牛肉100％ハロウィンバーグ

ハロウィンを楽しむ～食卓に遊び心を取り入れて～
レシピ考案：東京家政大学 家政学部 栄養学科 3 年　青柳 咲彩　蒲田 有咲　柳澤 愛美　吉田 真由子
牛肉1００％ハロウィンバーグ
1 人分の栄養価：297kcaL
塩分：1.4g　脂質：18.7g
材料（ 4 人分 ）
調理時間目安
[ ハンバーグ ]
牛ひき肉 … 300g
塩 … 小さじ 1/4
こしょう … 少々
ナツメグ … 少々
パン粉（ 生 ）… 1 カップ（ 40g ）
水 … 大さじ 1
サラダ油 … 適量
[ ソース ]
ケチャップ … 大さじ 2
ウスターソース … 大さじ 1
パイナップル（ 缶 ）… 2 枚
パイナップル缶汁 … 大さじ 2
[ 飾り用 ]
スライスチーズ … 2 枚
プリーツレタス … 適量
[ 付け合せ ]
ご飯 … 適量
パセリ（ 乾燥 ）… 適量
20分
ごみの量
0.0ｇ
作り方
1. プリーツレタスは食べやすい大きさにちぎり、スライ
スチーズはかぼちゃの顔にくり抜く ( くり抜いたもの
とそうではないものの 2 パターン作る )。
2. 牛肉に塩、こしょう、ナツメグを加え、ボウルの周り
が白くなるくらいよく練り、パン粉を加えよく混ぜ、　4 等分に成形する。
3. フライパンにサラダ油をひき熱し、中火で蓋をして焼
き、片面に 7 割火が通ったらひっくり返し、蓋をして
弱火で焼く。
4. パイナップルは粗みじんに切り、ハンバーグを焼いた
後のフライパンに入れ、ソースの材料と合わせてひと
煮立ちする。
5. ハンバーグの上にチーズをのせ、ソースを添え、ご飯
にパセリをふり盛り付ける。
リデュースポイント
•• 固くなった食パンをパンの耳ごとフードプロセッサーなどで
••
••
粗挽きにしてパン粉を作るとよい。
段取りを考え、かぼちゃサラダで使用したフライパンを洗わ
ずにそのまま使用し、ハンバーグを焼き、その後ソースを作る。
フライパンに蓋をし、短時間加熱で省エネに。
かぼちゃサラダ
1 人分の栄養価：77kcaL
塩分：0.2g　脂質：3.6g
調理時間目安
ごみの量
20分 37.6ｇ
材料（ 4 人分 ）
にする。
3. かぼちゃの皮の部分以外と茹で卵をフォークでつぶし
ながら混ぜ、マヨネーズ、塩、こしょうで味を調え、
かぼちゃの皮を加え軽く混ぜる。
リデュースポイント
•• かぼちゃは皮ごと使い、皮は彩りに使う。
••「 かぼちゃプリン 」で使わなかった皮もサラダで活用する。
•• ゆで卵は鍋にひたひたの水を入れ、沸騰したら 1-2 分ゆで、
蓋をしたまま火を止め 10 分おく方法で作ると省エネに。
かぼちゃプリン
調理時間目安
※
分
30
ごみの量
28.0ｇ
※冷やし固める時間を除く
[ プリン ]
かぼちゃ… 200g（ 皮・種を除く ）
牛乳 … 200mL
砂糖 … 50g
ゼラチン … 8g
水 … 大さじ 2
[ カラメルソース ]
砂糖 … 20g
水 … 大さじ１
湯 … 大さじ１
[ 飾り用 ]
ホイップクリーム … 適量
かぼちゃの種 … 適量
作り方
1. 鍋に水と砂糖を入れ茶色くなるまで煮詰め、色がついたら火
から離し湯を加え、カラメルソースを作る。出来上がったカ
ラメルソースは型に流しておく。
2. かぼちゃは皮と種を除き、1cm 厚さに切り、フライパンに
ひたひたの水を入れ、蓋をし蒸しゆでにする。
3. 鍋に牛乳、砂糖を入れ温め、水にゼラチンを振り入れ、ふ
やかしておいたものを加え混ぜる。
4. ２と３をミキサーに入れてよく混ぜ、１の型に流し入れ、
1 時間程度冷やし固め、ホイップクリームとかぼちゃの種で
飾り付ける。
リデュースポイント
•• ゼラチンを使い、手軽にかぼちゃプリンを作る。
•• 余ったかぼちゃの皮は「 かぼちゃサラダ 」や「 かぼちゃプリン 」の
••
調理時間目安
15 分
ごみの量
1.9ｇ
たまねぎ … 1/2 個
コンソメ（ 固形）… 1 個
エリンギ … 1/2 パック（ 50g ）
塩 … 少々
ぶなしめじ … 1/2 パック（ 50g ） こしょう … 少々
ウィンナーソーセージ … 1 本
水 … 700mL
作り方
1. かぼちゃは、1cm 厚さに切り、皮の部分は 1cm 角に切る。
2. フライパンに１とひたひたの水を入れ、蓋をし蒸しゆで
材料（ 4 個分 ）
1 人分の栄養価：29kcaL
塩分：0.7g　脂質：1.3g
材料（ 4 人分 ）
かぼちゃ… 1/4 個
卵（ ゆで ）… １個
マヨネーズ … 大さじ 1
塩 … 少々
こしょう … 少々
1 人分の栄養価：132kcaL
塩分：0.1g　脂質：2.0g
森のきのこスープ
飾りにするとよい。
かぼちゃは他の料理の分と合わせて加熱することで省エネに。
作り方
1. たまねぎは薄切り、エリンギは乱切り、ぶなしめじは
石づきの部分を切り取りほぐしておく。ウィンナー
ソーセージは斜め薄切りにする。
2. 鍋にウィンナーソーセージを入れ軽く炒め、脂が出て
きたらたまねぎ、エリンギ、ぶなしめじを炒める。
3. ２に水とコンソメを加え、蓋をして煮る。沸騰後 2 分
程度煮たら火を消す。
4. 塩、こしょうで味を調え、器に盛る。
リデュースポイント
•• たまねぎは茶色い皮と根元をギリギリで切り取り、ぶなしめ
••
••
じは石づきのみ切り取りごみを減らす。
蓋を活用し、鍋からはみ出さない火加減に調節し、省エネに。
段取りよく１つの鍋を使いまわし、具材を炒めてから煮るこ
とで時間を短縮する。
みんなもはじめている！
リデュースクッキング
リデュースクッキングとは、料理の無駄を減らすために
普段の調理で生ごみとして捨ててしまいがちな部分も活
用する調理方法です。
リデュースクッキング 7 か条
おいしく調理して、みんなで北区の生ごみを減らしましょう！！
1. 食べきれる量を買う
2. 皮ごと丸ごと使う
3. 切り方を工夫する
4. 生ごみは濡らさない ( 水気を切る )
5. チラシのゴミ入れを使う
6. 冷蔵庫一掃メニューを定期的に実施
7. 残さず食べる
平成 28 年 10 月発行
監修：東京家政大学 大学院　人間生活学総合研究科 客員教授　長尾 慶子
東京家政大学　家政学部栄養学科 非常勤講師　三神 彩子　講師　赤石 記子
助教　久松 裕子 助手　小池 温子
スタイリング：東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター 田渕 千晶　大畑 瞳
レイアウト・写真撮影：東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 坂本 亜紗美
発行：東京都北区　生活環境部　リサイクル清掃課
東京都北区王子本町一丁目 15 番 22 号
電話：03-3908-8538
※本レシピの無断複写・複製・転写を禁じます。
七五三を祝って～子どもも大人も喜ぶ献立～
レシピ考案：東京家政大学 家政学部 栄養学科 3 年　相沢 麻優子　浅野 瑠菜　石川 莉沙　片淵 加那
鯛のカレーヨーグルトソースがけ
1 人分の栄養価：137kcaL
塩分：0.2g　脂質：6.5g
材料（ 4 人分 ）
[ ムニエル ]
まだい … 4 切れ
塩 … 少々
こしょう … 少々
小麦粉 … 適量
ごま油 … 大さじ 1/2
[ ヨーグルトソース ]
パプリカ（ 赤 ）… 1/8 個
さやいんげん … 3 本
ブロッコリー… 2 房
カレー粉 … 小さじ 1/2
塩 … 少々
こしょう … 少々
粉チーズ … 少々
ヨーグルト（ 無糖 ）… 大さじ 4
チャービル（ 飾り ）… 適宜
調理時間目安
ごみの量
30分 17.9 ｇ
作り方
1. パプリカは 1cm 角に切る。
2. 子房に分けたブロッコリーとさやいんげんは、フライ
パンに水大さじ 1（ 分量外 ）を入れ蓋をし、2 分程蒸し
ゆでにし、1cm 角に切る。
3. まだいに軽く塩、こしょうをし、小麦粉を薄くつけ、
フライパンにごま油をひいて焼き、ムニエルを作る。
4. ムニエルを焼いた後のフライパンで、１のパプリカと
ブロッコリー、さやいんげんを軽くソテーし、カレー粉、
塩、こしょうを合わせてよく混ぜ、粉チーズを加える。
火を消してからヨーグルトを加えて混ぜる。
5. ３のムニエルに４のヨーグルトソース、チャービルを
添える。
リデュースポイント
•• ブロッコリーの茎は「さつまいものポタージュ」で使い切る。
•• 家によくある材料でおしゃれなソースを仕上げる。
•• フライパンを段取りよく使いまわして、洗い物を減らす。
カラフルいなり寿司
1 人分の栄養価：351kcaL
塩分：1.8g　脂質：8.3g
調理時間目安
※
分
材料（ 4 個分 ）
※米の浸水時間を除く
60
[ 酢飯 ]
無洗米 … 1.5 合
水 … 1 と 1/2 カップ
すし酢 … 大さじ 1 と 1/2
ごみの量
1.2 ｇ
[ 飾り用 ]
たらこ … 適量
ロースハム … 1 枚
スライスチーズ … 1 枚
卵 … 1/2 個
しそ … 4 枚
[ いなり ]
油揚げ … 4 枚
水 … 100mL
砂糖 … 大さじ 3
醤油 … 大さじ 2
さつまいものポタージュ　1 人分の栄養価：127kcaL 調理時間目安
塩分：0.7g　脂質：2.4g
40 分
ごみの量
10.5 ｇ
材料（ 4 人分 ）
さつまいも … 1 本（ 200g 程度 ） 塩 … 少々
ブロッコリー（茎）…1 株分
こしょう … 少々
たまねぎ … 1/2 個
パセリ（ 乾燥 ）… 少々
コンソメ（ 固形 ）… 1 個
牛乳 … 200mL
作り方
1. さつまいもは皮ごと 1cm 幅程度の半月切りに切る。ブ
作り方
1. 鍋に分量の米と水を入れて 30 分～ 1 時間浸水させて炊く。
2. 油揚げは縦に半分に切って開き、卵はいり卵にしておく。
ロッコリーの茎は下の固い部分を取り除き、さつまい
もと同じ大きさに切る。たまねぎは薄切りにする。
2. １にさつまいもとブロッコリー、たまねぎ、コンソメ、
水 500mL を入れて蓋をし、10 分程度煮る。
しそはせん切りにロースハムとスライスチーズは飾りやす
い大きさに切っておく。
3. ２の粗熱を取り、牛乳（ 半量 ）を加え、フードプロセッ
ちしたら中火で 5 分煮て火をとめ、味を含ませる。
4. ３を鍋に戻し、残りの牛乳を加え加熱する。
5. 塩、こしょうで味を調え、パセリを散らす。
3. フライパンに油揚げ、水、砂糖、しょうゆを入れひと煮立
4. １の飯にすし酢を混ぜ酢飯を作る。
5. ３の冷めた油揚げを軽く絞り、開いている方を半分程内側
サーにかける。
に折り込み酢飯を上まで詰め、飾り用の食材を使って飾る。
リデュースポイント
•• 飾り用の具材は、冷蔵庫にある食材を上手に活用するとよい。
•• 卵は「 りんごのカップケーキ 」と合わせて１個を使い切る。
りんごのカップケーキ
1 人分の栄養価：179kcaL
塩分：0.1g　脂質：7.5g
材料（ 4 個分 ）
調理時間目安
ごみの量
40 分 15.2 ｇ
[ 生地 ]
小麦粉 … 50g
ベーキングパウダー… 小さじ 1/2
砂糖 … 25g
バター（ 無塩 ）… 30g
ヨーグルト（ 無糖 ）… 25g
卵 … 1/2 個
はちみつ … 小さじ 2
[ りんごのコンポート ]
りんご … 1/2 個
砂糖 … 小さじ 2
レモン汁 … 大さじ 1/2
水 … 小さじ 1
作り方
1. りんごは 8 等分にし、フライパンに入れ、砂糖、レモン汁、水が
全体にかかる様に少し混ぜ合わせた後、
1 個ずつ平らに並べる。
2. バター ( 分量外 ) を少々入れ、フライパンを熱し、蓋をし
てやわらかくなるまで両面を焼いてから冷ましておく。
3. ボウルに砂糖とバターを入れて、白っぽくなるまでよく混ぜ、
ヨーグルトを入れてさらによく混ぜ、ふんわりさせる。
4. ３に溶いた卵を 3 回程度に分けて入れ、その都度よく混ぜる。
卵が全部入ったら、はちみつを加えて混ぜ、ふるっておいた
小麦粉とベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
5. スプーンで器の 6 ～ 7 分目くらいまで入れ、生地の上に冷
ましておいた２をのせ、170℃に予熱したオーブンで 30 分
ほど焼く。
リデュースポイント
•• りんごは皮ごと使用し、彩りよく仕上げ、ごみを減らす。
•• 銀紙カップの代わりに耐熱容器を使用し、ごみを出さないようにする。
•• 卵、バター、ヨーグルトは常温に戻してから作業をする。
リデュースポイント
•• さつまいもは皮ごと使い、たまねぎは茶色の皮と根の部分の
••
み切り取り、ごみを減らす。
別の料理で使ったブロッコリーの茎を使いきり、ごみを減らす。
みんなもはじめている！
リデュースクッキング
リデュースクッキングとは、料理の無駄を減らすために
普段の調理で生ごみとして捨ててしまいがちな部分も活
用する調理方法です。
リデュースクッキング 7 か条
おいしく調理して、みんなで北区の生ごみを減らしましょう！！
1. 食べきれる量を買う
2. 皮ごと丸ごと使う
3. 切り方を工夫する
4. 生ごみは濡らさない ( 水気を切る )
5. チラシのゴミ入れを使う
6. 冷蔵庫一掃メニューを定期的に実施
7. 残さず食べる
平成 28 年 11 月発行
監修：東京家政大学 大学院　人間生活学総合研究科 客員教授　長尾 慶子
東京家政大学　家政学部栄養学科 非常勤講師　三神 彩子　講師　赤石 記子
助教　久松 裕子 助手　小池 温子
スタイリング：東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター 田渕 千晶　大畑 瞳
レイアウト・写真撮影：東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 坂本 亜紗美
発行：東京都北区　生活環境部　リサイクル清掃課
東京都北区王子本町一丁目 15 番 22 号
電話：03-3908-8538
※本レシピの無断複写・複製・転写を禁じます。
クリスマスを楽しむ～簡単なのに豪華な食卓を演出～
レシピ考案：東京家政大学 家政学部 栄養学科 3 年　小倉 愛　片野 邑香　小竹 佑依　須崎 真由
鶏と野菜の簡単オーブン焼き
1 人分の栄養価：227kcaL
塩分：0.6g　脂質：12.4g
材料（ 4 人分 ）
ブロッコリー… 小 1 個
にんじん … 1 本
エリンギ … 大 1 本
たまねぎ … 1 個
鶏もも肉 … 大 1 枚
塩 … ひとつまみ
こしょう … 少々
ケチャップ … 大さじ 1/2
ウスターソース … 大さじ 1/2
ミックスチーズ … 大さじ 2
パン粉 ( 生 ) … 大さじ 3
ローズマリー… 適量
調理時間目安
ごみの量
30分 21.2ｇ
作り方
1. ブロッコリーは小房にわけ、茎は固い部分のみ切り取り
一口大に切る。にんじんは一口大に切り、フライパン
に少量の水を入れ蒸しゆでにする。
2. エリンギは縦 4 等分に切る。たまねぎは根を切り取り
皮付きのまま 4 等分に切る。
3. 鶏 もも肉は厚さを均等にし、１枚を４等分にし、塩、
こしょう、ケチャップ、ウスターソースをもみこむ。
4. オーブンの天板に３を並べ、ミックスチーズ、パン粉
の順に載せ、周りに１、２を並べ、250 度で 15 分程
度焼き、オーブン内に 5 分程度置いておく。ブロッコ
リーとにんじんは焼き色が付いたら取り出す。
リデュースポイント
•• オーブンで焼くお手軽レシピ。
•• 家によくある手軽な材料で彩りを考え、見栄えのする一品を作る。
•• ブロッコリーは茎も、にんじんも皮ごと使い、ごみを減らす。
クリスマスリースピラフ
1 人分の栄養価：317kcaL
塩分：1.4g　脂質：2.5g
調理時間目安
※
分
材料（ 4 人分 ）
※米の浸水時間を除く
40
ごみの量
1.3 ｇ
[ ピラフ ]
[ 飾り用 ]
無洗米 … 2 合（ 無洗米カップ使用 ） ロースハム … 2 枚
水 … 450mL　グリンピース ( 缶 ) … 12 粒
コンソメ（ 固形 ）… 1 個　ターメリック … 小さじ 1/2
塩 … 小さじ 1/2
たまねぎ … 1/4 個
エリンギ … 1 本
干しぶどう … 大さじ 2
バター（ 無塩 ）… 5g
作り方
1. 鍋に分量の米と水を入れて 30 分～ 1 時間浸水させる。
2. たまねぎはみじん切り、エリンギは 5mm 各の角切りにする。
3. １に、刻んだコンソメ、塩、ターメリックを加え混ぜる。
２と干しぶどう、バターを上にのせて ( 混ぜないこと ) 炊く。
4.ハ ムをクッキー型でくりぬいておく。くりぬいた残りは
みじん切りにし、３が炊きあがったら混ぜる。
5. 炊きあがったピラフをリース型に詰めてリース状にし、
型抜きしたハムとグリンピースで飾り付ける。
リデュースポイント
•• なかなか使い切れない香辛料を使い、炊き込みピラフにすること
••
••
で、手軽に作ることができる。
くりぬいたハムの残りもご飯に混ぜることで無駄なく使う。
リース型がない時は、大きいボウルの中央に小さいボウルを重ね
て置き、その周りにピラフを詰めることで代用することもできる。
フライパンでミニブッシュ・ド・ノエル
1 人分の栄養価：105kcaL
塩分：0.3g　脂質：1.3g
調理時間目安
材料（ 4 個分 ）
[ 生地 ]
ホットケーキミックス … 100g
ココアパウダー… 小さじ 2
水 … 120mL
いちごジャム … 大さじ 1
水 … 大さじ 1
30 分
ごみの量
7.7ｇ
[ 飾り ]
生クリーム … 適量
砂糖 … 適量
ココアパウダー… 適量
ピスタチオ … 適量
作り方
1. ホットケーキミックスとココアパウダーを合わせてふるっ
ておく。
2. ボウルに１を入れ、水を加えて粉っぽさがなくなるよう
に混ぜる。
3. フライパン（ テフロン加工 ）に 1/2 量の生地を楕円形に
2 枚分流し込み、蓋をして弱火で 2 分焼く。
4. 裏返し、蓋をして弱火で 2 分焼く。これを 2 回に分けて行い、
生地を 4 枚焼く。
5. 生地が焼けたら温かいうちに丸めてロール状にして、形を
白菜のとろとろポタージュ
1 人分の栄養価：127kcaL
塩分：0.7g　脂質：2.4g
材料（ 4 人分 ）
調理時間目安
ごみの量
40 分 10.5 ｇ
白菜 … 約 3 枚
たまねぎ … 3/4 個
グリンピース（ 缶 ）… 12 粒
水 … 250mL　コンソメ（ 固形 ）… 1 個
牛乳 … 150mL
生クリーム … 30mL
作り方
1. 白菜はせん切り、たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋 にたまねぎ、白菜、水、コンソメを入れて、蓋を
して 5 分程度煮る。
3. た まねぎ、白菜がやわらかくなったら、粗熱をとり ミキサーにかける。
4. ３を鍋に戻し、牛乳、生クリームを加える。
5. 塩、こしょうで味を調え、グリンピースを散らす。
リデュースポイント
•• 白菜は外葉や芯も活用できる。
••「 フライパンでつくる！ブッシュドノエル 」で余った生ク
リームを使ってコクを出す。
••「 リースピラフ 」で余ったグリンピースを彩りに使う。
みんなもはじめている！
リデュースクッキング
リデュースクッキングとは、料理の無駄を減らすために
普段の調理で生ごみとして捨ててしまいがちな部分も活
用する調理方法です。
リデュースクッキング 7 か条
おいしく調理して、みんなで北区の生ごみを減らしましょう！！
1. 食べきれる量を買う
2. 皮ごと丸ごと使う
3. 切り方を工夫する
4. 生ごみは濡らさない ( 水気を切る )
5. チラシのゴミ入れを使う
6. 冷蔵庫一掃メニューを定期的に実施
7. 残さず食べる
平成 28 年 12 月発行
監修：東京家政大学 大学院　人間生活学総合研究科 客員教授　長尾 慶子
整えておく。
東京家政大学　家政学部栄養学科 非常勤講師　三神 彩子　講師　赤石 記子
ものを塗り、ロール状にする。
スタイリング：東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター 田渕 千晶　大畑 瞳
レイアウト・写真撮影：東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 坂本 亜紗美
ココアパウダーとピスタチオでデコレーションする。
発行：東京都北区　生活環境部　リサイクル清掃課
東京都北区王子本町一丁目 15 番 22 号
電話：03-3908-8538
6. ５の粗熱が取れたら、内側にいちごジャムと水を合わせた
7. 生クリームに砂糖を加えてホイップし、６の表面全体に塗り、
リデュースポイント
•• オーブンを使わずにフライパンで簡単にケーキ生地を仕上げる。
•• 「 白菜のとろとろポタージュ」で使用した生クリームを使い切る。
•• 家によくある材料で作る。
助教　久松 裕子 助手　小池 温子
※本レシピの無断複写・複製・転写を禁じます。