快適な睡眠で健康に！

快適な睡眠で健康に！
Vol.35
睡眠は私たちの健康づくりにとても大切です。最近は、長時間勤務、受験勉強、インターネットやゲームなどをして夜型の生活になっ
てきています。睡眠不足になると、疲労感や情緒不安定、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。
日々の生活習慣を見直して快適な睡眠をとり、健康的な生活を送りましょう。
夕食は就寝3∼4時間前に。どうし
ても遅い時は肉類を控え、腹7分
目程度に。
就寝前の食事・コーヒーや
緑茶・飲酒・喫煙は禁物
夜の明るい光は禁物
夜は余計な光を浴びない
毎日規則正しい時間に入床
0時
21
37∼39℃のぬるめのお湯につ
かって、心身ともにリラックス。
入浴は就寝2∼3時間前
が理想的
コーヒーやたばこには覚醒作用があり、アル
コールは眠りを浅くするので寝る前はNG。
ハーブティーや麦 茶 、牛 乳 等がおすすめ
です。
18
運動やストレッチで、適度
な疲れとリラックス効果。
午後３時までに30分以内
の昼寝が効果的
夜
3時
規則正しい時間に起きて
朝の光で体内時計をリセット
6時
時
15
夕方が理想ですが、ライフスタイルに
合わせた運動習慣を
時
体内時計を整えるには、起床
直後の光が最も効果的。
昼
時
9時
朝食は脳のエネルギー源としてご飯・パ
ン・バナナなどの糖分を補給しましょう。
体内時計を整えるためにも規則正しい
食事が大切です。
朝食で脳のエネルギー補給
12 時
体内時計とは体に備わっている時を刻む仕
日中の活動と自然光
で昼夜のメリハリを
組みです。体内時計は、睡眠・体温・血圧など
のリズムを整えていて、不規則な生活など
によるずれが続くと高血圧や糖尿病などの
病気や体調不良につながります。
参 考：厚 生 労 働 省 ホ ー ム ペ ージ