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第4回 「食事による健康管理と糖尿病食事療法」
平成 23 年度地域医療推進事業（カシオペア健康ラジオ講座）（保存版資料） カシオペア健康ラジオ講座 第４回 ～みんなで守ろう地域医療～ 「食事による健康管理と糖尿病食事療法」 講師： 県立二戸病院 （聞き手: 村上 山崎 久美子 ちとせ） 栄養管理室長 ゆっくりよく噛んで食べることによ って、食後の血糖値の上がり方が緩や かになります。 割りと食べ過ぎっていう方、食べ過 ぎる方には、噛まないで飲み込む方が いらっしゃるので、一旦噛むことを意 識してみるだけで、食事量の調整とそ の後の血糖の調整ができてくると思 います。 村上 やはり噛むということではさ まざまな効果が期待されるというこ となのですね。家族でよく噛んで食べ なさいっていうのはちゃんと理に適 ったことだったのですね。 【食事をするとは】 村上 そもそも食事をするというこ とはどのようなことなのでしょう か？ 山崎 私たちが生きて生活するため のエネルギー、栄養素を体の中に取り 入れることですけれども、やはり食事 は楽しみであり、コミュニケーション をとる手段でもあります。 村上 楽しく食べるということ、そし て自分の体を維持するということ、食 事にはたくさんの効果があるのです ね。 ○ 食物が胃を出る時間と分量 区 分 糖 質 1.5時間 ３時間 4.5時間 ６０% ９５% － 卵白 ７５ ８５ ９０% ８５ ９５ タンパク質 魚肉 ３０ 獣肉 ４０ ８０ ９０ 脂肪（オリーブ油） ２５ ５０ ６０ 栄養素によって胃に留まる時間が違 【噛む効果】 村上 食事をする行為と切り離せな い「噛む」ということは、どのような 効果があるのでしょうか？ 山崎 噛むことは運動にもなります。 口の周りの筋肉や頬の筋肉、噛んで食 べることによって唾液、唾がよく出て きます。これが、食べ物の消化も助け てくれます。そうなると胃のほうに届 いたときにも胃の方の刺激も緩くな りますので、消化吸収もよくなります。 います。ごはんや麺に多く含まれる糖質 は肉・魚・卵に多いタンパク質、サラダ 油に多い脂質に比べて留まる時間が短 く、消化が早いので食後血糖が上昇しや すくなります。 そこで、糖質の吸収を穏やかにするた めには、食物繊維を多く含んだ野菜・海 藻・きのこ・こんにゃくなどから良く噛 んで食べ始めることをお勧めします。 1 【理想の噛む回数】 村上 だいたいどのぐらい噛むのか 理想的なのですか？ 山崎 一般的に 30 回と言います。け れども、それで効果がやはりあると言 う方も、味がなくなるとか 30 回噛ま ないうちになくなるって言う方もい ます。物にもよります。自分で意識し て、噛んで食べている意識、その習慣 がつくまでは意識しながら食べてい ただくといいかなと思います。 村上 食事から見直すというのはそ もそも生活習慣病の予防や自分の体 を健康に維持するためには切っても 切り離せないものになるのですね。 【糖尿病食事療法の基本】 村上 それでは糖尿病の食事療法の まず基本となるのはどのようなもの なのでしょうか？ 山崎 その方の標準体重をまず計算 し、標準体重と活動量を掛け算して１ 日に必要なエネルギー量というのを 決めます。それの中で主食、おかず、 野菜類を組み合わせて食べることに なります。 血糖曲線 【必要なカロリー数】 村上 私の身長は 148 センチです。私 が１日に取るべきカロリーはどのぐ らいでしょうか？ 山崎 身長から計算しますと標準体 重が 48.2 キロになります。だいたい 体重１キロ当たり 30 キロカロリーは 必要かなということで計算しますと、 だいたい１日 1400 キロカロリーから 1500 キロカロリーくらい召し上がる といいと思います。 村上 例えばそれがご飯ひとつの量 にするとどのぐらいなのでしょう か？ 山崎 １食で食べるご飯の量はだい たい 130 グラムぐらいがちょうどで す。それで朝、昼、晩。 村上 130 グラムって言われてどのぐ らい？と思っている人がいると思い ます。実際に測ってみるということも、 自分の健康管理をする上で大事かも しれないですね。 山崎 私が思う「少し」とちとせさん が思う「少し」とは違ったりします。 健康な人の血糖値は、正常範囲内に調 整されています。糖尿病になると、空腹 時でも血糖値が高くなり、食後に上昇し た血糖値は正常範囲に戻りにくくなり ます。重症糖尿病になると高血糖状態が 持続されます。 【糖尿病治療は食事の見直しから】 村上 糖尿病の疑いがある、あるいは 糖尿病ですと診断された方々はまず は食事から見直していくのですね。 山崎 糖尿病は生活習慣病と言われ ているように、毎日食べたり飲んだり している食事が原因でなることが多 いのです。まずは食事、運動、そして 薬という治療法になっていきます。 2 ○ 糖尿病における１日エネルギー量の算出方法 項 目 標準体重１㎏あたりのエネルギー量 軽労作（デスクワーク、主婦） 25～30ｋｃａｌ 高齢者や肥満の人では 普通労作（立ち仕事が多い） 30～35ｋｃａｌ やや低め、やせた人で 重い労作（力仕事が多い） 35～40ｋｃａｌ はやや高めとする 妊娠前期 25～30ｋｃａｌ +150kcal 妊娠後期 25～30ｋｃａｌ +150kcal 発育期 １歳未満 100ｋｃａｌ 1000＋年齢×100で １～５歳 70ｋｃａｌ 算出されることもある ６～10歳 60ｋｃａｌ 11～15歳 50ｋｃａｌ 標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22 きちんとスケールで測って確認する ことをお勧めします。 村上 今回、山崎栄養士に、私のある １日の食事、朝、昼、夜の３食と私の 身長、体重、そして１日に行っている 運動、歩数を総合的に見ていただきま した。私のお昼ご飯は、自宅で作った 鶏ご飯のおにぎりにインスタントの 味噌汁でした。このお昼ご飯いかがで しょうか？ 山崎 主食と汁物で、おかずが少し足 りないかなと思います。鶏ご飯なので、 おにぎりは鶏肉が入っている部分が タンパク質はいいかなと思います。そ れ以外の野菜のおかずが何もないこ とと、味つきのご飯とインスタントの お味噌汁なので塩分が多分１食で３ グラム、４グラムぐらいは召し上がっ たのかと思います。 尿病、高血圧の方は６グラムを超えな いように、というのが目標になります。 村上 お昼ご飯だけで３グラムとい うのは結構多いですね。 【理想的な食事】 村上 このお昼ご飯に、何を足したら 理想的な食事になるのでしょうか。 山崎 この地域ではナスとか野菜類 が色々採れていますので、焼きナスや おひたし、また、作るのがちょっとと いった場合にはコンビニエンススト アなどで売っている野菜料理のお惣 菜をお買い求めになるといいと思い ます。 【栄養成分表示】 村上 便利だなと思ったのは、コンビ ニエンスストアのお惣菜やおにぎり には必ず塩分や総カロリーが記され ているのですね。 山崎 栄養成分表示は皆さんに活用 していただくためについてあるもの です。お買い求めになる場合はそこを 確認していただいて、自分にあったエ ネルギー量・塩分量に近づくような形 で選んでいただければいいと思いま す。 【望ましい 1 日の塩分量】 村上 塩分は１日で平均、女性・男性、 年齢ごとに違うかと思いますが、どの ぐらいの量を摂るのが適切なのでし ょうか？ 山崎 一般的には１日 10 グラム以下 となっています。最近、女性の場合は ８グラムを超えないように、そして糖 3 【食事の記録】 村上 改めて自分の１日の食事を自 分の目に見えるような形で書き出し て、これはもしかして足りないかなと か、ここはちょっと何かあまり良さそ うな食事じゃなかったなというもの を確認することができました。これを 是非みなさんにもやっていただきた いですね。 山崎 普段あまり食べていないなと 思っていても、書き出してみると案外 食べていたりとか、それも時間帯が結 構バラバラに食べていたりとかを気 づくきっかけになりますの。是非、書 き留めて見ていただきたいと思いま す。 うことはできるのでしょうか？ 山崎 先生方はお忙しいので全部は できないかもしれません。糖尿病やそ の予備軍の方の場合には、相談してい ただければ診ていただけると思いま す。あと市町村などの栄養士、管理栄 養士の方に相談していただくという のも一つの方法です。 村上 市町村の栄養士の皆さんと上 手にコミュニケーションとっていた だいて、自分の体の健康管理、まずは やはり私たちが生きているうえで一 番重要な食事を見直すことは大切な ことですね。 山崎 食事は楽しくやっていただき たいと思います。そして、皆さんが持 っている生活スタイルをずっと楽し く継続できるためには食事が大事で すので、この機会にちょっと見直して いただければいいと思います。 村上 各市町村の栄養士の皆さん、保 健担当者の方々に、健康相談の時など に一言お声を掛けていただけるとい いかもしれないですね。 【食事相談】 村上 自分で書きとめて見てみて自 分でもこうしたらいいかなって沢山 考えてみるのももちろんですが、例え ば自分の体の健康を維持する上で、か かりつけ医の先生にこの自分の食事 を診てもらい、診断していただくとい 食事のバランス とれてますか？ ～１日３食、三つの要素をそろえましょう～ 魚、肉、卵、大豆製品 基本は毎食 主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜 です。 野菜料理を１食に１皿以上 汁物は、１日２杯以内にしましょう。 （３杯以上では、塩分の取りすぎにつながります） それに加えて １日に１回 とりたい食品 牛乳・乳製品 4 果 物