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年齢層に 応じて運動を
the art of growing young ® 2014 年３月/４月 年齢層に 応じて運動を ページ 6 時間がないときも ヘルシーに食べる 健康に意識を向けることの メリット DHAと健康的な脳の 働き ページ 8 ページ 16 ページ 26 2 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 目次 4 編集後記 5 最新ニュース 6 12 14 20 22 フィットネス 年齢層に応じて運動を ライフスタイル 忍耐力の価値を見直しましょう 栄養 バイオアベイラビリティ - 生物学的 利用能とは ハーブとサプリメント ビタミンB群について 家族の健康 母親にも必要なタイムアウト 24 父親であることのメリット 26 DHAと健康的な脳の働き 28 健全なスポーツマンシップを身に 付ける 31 専門家への質問 The Art of Growing Young® is published six times a year by Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2014 Lifeplus International 8 16 特集記事 時間がないときもヘルシーに食べる 健康に意識を向けることのメリット 3 あなたにとって、 健康とは？ ずいぶんと前のことになりますが、体調不良を訴える患者 さんに応じながら、病気だけではなく、 もっと広く深く診て いかなければならない、 という必要性を強く感じるように なりました。 ご本人が気にかけている症状は、健康全般を構成する要素 日々の生活の 中で継続的に 自己管理をし、 心身ともにより 良好な状態で いられるように 調整していくこと、 それがヘルス ケアなのです。 の氷山の一角に過ぎない、そう確信して以来、直接的な病気に限らず、全般 的な栄養状態、運動量、家庭事情、 ストレス度などを考慮に入れています。 本誌読者の皆様も、 これまでにとりあげたテーマや記事、個々の体験を通じて、健やかに生きることを目指す 全体的なアプローチを支持されていることでしょう。私自身、近ごろ講義や文献などより多くの機会で、栄養の 大切さがこれまで以上に重視され、サプリメントや運動、社会的支援、 ストレス管理、予防的ライフスタイル、 主だった健康問題に対する現役医師による治療の最前線が語られていることを喜ばしく感じています。 さらに、医師に限らず、 より多くの人々が、病気やけがを治療するだけではなく、 自分の体をより深く理解するこ と、そして日々のあらゆる場面で体に害を及ぼしてくる要素に対抗できるよう体をサポートすることの大切さ に気付くようになっているのも嬉しいことです。 ヘルスケアは、風邪気味だな、 と感じたときに始まるものではありません。 日々の生活の中で継続的に自己管 理をし、心身ともにより良好な状態でいられるように調整していくこと、それがヘルスケアなのです。多大なス トレスをもたらす仕事を辞めるという大きな決断から、1日の運動量を少しでも増やすためにエレベーターの かわりに階段を使うというような小さな改善に至るまで、特に病気になっていなくても健康増進のために歩 み続けることで、 より快適な暮らしに近づいていくことができます。 健康であることは単に病気でないことではありません。身体的にも精神的にもケアが行き届いていて、あらゆ る機能が本来の能力を発揮できている状態こそ、真の健康と言うべきでしょう。 ライフステージに関わりなく、 真の健康の維持に努めていれば、何らかの病気になったとしても、 よりよい対処が可能なはずです。 4 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 最新ニュース イチゴ 春の果物が店頭に並び始めたら、おいし くて健康に良いイチゴを買いに行きまし ょう。イチゴやその他の果物、特にブルー ベリーやラズベリーといった色鮮やかな ベリー類には、心血管疾患を防ぐ働きが あるようです。将来の心臓病や心筋梗塞 のリスクの指標となるC反応性タンパク に関して、イチゴを多く食べる人ほどC反 応性タンパクのレベルが低いことを示す 研究結果が報告されています。ただし、イ チゴは殺虫剤や除草剤を最も多く使われ る作物のひとつなので、できるだけオー ガニックのものを探しましょう。 パパイヤ ビタミンD より若々しく健康的な肌を手に入れるた めにパパイヤを食べてみましょう。40歳 から50歳を対象にした新たな研究で、 こ のエキゾチックなフルーツのようにカロ テノイドの豊富な果物には肌を守る働き があることが分かりました。研究者による と、肌に含まれるカロテノイドの量が最も 多い人の肌が最も滑らかで若々しく見え るとのことです。ただし、最近は出回って いるパパイヤの80%以上が遺伝子組み 換えパパイヤなので、それを避けるため にオーガニックのパパイヤを探して下さ い。 この夏はいつもよりたくさんお日様の光 を浴びてみましょう。認知機能の向上に 役立つかも知れないという研究結果が 出ています。最近行われた大規模な研究 で、集中力の持続時間と情報処理スピー ドを測る3つの認知機能テストを行った ところ、全てにおいて体内のビタミンD量 が最も多いグループが最高の結果を出 したとのことです。ビタミンDと脳の情報 処理速度との相関性は60歳以上ではよ り顕著にみられました。体内のビタミンD の大半は太陽の紫外線を浴びることで作 られます。夏の最も紫外線が強い時間帯 に、 日焼け止めを塗らない状態で30分間 日光を浴びればビタミンDが十分に作ら れます。冬期にはビタミンDのサプリメン トを使うことも考えてみて下さい。 卵 間食しないで朝を乗り切るには、朝食に タンパク質の豊富な卵を追加してみまし ょう。セント・ルイス大学で行われた最近 の研究によると、タンパク質の豊富な朝 食を食べた女性はそうでない場合と比べ 1日の摂取カロリーが250カロリー以上少 なかったとのことです。 タンパク質は満腹 感を長く持続させます。朝食にナッツや 低脂肪のギリシャヨーグルトなどのタン パク源を加えることで1日を通した食生活 に良い影響を与えることができるのです。 全粒穀物 最近の研究で、グリセミック指数の低い 食品を多く食べる人はそうでない人に比 べ、初期や進行期の加齢黄斑変性のリス クが低いことがわかりました。加齢黄斑 変性は高齢者に多い目の疾患のひとつ です。グリセミック指数の低い食品の摂 取を増やすには、繊維質が多い食品、全 粒穀物を使った食品、精製されていない 食品を選びましょう。 5 フィットネス 歩き始めたばかりの子供でも、 10代の青少年でも、成人や高齢 者でも、すべての人にとって 運動は重要です。 6 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 年齢層に応じて運動を 雪が解けて、太陽が輝きを増してきました。屋内にこもって暖をとっていた長い冬 が終わった今こそ、再び屋外に出てアクティブな生活を再開するチャンスです。 この機会に体を 動かすことをどんな風に楽しみたいかを考えてみませんか。年齢や体力レベルに合わせて効果 的な運動をするヒントをまとめましたので、ぜひ続きを読み進めて下さい。 歩き始めたばかりの子供でも、10代の青少年 でも、成人や高齢者でも、すべての人にとって 運動は重要です。小さな子供たちはエネルギ ーに満ちていて、体を動かすことが大好きで す。活発に遊ぶことを好む子供たちには、体を 動かすことの楽しさをどんどん味わってもらい たいものです。 とはいえ、幼児期であれば、普 通に遊んでいるだけで必要な運動量をこなす ことができます。跳んで、走って、よじ登って遊 ぶことが自然と運動になるのです。意識的に体 を動かす必要が出てくるのは、もう少し後のこ とになります。 体を動かす遊びを奨励する家庭で育った子供 は、アクティブなライフスタイルを楽しめる大 人になりやすいと言えます。アート・オブ・グロ ーイング・ヤングを実践している読者の皆様な らご存知のように、生涯を通じてアクティブな ライフスタイルを維持することで、数え切れな いほどのメリットを享受できます。 子供が10代に入ったら、課外活動や夏休みを 利用して運動するプログラムに参加するようす すめてみましょう。課外のスポーツクラブに所 属すると、 しっかりと運動する機会が得られる だけでなく、人間関係やリーダーシップなど、 将来社会で役に立つスキルも養われます。チ ームスポーツに興味を示さない子供には、他 にも様々な運動がありますので、好みに合いそ うなものを探して下さい。 ランニングや水泳の ような個人でできるスポーツでも、友達とサイ クリングやハイキングをするだけでも構いま せん。やってみて本人が楽しいと感じられるも のが見つかったら、 より積極的に取り組めるよ う励ましてやりましょう。 やがて成人になる頃には、運動の習慣につい てもう少し掘り下げて考え直す必要が出てくる かも知れません。それは追いかけっこや遊び を通して自然と運動していた子供時代とは状 況が変わり、体を動かす機会が減っていくから です。年齢を重ねても、日常生活の一環として 運動を楽しく続けることは可能です。 しかしな がら、現実問題として、時間を確保することが難 しくなっていきます。 何らかの方法で運動を続けていないと、筋肉 は次第に衰えていきます。筋肉が失われるとい うことは、体を支える筋力、バランス、調整のと れた動きが失われるということです。自由に動 ける体でいるには、 この3点は欠かせません。 筋肉の衰えを防ぐ最善の方法は、有酸素運動 と筋力トレーニングを取り入れたアクティブな 生活を続けることです。既に筋肉の衰えを感じ ている人も、遅すぎることはありません。今から でも筋肉を増やすことはできます。実際にやっ てみれば、思ったよりも早く引き締まった体に なっていくのが感じられるはずです。 があります。心臓、肺、血管を中心とする循環系 は全身に酸素を供給しています。有酸素運動 をすることによって、循環系の臓器が協調して 有効に働き、全身の筋細胞に酸素と栄養を送 り込みます。それが健康維持にも寄与するの です。 運動のメリットを享受するために、マラソンを 完走する必要も、 トライアスロンの選手になる 必要もありません。今現在の年齢や体力レベ ルを問わず、外に出てもっと歩くようにするだ けで、体には様々な効果がもたらされます。ウ ォーキングも仲間を見つけて一緒に歩けば、 外で運動する習慣として続けやすくなります。 ウォーキングは歩くだけの単純な動作ですが、 優れた運動にもなります。 さらに、パートナーと 支えあうことで習慣がより長続きすることは、 数多くの研究で明らかになっています。 ある程度の体力を要する運動を一定時間続け られれば、有酸素運動と考えて構いません。ジ ョギング、ハイキング、サイクリング、水泳など、 いずれも活発に体を動かすよい運動です。 フリーウェイト、 ゴムバンド、 ウエイトマシーン、 春は新たな始まりの季節です。この機会に体 腕立て伏せ、腹筋、脚用ウエイトなど、あらゆる 力づくりの新習慣に取り組んで、いつまでも思 道具や方法を使って、筋肉を収縮させることに い通りに動ける身体を手に入れましょう。 より、筋力を鍛え、筋肉量を増やすことができ ます。いつもの散歩に出かけるときに、腕や足 首に軽めのウエイトを装着するだけでも、筋肉 量を増やすのに役立ちます。 筋肉に負荷をかけるトレーニングは、筋肉を維 持するうえで有効です。一方、有酸素運動はカ ロリーを燃焼しつつ循環系を活発に保つ働き 7 特集記事 8 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 時間がないときもヘルシー に食べる 慌しい毎日の中でちょっと何かつまみたい時に、ヘルシーなものを用意す るのは難しいことだと思っていませんか。実は、やってみれば簡単です。予め計画を立 て、いくつかの注意事項を念頭に選択すれば、栄養価が高く心身によいエネルギー源をヘルシー なおやつにすることができます。 まず覚えておきたいのは「ヘルシー」 「健康」 と 謳ったパッケージに騙されないことです。 グラ ノーラ・バーやブラン入りマフィンは一見ヘル シーですが、大量の砂糖や体に悪いトランス 脂肪が驚くほど大量に含まれている可能性が あります。 ラベルに「天然」 「自然」 「ナチュラル」 と書かれた食品も、体によい成分だけででき ているわけではありません。 忙しいときのおやつをヘルシーにする最も簡 単な方法は、計画的に用意しておいて、自宅か ら食べるものを持参することです。自動販売機 やコンビニは不健康な食品のオンパレードで す。 しかも購買意欲をかきたてる巧妙な宣伝 に後押しされています。外出する前に、ほんの 少しの時間を割いておやつを用意するだけ で、午後になってから甘いものを買いに走るよ うな事態は避けることができます。 このような自宅で用意できるおやつは、店で 市販されているものと比べるとずっとヘルシ ーです。新鮮な果物と氷、無脂肪タイプの牛乳 かヨーグルトがあれば、おいしいスムージー が作れます。栄養価を高めるには、フラックス シードなどのヘルシーな材料を一緒に混ぜる とよいでしょう。また、糖分無添加の果汁100 ％ジュースを製氷器で凍らせておくと、お砂糖 たっぷりのアイスキャンデーを買わずに済み ます。 電子レンジでできるインスタントのポップコー ンをやめて、自宅で作っておいたものを紙袋 に入れて持っていくのもおすすめです。自家製 のポップコーンはインスタントよりずっと低塩 分で、風味も自由にアレンジして楽しめます。 スパイスを足してメキシカンタコス風にした り、パルメザンチーズを混ぜてみたり、ケイジ ャン、ガーリック・ソルト、オレガノとバジルで ニンジンやセロリのスティック野菜、ナッツ類、 ピザ風に、など、色々なアイデアを試してみて 果物はいずれも手早く用意でき、気軽に食べ 下さい。 られるおやつです。ピーナツバターを塗った パンやチーズだけのサンドイッチもおやつに ポテトチップスが大好きだという方には、自家 なります。ニンジンやセロリのようなシャキッ 製チップスのレシピをご案内しましょう。ピタ とした歯ごたえのある野菜は、食べがいがあ パンに軽くエキストラバージンオリーブオイル を塗って、オーブンでカリッとさせるだけで代 るぶん、満足感をもたらしてくれます。 用になります。熱いうちに適当な大きさに切っ て食べて下さい。 ひと握り程度のミックスナッツもおいしくて体 によいおやつになります。ナッツ類はタンパク 質が豊富なので満足感につながりますし、含 有されている不飽和脂肪が午後を乗り切るエ ネルギーを支えてくれます。 トレイルミックス と呼ばれる、ナッツ類にドライフルーツやレー ズン、サンフラワーシードなどを混ぜたものも エネルギーの持続に役立ちます。 家で簡単に用意でき、栄養とエネルギーを同時 に摂取できる軽食としてもうひとつ、デリミート の野菜巻きもご紹介しましょう。調理済みの低 脂肪肉をレタスやホウレンソウ、ケールなどの 緑の葉野菜で巻くだけでできあがりです。少量 のマスタードで風味をつけるのも一案です。さ らに、真ん中にアボカドを一切れ入れると上出 来です。 アボカドは不飽和脂肪のおいしい摂取 源です。不飽和脂肪には、悪玉コレステロール を減らしつつ、体に安定したエネルギーを供給 する働きがあります。 また、 アボカドには目を保 護する抗酸化栄養素、ルテインもたっぷりと含 まれています。 アボカドに含まれる脂肪が体に とてもよいこともよく知られています。 9 オメゴールド ® DHAとEPAをたっぷり配合した、独自のオメガ3脂肪ブレンド オメゴールドは脂溶性の抗酸化物質各種を豊富に含む画期 的なオイルサプリメントです。植物から抽出した特製オイル を独自の配合でブレンドし、DHAとEPA、オメガ3系脂肪酸の ほか、ビタミンDと一緒にソフトカプセルに詰めました。 ご家族の全般的な健康のサポートのために、安全かつ効果 的なオメガ3補給の方法をお探しなら、オメゴールドがおす すめです。 オメゴールドで健康的な食生活に欠かせないオメガ3系脂 肪酸をたっぷり摂りましょう。 © 2014 Lifeplus International ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。 甘いものをおやつにしている人は、ヘルシーな食べ方への第一歩とし て、お菓子のかわりに甘い果物を食べることから始めてみて下さい。果 物に慣れてきたら、スナップエンドウやパプリカなど、甘味のある野菜 へと徐々に切り替えていきます。思った以上に早く野菜の味わいに親し みがわいて、糖分に偏った体に悪いお菓子よりもフレッシュなものを選 ぶようになることでしょう。 外出先での食事をヘルシーにする 場合、単に何を選ぶかよりも、どう 考えて食事をするかを重視する必 要があります。それは、食べる量と スピードに気をつけることも健康 的な食事につながるからです。特 に、成分表示上の1人分と盛り付け で言う1人分を区別して理解するこ とが大切です。 珍しくありません。ですから、 ラベルをきちんと確認しないと、見かけの 倍以上のカロリーを知らずに摂取してしまう可能性があるのです。 最後になりますが、食べるならゆっくりと時間をかけて味わうのもポイ ントです。急いで食べると、脳がついていけず、気がついたら必要以上 に食べ過ぎていた、 ということになってしまいます。ひと口ごとに、 しっ かりと味を確かめながら食べる習慣をつけましょう。 ひと握り程度のミックスナッツもおい しくて体によいおやつになります。ナッ ツ類はタンパク質が豊富なので満足 感につながりますし、含有されている 不飽和脂肪が午後を乗り切るエネル ギーを支えてくれます。 成分表示上では栄養を把握する目 的で1人分が設定されていますが、 お皿に1人分としてどれだけ盛るか は個人の感覚次第です。小さめの お菓子が1パックあったとしましょう。1パック全部をお皿に出しても1人 前にも足りないと感じられるかも知れません。それでもラベルを確認す ると、1パックに2人分以上に相当する量が入っている、 といったことは ヘルシーなおやつはエネルギーを 補給し、気力を高めてくれます。糖 分やトランス脂肪（ポテトチップス に多く含まれています）、人工調味 料のかたまりのようなスナックは、 食後に倦怠感とスランプをもたら します。そのような食品が長期的に 体にどう影響するかは改めて言う までもありません。 忙しくても、手軽においしくヘルシ ーに食べる方法はたくさんありま す。ほんの少し先を見てちょっとし た用意をしておくだけで改善できるのです。ヘルシーでおいしい自家 製おやつを味方につければ、次の食事の時間まで存分に実力を発揮で きるようになるはずです。 11 ライフスタイル 忍耐力は、一度 身につけば決し て失われること のない精神力で す。常に落ち着い て、冷静に、なお かつ人生に新し い可能性を取り 入れる開いた姿 勢を持っていれ ば、人生のどのよ うな目標も達成 することができる でしょう。 12 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 忍耐力の価値を見直しましょう 電子レンジや高速インターネット、航空機などの高速移動手段、食事まで がファーストフードで、 という現代社会において、忍耐は忘れ去れられた 美学になってしまいました。 この待たずに即満足を得られる、 という価値観がもてはや される傾向にあえて乗らず、忍耐力を養ってみませんか。待てば海路の日和ありと言われるよう に、きっと辛抱強く待っていれば、良いことが自然とやってきます。 忍耐が身につけば、人生のあらゆる機会でそ れが役に立ちます。待つことができれば、不健 康なファーストフードを食べてしまうのではな く、家に帰っておいしく健康的な食事を作る、 と いうプラスの差を生み出せます。あるいは、最 初に合格通知を受け取った就職先に決めてし まって後悔するか、希望する雇用機会を待って 満足して仕事をするか、 という違いをもたらす かも知れません。 ってみるまで、そうすることの大切さに気付い ていないものです。 しかし、一歩離れたところ から自分自身の内面を見つめ直し、自分の行 動を客観的に評価することは、新たな学びと変 化をもたらすチャンスを与えてくれるのです。 まずは一日を通して気持ちの変化に注目して みましょう。すべての思考を記録する必要はあ りません。そんなことは不可能です。その代わ りに、日に何度か、そのときの自分の気持ちを 忍耐力を身につけることを今日から始めれば、 数秒間かけて観察してみてください。何かに対 それはきっと一生の財産となり、今後、 より幸せ していらいらしていますか。それとも穏やかな に充実した人生を送って行く上で、大きな助け 気持ちですか。そのときの気分を、いらいらし になっていくはずです。 じっくりと好機を待ち、 ている、穏やかだ、不安だ、 くつろいでいる、落 人生に新たな可能性を招き入れられれば、 ど ち着かない、冷静だ、などといった形容詞ごと んな目標でも達成することができるようになる に分類してみましょう。 ことでしょう。 もし、いらいらしている、不安だ、落ち着かない 忍耐力を鍛えるには、あなたの人生における という精神状態が多いようなら、あなたはおそ 態度そのものを大きく変える必要があるかも らく忍耐が不足しています。一方、もし自己評 知れません。もしあなたが自分自身のことを辛 価で穏やかだ、 くつろいでいる、落ち着いてい 抱のない人間だと感じているとすれば、なおい る、 という結果が出ていれば、あなたは生活の っそう大変なことに思えるでしょう。それでも、 中で忍耐を維持しながら、多くの喜びと経験を 我慢の限界を感じたら、 まず数回、ゆっくりと深 楽しむ時間を確保できている、望ましい状態に 呼吸をしてみて下さい。意識的に何も考えない あると言えるでしょう。 ようにして、呼吸のみに精神を集中させるので す。 忍耐の足りない人の場合、時間を無駄にするこ とが嫌いで、今すぐに物事をやり遂げることを 焦ってはいけません。 「瞬間は束の間に過ぎ去 重要視する傾向があります。 しかしながら、物事 る」 「果報は寝て待て」 「ものには時節(番茶も の中にはすぐ片付ければよいというものばかり 出花)」などと言った、焦る気持ちを落ち着ける ではありません。時間を要する物事もあるので 効果がありそうな格言を繰り返すのも良いでし す。それを受け入れるまでがひとつのステップ ょう。 ですが、やがて時間をかけてこそ得られる喜び が見出せるようになれば、あなたの日々の暮ら また、 日々の生活習慣を見つめ直し、あなたが しに大きな変化がもたらされることでしょう。 忍耐を失う原因になりがちなわずかなきっか けに自ら気付くことが重要です。多くの人は、実 過去に大きな目標を達成したときのことを思 際に真摯な気持ちで自分自身の行いを振り返 い返してみてください。大学を卒業したとき、 最初の家を購入するための資金が貯まったと き、あるいは長くロマンチックな交際の後、パ ートナーに結婚を申し込んだときでしょうか。 このような人生を変える瞬間を迎えるために は時間が必要ですが、それは費やし甲斐のあ る時間であったはずです。人生において最高 の、また最も価値のある結果を導くには、焦り は禁物です。 もし自分が短気になっていると感じたら、その 気持ちと戦ってはいけません。その気持ちを正 直に受け止め、時間をかければ自分が求めて いるものを得ることができるのだと、自分自身 に思い起こさせてください。忍耐と粘り強さを 持って望めば、あなたが成し遂げようとするこ とに不可能なことはないのだ、 ということを再 確認してください。 忍耐力は、一度身につけば決して失われること のない精神力です。常に落ち着いて、冷静に、 なおかつ人生に新しい可能性を取り入れる開 いた姿勢を持っていれば、人生のどのような目 標も達成することができるでしょう。 最後にひとつ、自分を急かさないための考え 方のヒントをご紹介しておきましょう。他人が 自分のことをどう考えているかを過剰に気にす るのは良くありません。人はあなたが思うほ ど、あなたのことは気にしていません。 また、他 の誰かがあなたのことをどう思うかはその人 の個人的な問題であって、あなたの問題では ありません。 「私の知ったことではない」 と考え てもよいのです。 13 栄養 14 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 バイオアベイラビリティ 生物学的利用能とは ビタミン類やサプリメントに興味を持ったことがある人なら誰でも、 「生物 学的利用能」 「バイオアベイラビリティ」 という言葉を見聞きしたことがあ るはずです。 しかしながら、文字を目にしたことがあるからといって、その言葉の持つ概念を 理解しているかといえば、決してそうではありません。 生物学的利用能は確かに複雑な性質を有して いますが、多くの科学用語がそうであるよう に、段階的に噛み砕いて少しずつ理解を積み 重ねていけば、知識として身に付きます。実は、 今考えた、細かく砕く、吸収する、身に付く、 とい うその理解の過程は、今回のテーマにぴったり と合うものなのです。 栄養科学で言う生物学的利用能とは、摂取し た食品や各種サプリメントが基礎栄養素に分 解され、体内に吸収され、それが利用されるま での過程の効率性を指す用語です。ビタミン・ ミネラル各種、酵素類、薬草やサプリメントな ど、生物学的利用能が高い栄養素とは、つまり より速やかに体へ栄養素を供給しその作用を 得られるもの、 ということです。 化します。例えば、食事の中に含まれる鉄には、 ヘム鉄とノンヘム鉄という2つの異なる状態が あります。 どちらも鉄ですが、それぞれの体へ の吸収率と利用率を見てみると、そこには大き な違いが認められます。ヘム鉄は肉、魚、鶏肉 類にのみ含まれます。一方ノンヘム鉄は、植物 と動物のどちらにも含まれます。 ノンヘム鉄が ヘム鉄よりも多種類の食品に含まれていると しても、ヘム鉄に比べると生物学的利用能が 低いため、植物由来の鉄の場合、 ごく少量しか 体に吸収されません。 一見とても複雑な仕組みのように思われます が、実は既知の常識で説明できることです。つ まり、栄養素がより効率的に吸収されれば、 よ り有効に健康維持やエネルギーに利用され る、 ということです。 これを言い換えれば、栄養 素の生物学的利用能が高いほど、その栄養素 の活用がより迅速に、また効果的に起こる、 と なるわけです。 一方で栄養素の中には、あまり急激に吸収さ れてしまっては困るものがあるのも事実です。 この典型的な事例が単糖類の急速な吸収で、 また生物学的利用能は、同時に他の栄養素の これにより膵臓におけるインスリン生成のリバ 摂取によっても影響されます。 この特徴的な例 ウンドを引き起こしてしまう場合があります。 がカルシウムです。 カルシウムを含む健康食品 他には、他の栄養素との有益な組み合わせと して、糖質と同時に繊維質を摂取すると、糖の の多くは、合わせてビタミンDを含有していま 吸収を調整することが挙げられます。果物に含 す。 これは複数の研究で、カルシウムはビタミ まれる繊維質が糖質の吸収を遅らせてくれる 栄養素の生物学的利用能は、個々の体質を含 ンDや他の栄養素と合わせて摂取することで、 のですから、果汁のみのジュースよりも、果物 めた様々な要素に影響されます。 この地球に より効果的に吸収利用される、 と報告されてい を丸ごと摂取したほうが、体内における栄養素 存在する人々にはそれぞれ個性があり、それぞ るからです。同様にビタミンKも、体内に吸収さ の処理がはるかに適切に行われることになり れの個体は、様々な食材を自分の体の必要性 これもまた、既によく知られている常識の にあわせて消化吸収する機能を備えています。 れるとカルシウムがより有効に使われるよう ます。 ある栄養素が高い生物学的利用能を備えてい に、つまり軟部組織よりも骨生成に優先的に利 範囲に入るでしょう。 たとしても、実際に特定の人間の体にその栄 用されるように誘導する作用があります。 健康維持に興味を持っている人であれば、生 養素が吸収される割合は、年齢や性別、全身の 健康状態や消化機能の状態などに影響されま この働きは、逆の方向に作用してしまう場合も 物学的利用能という言葉を耳にする時が遅か この耳慣れない言葉 す。その栄養素を摂取した時間帯や、摂取した あります。吸収の過程が同じ栄養素の場合、ひ れ早かれ来るはずです。 ときの空腹の程度でさえ、吸収を左右する要 とつの経路を競い合ってしまう場合があるの の意味を理解するためにほんの少し時間を割 この好ましくない関係の一例として、 カル くことで、あなた自身が必要とする栄養素の組 因になります。例えば、いくつかの脂溶性ビタ です。 ミネラル類であるこれ み合わせを正しく選択することができるように ミン類は、油や健康に良いとされる油脂などの シウムと鉄があります。 どちらも小腸内で、吸収をつか なっていくでしょう。 これからビタミン剤やサプ 脂質を一緒に摂取することで吸収が促進され らの栄養素は、 さどる同じトランスポーターと結合します。一 リメントのラベルを読む際にも、その意味がよ ます。 方のミネラルが結合してしまえば、他方のミネ り理解できるはずです。 さらに複雑なことに、同じ栄養素であっても、 ラルは結合することができなくなり、吸収が阻 その状態の違いによって生物学的利用能は変 害されてしまいます。 15 特集記事 ポジティブ面 に意識を集中 することは、体 に物理的な影 響をもたらし うる悩みやス トレスを避け るうえでも役 立ちます。 16 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 健康に意識を向けることのメリット 何世紀もの間、医療は人がかかった病気に焦点を当ててきました。 この方針 は一般にも広く受け入れられてきましたが、 それは健康や幸福に対して保守的な志向の人々が多 いためかも知れません。たいていの人は風邪をひいてしまってから、あるいは何らかの症状が出 てから医者にかかります。同じように、多くの人は太りすぎを指摘されたり、健康上の理由で減量 が必要になったりして、 そこで初めて運動をするようになります。パターンとしては、何らかの病気 にかかってしまった後、 その病気に意識が集中していく、 という傾向が見られます。 このようなパタ ーンでは、多くの人がポジティブな面（健康） よりもネガティブな面（病気）にとらわれてしまいま す。特にそれがリューマチのような慢性疾患の場合は顕著です。大部分の人は長い間自分の意識 や感情に注意を向けてこなかったために、病気になると鬱々と後ろ向きになってしまいがちです。 自分や家族の健康のためにも、 このサイクルを未然に打ち破る必要がある、 と思いませんか。 健康状態を意識するという考え方はあまりに も単純なことなので、つい見過ごされてしまい ますが、 とても深い意味のあることです。私た ちが生きている社会では、長い間健康よりも 病気とその対処に焦点が当てられてきまし た。病気になったとき、私たちはその苦痛にと らわれます。そして医者にかかり、ネガティブ な症状について話します。医者と会って、 どん なに健康で気分が良いかについて話した記 憶のある方は珍しいのではないでしょうか。病 気が快方に向かい始めると、現状を以前と比 べて「昨日ほどつらくない」などと言います。そ してすっかり良くなったら、病気を振り返りど んなにつらかったか思い返します。 このように 病気の苦痛を中心に考え続けること自体、健 康に悪影響を与える可能性があります。あな たは自分が健康な時、気分がよい時に、その 状態について改めて考えたり感謝したりした ことはありますか。 日頃から健康づくりに励むことは病気になっ てから闘うよりも効果的です。病気を予防する ことでお金も時間も節約でき、いろいろなスト レスも減らすことができます。折悪しく病気に なってしまったとしても、病気の嫌な面と真っ 向から闘おうとするよりも、回復すること、健康 になることに気持ちを向けている方がずっと 効果的です。 病気にとらわれている間は常に失望感に包ま れていることになります。私たちは心で強く思 っていることを引き寄せがちなため、 これでは もっと病気を引き寄せてしまいかねません。人 生で経験することの多くは私たちが注意を向 けているところからやってくるのです。 こうして 考えてみると、幸福と苦痛、 どちらに注意を向 けるべきかは明白です。 自分の内面を見つめて心構えをチェックして みることは重要です。 これまでの人生で健康よ りも病気に注意を向けてきた方ならなおさら です。私たちはつい今の健康状態の悪いとこ ろに注意を向けてしまいがちですが、練習す ればそのパターンを変えることができます。自 分で細部まで完全にコントロールすることが 可能なもの、それは自分の心です。 まずは健康 に改めて意識を集中させることから始めましょ う。 ポジティブ面に意識を集中することは、体に物 理的な影響をもたらしうる悩みやストレスを 避けるうえでも役立ちます。人生の諸々の心配 事にとらわれず、他の健康的でポジティブな 事柄に注意を向ければ、ストレスに起因する 様々な問題を避けることができるのです。 普段から健康を維持し、体が最適な状態で機 能するために必要なものを体に与えていれ ば、病気になったとしても療養しつつ健康を意 識しやすくなります。最近の研究では自然食品 を使った料理を食べる人は、健康的で深刻な 病気にかかるリスクが低い傾向があることが 分かっています。毎日サラダだけ食べて過ごせ というわけではありませんが、自分が食べるも のについてもっとよく考え、加工食品を避ける 努力をすることで、人生や物の見方に大きな 違いが生まれるということは覚えておきたい ものです。 生活の中で健康に大きく影響するもうひとつ のポイントが運動量です。アクティブな生活を 楽しむポジティブな態度は、健康に必要な運 動量を維持するうえでも有効です。運動を義 務だと思わず、日々の楽しみにするようにしま しょう。もちろん、耐えられないような運動をし ながらポジティブな心持ちを保つことはでき ません。ですから、楽しめる運動を選んで、体 を動かすことや運動がもたらす爽快感といっ たポジティブな感情をより深めるようにする のがコツです。 友達や家族とウォーキングをしたり、お昼休み にジムに通ったりと、楽しくできる運動は無数 にあります。1日30分間早足で歩くだけで、心 17 ジョイントフォーミュラ 栄養面から関節をサポート◊ 体力づくりを続けていくには、筋肉の他にも考えなければならないこと があります。身体を動かすときには、いつも関節が重労働をこなしています。全身の健康管理の一環として、関節 をきちんとケアするのも大切です。 アクティブなライフスタイルを維持したい方のために、 ジョイント･フォーミュラには、 健康な関節を支えるミネラル類を理想的な割合で配合しています。◊ © 2014 Lifeplus International ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。 臓発作や心筋梗塞、糖尿病のリスクを30～40%減らすことができると 分かっています。 また、寛解状態にあるがん患者が週に150分間早足で 歩く運動をすると、がんで死亡するリスクが半分になるとの指摘もあり ます。 分を責めてしまうかも知れません。そんな時でも、明るい方を向いて気 を持ち直し、全体としてのポジティブな態度を崩さないようにして下さ い。 人生にさらなる健康と幸福を引き寄せる鍵は、健康上の問題にこだわ リラックスできるア 体を動かさないライフスタイルは高コレステロール、高血圧、糖尿病な るのをやめて、現状に感謝の気持ちを持つことです。 クティビティ、瞑想やビジュアライゼ どと関係しているため、定期的に ーションは、 どれも健康に意識を向 運動することはとても重要です。さ けた状態を維持するのに効果的で らに、定期的な運動はストレスや す。 うつ症状を軽減するのに効果的な 友達や家族とウォーキングをしたり、お ことを示す根拠も多数報告されて 健康を意識することのメリットのひ います。ストレスや抑うつが軽減 昼休みにジムに通ったりと、楽しくできる とつとして、向上心が高まり、気分の されれば、健康に注意を向けるこ 運動は無数にあります。1日30分間早足 良好な時間を有効に活用できること ともたやすくなります。健康的に暮 で歩くだけで、心臓発作や心筋梗塞、糖 も挙げておきましょう。自分でも予 らすことに集中すると、ポジティブ 想さえしなかったような、すばらし で健康的な体験や人々、考え方を 尿病のリスクを30～40%減らすことがで い気分になれる可能性もあります。 人生に引き込むことになり、雪だ きると分かっています。また、 そうなれば、さらにポジティブな感 るま式の効果が期待できます。 情や体験を引き寄せることにつなが るでしょう。 体調が悪いときは、気分も落ち込 みがちです。するとさらに簡単に ネガティブな感情に取り込まれてしまいます。そうした感情は自然なこ 人生のポジティブな面に意識を集中させ、健康的なライフスタイルを とだと認め、受け入れるというよりも客観的に観察し、その先にある他 維持するための予防手段を講じることが、健康や幸福に影響することを ライフスタイルと物事の見方をほんの少 のこと、例えば頭痛がないときの気分の良さや、健康を享受することの 示す証拠はたくさんあります。 し変えるだけで、 より幸せに、 より健やかに生きる助けとなるのです。 すばらしさに注意を向けるようにしましょう。病気になったら、時には自 19 19 ハーブとサプリメント 20 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 ビタミンB群について かつて研究者たちは、ビタミンBは単一の栄養素だと考えていました。 しか し現在、 その見解が間違っていたことは周知の事実です。実際には8種類あるビ タミンB群がひとつのビタミンであると考えられていたのは、 それらがしばしば同じ食品の中に混 在しているからでした。ビタミンB全体を指す場合は、ビタミンB複合体と呼びます。つまり、ビタミ ンB複合体は、ビタミンB1（チアミン）、B2(リボフラビン)、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6 （ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9(葉酸)、B12（シアノコバラミン、ハイドロオキシコバラミン、 メ チルコバラミン、S-アデノシルコバラミン）の総称です。 複合体の中には、何種類もの異なるビタミン が含まれています。これらのビタミン類はそ れぞれ特有の構造を持ち、身体機能を最適な 状態に保つ上で特徴的な役割を果たしてい ます。ビタミンB群は神経伝達物質、アミノ酸、 各種ホルモン、脂肪酸などの合成に必要で す。さらに、DNA合成、慢性的なストレスや疲 労の軽減にも使われます。 人体のすべての細胞は、エネルギー生産の 際にチアミン（B1）を必要とします。この働き に加え、ビタミンB群には気力と活動力を高 める効用があることから、 しばしば栄養ドリン ク剤の原材料のひとつとして使用されていま す。B12には気持ちを高揚させる作用がある ため、 うつ病予防に活用する可能性を探る研 究がここ数年盛んに行われています。また、ビ タミンB6とB5については、放置すれば体力の 減退にもつながるストレスに打ち勝つうえで 有用性が高いとする研究結果が報告されて います。 工の食品に多く含まれているので、ビタミンB 群をバランス良く取り入れるためには、新鮮 で未加工の食品を多品目食べることが重要 です。 大切です。 というのも、各ビタミン類が体中で それぞれ独自の役割を果たすだけでなく、全 体がチームを組んで一緒に働くことになるか らです。 多種類に及ぶビタミンB類を食事にバランス よく取り入れるには、様々な方法があります。 肉、鶏肉、魚、チーズ、卵などの動物性食品は、 ビタミンB類を多く含んでいます。菜食主義の 場合は、ジャガイモ、バナナ、 レンズマメ、唐辛 子、テンペなどからビタミンB類を摂取するこ とができます。また、醸造用の酵母やモラセ スには特にビタミンBが多量に含まれている ため、強い風味と塩気が特徴の酵母食品であ るマーマイトやベジマイトは、この味わいを 好む人にとってはビタミンBの宝庫であると 言えます。また濃い色の葉野菜やある種の穀 類には、ビタミンB 2 が 豊 富 に含まれていま す。 体にとって、ビタミンB群がすべて同時に摂取 されることがより好ましいのはなぜでしょう。 それは、各ビタミンにはそれぞれ相乗効果が あるからです。例えば、体内ではB9の葉酸が な けれ ば B 1 2を活 性 化 することができませ ん。もし、すべてのビタミンB類が相互に作用 する複雑な働きの概略を図に描いてみると すると、その図はそれぞれ結びつき合い、精 巧なクモの巣のようになることでしょう。 日々の食事の中で十分なビタミンを取り入れ られれば理想的なのですが、実際には多くの 総合ビタミンB剤の注射とその持続的な体力 人にとって、それはなかなか難しいことでも 増進効果については、既にご存知の方もいら あります。もし食事の中でビタミンBが不足し っしゃることでしょう。このビタミンB類による ているようだと感じたら、ビタミン複合体をす 体力増進の恩恵を受けるには、必ずしも病院 べて含むサプリメントを試してみてください。 へ行かなければいけない、 というわけではあ 先にも述べたように、ビタミン複合体とは、既 りません。ビタミンB類を豊富に含む食品は、 知のビタミンBの総称として使われる表現で 体力の維持に必要十分な量のビタミンBを自 す。ビタミンBは1種類ではありませんから、す 然な形で供給してくれます。ビタミンBは未加 べてのビタミンB群を一緒に摂取することが 人体の各部位において、ビタミンB群は様々 な形で使われています。エネルギー生産から ストレス予防まで、食事の中によりビタミンB 群を豊富に含む食品を取り入れていけば、活 動的な春を過ごすために必要とされるエネ ルギーを十分蓄えることができるでしょう。 21 家族の健康 22 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 母親にも必要なタイムアウト アメリカでは母親が悪さをした子供に「タイムアウト」 といって短時間隔 離することがあります。反抗したり、乱暴だったり、癇癪を起こしたり、失礼な態度をとった りすると、 「タイムアウト」 というお仕置きがある、 ということを教えるためです。たいていの隔離場 所は、 コンピューターや携帯電話、ビデオゲームなどの邪魔が入らない静かなところです。おもち ゃやコンピューターから離れて過ごす退屈な時間は、やんちゃな子供にとってはお仕置きです が、母親（もしくは面倒を見る大人）には、 タイムアウトは心静かに癒しの時間を過ごす絶好の機 会となり得ます。 心配やストレスが重なってくると、ストレスを 解消しリラックスし、元気を回復する必要があ ります。世のお母さんたちも、 自分にタイムアウ トを与えてみると、その効果が分かるのではな いでしょうか。 呼吸法をマスターしたら、 タイムアウトの間に 緊張をほぐすのに役に立つ、 もう少し上級なテ クニックに進むこともできます。もっと深く知り たいなら、生体自己制御法、自律訓練法、漸進 的筋弛緩法（ハタ・ヨーガの終わりに行われる エクササイズ）を調べてみましょう。 これらは、 子供を楽しみから隔離するお仕置きのタイム 血圧を下げ、心拍を落ち着かせ、消化を促し、 アウトとは異なり、大人のタイムアウトは、心配 ストレスを管理するのに有効な方法で、身体に やストレスから離れてほっと一息つける時間と どのような影響があるのかを学ぶものです。教 空間を指します。 リラックスする時間を過ごし、 室や書籍、ウェブサイトで調べることができま エネルギーや忍耐、情熱を十分に補い、元気を す。ほんの10分、快適な姿勢で深く呼吸するタ 取り戻せば、 自分の責任を果たすべく復活でき イムアウトだけで十分リラックスできる、 という るでしょう。 ことは、やってみれば多くの女性が実感するこ とでしょう。 タイムアウトの時間はちょっとした工夫で確保 できます。 リラックスするために必要なのは、1 瞑想と同じように、ビジュアライゼーションをす 日のうち数分でも一人になる時間を見つける るタイムアウトもおすすめです。ストレスの多 ことです。ただ、家事をしながらタイムアウトの い1日から開放されるすばらしい体験をしてみ 時間をとっては意味がない、 ということを覚え ませんか。瞑想に似て、ビジュアライゼーション ておきましょう。それは、自分自身を休めるた にも静かなスペースと心を開くこと以外何も必 めに使う時間であるべきだからです。ためにな 要はありません。可能なら明かりを消して、 でき る本を読んだり、お気に入りの映画を見たり、 るだけ多くの感覚を閉ざして下さい。テレビ、 落ち着いた音楽を聴いたりといったように、穏 携帯電話、 コンピューターも消します。 目を閉じ やかな楽しい気持ちになれるなら、 どのような て、自然のままの草地、日暮れのビーチ、森林 ことでもタイムアウトにはぴったりなのです。 や山頂といったくつろげる場所を、できる限り 鮮明に描いて下さい。心配やストレスは忘れ さらに一歩踏み込むなら、瞑想やビジュアライ て、 リラックスできる場所を見て、聞いて、嗅い ゼーション（視覚化） というテクニックが女性の で、感じてみましょう。 ストレスを減らすのに役立ちます。瞑想といっ ても、特に構える必要はありません。例えば、手 家庭外でタイムアウトの時間をとれるなら、マ 軽にリラックスする手段としてこんな呼吸法を ッサージは身体をリラックスさせるのにもって 試してみて下さい。 まずは快適な姿勢をとりま こいの方法です。ストレスや心配を軽減してく す。座っている姿勢でもベッドに横になった状 れる役割を果たす化学物質がすぐに放出され 態でも構いません。鼻から息をゆっくり深く吸 ます。1時間のマッサージで20分のエクササイ い込み、口からゆっくりと吐き、肺を空っぽにす ズ、 もしくは数時間の睡眠に匹敵する量のエン るように心がけます。10分間は呼吸だけに集 ドルフィンが放出されます。つまり、マッサージ 中します。始めるのに必要なのはこれだけで テーブルを離れるときにはリフレッシュ、 リラッ す。 とてもシンプルに聞こえますが、信じられな クスし、人生に立ち向かう準備ができる、 とうい いほどリラックスできます。 うことになります。 マッサージに高い費用を支払う必要はありま せん。多くのマッサージ専門学校は生徒が技 術を練習するクリニックを備え、割引価格でマ ッサージを施術しています。 マッサージにはそれぞれ特定の目的や独特な 感触を得るための多様なテクニックがありま す。筋肉の緊張や関節のこわばりを軽減するテ クニックなら、 ストレスの多い1日で首がこって いる時に有効です。その他のテクニックは、特 にリラックスする作用のあるものとして知られ ています。ホット・ストーン・マッサージは、つる つるした石を温めて身体の特定の部位に置く もので、筋肉や神経をほぐし、和らげる働きが あります。 どの女性も母親もストレスの限界レベルは異 なります。1日に必要なタイムアウトの回数も人 それぞれで、何回試せば効く、 という絶対的な 基準はありません。気になることが多すぎて夜 間に目覚めてしまったり、ストレスによる頭痛 が頻繁にあるときは、 タイムアウトが必要なの かもしれません。筋肉の緊張、不眠、怒りっぽか ったり、集中力を欠く、 これらはすべて、休みを とってしばらく日常から離れることが必要だと いうサインかもしれません。 大人はすでに、反抗したり、乱暴したり、癇癪を 起こしたり、失礼な態度をとることは、いけない ことだと知っています。 しかし、それはタイムア ウトという方法を活用する利点がない、 という 意味ではありません。自分自身の幸せや健康 だけを考えて数分を過ごすことで、例え忙しい 母親でさえも、力やエネルギーが湧き、1日を乗 り切れるようになるのですから。 23 家族の健康 24 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 父親であることのメリット 父親やパートナーが妊娠中の男性に朗報です。父親という立場は時にストレスの 多いものですが、家族の一員であることによりもたらされる安定感、愛情や励ましは、健康上すば らしいメリットをもたらしてくれます。時には予想しないメリットを享受できることもあるのだそ うです。 米国国立精神保健研究所が発表した研究報告 によると、健康的な家族の一員である男性は、 ストレスに関わる健康上の問題を抱えるケー スが少ないということです。健康な家族のいる 父親の場合、そうでない男性と比べると、慢性 痛、不眠症、胃痛といった問題が少ない傾向に あるのですが、 このような利点にはいくつかの 要因が関与すると考えられています。 せや充実感という全体的な感情をもたらして いるのでしょう。 父親になったばかりの男性の多くは、父親にな るということが悪い習慣を捨て去る動機付け になります。家に自分を待っている子供たちが いることを思うと、飲酒、喫煙、夜更かし、残業、 これらはすべて魅力的ではなくなっていきま す。悪い習慣に費やしていた時間を、心身とも に良いアクティビティに費やす時間に変えてい けるのです。 父親になることは、人生の中で他の人々にも恩 恵をもたらします。 ミネソタ・ファーザーフッド・ イニシアティブによると、成功している父親は 内向的にならず、他者を育て、面倒を見る能力 に長けている、 としています。 この影響は子供 を超えて、妻や友人、同僚にまで広がっていき ます。 子供がいる場合、男性の活動レベルは増進し、 心臓血管系や体重の管理に良好に作用しま す。赤ちゃんを抱っこしたり、公園で歩きはじめ の子供の後を追いかけたり、ティーンエイジャ ーならサッカーをしたり、家族でキャンプをし たりといったように、良い父親であろうとする と、すべて身体を動かすアクティビティにつな がります。そしてそれは男性の身体的な健康に も望ましいと言えます。 父親になることのもうひとつ利点は仕事上の 満足度が高くなる、 ということです。家族思いの 男性は、父親ではない男性よりも、仕事により 満足し、業務もよりうまくこなしていると感じて いる、 と研究結果は示しています。 家族、仕事、健康の3つは、平均的な男性が費 やす時間のほとんどを占めているといってよい でしょう。 ちょっとした計画と事前の見通しがあ れば、父や母、子供にもメリットとなる方法で、 この3つをバランス良く保つことが可能になり ます。 あります。健康的な食事はもちろん、家族みん なの健康を維持するのに役立ちます。手間の かからない簡単な食事は、子供を相手にする 自由な時間を増やすことにもつながります。家 族全員で料理をするのもよいでしょう。小さい 子供でもテーブルセットを手伝ったり、もっと 大きい子供なら調理を手伝えます。そうして食 事の時間は家族の時間になります。 テレビを消 し、電話を切って、テーブルについて家族一緒 に食事をしましょう。 ストレス過剰でバランスを崩した生活を続け ていると、意外なかたちでその対価を払わされ ることになります。 うつや神経症など精神上の 問題は、すべてアンバランスな人生の症状とし て現れます。それがかえって、エネルギーの低 下、不眠、食欲不振などさらなる問題をもたら します。男性の皆さん、ただ家族とともに過ご すだけで、 これらの問題から開放される可能性 があるのです。ぜひ実行してみて下さい。 もし日中、時間に追われているのに気付いた ら、自分に問いかけてみて下さい。毎日何時間 働きたいのか、家族と何時間一緒に過ごした いのか、何時間自分だけで過ごす必要がある また、幼い子供を含めた絆が家族の間に生ま のか。 どのように時間を調整できるか考え、優 れることにより、必要とされていることを実感 先順位をつけるのが人生でバランスを保つ最 できます。 これは、家族と暮らしている男性が、 初のステップです。そうすれば良き父親であり 一人で暮らしている男性よりもうつになるリス 夫であることの恩恵が受けられるのです。 クがかなり低いことの一因かもしれません。父 親はまた、人生のどの場面においても、ストレ 家族と家にいるなら、健康的な簡単な料理を スにより良く対処できる傾向にあり、 これが幸 一緒に調理するのも、家族みんなにメリットが 25 家族の健康 26 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 DHAと健康的な脳の働き 過去10年ほど、オメガ3脂肪酸は好ましい理由で話題をさらうとともに、 健康食品市場を席巻してきました。 このヘルシーな脂肪は男女問わず足先から頭の てっぺんまで、体内で重要な役割を果たしています。オメガ3脂肪酸のうち広く知られている DHA（ドコサヘキサエン酸）は特に重要です。いくつもの研究によって、幼児期から老年期まで DHAは健康的な脳を作り、維持するのに役立つことが分かっています。 DHAの摂取が多いほど、認知症やアルツハイ マー病、その他神経変性疾患にかかるリスク が軽減する、 というオメガ3脂肪酸関連の研究 も相次いでいます。 タフツ大学で行われた研究の中でも顕著なも のに、血流のDHAのレベルが上がると認知症 やアルツハイマー病のリスクが著しく低下す る、 という結果があります。初期調査と9年の追 跡調査で、血流のDHAが最高値を保つ患者は 認知症の発症のリスクがほぼ50%低いという ことが 突き止 められました 。脳 内 の 脂 質 の 50%がオメガ3脂肪酸のDHAで構成されてい る事実を知っている多くの医師や研究者から みれば、驚くほどの結果ではありません。前述 のDHA量の豊富な人々は平均週3回魚を食べ ていたことが報告されています。 DHAは、脳内のアミロイド斑を減らす働きによ って老年期のアルツハイマー病を予防してい る一方で、新生児の認知に関わるメリットも知 られています。母乳と乳児知能の関連性に着 目した研究で、普通の粉ミルクよりも母乳から 豊富なDHAを摂取できる可能性が指摘されて います。DHAが年齢層を問わず重要なのは言 うまでもありません。授乳中の母親にとって一 番の方法は、寒冷海域の魚（サケより大きくな いもの、食物連鎖の上位にいる大きな魚は汚 染されている可能性があるため）を食べ、母乳 に健康的な水準のDHAが含まれるようにする ことです。もしくは、質の高いオメガ3のサプリ メント （新鮮な魚油から分子抽出したもの）を 摂取してもよいでしょう。 DHAは脳内だけでなく神経系全体に豊富に 存在します。DHAはまた、情報伝達を担う接合 部位であるシナプスにも存在します。脳細胞が シナプスを使ってお互いに信号を送り、筋組 織など他の細胞にも信号を送ります。DHA無 しでは脳は身体の他の部位に情報伝達がで きなくなるでしょう。DHAを十分摂取しない人 は、脳の構造的な役割を果たすその他の脂肪 酸を代わりに摂取しなければなりません。現 時点では神経科学の専門家にも、脳の働きに どの脂肪酸がどのような効果をもたらすのか、 あまり分かっていませんが、DHAほど良い効 果が期待できるものは存在しないようです。 あなたの脳が、足に歩く、肺に呼吸をする、心 臓に鼓動する、 という情報を伝達できなくなっ たら、 どうなるでしょうか。脳内や神経系に多く 存在しているDHAは体内でこれら情報伝達や それ以上の働きをしているのです。 非ステロイド性抗炎症薬を服用している関節 炎の患者を調べたスコットランドのある研究 では、2.2 gのオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）を含 む魚油のサプリメントといくつかの必須ビタミ ンの摂取が、ほぼ40%の患者の薬量を減らす のに役立つことが明らかになりました。 これとは別に、誕生から6歳までの子供を何百 人か追跡した英国の調査では、母乳で育てら れた子供は視力もより良いことが分かりまし た。研究者はこの視力の違いは、網膜に多く存 在するDHAの量によるものだろうと考えてい ます。ヘルシーなDHAを豊富に摂取する母親 の 母 乳 に は 、粉ミルクよりも高 いレ ベ ル の DHAが含まれています。 幼年期に食事でたくさんのDHAを取れば、脳 の発達に多大な影響を及ぼします。成長期が 過ぎてからでも体内へDHAを摂取し続けるこ とは、年齢に関係なく脳の健康に重要な役割 を果たします。 DHAを豊富に含む食べ物を日常の食事に多く 含めるよう心がける、 これが脳に大きなメリッ トをもたらす簡単な方法です。食事から摂取 できるDHAは、大半がDHAの豊富な藻類を食 べる魚から得られるものです。体内では生成 されず、他に豊富な摂取源が少ないため、ヴィ ーガンやベジタリアンの人は食事にDHAを含 む方法に、特に注意したほうがよいでしょう。 食事でより多くのDHAを摂取する一番良い方 法は、サケ、サバ、イワシ、ニシン、アンチョビと いった冷水魚を多く食べることです。サメ、メ カジキ、サワラなどの寿命の長い大きな魚は 避けましょう。 これらは高濃度の水銀や汚染物 質を含んでいる可能性があるからです。ツナ も頻繁には食べないようにしましょう。捕食す る小魚から摂取する水銀やその他汚染物質が 生物濃縮されているかも知れません。魚を食 べるときは、できるだけ食物連鎖の下位にあ る種類を選ぶことをおすすめします。 この価値ある栄養素は高品質の魚油サプリメ ントで摂取することもできます。重金属などの 汚染物質は水溶性の部分に蓄えられる傾向が あるため、脂質のみを抽出することで避けら れますが、 ダイオキシンやPCBのように脂質に 混じる性質のある環境汚染物質も多数存在す るので、分子レベルで丁寧に抽出されたクリ ーンで品質の優れたものを選ぶことが重要で す。菜食主義の方は、養殖した藻類から抽出し たDHAのサプリメントを探してみるとよいでし ょう。ただし、藻類からの抽出にはヘキサンと いう物質がよく使われていて、ある程度残留し ている可能性があります。 DHAによる脳機能のサポートは多くの研究に よって証明されています。ぜひ年齢層に関係 なく、この脂肪酸を積極的に食事に取り入れ てみて下さい。 27 家族の健康 28 THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年３月/４月 健全なスポーツマンシップを 身に付ける 子供の頃からチームスポーツに親しんでおくと、心身両面で様々な好影響 が期待できます。丈夫な体をつくるだけでなく、チームで取り組むなかで、スポーツマンシッ プや逆境を克服すること、チームの一員として、あるいはリーダーとして活躍することなどを学べ ます。 こういった社会的なスキルは、後に社会人になってからの生きやすさにつながっていきま す。 しかしながら、競技場や運動場、体育館の内外でしかるべき学びを得るには、子供たちは親 の手助けを必要としています。 スポーツのチームに加わる前に、子供と一緒 に望ましいスポーツマンシップとは何かを話 し合う機会をつくりましょう。チームの仲間や コーチ、関係者、そして対戦チームも含めて、相 手を尊重することの大切さをしっかりと伝える のです。普段の学校生活でも子供たちは、先生 に敬意を持つこと、友達と公平に遊ぶことなど は、すでに学んでいるはずです。それでも、ス ポーツを始めたばかりの頃や、プロのスポー ツ選手がスポーツマンとして望ましくない行動 をとるのを見てしまったときには、相手を尊重 することの大切さを確かめる必要があります。 子供に過度のプレッシャーを感じさせないこと も重要です。大人でも子供でも、勝つことにば かり気が行ってしまうと、 自分を見失ってしまい ます。勝利は晴れやかな気分をもたらすことは 確かです。 しかし、負けるという経験を通じて学 ぶべき大切なこともたくさんあります。親として はどんな時も子供を守ってやりたいと思うかも しれませんが、長い人生の中で、昇進を逃した り、結婚生活に行き詰ったりと、本人が何らか のかたちで失望や落胆に直面することは避け られません。そんな困難や悲しみを乗り越えて いくには、子供のうちから負けても潔さを失わ ないことを学んでおく必要があります。さらに、 負けてもがんばったことを認め、理解してくれ る親の存在があれば、落ち込みも軽くて済みま す。 チームスポーツは情動面でも非常に豊かな経 験となり得ます。勝ったときの喜びは子供にす ばらしい達成感をもたらします。一方、負けた ときの悔しさに押しつぶされそうになることも あります。 どんな試合運びになろうとも、相手を 尊重することを忘れず、冷静にプレーする心構 えを身に付けることができるよう、子供の手助 けをしてやりましょう。 このスキルもまた、一生 のうちに何度も役に立つものです。職場で1日、 さんざんな目にあった後なども、重圧に負けず 冷静に相手を尊重する姿勢が保てるかどうか で将来は違ってきます。審判に罵詈雑言を吐 き捨てるようでは、職場の上司にも同様の態度 で接してしまい、結果、問題をこじらせたり 「退 場」を命じられたりすることになりかねません。 チームスポーツを通じて得られる価値ある教 訓はたくさんあります。周囲の人々を尊重し、励 ましあうこともそのひとつです。それができる かできないかで、大人になってからの生きや すさも変わってきます。職場や家庭、公私とも にあらゆる場面で同じことが言えるのです。 チームの仲間が何かミスをした時には、長所 を褒めて思い出させるという励まし方をすると よい、 ということを教え、スポーツ活動の中で 実践するよう助言してやりましょう。また、思い やりに欠ける行動と建設的な批判の違いを理 解させることも重要です。チームが勝てなくて も、精一杯やったことを褒めるのは親の役割で あり、それが自ら手本を示すことにもなります。 まずは親であるあなたが手本を示すべき立場 にあることを常に忘れないで下さい。いくら言 葉を尽くして相手を尊重することの大切さを子 供たちに説いても、親が目の前で審判に向か って怒鳴ったり、コーチを激しく非難したりす るのを見てしまうと、子供は親のとった不適切 な行動のほうをまねてしまいます。 スポーツに学ぶ真価とは • 謙虚に勝つ • 潔く負ける • 過ちから学ぶ • 常に最善を尽くし、あきらめない • チームの仲間を励ます、批判はしない • 自 分自身と仲間、 コーチ、関係者、 ファンを 尊重する 試合終了時には、対戦相手と笑顔で握手した いものです。悔しい負け方をしたときでも、子 供には冷静さを失わず、ネガティブな批判で憂 さを晴らすようなことは控えさせるべきです。 逆に、勝ったことで敗者を見下す態度もいけま せん。 29 プロアンセノルズ ® 100 酸化ストレスから身を守るために！◊ プロアンセノルズは、5 0 年に及ぶ研 究をもとに編み出された本 物 の 抗 酸 化 物 質をたっぷりと含 む 高 品 質 の サプリメントで す。 主成分の 「リアルOPCｓ」 は、 ブドウの種子と南仏に自生する特定の品種のマツの樹皮から抽出されています。 © 2014 Lifeplus International ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。 ミネラルとは何ですか、なぜ 体に必要なのですか。 専門家への質問 ミネラルとは亜鉛、鉄、カルシウムなど、地中で形成される 天然の物質です。植物が土からミネラルを吸収し、私たちは その植物を食べることでミネラルを摂っています。 しかし、 植物も種類によって必要とする栄養分が異なるため、 どの 植物にも同じミネラルが含まれているとは限りません。栄養 学者が幅広い種類の果物や野菜を食べるようすすめるの は、 このためでもあります。 どのミネラルも独特で、それぞれ 違った方法で体に役立ちます。例えば、鉄は血液が酸素を 運ぶ助けをし、マグネシウムは心拍数を一定に保つ働きが あります。亜鉛は脳と免疫システムをサポート、カルシウム は強い骨組織を作ります。 これらは体が必要とする多くのミ ネラルの中のほんの少しの例です。 ミネラルはこの他にも たくさんあります。毎日の食生活にいろいろな食物を取り入 れ、体に必要なミネラルを全て摂取できるようこころがけま しょう。 代替医療と統合医療の違いとは 代替医療とは通常の医療で使われない治療法を用いる医療を意 味しています。現代医学が発達したのはここ100年ぐらいのことで すが、代替医療ではそれより何千年も前に発案された方法を用い ることがよくあります。こうした伝統的な医療の中でも最も古いの が伝統中国医学とアーユルヴェーダです。 どちらも何千年にもわた って継続的に医療に使われてきました。一方、統合医療は現代医 学、伝統医学、代替医療のよいところを取り入れ、体と心の両方を 治療する全人的医療で、いいとこ取りのアプローチとして多くの人 々に指示されています。特に、深刻な病気のために多くのストレス を抱えている患者にとって、精神面のケアに重点を置くことは大変 有益な面があると言えるでしょう。 グリセミック指数とグリセミック 負荷の違いは何ですか。 グリセミック指数とグリセミック負荷はどちらも炭水化物がどのよう に消化され吸収されるか、そしてどのように体内の代謝プロセスに 利用されるかに関わる言葉で、互いに密接に関連しています。 グリセ ミック指数は食物がどれだけ早く消化されグルコース（血糖） として 血中に放出されるかを示す指標です。言い換えれば、その食物に含 まれる炭水化物（糖）がどれだけ早く体に吸収されるかということで す。 グリセミック負荷は、食物に含まれる炭水化物の量にその食物の グリセミック指数をかけたものです。 グリセミック指数の高い食物は グリセミック負荷も高いことが多いのですが、いくつか例外もありま す。単糖類など消化の早い食物はエネルギーになるのも早いのです が、急激に血糖値が上がり、その後すぐ下降するので、倦怠感さえ覚 えることもあります（低血糖）。それに比べ、複合炭水化物を含む食 物の多くは消化吸収がより遅いため、より持続時間の長い安定した エネルギー源となります。根菜のように、加工、精製されていない食 物がこれにあたります。こうした食物は長時間にわたってエネルギ ーを補給してくれるため、アスリートや倦怠感を感じないで1日を乗 り越えたい人に好まれます。 31 デイリーバイオベーシックス 栄養の宝庫 全身の健康をサポートするなら、栄養たっぷりのデイリーバイオ ベーシックスがおすすめです 。 心身ともにベストな状態で１日を過ごすために必要な、ビタミン、 ミネラル、食物繊維がバランスよく配合されています。 画期的な独自のブレンドで、 スムーズ、なめらか、 クリーミーな栄養ドリンクをいつでもお楽しみいただけます。 © 2014 Lifeplus International ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。