ダウンロード

意
特集　高血圧を見直そう
軽い運動を続けよう
「食生活」と並ぶ高血圧の要因の一つ「運動不足」
。
ストレッチなどの軽い運動を習慣づけることで、
高血圧になりにくい身体を作ることができます。
「食生活」と「運動」を
識
24
一日の塩分摂取量
平成24年
国民健康栄養調査より
福島県
男性/12.1
女性/9.9
国基準
男性/9.0
女性/7.5
［単位］グラム
う
ましょ
確認し
６つのポイン ト で
高血圧を予防
平成 年に実施された国民健
康栄養調査では、国が定めてい
る一日の塩分摂取目標量を、福
広報みなみあいづ　平成
平成26
26年
年22 月号
月号
島県民は大きく上回っています。
５　軽い運動を継続的にしよう
高血圧の要因の一つに「塩分の
４　ストレスを溜め込まないようにしよう
き目をつけたり、揚げることで
３　禁煙しよう。他人が吸うたばこの煙から離れよう
取りすぎ」が挙げられます。普
２　食生活を見直し、体重を増やさないよう心がけよう
南会津町保健センター
0241-62-6180
舘岩総合支所町民課
0241-78-3325
伊南総合支所町民課
0241-76-7713
南郷総合支所町民課
0241-72-2225
※ほんだしなどを使用し
た場合は味噌を減らし
ます。
素 材 の 香 ば し さ を 生 か し た り、
１　味付けを工夫し、減塩を心がけよう
町では、平成26年度から
町民の皆さんの高血圧予
防に力を入れていきます。
味噌大さじ 1(18 グラム )
段から塩分の少ない食事を心が
高血圧の予防・改善の５か条
ふくらはぎのストレッチ
食品の表面に味をつけることで
肩周辺のストレッチ
けましょう。
けない食事を
漬物は小皿に分けて少なめ
に、
味噌汁は具だくさんにする。
腰のストレッチ
（削り節や煮干でとります）
［作り方］
①じゃがいもは皮を
むいて 1㎝厚さのい
ち ょ う 切 り に し、 ニ
ラは 1㎝の幅に切りま
す。
②油揚げは油抜きを
し 縦 半 分 に 切 り、 さ
らに 8㎜幅に切りま
す。
③ 鍋 に だ し 汁、 じ ゃ
がいもを入れ沸騰し
た ら 弱 火 に し、 や わ
らかくなったら油揚
げ・ ニ ラ を 加 え、 味
噌を溶き入れてひと
煮します。
薄味にできます。
１日の食塩摂取量の目標量は
男 性 で ９ グ ラ ム、 女 性 で ７・５
４カリウムをたくさんとる
［材料］2 人分
じゃがいも
80 グラム
ニラ　30 グラム
油揚げ　15 グラム
だし　300cc
３１日１回は漬物や味噌汁をつ
グラム（高血圧治療中の方は６
適塩味噌汁 じゃがいもとニラの味噌汁
レ　シ　ピ エネルギー 80Kcal　塩分 1.0グラム
高血圧を予防する６つのポイ
ントを紹介し ま す 。
グラム）未満。計量スプーン小
野菜や果物に多く含まれるカ
リウムは、体内の余分な塩分を
足全体から
腰・背中のストレッチ
１食塩の量を 意 識 す る
さじ１杯で５グラムと覚えてお
排出する作用があります。ただ
太もも（後ろ側）から
おしりのストレッチ
し腎臓病のある人は控えてくだ
025
25
くとイメージがしやすいです。
プしましょう
さい。
ますので、ぜひやってみてください。
加工食品などには塩分が多く
含まれていますので、注意が必
４　ストレッチの姿勢は、10 ～ 20 秒間キー
５牛乳・乳製品を料理に活用
３　反動をつけない
おうちで簡単にできるストレッチを紹介し
要です。
しょう。
２薄味でもおいしい調理法を
ましょう
牛乳や乳製品に含まれるカル
シウムは、血圧を低下させる作
チ！運動している人もストレッチを見直しま
用があります。
２　息を止めず、ゆっくり呼吸しながら行い
「酸味やだしを利用」＝酢や
レモン、だし割りしょうゆを積
普段運動をしていない人は、まずストレッ
６食べ過ぎない
ばしすぎない
極的に使う。
１　正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸
食生活を見直し、高血圧を予防しましょう。
せっかくの薄味の食事も、食
べ過ぎてしまうと塩分の取りす
を向上させる、ケガの予防、リラックス
できるなどの効果があります。
普段の食事に含まれる塩分の量がポイントです。
「香辛料を上手に」＝こしょ
うやからし、スパイス、香味野
ストレッチのポイント
高血圧の要因の一つ「食生活」
。
ぎになります。
トレッチには、血流を良くする、柔軟性
続けましょう
菜などで一味違ったおいしさに。
ス
意識した生活を
「調理法を工夫」＝表面に焼
◆ まずは、
おうちで手軽にストレッチ
太もも（前側）のストレッチ
食生活を見直そう
高血圧を予防するために、
塩分を多く含む食品
▼味噌汁（１杯）
1.3グラム
▼カップ麺（１個）
6.2グラム
▼塩鮭（１切れ）
2.0グラム
▼たらこ（1/2腹）
2.1グラム
▼たくあん（２切れ）
1.3グラム
▼梅干し（１個）
1.8グラム
カリウムを多く含む食品
パセリ、ほうれん草、三つ葉、人参、枝豆、
絹さや、じゃが芋、落花生、ひじき、
焼きのり、わかめ、干し椎茸、小麦胚芽、
するめ、リンゴ、バナナ、アボカド、
干しブドウ
平成
平成2626年年2 2月号　広報みなみあいづ
月号 広報みなみあいづ
024
24