禁煙成功のための「体重コントロール」

禁煙成功のための「体重コントロール」
① タバコ煙には 4700 種類の化学物質が
含まれており、70 種類の発がん性物質
が入っています
⑤ 体重が増加する要因
元々体重が増加する要因は、摂取するカロリーと
消費するカロリーのバランスが悪いことにより
ます。摂取するカロリーを減らすこと、消費する
カロリーを増やすことを意識しましょう。
⑥ 摂取するカロリーを減らすには
カロリーの高いものを知りましょう。甘い菓子、
ラーメンやパン、油ものです。カロリーが低いも
のは、野菜、根菜類、椎茸などです。許される方
は食事前に水やお茶を 1～2 杯飲むこと、野菜が
たくさん入ったすまし汁を飲むこともお勧めで
す。最近はカロリーオフの飴やガム、ミントタブ
② 禁煙すれば体重が増える？
タバコ煙の成分には、代謝を促進する作用のもの
レット、米なども発売されています。
⑦ 消費するカロリーを増やすには
が含まれます。また、タバコ煙に含まれる有害成
消費するカロリーを増やすには、体を動かすこと
分のため細胞が弱っているとい
です。ジョギング、買い物、散歩、仕事、何でも
う側面もあるでしょう。さらに、
構いません。体を動かす機会を増やしましょう。
食欲を低下させる成分が含まれ
るという報告もあります。禁煙すればニコチンの
⑧ ニコチン依存症を知ろう
禁断症状として食欲亢進もあると言われます。こ
ニコチン依存症の病態を知りましょう。そもそも
れらが禁煙により体重が増加しやすい理由です。
喫煙をしていた頃、脳はニコチンによってドパミ
ンという快楽物質を得ていました。禁煙すれば、
③ 喫煙すれば「ポッコリおなか」？！
ニコチンがなくなり、ドパミンを得る方法を失っ
喫煙がホルモンに影響し、不自然に
てしまいます。その代償として、たくさん食べて
脂肪が貯まること、特にウェストま
ドパミンを得ることになります。食べること以外
わりに脂肪がつきやすく、ポッコリ
に、ドパミンが得られる行動は「運動」、
「水やお
おなかになりやすいことが報告され
茶を飲むこと」、
「深呼吸をすること」です。
ています。一方、禁煙で体重が増え
ても、おなかの脂肪はつきにくいとされています。
⑨ 禁煙とともに始めましょう！
1）体を動かし消費カロリーを増やしましょう。
④ 許容範囲を知ろう
2）野菜などカロリーの低いものを多く摂る工夫
禁煙して 3～4kg の体重増加は
をしましょう。
許容範囲です。適切な運動と食
3）食べたくなったら水やお茶を飲みましょう。
事療法により、5～7 年で禁煙
4）低カロリーの食品を利用しましょう。
前とほぼ同等に、8～10 年で禁
5）脳が喜ぶドパミンを得る行動をしましょう。
煙前よりもスリムになるとする
・運動・水や茶を飲む・深呼吸
報告もあります。禁煙後の体重
・音楽や趣味も OK！
増加を 3～4kg 以内にするよう対処しましょう。
製作：くまもと禁煙推進フォーラム
参照：日本肺癌学会および日本内科学会／喫煙問題に関するスライド集
米国胸部疾患学会（ATS／•Tobacco Series）