地産地消の 定番料理レシピ集

フライパンと鍋で作る
地産地消の
定番料理レシピ集
ぜひ作ってほしい定番料理をレシピ集にしました。
地産地消を考え、材料は、
できるだけシンプルにしています。
定番料理をきっかけに、
いろいろな料理に挑戦してみましょう。
CONTENTS
01 献立の立て方
02 計量スプーン・カップによる重量表
03 豚肉の生姜焼き（主菜）、調理メモ①
04 ハンバーグ（主菜）
05 かれいの煮付け（主菜）、調理メモ②
06 鮭のムニエル、肉じゃが（主菜）
07 ポテトサラダ、きんぴらごぼう（副菜）
08 ひじきの煮物、小松菜の炒め物（副菜）
09 ほうれん草のゆで方
10 だしのとり方、みそ汁の実
11 野菜の切り方
中央区食育マスコット
【モリス】
献立の立て方
毎食「主食１品」「主菜１品」「副菜１～２品」をそろえるようにすると、
栄養のバランスがとれた献立ができます。
１日の中で、うす味で実だくさんの汁物は１日１～２杯、
牛乳はコップ１杯、果物は200ｇ程度を取り入れましょう。　＊食事制限等がある場合には、医師の指示に従ってください。
主菜
副菜
魚、肉、卵、大豆製品
＊毎食に１皿
野菜、きのこ、海藻など
主食
＊１食に１～２皿
１日に５皿程度
＊汁物は１日１～２杯
ごはん、パン、めん
＊毎食食べましょう
牛乳
果物
＊１日コップ
１～２杯程度
＊１日に200g
副菜の中でも「野菜は１日350ｇ以上を目標に」
１日分の
目安量
緑黄色野菜１杯
01
生の野菜なら両手に3杯
その他の野菜２杯
料理にすると5皿分
計量スプーン・カップによる重量表
（単位g）
食 品
水・酢・酒
精製塩（粒が細かくサラサラ）
粗塩（粒が粗い）
しょうゆ、みりん、みそ
トマトケチャップ
上白糖
グラニュー糖
マヨネーズ
油・バター
小麦粉
パン粉
ごま
小さじ
5ml
大さじ
15ml
カップ
200ml
5
6
5
6
5
3
4
4
4
3
1
3
15
18
15
18
15
9
12
12
12
9
3
9
200
240
180
230
230
130
180
190
180
110
40
120
※１合は180ml
小さじ、大さじ、計量カップがない時は、家にあるもので代用できます。
小さじ1は5ml
ティースプーン１杯くらい
大さじ1は15ml
カレースプーン１杯くらい
大さじ1/2（約7ml）の目安
ペットボトルのキャップ１杯
ティー
スプーン
カレースプーン
ペットボトルの
キャップ
1カップ（200ml）の目安
ペットボトル（500ml）の下から6.5cmの高さまでの量
集に
レシピ
ついて
●スーパー等で販売しているにんじんは、軽く皮をむいているので、むかなくてもよいです。
●市販のだしの素を使う場合は、塩が含まれているものが多いので、塩、しょうゆ等は
控えめにしてください。昆布や削り節でだしをとる練習をしてみましょう。
●掲載している料理を用いて献立例を示しています。
●栄養価には、たれや煮汁等が含まれています。
02
◆豚肉の生姜焼き
【用意するもの】
（2人分）
豚ロース肉（うす切り）
150g
片栗粉
大さじ1/2
サラダ油
大さじ1/2
砂糖
大さじ1/2
酒又は水
大さじ1/2
A しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
おろし生姜
小さじ1
1人分
260kcal、塩分0.7g 豚もも肉にすると191kcal
作り方
① Ａの調味料を混ぜ合わせる。
② フライパンにサラダ油を熱し（フライパンから
20cmくらい上で手をかざし、温かければよい）、
豚肉に片栗粉を軽くまぶす（粉はしっかり全面
につけず、つかないところがあった方がよい）。
③ 豚肉を重ならないように並べ入れ、中火で両面を
色よく焼く。
④ 一度火を弱火にして、①を入れ中火にし、全体に
からめる。
献立例
モ①
調理メ
豚肉の生姜焼き、せん切りキャベツ、ポテトサラダ、ひじきの煮物、ごはん、みそ汁
火加減
強火
中火
炎が鍋底に勢いよく当たり、 炎の先が鍋底につくかつかな
炎が鍋底からはみ出さないく いかくらいの火加減。指定が
らいの火加減。
ない場合はこれが基本。
03
弱火
炎の先が鍋底とコンロの中間
くらいの火加減。
※電磁調理器は、説明書に従ってください。
◆ハンバーグ
【用意するもの】
（2人分）
牛と豚の合いびき肉
200g
玉ねぎ
1/2個
サラダ油
大さじ1/2
溶き卵
1個
パン粉
A 塩
1/4カップ
小さじ1/3
こしょう
3∼4ふり
ナツメグ
3∼4ふり
サラダ油
大さじ1/2
<ソース>
ケチャップ
大さじ1
中濃ソース
大さじ1/2
水
大さじ1
1人分
361kcal、塩分1.6g
作り方
① 玉ねぎは皮をむき、
みじん切りにして、
サラダ油を熱したフライ
パンで、
しんなりするまで炒め、
皿に取り出して冷ましておく。
② ボールに、
ひき肉、
①、
Ａを入れて、
粘りが出るまで
（白っぽく糸
をひく感じ）
よく混ぜる。
③ 手にサラダ油
（分量外）
を塗り、
②のたねを２等分にする。
たね
を１つずつ取って、
両手に打ちつけるようにして空気を抜き
（ひ
び割れ防止）
、
小判型にする。
④ フライパンにサラダ油を熱し、
ハンバーグを並べ入れて真ん中
を凹ませ、
中火
（ジュージューとおいしそうな音がする）
で焼き、
色よく焼けたら裏返す。
⑤ ふたをして弱火で７∼８分焼く。ハンバーグの中央に竹串を刺
し、
澄んだ汁が出たら焼き上がり。
皿に盛り付ける。
⑥ ハンバーグを焼いた後のフライパンに残った余分な油をキッ
チンペーパーで除き、
ケチャップ、
中濃ソース、
水を入れて、
軽く
フツフツと沸くまで火を通す。
⑤にかけて出来上がり。
＊豚ひき肉で作ってもよいです。
＊玉ねぎは炒めた方が、甘味がでて風味が増しますが、生のままでもよいです。
献立例
ハンバーグ、きんぴらごぼう、サラダ、みそ汁、ごはん
04
◆かれいの煮付け
【用意するもの】
（2人分）
かれい
2切れ
水
150ml
砂糖
A
大さじ1/2
酒
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
お好みで生姜の薄切り１かけ分
1人分
作り方
125kcal、塩分1.5g（煮汁含む）
① 鍋にＡを入れて中火にかける。煮立ってきたら、表（皮の黒い方）を上にしてかれいが重ならな
いように入れ、煮汁を回しかける。落としぶたをし、
（なければアルミホイルなどを切って丸く
形作りところどころ穴をあけて使うとよい）煮る。煮汁がフツフツと沸いている状態にする。
② たまに落としぶたを取って、スプーンを使って煮汁をかれいの上にかけながら、15分ほど
煮る。子持ちかれいは、卵に火が通りにくいので少し長く煮る。煮えたての魚は崩れやすい
ので、数分おいてから盛り付ける。
③ 盛り付ける時は、かれいの身に煮汁をかける。
※かれいは、うろこをとっているかを確認してください。
※かれいは大きければ、黒い皮の中央に包丁の先で×印の切り目を入れると味がしみこみやすくなります。
献立例
かれいの煮付け、小松菜の炒め物、サラダ、ごはん、みそ汁
は
ひとつまいみ？
と
々
少
モ
調理メ
どっちが多
塩少々
塩ひとつまみ
②
23
2
1
親指、人差し指の2本の指先でつまんだ量
05
1
親指、
人差し指、
中指の3本の指先でつまんだ量