食べ物をえらぶ力 2．

　富士宮市健康づくり食生活推進協議会
★親と子の料理教室★
（ななくさ会）
～食育で身につけよう　５つの力～
１．食べ物をえらぶ力
２．食べ物の味がわかる力
３．料理ができる力
４．食べ物のいのちを感じる力
５．元気なからだがわかる力
正しい生活リズムを身につけ
ましょう。
食事の時間はバランスのよい
食べ方や、食事のマナーなど
食習慣を身につけるよいきか
いです。
今日のこんだてのえいようか（おやつもふくめて）
エネルギー
795kcal たんぱく質
31.1ｇ しょくもつせんい
ししつ
26.4ｇ
塩分
＜１日のエネルギー量＞
6～7さい
しんたいかつどうレベル：ふつう おとこのこ 1550kcal
おんなのこ 1450kcal
7.0ｇ
3.5ｇ
8～9さい 10～11さい
1800kcal 2250kcak
1700kcal 2000kcal
●キャロットライス　ホワイトソースかけ
材料（４人分）
分量
米
２８０ｇ
水
３５０ｍｌ
にんじん
１５０ｇ
バター
２０ｇ
コンソメ
1・1/3個
ローリエ
1・1/3枚
たまねぎ
１００ｇ
とりむね肉
１３５ｇ
塩
小さじ1/4弱
こしょう
少々
シーフードミックス
８５ｇ
マッシュルーム缶
５５ｇ
ブロッコリー
７０ｇ
バター
１５ｇ
こむぎこ
大さじ２
牛乳
2/3カップ
コンソメ
2/3個
生クリーム
1/3カップ
水
2/3カップ
ミニトマト
４個
（１人分）
エネルギー
509
たんぱく質
18.8
ししつ
16.7
しょくもつせんい
3.2
塩分
2.2
めやす量
作り方
①お米はたく３０分前にといでざるにあげ、水切りをする。
にんじんはすりおろす。
②フライパンをねっしバターをとかし、にんじんを軽くいため、
米を入れていためる。
1/2個
③すいはんきに②を入れ、水・コンソメ・ローリエを入れ、た
く。たき上がったらローリエを取り出す。
④たまねぎととり肉は１ｃｍ角に切り、マッシュルームは
４等分、ミニトマトは半分に切る。
ブロッコリーはこふさに分け、塩を入れた湯でかために
ゆでる。
とり肉に塩・こしょうをふる。
７個
1/3房
＜ホワイトソースを作る＞
⑤鍋にバターをとかし、たまねぎととり肉を入れ、こがさない
ようにいためる。
こむぎこを入れてまぜ、牛乳とコンソメを入れ、木べらで
まぜながらにたて、シーフードミックスとマッシュルームを
入れて、１２～１３分にる。
⑥生クリーム、ブロッコリーを入れ、ひとまぜする。
⑦大皿にキャロットライスとホワイトソース、ミニトマトを
もりつける。
kcal
g
g
ｇ
g
色がきれいなので、にんじんが嫌いな子供でも
ペロリと食べられます。
●いろどり夏野菜サラダ
作り方
分量
めやす量
①ピーマンはたねを取りうすくスライス、きゅうりは５ｍｍの
１００ｇ
１本
半月切り、ハムは１ｃｍのたんざく切りにする。
１００ｇ
1/2個
４０ｇ
1/3個
②レタスは食べやすい大きさにちぎり、水にさらしてから、
４０ｇ
1/3個
水気をよく切る。
６０ｇ
大さじ４
③オリーブオイル・す・さとう・塩・こしょうをよくまぜ、
３０ｇ
２枚
ドレッシングを作る。
オリーブオイル 大さじ1・1/3
④野菜をうつわにもり、食べる前にドレッシングをかける。
す
大さじ2・2/3
さとう
小さじ１
塩
小さじ1/3
レタスを水にさらすことで、シャキっとし
ておいしく食べられます。
あらびきこしょう
少々
（１人分）
エネルギー
81 kcal
たんぱく質
2.2 g
★野菜は１日３５０ｇを目標に食べましょう。
ししつ
5.2 g
１日に小鉢で５皿が目安です。
しょくもつせんい
1.3 ｇ
塩分
0.8 g
材料（４人分）
きゅうり
レタス
パプリカ黄
パプリカ赤
コーン缶
ハム
●えのきとわかめのスープ
分量
８０ｇ
かんそうわかめ
少々
だし汁
６００ｍｌ
しょうゆ
大さじ2/3
塩
少々
（１人分）
エネルギー
25
たんぱく質
4.6
ししつ
0.2
しょくもつせんい
0.8
塩分
0.5
材料（４人分）
えのき
めやす量
３カップ
作り方
①えのきは石づきを切って、３等分に切る。
②鍋でだし汁をにたたせ、えのきをいれる。
③しょうゆ・塩で味をととのえる。
④わかめをちらす。
kcal
g
g
ｇ
g
～おやつとして～
富士宮のきょうど料理です。
●豆っとじ　材料（４人分）
乾燥もち
いりだいず
いりらっかせい
さとう
塩
じょうしんこ
水
（１人分）
エネルギー
たんぱく質
ししつ
しょくもつせんい
分量
９０ｇ
２５ｇ
２５ｇ
２０ｇ
少々
４５ｇ
２２５ｍｌ
めやす量
あられの場合は５０ｇ
からつきの状態で５０ｇ
作り方
①もちを８mmかくに切り、カリカリになるまでいる。
らっかせい、だいずはあらくくだく。
②鍋にさとう・塩・水を入れ、にたたせる。
もち・だいず・らっかせいを入れ、
最後にじょうしんこを入れ、
すばやくさいばしでかき混ぜる。
アレルギー
全体がまとまってきたら火を止める。
成分
③さめたらだんごのように丸める。
180
5.5
4.3
1.7
kcal
g
g
ｇ
●もちにかわりに、あられでもできます。
あられは火をとめるちょくぜんに
入れましょう。
牛乳、小麦粉、
大豆、落花生、
えび、卵