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高校生用食育リーフレット(一括) [PDFファイル／828KB]
高校生向け食育リーフレット 教育委員会 自分の適正な体重を知りましょう！ な あ 《身長が170cmの例 》 標準体重は 1.7×1.7×22＝63.6kg ●あなたの標準体重を計算しましょう。 身長 身長 標準体重 m × m ×２２＝ 身長と体重から体格を判定するための指数を、ＢＭＩ（ボディマスインデッ クス）といいます。標準体重を計算するときに使用する「22」は、ＢＭＩが22 【食生活をチェックしてみよう】 のときが、統計的にみて、一番病気にかかりにくい体型だからです。 チェック項目 ＢＭＩは 体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） で求めます。 ＢＭＩの判定は、18.5未満は「やせ」、18.5以上25未満は「標準」、25以上は「肥満」です。 《身長170cm 体重62kgの例》 《身長158cm 体重44kgの例》 62kg÷1.7m÷1.7m＝21.5 44kg÷1.58m÷1.58m＝17.6 ＢＭＩは21.5で「標準」 ＢＭＩは17.6で「やせ」 ●あなたの体格をＢＭＩで判定しましょう。 体重 身長 最も身近で大切な食事について考えてみましょう。 食事は、主食にあたるごはんやパンと、肉、魚、卵、大豆 製品などを材料にした主菜と野菜を主材料とした副菜から献 立が成り立っています。 毎日、おいしく、楽しく、バランスよく食べていますか。 あなたの食生活をこの機会に見直してみましょう。 身長 BMI kg ÷ m ÷ m ＝ 判定は？ トピックス はい １ 毎日、朝食をしっかり食べる ２ 主食＋主菜＋副菜をそろえた食事を心がけている ３ 野菜は毎食たっぷり食べている（漬け物は除く） ４ 主菜は、魚、肉、卵、大豆製品から偏りなく食べている ５ 豆腐や納豆などの大豆製品を週３回は食べている ６ 牛乳やヨーグルトなどの乳製品を毎日食べている ７ わかめやのり等の海そう類を週３回は食べている ８ ご飯や料理に食塩、醤油、マヨネーズなどの調味料を あまりかけないようにしている ９ ラーメンやうどんの汁は飲まないようにしている 10 揚げ物や炒め物を毎食は、食べないようにしている 11 甘い菓子や缶ジュースなどはあまり食べない・飲まない 12 果物は一日リンゴ１個位の量を食べている 13 夕食後、おやつは食べないようにしている 14 菓子やインスタント食品だけで食事をすませることは ほとんどない 15 食事の量は満腹にならないように気を付けて食べている 全国的に男性の肥満が増えています。 神奈川県は全国に比べ、若い女性の「やせ」 ○朝食欠食 ○頻繁な外食 ○夜遅い飲食 の割合が高めです。極端に少ない体重では、身 ○運動不足 体は栄養不足になっています。「やせ」の妊婦 これらの習慣は肥満への近道です。 さんからは小さい赤ちゃんが生まれる割合も高 肥満は、高血圧や糖尿病などの生活 く、※小さく生まれた赤ちゃんは、将来生活習 習慣病を引き起こしやすくします。 慣病にかかりやすい体質になるといわれていま 16 食事はゆっくりよく噛んで、ゆとりをもって食べている す。 17 食事は寝る３時間前までには食べ終えている 18 食事の時間は決まっている 19 自分の体重や体調を考えて食べるようにしている 20 食事は、いつも家族や友人といっしょに食べている ※Barker説 アスリー ト諸君！ 部活などで運動習慣のある人へ 運動で使われたり、筋肉を強化したりするために必要な栄養を、食事によって補 給する必要があります。五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、無 機質）の他、食物繊維と水分、そしてゆっくり休むことも忘れないでください。 健康３原則の 食事・運動・休養 神奈川県 食事 で生活習慣病を防ぎましょう。 教育委員会教育局保健体育課 平成21年3月 〒231-8509 横浜市中区日本大通33 TEL 045-210-1111（代表） 健康 ３原則 運動 休養 どちらとも いいえ いえない 小 計 判 定 係 数 判 定 総合計 40∼31 理想的 この生活を続けよう 30∼15 もう一歩 バランスを考えて生活しよう 14∼０ 要注意 生活習慣を見直そう 合 計 総合計 ×２ ×１ ×０ ﹁食生活を改善 しよう！﹂ 活 生 は 大丈夫 食 の た 標準体重（kg）は 身長（m）×身長（m）×22 で求めます。 ？ 充実した高校生活を送るために、昼食でコンビニを上手に利用するには？ 自分の弁当箱の大きさを調べてみよう！ ★コンビニでおにぎりとカップめんを購入する際に、ちょっと考えてみよう! 計量カップで何mlの水が入るか、自分の弁当箱に入れてみよう！ 結果は → ml 【あなたにぴったりの弁当箱のサイズはどれ？】 男 性 女 性 主菜１ 男 性 ・身体活動レベルが普通の人（座って勉強することの多い人） の基準サイズ 主食３ ・身長が、目安より高い人や活動量の多い人は+100ml 下の食品カードからひとつ選んでみよう! ★コンビニで弁当を購入する際に、ちょっと考えてみよう! （資料：日本人の食事摂取基準2005） 100 豚味噌焼肉弁当 92 115 66 60 45 食塩相当量 B2 3 3 ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン C 31 食塩相当量 ビタミン ビタミン 6 6 6 7 食塩相当量 B2 ビタミン ビタミン 20 C 野菜 ジュー ス 178 153 62 62 18 22 0 0 C ・「チェックポイント」の①∼④ に当てはまっているかな？ ・足りないものは何かな？ 幕の内弁当 そぼろ弁当（下半分にご飯） ・摂りすぎているものは何かな？ コンビニで購入した弁当などの中には、野菜類が少なく、ビタミンやカルシウム、鉄分などが不足しが ちなものもあります。しかし、もう１∼２品の食品をおやつの代わりに加えるだけで栄養のバランスが整 います。選び方を工夫して健康的な食生活を送りましょう。 食塩相当量 B2 ビタミン B1 10 13 ビタミン A ビタミン ビタミン 鉄 カルシウム 脂質 たんぱく質 0 ％ 12 16 14 13 4 5 6 8 0 1 エネルギー C 食塩相当量 B2 ビタミン B1 ビタミン A ビタミン ビタミン 鉄 カルシウム 脂質 0 0 0 0 0 0 0 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 たんぱく質 C 0 ％ B1 A 40 22 27 エネルギー ビタミン B2 0 0 食塩相当量 ビタミン ビタミン ビタミン 鉄 カルシウム 脂質 20 たんぱく質 40 20 11 14 12 15 11 10 8 11 6 7 2 3 0 0 2 3 0 ％ エネルギー 40 ビタミン 60 5 6 ビタミン 60 鉄 56 56 60 80 39 39 33 41 18 22 野菜ジュース 100 80 3 5 5 5 カルシウム 清涼飲料水 28 33 31 脂質 野菜 ジュー ス たんぱく質 0 ％ エネルギー ビタミン C 食塩相当量 B2 25 20 12 15 11 14 100 B1 C 80 バナナ A B2 3 3 60 ビタミン ビタミン ビタミン 鉄 カルシウム 脂質 たんぱく質 B1 B1 A 30 ポテトサラダ 40 16 20 A 22 ビタミン 男子 女子 32 38 1 0 51 ビタミン 37 63 56 12 16 鉄 29 0 ％ 44 48 カルシウム 数値の 1 ／ 3（１食分）を各々基準として作成し 51 脂質 39 41 20 たものです。 69 80 ★Ａ、Ｂの例について、 ☆Ａ、 考えてみよう！ 30 107 86 たんぱく質 30 100 懐石風おにぎり弁当 B1 A 64 エネルギー ビタミン 食塩相当量 C 男女及び身体活動レベルⅡ （ふつう）に示される 52 18 20 14 サンドイッチ弁当 60 56 56 唐揚げ野菜サラダ 100 100 77 40 0 ％ B2 1 0 6 7 凡例 60 野菜・ハム・チーズサンド ジャムサンド ポテトサラダ ちくわきゅうり プチトマト ビタミン ビタミン ビタミン 鉄 B1 112 86 40 6 7 A 60 グラフは「日本人の食事摂取基準」の 15∼17 歳 牛乳 100 ＜Ｂ.パンの場合の例＞ 鉄 8 10 エネルギー おにぎり 小 ハンバー ２個 グ ウインナ 小１個 ー ハム１枚 １本 、 ほうれん 玉子焼き２切 れ そ 玉ねぎと うとベーコン のソテー コーンの プチトマ マリネ ト カットフ ２個 ルーツ５ 種 48 24 カルシウム 9 12 81 80 35 35 25 24 30 24 80 ＜Ａ.ごはんの場合の例＞ 脂質 19 カルシウム 0 ％ 30 脂質 高校生が作った弁当について、考えてみよう！ 20 46 39 たんぱく質 （資料 ３・１・２弁当箱ダイエット法 足立己幸 針谷順子） たんぱく質 60 100 食品カード 80 エネルギー 温泉卵 40 ④彩りを豊かにしよう！⇒赤、黄、緑、茶、黒色などの「おいしそう」と感じる色を取り入れる。 0 ％ エネルギー うにするため。 38 まだ不足している栄養素は何ですか。 100 ③主菜と副菜は、同じ調理法にしない！⇒ 油を使った料理や塩味が濃い料理が重ならないよ 48 16 17 下の食品カードからひとつ選んでみよう! （主食はごはんやパン、主菜は肉、魚、卵、大豆製品などを材料にした料理、副菜は野菜を 主材料にした料理。） 54 20 ②何をプラスすると、充実した昼食になると思いますか。 男子 女子 107 88 81 40 チェック ①摂ろうとしているエネルギーと同じ容量の弁当箱を選ぼう！⇒ 700kcalならば700mlです。 ポイント ②主食：主菜：副菜＝３：１：２の割合にし、弁当箱に料理をすきまなく詰めよう！ C 豚味噌焼肉弁当 80 栄養、味、彩り、旬を考えて３・１・２のオリジナル弁当を作ろう！ B2 まだ不足している栄養素は何ですか。 ①栄養のバランスは、よいですか。 ・身長が、目安より低い人や活動量の少ない人は−100ml B1 A 食塩相当量 600 ビタミン 900 ビタミン 158 ビタミン 171 14 14 ビタミン 18∼20代 23 27 0 ％ 351 351 150 114 鉄 700 男子 女子 62 60 カルシウム 900 50 ②何をプラスすると、充実した昼食になると思いますか。 脂質 157 150 121 106 93 102 108 100 84 82 82 たんぱく質 170 カップめん 200 160 エネルギー 15∼17 200 おかか たらこ 女 性 カップめんとおにぎり ＋ おにぎり2個 弁当箱のサイズ（ml） 中味が動かないように すき間なくしっかり詰める 年齢（歳） 身長の目安（cm） 副菜２ ①栄養のバランスは、よいですか。