P art 1

◎
免
費
試
閱
│
未
包
含
全
部
內
容
Con
06 ごはんと食 べるラタトゥイユ … 34
アスパラとツナのホットサラダ
ten
ts
ちょっと遅くなっても
うちに帰ってごはんを食 べよう… 6
07 薄 切り豚 肉 の 豆 乳シチュー … 36
簡 単コールスロー
Part 1
シンプル焼きメインお か ず
Part 3
チャチャッといため 物＆揚 げ 物
01 とうふ の せ 豚 のさっと焼き… 8
ブロッコリーのさくらえびあえ
01 焼き肉 のっけピーマンサラダ… 38
02 鶏もも肉と野 菜 のグリル… 10
02 鶏 胸 肉 の ユ ーリンチー 風 … 40
03 牛ヒレと野 菜 のピリ辛ホイル焼き… 12
03 あじの 干 物 そのまんま揚 げ … 42
04 白身 魚とトマトのフライパン焼き… 14
04 かじきとカリフラワーのカレーいため … 44
05 焼き鮭 の 南 蛮 だれ … 16
05 くずしどうふとハムのしょうゆいため … 46
06 簡 単スパニッシュオムレツ… 18
06 納 豆 いためのレタス包 み … 48
07 薄 焼き春 巻き… 20
蒸しなすのナムル
チンゲンサイとミニトマトのスープ 煮
切り干し大 根 の 煮 つけ
いんげんのセサミサラダ
貝 割れのカリカリサラダ
まぐろのあっさり角 煮
ベビーリーフのトマトサラダ
ちぎりこんにゃくのおかか煮
アンチョビポテトサラダ
めかぶととうふ のあえ物
たことクレソンのサラダ
はるさめキムチスープ
Part 2
Part 4
簡 単 煮 物＆シチュー
さっぱり！ ゆで＆蒸し料 理
01 鶏 肉と野 菜 のシンプル蒸し… 52
01 牛 肉とねぎの すき焼き風 … 24
02 ズッキーニとエリンギ、豚 肉 の 重 ね 煮 … 54
02 鶏ささ身 のとろっと煮 … 26
03 豚しゃぶと生 野 菜 の 黒 酢 だれ … 56
03 か れ いのあっさり煮 つけ … 28
すくいどうふの 青じそみそのせ
スモークサーモンと大 根 のマリネ
ちくわとセロリのきんぴら
04 白身 魚 のタジン風 … 58
ひよこ豆とカッテージチーズ のサラダ
05 茶わん 蒸しのえびあんか け … 60
オクラの 鶏そぼろのせ
長いもの 梅 おかかあえ
大 根と塩こぶのサクサクサラダ
ほうれんそうのごまあえ
04 ほたてと厚 揚 げ のスイートチリソース煮 … 30
豆もやしのザーサイあえ
05 じゃが いもとひき肉 の 肉じゃが 風 … 32
ひじきの 甘 酢 漬け
m
Colu
Part 5
n
早ラク！ごはん・めん・粉 料 理
スピードちび お か ず
鮭 缶 おろしポン酢 … 22
ツナときゅうりのさっぱりあえ… 22
コーンとセロリのマヨサラダ… 22
さんまの か ば 焼き卵とじ… 23
01 大 豆とひき肉 のレンジカレー … 62
パプリカの ハーブ 塩あえ
02 じゃこレタスチャーハン… 64
なめたけの せちび やっこ… 23
野 沢 菜 の 納 豆 あえ… 23
03 シーフード入りねぎ 焼き… 68
ザ ーサイとサニーレタスの中 華 サラダ… 23
具 だくさんの 汁 物
超 早クラムチャウダー … 50
簡 単ガスパチョ… 50
コンビーフとキャベツのスープ … 50
もずくとはん ぺ んのお すまし… 51
豚ひき肉 のみそ 汁 … 51
たたききゅうりとメンマの 中 華あえ
そら豆としらたきの白あえ
04 豆とソーセージのスープパスタ… 70
にんじんのマスタードサラダ
05 おろし鶏にゅうめん … 72
なすとししとうのみそ煮
06 牛 肉とほうれんそうのエスニック焼きそば … 74
トマトのスイートサラダ
包まないえびワンタンスープ … 51
にらとなめたけの中 華 風スープ … 51
おしゃれごはんバリエ
たい 茶 漬 け … 66
遅 めの 夕ごはん ／ 私 の 工 夫
とろろこぶ の 冷 やし茶 漬 け … 66
こんな食 材と調 味 料をストックしています … 76
こぶ 茶 梅 ぞうす い … 66
時 間と手 間をか け ずに作るコツ… 78
ナッツとレーズンのまぜごはん … 67
青 豆と塩こぶ のまぜごはん … 67
健 康 のために注 意していること… 80
冷 ややっこどんぶり… 67
カルボナーラ風リゾット… 67
本書では
本書のレシピは特に記載のない場合、₂人分です。
●大さじ₁は15㎖、小さじ₁は₅㎖、₁カップは200㎖、₁合は180㎖です。
●だしは特に記載のない場合、こぶとかつおのだし、かつおだし、こぶだしなどを好みで使ってください。和風だしのもとを利用する場合、製品に含まれる塩分を考慮し、
加える塩分をかげんしましょう。
●特に記載のない場合、砂糖は上白糖、しょうゆは濃口しょうゆです。スープのもとはチキンスープのもと、コンソメスープのもとなど、一般的なものを使用してください。
●電子レンジは600Ｗのものを使用しています。500Ｗの場合は加熱時間を1.2倍を目安に調整してください。
●オーブンやオーブントースターの焼き時間は標準的な機種を目安にしています。使っているものに合わせ、様子を見ながら調整してください。
●各レシピの調理時間は標準的な手順で作った場合の目安です。使っている調理器具や季節によって変わることがあります。
●表示のエネルギーは₁人分の目安です。
ちょっと遅くなっても
うちに帰って
ごはんを食 べよう
6
仕事を持っていると、毎日定時では帰れないもの。長引いた会議や急な残業で、
あわてて帰宅しても９時を過ぎてしまうことはよくあることです。会社勤めでは
なくても、一度外出すると、なかなか予定どおりに帰宅できない……。帰宅途中
に寄るスーパーでは思い通りの食材が手に入らないこともあります。
でも、遅くなってしまったからと、外食ばかりでは体によくないですよね。遅
いときには時間をかけずに、そして、夜遅くても体に負担のかからない夕ごはん
を、できるだけ家で食べたいと思うんです。寝る前にヘビーなごはんを食べると
翌朝胃が重いという繰り返しは脱却したい。明日も元気に過ごすために、ホッと
くつろげて、おいしい夕ごはんを作りましょう。
しっかりとやろうと思うからたいへんなんですよね。いろんなアイディアやテ
クを覚えて、早くておいしくてヘルシーなごはん作りが自然にできれば、おうち
遅ごはんはラクラクです。働きながらごはんを作りつづけている者同士の情報交
換のつもりで、この本ではうちのごはんを紹介します。
市販品を利用したり、ちょっと手抜きをしたりする方法もできるだけ書いてみ
ました。私はこうしているよ！というヒントもたくさん紹介しました。ときには
ちょっといい食材を使ったり、凝った調味料をプラスすることで、手間や時間を
削減するレシピもあります。全く同じに作らなくてもだいじょうぶですし、なく
ても OK な材料もメモしてあります。慣れてきたら、
臨機応変にアレンジしてみて。
ヘルシーな遅ごはんにもあなた流の味ができてくるはずです。
「おいしかったね！」で一日を締めくくれば、明日も元気にがんばれる……そん
なふうに暮らしたいから、一人でもたくさんの忙しい女性に、早うまごはんをマ
スターしてほしいと願っています。
牛尾理恵
7
Part 1
フライパン、
グリル、
オーブントースターを使いこなして
シンプル焼きメインお か ず
急いでいるときは、さっと焼く料理が手早くできます。時間
がないときに私がよく作るレシピを紹介しましょう。どれも
シンプルで、めんどうな下ごしらえなどはなし。つけ合わせ
をいっしょに焼いたり、副菜は電子レンジで同時進行したり
と、早くておいしい工夫もたくさん盛り込みました。
8
01
フライパンと電子レンジの同時進行で₂品でき上がり！
とうふ の せ 豚 のさっと焼き
251ｋｃａ
ｌ 10分
今夜は遅くなるっていう日、とうふは強い味方です。疲れて何にも作りた
くないときは冷ややっこ。でも、ちょっとあたためた温やっこもホッとや
さしい味でおすすめ。紹介するのは、香ばしく焼いた豚肉にあったか温や
っこをのせた、ごはんによく合うおかずです。とうふをチンする間に肉を
ジュッと焼けばでき上がりで簡単。味つけはポン酢じょうゆをかけて、冷
ブロッコリー のさくらえび あえ
緑の濃い野菜が一品あると安心です。ブロッコリーは電
子レンジで加熱すると水っぽくならないし、なべもいら
ないからあと片づけもラク。
36ｋｃａ
ｌ 5分
材料
（₂人分）
ブロッコリー　½株
さくらえび　大さじ₂
しょうゆ　大さじ₂
うまみと香りづけに
便利なので、いつも
買いおきしています。
ややっこみたいに万能ねぎと削り節をのせたら大正解でした。
材料
（₂人分）
作り方
豚もも薄切り肉　200g
1
木綿どうふ　½丁
肉は切らずにそのま
塩　少々
ま使ってもＯＫ！
こしょう　少々
サラダ油　小さじ₂
2
削り節　₅g
万能ねぎの小口切り　適量
ポン酢じょうゆ　大さじ₃
3
作り方
1 ブロッコリーは食べやすく切り分
けてさっと水にくぐらせ、耐熱皿
に並べて電子レンジで₁ 〜 ₁分
30秒加熱する
（ｂ）
。
ブロッコリーとさく
らえびがなじみやす
くなります。
とうふはペーパータオルを敷いた耐
熱皿にのせ、電子レンジで₁分30秒
ほど加熱する
（ａ）
。
肉が焼けたら皿に盛り、とうふを菜
箸でざっくり切ってのせ、削り節と
万能ねぎを散らしてポン酢じょうゆ
をかける。
a
ペーパータオルにのせる
と、加熱と同時に水きり
ができるので、とうふの
味が濃くなります。
2 熱いうちにさくらえび、しょうゆ
を加えてあえる。
とうふのせ豚のさっと焼き
ブロッコリーのさくらえび
あえ
とろろこぶのおすまし
ごはん
もう一 品の
おかず
b
ブロッコリーは、主
菜に使うとうふの前
に加熱を！　耐熱皿
の縁側にぐるりと並
べると、むらなく火
が通ります。
9
豚肉はパックに入れたまま塩、こし
ょうを振り、そのままサラダ油を熱
したフライパンにポンと入れ、両面
を焼く。
汁物には超簡単なおすましを。
お椀にとろろこぶをちぎって
入れ、熱湯を注いでしょうゆ
少々をたらすだけ。梅干しを
入れてもおいしいです。
02 メインはグリルにおまかせ。その間にサラダを作って
鶏もも肉と野 菜 のグリル
281ｋｃａ
ｌ 15分
魚焼きグリルはホントによく使います。材料をのせるだけでいいし、ガスレンジやキッチン
の壁がよごれないのもうれしいところ。それになんといってもじか火焼きはおいしい！　粒
マスタードのソースを添えましたが、めんどうなときはレモンをしぼるだけでも十分です。
それから、鶏肉といっしょに焼く野菜は冷蔵庫のあり合わせでもだいじょうぶ。玉ねぎ、さ
つまいも、かぼちゃ、にんじん、なす……。いろいろ試してみるといいですね。
皮は高カロリー
なのでとり除き
ます。
材料
（₂人分）
作り方
鶏もも肉
（皮なし）
₁枚
じゃがいも　½個
グリーンアスパラガス　₂本
パプリカ
（赤）
½個
塩　少々
あらびき黒こしょう　少々
粒マスタード　小さじ₁
はちみつ　大さじ1.5
マヨネーズ　大さじ1.5
1 鶏肉は半分に切り、じゃがいもは
皮つきのまま₅㎜厚さの輪切りに
し、アスパラガスは根元のかたい
部分を切り落として半分に切り、
パプリカは種とへたをとって半分
に切る。
2 1 を魚焼きグリルにのせて強火で
a
焼く。粒マスタード、はちみつ、
マヨネーズをまぜてソースを作る
（ａ）
。
サラダやたれ作りによ
く登場する₃つの調味
料。特に粒マスタード
は、酸味とコクをつけ
てくれるので愛用して
います。
3 肉と野菜が焼けたら皿に盛り、塩、
黒こしょうを振って 2 のソースを
添える。
もう一 品の
おかず
ベビーリーフのトマトサラダ
主菜を焼いている間に、ササッと作れるシンプルなサラダ。
トマトがドレッシングとなじんで、いい味つけになります。
まぐろや白身魚の刺し身をプラスしても。
82ｋｃａ
ｌ 5分
材料
（₂人分）
作り方
ベビーリーフミックス　₁パック
1
ミニトマトでもＯＫ。
フルーツトマト　₂個
バルサミコ酢　大さじ₂
オリーブ油　大さじ₁
2
ワインを熟成させ
塩　少々
たお酢。甘みとコク
があるのでドレッシ
こしょう　少々
ングに便利です。
しょうゆ　小さじ₁
b
ベビーリーフミックスは、切
ったりちぎったりしなくてい
いので急ぐときに便利。フル
ーツトマトは味が濃く、ドレ
ッシングをぐっとおいしくし
てくれます。
ベビーリーフはさっと洗っ
て水けをきり、フルーツト
マトはざく切りにする
（ｂ）
。
トマトはバルサミコ酢、オ
リ ー ブ 油、 塩、 こ し ょ う、
しょうゆとまぜ合わせ、器
に盛ったベビーリーフにか
ける。
10
〈ご注意〉
本電子書籍に記載された内容やデータは、原則とし
て底本発行時の取材・執筆内容に基づきます。
旧字体・異体字など、一部底本とは異なる新字体に
あらためられている箇所があります。
本電子書籍の全部または一部を無断で複製・転載・
改竄・公衆送信すること、および有償無償に関わら
ず、本データを第三者に譲渡することを禁じます。
個人利用の目的以外での複製等の違法行為、もしく
は第三者へ譲渡しますと、著作権法、その他関連法
によって処罰されます。
料理＆コーディネート
牛尾理恵
Rie　U shio
料理研究家、フードコーディネーター。
東京農業大学卒業後、総合病院の栄養士
として食事指導を中心に、健康と食に携
わる。その後、料理研究家のもとでアシ
スタントを務め、独立。雑誌や書籍を中
心に幅広く活動。働く女性のためのおし
ゃれで手軽なメニュー、育児に忙しいお
母さんのための食育レシピ、お弁当メニ
ューなどさまざまなニーズに応えるレシ
ピを考案中。
『一気に３品！圧力鍋おか
ず』
『あったか土鍋ごはん＋おかず』
『おい
しい犬ごはん＋おやつ』
（以上成美堂出版）
など著書多数。
ブックデザイン　周玉慧
撮影　柴田和宣（主婦の友社写真室）
編集協力　キムアヤン
校正　みね工房
編集・制作　主婦の友インフォス情報社（編集担当：韮澤恵理）
編集デスク　神谷裕子（主婦の友社）
※本書の内容に関するお問い合わせは、主婦の友インフォス情報
社企画出版部（電話 03-3295-9465）までお願いします。
ⓒ主婦の友社　2009　Printed in Japan
R本誌を無断で複写複製（コピー）することは、著作権法上の例外
を除き、禁じられています。本誌をコピーされる場合は、事前に日
本複写権センター（JRRC）の許諾を受けてください。
JRRC〈 http://www.jrrc.or.jp e メール：[email protected] 電 話：
03-3401-2382 〉
●落丁、乱丁本はおとりかえいたします。お買い求めの書店か、主
婦の友社資材刊行課（電話 03-5280-7590）にご連絡ください。
●主婦の友社発行の書籍・ムックのご注文、雑誌の定期購読の
お申し込みは、お近くの書店か主婦の友社コールセンター（電話
049-259-1236）まで。
●主婦の友社ホームページ http://www.shufunotomo.co.jp
數位出版 ／ 華雲數位股份有限公司
數位發行 ／ 聯合線上股份有限公司
udn 數位閱讀網 http://reading.udn.com
地　址 ／ 22161新北市汐止區大同路一段369號
E -ma i l ／ [email protected]
電　話 ／ (02)8692-5588