お酒の飲み過ぎは

お酒の飲み過ぎは
要注意！
アルコール
お酒にはアルコールと糖質が含まれており、糖質は体内にたまりやすく脂肪に
なります。また、アルコールといっしょに食べるおつまみは、脂肪として肝臓に
蓄積されます。お酒の飲み過ぎは肝臓にも負担をかけますから、適量飲酒を心がけ、
週に 2 日はお酒を飲まない“休肝日”をつくりましょう。
版
お酒を控えるポイント
●お酒を控えていることを周囲に話しておく
●少量をチビチビと飲む
●ウイスキーや焼酎など、
薄められるものは量がコントロールしやすい
●つまみは野菜や海藻など低カロリーのものを
●夜遅くまで飲まない
アルコールの種類とアルコール量
自分が1日に飲むアルコールのエネルギー量を計算してみましょう。
アルコールの種類
自分が 1 日に
飲む量
× 100ml 中の
エネルギー量
＝小計
ビール（淡色）
ml
× 40kcal
＝ kcal
ビール（発泡酒）
ml
× 45kcal
＝ kcal
〔参考〕アルコール飲料の容量
【ビール】 中ジョッキ 500ml
大ジョッキ 800ml
グラスビール約 350ml
大びん 633ml 中びん 500ml
日本酒
ml
× 109kcal
＝ kcal
【日本酒】銚子 1 合 180ml おちょこ 1 杯約 30ml
ワイン
ml
× 73kcal
＝ kcal
【ウイスキー、ブランデー】シングル 30ml ダブル 60ml
梅酒
ml
× 156kcal
＝ kcal
焼酎（25 度）
ml
× 146kcal
＝ kcal
ウイスキー、ブランデー
ml
× 237kcal
＝ kcal
合計 kcal
お酒の量を速歩の量
で表示してみると
速 歩
50 分 250kcal
【ワイン】グラス 1 杯約 120ml ボトル 1 本 750ml
【焼酎・果実酒】コップ 1 杯（約 0.7 合）120ml
摂取したアルコールのエネルギー量を
ご飯に換算してみると…
（ ）cal÷235kcal＝
（ 杯）
速 歩 30 分 ∼ 40 分
チューハイ
ビール
（大びん633l）
150 ∼ 200kcal
速歩 15 分 焼酎
日本酒
ウイスキー
ビール
（350ml） （70ml/ダブル） （銚子1合） （120ml/25度）
75kcal
ワイン
（100ml）
ビール腹を防ぐ飲み方 5 つのポイント
point
1 節度ある適度な量を
望ましい飲酒量
望ましい飲酒量は 1 日に日本酒 1 合程度です。
「健康日本21」では、純アルコールで1日平均20gを
「節度ある適度な飲酒」としています。節度を守るこ
とが内臓脂肪の蓄積を防ぎます。
ビール
中びん 1 本
500ml
焼酎 1 合
180ml
日本酒 1 合
180ml
純 ア ル コ ー ル は 1g7kcal で
すので、20g で 140kcal で
すが、ビール、ワイン、清酒
などの醸造酒はアルコール以
外の糖質やたんぱく質を含む
ウイスキー
ダブル 1 杯
60ml
ワイン 2 杯
240ml
ため、カロリーが高めです。
2 摂取カロリーは
point
脂肪で減らす
3 スナック菓子を
point
つまみにしない
体内ではアルコールの分解と脂
内臓脂肪をためやすい食行動な
肪の分解が競い合うため、飲酒
どを調べた厚生労働省の調査
の習慣は中性脂肪を高めること
で、内臓脂肪症候群の男性は、
につながります。揚げ物を控え
満足するまで食べ続け、砂糖を
る、脂肪の少ない部位を選ぶな
使う料理やアイスクリーム、
ど、お酒による摂取カロリーの
スナック菓子を好み、緑黄色野
増加分は、脂肪を減らすことで
菜を嫌う特徴がみられました。
調節しましょう。
スナック菓子をつまみに飲む習慣を改め、緑黄色野
菜を使った低カロリーのつまみをとるよう心がけま
4 休肝日を設ける
point
しょう。
ビールの中びんを毎日1本飲む人が休肝日を週1日つくれば、それだけ
で週に200kcalの節約になります。休肝日は内臓脂肪の蓄積を防ぐうえ
でも大切なのです。
Beer
Beer
Beer
Beer
Beer
Beer
5 お酒に頼らないストレス解消法を
point
くりにも欠かせない習慣といえますが、
「やけ酒」
「寝酒」はアルコールによる
エネルギー摂取をいたずらに増やします。ビールと同様の抑うつ気分改善効
果が認められている※ビアテイストドリンクなどを上手に利用しましょう。
また、
スポーツや散歩などで体を動かすことは、
内臓脂肪の蓄積を防ぐストレ
ス解消法としてすすめられます。
（※ノンアルコールビールなど）
5.92
抑うつ気分
第1位に飲酒があげられています。適量をたのしく飲むことはこころの健康づ
●ビアテイストドリンクの抑うつ気分改善効果
︵POMS 気分評価尺度︶
ストレスを感じている人は日本人の過半数にのぼり、
男性のストレス解消法の
ビアテイストドリンク
5.00
4.84
ビール
4.33
3.92
摂取前
摂取中
4.24
摂取終了60分後
（梶本ら、新薬と臨床、2003 より作成）