ。真っ白
のキャンバスに色を塗るからこそ、美しいアートが生まれるでしょう？また手足を
動かしてもぶれない軸は回転やジャンプで必要不可欠ですね。
一緒に読みたい大切なこと
実際にプランクを詳しく見ていく前に復習したいことがいくつかあります。これら
の記事をまだ読んでいなかったら読み進める前にチェックしてみてください。
アライメントという壁･･･この本の中でも何度も出てくる言葉「アライメント」。そ
の意味と正しいアライメントをキープして踊るメリットをご紹介しています。
コアマッスルについて勉強しようの会･･･ここではコアマッスルと呼ばれる 3 つの筋
肉軍について 5 回に分けて詳しく説明しています。プランクを行う時にコアマッス
ルが分かっている必要があります。
ボディコンディショニングについて知っておきたいこと･･･プランクと呼ばれるエク
ササイズたちはボディコンディショニングエクササイズのひとつです。発表会の振
付でプランクをすることはないでしょう？ボディコンディショニングについて知っ
ておきたいことをまとめてあります。
事故ゼロを目指せ！交通安全とバレエテクニック！？･･･正しく体を使うとテクニッ
クも向上するし、怪我も予防できます。これは車の運転と似ている。車の点検や、
給油、免許を取るための勉強や交通ルールなどをダンサーの体＝車としてお話して
います。
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色々なプランクを研究しよう！
ここでは無限大にあるプランクのバリエーションの中から厳選したものを、図入りでご紹介
します。量よりも質。そしてこのようなキープ系のエクササイズでは特に呼吸を忘れないよ
うにしましょう！呼吸をしても崩れない体幹の強さが必要ですからね。
ひざなしプランク（AKA ベーシックプランク）
一番注意したいところはおなかと肩甲骨。ここで重力に負けてお腹が落ちてしまっ
たり、肩関節をキープできず肩甲骨がよってきてしまうのなら、ひざつきプランク
に戻りましょう。折角エクササイズをするのだからダンサーに大切な内転筋も鍛え
てしまいましょう！両足を揃え、うちももの筋肉を使います。足首の角度は直角で
なくても大丈夫です。自分の体の自然な角度で保ってください。
CHECK!






アライメントのラインが崩れないようにしましょう。
頭からかかとまでを長くする意識を持ちましょう。
おなか（内臓）が落ちてはいけません
腕は直角に下ろしましょう。
膝蓋骨を骨盤のほうへ引き上げておきましょう（膝関節をロックしないよう
に！筋肉で伸ばすのであって、関節に座り込むのではありません）
肩甲骨は背中に収まっています。ウイングになったり、肩が丸まらないよう
に気をつけましょう。
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ひざつきプランク
初心者用プランクです。初心者用だからといって甘く見ないこと。シンプルなもの
が一番難しいです。アライメントを真っ直ぐにキープ出来ているかを確認しましょ
う。ここでも脚をそろえて内転筋まで鍛えてしまいましょう！
CHECK!



注意はひざなしプランクとほぼ一緒です。
おしりが浮いてこないこと。
肋骨が落ちないこと。
レッスン場で見られるこんな背中･･･肩甲
骨が飛び出てしまうことをウイングと呼び
ます。
バーの方の肩甲骨が出っ張り、背骨のほう
へ寄ってしまっているのが見えますね。こ
れではセンターに移ったときに胴体がグラ
グラしてしまいますし、パ･ド･ドゥの時に
危険です。気をつけて！
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ひざなしサイドプランク
普通のプランクが出来たらもう少し難しいプランクに挑戦してみましょう！横向き
になると体を支えている面積が少なくなりますし、高さが生まれるのでキープする
のが難しくなります。肩甲骨がキープできなければ、ひざつきサイドプランク（次
に紹介されるプランク）、またはベーシックプランクに戻って練習を続けましょう。
難易度を上げたい人はひじを伸ばし、手のひらでバランスを取ってみましょう。
CHECK!





腕は直角に下ろしましょう。
鎖骨は大きく広げておきましょう。
肩が前や後ろに落ちないように。
肩甲骨をしっかりと背中に収めておきましょう。
骨盤が傾かないように。地面と垂直に持ち上げます。
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ひざつきサイドプランク
サイドプランクの初心者版です。ここでしっかりと正しい体の使い方をマスターし
ておきましょう。特にひざなしサイドプランクで肩甲骨が出っ張ってしまったり、
背骨のほうに寄ってしまったら、このバージョンに戻って「肩関節を正しく保つ」
という感覚をより強いものにしましょう。膝の角度は 90 度辺りですが、膝の出っ張
っているところが痛くならない角度を探してくださいね。
CHECK!


注意はサイドプランクと一緒です。
骨盤が逃げやすいので気をつけて！
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脚上げサイドプランク
中級者向けです。足を上げたとたん、腰が下がらないように。また、脚が上がった
から、といって肋骨を前に押し出さないように気をつけましょう。背骨は真っ直ぐ
のままです。難易度を上げたい人はひじを伸ばし、手のひらでバランスを取ってみ
ましょう。アラセコンドで背骨が縮まってしまう人に最適のエクササイズです。
CHECK!



骨盤をずらさなければ、脚は 45 度以上上がらないはずですよ。
骨盤が逃げないように、地面と垂直にキープしましょう。
脚を上げたときに同じほうのウエストが短くならないように。
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ひざつき脚上げサイドプランク
上であげたプランクの簡単バージョンとはいえども、中級者向けです。注意は全て
「脚上げサイドプランク」と一緒ですが、膝を曲げた角度が変わらない、おしりが
後ろに逃げないように気をつけましょう。
CHECK!



骨盤をずらさなければ、脚は 45 度以上上がらないはずですよ。
骨盤が逃げないように、地面と垂直にキープしましょう。
つま先と膝の向きが変わらないように。脚全体を股関節から動かします。
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ひざつき脚上げサイドプランク
ターンアウト
名前が長くなってしまいましたが、上でご紹介したプランクの応用版で上げた脚を
ターンアウトさせます。アラセコンドポジションに脚を運んだとき、骨盤が逃げて
しまうのを防ぐ練習です。ひざなしバージョンで行うことで難易度を上げることが
できます。
CHECK!



どこまでターンアウトができるか？が目的ではなく、骨盤と体幹を安定させ
ることに集中しましょう。
骨盤が逃げないように。特にターンアウトしたときにおしりが後ろに逃げや
すいので注意してください。
ターンアウトしたときも足と膝の向きに注意。正しいアライメントで行いま
しょう。
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上げ下げプランク
中級者向けです。ひざなしプランクがしっかりと出来た後にチャレンジしましょう。
肩関節をしっかりとホールドすること、そして骨盤が垂直に上がってくるように気
をつけましょう。でないと顔から落ちますよ･･･
最初はゆっくりとアライメントに気を配りながら練習しましょう。慣れてきたらア
レグロテンポでも体幹をキープできるようにすることがゴールです。センターでの
すばやい体重移動ステップを軽やかにこなすためのエクササイズです。
CHECK!



動きの途中で体幹がずれないように!クリーンに上下します。
よっこいしょ！と体を持ち上げないように。ダンサーらしく動きましょう。
肩関節の向きに細心の注意を！軸の肩が前に落ちていたらケガの原因に。
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アラベスクプランク
上級者向けです。このプランクにトライする前にサイドプランク全てを制覇しまし
ょう。アラベスクで胴体が前側に沈んでしまう人のためのエクササイズです。お腹
をしっかり保ち、腰椎が落ちないように気をつけましょう。
CHECK!




骨盤を動かさなければ足は 15 度程度しか上がりません。
上げたほうの足の骨盤が傾かないように気をつけましょう。
脚を上げる、と言う意識よりも、かかとを遠くへ伸ばす、と考えましょう。
脚は股関節から動かします。腰椎が縮まないように。
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アラベスクプランク
ターンアウト
上級者向けです。今までご紹介したプランク全てしっかり出来るようになってから
チャレンジしてください。下の図では手のひらで体を支えていますが、ひじ付で行
っても大丈夫です。デリエールポジションで骨盤や体幹を正しい位置におくことが
難しい人に最適のエクササイズです。
CHECK!




骨盤を動かさなければ足は 15 度程度しか上がりません。
上げたほうの足の骨盤が傾かないように気をつけましょう。特にターンアウ
トしたときに骨盤が傾き易くなります。
お腹をしっかりとホールドし、腰椎が縮まないように。
脚は股関節から動かし、脚のアライメントに気をつけましょう。
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ウォームアップアイデア集
ウォームアップが大切、というのはもう知っているけれど、実際には何をしたらい
いの？という時のために２つほど、プランクを使ったウォームアップアイデアを作
ってみました。細かい注意やエクササイズのスピードは付属の音声ファイルを参考
にしてください。
クラス前ウォームアップアイデア
その１
Exercise
スタージャンプ 30 秒
ひざなしプランク７秒ホールド、ひざつきプランク 1 秒
両足パラレルルルベ ゆっくり２０回
サイドストレッチ
を１０セット
CHECK!
 スタージャンプの時はスピードが大事。両手両足を大きく動かす事で心肺機
能アップ、大きな筋肉グループを効率よくウォームアップできます。


足を怪我していてジャンプが出来ない時はスタージャンプをゆっくりなその
場足踏みに変えましょう。
もちろんバレエ版なのでつま先までしっかりとのばす事。そして着地時の片
足プリエの時に骨盤が逃げたり、腰椎が落ちたりしないように。
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クラス前ウォームアップアイデア
その２
Exercise
その場足踏み １分
ひざつきサイドプランク ２秒キープ、１秒休憩 ２０回
その場足踏み １分
ひざつきサイドプランク反対側を繰り返し
エクササイズバンド腕まわし （タオルでもできます・このエクササイズの詳しい
説明はこちらの記事から）
CHECK!



その場足踏みでは出来る限り早いスピードで！
最後の最後までつま先をのばす事。でもそのときに指先を丸めこまないよう
に。
横プランクでは勢いよく骨盤を持ち上げすぎて体のアライメントが崩れない
ように
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使えるプランクエクササイズプラン！
ここでは 1 ヶ月プランを 3 つ、ベーシック、中級、そして上級に分けて作りました。
レベルにかまわず、まずはベーシックから行ってください。
なぜか？
このエクササイズプランで作りたいのは体幹の強さだけではありません。自分のた
めにエクササイズをする、という習慣を作ることもゴール。だって、いくら素敵な
エクササイズを知っていても身につかなければ舞台で使うことができません。
筋トレの世界ではどれだけ休息を入れるか、ということも大事になってきます。で
すがこのプランのエクササイズレベルではそこまで難しく考える必要はありません。
それよりも興味深いのが、研究結果（Phillippa Lally による研究で 2009 年に
European Journal of Social Psycholog に紹介されたもの）によると「習慣」を作
るには 18 日から 254 日、継続して行う必要があると分かりました。
そう、人によって差があるものの、休みなしでこのプランを終了できると、体のメ
インテナンスをする、という習慣が身につきはじめるはずです！
ここでは 3 ヶ月間ベーシックから上級まで紹介していますが、全てのレベルを 2 ヶ
月ずつ繰り返す、様々なレベルを混ぜながら使う、ということも可能ですよ。プラ
ンクの可能性は無限大。必要なエリアにあわせてプログラムを組んでみてください。
今までの説明をしっかりと理解し、正しいアライメントで行っている場合、プラン
クでケガをすることは殆どないでしょう。ただし既に怪我しているとき、痛みがあ
るときは専門家に相談してから行いましょう。
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はじめはここから挑戦しよう！ベーシックプラン 1 ヶ月
始まりはとってもウキウキします！最初の週は特にやる気もみなぎっているから
「こんなの簡単！」と思ってしまうかも。そこで焦らないこと。
Week 1
Goal：最初の週！毎日 7 日間続けることで「プランクエクササイズを行う」事を癖
にしてしまいましょう！特に 2 セット目以降のアライメントに気をつけて。
Exercise: ひざつきプランク 30 秒キープ＋5 秒休憩×3 セット
Week 2
Goal：2 週目は 1 週目と同じ事を少しだけ長く行います。肩甲骨の位置、おしりの
位置に十分注意して！
Exercise: ひざつきプランク 30 秒キープ＋3 秒休憩×5 セット
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Week 3
Goal：3 週目。ここから本格的に体幹のスタミナを作っていきます。ひざなしとひ
ざつきプランクの間に休憩はありません。注意は体に入っているはずだから、ギブ
アップしないように!
Exercise: ひざなしプランク 30 秒キープ＋ひざつきプランク 1 分キープ＋10 秒
休憩＋ひざなしプランク 30 秒キープ
Week 4
Goal：最後の週！息があがっても、体がプルプルしてしまっても、途中でギブアッ
プしてしまっても！最後までやりきることが大切です。
Exercise: ひざつきプランク 20 秒キープ＋3 秒休憩＋ひざなしプランク 30 秒キ
ープ＋5 秒休憩＋ひざなしプランク 50 秒キープ
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レベルアップ！中級プラン 1 ヶ月
この本で紹介された全てのプランクがしっかりと出来ている、と言うのが条件です。
その上で初級プランを 1 ヶ月続けているはずだから、毎日エクササイズをする、と
いう習慣がついているはず！今月はその習慣を強化しながら、難易度の高いプラン
クへ挑戦していきましょう！
肩甲骨をしっかりと体の中に収めておく、という感覚が生まれていない人はもう一
度ベーシックプランを行ってから中級プランに進んでください。またはベーシック
プランの Week3,Week4 のと中級プランの Week1, Week2 を交互に混ぜてもいいですね。
Week1
Goal: 中級プラン最初の週。楽しんでくださいね！エクササイズの間に休憩はあり
ません。最初のポーズが終わったらすぐさま次のポーズを作りましょう。3 秒以内
で正確に方向転換できるように！
Exercise: ひざつきプランク 30 秒+ひざつきサイドプランク 30 秒+ひざつきプラ
ンク 30 秒+ひざつきサイドプランク（反対側）30 秒
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Week 2
Goal: エクササイズは week1 とほぼ同じです。違うところ、それは下向きプラン
クがひざなしバージョンになっているところです。ホールドする体が多くなった、
ということは体幹をより強く保つ必要があります。方向転換に時間をかけないよう
に。
Exercise: ひざなしプランク 30 秒+ひざつきサイドプランク 30 秒+ひざなしプラ
ンク 30 秒+ひざつきサイドプランク（反対側）30 秒
Week 3
Goal: 今週は下向きプランクで脚を上げてきます。体を支える面積が少なくなる
ことでバランスが大変になってくること、そして脚を上げても骨盤の方向やコアの
力が変わらないところに気をつけましょう。脚を上げたほうの骨盤が傾かないよう
に、そして両方の腕に均等に体重分散できるように気をつけてください！
Exercise:
アラベスクプランク右足 30 秒+ひざつきサイドプランク 30 秒+アラ
ベスクプランク左足 30 秒+ひざつきサイドプランク（反対側）30 秒
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Week 4
Goal: 中級プラン最後の週になりました！おめでとうございます!!今週のエクサ
サイズは長さも 1.5 分ほど多くなりました。スタミナ作り、そして中級プランのカ
ギであるすばやく方向転換にも注意してください。
Exercise: ひざなしプランク 30 秒+ひざつきサイドプランク 30 秒 +サイドひざな
しプランク 30 秒+ひざなしプランク 30 秒+ひざつきサイドプランク 30 秒 +サイドひ
ざなしプランク 30 秒+アラベスクプランク右足 15 秒+アラベスクプランク左足 15 秒
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これが出来たらプランク会得完了！上級プラン 1 ヶ月
上級プランへようこそ！
ここまできたら毎日プランク無しでは一日を終わらせられないっ！ってなっている
はずです。これが習慣。歯を磨かなければ眠れないっ！みたいにプランクも生活の
一部となっていることでしょう。今月のプランクは上級プランです。このプランを
生徒に教えるときは十分に気をつけてください。体への意識が出来ていない可能性
がありますので、13，4 歳以下の生徒はこのレベルを避けたほうが無難です。
今月は小さなウォームアップタイムがついています。レッスンの合間に行う場合、
ウォームアップタイムを 10 秒キープに短縮しても大丈夫ですがしっかりと行うよう
にしてください。30 秒でも体をまっすぐに、そしてコアを使う、という感覚を思い
出すだけで、次のエクササイズがより正確に行えるようになります。
Week 1
Goal: 上級者 1 週目へようこそ！今週の新しい動きはアラベスクプランクターン
アウトです。股関節から大腿骨を回すので、骨盤がずれることはありませんよ。ま
た脚の高さが変わらないように気をつけましょう。
Exercise:
ウォームアップ ひざつきプランク 30 秒キープ×3 セット
アラベスクプランク右足ターンアウト 10 回+ひざつきサイドプランク 1 分+アラベス
クプランク左足ターンアウト 10 回+ひざつきサイドプランク（反対側）1 分
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Week 2
Goal: 今週の新しい動きはひざつきサイドプランクターンアウトです。ターンア
ウトがどれ位できるか？に注目するのではなく、骨盤を含め、体幹を動かさずに股
関節から大腿骨を動かす感覚を身につけましょう。
Exercise:
ウォームアップ ひざつきプランク 30 秒キープ×3 セット
アラベスクプランク右足 30 秒+ひざつきサイドプランク右足リフトターンアウト 10
回+アラベスクプランク左足 30 秒+ひざつきサイドプランク左足リフトターンアウト
10 回
Week 3
Goal: 今週は「脚の動きに胴体の動きが影響されないように！」がゴールです。ア
ラベスクプランクではおしりの下の部分の筋肉が、サイドプランクではおしりの横
に効くはずです。
Exercise:
ウォームアップ ひざつきプランク 30 秒キープ×3 セット
アラベスクターンアウト右足 20 回+ひざつきサイドプランク右足リフト 20 回+アラ
ベスクターンアウト左足リフト 20 回+ひざつきサイドプランク左足リフト 20 回
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Week 4
Goal: 最終回の今週はスタミナ+動きの両方から強化していきましょう。肩関節、
特に肩甲骨をしっかりとホールドすることを忘れずに。動けばいい！わけではなく
って、より正確に行うようことがゴールです。癖は一度つくと直すのが難しい。最
初から正しく行いましょう。
Exercise:
ウォームアップ ひざつきプランク 30 秒キープ×3 セット
上り下りプランク 10 回+脚上げサイドプランク 30 秒キープ+ベーシックプランク 30
回+ターンアウト 10 回+上がり下がりプランク 10 回+脚上げサイドプランク 30 秒キ
ープ+ベーシックプランク 30 回+ターンアウト 10 回
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Remember…
正しく行うことが上達の近道です。
人と比べないこと。昨日の自分よりも上手になっているか？が大切。
痛みは体が出しているサイン。耳を澄ませて。
呼吸を忘れないこと。流れるような踊りには呼吸が必要です。
For more inspirations, exercises and information
Please visit www.dancerslifesupport.com
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著者紹介
佐藤
愛
Remedial Massage Therapist，
Fitness and Anatomy Lecturer
ACB
6 歳よりバレエを始め、2004 年に The
Australian Conservatoire of Ballet に入学する
も、怪我のためバレエを断念。その経験
から卒業後、豪州にある Victoria University
にて本格的に解剖学、Remedial Massage を
学ぶ。2008 年より ACB 専属セラピストを
勤め、豪州・メルボルンを拠点にプロフェッショナルダンサーや生徒、各種ステー
ジパフォーマー等の治療をしている。ピラティスインストラクター、ACB ティーチ
ングプログラム、Cert.IV Training and Assessment 資格を持ち、ダンサーのためのリハ
ビリテーションや強化エクササイズ、怪我予防のワークショップをバレエ学校等で
指導している。ダンサーの為の情報サイト、Dancer’s Life Support.Com 創立者。各セ
ミナー、講習会の詳細は www.dancerslifesupport.com へ
イラストレーター紹介
齊藤
彩夏
3 歳よりバレエを始める。武蔵野美術大学大学院日本画専攻
卒。ヨガインストラクターでもあり、2014 年 ダンサーの
為のボディコンディショニングセミナーin 東京では朝ヨガ、
DLS 冬期バレエ講習会ではウォームアップとクールダウンの
クラスを担当。
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