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ケトルベルワークショップ Eブック PDF版 サンプル
質問、サポート対象外です。 本マニュアルはケトルベルワークショップご参加者頂いた方に配布した資料です。 危険な種目等ありますので、自己責任でもって実施して下さい。 万が一障害死亡事故時には責任を負いかねます。 松下タイケイ RKC（ロシアン・ケトルベル・チャレンジ）レベル２ CK-FMS（ケトルベル認定 運動機能スペシャリスト） Copy right Taikei Matsushita 無断コピー、ならびに配布を禁止します。 2012 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 足の指～足首～膝～腰～胸椎～頸椎～肩～肘～手首～指 最後にアゴ これらが全方向に動くよう関節の可動域を開く。 関節可動域を狭める理由 ● 日常生活の動作 ● 就寝や着座の姿勢 ● 競技やスポーツ（背中を湾曲する癖がつく等） 例： 肩、肘関節のほぐし 肘を伸ばし、拳を時計回り・反時計回りに旋回 直立姿勢、拳の向きは上、横、前、下 足首関節の旋回 時計回り・反時計回り 股関節の旋回 膝をまっすぐにしたまま、つま先で円を時計回り・反時計回り で描く 骨盤の動作 前後左右に骨盤を動かし、次に骨盤で時計回り・反時計回りに円を描く 腹部を固め、胸、首、腕を完全脱力して横隔膜より上を時計回り・反時計回りに旋回する 胸椎の動作 胸を前後左右、そして時計回り・反時計回りに旋回する 頸椎の動作 首が自然に動く方向へ頭を動かすこと。動かそうとして張る場合は 無理をしない 僧帽筋から首にかけての張りがある場合、無理して伸ばさず逆に収縮させる 足首ほぐしの例 足首が動く方向全て動かす。 骨盤 1 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 胸椎 2 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 首 3 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 両手スイング ケトルベルを「ロード」 ケトルベルが尻尾のように なっているところに着目 呼吸「鼻から息をすする」 ワキをしめたままケトルベルを振り上げる 勢いで腕をあげます。 振り下ろす時も勢いをつけて 臀部をしっかり引き締め、両腕を まっすぐに、膝もまっすぐに。 再びスイングを繰り返します。 4 呼吸「口から鋭く吐く」 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 悪い例① 膝を前に出すと上半身が安定しませ ん。デッドリフトで課題になっている膝を 前に出さないがポイントです。 上半身支えているのは本来骨盤、つま り腰です。 膝で上半身の勢い支えることになるの でスイングもきれいに見えません。 悪い例② 尻の引き締めがない。 最も悪い例です。これが腰痛を招くこと が考えられます。 youtubeで見られる動画で見られます が、真似をしないでください。 5 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 スイングやその他ケトルベル種目実施中にケトルベルが手からすっぽ抜けて飛ぶことがあります。 原因は疲労や注意力散漫など様々です。しかしいつ起こるか予想付きません。 また飛んだケトルベルは素早いです。よけることできません！！ 「いや、絶対起こらない」 とは考えないでください。「いつ起こるか」を想定してください。 6 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ２00年歴史があるといわれる種目 最初のセットアップ（右手の例） 最初の①、②、③（左側を見た場合） これを特定回数繰り返し、④以降は①～③が簡単にできるようになってから 行います。 ① ② ③ 肩をしっかり固めて肘をまっすぐに 床に肘と手ついたまま起き上がりま す。 肘を床から離す ④、⑤、⑥、⑦は①～③で肩や腹部の機能ができてから進む。 ④ ⑤ ⑥ ⑦ ⑦に到達したら、⑥～①の工程で元に戻り、ケトルベルを床に置いて終了。連続して行う場合は手上げたまま再び行い ます。 7 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ● ● ● ● ● スイングの動きを利用します。 肘を胴体につけたままにします。 ケトルベルを肩の高さより上に振り上げないでください。 腕は終始脱力します。下ろす時も落とすつもりで。 拳、肘、肩で形成される三角形の中にケトルベルを収容します。 ケトルベルを胸元に収容したらそのままずっと維持できるか？試にクリーンした後そのまま10数えてください。 安定していればケトルベルが胸元に収まったまま疲労まねくこともありません。 スイングの初動から肘を残してコブシをあげます。 前腕でケトルベルの球体を拾い上げて胸元に収容する。背筋まっすぐ、膝まっすぐにします。 悪い例 肘を浮かさないことが重要です。浮かすと大きな弧を描いてケトルベルが勢いよく胸に当たります。 8 これがラックポジション ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ゴブレットスクワット 両肘を内股に入れて柔軟性をひろげま す。 背筋をまっすぐに 胸椎関連のストレッチ取り入れると良いでしょう。 より深く座るには 床に置いたケトルベルか、頑丈な家具などにつかまり、しゃがんだまま交互に膝を上下させます。 すると次第に股関節が柔らかくなってきます。 その際背筋はまっすぐに。また、少し後ろへよりかかると安定性の向上につながっていきます。 9 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ● 正しいクリーンが出来なければプレスができません。 黄色線に沿って力が流れています。 ケトルベルの荷重は赤線に沿って流れて行きます。 10 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ミリタリープレス補助種目 ボトムアッププレス ケトルベルをさかさまに持ち、プレスします。これがボトムアッ ププレスです。テンション緩めるとケトルベルが傾きます。 11 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 スナッチを行える条件 ● 片手スイングができていますか？ ● ミリタリープレスができますか？ これら条件をそろえてください。スイング、トルコ式ゲットアップ、ミリタリープレスです。 スナッチやる資格ありますか？ 次のような質問をよく頂きます。 ● 前腕に勢いよくケトルベルがぶつかるのですがどうしたらいいですか？ ● 手の皮が剥けるのですが、どうしたらいいですか？ これらはゲットアップ、スイング、アームバーが解決してくれます。基本に立ち戻ってください。 12 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 週2回～5回 1日20分～45分 5回×5セットを基本にし、10回×5セット、3回×3セットなどセット数と回数を増減する。 インターバルセット 15秒スイング15秒休みを10回繰り返すなど 同じパターンのトレーニングを2週間以上、最大2か月続ける。 回数とセット数、総時間に変化をつける。 レベル１ 両手スイング 10回×2セット 片手スイング 10回×2セット ゴブレットスクワット 5回×2セット トルコ式ゲットアップ （ケトルベル有・無しどちらでも）左右1回ずつ レベル２ クリーン 10回×2セット クリーン＆ミリタリープレス 1回 スナッチ 2回 3回 2回 5回×2セット ダブルスイング 24キロ×２ 10回 ダブルフロントスクワット 24キロ×２ 5回 ダブルミリタリープレス 24キロ×2 5回 スナッチ 1回 24キロ 10分 （回数、休憩不問） 13 3回 ケトルベルワークショップ マニュアル ベーシック編 ジョージ・ハッケンシュミットが「The Way To Live」という本で トレーニング中、トレーニング以外の日常生活の注意点などを書いています。 20歳になる前に120キロバーベルを片手でジャークするようなツワモノでしかも天寿を全うした人。 一部私も実践してみましたが、確かに理にかなっています。 ハッケンシュミットの知恵を含め、幾つか検証。 ● トレーニング強度 トレーニングはマックスの50％～80％の範囲に抑えます。 重量も最初は10回挙がるものを5回、これを2.5キロ～5キロ、あるいは5％増やしていく。 ケトルベルであれば重量が4キロ～8キロ刻みに加え、球体の大きさも作用してくるので 体感上10キロ以上の差があってもおかしくありません。回数の増減、テクニックの難易度で調整します。 とした上で単発の高重量（マックスの90％）を単発で実施するのも良いでしょう。 この場合頻度は最低3日あけなければならないと、パワーリフティング界の重鎮が言っています。 ● トレーニング頻度 週2回～5回が望ましいかと思います。毎日行うのであれば1日はレクリエーション目的で 好きな種目、あるいは好きなスポーツなどに。 ●トレーニング構成（時間） 45分を最大にし、週の中でも10分や20分で済ます日と混ぜます。 持久力や強度が増したら次に最大時間を10分伸ばすと良いでしょう。 2時間以上になる場合、トレーニングを1日に2度へ分ける方が良いでしょう。 ● トレーニングの服装 汗で濡れたシャツを着たままトレーニング続けると若干の不快感ばかりではなく、集中力を欠く ような感覚に陥ります。数時間運動続ける際は常に乾燥状態になるドライＴシャツか、こまめに シャツを着替えるかを強く推奨します。綿のシャツであれば1サイズ大きいもので良いかと思います。 もし周辺の環境で許されるのならば出来るだけ裸に近い格好でのトレーニングも勧められます。 履物をはかずに素足が望ましいのですが、環境によって靴の着用を求められることありますので そこは踵とつま先の高低差が無い靴を選んでください。 14