バランスの良い食事とは

■避けたい外食メニュー
下記の
バランスの良い食事とは
主食、主菜、副菜の３グル
ープの食品を毎日３回
Ｎ０、９１
（栄養バランスが悪く、カロリーオーバーになりやすい）
カツカレー、天丼、チラシ寿司、ハンバーグステーキ
欠かさず、少しずつ食べる
定食、ピザ、ミックスフライ、ドリア、スパゲティミートソ
ことによってバランスの良
ース、五目チヤーハン、うな重、フライドポテトなどの
い食事になります。
ファーストフード。
● 主食になる食品（炭水化物を多く含みエネルギ
ーの元になります）
バランスの良い食事とはどんなものをどれだけ食べた
ご飯、パン、麺類、イモ類、小麦粉 から
１品
■お勧め外食メニュー
らよいのか、なかなか解からないものです。
（定食類は多種類の食品を使っているので栄養バランス
栄養素には「カロリーのあるもの」と「カロリーがないも
が比較的よく、半ライスなどの工夫をしたり、調節をする）
の」があります。
サシミ定食、煮魚（焼き魚）定食、にぎりずし、生姜焼
炭水化物、蛋白質、脂質の三大栄養素はカロリーが
● 主菜になる食品（メインディッシュ）になる食品
あり、ビタミン、ミネラル等はカロリーがないとされてい
（蛋白質を多く含み血や肉をつくります）
ます。
肉、魚、卵、大豆、豆腐、牛乳、乳製品 から １品
これらの組み合わせを上手に献立に入れ、欠かすこと
ずくことになります。
現代は手作りと外食と加工食品を上手に組み合わせ
て、好き嫌いなく、なるべく多くの種類を、自分に必要な
一日のカロリー分を食べることです。
小鉢に少しずつ多種類
の工夫を！
（主食、主菜、副菜）
なく食べるようにすることがバランスの良い食事に近
栄養バランスの簡単なとり方
き定食、肉野菜炒め定食、鍋焼きうどんなど。
■野菜を意識して食べるようにしましょう。
● 副菜になる食品（ビタミン、ミネラルを多く含み、
■カルシウムなどのミネラルは積極的に摂りましょう。
体のバランスを保ちます）
（カルシウムは乳製品や魚介類、大豆食品、海藻、青菜
緑黄、淡黄色野菜、きのこ類、海藻類、果物類
に多く含まれています。）
１～２品
成人の標準体重の出し方：身長（m）×身長（m）×２２
１日に必要な摂取カロリーの出し方：
標準体重×（２５～３０）カロリーです。
果物の食べ過ぎは厳禁！
大成会広報室