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秋ですよ - 横浜市
広報よこはま鶴見区版 ▲ 区の人口 274,512 人 世帯数 125,759 世帯 （平成 23 年 9月1日現在） ▲ 10 2011年(平成23年) 10月号 No.168 鶴見区マスコットキャラクター ワッくん http://www.city.yokohama.lg.jp/tsurumi/ ！ よ す で 秋 さあ！健康づくりに 取り組もう！！ スポーツの秋、 食欲の秋、 読書の秋・ ・ ・など、 秋はさまざまな事に取り組んだり、 絶好の季節。 楽しみを深めたりすることができる絶好の季節。 健康 健康である とが大切です。 大切 生き生きとした生活をおくるには、 健康であることが大切です。 します します。 す 今月は健康づくりのあれこれを紹介します。 あなたの体の健康（生活習慣） をチェック！ ！ □ 歩くなど体をよく動かす 苦しくならない程度にスピードを上げての「はや歩き」は生活習慣病の予防に効果があるとい われています。ちょっとした移動時間に1日10分の運動習慣をつけてみましょう。 □ ストレスをためない工夫をしている 過度にストレスがたまると心身に変調をきたすおそれがあります。睡眠や適度な運動、 趣味など で日ごろからストレス解消に努めましょう。 □ よく眠れ、睡眠不足がない 睡眠は心身を休めるためにとても大切です。昼間、日光に当たり適度な運動を行うと快眠につ ながります。 □ 朝食を必ず食べる □ あまり間食をしない □ 食事は腹八分目にしている □ 野菜を意識して取っている 朝食は脳にエネルギー補給し、体温を高め、活動的な1日のスタートにつながります。 また、食べ過ぎや間食の取り過ぎは肥満を招いたり、生活習慣病につながります。 毎日の食事で栄養のバランスを整え、生活習慣病を予防し、健康度を高めましょう。 野菜については3ページをご覧ください。 □ 歯みがきは、時間をかけて行っている □ 年に１∼２回は、歯科医院で検診を受けている 毎日の歯みがきを丁寧に行い、歯科医院で定期的に受診して、歯や歯肉のチェックや歯垢・歯石 の除去などを受けましょう。 □ 週に2日以上はアルコールを飲まない日がある メタボリックシンドロームの予防および治療には 「節度ある適度な飲酒」 として、 成人男子では 1日平均ビール換算中瓶500ｍｌまたは日本酒換算約1合程度までとし、 さらにそれに週に2日 間の休肝日を入れることが大切です。 □ 喫煙の習慣がない たばこを吸うことは健康を損なうだけでなく、肌の美しさや若々しさを失うことにもつな がります。 し こう チェックがつかなかった項目は、今後意識して行ってみましょう。生活習慣病の予防につながりますよ。 もくじ ■秋ですよ！ さあ！健康づくりに取り組もう！ ！ 〈運動〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.2 〈ひざ痛予防体操〉・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.5 〈食事〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.3 〈介護予防週間行事〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.5 〈歯・禁煙〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.4 〈健康づくり月間行事〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.5 ■お知らせガイド 〈区役所からのお知らせ〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.6、7 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.7、8 〈施設からのお知らせ〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 〈検診・教室などの日程〉 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・P.8 2 広報よこはま 鶴見区版 平成23年（2011年）10月号 紹 民 介！健康区 ∼汗をかいて、 心も体もリフレッシュします∼ 週に一度、生麦地区センターでエアロビクスサークルの仲間と一緒に汗を流し、自分のペースで無理なく体を動かして います。 ほり うち のぶ こ 堀内伸子さん 私は以前腰が弱かったのですが、エアロビクスを始めて２年もすると、立ちっぱなしの作業もつらくなく なりました。エアロビクスを続けて４キロ体重を減らした仲間もいます。 長く続けていく上で大切なことは、自分自身が楽しむこと、そして仲間を作って一緒に楽しみながらする ▲ ことだと思います。 たか はし あさ たか はし あさ こ ほり うち のぶ こ 高橋朝子さん （左） と堀内伸子さん （右） こ 高橋朝子さん エアロビクスは無理なく筋力と持久力をつけることができます。ストレス解消にもなり、エア ロビクスのあとは皆さんすっきりとした表情で帰っていきます。 心が健康であることが体の健康にもつながっていくと思うので、みんなで楽しくおしゃべり ができるような雰囲気づくりを意識しています。また、日常生活でもいつも笑顔でいられるよう 健 心がけています。 くり 康づ お任せください！ 運動 スポーツ推進委員※旧 体育指導委員 鶴見スポーツセンター指導員 私たちは、誰でも、 どこでも気軽に行える スポーツを地域に広げていくための活動を しています。 地域のイベントやスポーツ大会では、 企画 ･運営を行っていますが、参加した人たちの 安全管理にも気をつけるようにしています。 スポーツセンター内での定期教室のほ か、 地区センターが行う教室でも運動の指 導をしています。 どの教室も参加しやすい雰囲気づくりを 心がけているので、 いろいろな教室を体験し て、 自分に合ったものを見つけてほしいです。 とり ごえ な つき とり ごえ な つき ▲ 横浜市スポーツ推進委員 さく ま かつ み 鶴見区会長 作間克己さん ▲ 指導員の鳥越菜月さん ▲ 指導員の鳥越菜月さん ∼アドバイス∼ ∼アドバイス∼ 日々の生活の中で1日30分でも良 いから、運動することが健康づくりのコ ツです。どんな運動でも続けることで、 体力がつき、疲労も回復しやすくなり ます。 私たちスポーツ推進委員も無理なく 楽しみながら活動を続けています。 ▲ グラウンドゴルフ大会などでの 審判も行います。 問合せ 区役所区民活動支援係 （ 510-1692 510-1892） ▲ 教室では指導員自ら手本となり、 体を動かします。 問合せ 鶴見スポーツセンター ∼アドバイス∼ ∼アドバイス∼ 運動を続けていくために、 目標を 立て、 日記などで日々の記録をつけ てみましょう。小さな目標にすれば 達成感が得られやすいです。また、 日々の記録の確認は継続の力へと つながります。体調に合わせて無理 せず行ってみてください。 （ 584-5671 584-5673） 身近な場所で体を動かそう ！ 体育館・体育室のある施設 鶴見スポーツセンター 個人利用として 卓球・バドミントン・バスケットボール・ バレーボールを楽しむことができる体育館があります。 また、 トレーニング室では、指導員が常駐しているので、初心者でも気軽に 始められます。 地区センター 健康遊具が設置されている公園 区内の次の公園に、筋力向上や体力維持など健康づくりに役立つ遊具が設置 されています。 入船公園 弁天町３ 大黒町第二公園 大黒町43-17 平安公園 平安町2-17-1 市場公園 市場富士見町７ 新鶴見公園 江ケ崎町２ 生麦公園 生麦4-16 生麦貝ノ浜緑地 生麦3-555-70 東口駅前通り公園 鶴見中央1-12 元宮さわやか公園 元宮2-5 北寺尾第一公園 下末吉公園 市場西中町きらきら公園 市場西中町1458-2 下末吉3-6 ※写真は新鶴見公園の健康遊具 問合せ 区内にある６つの地区センター（末吉・潮田・寺尾・生麦・ 矢向・駒岡） に、個人利用ができる体育室があります。 ※利用方法など詳細は鶴見スポーツセンター、各地区センターに お問合せください。 （問合せ先は７∼８ページに掲載） 鶴見土木事務所 下水道･公園係 （☎510-1673 505-1318） 入船公園は北部公園緑地事務所 （ 311-2016 316-8420） 北寺尾3-14 3 介！健康区 民 紹 広報よこはま 鶴見区版 平成23年（2011年）10月号 ∼しっかり食事を取ることで、充実した毎日が過ごせます∼ 食事は生活の活力源 。栄養バランスだけでなく彩りも考えた食事メニューにより、楽しみながら健康づくりをしています。 さい とう ま き こ 齋藤万希子さん 夫は職場で昼食を食べる時間があまりとれないので、お弁当には量は少 なくても栄養バランスを考えたものを入れるようにしています。また、お弁 当は毎日のことなので飽きのこないよう、野菜の味付けを少しずつ変えた り、おかずの彩りを工夫したりもしています。夕食が遅くなることも多いので ▲ すが、その時は胃に負担のかからないものをできるだけ 出すようにしています。 さい とう つばさ ま き こ 齋藤翼さん （左） と万希子さん （右） おいしいものを 食べると元気に なるよね！ つばさ 翼さん 外食が少ないからか、同世代の人に比べあまり太りません。また、仕事では 疲れが残ることも多いのですが、毎食しっかり食べるので体調を崩すことはあ まりないです。 り く 健康づ 食事 健康づくりのお手伝い 保健活動推進員 食生活等改善推進員（ヘルスメイト） 地域での健康づくりの推進役として活動し ています。心も体も健康になるには、 人と会っ て話をする機会を持つことが大切です。私た ちの地区では、 体操教室や日本茶講座などの 開催を通して、地域の人たち同士の交流を 図っています。 私たちの健康は私たちの手で をスロー ガンに、地域で食生活改善を中心とした健 康づくり活動をしています。幅広い世代に 対して料理教室や食育に関する講習会、 ウォーキングなどを行っています。 ▲ 上末吉地区で活動する よね もり ゆう こ 米盛裕子さん ∼アドバイス∼ ∼アドバイス∼ 健康的な生活を送るには、食 べるべきものを適量に食べる ことが不可欠です。今後は中高 生などを対象にした食育も行っ ていきたいです。 ▲ 潮田地区で活動する なが た み ち こ 永田美智子さん ▲ 親子の居場所「ぽんぽこりん広場」の 活動も支援しています。 ▲ 講習会では、家庭でもできる 健康レシピを紹介しています。 ∼アドバイス∼ ∼アドバイス∼ バナナ1本でもいいから朝食を取 る、野菜を欠かさない、減量するに は食事量ではなくカロリーを減らす など、取り組みの工夫で体の調子は 良くなります。 食生活は健康づくりの基本です。 無理せず楽しみながら改善してみて ください。 野菜を食べて食事のバランスを整えましょう！ １日に必要な野菜の摂取量をご存じですか？ 野菜には体に必要なビタミン、 ミネラル、食物繊維などの成分が含まれていて、高血圧、高脂血症、がんなどの生活習慣病を予防する働きがあります。 成人１日当たり３５０ｇ取ることが望ましいとされています。 皿の目安 野菜は１日５皿（1皿７０ｇ） を目標に！ グーの手が 入るくらい ポイント 1 2 生でも食べられる野菜、調理の簡単な野菜を食べる トマト、 きゅうり、もやし、切り干し大根、 カット野菜など 野菜の総菜を利用して食べる 時間がない時や、市販の弁当にプラスするなど 上手に活用しましょう。 店頭でこのシールを見かけたら、 野菜を意識しましょう。 ＋ ポイント 3 にんじんのごまみそきんぴら ヘルスメイト 作成レシピ １種類の野菜で1皿が完成！ 材料（４人分） 手軽に野菜を食べる工夫 ポイント ＊＊＊＊＊簡単レシピのご紹介＊＊＊＊＊ 外食では野菜の多いメニューの選択や野菜料理を１品つけて食べる （例） ラーメン⇒五目ラーメン、親子丼＋青菜のおひたし、 カレーライス＋野菜サラダ にんじん・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・300ｇ （中２本） 酒・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・大さじ２ みそ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・大さじ２ サラダ油・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・大さじ１と1/2 いりゴマ(白)・ ・ ・ ・ ・ ・ ・大さじ２ 作り方 ① にんじんの皮をむき、 ３∼４cmの長さの千切りにする。 ② 酒とみそを混ぜ合わせておく。 ③ 鍋にサラダ油を加えて熱し、 にんじんがしんなりするまで炒める。 ④ ③に②の調味料を加えて混ぜ、いりゴマを混ぜて火を止める。 ☆ホームページにも簡単でおいしいレシピが載っています。 問合せ 区役所健康づくり係 （ 510-1827 510-1792） 4 広報よこはま 鶴見区版 平成23年（2011年）10月号 介！健康区 紹 民 ∼歯の大切さを子どもにも伝えていきたいです∼ 日ごろからかかりつけの歯科医院で歯の定期検診を受けたり、親子での歯みがき教室に参加するなど、歯の健康 維持に努めています。 いま い み な 今井美那さん むし歯で苦労した私と同じ経験を娘にはさせたくない と の思いで、区役所の『ピカピカ１歳児☆親子歯みがき教室※ 』 に参加し、歯科衛生士さんから歯みがき方法を教わりまし た。また、緊張せずにやってみましょう とのアドバイスをい ただき、 リラックスした私の気持ちが娘に伝わったのか、歯 みがきをいやがることが少なくなりました。 毎日の歯みがきでは、夫婦ともにデンタルフロスなども 使っています。また、定期検診は受診時期を忘れないよう、夫婦互いに声をかけ合い、むし歯チェック、歯 石除去、みがき方指導を受けています。検診は歯の健康を維持する上でとても大切だと感じています。 み な さ ら わたる ▲ 今井さんご家族 （左から美那さん、沙羅ちゃん、航さん） 健 ※ 教室の案内は、 ８ページ「検診・教室などの日程」をご覧ください。 くり 康づ 歯 からだの健康はお口の健康から 自覚症状がほとんどなく、静かに進行する歯周病（※１）。30歳以上の約 ８割の人がすでに症状を持っています（※２）。むし歯や歯周病で歯を失う 早めが肝心！∼歯周病予防のポイント∼ し と、かむ力の低下やかみ合わせの悪化などにより、体にさまざまな問題 が引き起こされます。また、進行した歯周病を放っておくと、歯周病菌な どが歯肉の血管を通じて全身に運ばれ、心臓病や動脈硬化などさまざま な病気に影響を及ぼす可能性があることもわかっています。 し こう ※１ 歯垢の中の歯周病菌が歯肉に炎症を起こしたり、 歯を支えるあごの骨などを溶かしてしまう病気です。 ※２ 厚生労働省「平成17年度歯科疾患実態調査」 歯周病セルフチェックをしてみましょう こう ① 正しい歯みがきで歯垢をおとす 歯ブラシは、歯と歯肉の境目に当たっていますか？ 歯と歯の間は、デンタルフロスや歯間ブラシなどを使いま しょう。 ② 定期的に歯科検診を受ける 半年に１回は、かかりつけの歯科医院でお口のチェックや、 歯垢・歯石の除去を受けましょう。 し こう ③ よくかんで食べる だ □ 歯を磨くと血が出る □ 歯肉が赤く腫れている 唾液が分泌され、お口の自浄作用が高まります。 は し こう □ 歯垢や歯石がついている □ 口臭が気になる □ 歯が伸びたように感じる 当てはまる項目があっ たら、歯周病の可能性 があります。 早めに歯科医院を受診 しましょう。 健 □ 歯がグラグラ動く ④ たばこを吸わない たばこは、歯肉の血行を悪くし、細菌への抵抗力を弱めます。 ⑤ ストレスをためない ▲ 鶴見歯科医師会 いし づかとおる 石塚亨先生 だ 強いストレスは、 歯ぎしりや食いしばりが多くなったり、 唾液の分泌が減少します。 づくり 康 禁煙 あなたとあなたの周りの大切な人のために ・ ・ ・ 歯周病セルフチェ ックをしてみましょう 禁煙しませんか？ 禁煙は長期間継続すると肺がんになりにくくなるだけでなく、始めてすぐ に歩行が楽になるなど効果が現れます。また、職場や家庭で受動喫煙にさ らされていると、全身に健康障害が起こりやすくなります。 お店と横浜市が一緒に健康づく りに取り組みます 歯周病セルフチェ ックをしてみましょう よこはま健康応援団 「よこはま健康応援団」とは、健康的なメニュー の提供や店内終日禁煙などに取り組んでいるお店（飲食店など）のことで す。参加店では、次の１∼６の項目のいずれかに取り組んでいます。 たばこをやめるとどうなる！ ？ きゅう １∼２か月後 味覚や嗅覚が改善します。体内からニコチン がなくなります。 咳や痰、ぜんそくが改善します。 １年後 肺機能が改善します。 数日後 たん ２∼４年後 ５∼９年後 10∼15年後 心臓の病気になる可能性が、喫煙を続けた場合に比べて 35%低下します。 肺がんになる可能性が、喫煙を続けた場合に比べて明らかに 低下します。 さまざまな病気にかかる可能性が、喫煙していなかった人の レベルに近づきます。 ※１本でも吸ってしまうと、 効果はなくなってしまいます。 禁煙は、禁煙支援薬局の薬剤師や病院の医師の指導のもとで禁煙補助剤を 利用するなどの方法で取り組むことができます。詳しくは、ホームページをご覧 ください。 禁煙 NOTE 区役所で実施している禁煙相談については、8ページ「検診・教室などの日程」を ご覧ください。 1. バランスメニュー 2. 野菜たっぷりメニュー 3. ヘルシーオーダー 4. おすすめ朝食メニュー 5. 栄養成分表示 参加店の募集をしています。 詳しくは、 ホームページをご覧ください。 6. 店内終日禁煙 参加店には上のような ステッカーが貼られているよ！ 参加店の情報も ホームページで紹介しています。 よこはま健康応援団 問合せ 区役所健康づくり係 （ 510-1827 510-1792） 5 広報よこはま 鶴見区版 平成23年（2011年）10月号 健康づくりの 環に！ 一環に 始 ∼あなたのひざは大丈夫？∼ あなたの あ なたのひ なた なたの たのひ ひざは ざは ざ は大丈 大丈夫 大 丈夫 夫？ ？ う！ ょ し ま め 鶴見区 高齢者支援 重点施策事業 ひざ痛予防体操 中高年から症状が出てくる 「ひざの痛み」 み」。閉じこもりや心身機能低下の大きな原因となり、 み 閉じこもりや こも や心身機能低下の 心身 低 の大きな原因とな 大き 因となり と 寝たきりや介護が必要な状態につながることがあります。 寝 寝たきりや介 りや 護が必要な状態 が必 状 ひざ痛を予防するためには、股の前後の筋肉を柔らかくし、筋力をつけることが大切です。 1 スト レッ チ 前 伸 ば し ストレッチはいずれも 20秒キープ 1∼2回 2 スト レッ チ 3 う し ろ 伸 ば し 筋 肉ト レ ー ニ ン グ ス ク ワ ット 筋肉トレは 2日に1回 ゆっくり10回、1∼2セット （痛みが出たら いずれも 休み） ひざが つま先より 前に出ない ように 筋肉を柔らかくするストレッチ 痛気持ちよい程度まで筋肉を伸ばします ひざの周りを強化する筋肉トレーニング ●いすの背もたれにつかまり、片足の甲を持って、 おしりに引き寄せます。 ●ひざの硬い方、甲に手が届かない方は、いすにひ ざをのせて、 ズボンのすそを引き寄せます。 ★おへその下に力を入れて！ 腰をそらさないように！ ●片足を前に出し、かかとを床につけたまま、つま 先をあげます。 ●ひざに手を当てて、おへそを前に傾けます。 ★ひざは曲げないように！息は止めず、 しっかり鼻 で吸って、口から吐く！ ●足を肩幅に開き、ひざと足先の向きを同じにし て、いすの前に立ちます。ゆっくりひざを曲げて いき、ももがいすに触れたらひざを伸ばし切らな いところまで伸ばします。 ★力を入れるときに息を止めないで！ 「ややキツい」くらいでゆっくり１０回！ 体操の流れ 筋肉を柔らかくするストレッチ（①前伸ばし、②うしろ伸ばし） を始めに行い、スクワットのような筋肉トレーニングはその後に行いましょう。 運動の最後には、またストレッチを行うようにしましょう。 （例：①前伸ばし ②うしろ伸ばし ③スクワット ①前伸ばし ②うしろ伸ばし） 教室参加者の声 【ひざ痛予防のための日常生活の注意点】 ◆正しいひざ痛予防体操を継続しましょう。 ◆体重がひざに負担をかけます。肥満に注意しましょう。 ◆ひざのケガは整形外科を受診して、 きちんと治しておきましょう。 ▼ 健康運動指導士 くろ だ え み こ 黒田恵美子先生 10月 無理せず、ゆったり続 けましょう。やりすぎは 逆効果。痛みが強いと きはやめましょう。 血圧を上げないた め、息は止めずに行い ましょう。 ひざの 痛みを抱えている 方の多くは、 年だからとあ きらめたり、 自己流の対処 法で済ませたりしています。 症状が悪化する前に専門 医の診断や治療を受け、 自 分に合った対策を考えるこ とが必要です。 ◆体も気持ちも軽くなりました。 ◆楽にいすから立つことができるよ うになりました。 ▲ 潮田地域ケアプラザで行われた ひざ痛予防体操の様子 ▲ 済生会横浜市 東部病院 リウマチ科部長 の もと そう 野本聡先生 鶴見区健康づくり月間行事 区役所1階区民ホール 8:45∼17:00 土・日・祝日除く ●10月3日（月）∼14日（金） ★バランスの良い食生活のすすめ・手軽な野菜料理の紹介 ★健康づくりパネル展 ●10月4日（火）10:00∼15:00 ★メイクアドバイス・爪のお手入れ ★毛髪診断 ●10月13日（木）13:00∼15:00 ★無料おくすり相談会 ●10月17日（月）10:00∼15:00 ★手洗い洗浄度チェック ●10月17日（月）∼21日（金） ★食中毒ポスター展 ●10月24日（月）∼28日（金） ★小中学生健康づくりポスター展 ◆サンダルを履く時に自然と手が かかとに届き、びっくりしました。 11月7日 月 日（月）∼11日 日（金） 介護予防週間行事 区役所1階区民ホール 8：45∼17：00 ●期間中 ★パネル展示 （地域ケアプラザ・区役所事業の紹介） ●１１月７日（月） ・８日（火） ・１１日（金） １２ ： １０∼１２ ： ５０ ★ひざ痛予防体操 ●１１月８日（火） １０ ： ００∼１１ ： ００ 区役所６階会議室 ★脳トレ体操 ●１１月９日（水） １２ ： １０∼１２ ： ５０ ★肩こり・腰痛体操 ●１１月１０日（木） １４ ： ００∼１６ ： ００ ★おむつ交換講座 ※申し込み方法などは、6ページ「区役所からのお知らせ」でご確認ください。 ◎その他、骨年齢や血管年齢測定などのイベントを行います。 問合せ 区役所高齢者支援担当 （ 510-1775 510-1897） あなたも姿勢美人 ∼ウォーキング講座∼ つるみ臨海フェスティバル 会場：入船公園（弁天町3-1） ●10月22日（土）10:00∼15:00 ※雨天時23日(日) ★無料健康相談（13:00∼15:00） ★無料おくすり相談（13:00∼15:00） ★訓練用AEDを使用した心肺蘇生法の紹介 ★薬物相談・パネル展示 ★健康・食生活チェックコーナー 先着 20人 希望者には画像によるウォーキングチェックあり （無料） ※2日で ●日時 11月22日、 12月6日の火曜日 13:30∼15:30 1コース ●会場 区役所1階健診スペース ●申込み 10月11日 （火）9:00から または氏名、年齢、連絡先を 明記して 区役所健康づくり係 （ 510-1827 510-1792） 問合せ 区役所健康づくり係 （ 510-1827 510-1792）