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ダンサーズセルフケア 2015 - Dancer`s Life Support.Com
ダンサーズセルフケア 知識・予防・ケア 講師 佐藤 愛 Dancer’s Life Support.Com Thank you for coming 今日のゴールは何ですか？ ● 質問はいつでもどうぞ。変な質問とは存在しません。あなたの時間、お金です。 他の人を気にせず、一番有効に使ってください！ クラスの流れ はじめに （語彙のチェック） • ダンサーにとって怪我とは何か • 怪我の起こるメカニズム • 怪我をした時に･･･ • セルフケアアイデア集 • Q&A • ダンサーにとってケガとは何か 体を′知る’メリット クラス中の注意の意味を正しく理解できるようになる • 正しいテクニックを体で覚えることができる • テクニック上達を助けてくれる • 怪我を防ぐことができる • 痛みを感じた場合、どう対処すればよいのかわかる • クラスを教える時どうやって注意を伝えればよいかわかる • 長く健康に舞台に立つ手助けになる • Etc… • 始める前に語彙のチェック 骨格ー骨と軟骨 • 骨格は他の組織を支える足場のようなもので、人体の形の基本 • 骨は筋肉が付いている場所ー筋肉が収縮することにより関節に動き が生まれる • 関節 • 筋肉 関節を動かす筋肉VS 体を安定させる筋肉 • 筋膜 筋膜の役目 • 腱・靱帯 強靭な結合組織 • ダンサーにとってケガとは何か ダンサーにとって怪我とは何か キャリアを短くする • 間違ったテクニックを身に付けるきっかけとなる • 生涯続く痛みを抱える原因となる • ダンスを楽しめなくなる • オーディションやコンクールにベストコンディションで挑めなくなる • キャリア昇格のチャンスを逃してしまう • その他？ • 痛みを味方へ！ ケガの起こるメカニズム このクラスで扱う怪我の種類 怪我 など） 組織の損傷 （物理的な怪我、やけど、感染 炎症 ケガの部分の周りの生きている組織の反応 炎症のサイン 熱感・発赤・痛み・腫れ・機能障害 • • – (heat/redness/pain/swelling/loss of function) 怪我の例 筋肉の損傷 骨の損傷（疲労骨折、骨折、骨膜下の血腫など） 腱の損傷、腱炎、腱付着部の損傷 ケガの起こるメカニズム ダンスのケガの主な原因 テクニックの知識不足 ● 間違った教育 ● 体の構造 ● 環境 ● 疲労、集中力が欠ける ● 間違ったトウシューズ、シューズ ● Etc ● ケガの起こるメカニズム ケガが起こす影響 心肺機能の低下 ● 筋肉の衰え（局部的VS全体的） ● 心理的な影響 ● 体重の増加 ● 関節、筋肉が硬くなる ● 怪我がどのように体に影響するのかを知ると、けがをした時の対処法、 リハビリ法が明確になります！ ケガの起こるメカニズム このクラスでの定義 急性…怪我をしてから（痛みを感じてから） ２４ー４８時間以内 慢性…怪我をしてから（痛みを感じてから） ４８時間以降、また昔の怪我で痛みが感知 していないもの、使いすぎると痛むもの、 痛みにon/offがあるものも含む ケガの起こるメカニズム 応急処置 RICED • R‐rest 安静 • I‐ ice 冷却 E‐ elevation • 挙上 C‐ compression 圧迫 D‐ diagnosis 診断 応急処置 体が自然に治っていく過程を最も効果的に、そしてスピー ディーにできるように、最善の状況を用意すること • ケガ修復期間は72時間から6週間以上かかる場合もある。この時期にト リートメントやリハビリが正しく行われないと、同じけがを何度もするこ とになる。（慢性の痛みに繋がる原因） • ケガの起こるメカニズム RICE処置をした後 D‐ diagnosis 診断 どうして怪我をしたのか、なぜ痛みが続くのかを考える •リハビリの変更、踊る量の管理、体型、クラス以外の問題点な ど – 専門家に見てもらう （セカンドオピニオン） –医者VSインターネット？ – 同じけがを何度もしないためには、どんな怪我の場合でも、ひ とクラスだけでも休んだ場合、ダンサーはケガ前に比べて45－ 50％のレベルに戻り、元のレベルまでゆっくり戻ること。 – ケガの起こるメカニズム オーバーユーズ疾患とは何か Overuse • （使い過ぎ） – ‘使い過ぎ‘のレベルは人によって違います！ – 同じダンサーでもシーズンによって違います！ ダンサーの怪我のうち６５％はオーバーユーズ、３５％がアクシデン ト＝６５％は防ぐことができる ＊筋肉を強化するためには、筋肉を疲れるまで使わなければいけない ケガの起こるメカニズム オーバーユーズ疾患の起こるメカニズム 使い過ぎ ↓ 筋肉・筋膜が硬くなる ↓ 極小規模の筋肉損傷 ↓ 筋肉・筋膜癒着 ↓ 筋肉/筋膜がもっと硬くなる ↓ 痛みを感じる・動きの質が落ちる ↓ 怪我 ケガの起こるメカニズム オーバーユーズ疾患を防ぐ方法 疲労を科学的に図ることは不可能=体の言うことを聞くことが一番大切 A=B A>B A+C=B A<B A+C<B A－スタミナ （筋肉群・体全体） Bー運動量 C－トリートメント、治療 ケガをした時にどうすればよいか 怪我予防のテクニック • マッサージ • ストレッチ、ウォームアップとクールダウン • 正しいテクニック • 強化エクササイズ • 栄養 • 集中力 ダンサーにとってケガとは何か 関節の可動域を制限する要因 関節の両側のが互いに近づいて制限が生じる ● 関節包と靱帯が制限する ● 関節の動きをコントロールしている筋肉の緊張 ● 関節をコントロールする筋肉、筋群が弱い ● 軟部組織の存在 ● 正しいテクニックの必要性 正しい筋肉を使い、正しいアライメントを保つメリット 正しいアライメントとは？ • 例 体重が後ろにかかるとどうなるか？ • 怪我の種類 ｼﾝｽﾌﾟﾘﾝﾄ、脛骨とひこつの疲労 骨折、ハムストリング、内転筋の損傷、膝の 痛み、ふくらはぎの怪我、中足骨の疲労骨折 など • 原因 股関節の前面が硬い、体感の筋肉が弱 い、過伸展した膝をコントロールしていない、 骨盤を安定させる筋群が弱い、O脚、足の固有 筋が弱い、成長期など • DLSでは･･･ ● • • • 冬期バレエ講習会 解剖学をバーレッスンへ（スタジオ訪 問） フロアエクササイズforダンサーズクラス 達 強化エクササイズ ボディコンディショニング ＊正しいテクニックを身につけて維持する ＊筋力と関節の可動域を向上させて維持する ＊筋力のバランスを良くする ＊怪我のリハビリ 毎日レッスンをしていない生徒の場合、理想的なボディコンデ ショニングの例は、強化エクササイズプラス心肺機能を健全に保 つためのエクササイズ（水泳、クロストレーナーなど）を組み入 れたプログラムです。 DLSでは･･･ ● • • • • 冬期バレエ講習会 フロアエクササイズforダンサーズクラス 達 ダンサーの足 ポワント強化エクササイズクラス（スタ ジオ訪問） • DLSブログ • プランク攻略本 ケガをした時にどうすればよいか 温浴VS冷水浴 冷水浴、またはアイシング 筋肉のスパズム、患部の腫れ、出血を抑える 温浴 筋肉の緊張をとる、血行を良くする、コラーゲン（腱 や靱帯、筋膜のもと）を柔らかくする、痛みを抑える 交代浴とは？ ケガをした時にどうすればよいか ストレッチとは？ 筋肉、腱、靱帯を伸ばし、柔らかくする。 Stretch Reflex 筋肉線維を伸ばしすぎると、体を痛めないように脳から筋 肉を縮めるようにという指令がでること。 ＝ストレッチをしても筋肉が硬くなってしまう！ さらば！ バウンスストレッチ ギューギューストレッチ ケガをした時にどうすればよいか ウォーミングアップとは 筋肉、腱、靱帯を温め、筋肉の伸び縮みをよくするこ と。 一番効率的なのは自分の血流を良くし、全ての筋肉に 温かい血が回るようにすること。そうすることによっ て、クラス終了後の体の疲れ、痛みが軽減 ＝夜の公演、次のクラス、次の日の仕事に疲れを持ち 越さない！ ストレッチはウォーミングアップではありません！ ケガをした時にどうすればよいか セルフマッサージ （体と対話するチャンス） 痛い箇所、硬い筋肉を知ることで、自分がどのように体を使っているのか分 かる。また思ってもみなかった箇所が硬いなど、新たな発見も。 注意点 急性のケガの場合、最初の48－72時間はマッサージをしないこと （専門家に薦められた場合を除く） メモ ● 自立したダンサーへ ● • カンパニーツアー • 言語の通じない地域でのケガ • フリーランス • 金銭的負担 ● どんなキャリアを選んでも自分の体をケアできるこ とは技術。１人の人間として社会に貢献するときに、 そして高齢化が進んでいる中でこのような知識を持っ ておくことは大切ではないでしょうか？ バウンデリーという落とし穴 ● 教師・治療家・トレーナー ○ △ × 治療行為・治療だと思われてしまうような行動 診断 医学的なアドバイス エクササイズアドバイス レッスンアドバイス ホームケアに対してのアドバイス • • • • ダンサーとの信頼関係を壊さないこと。 ダンサーとしての将来だけでなく、人間としての生活に関係してくることだと覚えておくこと 解らないことを「分からない」という事を恐れない 自分の立場を理解すること トレーナー・治療家へのモヤモヤ ● バレエのテクニック理解不足 ● バレエ界・時間枠への理解不足 ● コミュニケーションへの不安 ● お互いの仕事への理解不足 解決策は？ Thank you! ● 参考文献 Dance anatomy and kinesiology by karen clippinger The physiology of the joints by I.A. Kapandji Dance technique and injury prevention by Justin Hawse より良いクラス作りのためにこのクラスの感想を是非教えてください！ アンケートはhttps://jp.surveymonkey.com/s/ZZQKQX7 よろしくお願いいたします。 www.dancerslifesupport.com