7つの健康習慣をチェックして自分に合った目標を決めよう！

7つの健康習慣をチェックして自分に合った目標を決めよう！
神鋼健保保健師より
１ 健康習慣チェック
まずあなたの生活習慣をチェックしましょう。
Yes・Ｎｏで答えましょう。
１ 朝食を毎日摂っている。
Yes No
左のチェックでNoの項目を中心に、今現在できていない生活習慣で、
2 チャレンジ目標 連続90日間毎日実行できそうな チャレンジ目標を、「2つ」選択して下さい。
●食事●
1 毎日、朝食を食べる。
2 野菜を今より増やす。
3 間食（お菓子、
ジュースなど）
は1日1回以下とする。
４ みそ汁・スープは1日1杯以下にする。
２ 間食をしていない。
Yes No
５ 漬物､佃煮、梅干など、
どれか1日1回以下にする。
６ 味がついているおかずに、塩・醤油・ソースなどをかけない。
７ 油料理のおかず
（料理に使う油）
を減らす。あるいは、
フライ・てんぷらの衣を外して食べる。
３ 定期的に運動している。
Yes No
8 肉・卵中心から魚・大豆製品のおかずを食べる。
（肉は、1食あたり50∼80ｇが適量）
9 今より、時間をかけて食事する。あるいは、
よく噛んで食べる。
（1口30回以上）
４ 適正体重を維持している。
Yes No
10 食事はいつも腹8分目を心掛ける。
11 適正な量だけ食べる。
●運動●
５ 過度な飲酒をしていない。
Yes No
12 1日1回20分以上続けて歩く。または、7,000歩以上歩く。
（極力１日１０，
０００歩以上の歩行が好ましいので、
13 1日1回30分以上続けて歩く。または、8,000歩以上歩く。 具体的歩数目標は各自で設定して下さい。）
14 通勤など生活の中で、今より1日10分以上多く歩く。
６ 喫煙をしていない。
７ 適正な睡眠をとっている。
Yes No
Yes No
15 週に2日以上運動・スポーツを行う。
16 エレベータ・エスカレータをやめて階段を積極的に利用する。
17 1日10分以上ストレッチ・筋トレを行う。
18 家事を積極的に行う。
● 体重 ●
その他の
生活習慣など
19 体重を毎日計り、記録する。
（「チャレンジ記録表・達成者（記念品）
申請書」の備考欄に記入）
イ 野菜を十分とっている。
30 毎日腹囲を測り、記録する。
（「チャレンジ記録表・達成者（記念品）
申請書」の備考欄に記入）
ロ 上記以外の改善すべき生活習慣、あるいは生活習慣に問題のない
方につきましては、
ご自身のライフスタイルを考え合わせ9頁のチ
ャレンジ項目の中から目標を設定して下さい。
● 飲酒・禁煙 ●
21 休肝日を設ける。
（〈2日以上/週〉
が好ましいですが、
現在の生活実態に合わせて各自設定して下さい。）
22 飲酒量を減らす。
（〈1合未満/日〉
が好ましいですが、
現在の生活実態に合わせて各自設定して下さい。）
23 禁煙する。
●
7つの健康習慣について
上記の7項目がブレスロー博士の研究による、7つ
の健康習慣です。この項目が6∼7つ守られている人
と0∼3の人とでは平均余命が10年程度違う事がわ
かっています。
●
●
（５５歳・男性での比較の場合）
食事の大切さ
●
健康の維持に「○○を食べれば大丈夫！」という食べ物はありません。体を作
る基本は食事です。1日3食バランスよく
「健康な食事」を意識して食べるよう
にしましょう。
食事バランス
活動のエネルギー源の炭水化物
（ご飯・パン・麺類）
1
血・筋肉・骨など体をつくるたんぱく質
（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）
2
●
運動の必要性
●
老いても健康であるためには体力は欠かせません。
体力を維持・増進するには、運動が欠かせません。加齢
による変化には内臓の機能低下や筋力・持久力の低下
などがありますが、運動する事により維持・向上に役立
ちます。運動は健康づくりにはとっても大切です｡
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栄養の代謝を円滑にするビタミン・
ミネラル
（野菜・海藻・きのこ・果物）
3
4
適度な油
これらは必ず必要な栄養素であり、
別の栄養素で埋め合わせる事は出来ません。
適正なカロリー
適正体重を維持するためには個人に合ったエネルギー摂取にとどめましょう。
● 休養・睡眠 ●
24 睡眠時間を6時間以上とる。
25 ゆっくり時間をかけて入浴する。または、1日30分以上のリラックスできる時間をつくる。
●歯●
26 毎食後歯磨きをする。
27 1日1回は丁寧に磨く。
（15分以上磨く。
あるいは、
デンタルフロス
（糸ようじ）
・歯間ブラシを活用する。）
《神鋼健保保健師の健康相談を受けた方・その他》
28 担当保健師のアドバイス等を参考にチャレンジ目標を決めて下さい。
29 自由設定（ご自身で毎日できることで生活習慣病改善につながる目標を自由に設定）
⇒例えば、電車で席が空いていても座らない、
ラジオ体操やテレビ体操を行う、水を1日2 以上飲むなど。
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