食生活改善推進員が考えた野菜たっぷりレシピ (PDFファイル)

野菜たっぷり
延岡食改調理実習献立
麦ご飯（４人分）
材
料
米
麦
主食：１つ
200ｇ
40ｇ
米と麦を洗って、1.5 倍の水で炊く。
麦ごはんは、白米と比べ食物繊維とﾋﾞﾀﾐﾝ B1 が多く摂れます！
鶏もも肉のごぼう照り焼き
鶏もも肉(皮なし)
大 1 枚(240g)
たまねぎ
1/2 個(100g)
ごぼう
1 本(200g)
2 個(60g)
材 赤ピーマン
小ねぎ
1 本(3g)
干し椎茸
1 枚(4g)
干し椎茸の戻し汁 100cc
料 濃口醤油
大さじ 1 と 1/2(27g)
酒 大さじ 1 と 1/2(22.5g)
A
みりん
大さじ 1(18g)
砂糖
大さじ 1/2(4.5g)
油
大さじ 1/2(6g)
（４人分）
野菜量
１人 90ｇ
副菜：１つ
主菜：2 つ
下準備
鶏肉：一口大に切る。玉ねぎ：薄切りにする。
ごぼ う ：150g はすりおろす。残りはそぎ 切 り に
する。
赤ピーマン：細切りにする。
小ねぎ：小口切りにする。干し椎茸：水で戻す。
Ａ:合わせて、すりおろしたごぼうを加える。
作り方
① フライパンに油をしき、鶏肉をこんがり焼く。
② ①に玉ねぎと椎茸を加えて炒め、鶏肉に焦げ
目がついたら A を加える。ごぼうを入れ、汁
気が少なくなるまで煮詰める。最後に赤ピー
マンを加える。
③ 皿に盛り付け、ねぎを散らす。
調味料の中にすりおろしたごぼうを入れることで風味が良くなり、
少ない調味料でもおいしく食べられます
白菜のおかか和え（4 人分）
白菜
３００ｇ
水菜
1/2 束２０ｇ
きくらげ(乾)
４ｇ
材
ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ
大さじ 1(16ｇ)
料
ﾏﾖﾈｰｽﾞ 大さじ 1(12ｇ)
ごま油 小さじ 1/2(2ｇ)
すりごま 大さじ 1(9ｇ)
A
塩
小さじ 1/6(1ｇ)
こしょう
少々
削りかつお
４ｇ
野菜量
１人 80ｇ
副 菜：１ つ
下準備
白 菜 ：葉と軸に分けて、葉はざく切りに軸は
葉と軸に分けて、葉はざく切りに軸は そ
ぎ切りにする。
水菜：根元を切り、長さ 4 ㎝位に切る。
きく らげ ：水で柔らかく戻し、石づきを切り 取
り食べやすい大きさの細切りにしてさっ
と湯がく。
Ａ：混ぜ合わせる。
作り方
① たっぷりの熱湯に塩小さじ 1（分量外）を入
れて白菜の軸を加え煮立ってきたら、白菜の
葉・水菜を加えしんなりするまで茹でてザル
に上げ、さっと水洗いして水気を絞る。
② ①・きくらげ・A を混ぜ合わせ、器に盛り分
ける。
ヨーグルトを加えること でマヨネーズ量を減らすことができ、カロリーを抑えるこ
マヨネーズ量を減らすことができ、カロリーを抑えるこ
とができます。また、ごまなどを加えることで風味が増し、減塩できます
野菜量
１人 50ｇ
春菊のスープ（４人分）
材
料
春菊
８０ｇ
たまねぎ
５０ｇ
じゃがいも
８０ｇ
バター
１０ｇ
固形コンソメ
１個
水
３００cc
牛乳
２００cc
塩
少々(0.5g)
こしょう
少々
副 菜：１ つ
下準備
春菊：さっと茹で、柔らかい部分を飾り用に
：さっと茹で、柔らかい部分を飾り用に
分け、残りを粗く刻む。
玉ねぎ・じゃがいも：2～3mm の薄切りにする。
作り方
① フライパンにバターを入れて火にかけ、
玉ねぎがしんなりするまで炒める。じゃ
がいもを加えてかるく炒め、水とコンソ
メを加えて軟らかくなるまで煮る。
② 春菊と①を合わせてミキサーにかける。
③ ②を鍋に入れ、沸騰したら牛乳を加え、
塩・こしょうで味を整える。
④ 器に盛り、春菊の葉を広げて飾る。
春菊の香りがよく、牛乳を加えてポタージュにすることで塩分控えめのまろやか
なスープになります。春菊がない時期はほうれん草や小松菜などを使ってくださ
い。
キャロットゼリー（８人分）
人参
材
１本(２００ｇ)
※ゆでる水２００cc
粉寒天
料 水
砂糖
１本(４ｇ)
1/4 カップ(50cc)
５０ｇ
ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ
下準備
人参：適当な大きさに切る。
作り方
① 人参を茹で、汁ごとミキサーにかける。
② 鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ、沸騰させて、
ミキサーにかけた人参・砂糖・オレンジジュ
ースを加え火にかける。
③ 混ぜあわせたら、荒熱をとって冷蔵庫で冷や
し固める。
1 カップ(200cc)
野菜を使ったヘルシーデザートです。
不足しがちな野菜をおやつでも補いましょう。ま
た、野菜が苦手なお子様でもおいしく食べられま
す。
【 栄養価 】
献
立
名
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
麦ご飯
212
3.8
0.7
5
0.5
1.2
0
鶏のご ぼう 照り焼 き
172
15.2
4.5
38
1.9
3.9
1.1
白菜の おか か和え
59
2.2
4.2
79
1.0
2.0
0.3
春菊の スー プ
80
2.7
4.1
83
0.5
1.1
0.8
キャロ ット ゼリー
45
0.5
0
10
0.1
1.7
0.0
568
24.5
13.5
215
4.0
9.9
2.2
計