腸内環境を良くするには

腸内環境を良くするには
２０１５．５．３０
管理栄養士
森
律子
●基本の三大要素を知り
摂るようにしてみましょう

①食物繊維
・大腸で水分を吸収し便をスムーズに排泄
・善玉菌のエサになる

②乳酸菌、ビフィズス菌
・善玉菌を優位にする

③オリゴ糖
・ビフィズス菌のエサとなる
①食物繊維について（食物繊維には２種類ある）

水に溶けない食物繊維（不溶性食物繊維）
【主な働き】
・便秘の予防と腸内改善
水分を吸収して便のかさを増やす
→腸壁を刺激してぜん動運動を促進→
スムーズな排便
→有害物質の体内停滞時間が短くなるとともに吸着して排泄させる
・満腹感で肥満防止
よく噛む食材に多い
→
早食いのよる過食防止
胃内消化時間が長い
→
満腹感が持続

水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）
【主な働き】
・有害物質の排除
排便促進効果と有害物質の吸着・排泄
・動脈硬化、高血圧予防
腸内でのコレステロール吸収を抑制
ナトリウムの排泄を促す
●不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１
で摂るのが理想的ですがなかなか計算できないので
色々な種類を食事に摂り入れましょう
主な食材（どちらも含まれています）

不溶性食物繊維
・豆類
いんげん豆
えんどう豆
大豆など

・穀類
玄米
ライ麦
あわなどの雑穀
・イモ類
さつま芋
里芋
じゃが芋など
・野菜
かぼちゃ
ブロッコリー
オクラなど
水溶性食物繊維
・果物
バナナ
りんご
いちご
キウィフルーツなど
・海藻類
わかめ
昆布
モズク
寒天など
・キノコ類
しいたけ
まいたけ
えのきだけ
エリンギなど
・野菜
ごぼう
モロヘイヤ
にんじんなど

食物繊維の摂取を増やすには
・主食を変えてみる
七分づき米・発芽玄米・オートミール＞精白米
あるいは雑穀など混ぜてみる
日本そば＞うどん
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米パン＞食パン
・メイン料理にもう1種類プラス・・・ いつもの煮物＋きのこ
いつもの汁物＋海藻
など
・副菜には野菜や海藻類・・・ 切干大根の煮物、ひじきサラダ、金平ごぼう、
野菜スープ、青菜のお浸し
・豆類、芋類も忘れずに・・・ 納豆、おから煮、さつま芋と切り昆布煮
・果物も食物繊維が豊富・・・ 一日に握りこぶし大を目安に
できるだけ皮ごと摂る
＊野菜は加熱した方がカサも減るので、常備菜を数種類作り
毎食食べるようにしましょう
②乳酸菌とビフィズス菌（どちらも善玉菌です）

乳酸菌（ブルガリア菌、ガゼリ菌などが仲間）
・ブドウ糖などの糖類から乳酸を生産する微生物の通称
・酸素があっても生きられる
・ヨーグルトや発酵乳製品、キムチ、糠漬け、みそなどに含まれる
・便１ｇあたり１０万〜１００万個

ビフィズス菌
・糖類の中でも特にオリゴ糖をエサにして酢酸と乳酸を産生
・酸素があると生きられない→
よって手づくりヨーグルトには含まれない
・便１ｇあたり１００億個

ビフィズス菌の様々な働き
・腸内環境を整える・・・悪玉菌の増殖を抑え有害物質を減少
・便秘、下痢の防止・・・腸のぜん動運動を促しスムーズな排便
・免疫力の調整・・・・腸内の免疫システムを刺激して正常化
・病原菌の感染防止・・・生成した有機酸が腸内を酸性にして
病原菌の増殖を防ぐ
・消化吸収を助ける・・・糖質をうまく分解
・ビタミンの生成・・・ビタミンＢ₁、Ｂ₂、Ｂ₆、Ｂ₁₂、
ビタミンＫなどを生成
・血中コレステロールを下げる
など

乳酸菌、ビフィズス菌をうまく摂るには
・手軽に摂るにはヨーグルトがおすすめ
【選び方】
「プロバイオティクス」・・・体に有益な働きをする生きた微生物や
その菌を含む商品
❝生きたまま腸までとどく❞＝胃酸などの強い殺菌力でも死滅しない
「トクホ＝消費者庁許可特定保健用食品」
・・・プロバイオティクスの医学的な効果が保証されているもの
【摂り方】
自分の腸内細菌と相性の良いヨーグルトを見つける
→1日２００ｇ程度を1週間ほど摂ってみて、
快便になったり肌の調子が良くなれば○
→毎日続けて食事中や食後に摂る
③オリゴ糖

オリゴ糖とは・・・「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味
・砂糖や麦芽糖、乳糖などが仲間
・小腸で消化吸収されずに大腸まで届くため
ビフィズス菌のエサとなる
・母乳の研究から発見された成分
（赤ちゃんの腸内フローラは９０％が
ビフィズス菌で占められている）
【主な働き】
・腸を刺激してぜん動運動を活発化→排便促進
・血糖値、中性脂肪の上昇を抑える
・虫歯の発症を抑える
など
【種類と含まれる主な食品】
・フラクトオリゴ糖・・・たまねぎ、ごぼう、バナナ、ニンニク
・アガロオリゴ糖・・・寒天
・アラビノオリゴ糖・・・りんご
・ダイズオリゴ糖・・・大豆
・キシロオリゴ糖・・・たけのこ、とうもろこし
など
・イソマルゴオリゴ糖・・・みそ、しょうゆ、清酒、蜂蜜
・ラフィノース・・・ビート（甜菜）
など
＊甘味料として売られているものもあり、カロリーは砂糖より低い
＊一度に大量に摂ると下痢になる可能性あり
＋
ヨーグルト
果物
きな粉
④ほかの要素も摂り入れてみましょう

ビタミンＣ ・腸のぜん動運動を活発化＋便を柔らかくする
・コラーゲンの生成を助け、
メラニン色素の生成を阻害し美肌に
・免疫力を高める
・果物、野菜に多いが加熱に弱い

オレイン酸
・多めに摂ると大腸まで届き腸を刺激（カロリーは高い）
・血中の悪玉コレステロールを減らす
→動脈硬化、高血圧などを予防
・酸化しにくいため発がん物質のもととならない
・オリーブオイル、ナッツ類、アボカドなどに含まれる

水 ・便を柔らかくしスムーズな排便
（便は８０〜９０％が水分）
・成人体重1ｋｇあたり５０ml必要
（食事などで約１ℓ摂取できるため
実際に飲むのは１．５ℓを目安に）
・一度にたくさん摂っても吸収されないため
1回にコップ１杯（200ml）を目安に摂る
・起床後、運動や入浴の前後に摂るのがおすすめ
・カフェインを含まない水、ほうじ茶、麦茶などを飲む

マグネシウム
・腸管の働きを良くする
・骨を形成
・酵素の活性化
・神経伝達、血圧の調整に関与
・ごま、アーモンド、ひじき、昆布、
玄米などに多い

カリウム
・体内の水分バランスの調節
・筋肉の収縮
・ナトリウムの排泄を促す
・果物、野菜、海藻に多いが水に溶け出る