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前島式～ 肩甲骨ダイエット
前島式～肩甲骨ダイエット 前島式～ 肩甲骨ダイエット -1– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット はじめに 【推奨環境】 このレポート上に書かれている URL はクリックできます。できない場合は最 新の AdobeReader をダウンロードしてください。 （無料） http://www.adobe.co.jp/products/acrobat/readstep2.html 【著作権について】 このレポートは著作権法で保護されている著作物です。 下記の点にご注意戴きご利用下さい。 このレポートの著作権は作成者に属します。 著作権者の許可なく、このレポートの全部又は一部をいかなる手段におい ても複製、転載、流用、転売等することを禁じます。 このレポートの開封をもって下記の事項に同意したものとみなします。 このレポートは秘匿性が高いものであるため、著作権者の許可なく、この 商材の全部又は一部をいかなる手段においても複製、転載、流用、転売等 することを禁じます。 著作権等違反の行為を行った時、その他不法行為に該当する行為を行った 時は、関係法規に基づき損害賠償請求を行う等、民事・刑事を問わず法的 手段による解決を行う場合があります。 このレポートに書かれた情報は、作成時点での著者の見解等です。著者は 事前許可を得ずに誤りの訂正、情報の最新化、見解の変更等を行う権利を 有します。 このレポートの作成には万全を期しておりますが、万一誤り、不正確な情 報等がありましても、著者・パートナー等の業務提携者は、一切の責任を 負わないことをご了承願います。 このレポートを利用することにより生じたいかなる結果につきましても、 著者・パートナー等の業務提携者は、一切の責任を負わないことをご了承 願います。 -2– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット もくじ チャプター１：理想スタイルを目指すなら肩甲骨ダイエット........................... 5 （１）なぜ肩甲骨を弛めるとダイエットになるのか？ ..................................6 （２）前島式肩甲骨ダイエットの理論 ........................................................... 7 （３）ダイエット生活の注意点 ...................................................................... 9 チャプター２：肩甲骨ダイエット基本体操 ...................................................... 12 （１）朝の体操が体を楽に痩せさせる ......................................................... 12 朝５分で出来る基本体操その１ .................................................................... 13 基本体操その２ .............................................................................................. 15 基本体操その３ .............................................................................................. 17 基本体操その４ .............................................................................................. 19 チャプター３：前島式肩甲骨ダイエットエクササイズ.................................... 22 （１）体の歪みチェック ............................................................................... 22 （２）体ほぐし .............................................................................................. 26 （３）足先のストレッチ ............................................................................... 29 （４）太もものストレッチ ............................................................................ 32 （５）お尻・太もも・腰周りのストレッチ .................................................. 36 （６）肩甲骨を動かす！ ............................................................................... 38 （７）胸の前の筋肉を使う ............................................................................ 49 （８）お尻の筋肉をほぐす ............................................................................ 51 （９）体の歪みの治し方 ............................................................................... 54 チャプター４：みんなの疑問 ............................................................................ 60 この方法でどこまで細くなれますか？ ......................................................... 60 体重にこだわる必要はありますか？ ............................................................. 60 リバウンドしないコツを教えてください ...................................................... 61 停滞期間を乗り切るためのコツは？ ............................................................. 61 この方法はやればやるほど効果的？ ............................................................. 62 部分痩せだけのメニューでも良いですか？ .................................................. 62 -3– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 最後のごあいさつ .............................................................................................. 63 -4– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット チャプター１：理想スタイルを目指すなら肩甲骨ダイエット こんにちは。整体とヨガのニューエイジを運営している、前島と申します。 今日はこのＤＶＤを通して、みなさんに肩甲骨を動かしながらダイエット、 前島式肩甲骨ダイエットというのをご紹介していきます。 何故ダイエットに肩甲骨なんだ、と思われる方もいますが、この肩甲骨とい うのは、体を作っていく上で非常に大事です。 この重要性に気付いたのは、私自分自身の経験からなのですが、整体師とし て長い事勤めております。人の体を整体ばかりやっていますと、基本的に前か がみの姿勢が多くなります。 そうしますと、気がついたら体がまっすぐ起きなくなっていたんです、自分 の体が。腕も上まで上がらない。これは何処が硬いんだと、当然その硬いとこ ろを動かしたくなるのですが、何よりも肩甲骨、背中にある肩甲骨が動かなけ れば体も動かないんだという事に気づいたんです。 肩甲骨を動かす事によって、体の代謝をあげて、スタイルを良くしてダイエ ットに繋がる。それを自分の体で実感してきました。 この肩甲骨を弛めたら、姿勢も良くなり、そしてまた体も引き締まって体重 も落ちてきましたので、それのやり方を皆さんにご紹介していきます。 この肩甲骨ダイエットというは、基本だけでしたら朝の５分でできる、非常 に簡単な体操です。 そして更に上を目指す方には、肩甲骨を中心としたもっと長いエクササイズ を用意してありますので、そちらで健康的なダイエットをみなさん実現して下 さい。 -5– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット （１）なぜ肩甲骨を弛めるとダイエットになるのか？ なぜ肩甲骨を弛めると、肩甲骨周りの筋肉という事なんですが、それを弛め るとダイエットになるのか、それを今から説明していきます。 肩甲骨と言っても、皆様知っているようで知らなかったりします。 この背中にある２枚一対の骨なんですが、大きさも手の平大くらいありまし て、なかなか体の中でも存在感のある骨です。 ところがこの肩甲骨という骨、他の骨と違うところがありまして、何が違う かと言いますと、場所が定まっていないんです。 大体どの骨もこの関節とこの関節の間に繋がっているとか、そういう形で説 明できるのですが、肩甲骨の場所というのは、周りの筋肉の状態によって、上 にいったり下にいったり内側にいったり外側にいったり、いろんな方向に動く んです。 ですから、この肩甲骨が背中で自由に動いて、浮く状態にする事によって、 周りの筋肉も弛んで代謝を上げてくれるんです。 肩甲骨というのは片側で１７両方合わせて３４の筋肉がついております。 肩甲骨が自由に動けばそれらの筋肉全部弛んで呼吸をし始めて、エネルギー を使ってくれます。そして、そういったからだの代謝と共に大事なのが、人が 行う呼吸です。 肩甲骨がベタッと背中にはりつくような、肋骨にはりつくような体では、胸 郭も動いて深い呼吸が出来ません。 それではいくら筋肉が呼吸しよう、エネルギーを消費しようと思っても、酸 素が入ってこないわけですから、筋肉が酸欠状態になってしまいます。肩甲骨 を背中で浮かせて、空気もたくさん取り込んで、いい循環を作っていただきた いです。 またその他の特徴として、この肩甲骨が弛めばいい位置に戻ってきます。 いい位置に戻ると姿勢も良くなる、体の歪みが治るという事です。体が上か ら下まで歪んでいない方が、すべてエネルギーの伝達も血液の循環も順調に行 われます。 -6– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 歪みをとってそういう体を作っていただく。そして、今よく骨盤の歪みなん かも気にする方が多いのですが、肩甲骨の位置が歪んでいたら、骨盤も整いま せん。 骨盤からの筋肉というのは、肩甲骨を通り越して腕にまでついている筋肉が あるんです。後背筋という筋肉なんですが。腕と骨盤が近ければ、後背筋が伸 びない状態です。 当然体が歪んでしまいます。そういった筋肉も全部弛めて、肩甲骨を自由に 動かせば骨盤もそろえるのが簡単です。これも後でやっていきますので。 良い事尽くめの肩甲骨ダイエットなんですが、結構みなさん、自分の肩甲骨 が動かなくなっている事に気付いていなかったりするんです。 すごく肩が凝るとか背中が痛い、腰が痛い、お腹が冷える、こういう方は肩 甲骨が動かなくなっている可能性が非常に高いです。 肩甲骨を動かしていく事によって、代謝が高まって、スタイル良くいいダイ エットになりますので、そのためにこの肩甲骨ダイエットをご利用下さい。 （２）前島式肩甲骨ダイエットの理論 この前島式肩甲骨ダイエット、他のダイエットと圧倒的に違うところは、普 通ダイエットというと、筋肉を鍛えてたりというような形になってきますが、 この前島式では筋肉を弛めるという事を、一番のテーマにしています。 そして弛めながら体操もしていきますので、整体も兼ねているという事なん ですね。 この筋肉を弛めるとはストレッチとはちょっと違うんです。 ストレッチというのは筋肉を伸ばしていく事が目的です。 弛めるという事は、筋肉を伸ばしたり縮めたり、これを繰り返すという事で す。 固いだんごを柔らかくしていくような、こねるような、ひっぱったりグーッ と押し込んだりしながら弛めていく。そういう事が目的となってきます。 -7– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 筋肉というのは、だんだんと年齢と共に硬くなってしまいがちです。 よく若い頃はもっと代謝も良くて体もスリムだった、という方もいますが、 じゃあそういう方は若い頃もっと体に筋肉がついていたのかというと、決して そんな事は無いんです。別に筋肉隆々だったわけでは無いんです。筋肉が尐な くても代謝が良かったんです。 何が違うかというと筋肉の硬さなんです。大人になって筋肉が冷えかたまっ てしまう、あちこち調子が悪くなる、そうなりますとどんどん体も不調になっ て、代謝も落ちてしまいます。 この前島式、筋肉を柔らかく作っていきますので、体を若返らせてダイエッ トに繋げる、そういう事です。 そして、体も整ってくるというお話しました。筋肉が弛んでなければ、体も 整いません。筋肉が硬いまま、いい姿勢を作ろうとする人っているんです。無 理矢理力で胸を張って。そういう人は余計背中を痛めたり、肩こりを呼び込ん だりしてしまっています。 いい姿勢というのは弛んだ筋肉で抵抗無く自然に作るものですので、それが 体全体を整えて、更に良いダイエットを呼び込んでくれます。 そしてそうなってきますと、肩甲骨が弛むわけですから、背中で浮いてくる んです。 背中で肩甲骨が浮くとウエストもグッとしまってくるんです。 無駄なものを引き上げてくれます。肩甲骨が背中に張り付いていると、体が 丸まってウエストもはっきりしなくなってしまいます。背中から浮く事によっ てウエストも引き上げられます。 またヒップも引き上げられます。骨盤からの筋肉が腕についていますので、 腕とお尻の間が遠くなれば、お尻がグッと引き上げられるんです。 また、悩む方が多い二の腕ですね。二の腕も肩甲骨がいい位置にいくとグッ と無駄なものを引き上げてしぼりあげてくれます。二の腕もすっきりします。 そして、気にする方が多いリンパなんですけれど、肩甲骨が弛めば鎖骨下のリ ンパの流れに良くなりますから、顔の方まですっきりします。 -8– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これらを全部盛り込んだのが、前島式の肩甲骨ダイエットになります。 これさえ覚えておけばもうダイエットで悩む事はありません。 健康的なダイエットを実現して下さい。 （３）ダイエット生活の注意点 ここでダイエット生活の注意点、あるいはダイエットを実現させるコツなど をお話していきます。 なかなかダイエットをやろうという気の人はたくさんいるのですが、どうも しっかりと継続して実行する事が難しいようです。 それを継続する事コツとして、まず一つは日々の自分の体重を記録というか、 チェックしておくという事です。 これは結構やってる人がいまして、私やってるわよと言う方がいるのですが、 朝だけとか夜だけとか、１日１回の体重を記録してる方が多いんです。 そうではなく、１日２回、朝と夜と両方測ってもらいたいんです。 夜だけとかですと、当然体重は変動してくるんですね。増える日もあれば、 減る日もある。それを見て、体重が増えたとか減ったとか言っていても、体の 脂肪というのはそんなに変わってきませんので、いこれでは体の変化を正確に 測れないんです。 朝と夜、両方測る事によって、通常夜の方が重くなるのですが、この差を見 ていきますと、自分の体重が増えるほうに向かっていっているのか、減るほう に向かっていっているのか、これが分かってくるんです。 なので、ぜひ朝と夜、両方つけてみて下さい。この差をいい感じ、５、６０ ０グラムぐらいで保っていくと、自然といい下り坂を描いて、健康的なダイエ ットになります。 また、つける事すらなかなか続かないという方は、お友達と一緒にやったり するのを薦めますね。 今、メールという便利なものがありますから、ダイエットをしたいというお -9– Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 友達が身近にいましたら、お互いにメールで連絡を取り合って、励ましあった りして、今日体重記録した？とか、更には何キロだった？とか、そんな交換も 女の子同士だったら出来ると思います。そんな事をしていきますと、継続にも なりますし目標達成にも近づいていきますので、是非今度お友達と一緒にする ダイエットも試してみて下さい。何も恥ずかしがる事は無いです。 そして、体重の記録の事をお話しましたが、運動はこのＤＶＤの中でやって もらうとして、やはりダイエットについてくるのが食事の問題です。 食事も何を食べろとか野菜だけ食べろとか低カロリーのものだけ食べろとか、 あるいはもうこれ以上食べるなとか決めつけてしまえば簡単です。 その人がその通り実行できればそれは痩せていくでしょう。 でも、それでは食事の楽しみ、生きがいでもある食事の楽しみというのが無 くなってしまいますので、その人に合った食事をしながらダイエットを実現し てもらいたいです。 それには食べる内容は人それぞれ好みがあるから、細かい事は言わないです。 食べる量だけは気をつけてもらいたいです。 一回の食事の中でも、朝昼は結構食べても大丈夫なんですよ。 やっぱり夜がダイエットには非常に大きく関わってきますので、夜の食事、 ご自宅で食べる時ですけれども、ゆっくり食べていって、自分の適量だなとい うところまできたら、食事をやめてもらいたいです。 お皿にのっている分、全部自分の量だからといって食べるのでなく、足りた なと思ったら残りは残してしまってもらいたいです。 白米のご飯でもおかずでも何かの炒め物とかでも、思い切って残してもらう。 残したものは捨てるのはもったいないですから、タッパーにでもお弁当箱にで もラップにくるんでもいいですが、冷凍庫で冷凍保存しておくんです。 そしてそれが溜まった頃、数日である程度溜まってきます。それを解凍して 食べてみると、それだけで一食分になったりするんです。 もし、それを残さなかったら、一週間なら一週間、７回食事すればいいはず - 10 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット のところを、８食分食べていた事になります。そんな自覚を持つ事にも繋がり ますので、是非こんな風にちょっと食べ物を残して、後でまとめて食べるよう な生活パターン、これもつけてみたらいかがかと思います。 こんなのも続きそうに無かったら、お友達と続けてみて下さい。 - 11 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット チャプター２：肩甲骨ダイエット基本体操 （１）朝の体操が体を楽に痩せさせる 肩甲骨ダイエットの基本の体操というのをやっていきますが、基本の体操は ホント５分くらいで終わる内容なので、是非朝一番でやっていただきたいです。 起きてそのまま、朝ごはんを食べる前にやってしまってもらいたいんです。 その方がダイエット効果が上がるからなんですが、何故朝一番でやるとダイ エット効果が上がるかと言いますと、これは通常体の中のエネルギーというの は、血液中にある糖分から使われているんです。 なので、普段我々がスポーツなどをして使われるのは、血液中のエネルギー になります。ところが、みなさんが減らしたいのは体の中に蓄えられた脂肪で す。 この脂肪というのは、血液中のエネルギーがなくなった上でなければ使われ てこないんです。 なので、ちょっと中途半端にただただ効率の悪い運動を繰り返しても、ダイ エットの効果が上がってこないという風になるんです。 ところが、朝起きてすぐという事は、何も食べていませんし、体が動いてい ないので、血液中に十分なエネルギー源が無いんです。 よく朝ごはんを食べて脳に栄養を送ろうなんて言ったりもしますが、何か食 べれば血液がエネルギーで満たされて脳も働き出します。 ただ、起きてすぐはエネルギーが欠乏した状態ですので、そこでこういう簡 単な運動をすると、脂肪の方が燃えやすくなってくれるんです。 なので、ここにある基本体操ぐらいでしたら、そのままやってもらいたいん です。 ところが、これがもっとみなさん朝長い時間運動したい、例えばジョギング を自分はしたいんだと、ジョギングをした上でこの基本体操をやりたいんだっ ていう方は、朝何か軽くとって、血液中にエネルギーを流してからの方が良い - 12 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット です。 でないと、体の健康面でもマイナスになってしまいますので。この基本体操 だけでしたら、朝寝起きそのまんまでやってしまって下さい。 朝５分で出来る基本体操その１ それでは、肩甲骨ダイエット、朝の５分で出来る効果的な体操をご紹介して いきます。 では、朝起きて最初にやる肩甲骨の体操をご紹介します。 両膝をついて、膝をそろえます。膝をそろえてなるべくお尻を高くしてもら いたいです。 手は肩の幅で前へ伸ばして、そのまま胸をグーッと床に向けて沈めていきま す。 - 13 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット その位置で胸を上下に弾ませていきましょう。 この方向でないと出来ない肩甲骨の動き、それをしながら代謝アップしてい - 14 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット きます。 ２０回くらいテンポ良く、フッフッフッと繰り返して下さい。 胸が沈むときに息を吐きます。テンポ良く、ご自身の出来るペースで結構で す。 基本体操その２ 次の基本体操にいきます。 両膝をついて、また四つんばいになります。 今度は尐し力も使います。肩甲骨周りの筋肉を使いながら、肩甲骨を動かし ていきましょう。四つんばいの状態で、右手からいきます。 右手を天井に向けて、真っ直ぐ上げて行きます。 - 15 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット グーッと息を吐いて。手を戻して。 反対も同じようにグーッと手を天井に向けて、息を吐いて戻します。 - 16 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これを繰り返していきます。 肩甲骨周りの筋肉を使うと共に、ウエストもグッとねじって引き締めていき ます。 片側５回以上はできるかと思います。 これも、手を上げる時にフーっと息を吐いた方が、自然とねじりがしやすく なりますので、自分のできるペースで繰り返して下さい。 基本体操その３ 次の肩甲骨基本体操をやっていきましょう。 お尻をついて足を伸ばした状態から、左の手を仰向けになった時、自分の背 骨がつく辺りに、それも肩の下辺りについていきます。 - 17 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 指先は顔の方を向いて、胸を床に向けましょう。そのまま、フーっと沈んで いきます。反対の手は軽く添えてやりやすくして下さい。 息を吐きながら沈んで、体を戻して、反対も同じように手をついて、右手左 手同じ所に手をつきます。胸をグーッと息を吐きながら沈めて。 - 18 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これを交互に繰り返していきます。 これは、腕を真横に伸ばした時の肩甲骨の動き、それを再現しながら代謝ア ップしていきます。 体勢として、二の腕の引き締めとかウエストの引き締め、また鎖骨下のリン パの流れも良くしてくれます。 片側５回以上は出来るかと思います。ご自身のペースに合わせて繰り返して 下さい。 基本体操その４ 朝の基本体操、最後４つ目をやっていきます。 お尻をついた状態で、両膝を立ててですね、足を腰幅ぐらいに開いていきま す。 - 19 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 両手は後ろについて、指先は自分の方に向けていきましょう。 そのまま、グッとお尻を上げてですね、体を床と水平にしていきます。 - 20 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これで、２,３秒維持したらまたお尻を下ろして、またお尻をグッと上げて。 これを繰り返していきます。 これの効果としてはヒップアップ、あとは太もも。非常に下半身に効いてき ます。 そして、やはり二の腕にもききますし、肩甲骨もグッと寄ってきます。 回数は５回くらいでしょうか。自分のペースに合わせて繰り返して下さい。 - 21 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット チャプター３：前島式肩甲骨ダイエットエクササイズ （１）体の歪みチェック それでは、朝の基本体操とは別に行う、肩甲骨ダイエットの効果アップトレ ーニングをやっていきます。 トレーニングをやりながら、体の歪みもとっていきますので、まず最初に歪 みのチェックをしていきましょう。 まず、肩の位置を上下で調べていきます。 座った状態で、両手を頭の上に持っていって、そのまま、あまり意識せずに 自然に手の平同士合わせてみて下さい。 - 22 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 手の平が合ったらくっつけたまんま、目の前にもってきます。 こうしますと指の高さの違ったりします。どっちが上か下かを覚えておいて 下さい。 これをチェックしたらですね、次は肩を前後で調べていきます。 両手を前へ出して、前へならえの状態です。このまま、これもあまり意識せ ずにピタッと手の平同士合わせていきます。 - 23 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 合ったらそのまま自分の目の前に持ってきて、どっちが前へいきすぎている か、手前かを覚えておいて下さい。 - 24 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 差が無ければ無いで構いませんので。こうして肩の位置を調べておきます。 次はですね、骨盤のゆがみをみていきます。 お尻をついて座ったら、両膝を立てて、目線と膝の高さを同じにしていきま しょう。 こうしますと、膝頭の高さに違いがあったりします。膝が高くなっている方 が、足が短くなっている方なんですね。 そして、骨盤のゆがみを調べて、これも最後にチェックしていきますので。 これら、肩の歪みと骨盤の歪みを体操をしながら整えて、最後またチェック しますので覚えておいて下さい。 では、体操に入っていきます。 - 25 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット （２）体ほぐし まず最初、体をほぐしていきましょう。 ほぐすのも肩甲骨周りを中心にほぐしていきます。 まず、指を組んで手の平を自分の方に向けておきます。 息を吸ったら、フーっと吐きながら手を体から遠くにもっていきましょう。 それと同時に背中も遠くにもっていきます。 - 26 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 胸の前の空間を広く取るように、手を遠くへ遠くへ。肩甲骨同士をグッと横 へ引きはがしていきます。 戻してきたら、指を組んだまま、手の平を天井へ向けてグーッと伸ばしていき ましょう。 - 27 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット そのまま背筋も伸ばして、胸郭を上下に大きく開いて、肩甲骨もハの字に開 いていきます。 手を外したらそのまま、体の後ろで手を組んで、またグーッとひじ同士を寄 せて、胸をそらしていきます。 - 28 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 肩甲骨同士が寄っています。 余裕がある方は手の平をひっつけて、尐し手の位置を高くすると、より効果 的になります。 手をつなぐだけで精一杯の方はそれで十分です。 （３）足先のストレッチ では、肩甲骨周りがほぐれたところで、今度は足元から伸ばしていきます。 足元が整わなければ、上も整わないです。 右の足のひざの後ろから伸ばしていきましょう。 右の膝の上に左の足を組むような形でのせていきます。 - 29 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 両手で右足のつま先を持って、グッと自分の方に引き寄せます。 - 30 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット ここから体を前に倒すのではなく、胸をグッと張っていただきたいです。 骨盤をグッと腰を入れるようにして、胸を張っていきます。 こうする事によって、膝裏が伸びていきます。 立っている時、膝が曲がっていては背中が丸まってしまいます。 膝を伸ばして自然と立つ体にして、背中で肩甲骨が浮くように。この体を目 指して下さい。 この形がかたまったら、無駄な力を抜いてじっくり伸ばして、片側３０秒く らい伸ばしてもらえればいいです。 反対も同じ要領でしっかり伸ばして下さい。 今の膝裏伸ばし、ちょっと難しい形なんです。 体が硬い人はちょっと形になってこないです。 そういう方は、ベルトとかタオルとか何か長いものを用意して、それを補助 - 31 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット としてやって下さい。 足の組み方はさっきと一緒、膝の上に足をのっけて、ベルトなどをつまさき にかけて、グッとつま先を自分の方にひきつけて、そして腰を入れて胸をそら していきます。 これによって先程と同じ効果を得られます。これも片側３０秒づつくらいや って下さい。 （４）太もものストレッチ 次はももの前を伸ばしていきます。 膝の後ろと同じで非常に重要です。膝の裏と同じようにももの前、足の付け 根のそけい部、ここが伸びなければ体は真っ直ぐ立ちませんので、ここを伸ば していきます。 正座の状態から、足をちょっと開いて、かかとがお尻の横にくるようにしま - 32 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット す。 お尻を床につくように、ペタっと低く座っておきます。 そこから体を後ろに倒して、ももの前を伸ばすのですが、ひじをつく辺りで 様子をみましょう。 - 33 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 体が硬い人はこれで十分ももの前が伸びてくるかと思います。そういう人は ここまでで十分、これで維持して下さい。 余裕がある方は背中をついていきましょう。 - 34 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット ペタンと背中をついて、腰を床へ向けて沈めて、膝を曲げた状態でも、下半 身から上半身を真っ直ぐにしていきます。 更に余裕がある方は、両手を上にあげてバンザイをしていきましょう。 - 35 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 更に効果が高まります。 お腹も伸びて、普段縮こまりがちなももの前、足の付け根のそけい部、そし てお腹。 デスクワークの方なんかは、みんな縮こまって、硬くなってしまって真っ直 ぐ立てなくなっていますね。ここをしっかり伸ばしていきます。 時間はきつい方は１５秒くらい、できる方は３０秒以上じっくり時間をかけ て伸ばして下さい。 （５）お尻・太もも・腰周りのストレッチ 次は腰・お尻周り、下半身もほぐしていきます。 四つんばいになって、膝は揃えておきます。手は肩の下。つまさきを伸した 状態。 - 36 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット お尻を右にストンと落としていきます。右の肩越しに自分のお尻を見て、体 を軽くねじっていきます。 - 37 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 反対も同じようにストンとお尻を落として、肩越しにお尻を見ていきます。 これは、テンポ良く交互に繰り返していきましょう。 腰周りの筋肉が弛んでいなければ、肩甲骨も自由になりません。 代謝アップの為に、お尻・腰周りの筋肉もしっかり弛めていきます。 （６）肩甲骨を動かす！ ここから、実際に肩甲骨を動かしていきます。 四つんばいになって、膝は軽く揃えておきましょう。 - 38 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット この体勢からひじは動かさないです。これがポイントですので覚えておいて 下さい。ひじは動かさず、背中を下まで沈めていきます。 - 39 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット グーッと一番下まで沈めていきます。この時、肩甲骨は背中で浮いています。 沈めたら今度は高くしていきましょう。 この時、肩甲骨同士は離れて、背中にはりついています。 また沈めて、浮かせて、沈めて、浮かせて。これをゆったりとしたペースで 繰り返していきます。 肩甲骨の動きをつけると共に、二の腕の引き締め、また肩甲骨周りの代謝も 上げていきます。 回数はゆったりと２０回くらい、繰り返していけばいいでしょう。 次は、うつぶせになってやっていきましょう。 ヨガで言うところの、弓のポーズを利用した変形をやっていきます。 うつぶせになりましたら、右手で右足、左手で左足を持って、しっかりひじ も伸ばした状態で、そこから足を天井に向けていきます。 - 40 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット この時、肩甲骨同士が寄って、またウエストも引き締められます。ヒップも 引き締まって下半身にも効いてくる、非常に有効なポーズです。 ポーズを維持できる時間は１０秒から１５秒くらいかと思います。 これだけでも非常に効果的なポーズなので十分なのですが、余裕がある方は、 今の弓のポーズから体を前後に揺らしていきましょう。 大きくゆったり、前にいく時息を吐いて、吸って吐いてと大きくゆったり揺 らしていきます。 こうやって筋肉を柔らかく連動させるという事を、体に覚えさせてもらいた いです。 これも前後に１０回くらい揺らしていけばＯＫです。 次は体勢を変えて仰向けでやっていきます。 仰向けに寝ていただいて、動きとしては遊んでるような動きなのですが、非 常に腹筋運動に効果的な体操になります。 仰向けの状態で、両膝をたたんで揃えておいて、なるべくかかとがお尻に近 - 41 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット づくように小さくなっておきます。 そこから、膝を胸につけるように体を丸めていきます。 - 42 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット ゴロンと丸めて戻して。これをゆったりとしたペースで繰り返していきます。 ポイントとしては、まず膝が開かない、かかとが浮いていかないという事と、 足を戻す時に上半身が戻ってしまう方がいるんですね。そうならないように、 仰向けを保ったまま動かしていきます。 見た目よりもすごく腹筋にも効きますし、また代謝アップ、柔らかな筋肉が つきますので、これを活用して下さい。 大体、２０回くらいはできると思います。 では続けて仰向けの状態でやっていきます。 背中をついて仰向けになったら、両膝を立てて、今度はお尻・ももの後ろ・ 腰、ここら辺の後ろの筋肉を使っていきます。 両膝を立てたら、足を軽く揃えて、手は体の横。 お尻をグーッと上げて、体を真っ直ぐにしたら、またゆっくりと下ろしてき ます。 - 43 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 同じ速度で上がって、同じ速度で下りてくる。 呼吸はその人のしやすい形で結構です。 - 44 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これも、アイソトニック運動になりますので、しなやかな筋肉で柔らかいお 尻を作りながら、代謝アップを目指していく運動です。 これも速度によりますが、１０回から２０回くらいは続けてできるかと思い ます。 それぞれに合った速度、それぞれに合った回数、繰り返して下さい。 次はまた肩甲骨を動かすエクササイズをしていきましょう。 お尻をついて座った状態で、かかとをお尻の方に寄せて、手もお尻のすぐ後 ろについて、ちょっと小さくなっておきます。 指先は体と反対の方に向けいてかまえておきます。 そこからお尻をかかとの上にポンとのせて、胸をそらせていきます。 - 45 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 十分胸がそったら、膝は床につく所までいかなくてもいいです。膝は空中で いいので、テンポ良く体を揺らして、肩甲骨を動かしながら代謝アップをして いきましょう。 息を伸びる時に吐いて、吸って、吐いて、吸って。 肩甲骨の周りも弛みますし、二の腕も引き締まって、またももの前、お腹も 伸びますので、ウエスト作りにも非常に有効です。これも２０回くらい続けて やって下さい。 次は、朝の基本でもあげた体操を更にアレンジして効果を高めていきます。 両足を伸ばして、お尻をついて座ったら、まず左手からいきましょう。 左手を体の後ろ、背骨の延長線上に手をついて、グッと胸を床に向けて沈め ていきます。 - 46 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 沈んだら体を戻して、前屈ですね。つま先を触っていきましょう。 - 47 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 両手でつま先を触って、反対も同じように胸を沈めて、肩先を開いていきま す。 そしてまた前屈です。 - 48 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これをテンポ良く繰り返していきます。 １回１回しっかり沈んで、前屈をはさむ。下半身の柔軟性のアップにもなり ます。 それと同時に朝の基本と同じ肩甲骨の体操の効果も得られます。 代謝アップ効果も更に高めていきます。回数は片側５回づつやれば十分かと 思います。 全部で１０回くらいしっかり動かして下さい。 （７）胸の前の筋肉を使う ここまでかなり肩甲骨も弛んできました。この弛んだ肩甲骨を動かして、今 度は胸の前の筋肉も使っていきます。 顔の前で手を合わせて、合掌という形なんですけれども、その手をグッとゆ - 49 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット っくり上に上げていきます。上に上げるにつれてひじも寄せていきましょう。 ひじがついたらそのまま離れないようにしながら、ひじを天井に向けていき ます。 - 50 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット グーッと天井へ向けて、普段使わない筋肉を使って一回戻してきます。 またゆっくりと手が顔の前に戻ったら、グーッと上を向きながら、ひじを寄 せます。 胸周りの筋肉を使っています。 また、肩甲骨同士も離れてくれなければ、この動きは出来ません。 弛めると筋力アップ、両方を合わせております。 ゆっくりと呼吸に合わせて１０回くらい繰り返して下さい。 （８）お尻の筋肉をほぐす 次はお尻の筋肉をほぐしながらのエクササイズになります。 お尻の筋肉が硬かったら、せっかくのエクササイズをやってもお尻は小さく なってくれません。お尻を弛めながら、体を動かしていきましょう。 左側のお尻のほっぺを床につけて、左のひじも床についていきます。 - 51 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 膝をそろえて立てて軽く傾けて、その状態で体を上下といいますか、足の方 向と頭の方向と繰り返し揺らしながら、お尻の筋肉を床面にくっつけながら、 マッサージしていきます。 - 52 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 自分で気持ちのいいところ、上の方とか真ん中の方とかあれば、そこに場所 を合わせて、これを繰り返して下さい。 お尻の深いところまでほぐれます。 これで十分ほぐれてきたら、更に運動効果を高めていきましょう。 両足を浮かせていきます。浮かせた状態で同じように体を揺らします。 - 53 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット やはり、ウエストや太もも周りを引き締めながら、お尻も弛めて引き締めて いくという運動になります。これも回数と言うより、時間ですね。長く出来れ ば長くやってみて下さい。 （９）体の歪みの治し方 一通りエクササイズが終わりましたので、体の歪みを改めてチェックしてみ ましょう。 ここでまだ歪みがあるようでしたら、それを修正していきます。 まず、手を頭の上で合わせる、このチェック方法をやっていきます。 両手を頭の上に持っていって、手の平を合わせて、そのまま顔の前に持って きてみましょう。 モデルさんの場合はまだ右の方が長くなっていますので、短い左の方を修正 していきます。 - 54 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 正座の状態からお尻を左に落としていきましょう。 左の手を上にして、そのまま右手で手首を持ちます。 胸・お腹を正面に向けたまま、フーッとそのまま体を横に倒していきます。 - 55 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 体の側面を伸ばして。両手を上にやった時、片側がいきずらいという事は、 そっち側の体の側面が伸びなくなってる考えられます。 骨盤上のわき腹から肋骨を開いて、わきの下を伸ばして、修正しております。 体を戻して、お尻も元の位置に戻して、肩も楽にしていきましょう。 これで、最後もう一度確かめてもいいのですが、これで整ってくれればそれ でＯＫですし、違いがあるようでしたら、もう尐し時間をかけながら、整えて いくんだという風に思って下さい。 次は両手を前で合わせた時のチェックをやっていきます。 両手を自然に前に出して、何も意識せずに両手の平を合わせて下さい。 手の平が合ったらそれを目の前に持ってきて、指の長さを確かめていきます。 モデルさんは左の指先が上になっております。 これを修正していくのですが、これは肩の前後の歪みということになります ので、片方だけじゃなく両側やっていきます。 - 56 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット まず、短い方を修正していきましょう。 右の手が短いですから、右の手を体の前に出して、左の腕で下から抱えて自 分の方に引き寄せてきます。 この肩の三角筋から背中の筋肉を伸ばしていきます。 こうする事によって、右の肩が後ろに下がりがちだったと考えられますので、 前に出やすく、肩甲骨周り・肩周りの筋肉を伸ばしていきます。 十分伸びたら戻します。 今度は長かった方、前に出すぎていると考えられますので、左の腕を後ろに 引く体操をやっていきます。 両足を前に伸ばして、座って、先程も出てきた体操です。 - 57 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 左の手を体の後ろについて、胸を床に向けてグッと沈んで、左の肩先を開い て、肩の位置を修正していきます。 さっきは両方やりましたけど、今は左側だけでいいです。左側だけ修正して いきましょう。 これをやったら、また最後にチェックしてもいいのですが、揃ってくればい いし、逆転してても構わないです。日常生活で戻ってきます。 揃いきらない人は、もう尐し時間をかけてやっていくと思って下さい。 それでは肩をそろえたところで、今度は骨盤の歪みも、もう一度チェックし て揃えていきましょう。 両膝を立てて、目線の位置も膝と同じ高さにして、膝の高さを比べていきま す。 モデルさんの場合は、右の膝が高いです。 という事は、右の足が短くなっていると考えられます。 - 58 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット これは、骨盤の歪みからくるんです。骨盤がねじれていて、それによって右 の足が短くなっていますので、そのねじれを改善していきましょう。 右の足をお尻の横に持ってきて、そのままペタンと仰向けになっていきます。 右の骨盤が後傾した状態ですね、下の方が前へ出た、そういうゆがみ方を修 正して、ねじれをとって、骨盤の歪みもとって、足の長さも揃えていくわけで す。 修正している時間は、２０秒ぐらいやればいいかと思います。 そのくらいたったら、また体を起こしてきて、最後チェックして、まだ揃っ てこないようでしたら、もう尐し時間をかけてやっていくと思って下さい。 - 59 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット チャプター４：みんなの疑問 この方法でどこまで細くなれますか？ みなさんそれぞれの理想・目標があるかと思います。 まず、この体操・エクササイズをやってきて、何処まで効果が出るか、まず それを確認してもらいたいです。 この肩甲骨のダイエット、もちろん運動もやっていけば痩せてくるのですが、 それと同時にスタイルも改善していますので、どこか部分部分、もっとここが 細くなればなとか、そういうところがあるかもしれませんが、是非体全体を見 て、シルエットの改善を実感していただきたいです。 それを実感していけば、部分部分、ちょっと理想に届かないところがあって も、全体を見れば、きっと目標していたところに近づいているかと思います。 体重にこだわる必要はありますか？ 体重の数字がもちろん、ダイエットの一つの基準とはなってくるかと思いま すが、結構、普段みなさんのダイエットを指導していて多いのは、体が痩せて きた、ズボンをはいてゆるくなった、ウエストも細くなった、二の腕も明らか に細くなった。 けれども、体重の数字はあまり変わってこないという方がいるんですね。 なので、必ずしも体が痩せるというのと、数字の変化、体重の変化は一致はし てこないようです。 人の体は生ものですから、いろんな反応があります。 体の水分量とか、筋肉量とか、あるいはその日のコンディションとかでも、 体重の数字というのは変わってきますので、まず是非とも体の他から分かる変 化というのを実感していただきたいです。 - 60 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 大体見ていますと、そういう変化、スタイルの変化が出てきた人は、後から 体重も伴って変わってきますので、慌てず取り組んで下さい。 リバウンドしないコツを教えてください リバウンド、当然ダイエットを頑張って一時期やめてしまえば、また体も戻 って、結果リバウンド、またひどい場合は元の状態より更に増えてしまったり 乱れてしまったりする事があります。 そうならないようにする為には、何しろやっぱり生活習慣をしっかり変えて いくんだという事です。 出来もしない運動とか、出来もしない食事制限をするのではなくて、その人 の中で出来る体操、できる食事の調整などをして、継続していくというのが、 最大のコツかと思います。なので、ここで紹介している運動などはそんなに激 しくないので、みなさん十分にこなせると思いますし、また食事の改善のコツ なども収録されている内容から試してみて、是非とも長い期間をかけて、じっ くりといい生活習慣をつけて、いいダイエットにつなげていただきたいです。 停滞期間を乗り切るためのコツは？ どうしても思ったような数字の変化が出ない時が出てきてしまいます。 数字の変化がでると、みなさんは機嫌も良くなって、もっともっととダイエ ットも進むのですが、一回停滞すると、そこでめげてしまう方も多いようです が、停滞しても体というのは減る方へむかってますから、ちゃんと生活習慣か ら変えていっていれば、必ず減る方へは向かっていってますので、停滞してい る時というのは、この後体重が減る為の準備だと、そんな風に受け止めてもら いたいです。 あまりズンズンズンズン体重だけ落ちていっても、体がついていかなくなっ てしまいますから、体も体重の変化に合わせて、順応するように準備期間が必 要になります。 - 61 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット きちんと続けていけば、必ず変化が出始めますので、そう思って継続して下 さい。 この方法はやればやるほど効果的？ この肩甲骨ダイエットを、どのくらいやるかという事なのですが、１日にや る量は収録されている分ぐらいやれば、運動量としては十分かと思います。 もっともっと体を動かしたいという人は、何か歩いたりとか、日常生活の中で 体を動かしてもらえればです。 そして決してこの運動というのは、やればやるほど落ちるというものではあ りませんので、 時には体が拒絶反応を起こしてしまったり、体調を崩す事もあります。 なので、ご自身のペースを守って、一般の方だったらここに収録されている 内容で十分効果はでますから、あまりやりすぎずに、これも長く続ける事が大 事です。 部分痩せだけのメニューでも良いですか？ 部分ごとのメニューですね。これも、お忙しい方なんかは、どうしても時間 が取れないというのでしたら、気になる部分の運動だけでも結構です。 それでは肩甲骨を弛める効果というのが得られなかったり、あるいは姿勢改 善の効果、体の歪みを治す効果というのは、望めなくなってしまいますので、 できれば部分も大事ですが、全体を通してやっていただく方がより効果が出ま すので、それがオススメです。 - 62 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved. 前島式～肩甲骨ダイエット 最後のごあいさつ みなさん、最後までご覧いただけましたでしょうか・？ ちょっと理屈っぽい事も言ったりしましたが、最後にはやはり実行あるのみで す。 みなさん、このＤＶＤを見ようと思ったからには、大きな目標を持っていた、 又はご自身にコンプレックスをお持ちだったんじゃないかと思います。 是非とも、そのコンプレクッスを打ち破って、自分の目標を達成するために、 この体操、エクササイスを続けて下さい。 以上、前島敏也でした、どうもありがとうございました。 ヨガとダイエットの整体院 代表 前島 敏也 - 63 – Copyright (C) 2010 株式会社夢丸. All Rights Reserved.