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かなざわ健康スキルアップ～初心者編～（PDF形式 819KB）
かなざわ ウオーキング ∼初心者編∼ 健 康 Ǣǖ Ȕ NjǬȀ まずは・・・運動習慣をチェック □ １年以上継続している運動(週２回)がない □ １日の歩行時間が1時間未満 □ 仕事や趣味でからだを動かすことが少ない □ エレベーター、エスカレーターを使うことが多い □ 電車やバスではいつも空席を探す □ 歩ける距離の移動でも車やバイクを使う □ 休日は家でゴロゴロしていることが多い 多い ߤࠎߥ↢ᵴࠍ ㅍߞߡߚߩ ߛࠈ߁㧩 金沢区幸せお届け大使 ぼたんちゃん 金沢区福祉保健センター 福祉保健課健康づくり係 ÛвࢇՄLjǪǐǬǘÜƝ¦ƥźƅƚƝƍƕƁ® ੰƅ¦ƂƚźƜƍƴƙƕඞƥ§ƚƝƸвഗਫ਼LjӃࣼƍƜźƃƴƍƽż 1年以上継続している運動(週2回程度)がない いきなり「運動習慣」となるとハードルが高くなります。 まずは「ƁƿƖLjƁƏƉƞ」から！ 家事には身体活動効果が期待できる動作がいっぱいあります。 仕事や趣味でからだを動かすことが少ない １日の歩数をプラスඃ増やす工夫を！ ☆仕事・通勤で・・・ ◆通勤方法をチェンジ！(車→徒歩など) ◆最寄駅・バス停のひとつ前からウオーキング ◆会社や駅ではなるべく階段を使う ◆少し遠くの店へランチ ◆昼休みに職場周辺を散歩 ☆趣味で・・・ 時間・心にゆとりがあれば、からだを動かす趣味に挑戦！ 体操や水泳etc… エレベーター・エスカレーターを使うことが多い 階段を1日に5分利用すると・・・ 体重が60kgの人の場合、約35kcalのエネルギーを消費し、 ƁڕƝ๐NFDO のエネルギーを消費します！ ３階以内ならなるべく階段を使いましょう。 エネルギーの消費効果だけでなく、ਫ਼ƤأNjǬȀにもなります！ ウオーキングは歩く速さで 効果に違いがあるよ！ いつも歩いているよりも早い速度で、 ５分ほどで、汗ばむくらいが効果的 なんだって。 電車やバスではいつも空席を探す ÛƠǁƯƅԉƠভԗÜから ÛƗƽƙƞвബҪƤƁƁǁভԗÜへ！ 寝ている→座っている→立っている→歩いている… 身体活動はだんだん高くなります。 歩ける距離の移動でも車やバイクを使う 時間や心にゆとりがあるときは、歩いてみませんか？ 普段は気付かなかったさまざまな自然、いろいろな街 の情報など、新たな発見があるかもしれません。 ĺNPƅƿź് の距離ならඃźƜ みましょう 歩数の目安：๐്の歩行でඃに！ 1日の歩行の目安は、男性は9,000歩以上、女性は8,500歩以上です。 65歳以上の方は、男性は7,000歩以上、女性は6,000歩以上です。 歩 くこ と の 良 い 効 果 脳にGood! 五感を働かせ脳の働きアップ →認知症予防 筋肉にGood! 筋肉が増え、持久力がつき、 疲れにくくなります 血管にGood! 骨にGood! 血液の循環が良くなり、 心肺機能アップ 適度な刺激で関節がしなやかに。 骨粗しょう症の予防に期待！ 休日は家でゴロゴロしていることが多い なるべく出かける用事をつくりましょう！ 簡単なストレッチ体操からスタート！ 休日のウィンドウショッピング… テレビを観ながら、起床時・寝る前に… 目的を見つけて、楽しくウオーキング！ 身近なイベントや情報をチェック！ 区内の名所や、見どころスポットを訪問… こまめに情報をチェックして、ふるって参加を… ウオーキングこそ、生活習慣病などの予防や改善にもってこいの運動！ ウオーキングの効果 手軽で病気予防にも ウオーキングは、適度に筋肉を使い心肺機能を高めることができるため、健康 づくりに適しています。１日に一定以上の歩数を歩くと病気の予防につながると ※ の研究結果 もあり、その効果が認められてきています。少し息が切れても会話 ができる程度の速さ（速歩き）を目安に継続的に歩いてみましょう。 歩数 1 日あたり 速歩き時間 2,000 歩 4,000 歩 予防できる病気・病態の目安 ●ねたきり ●うつ病 ０分 ５分 5,000 歩 7.5 分 ●要支援・要介護 ●認知症（血管性認知症、アルツハイマー病） ●心疾患（狭心症、心筋梗塞） ●脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血） 7,000 歩 15 分 ●がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん） ●動脈硬化 ●骨粗しょう症 ●骨折 7,500 歩 17.5 分 8,000 歩 20 分 9,000 歩 25 分 ●高血圧症 ●高血糖 10,000 歩 30 分 ●メタボリック・シンドローム（75 歳以上の場合） 12,000 歩 40 分 ●肥満 ●筋減少症 ●体力の低下（特に 75 歳以上の下肢筋力や歩行速度） ●高血圧症 ●糖尿病 ●脂質異常症 ●メタボリック・シンドローム（75 歳以上の場合） ※群馬県中之条町の 65 歳以上の全住民である 5,000 人を対象に行われた、身体活動 ( 歩き ) と病気予防の関係に ついての調査結果から抜粋 ( 東京都健康長寿医療センター研究所 青柳幸利氏による ) 実践ポイント 「歩数」は、家事や外出時などの日常の、起きてから寝るまでの１日の合計です。 歩数計などで自分が１日どの位歩いているか測ってみましょう。 歩くのは夕方がおススメ！体温が上がっている状態で免疫機能を高める効果が あります。寝つきも良くなり、眠りも深くなります。 目標の歩数を毎日必ず達成する必要はありません。体調や天気の悪い日は無理 をせず、できるときに多めに歩いて平均で目標を達成しましょう。 まずは２か月を目標に続けてみよう！ 問い合わせ 金沢区福祉保健センター 福祉保健課健康づくり係 TEL 045-788-7840 FAX 045-784-4600 （平成27年10月作成）