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2． - リトルサイエンティスト
スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて スカルプサイエンス 第２巻 ストレスについて 仕事をもち、社会的に活躍する女 性が増えている昨今、女性も男性 並みに、あるいはそれ以上にストレ スを受ける機会が多くなりました。ま た、育児、離婚など明らかに精神 的ストレスが原因で急激に頭髪が 薄くなることも少なくありません。 第２巻ではストレスが健康に及ぼ す影響と対処方法について勉強し ます。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて 現代社会とは切っても切り離せないストレス。発散したくても、忙しさ に追われて、誰もがつい抱え込みがちです。 すると、体内では大切な栄養成分を大量に消費されてしまい、代わ りに体を錆びさせてしまう活性酸素を増殖させてしまいます。 そのダメージは様々な心身の不調として現れ、やがては生活習慣病 など深刻な問題にもつながります。頭皮や髪にもストレスは大きくの しかかり、白髪や脱毛の大きな原因にもなります。 まずは、できるだけストレスの原因をつくらないようにし、自分にあった 解決法を見つけることが第一です。 ストレスを感じた？ 80 70 60 50 40 30 20 10 0 20代 30代 40代 50代 60代 厚生労働省「平成24年労働健康状況調査」をもとに 株式会社リトル・サイエンティストにてグラフ作成 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて １．ストレスと戦う 厚生労働省の国民健康・栄養調査の概要によると、最近１か月でストレスを 感じた人の割合は、男女ともに60%以上となっています。この結果から、大半 の人が日々ストレスを感じて生活していることがわかります。 ストレスの原因は、仕事や人間関係、過度な情報に囲まれた環境、加齢など 様々です。 本来、適度なストレスは程よい緊張感をもたらし、エネルギーを生み出すために 必要なものですが、過度または長期間に及ぶストレスを受け続けると、免疫系 が乱れ、不安感、不眠、過食、食欲不振、肌荒れ、肥満、脱毛、白髪など、 体の各所にあらゆる症状として現れてしまいます。 また、ストレスを受けることで、多くの栄養成分が失われ、疲労や病気の引き金 となってしまいます。 さらにストレスと活性酸素の関係も指摘されており、ストレスにより体内の活性 酸素が増加するのは、老化や生活習慣病などの大きな原因です。 仕事のストレスが原因でうつ病になるなどの精神障害になる人が年々増加する など、いまやストレスは国民的な課題になっています。 まずは、ストレスの原因をため込まないように息抜きを心がけること、ストレスで消 費される成分をしっかり摂取すること、ストレスによって発生する活性酸素を消 去するために抗酸化成分を取り入れること、そういう負けない体になる方法につ いて紹介します。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ２．ストレス解消のカギ「セロトニン」 ストレスがかかると、脳内で怒りや恐れの情報を運ぶ神経伝達物質であるアドレナリンやノ ルアドレナリンが多量に分泌されます。 その際、感情の乱れのブレーキ役となり、心の安定が保たれるように働きかけるのがセロトニ ンです。 現代社会を生きていく限り、ストレスの根本原因をなくすことは難しいですが、セロトニンを 増やす生活習慣を心がけることは、ストレス解消の近道となります。 日常生活でセロトニンを増やすために・・・ 「食事」 セロトニンの原料になる必須アミノ酸のトリプトファンは、体内 で合成されないために食事で補うことが必須です。 バナナ 大豆 チーズ トリプトファン、ビタミ ンB6、炭水化物を 含むので時間がな いときにおすすめ。 豆腐や納豆などは 両日の植物性タン パク質とトリプトファ ンを豊富に含む。 牛乳に含まれるタン パク質が凝縮され、 少量で効率よくトリ プトファンが摂れる。 ビタミンB6は、セトロニンの合成、炭水化物、トリプトファンを脳内に運び、吸 収しやすくて、セロトニン神経を活発化する。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ２－１．食事 セロトニンの合成に関わる 「ビタミンB6」、トリプトファンを脳内に運び、吸収しや すくしてセロトニン神経を活発に動かす 「炭水化物」 を合わせて摂れる食品が お勧めです。 また、一日の始まりにセロトニン神経のスイッチを入れるためにも朝食は必ずとるよ うにます。また、神経を刺激するためによく噛むことを心がけます。 ２－２．運動 筋肉の緊張と弛緩を繰り返すウォーキングや水泳を続けるうちに、セロトニンが分 泌される体に変わっていきます。ウォーキングや水泳など、リズムを意識して行うこ とがポイントです。 日常生活でセロトニンを増やすために・・・ 「運動」 セロトニン増加には、筋肉の緊張と弛緩をテンポよく繰り返す リズム運動が必要です。 ウォーキングや水泳などをリズムを意識して行っていると、セロトニンが分泌され る体に変わってきます。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ２－３．笑う 腹式呼吸は、セロトニンを増やす作用があるといわれています。 腹式呼吸は腹筋を使って、体内の息を すっかり吐ききって内臓をへこませてか ら、反動で息を吸い込む呼吸法です。 大きな口を開け、声を出して笑うと自然 に腹式呼吸になるので、たまにお腹を抱 えておもいっきり笑う機会を設けましょう ２－４．泣く 涙がこみ上げてきたとき、我慢せずに泣くとセロトニンが活性化します。 セロトニン神経に作用するのは感動の 涙なので、週末に映画を観て心から思 いっきり泣くことは、ストレス解消におすす めです。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ２－５．日光浴 セロトニン神経は、起床と同時に動き出し、セロトニン分泌を始めます。この とき、セロトニン神経を起こすのが太陽の光です。 網膜から入った光信号が、セロトニン神経を覚醒させる目覚ましになるので、 起床したらカーテンを開けて太陽の光を部屋に入れましょう。 また、一日に一度は外へ出て日光を浴びる習慣をつけましょう。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ３．ストレスによって消費される栄養成分 ストレスがかかると、体内のあらゆる栄養素が血液中に動員され、筋肉や脳、副腎と いったストレスと戦う組織へと優先的に送られる一方で、他の組織は栄養不足になりま す。 また、全身の細胞を構成するたんぱく質は合成と分解を繰り返しながら、新陳代謝を 活発に行っていますが、空腹時にストレスがかかると、体のタンパク質を分解してエネル ギーを生産するようになり、全身のたんぱく質不足になります。 とくに、消火器や皮ふのたんぱく質不足により、胃潰瘍や肌荒れが起こります。さらに、 ストレスが長期にわたると、筋肉、脳、副腎のたんぱく質まで消耗され、ストレスの抵抗 力さえ弱まってしまいます。 他にも、精神的・肉体的なストレスを受けることで、カルシウムとマグネシウムは尿中排 泄量が増え、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄の腸管での吸収が低下してしまうな ど、ストレスはあらゆる栄養素の不足を招いてしまう原因となるのです。 ビタミンをとりましょう ●ビタミンE ： 血行障害防止 ●ビタミンB2、B6 ： 皮脂のコントロール ●ビタミンA 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） ： 髪の発育 スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ３－１．ビタミンＣ ビタミンＣは、体内の多くの化学反応に関与しています。例えば、ストレスを 感じると、副腎皮質から分泌されるホルモンの合成が促進されます。つまり、 ストレスが増えると、ホルモンを合成するためにビタミンＣが多く消費されてしま います。 また、ビタミンＣは、（１）腸管での鉄の吸収を高める、（２）コラーゲンの 合成には不可欠、（３）シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を 抑える、（４）体内に侵入したウイルスに対抗するインターフェロンを作るな ど、健康から美容に幅広く役立つ万能選手です。 このように、体内でとても重要な役割を果たしているビタミンＣですが、水溶性 なので体内に必要な分だけ使われると、残りは汗や尿として捨てられてしまう のです。 野菜にも多く含まれていますが、水にさらしたり、熱を加えると失われてしまうの で、手早い調理が必要なわけです。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ３－２．カルシウム 骨の形成に不可欠なことで知られているカルシウムですが、不安やイライラを抑える精 神安定の効果もあり、ストレス対策にも欠かせません。 他にもカルシウムは、血液の凝固作用や筋肉の収縮作用、神経の興奮の抑制、血圧 のコントロールなど、重要な役割を担っています。 そのため、欠乏すると、動機・息切れ・アレルギー・高血圧・骨粗しょう症・けいれん・イラ イラ・うつ症状につながります。 日本人のカルシウム摂取量は慢性的に不足傾向にあり、量をしっかり摂るだけではな く、クエン酸やたんぱく質と一緒に摂って吸収率を高めるなどの工夫が必要です。 成人男女のカルシウム１日あたり所要量は 600mgです。 コップ一杯分（200mL）には、200mgのカ ルシウムが含まれています。 また、牛乳のカルシウムは、体内で吸収されや すいことが特徴です。 カルシウム体内吸収率は、牛乳が40%、小魚で33%、野菜で20%だといわれていま す。牛乳には、「カゼイン」と「乳糖」が含まれているおかげで吸収率がいいようです。 飲む量は、コップ半分から１杯くらいで十分。寝ている間の、骨粗しょう症予防策になり ます。 また、牛乳を飲んだ後、たんぱく質が消化されていく途中にできる物質に 快眠作用が あることが認められています。ぐっすりと、良い眠りにつくのにも夜の牛乳は効果的なよう です。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ３－３．飲酒や喫煙はストレスを助長 ストレスが溜まると、お酒やタバコが増えてしまう・・そういう経験があると思います が、過度のお酒やタバコは、体内でビタミンＣを減らすために、ストレスを助長す る恐れもあります。 「飲酒」 アルコールの分解過程で生じる悪酔い物質、アセトアルデヒドを除去するため に、ビタミンＣが消費されます。多量の飲酒は、腸内で多量のビタミンＣの代謝 を早めるので、飲む人は飲まない人に比べて血中のビタミンＣの濃度が低下し ています。 「喫煙」 タバコの煙に含まれる活性酸素を除去するために、体内ではビタミンCやビタミン Eを消費します。通常に体内に蓄積されるビタミンCが、喫煙者は３分の２に 減少しています。また、タバコのニコチンは腸からのカルシウム吸収を減少させる ので、いらいらする状態になりやすく、タバコを吸っている人は、吸っていない人に 比べてストレスを抱える人が多いという報告もあります。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ４．亜鉛不足 亜鉛は体内に千数百種あるといわれる酵素のうち、約３００種類もの働きを活性化す ることにより、多くの栄養素の分解、吸収やホルモンの生成、菌やウイルスへの攻撃などを 助け、生命を支える大切な役割を果たしています。 ストレスにより、亜鉛が不足すると、体の機能を正常に保つことが困難になり、色々な形で 不調になって現れます。 ストレスによる亜鉛不足 約３００種類以上の酵素を活性化し、 新陳代謝を促し、皮ふ・髪の健康、アル コール分解、性機能維持など、あらゆる組 織に必要なミネラルです。 「お肌の調子が悪い」、「食べ物がおいしくない」、「お酒が弱くなった」 疲れやストレスに似たその不調は、亜鉛不足かもしれません。 ４－１．味覚障害や肌荒れは亜鉛不足の危険信号 ●味覚を感じる舌の味蕾細胞は、亜鉛が不足して代謝が悪くなると、細胞の新生がで きなくなり、古くなった細胞では食べ物の味を感じ取る機能が損なわれ、味覚障害を引 き起こします。 ●皮ふ、頭皮、毛根や網膜の細胞も、亜鉛不足で代謝が低下することにより、肌のハリ の低下、抜け毛や髪色の変化、疲れ目、視力の低下などの不調を引き起こします。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ４－２．女性の場合の亜鉛不足 ●亜鉛不足になると、ホルモンや卵巣の働きが悪くなり、生理不順を引き起こ しやすくなります ●卵子にも多く亜鉛が含まれており、亜鉛不足は不妊になりやすくなります。 ●妊婦は多量の亜鉛を赤ちゃんに取られるので不足し、赤ちゃんの成長不良 にも繋がります。 ４－３．亜鉛と脳との関係 脳には亜鉛が多く含まれており、特に大脳 皮質や海馬に豊富なことが分かっていま す。 亜鉛が不足すると、記憶力や集中力に影 響するだけでなく、脳の神経細胞間の伝 達がうまく機能しなくなり、うつ病や痴呆に も深く関わっています。 ４－４．亜鉛を摂取する 牡蠣 豚レバー ラム ココア 牛赤身肉 煮干 タタミイワシ アーモンド 胡 麻 松の実 高齢になって、血圧やコレステロールを下げる薬を常用すると、亜鉛の吸収や 働きを阻害してしまう副作用をもつものが多いため、亜鉛不足になることが多い ので注意が必要です。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて 亜鉛のさまざまな働き ● 活性酸素を取り除く ● 唾液の分泌 ● DNA複製の正常化 ● 成長ホルモンの機能維持 ● 傷口の治りを早める ● 骨の成長 ● 皮ふの健康維持 ● 正常な妊娠の持続 ● 爪の健康維持 ● 性機能の維持 ● 髪の健康維持 ● アルコール分解促進 ● 味覚・嗅覚を保つ ● 免疫力を高める ● インスリンの働きを助ける ● 風邪をひきにくくする ● 精神の安定化 ● 視力の維持 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂） スキャルプサイエンス 第２巻 ストレスについて ５．不眠改善 不規則な生活やストレスが重なり、寝つきが悪い、すっきり目覚められないな ど、睡眠の質が下がると、心身の疲れも抜けず、さらに眠れないなどの悪循環 に陥ることもあります。 ● 入眠障害 寝つくまで30～60分以上かかる状態。 多忙や夜型生活で夜遅くまでパソコンや携帯電話の光の影響を 受けることで、神経が高ぶることが一因。 ● 中途覚醒 寝つきが良くても、夜中に何度も目が覚めて、それ以降なかなか寝 付けない眠りの浅い状態。 体の不調やストレス、昼間の緊張が解けない、などが原因。 ● 早朝覚醒 多くの人が眠っている早朝に目が覚め、それ以降眠れなかったり、 眠りが浅かったりして満足考えられない状態。 不眠改善に役立つビタミンB群 神経の機能維持と疲労回復に役立つビタミンB群は、 入眠障害を和らげてくれる栄養素の一つです。 ビタミンB6 ： 眠りを誘うホルモンであるメラトニンを形成する元になる。 ビタミンB12 ： 睡眠サイクルの乱れを整える。 ナイアシン ： 不眠に伴う抑うつ状態を改善する。 葉酸 ： ビタミンB12と協力して、披露からくる不眠障害を改善する。 株式会社リトル・サイエンティスト（2015年11月23日改訂）