- メジャー・アンド・バーン・フィットネス

2006/10/14
ストレッチ集
編集：メジャー・アンド・バーン・フィットネス株式会社
監修：日本体育協会公認スポーツプログラマー
日本SAQ協会認定インストラクター
滝沢 剛
モデル：ヨガインストラクター
中山 みゆき
1
注意事項
・呼吸で始まり、深呼吸で終わる。
・反動や弾みをつけないでゆっくりストレッチする。
・無理をしないで伸ばす。
→ 痛い の少し手前まで。
・呼吸を楽に続ける。
→ 力を入れて伸ばすと止まる。
・伸ばしている筋肉を意識する。
→ 意識するのと、しないのとでは効果が違う。
・一気に可動域を広げようとせず、
一度戻してから徐徐に広げるように繰り返し行う。
・バランスを考えてストレッチを行う。
→ 左右、前後など部位による硬さの違いをなくす。
・体が温まっている状態で行う。
・自分のペース（伸ばせる量）で行う。
→ 人により筋肉の硬さ違います。
・日頃からストレッチを習慣付ける。
→ 一度きりのストレッチでは柔軟性は確保できない。
2
1,
ぜんけいこつきん
前脛骨筋（足首とすね）
□足の指を曲げ、足の甲を伸ばすようにつま先を床に付ける
3
2,
ひふくきん
ふくらはぎ
腓腹筋・ヒラメ筋（アキレス腱、脹ら脛）
□右足のかかとが上がらないように左膝を曲げていく。
□左膝を戻し、右足のかかとが上がらないように右膝を曲げる。
②と③では使っている筋肉の部位が変わる。
①
②
③
4
3,
ひふくきん
だいたい
ふくらはぎ
腓腹筋・ハムストリングス（大腿裏側、脹ら脛）
□膝を曲げ前屈し両手を付ける。
□両手が離れる手前で膝を伸ばす。
□膝が伸びても余裕がある場合は胸に足を近づける。
①
②
③
5
4,
だいでんき
りじょうきん
でんぶ
大臀筋・梨状筋（臀部）
□左足首を右大腿にのせる。
□手で、右足を胸に引きつけるか上体を起こしていく。
①
②
6
5,
だいたいしとうきん
だいたい
大腿四頭筋（大腿前面）
□腰を反らさないように注意。
7
6,
ひふくきん
こかんせつ
だいたい こかんせつ 腓腹筋・ハムストリングス・股関節筋群（大腿、股関節）
□左膝を伸ばせない場合は曲げたままで行う。
□手で斜め上に向かって伸ばす。
①
②
8
7,
だいたいしとうきん
こかんせつ
だいたい こかんせつ
大腿四頭筋・ハムストリングス・股間節筋群（大腿、股関節）
□左膝はつま先より前に出ない。
□体幹は真っ直ぐ下ろす。
□右つま先は立てて膝をつかなくても良い。
9
8,
だいきょうぶ
きょくかきん しょうえんきん
大胸部・棘下筋・小円筋（胸、肩）
□腰の反りは極力少なくする。
10
9,
きりつきん
こうはいきん
そうぼうきん
けんこうきん
起立筋・広背筋・憎帽筋（背中上部、肩甲筋）
□肩甲骨（けんこうこつ）の間を広げるように。
11
10,
だいでんきん りじょうきん こうはいきん
そうぼきん
ふくしゃきん
でんぶ
大臀筋・梨状筋・広背筋・憎帽筋・腹斜筋（臀部・背中）
□左足を右足にクロスしている場合、左側へひねる。
□肘で膝を押すようにひねる。
12
11,
きりつきん
そうぼうきん
けいつい
起立筋・憎帽筋・頚椎後方筋群（背中、首）
□つま先が床に着かなくても良い。
13
12,
そうぼうきん
けんこうきょきん
けいつい
憎帽筋・肩甲挙筋・頚椎後方筋群（首）
□手の重みで伸ばす、力を入れて伸ばさない。
14
13,
そうぼうきん
けいつい
憎帽筋・頚椎後方筋群（首）
□手の重みで伸ばす、力を入れて伸ばさない。
15
14,
そうぼうきん
けんこうきょきん
けいつい
憎帽筋・肩甲挙筋・頚椎後方筋群（首）
□左手で右腕を引いた場合、左側に倒す。
□その後、両方向へ回す。
16
15,
だいきょうきん
大胸筋（胸）
□肘の高さを肩より上方へ、同じく後方へと行う。
17
16,
だいきょうきん
大胸筋（胸）
□肘の高さを肩より上方へ、同じく後方へと行う。
18
17,
しょうえんきん
だいえんきん
じょうわんさんとうきん
小円筋・大円筋・上腕三頭筋（肩）
□指先は背骨に沿って下方へ
19
18,
さんかくきん
きょくかきん
そうぼうきん
三角筋・棘下筋・憎帽筋（肩）
□伸ばしている腕の肘は曲げない。
20