おかやま介護予防運動プログラム～転倒予防のための4つの運動

介護予防運動プログラム
この運動プログラムは、転倒予防のために重要な４つの運動で構成されています。
❶ つま先を上げる体操
❸ 片足立ち
前脛骨筋とよばれる下腿の前（すね）の筋肉をきたえ、つまずきにくくします。
➡
1.
2.
壁にもたれて、立ちます
中臀筋と呼ばれる、お尻の外側の筋をきたえ、ふらつきを抑えます。
ついた手と、
反対側の足を
上げます。
片足ずつ、
ゆっくり
片方ずつ、ゆっくりと、つま先を
持ち上げます
（20回ずつしましょう）
1.
2.
テーブルや壁に手をつきます
手をついている側と反対側の足を
あげ、ゆっくりと10数えます
（10回ずつしましょう）
❹ 椅子からの立ち上がり体操
❷ かかと上げ体操
腓腹筋、ヒラメ筋と呼ばれる、ふくらはぎの筋をきたえ、足の振り出しを良くします。
臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、半腱・半膜様筋と呼ばれる、お尻から太ももにかけての
筋肉をきたえ、足腰の筋力増強効果と骨粗鬆症予防になります。
おじぎをしながら、
ゆっくりと
➡
1.
テーブルや壁に手をつきます
2.
両方のかかとを上げられる範囲
でゆっくりあげていきます
（20回ずつしましょう）
1.
椅子に浅く腰をかけ、おじぎを
しながらゆっくり立ち上がります
2.
座る時は、ゆっくりおじぎをしながら
お尻をつけるようにしましょう
（❶❷の動作を10回から始めて、できれ
ば20回をめざしましょう）