1 正座で、姿勢の調整と呼吸法 2 寝て背伸び、膝抱える、側屈

ヨガレッスン資料
ヨガレッスン資料、
資料、B０１（
０１（中心を
中心を締める、
める、軸・腹を作る）浄化体操＋
浄化体操＋強化法入り
強化法入りメニュー
爽快ヨガ研究室　（http://soukaiyoga2.seesaa.net/ ）　１　正座で
正座で、姿勢の
姿勢の調整と
調整と呼吸法
２　寝て背伸び
背伸び、膝抱える
膝抱える、
える、側屈、
側屈、自由に
自由に伸びや捻
びや捻り
３　体をほぐす・
をほぐす・締める。（
める。（呼吸
。（呼吸パターン
呼吸パターンと
パターンとリズム変化
リズム変化）
変化）
（１）足指の開閉（２）足首回し（３）脚部を付け根からゆらす　（４）お尻ゆらし　＊以上イラスト１
（５）膝をマットにパタパタ叩きつける。３０回交互、同時３０回　＊イラスト２
（６）寝て腰をリズミカルに上げ下ろし。マットで仙骨刺激×５０回～　＊イラスト３
↑イラスト１　↑イラスト２　↑イラスト３
（７）腰上げ落とし　（８）胸上げ落とし　＊（７）～（８）は、A：吐いて持ち上げ、吸って下ろす。　B:吸って持ち上げ、吐いて下ろすの２パターン
（９）肩をリズミカルに上げ下ろし　（１０）足の上げ下ろしと呼吸連動
３０回
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爽快ヨガ研究室　（http://soukaiyoga2.seesaa.net/ ）　４　手から腕
から腕と肩～胸、上半身の
上半身の気の流れを良
れを良くする（
くする（動きと声
きと声の響き観察）
観察）
（１）あおん呼吸（OMの3分解）　（２）あおん呼吸と連動し腕の内外を伸ばす
（３）あおん呼吸と連動・座ったガルーダアサナ　（４）あおん呼吸と連動した肩甲骨回し
５　側屈やねじりで
側屈やねじりで腰
やねじりで腰を整える
（１）腰の上げ下ろしで横ずわりの切り替え　（２）後ろタスキで側屈　（３）横座り・腰上げ修正法
（４）寝て膝倒し・腰ねじり×30回　（５）ねじりのバッタのポーズ
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爽快ヨガ研究室　（http://soukaiyoga2.seesaa.net/ ）　６　腰・肚に力を集める（
める（丹田力）
丹田力）
（１）手足を内に締め起き上がる　（２）お尻を締め上体反らし　（３）交差乗せ足上げ
１０回　１０回　左右×１０回
（４）お尻落とし×３０回～・上体リラックス　（５）息を吐き膝を締め、お腹に力集め肛門締める。
７　孔雀のポーズ（
ーズ（マユーラアーサナ
マユーラアーサナ）
ラアーサナ）
８　カラスの
ラスのポーズ（
ポーズ（バカーアサナ）
バカーアサナ）と逆立ち
逆立ち（サーランバシルシャーサナ）
サーランバシルシャーサナ）を
つなぐ
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爽快ヨガ研究室　（http://soukaiyoga2.seesaa.net/ ）　９　魚のポーズ
１０　１０　毛管運動　くつろぎの
毛管運動 くつろぎのポ
くつろぎのポーズ・
ーズ・
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