かぼちゃを使ったレシピ

協会けんぽの管理栄養士によるヘルシーレシピを毎月お届けします
旬の食材を使った健康レシピ
今月の食材
「かぼちゃ」
かぼちゃの栄養と特徴
★豊富に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変
化。ビタミンC、Eも豊富に含み、一緒に摂ることで相
乗効果を発揮し、がん予防に効果があるといわれてい
ます。
★ビタミンＡとＣは粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を
予防する効果を発揮するため、風邪の予防に効果があ
ります。
★かぼちゃのビタミン類は加熱しても壊れにくい
のが特徴です。
★ビタミンＡとビタミンＥは脂溶性なので、油と
一緒に調理すると体内での吸収率がよくなります。
★8月の旬の野菜のレシピ1
(1皿の野菜１００ｇ）
かぼちゃとベーコンのサラダ
材料（３人分）
・ かぼちゃ ３００ｇ
・ 卵
１個
・ ベーコン １枚
・ 塩・こしょう 少々
・ マスタード ３ｇ
・ マヨネーズ 大さじ４
・ 粗挽きこしょう 少々
作り方
① たまごを茹でる。
② かぼちゃを１口大サイズに切り、茹でて冷ます。
③ ゆで卵を４等分程度に切り、かぼちゃとボールに入れて
和え、熱いうちに塩、こしょうをして味を馴染ませます。
④ ベーコンを好みの大きさに切り、レンジで加熱する。
⑤ ③が冷めたらベーコン、マスタード、マヨネーズを入れて
和える。
⑥ラップをして冷蔵庫で冷やし皿に盛りつけ、粗挽きこしょう
をふりかけて完成。
＜１人分＞
エネルギー
たんぱく質
食物繊維
塩分
２６２ｋcal
５．５ｇ
３．５ｇ
０．８ｇ
★8月の旬の野菜のレシピ２
(1皿の野菜150ｇ）
かぼちゃと高野豆腐の鶏そぼろあんかけ
材料（4人分）
・ かぼちゃ ６００ｇ
・ 高野豆腐 ３枚（６０ｇ）
・ 鶏ひき肉 １００ｇ
★ しょうが
１０ｇ
★ 水
４５０ｃｃ
★ みりん
大さじ４
★ 酒
大さじ３
★ 白だし醤油 大さじ３
★ 醤油
大さじ１／２
★ 砂糖
小さじ２
水溶き片栗粉
・片栗粉 大さじ１
・水
大さじ２
作り方
① かぼちゃの種を取り除き１口大に切って面どりし、しょう
がはみじん切りにする。
② 高野豆腐は水かぬるま湯で３～５分もどす。水を変えな
がら３～４回押し洗いし、２ｃｍ角に切る。
③ 鍋に★とかぼちゃ、高野豆腐を入れ、落し蓋をし、弱火
で１０～１５分煮る。
④ 柔らかく煮えたらかぼちゃ、高野豆腐を皿に盛る。
⑤ 残り汁に鶏ひき肉、しょうがを入れ、ほぐしながら弱火で
煮る。アクが出たら取り除く。
⑥ 一旦火を止め、水溶き片栗粉を加える。再び火を点け、
とろみがついたら④にかけ完成。
＜１人分＞
エネルギー
たんぱく質
食物繊維
塩分
３３９ｋcal
１６．１ｇ
５．６ｇ
２．２ｇ
お酒のエネルギー量について
日々晩酌されている方、アルコールの成分について振り返ってみませんか？
種類
量
エネルギー
（ｋｃａｌ）
アルコール量
（ｇ）
炭水化物
（ｇ）
プリン体
（㎎）
ビール
大ビン１本（６３８ｇ）
２５５
２３．６
１９．８
３４．２
日本酒
１合（１８０ｇ）
１９６
２２．１
８．８
２．１８
ワイン（赤）
８０ｍｌ（８０ｇ）
５８
７．４
１．２
０．３１
焼酎（２０度）
１００ｍｌ（９７ｇ）
１４１
１９．８
０
０．０３
缶チューハイ
３５０ｍｌ（３４６ｇ）
１７２
１６．８
１２．６
０．２
梅酒
５０ｍｌ（５２ｇ）
８１
５．３
１０．８
－
ウィスキー
５０ｍｌ（４８ｇ）
１１４
１６．０
０
０．０６
ブランデー
５０ｍｌ（４８ｇ）
１１４
１６．０
０
０．１８
アルコール量、１日の適量は２０ｇ以下です。
ただし、女性は女性ホルモンがアルコールの分解を抑制するため、適量は男性の１／３
～１／２と考えます。
血糖値の高い方は炭水化物（糖質）、尿酸値の高い方はプリン体の摂取を控えましょう。
お酒と一緒に食べるとよいもの
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質は肝臓を修復したり、アルコール代謝酵素を作ったりして、代謝能力を高めてくれます。
たんぱく質の中でも身体を構成するのに欠かせない必須アミノ酸を多く含んだ良質のたんぱく質からなる食品を
摂りましょう。
ミネラル、ビタミン、食物繊維を多く含む食品
アルコール性肝障害では、ビタミンA、C、EのほかB１、B１２、葉酸などのビタミンB群が欠乏すると言われています。
野菜、海藻、きのこ類などを多く摂るようにしましょう。
水分の多い料理
アルコールは利尿作用があり、脱水を招く恐れがあるので水分補給が重要です。水分の多い料理を食べるようにし
ましょう。（例 豆腐料理、吸い物など）
飲酒の後、アルコールの排泄を促すため、水分を多く摂るようにしましょう（飲酒量と同じ量を目安にする）。
アルコールと関係がある健診結果
基準値
ＡＳＴ（ＧＯＴ）
ＡＬＴ（ＧＰＴ）
γ-ＧＴＰ
空腹時血糖
尿酸
脂肪肝
３５以下
３５以下
５５以下
１１０未満
７．０以下
○
肝臓は全身の細胞を修復する働きがあります。肝細胞はぐっすり眠っている夜中に
最も再生されます。夜遅くまで飲み食いすることは肝臓にとって重荷になります。週２
日は休肝日と十分な睡眠をとりましょう。