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席を立って 体を動かしましょう！
2013 Winter & Spring / VOL. 13 席を立って 体を動かしましょう！ ドクター清水 典型的なカナダ人は、自分が座っていることが以前よりもいかに増えているかに気づきます。 通勤時に座っている、仕事中にコンピュータの前に座る、仕事後家に帰れば座ってテレビを見 る。科学者は、座りっきりのライフスタイルが体重増加、肥満や糖尿病を引き起こす原因である ということを長く知っていました。:しかし、新しい研究が、1 日 6 時間かそれ以上座っている と、あらゆる原因での早死の危険性が女性では 35%、男性では 18%高まるということを明らかに しています。たとえあなたが運動をしたとしても。ここに、あなたを席から立たせるであろう、 更なる結果があります。 ・ 長時間の着席に関連した最大の危険は、心臓病による死です。 ・ 1 日 6 時間以上座った女性は、1 日 3 時間未満座った女性と比較して、心臓病による早死が 33%の増加が見られました。男性においては、18%の増加が見られました。 ・ より長く座った女性は、ガンの 30%の増加が見られました。男性は、ガンの増加が見られ ませんでした。 ・ 運動のない長時間の着席は、最短時間の着席や最も運動をした人と比較して、女性は 94%、男性は 48%高く早死の危険性を示しました。 ・ コンピュータを 1 週間で 11 時間以上使うか、テレビを 1 週間で 21 時間以上見る人は、 コンピュータやテレビを 1 週間で 5 時間未満見る人よりも、肥満になる可能性が高い。 ・ テレビを見る平均時間は 1 日 7 時間弱である。 それでは、あなたはこの情報によってどうしなければなりませんか？コンピュータとテレビの プラグを抜いて、ソファーを捨てますか？ここにそんな思い切った方法よりももっと簡単な方法 があります：第１に、長時間の着席を中断してください。少なくとも 1 時間に 1 回立ち上がり体 を動かしましょう。第 2 に、ローテクノロジーにしてください。電子メールやテキストを通じて 通信する代わりに、同僚まで歩きましょう。 最後に、歩くことを増やしてください。エレベータの代わりに階段を使ってください。公共の交 通手段を使ったり、より歩こうと普段からしてください。座る量を減らすと同時に身体活動を増 やしましょう。 Page 1 〜定期的な体のリセット〜運動と栄養〜 2013 年を迎えたかと思えば、既に２月。時間が経つのは早いものだなと改めて感じているところです。 新しい年を迎えて、心新たに健康に気を使ったり、運動を心掛けたりしている方も多いのではないでしょうか。 私も、昨年の秋からトレーニング量を増やしたり、毎日のストレッチの時間を増やしたり、または生活リズムを 整えたりしていました。それも、少しずつ体の変化を感じ始めてきたからです。年々、体が重くなったり、動き づらくなったり、マイナスな面を少なからず感じる事も多いのではないでしょうか。今回は、健康作りの為に大 切な事を書かせて頂きたいと思います。 ＜健康を作る＞ 健康の為には、「適切な運動」、「休養」、「食事」と言われますが、どれも万全に整える事は難しいとは思 います。しかし、常に万全は難しくても時々体をリセットする意味を込めて生活習慣を見直す時期を作ってみる 事をお勧めします。 健康の為に大切な要素として「血液循環」があげられます。今では、低体温の方が増えているようです。低体 温は万病のもとと言われる程、健康を保つ為には必要不可欠な恒常性機能となります。上にあげました、運動、 休養、食事などの生活リズムが崩れると体は少しずつ低体温の方向へ傾いてしまいます。若い時は、それを盛り 返す免疫力があったり体力があったりしますが、少しずつ免疫力にかげりが見えてきますので、血液循環を高め る習慣を持ちたいものです。 ＜血液循環を高める運動＞ 血液循環を高める運動として、有酸素運動が浮かびますでしょうか？身体に酸素を取り込む事で血液循環は高ま りますので、有酸素運動は必要不可欠ではありますが、もう一つとして大きな筋肉を動かす事も有効です。 ・お腹 ・背中 ・胸 ・お尻 これらの部位の筋肉をしっかり伸ばしたり、動かしたりする事もしましょう。 全身を使う運動と言えば、水泳、ジムでいえばローイング運動。簡単に行える中でお勧めしたいのは、もも上 げ運動です。その場で良いので足を高く上げ、腕を前後に振り足踏みをしましょう。足を大きく上げるため、軸 足でのバランス強化にもなりますし、体幹の強化にもなります。また、股関節周りの柔軟性にもつながりますの でとても良い運動です。 ＜血液循環を高める食生活 ビタミン B12＞ 運動も大切ですが、やはり食生活も欠かせません。食事は感情面にも影響します。血液循環を低下させる大き な要因に「ストレス」があげられます。ストレスを受けると、血管は縮まり血液は流れづらくなってしまいま す。こうやって高血圧につながる可能性もあります。よりバランスのとれた食事を摂って良い体調をキープした いですね。タンパク質やビタミン、ミネラルを摂った方が良いのは皆さんご存知だと思います。人の体はタンパ ク質で構成させるため、タンパク質をしっかり食べる事は欠かせませんが、そのタンパク質を体に取り込む為に は特にビタミン B12 が必要です。しかしながら、血液検査をするとビタミン B12 が少ない方は意外と多くいらっ しゃいます。ビタミン B12 は脳の神経促進や脳の血液循環を高める作用もありますので、ビタミン B12 を多く含 む貝類を積極的に食べるようにしてみて下さい。脳のすっきり感も感じる事が出来るかもしれません。 毎日の習慣化は出来なくても、定期的に体を整えて体調を安定させるようにしていきましょう。健康が何より 一番です。 続き。。。簡単なエクスサイズ ページ 3 Page 2 ←もも上げ運動 １００回程やってみましょう 執筆 COZY CO.,LTD パーソナルトレーナー / アスリートコンサルタント 小嶋 満 WEB SITE：www.cozy-pt.com ブログ：http://ameblo.jp/kojimamitsuru/ 魔法のスープ クリスマス、正月の暴飲暴食で、体が重くなっている方も多いのではないでしょうか？お腹まわりがちょっ と・・・なんて焦っている方もいるかと思いますが、実は脂肪は内臓の中にも溜まっていきます。これが溜まり すぎると大きな病気の要因ともなります。春に備えて、体のデトックスを始めるのに良い時かもしれません。そ んなデトックスにおすすめのスープです。飲んで 30 秒で膵臓に届くと言われています。甘いものがやめられない 方にもお勧めです。砂糖の甘みに慣れている人は舌が鈍ってあまり感じないかもしれませんが、このスープ、野 菜から出る甘みを感じることができます。野菜ってこんなに甘いんだぁ・・・と実感していただければ嬉しいで す。食事と食事の間に飲むのがお勧めです。できあがりのスープの色は黄色と緑の間のような色でしょうか？ 作り方はこちらです（↓） 1．玉ねぎ 1 個・キャベツ・カボチャ・人参（玉ねぎを基準に同量になるように）を全てみじん切りにする 2．玉ねぎ・キャベツ・カボチャ・人参の順（順番が大切です）に、層になるよう鍋の中に詰めて 3 倍の水を、静 かにそ～っと注ぎます（順番がお水でぐじゃぐじゃにならないように）。 3．強火で沸かして沸騰したらアクをひかずに弱火に落とし、あとはコトコト、じっくりと 3－40 分煮込みます。 4．最後に、ざるを使い野菜から煮汁だけを漉し取ります。作ってからすぐに飲めますが、アツアツの状態よりも 人肌ぐらいの温度になったほうがより甘みを感じます。 ＊すぐ飲まないときは冷ましてから要冷蔵です。あまり日持ちはしません。 （塩や砂糖が入ってないので防腐剤なしという状態のため） ＊温めはお鍋を火にかけて（電子レンジは使わないほうが良いです）。 残ったお野菜も捨てずに他のお料理に活用してください。甘みは多少スープで摂られていますが、栄養はまだ 残っています。コロッケやカレーなどに入れて使うといいかもしれません。 マクロビオティックシェフ- Ako Website: www.macrobioticsoulfulkitchen.net Page 3 病気を防ぐ楽しい人生の見つけ方 東洋医学的にみる病気の原因は、心の状態、バランスの崩れからくると考えられています。運動をしたり、身体 に良いものを食べることで健康を保てるのは、心の安定を助ける効果があり、病気を防ぐことにつながっている からです。 ストレス、不安、憤りが慢性的に続いている生活をしている時、それが病気の原因となるおそれがあり、心の状 態を整えることを自分にあった方法で生活の中に取り込んでいくことがとても大切です。 忙しい毎日で忘れかけてしまった、無条件に楽しめることは何ですか？ 子供のころに、すべてを忘れて夢中になったことは何だったでしょう？ 大人になった今でも、その楽しいことは変わっていないことが多いです。 ストレス、病気自体が問題なのではなく、それを跳ね返せるくらいのエネルギーで自分が人生を楽しめていれ ば、病気は寄ってこないし、ストレスにもフォーカスはいかなくなるものです。 どんなことが好きだったかすっかり忘れてしまっているようなら、小学校のころの通知表で子供の自分を思い出 すのも手です。ご両親に、どんなことが好きだった子供かを聞いてみるのも面白いです。ご両親は自分が忘れて しまった自分の純粋な部分を鮮明に覚えてくれているものです。 病気やストレスを跳ね返すくらい人生を楽しめる方法は自分の中に潜んでいます。 2013 年が皆さんにとって子供の心で人生を最高に楽しめる年になりますように。 指圧セラピスト 塚田 チカコ Website: www.chicacoshiatsu.com ヘルスー・サポート商品の紹介 カスタムメイドの中敷 Orthotics (毎月第１週目のみ 10％割引サービスがあります!) 提携会社：Kintec / TOG 安眠そばそばがら枕 キネシオ テープ (肌色、緑色、黒色) バックサポート(サイズ S/M/L) *詳しくことは気軽にフロント (604)731-3319 にお問い合わせ下さい! Page 4