3kg体重が増えると疲れやすさが 2 倍以上に！! その疲れやすさ、実は

報道関係各位
2015 年 10 月
ウーマンウェルネス研究会
3ｋｇ体 重 が増 えると疲 れやすさが 2 倍 以 上 に！!
その疲れやすさ、実は脂肪が溜まっているサインかも！?
～ 脂肪燃焼スイッチ“ミトコンドリア”の活性化とぶれない歩き方で、疲れにくい身体づくりへ ～
監修：整形外科・スポーツドクター 中村格子先生
女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す
『ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao』
（代表：対馬ルリ子/産婦人科医）では、首都圏在住 693 名(20 代～
50 代男女)を対象とした『疲れ』に関する意識調査を実施しました。
その結果、日常生活で身体の疲れを頻繁に感じている人は 88.7％
(グラフ①)におよび、さらに、疲れやすさは体重の増減に密接に関係し
ていることもわかりました。
88.7％
グラフ①
【日常生活での疲労頻度 N＝693】
■“体脂肪増加”と“筋肉減少”が疲れの原因
『疲れやすさ』と『1 年以内の体重の増減』について質問したところ、「かなり増えた(3ｋｇ以上)」と「かなり減った
(3kg 以上)」と答えた人の約半数（52.0％、44.2％）が「疲れを頻繁に感じる」と回答。
さらに、「疲れを頻繁に感じる」人の割合は、「体重に変化がない」人よりも「かなり増えた（3ｋｇ以上）」人の方
が 2 倍以上多い(23.9％→52.0％)という結果となり、体重増加が激しい人ほど、疲れを感じているという実態が
明らかとなりました。（グラフ②）
この調査結果について、整形外科・スポーツドクターの中村格子先生は、『疲れやすさは体重の増減に大きく
影響しています。体重が 3 ｋｇ以上増えてしま った人は体脂肪が増加したこと で疲れやす くなり 、
3ｋｇ以上体重が減ってしまった人は筋肉量が減少したことで疲れやすくなっている、ということが推察されます。』
と分析しています。
グラフ②【疲れやすさと体重増減の関係 （体重増減×疲労頻度） N＝693】
＜1 年以内の体重の増減＞
増加
体重３㎏以上増えた人では、
「頻繁に身体の疲れを感じる」
人の割合が 2 倍以上に！！
減少
＜調査概要＞
調査方法 ：
調査期間 ：
調査対象 ：
調査内容 ：
インターネット調査
2015 年7 月30 日～31 日
首都圏在住の 20 歳～59 歳の男女693 名
ライフスタイルに関する意識調査
1
疲れやすさの原因とメカニズムについて、中村格子先生は次のように解説しています。
疲れやすさの要因は体質にもよりますが、1．身体の作り(筋肉と脂肪の比率) と 2．身体の動かし方 にあります。
● 疲れやすさの原因 1． ｢身体の作り｣ ～筋肉と脂肪のバランス“体脂肪率”に注意！！～
＜体重が増えた人＞
疲れやすいか、疲れにくいかは、筋肉と脂肪のバランス＝体脂肪率である程度決まってきます。
体重が増えてしまった人は、筋肉量は変わらないのに、脂肪の増えた身体を動かさなければならない
ため、エネルギーの消費効率が悪く、疲れやすくなります。
さらに、体脂肪率の高い人は、｢動いた時に疲れやすい→動かなくなる→さらに太りやすくなる｣といった
悪循環に陥りやすい傾向にあります。まずは、下の表①で体脂肪率を確認し、体脂肪率が高めの人は、
効率的に脂肪を燃焼させるための行動を心がけましょう。
表①
やせ
標準
軽肥満
肥満
男性
10％未満
10～20％
20～25％
25％以上
女性
20％未満
20～30％
30～35％
35％以上
＜体重が減った人＞
体重が短期間で減ってしまった人は、脂肪だけでなく筋肉量も同時に減っている場合があります。
脂肪は主に筋肉で燃焼されるため、筋肉量が減ってしまうと脂肪燃焼がしづらくなり、結果として疲れや
すい身体になりやすくなってしまいます。
疲れやすさの原因 2． 「身体の動かし方」 ～靴底のかかとを確認して歩き方をチェック！！～
歩くことは人間の基本的な動きですが、疲れを感じずに長く歩き続けられるかどうかは歩き方で異なります。
疲れない歩き方のポイントは、身体の中心となる体幹をぶらさないことです。体幹がぶれていなければ、
手足の無駄な動きも少なく、効率的に歩けるため、疲れずに長く歩くことができます。
疲れにくい歩き方ができているかどうか確かめたい時は、普段履いている靴のかかとを確認しましょう。
靴のかかとの外側が左右同じバランスで少しだけ減っているのが、疲れない歩き方をしているサインですが、
かかとの内側やつま先が減っている人は、体幹がぶれている疲れやすい歩き方をしている可能性があります。
次ページでは、疲れにくい身体づくりのための 2 つの対策と、疲れてしまった時の疲労回復方法を紹介しています。
＜本件に関するお問い合わせ先＞
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL：03-4570-3167 FAX：03-4580-9128 Email：[email protected]
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～ “疲れにくい身体へと導く 2 つの対策と疲労回復方法
～
■対策① 脂肪燃焼スイッチ“ミトコンドリア”を活性化して疲れにくい身体へ
●脂肪を燃やすカギは“ミトコンドリア”
体脂肪率が高いと疲れやすくなるメカニズムは前述の通りです。脂肪燃焼しやすくなってくると、疲れにくい
身体へとシフトしていきますが、実は、脂肪燃焼のメカニズムに大きく関与しているのが、学校の授業で一度は
習ったことのある“ミトコンドリア”なのです。
“ミトコンドリア”は肝臓や筋肉の細胞にある燃焼器官ですが、この燃焼の働きを活性化してくれるのが、日常
的に飲まれている緑茶に含まれる「茶カテキン」です。ポリフェノールの一種である「茶カテキン」を継続摂取
することで、“ミトコンドリア”の脂肪燃焼の働きが活性化され、脂肪燃焼しやすくなり、結果的に疲れにくい身体
になります。
<“ミトコンドリア”の脂肪燃焼メカニズム>
※1
食べ物に含まれる脂肪は、胃・十二指腸を経て、小腸に入ります。
そこで、脂肪は分解され、血管に入り、体内の各組織に送られます。
体内での脂肪燃焼に深く関わっているのが、肝臓や筋肉の細胞内
にある燃焼器官“ミトコンドリア”です。
「茶カテキン」は“ミトコンドリア”内の、脂肪を燃焼する酵素を増加さ
せ、活発にします。
※1＜Murase T et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011 300: E122–E133 のデータより作図＞
＜花王＞
●“ミトコンドリア”を活性化することによる「茶カテキン」の脂肪燃焼効果
高濃度茶カテキン飲料を 1 日 1 本継続摂取した結果、脂肪をより燃焼させる効果が認められました。
被験者：健常成人 14 名
高濃度茶カテキン飲料(1 本あたり茶カテキン 570mg 含有)
またはコントロール飲料(1 本あたり茶カテキン 0mg 含有)を
1 日 1 本飲用。8 週間摂取した後に、ウォーキング時の呼気を分析
データは平均値。
J.Health Sci.51.233-236(2005)より作図
被験者：軽度肥満（平均 BMI26、平均腹部全脂肪面積 320 cm2
平均腹部内臓脂肪面積：112 cm2、平均腹部皮下脂肪面積 208 cm2)の男女 80 名
高濃度茶カテキン飲料(1 本あたり茶カテキン 589mg 含有)
またはコントロール飲料(1 本あたり茶カテキン 126mg 含有)を 1 日 1 本 12 週間継続飲用
摂取前および摂取後の腹部 CT 画像から計測
データは平均値。
Prog.Med.22.2189-2203(2002)より作図
＜茶カテキンの効果的な摂り方＞
茶カテキンをじょうずに摂る秘訣は、緑茶を毎日飲む習慣をつけるこ
とです。高級な茶葉を使う必要はなく、一般的な煎茶や番茶で十分で
す。ただ、茶カテキンは低温では抽出されにくいので、お湯の温度は高
めにすることをおすすめします。
また、茶カテキンを豊富に含んだ特定保健用食品を利用するのも、
ひとつの方法です。茶カテキンを手軽に摂ることができ、カフェインの摂
り過ぎが気になる方にもおすすめです。
3
■対策② 体幹を軸にした疲れない歩き方
●Ｇood Case ｢疲れにくい歩き方｣
▼首を伸ばして少し遠く(1ｋｍ先)を見るようなイメージで歩きます。
骨盤は正面を向けて、左右の骨盤の高さを水平に保ち、身体の中心となる
軸を中心にキープし、“身体の軸をぶれさせない”ことがポイントです。
ただし、“身体の軸をぶれさせない”と意識してしまうと、不自然な動きにな
ってしまうため、“眉間をずっと同じ位置で移動させる”ことをイメージすると、
自然と疲れない歩き方に変わってきます。(右イラスト②参照)
▼上半身で大事なのは肩の回旋です。
左足を前に出した時には右肩を前に出して左肩を後ろに引き、右足を前に
出したら左肩を前に出して右肩を後ろに引くといったように、左右に回旋さ
せて歩きます。(右イラスト①参照)
▼足裏の重心移動は、かかとから着地し、足の中央を通って、親指に抜ける
ように意識します。(右イラスト③参照)
●Bad Case ｢疲れやすい歩き方｣
▼歩く時の足の前後への振り幅は、前方向だけを意識する人が殆どです。
前方向だけを意識すると、後ろ方向に蹴り出せなくなってしまいます。
(右の×イラスト参照)
▼身体の軸を中心にして、足の振り幅を前後ともに同じ角度にすると格段
に効率的に歩くことができます。(右の○イラスト参照)
×
○
■疲れを感じたら炭酸入浴で効率的に疲労回復を！！
身体の疲れを感じた時には入浴効果とリラックス効果を同時に得られる炭酸入浴を心がけましょう。入浴時に
炭酸入り入浴剤を使うと、血流が促進され、全身の血液循環を高めることができます。
疲れを感じている女性を対象に、2 週間炭酸入浴を継続したところ、調査前に比べて、大幅に疲労が軽減する
という結果になりました。継続的な炭酸入浴が自律神経に働きかけ、身体疲労を軽減したことが推察されます。
グラフ②【精神疲労】(n＝21)
グラフ①【身体疲労】(n＝21)
危険
危険
≧13．1
≧12．4
要注意 9．6～13．0
要注意 8．4～12．3
安全
安全
≦9．5
≦8．3
※疲労度合いをポイント換算し、1Ｗ、2Ｗでの推移を解析
<※花王調べ>
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【現職】
Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長
中村 格子
横浜市立大学整形外科客員教授
日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本オリンピック委員会医学サポート部門員
【経歴】
横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学付属病院、自治医科大学整形外科等
を経て、2009 年国立スポーツ科学センター医学研究部研究員に。日本オリンピッ
ク委員会本部ドクターとして、日本代表国際大会に多数帯同。2013 年、横浜市立
大学客員教授就任。2014 年、東京・代官山に Dr. KAKUKO スポーツクリニックを開
院。ベストセラー「実はスゴイ！大人のラジオ体操」など著書多数。テレビ・新聞・雑
誌等でも活躍。医科学で裏付けられた継続可能な方法により、健康へと導き、それ
が美しく活動的な生活の礎となることを目標としている。
●ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao とは
『ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の
不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企
業が集い 2014 年 9 月 1 日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」
（http://www.well-lab.jp/）やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対
応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。
●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発 足 日 ： 2014 年 9 月 1 日
・医師・専門家： 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
（50 音順） 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
（敬称略） 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長)
福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協 賛 ： 花王株式会社、株式会社カーブスジャパン、パナソニック株式会社 （あいうえお順）
・Web サイト：『ウェルラボ』： http://www.well-lab.jp/ (2014 年 9 月 11 日 OPEN)
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